Antes de iniciar o artigo, gostaria de contar a vocês a motivação de traduzi-lo: Eu tenho Cifose e Lordose, bem feias até, e procurando sobre como fazer a correção, me deparei com esse artigo. Achei muito completo e acredito no que foi dito, pois eu vejo EXATAMENTE o que foi descrito como causa da cifose no meu próprio corpo. Muitos aqui devem ter o mesmo problema, e acabam procurando soluções caras e não efetivas, como RPG e tratamentos pontuais (obviamente, o RPG pode ser feito da maneira correta, caso o profissional seja competente, não estou aqui julgando ninguém).

Sobre a tradução é bem livre e adaptando os termos, e nada muito formal. Não conheço sobre o nome dos músculos humanos, então a tradução foi no tradutor do google. Tradução em andamento.

Heal That Hunchback! - Tratando A Cifose E Lordose (Tradução)

Corrigindo Cifose

Você já foi confundido com um Parisiense que vive numa Catedral e tocando sinos? Se sim, você pode sofrer de Cifose. Cifose é caracterizado por uma exagerada curvatura à frente da parte toráxica da coluna vertebral. Em termos leigos é chamado de "corcunda" ou "ombros caídos"

Olhando ao redor na academia (e talvez no espelho) você verá vários levantadores de peso com essa condição. Tratando essa condição poderá melhorar seu físico, te deixar mais forte, e até mesmo diminuir as chances de se lesionar. E como um bonus, as pessoas não te chamarão mais de corcunda de Notre-dame, o que é ótimo!

Deixe-me contar uma pequena historia sobre como Cifose pode atrapalhar negativamente seu lifiting. Um dos meus primeiros pacientes na Athletic Performance Center possuía uma cifose bem grave e o pior caso de tendinite que eu já vi. Esse homem de 40 anos treinava quatro vezes na semana e tinha um corpo como o de alguém com metade de sua idade. Entretanto, ele tinha um problema: Seus ombros estavam ferrados!

Ele costumava iniciar o treino com supino reto e inclinado. Eventualmente doía tanto que ele mudou para halteres. Logo, esses exercícios doíam tanto quanto os outros, então ele passou dos halteres para hammer grips (não sei exatamente o que seria em português, quem souber avise nos comentários). Ele naturalmente progrediu em exercícios que usavam menos rotação do ombro, e quando ele veio até nós havia parado com os exercícios com movimentos de peito e ombros. Sua condição estava tão ruim que ele não podia sequer colocar seu braço ao redor de sua mulher no cinema!

Sua cifose postural ocasionou um extremo stress nos músculos rotatores do ombro. A cifose era muito ruim e os músculos estavam tão desgastados que o seu corpo estava calcificando a área para evitar que fosse mais lesionada!

Assim como é normal uma pequena lordose (uma curvatura interna da espinha na porção abdominal), um pequeno ângulo de cifose é natural. Entretanto, quanto mais extremo ela fica, mais problemas pode causar. Uma hipercifose pode causar dores no centro das costas (especialmente entre as asas do ombro), "choques" no ombro, e inúmeros outros problemas. Em outras palavras, é algo que necessita de ser tratado se você quiser se manter saudável e continuar seu treinamento com pesos em dia.

Sobre tratar a cifose, uma abordagem multifacetada com foco totalizante é o ideal. Existem três pontos para melhorar uma postura com hipercifose: Fortalecimento específico, Alongamento específico, e uma melhora na sua postura durante o dia.

Anatomia Chave

Antes de discutirmos aprofundadamente, uma pequena visão geral é necessária para discutir os principais grupos musculares envolvidos na cifose. Isto nos dará não apenas um melhor entendimento sobre como os grupos musculares trabalham, mas também quais grupos trabalham contra nós e o que podemos fazer para resolver o problema:

• Extensores de quadril: Glúteo máximo, Isquiotibiais
• Flexores do quadril: Psoas, ilíaco
• Extensão do tronco: eretores da espinha
• Flexores do tronco: Abdominais, oblíquos externos
• Rotadores internos: subescapular, peitoral maior, grande dorsal, redondo maior, deltoide anterior
• Rotadores externos: infra, redondo menor, deltóide posterior
• Elevadores da escápula: fibras superiores do trapézio, elevador da escápula
• Retratores escapulares: rombóides, fibras trapézio médio
• Depressores escapular: fibras trapézio inferior

(Adapted from Anatomy of Movement, Calais-Germain, 1993)

Tenha em mente que isso não é uma lista exaustiva e que existem diversas outras interações para produzir esses movimentos, mas nós temos o objetivo de desenvolver um programa para melhorar a hipercifose, e essa é a anatomia chave.

Os quadris e como eles podem afetar a Cifose

Diversos "experts" na reabilitação teria te feito crer que se você fortalecer seus retratores e depressores da escápula e com um pouco de alongamento, seus problemas posturais em relação a cifose iriam desaparecer. Isso está muito distante da verdade. Ao invés de se focar no problema primário em diversos casos (ex. curvatura interna da espinha na porção abdominal, conhecida como lordose), eles apenas focam no problema, e não na real causa do mesmo. Esse tratamento localizado pode funcionar em alguns casos, mas por falhar em resolver a real fonte da má postura, o problema irá retornar assim que os exercícios de reabilitação cessarem.

Lordose é quase que sempre a culpada. Quando você tem uma curvatura interna da espinha na porção abdominal, o corpo tem tendência de balancear na parte superior. Pense na sua espinha como um "S" que precisa de ser equalizado nas duas partes, superior e inferior. Se a parte inferior tem uma curvatura regular, a parte superior também terá. É assim que uma coluna deve aparentar. Entretanto, se a parte debaixo do "S" é muito larga (hiperlordose), ocorrerá o mesmo com a parte superior (hipercifose), compensando e balanceando. Portanto, você pode fazer todos os exercícios e alongamentos específicos para a parte superior, mas se você quer realmente resolver o problema, os quadris deverão ser tratados em conjunto.

Então se seus quadris são o problema, o que você pode fazer? Normalmente pessoas com problemas no quadris tem sinais ou de rombóides e trapézio médio/inferior), e os rotatores externos (especificamente grande dorsal estão bem esticados e seus cotovelos estão fixos. Da posição inicial, inicie o movimento tentando mover para baixo as escápulas, resistindo a tentação de mover os cotovelos. Puxe os ombros para baixo, esmague, e retorne devagar para a posição inicial.

Prone Shrugs

Um exercício bem simples designado para treinar a romboide e o trapézio médio. Num aparelho de remada sentada com apoio para o peito, sente-se e deixe os braços relaxados. Trave os cotovelos e faça o movimento puxando com as escápulas. Esmague e depois retorne para posição inicial, lentamente.

Treino de força para os Rotatores Externos

Os exercícios aqui listados irão reforçar os músculos dos rotatores externos do ombro. Os rotatores externos são comumente ignorados. Isso não apenas pode levar a tendinites e síndrome de colisão de ombro, e nas melhores das hipóteses você irá desenvolver um sério desequilíbrio nos ombros. Eu recomendo a leitura do artigo T-mag's "Cracking the Rotator Cuff Conundrum" se você estiver interessado num entendimento profundo do entendimento da anatomia dos rotatores externos, em conjunto com exercícios para fortalecer esses músculos. Eu irei também descrever diversas outras opções se você quiser novos meios para fortalecer seus rotatores externos.

Shoulder Horn

Posição Inicial e final do exercício, respectivamente.

O Shoulder Horn é um excelente (embora um pouco caro) equipamento que permite você isolar os rotatores externos. Eu sei, eu sei... normalmente eu costumo integrar músculos para produzir resultados superiores; entretanto, a maioria das pessoas que estão tentando realizar um exercício básico de rotação dos ombros estão usando vários músculos, menos os rotatores externos. Então faça uma exceção com exercícios desenvolvendo esse músculo.

Usando o Shoulder Horn, os movimento de rotação externa é fácil. Coloque seus ombros no lugar e você está pronto para começar. Rotacione o peso para cima até o ponto que seus antebraços estão perpendiculares ao chão, e abaixe lentamente a um ponto um pouco abaixo da linha paralela com o chão. Estima-se que a força dos rotatores externos é de 10% do seu máximo no supino, então use isso como uma meta no seu treinamento.

Shoulder Horn para pobres

Posição Inicial e final do exercício, respectivamente.

Essa versão mais barata é normalmente efetiva, mas você irá precisar estar em sincronia com seu corpo para ter certeza que você não está treinando seu ego em detrimento dos rotatores externos.

Para iniciar, sente num banco reto e traga uma perna para cima, e coloque o pé sobre o banco. Pegue um halter leve na mão do lado que sua perna que estiver sob o banco. Encoste seu cotovelo na parte interna do seu joelho. Dessa posição, você pode realizar uma rotação completa dos rotatores externos.

Um problema que eu vejo é que as pessoas começam a serem levadas a elevarem as cargas e você percebe que as pernas se movem para gerar uma vantagem mecânica. Para impedir isso, pressione seu ombros no seu joelho e seu joelho no ombro ao mesmo tempo. Isso irá manter firme a carga e você poderá realizar o exercício da maneira correta.

Scarecrow

Eu tenho que agradecer meu velho treinador de powerlift Justin Cecil por ter me ensinado esse. Ele irá atingir todos os rotatores externos intensamente e é um exercício humilhante.

Inicie com anilhas bem leves em cada mão (1kg normalmente funciona) e posicione seu corpo como se estivesse na parte inferior do exercício "good morning": Peito e cabeça para cima, bunda para trás, peso nos joelhos. Deixe os braços esticados e relaxe antes de começar. Inicie com um movimento de remada reta, puxando os cotovelos para cima e esmagando as escápulas juntas. Daqui, rotacione externamente seus braços a um ponto que fiquem paralelos ao corpo, para frente.

Agora, pressione o peso para cima, acima da sua cabeça. Retorne reversamente o movimento para a posição inicial. Tente fazer o exercício o mais roboticamente e metodologicamente possível para receber todos os benefícios. Faça 3 séries de 12 repetições com 2 segundos para cada parte do movimento.

Alongamento e Mobilidade

Enquanto fortalecimento é importante para correção do nosso problema, é apenas um terço da solução. Outra parte muito importante da equação é alongando os antagonistas, especificamente, os rotatores internos.

Alongamento de Ombros

Num certo ponto no seu treinamento, você terá de compensar todos supinos retos que você veio fazendo desde quando começou o levantamento de peso. Esse alongamento básico irá ajudar a alongar a parte anterior dos deltoides.

Segurando o vão da porta ou algo similar na altura do ombro, "relaxando" o ombro e virando o tronco na direção oposta até você gerar um alongamento moderado no ombro e no peitorais. Segure por 20 segundos, e repita no lado contrário.

Alongamento da Dorsal Maior

Apesar da Dorsal Maior estar na parte detrás do corpo, uma das funções primárias é a rotação interna, então eles também devem ser alongados. Para realizar esse alongamento, use uma barra ou algo fixo no mínimo da altura da cintura. Se distancie e estenda os braços enquanto segura a barra com os dedos entrelaçados. Force a bunda para trás e mantenha o peito para cima até você sentir um leve alongamento nas laterais das costas. Segure por 20 segundos, descanse e repita.

Exercícios de Rolos

Foam rollers ou rolos são a novidade no mundo da reabilitação, não apenas pela ajuda na liberação miofascial, mas também no que se refere a melhorar a flexibilidade. O primeiro alongamento mostrado abaixo irá trabalhar para alongar seu deltoides anteriores e peitoral.

Parece relaxante rsrs

Basicamente, tudo que você irá fazer é deitar no topo de um rolo, que será colocado na extensão das costas. Deixe seus braços para baixo nos lados e os peitos e ombros relaxados. Deixe a gravidade fazer o trabalho aqui. Considere seus braços como pesos, mantenha-os para baixo no solo. Segure por alguns minutos e seus ombros estarão se sentindo melhor. Nada muito difícil aqui, mas iremos retirar um pouco do excesso de tensão que a maioria de nós possui no peitoral e deltoides.

Execução do Prayer com foam roller

O próximo alongamento é chamado de "orador". Inicie ajoelhado com o rolo em sua frente. Coloque suas mãos unidas no rolo e, enquanto mantém o peito para cima o máximo possível, empurre seus braços para frente e deixe o rolo rolar abaixo de seu braço em direção ao corpo. Enquanto você gira o rolo, você deverá sentir um agradável alongamento nas dorsais. Retorne para posição inicial e repita até atingir o número de repetições desejadas. Usualmente duas ou três séries de 10 ou 12 repetições irão funcionar bem.

Extensão Toráxica num cano de PVC

Execução da extensão toráxica

Esse não necessariamente é um alongamento, mas faz parte da nossa abordagem ampla para melhorar a cifose. Normalmente pessoas que sofrem de hipercifose produzem pouca ou nenhuma extensão da espinha na porção toráxica, então esse exercício irá corrigir esse problema.

Muitos fora do mundo do levantamento de peso podem não ter escutado desse, mas é um ótimo modo de mobilizar a área toráxica e melhorar a extensão. Quando conversei com meu colega, Dr. Michael Hartle, ele me disse que a elite japonesa de levantamento de peso estava realizando esse exercício com canos de PVC de 15cm (6 polegadas) antes das tentativas nos supinos! Se eu fosse você, iniciaria com cano de 1 ou 2 polegadas e progressivamente iria evoluindo.

Para realizar esse exercício, deite com seus joelhos flexionados e o pé plano no chão. Posicione um pequeno pedaço de PVC abaixo da sua coluna toráxica e levemente levante seus quadris. Lentamente role ele para cima e para baixo na extensão da coluna toráxica, segurando em cada posição por 20 a 30 segundos.

Melhoras posturais durante o dia a dia

Ok, então você gasta uma ou duas horas na academia 4x na semana e fez alguns progressos em relação a cifose. Mas mesmo se você está treinando 8 horas por semana, o que você está fazendo para melhorar a postura nas outras 160 horas? Irei dar algumas dicas para melhorar mais ainda sua postura enquanto você está fora da academia.

Seja dirigindo, sentado numa cadeira, ou curvados num computador, a maioria de nós pode se tornar mais consciente de nossa postura durante o dia. Nós necessitamos de algo que nos dê sinais mesmo quando não estivermos pensando sobre nossa postura. Eis um truque: Antes de ir trabalhar, peça a alguém colocar um pedaço de fita na parte superior das costas (altura da escápula). O ponto chave é ter a postura correta enquanto faz isso, então tenha certeza de que seu peito está estufado e seus ombros retraídos. Com essa fita adesiva no lugar, a qualquer momento que você começar a curvar, você sentirá a fita te prendendo.

Se você é muito preguiçoso para experimentar isso, siga essa regra simples para melhorar sua postura durante o dia: Na dúvida, estufe o peito! Quando você estufa o peito fora você rapidamente e naturalmente melhora sua postura. Tente agora mesmo!

Outro ótimo combatente na luta contra a cifose é a posição aliviadora de Brügger. Brügger é um expert na Europa que estuda como movimentos tensionadores repetitivos ou por longos periodos podem afetar seu corpo. A pesquisa determinou que 30 minutos sentado numa posição totalmente flexionada pode levar a deformação nos ligamentos das costas. Entretanto, ele veio com uma postura aliviadora que ajuda a restaurar o alinhamento, melhorando a saúde e efetividade dos trabalhadores. Para realizar o exercicio de Brügger, siga as instruções abaixo:

1) Sente-se na borda da cadeira

2) Abra um pouco as pernas e aponte os pés para fora

3) Relaxe o trapézio e estenda os braços para baixo

4) Mova as palmas da mão para frente, abra as mãos esparando os dedos

5) Estufe o peito enquanto mantém o queixo contraído para baixo

6) Respire fundo três vezes: 10 segundos para inalar, 10 para exalar, mas não segure o ar! Pense como se estivesse retirando a tensão do corpo enquanto exala.

Recomenda-se fazer a posição de Brügger a cada 30 minutos sentado.

O programa

Agora que você tem uma ideia do que precisa para melhorar a cifose, precisamos mapear um programa de treinamento para melhorar o problema. Eis como estou atualmente trabalhando para melhorar minha postura:

Quinta-feira - Fortalecimento e estabilidade da rotação externa

Muscle Snatch, 3x8

Shoulder Horn, 2x10, 313 tempo (3 segundos subindo, 1 topo, 3 descendo)

Low Pulley External Rotation, 2x10, 313 tempo

Domingo - Fortalecimento e estabilidade da retração e depressão

SWS, 3x12, 323 tempo

Depression on pulldown machine w/ lat pull-down bar, 2x10, 353 tempo

Prone Cobras, 3x5, 5151 tempo

Esses mini-objetivos (os de fortalecimento e estabilidade acima) são feitos sempre no final do workout ou separado do treino, mais tarde no mesmo dia. Treinos de mini-objetivos não devem demorar mais que 20 minutos, e são feitos para dar um boost nos resultados. Sinta-se livre para experimentar com as variáveis envolvidas: Cargas, repetições, séries, tempo sob tensão, tempo de descanso, ordem e seleção de exercícios.

Finalmente, aqui estão algumas dicas de como eu melhorei minha rotina:

- Extensões toráxicas no cano de PVC devem ser feitas como aquecimento nos dias de treino.

- Alongamentos estáticos para os roratores internos e mobilizações nos foam rollers são feitas em dias sem treino.

- BOA POSTURA É SEMPRE O OBJETIVO DURANTE O DIA!

Use as informações dadas para formular um programa que irá te ajudar a aniquilar qualquer semblante de cifose da sua fisionomia. Deixe o "show" de horroes para o Corcunda de Notre Dame!

Sobre o autor:

Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W., is the Director of the Athletic Performance Center (APC) in Fort Wayne, Indiana. The APC offers sport performance training, injury rehabilitation, and personal training services to its clients. Mike received his Masters in Sports Biomechanics from the Human Performance Lab at Ball State University. Mike has been a competitive powerlifter for the last three years and is currently the USA Powerlifting State Chair in Indiana. To contact Mike, please send an e-mail to mikerob022@yahoo.com.

Editado 5/11/2014 às 21:33 11/5, 2014 por Mateus Arruda

Legal o artigo! Vai me ajudar bastante pois tenho cifose .

Abraço

Legal o artigo! Vai me ajudar bastante pois tenho cifose .

Abraço

Opa, bom saber que estarei ajudando outras pessoas. Bora corrigir essa coluna! Falta só traduzir a porção final do artigo. Mas já recomendo a leitura, a parte essencial acredito ser a que fala sobre os quadris, que explica a fonte da cifose na própria lordose (que é o meu caso, veja se é o seu). Abraços!

Editado 4/11/2014 às 16:47 11/4, 2014 por Mateus Arruda

Opa, bom saber que estarei ajudando outras pessoas. Bora corrigir essa coluna! Falta só traduzir a porção final do artigo. Mas já recomendo a leitura, a parte essencial acredito ser a que fala sobre os quadris, que explica a fonte da cifose na própria lordose (que é o meu caso, veja se é o seu). Abraços!

Acabei de ler , gostei das dicas dos exercícios , vou separar alguns e fazer num dia off , menos o da parede que da pra fazer diariamente.

Você já fez algum deles ?

Boa, Mateus.. sempre bom saber pra ajudar quem precisar..

Abraços.

Boa, Mateus.. sempre bom saber pra ajudar quem precisar..

Abraços.

Se eu fizer esses exercícios um dia após treinar as costas por exemplo , pode prejudicar ou da tranquilo ?

Se eu fizer esses exercícios um dia após treinar as costas por exemplo , pode prejudicar ou da tranquilo ?

Acho que dá sim, são exercícios ''tranquilos''.

Finalizei a tradução.

Se eu fizer esses exercícios um dia após treinar as costas por exemplo , pode prejudicar ou da tranquilo ?

Acho que não. A parte final do artigo dá umas dicas mais especificas sobre como montar ou adaptar no treino. Dá uma lida agora.

Mas não vejo problemas em fazer no dia seguinte.

Parabéns pela tradução, vai ajudar muita gente que tem e também quem quer evitar ter.

Abraço.

Excelente artigo, não sei se tenho cifose ou algum problema mas sinto que por ter ficado anos sentados no computador, e até hoje né, provável que eu tenha ficado com uma postura ruim.

Inclusive minha cadeira de pc atualmente me sinto uma bosta nela, pois ela é um tanto que curvada pra trás e isso acentua-se mais ainda quando eu sento...

e Mateus, como tu descobriu que tinha Cifose, e qual foi a causa desse problema?

Pelo jeito já resolveu né?

e Mateus, como tu descobriu que tinha Cifose, e qual foi a causa desse problema?

Pelo jeito já resolveu né?

Sempre tive. Fiz Reeducação Postural Global, Pilates, Natação, etc., tudo dando resultados pontuais, mas não corrigindo o real problema, que é exatamente a rotação do quadril (Meu problema se encaixa EXATAMENTE no que o artigo fala a respeito do quadril), que gera lordose, e gera cifose. E no espelho é fácil ver o meu problema (coluna visivelmente torta)

Tenho uma postura ruim, dores esporádicas (melhorou muito com o treino de força).

Tenho mobilidade ruim, todo "travado".

Estou focando na parte de "Alongar os flexores do quadril, posteriores de coxa e lombar" ao mesmo tempo buscando aumentar "a força e ativação do abdome e do glúteo" pra gerar diminuição da rotação interior do quadril.

Não, não melhorou meu problema ainda, estou meio sem tempo e não seguindo um programa para melhorar a postura. Nas férias vou focar em melhorar a postura. Convivo a anos com isso, não é um mês a mais sem tratar que vai me fazer mal.

Editado 24/11/2014 às 17:32 11/24, 2014 por mateus_a

Muito bom o artigo, pra mim que vou ser personal contribuiu muito e já estou ajudando um amigo com os exercício, valeu!