Distribuições De Baixa Frequencia, Quando Usar..

[willdn]

o que seria esse "treino, modo FB" ?

[Stein]

o que seria esse "treino, modo FB" ?

full body

treinar o corpo inteiro em um único dia

[frankx]

Tu curte treinos FB Stein ? O ABC me parece o ideal , não consigo imaginar ganhos melhores fazendo sessões de corpo inteiro

[tonzinhomaromba]

- FB é para quem tem pouco tempo para malhar, malha só 3 vezes na semana e talzs

[Stein]

Tu curte treinos FB Stein ? O ABC me parece o ideal , não consigo imaginar ganhos melhores fazendo sessões de corpo inteiro

é uma opção, mais sem dúvidas prefiro o ABC ..

agora só estou treinado AB ( que é meu ABC sem o treino de pernas ) porque o médico me impediu de treinar pernas

( quase entrando em depressão com isso já. )

mais acredito que no ABC o descanso fica ótimo e a frequência também..

- FB é para quem tem pouco tempo para malhar, malha só 3 vezes na semana e talzs

exato

[frankx]

Tenso hein man , treino de Perna é o que mais to curtindo ultimamente , bater PR no Agacho é muito bom .. Pois é , eu perguntei pq já vi Craw falando que naturais não deveriam treinar mais que 3 ou 4 vezes por semana .. Pra 4 dias tem o Upper / Lower que é um treino que foca mais nos inferiores , já no Push Pull o treino fica volumosos e não dá pra focar em detalhes ou o FB que é mais simplista ainda .. Eu. Curto ABC pq dá pra manter uma freqüência boa e combinar isoladores , dando off na quinta e domingo to me sentindo bem recuperado , e nada de overtraining até agora

Editado Novembro 7, 2014 às 12:19 por frankx

[Saintgraal]

gostei do tópico

parabéns stein, bela contribuição pra orientar a galera do verão

[Uísque]

Stein, eu treinei por um tempo antigamente ABC 2X, eu lembro que em alguns treinos eu ja iniciava com um certo desgaste ocasionado pelo último treino... eu acabava reduzindo a carga, ou chegando a falha bem mais cedo, ai comecei a fazer o ABCDE ...

Eu fazia o ''clássico'' pro ABC 2x :

A - Peito, Ombro, Triceps

B - Costas, Biceps

C - Pernas.

Outra coisa, é que eu tenho dificuldade para hipertrofiar os ombros, e com esse ABC2X , no treino A eu ja iniciava o ombro cansado por causa de ter feito peito antes ... Ao invés de pegar por exemplo 14kg cada lado no desenvolvimento com halteres, eu pegava 10kg para a mesma quantidade de repetições.

Você acredita que para eu conseguir a melhor hipertrofia possível para os ombros o ideal seria o ABCDE para treiná-lo isolado com mais carga, ou ainda sim fazer o ABC 2x ?

Vlw (:

[frankx]

Se o objetivo é ombro e braço , Concerteza treino de baixa freqüência focando nesses músculos dara resultado

[Chez]

Certa vez eu consegui aumentar meus ombros treinando 2 meses em abcde, fazendo 10 series de desenvolvimento e 6 de elevação lateral LOL.

Eles ganharam volume rapidamente e logo estagnaram. Entao meti um treino de alta frequência e voltaram a evoluir. Foi um efeito interessante esse ganho de volume repentino

[Uísque]

Certa vez eu consegui aumentar meus ombros treinando 2 meses em abcde, fazendo 10 series de desenvolvimento e 6 de elevação lateral LOL.

Eles ganharam volume rapidamente e logo estagnaram. Entao meti um treino de alta frequência e voltaram a evoluir. Foi um efeito interessante esse ganho de volume repentino

Hahaha tava pensando em aderir a algo semelhante, mas fico com um pé atrás por eu ser mt magro, sepa esse treino vai sugar mt caloria huahuaha

Sepa eu to brisando xD

[Danilo Z]

Se o objetivo é ombro e braço , Concerteza treino de baixa freqüência focando nesses músculos dara resultado

Q treino de baixa frequencia?

OBS: em um treino ABCD ou ABCDE o ombro é recrutado pelo menos 4 vezes na semana e os braços 4 vezes também visto q tanto pra puxar ou empurrar vc utiliza os ombros e os músculos do beceps e triceps.

[EmilioTenório]

Bom texto, Stein. Parabéns.!

Esse método AB3x também poderia ser usado para assimetria?

Por exemplo:

Tenho pernas ou peito ou costas fortes e desproporcionais para o resto do corpo, logo tiro o treino e faço os outros 2 duas vezes na semana. Até que esteja satisfeito?

[Stein]

no treino A eu ja iniciava o ombro cansado por causa de ter feito peito antes ... Ao invés de pegar por exemplo 14kg cada lado no desenvolvimento com halteres, eu pegava 10kg para a mesma quantidade de repetições.

cara não importa quanto peso levanta e sim como levanta, o ombro já estará sendo treinado junto com peito, então mesmo usando menos carga, vc está treinando ele com boa intensidade.

Você acredita que para eu conseguir a melhor hipertrofia possível para os ombros o ideal seria o ABCDE para treiná-lo isolado com mais carga, ou ainda sim fazer o ABC 2x ?

ABC devido a frequência, quando eu uso o ABCD o que eu divido é os músculos das pernas, ombros eu mantenho praticamente igual..

abraço.

OBS: em um treino ABCD ou ABCDE o ombro é recrutado pelo menos 4 vezes na semana e os braços 4 vezes também visto q tanto pra puxar ou empurrar vc utiliza os ombros e os músculos do beceps e triceps.

concordo, mais é aí que entra o ponto do descanso..

eu prefiro dar um estímulo direto nos sinergistas no mesmo dia dos grupos grandes, assim eles terão 2 dias de total descanso..

assim ABC seria "na minha opinião" uma distribuição melhor também por este motivo..

grande abraço,

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pessoal continuem expondo suas opiniões, isso agrega muito ao tópico..

abraço a todos..

[T. Wall]

Salve Stein,

Nossa, só tive a oportunidade de ler esse seu tópico hoje, interessante seu ponto de vista. Quando você fala sobre "frequência" você se refere às sessões de treinamento, correto? No caso, você acredita que treinando mais vezes o mesmo grupamento muscular maior o estímulo e, consequentemente, maiores os resultados?

Acho uma premissa interessante, para iniciantes e intermediários. Porém, conforme você evolui nas cargas (teoricamente) chega um ponto que seu corpo não consegue se recuperar ao ponto de estar apto a outra sessão de treinamento do mesmo grupamento muscular. Claro, estamos falando de teoria e em meios ideais. Eu penso que existem três fatores quando se pensa no treinamento resistido: frequência, intensidade e volume.

Para muitas pessoas estes termos se confundem e são até sinônimos, mas para quem perde um pouquinho mais de tempo percebe que eles são distintos.

Frequência tem a ver com o que já falei: quantidade de sessões de treinamento de um mesmo grupamento muscular ou músculos alvos.

Intensidade se relaciona ao estímulo máximo na busca pela falha concêntrica ou, em níveis maiores, a falha do SNC.

e volume com a quantidade de exercícios/séries para se atingir esta mesma falha já listada.

Então, quanto maior o volume, menor a intensidade. Quando maior a intensidade, menor o volume. E a frequência vai variar, sobretudo, na capacidade de recuperação do indivíduo em si.

Ademais, achei muito interessante seu ponto de vista. Aguardo para ver seu posicionamento sobre minha réplica, abraços!

[Stein]

Salve Stein,

Nossa, só tive a oportunidade de ler esse seu tópico hoje, interessante seu ponto de vista. Quando você fala sobre "frequência" você se refere às sessões de treinamento, correto? No caso, você acredita que treinando mais vezes o mesmo grupamento muscular maior o estímulo e, consequentemente, maiores os resultados?

sim, treinando cada grupo 2 vezes na semana..

Acho uma premissa interessante, para iniciantes e intermediários. Porém, conforme você evolui nas cargas (teoricamente) chega um ponto que seu corpo não consegue se recuperar ao ponto de estar apto a outra sessão de treinamento do mesmo grupamento muscular. Claro, estamos falando de teoria e em meios ideais. Eu penso que existem três fatores quando se pensa no treinamento resistido: frequência, intensidade e volume.

vc terá uma progressão de cargas muito maior em treinos frequentes do em quem treinos de baixa frequência.

Para muitas pessoas estes termos se confundem e são até sinônimos, mas para quem perde um pouquinho mais de tempo percebe que eles são distintos.

Frequência tem a ver com o que já falei: quantidade de sessões de treinamento de um mesmo grupamento muscular ou músculos alvos.

Intensidade se relaciona ao estímulo máximo na busca pela falha concêntrica ou, em níveis maiores, a falha do SNC.

e volume com a quantidade de exercícios/séries para se atingir esta mesma falha já listada.

Então, quanto maior o volume, menor a intensidade. Quando maior a intensidade, menor o volume. E a frequência vai variar, sobretudo, na capacidade de recuperação do indivíduo em si.

este ajuste é muito pessoal, pode ser feito com variações de números de séries ou reps.

Ademais, achei muito interessante seu ponto de vista. Aguardo para ver seu posicionamento sobre minha réplica, abraços!

obrigado pelo post

abraço.

[toptorrent]

Primeiramente excelente tópico.
Eu já treino a um ano e treinava com sugestões de instrutores que passavam abc2x com alto volume. De fato evolui.. dps experimentei um treino de baixa frequência mas não me adaptei. Depois disso comecei a frequentar o fórum e ler mais, comecei o abc2x de novo mas agora com volume menor e tentando sempre impor intensidade máxima. Estou a mais ou menos 1 mês treinando nesse jeito e posso dizer que nunca saí mais cansado da academia, sensação de desgaste mas acho que irei ter bons resultados no futuro. Vou continuar seguindo as dicas de voces e parabens!

[Fabininja]

Marcando pra ler depois.

[Felip1702]

Eu melhorei bastante utilizando o treino focado em um grupo muscular por dia

[Stein]

Eu melhorei bastante utilizando o treino focado em um grupo muscular por dia

é vc na foto.???

começo qualquer coisa dá resultado, quanto mais frango mais resultado...

só que existem meios melhores e mais produtivos..

abraço.

[HULQUI]

derStein... eu treino há 3 anos, porém por motivos alheios a minha vontade, parei por 6 meses. Voltei com tudo (e agora pra sempre) agora em Janeiro.

Li todo o seu tópico e todas as postagens dos amigos sobre treinamentos. Eu sempre amei abc2x, sempre gostei de ir pra academia de segunda a sábado, sempre senti melhores resultados assim, alta frequência.

Sempre fui natural. Você recomenda o que para eu retornar agora e otimizar meus resultados? Continuo assim? Eu mesmo montei pra mim um treino ABC2x com apenas 5 exercícios por dia (A sendo Peito/Ombro/Tríceps... B sendo Perna/Paturrilha... C sendo Costas/Bíceps/Trapézio). Nas 2 primeiras semanas de treino, eu fiz tudo 3x10 com pouco peso (pernas 3x15), pra pegar resistência de novo e não ficar em casa morrendo de dor kkkkkk.

Passado estas 2 semanas, agora os treinos A e C eu to fazendo tudo 4x6, e o B to fazendo 3x8 (agachamento 5x5). É mais ou menos esse o caminho que você indica para iniciantes, intermediários ou até pra pessoas como eu que estão voltando agora? To pensando em tentar progredir os pesos a cada semana, nem que seja 1kg, mas toda semana subir alguma coisinha...

[Stein]

certo, é isso aí mesmo...

pode fazer o ABC sequencial sempre..

eu gosto de manter as reps sempre entre 6 e 10 ( mesmo que sejam 5 séries de agacho. )

boa sorte na volta aos treinos...

[Mauricio-xxx]

Não existe treino para hormonizado e treino para naturais.

Se o cara quer treinar com baixa frequencia que treine, não importa se o treino dele vá ser 90% eficiente igual a de um bb se for 50 ou até menos que isso tera resultados desde que faça com que o individuo der tudo de si no treino. Se tal bb treina ate a falha na rosca direta com 20X20 e um natural treina ate a falha com 12X12 nao quer dizer que o treino do natural esta ruim, pois esse 12x12 pode ser o maximo de carga que o cara aguenta para chegar a falha .

Se o cara por exemplo quer treinar com alto volume "ABCDE" que treine. Não importa se ele vai ter um desempenho igual a de um bb ou profissional desde que o desempenho obtido no treino seja o limite ou muito próximo a isso.

[Stein]

vc pode ir pra academia até pra plantar bananeira, mais tem coisa melhor pra fazer lá dentro..

a escolha é sua...

[T. Wall]

Excelente tópico!

[KawaNx]

Uma duvida com ABC sequencial, Treino 5 vezes na semana então sempre vou fazer um treino na semana apenas uma vez, Seria bom nesse treino aumentar um pouco mais o seu volume ? ou no caso fazer um composto daquele agrupamento muscular na sexta só para não ficar com apenas 1 dia na semana?

[Stein]

não seria preciso, mais pode ser uma opção.

abraço.

[Felipe__]

Stein, sempre fui adepto tanto ao abc 2x e sempre fiz pull x push <3 . Porém, para quem busca melhorar assimetrias o treino ABCDE ou ABCDEF seria viavel? por exemplo, no meu caso consigo ganhar peitoral bem mais facilmente que dorsal, por isso seria melhor fazer a dorsal 2x na semana sendo um dia trabalhada de maneira isolada? Mudei o treino a uma semana atrás aconselhado de um amigo atleta que me acompanha, mas como sempre fiz alta frequencia fico com um pé atrás...

obs: hormonizado

Abraço

Editado Março 1, 2015 às 00:55 por Felipe__

[Stein]

para corrigir pontos fracos ou assimetrias distribuições de baixa frequencia ( mesmo que para apenas alguns grupos ) podem ser uma opção.

ai vc monta um híbrido com foco nos pontos fracos..

ABCDEF acho muito espaçado...

abraço.

[Stein]

achei um texto meio antigo nos meus arquivos mais vou posta-lo aqui também...

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Artigo Sobre Frequencia De Treino Para Naturais

Steve Holman, editor da revista IRONMAN MAGAZINE fala sobre a FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO. Ele não é FAVORÁVEL ao treino de qualquer grupo muscular APENAS 1 vez por semana. Vamos saber o motivo:

STEVE HOLMAN comenta:
A maior freqüência de treinamento muscular é um grande estimulador para os músculos, especialmente para os novatos livres de drogas, mas se você fizer isso corretamente.

Os profissionais podem treinar cada parte do corpo com volume excessivo apenas uma vez por semana por causa da superioridade genética e, claro, o uso excessivo de drogas.

Na verdade, se você olhar para trás, os melhores fisiculturistas do passado, quando o uso de esteróides era mínima, treinar cada parte do corpo três vezes por semana era uma regra antes de qualquer competição.

Caras como Arnold, Sérgio Oliva e Frank Zane treinavam todos os músculos duas, talvez três vezes a cada sete dias. Na realidade, os campeões do passado se aproximam muito mais dos fisiculturistas naturais do que campeões de hoje.

Quanto as minhas experiências com o treino de cada grupo muscular apenas uma vez por semana, posso dizer o seguinte: Meu parceiro de treino, Jonathan Lawson, e eu tentamos ver se funcionava.
Infelizmente, treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, nunca trouxe resultados positivos para o nosso tamanho dos músculos. A única vez que vi o tamanho aumentar treinando uma vez por semana, foi quando costumávamos acentuar um segundo no positivo e seis segundos para baixar a carga no negativo.

O treino intenso provoca trauma muscular excessivo, que pode exigir até sete dias de recuperação. Os músculos se recuperam mais rapidamente do que o sistema nervoso. Após uma semana as conexões nervosas para um músculo específico está finalmente regenerada para um nível mais alto, mas os músculos, que se recuperam muito mais rapidamente, regrediram quase de volta à estaca zero.

Assim, quando um novato, livre de drogas atinge cada músculo só uma vez por semana, melhora a força devido à eficiência neuromuscular recuperada, não hipertrofia muscular.
Nossa mais recente estratégia de freqüência de treino é a divisão direta e indireta. Isso faz treinar cada músculo duas a três vezes por semana, mas não com impactos diretos de cada vez.
Por exemplo, quando você treina peito diretamente, você também treina tríceps indiretamente, durante todos os movimentos de pressão. No final da semana quando você treina tríceps, você também vai treinar peito indiretamente.

Se você está livre das drogas, eu recomendo que tente treinar cada grupo muscular duas ou três vezes por semana e você vai ver melhorias significativas em seu físico.