Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

20 minutos atrás, soares02 disse:

Eu estou fabricando uma base de madeira para o deficit dead e uma board press so que eu to com uma duvida de quanto deve ser a altura de cada board, você tem ideia ?

vou colocar cada board com velcro igual vi no youtube um cara fazendo.

para o dia ME Upper escolhi  o Spoto Press agora para os dias DE fica complicado fazer spoto um supino convencional aqui teria problema ?

 

No vídeo indica 2x6 = 5x15cm = 5cm de altura e 15cm de largura. Sendo que 3 tábuas são cortadas com 38cm e uma é cortada com 48cm que é a que você vai segurar.

 

É o que eu faço, no ME Upper faço uma variação e no DE Upper faço o supino de competição.

[EctoBeast]

Quarta-feira, 20 de abril de 2016 - ME Upper

 

Supino c/ os pés elevados

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                70kg - 1set x 2reps

                80kg - 1set x 1rep

                85kg - 1set x 1rep

Top set:   90kg - 1set x 1rep

Backoff: 72.5kg - 3sets x 5reps

 

Supino c/ halteres: 20kg - 1set x 8reps

                                 25kg - 3sets x 8reps

 

Des. sentado c/ halteres: 20kg - 2sets x 10reps

                                                    - 1set x 7reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Fiquei bem satisfeito com o treino de ontem, cheguei pro treino achando que faria uns 85kg por causa da instabilidade e da falta total de leg drive, mas quando subi essa carga fiquei bem confiante pra fazer os 90kg que é a mesma carga que fechei o BP com pés no banco semana passada, e é curioso que mesmo no BP com pés no banco existe algum leg drive, com os pés elevados senti minhas pernas querendo entrar na jogada mas evidente que é impossível, daí nos 90kg o peso saiu dos peitos, deu uma estagnada a uns 2cm do peito e começou a subir devagar até os triceps entrarem em cena pra valer e fechar o lift.

Supino c/ halteres foi leve com 20kg (claro, eu tava fazendo esse peso pra OHP), daí subi pra 25kg e fiz as 3 séries, que foram pesadas, mas não duvidei que conseguiria terminar, só senti alguma instabilidade nas reps finais, mas nada demais.

OHP ontem eu já não consegui terminar com os 20kg porque os delts já deviam estar bem fadigados àquela altura, mas fiz o que deu.

[soares02]

Pelo que entendi no DE pra quem não usa correntes nem elástico deve se usar 70% 75% ou 80% da rm ?

[EctoBeast]

Agora, soares02 disse:

Pelo que entendi no DE pra quem não usa correntes nem elástico deve se usar 70% 75% ou 80% da rm ?

No que eu sigo a recomendação é 75%, 80% e 85%.

[soares02]

Isso vale tanto para DE Upper quanto DE Low ?

[EctoBeast]

27 minutos atrás, soares02 disse:

Isso vale tanto para DE Upper quanto DE Low ?

Sim senhor

[EctoBeast]

Sexta-feira, 22 de abril de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 10sets x 2reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa no Joelho

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 10sets x 1reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Sexta foi um bom treino, as semanas fazendo FS Pausado mais a máxima do ME de segunda tá me deixando "bem confortável" (se é que isso existe num agacho pausado) na parte baixa do movimento, essas 10 séries de 2reps acaba sendo cansativas porque são muitas séries, mas não vi diminuição de velocidade nem qualidade em nenhuma das séries, a velocidade não tava absurda de alta mas to satisfeito com ela, e tenho que manter em mente que não posso comparar com o DE dos FS, porque no FS a fraqueza é upper back, os quads davam toda a velocidade, aqui o que falta força é provavelmente quads mesmo.

No DL eu tenho quase certeza que fiz mais de 10 séries, vou deixar documentado as 10 programadas mesmo, mas acho que fiz umas 12, chegou um ponto que só fui fazendo e foi bem tranquilo, principalmente em comparação com segunda-feira que foi bem tenso, tanto no quesito cansaço quanto no quesito forma.

Eu queria ter terminado o treino com FS e mesa flexora mas a academia tava fechando já, daí achei melhor fazer algo pra abs e ir sair, mas preciso começar a evitar o horário que a academia tá fechando pra não comprometer meus acessórios.

[EctoBeast]

Sábado, 23 de abril de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 77.5kg - 10sets x 2reps

 

Supino c/ halteres: 25kg - 1set x 8reps

                              27.5kg - 3sets x 8reps

 

Des. c/ halteres: 17.5kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

Plyo push-ups: 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino foi bom, adotei algumas coisas no setup que acho que me ajudaram em manter consistência na qualidade da 1ª série até a 10ª, que moveram até bem e nem teve sinal de sticking point que costuma ser uma preocupação minha, é bem verdade que em DE não é pra aparecer sticking point, muito menos com 75%, mas acho que como a discrepância de força entre a saída do peito e lockout é muito grande acaba aparecendo comigo mais do que devia, mas to trabalhando nisso, inclusive é aonde eu espero que o supino c/ halteres me ajude mais.

Ontem fiz a primeira série com halteres de 25kg e foi relativamente fácil daí subi pros de 27.5kg e fiz as 3x8 e foi melhor do que esperava, mas os delts já cansaram consideravelmente por causa da dificuldade que foi fazer as 3x10 no OHP.

Fiz as extensões de triceps e resolvi brincar com umas plyo push ups, que nas útlimas reps a mão nem saía mais do chão, bem patético, mas foi divertido.

[soares02]

Cara não sei oque aconteceu hj subiu 146kg no box squat muito facil, semana passada subiu 134 mais pesado que hoje.

Nao sei se é o Conjugeate fazendo efeito ou alguma adaptação do meu corpo ao box squat.

[EctoBeast]

1 hora atrás, soares02 disse:

Cara não sei oque aconteceu hj subiu 146kg no box squat muito facil, semana passada subiu 134 mais pesado que hoje.

Nao sei se é o Conjugeate fazendo efeito ou alguma adaptação do meu corpo ao box squat.

*** Magia ***

[soares02]

e ai doido se não morreu não né ? posta algo ai kkk

Cara que Porr* de treino é esse nunca na minha vida subi mais do que 140 no agacho, hoje subiu 160KG no Box Squat num RPE 9.5 e as series com deficit dead estavam muito explosivas foram 8 repetições praticante na mesma velocidade e 120KG.

 

 

[EctoBeast]

1 hora atrás, soares02 disse:

e ai doido se não morreu não né ? posta algo ai kkk

Cara que Porr* de treino é esse nunca na minha vida subi mais do que 140 no agacho, hoje subiu 160KG no Box Squat num RPE 9.5 e as series com deficit dead estavam muito explosivas foram 8 repetições praticante na mesma velocidade e 120KG.

 

 

Morri não, to vivão.

É que eu treinei só 2x essa semana e viajei ontem, mas quando tiver paciência eu posto esses dois treinos, mas até semana que vem não vai acontecer muito por aqui creio.

 

Bom saber disso meu velho.

~*Magia*~ pura

[soares02]

Cara que dahora subiu 190KG no terra hoje esse treino é foda.

Tava pensando em usar o terra em deficit no próximo ciclo no dia de ME, mas sera que é producente ficar sem agachar pesado todo esse tempo ? ai no caso so box squat no DE.

[EctoBeast]

Em 10/05/2016 at 22:20, soares02 disse:

Cara que dahora subiu 190KG no terra hoje esse treino é foda.

Tava pensando em usar o terra em deficit no próximo ciclo no dia de ME, mas sera que é producente ficar sem agachar pesado todo esse tempo ? ai no caso so box squat no DE.

Massa! Sempre bom saber de PR

Coloca um agacho depois do DL no dia de ME, faça algo pra tu acumular volume, nem importa tanto se tu vai escolher box squat pra fazer em seguida. Que seja, front squat, agacho high bar, low bar, pausado, anderson squats, overhead squats, com pausa na subida, bulgarian split squats, wide stance, narrow stance, o importante é o volume no fim das contas.

[DarkZin09]

Fala Amigo , tudo bem ? Parabens pelas cargas 

Uma duvida rsrs , Como fez para aumentar tanto assim a carga no squat ? Consigo terrar no estilo sumo de boa com 160 kgs Porem sofro com 112 kg no squat , teria alguma maneira Pelo menos aproximar as cargas do squat com as do terra ? 

Como faço um treino Hibrido(poucas reps para compostos e high reps para isoladores e afins) Fica um "pouco" mais dificil evoluir nas cargas 

Meu Lower é basicao 

Agachamento 5x5 

Deadlift Sumo 3x3 

Cadeira extensora 4x10-20 

Panturrilha no smith 4x-10-20 

Gemeos Sentado 4x10-20 

Como esse "pouco" volume era pl eu estar progredindo certo ? Tem alguma sugestao amigo? Obg e desculpa as perguntas 

[EctoBeast]

2 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala Amigo , tudo bem ? Parabens pelas cargas 

Uma duvida rsrs , Como fez para aumentar tanto assim a carga no squat ? Consigo terrar no estilo sumo de boa com 160 kgs Porem sofro com 112 kg no squat , teria alguma maneira Pelo menos aproximar as cargas do squat com as do terra ? 

Como faço um treino Hibrido(poucas reps para compostos e high reps para isoladores e afins) Fica um "pouco" mais dificil evoluir nas cargas 

Meu Lower é basicao 

Agachamento 5x5 

Deadlift Sumo 3x3 

Cadeira extensora 4x10-20 

Panturrilha no smith 4x-10-20 

Gemeos Sentado 4x10-20 

Como esse "pouco" volume era pl eu estar progredindo certo ? Tem alguma sugestao amigo? Obg e desculpa as perguntas 

Valeu velho.

O que funcionou melhor pro meu agacho foi volume sinceramente, fiz o treino do Candito de 6 semanas e as semanas de hipertrofia dele são excelentes pro agacho e terra, mas principalmente pro agacho.

E já que você está acostumado a low reps pra compostos e high reps pra isoladores recomendo fazer high reps pra compostos. Vai te dar um bom estímulo hipertrófico (músculo maior = maior potencial de força) e sua capacidade de trabalho vai ficar excelente.

Pra te dar uma noção, no Candito de 6 Semanas os agachos ficam:

W1D1: 80% 4x6

W1D4: 70% 4x8

W2D1: 80% Max Reps até 10

            80% + 2,5kg 5x3

W2D3: 80% Max Reps até 10

            80% - 5kg 10x3 (caso faça 10reps)

                               8x3 (caso faça 8-9reps)

                               5x3 (caso faça 7reps)

W3D1: 85% 3x4-6

W3D3: 85% + 2,5kg 1x4-6

 

Isso são as semanas de hipertrofia (W1 e W2) e a semana de transição (W3) e esse volume das 2 primeiras semanas mata qualquer um, tu tem vontade de morrer.

High reps funcionou muito bem pra mim no fim das contas, meu DL deu uma estagnada e meu agacho diminuiu bem a distância (hoje em dia deve estar nos 170kg no agacho e uns 205kg no DL mais ou menos)

 

Agora, em relação ao seu treino, acho o estímulo muito pouco.

O agachamento pra 5x5 é a única parte que eu concordo bem, o resto acho passível de alteração.

DL pode ter mais volume, mais séries de 3 ou mais reps nessas 3 séries.

Extensora? Por que não um agachamento frontal pra mais reps? Ou um leg press que seja...

Dois exercícios de panturrilha? A correlação de treinar panturrilha e subir as cargas é tão pequena que nem deveria ser levada em conta. Faça uma variação do DL se a lombar aguentar, mesa flexora, GHR, cadeira flexora, algo pra glúteos.

Pode manter a faixa de reps dos exercícios acessórios que duvido seu agacho não subir se você mudar os exercícios que está fazendo.

Pode terminar com algo pra core como planks, pallof press, movimentos de rotação do tronco, certeza que vão ajudar muito também.

 

Espero ter ajudado.

                               

[DarkZin09]

35 minutos atrás, EctoBeast disse:

Valeu velho.

O que funcionou melhor pro meu agacho foi volume sinceramente, fiz o treino do Candito de 6 semanas e as semanas de hipertrofia dele são excelentes pro agacho e terra, mas principalmente pro agacho.

E já que você está acostumado a low reps pra compostos e high reps pra isoladores recomendo fazer high reps pra compostos. Vai te dar um bom estímulo hipertrófico (músculo maior = maior potencial de força) e sua capacidade de trabalho vai ficar excelente.

Pra te dar uma noção, no Candito de 6 Semanas os agachos ficam:

W1D1: 80% 4x6

W1D4: 70% 4x8

W2D1: 80% Max Reps até 10

            80% + 2,5kg 5x3

W2D3: 80% Max Reps até 10

            80% - 5kg 10x3 (caso faça 10reps)

                               8x3 (caso faça 8-9reps)

                               5x3 (caso faça 7reps)

W3D1: 85% 3x4-6

W3D3: 85% + 2,5kg 1x4-6

 

Isso são as semanas de hipertrofia (W1 e W2) e a semana de transição (W3) e esse volume das 2 primeiras semanas mata qualquer um, tu tem vontade de morrer.

High reps funcionou muito bem pra mim no fim das contas, meu DL deu uma estagnada e meu agacho diminuiu bem a distância (hoje em dia deve estar nos 170kg no agacho e uns 205kg no DL mais ou menos)

 

Agora, em relação ao seu treino, acho o estímulo muito pouco.

O agachamento pra 5x5 é a única parte que eu concordo bem, o resto acho passível de alteração.

DL pode ter mais volume, mais séries de 3 ou mais reps nessas 3 séries.

Extensora? Por que não um agachamento frontal pra mais reps? Ou um leg press que seja...

Dois exercícios de panturrilha? A correlação de treinar panturrilha e subir as cargas é tão pequena que nem deveria ser levada em conta. Faça uma variação do DL se a lombar aguentar, mesa flexora, GHR, cadeira flexora, algo pra glúteos.

Pode manter a faixa de reps dos exercícios acessórios que duvido seu agacho não subir se você mudar os exercícios que está fazendo.

Pode terminar com algo pra core como planks, pallof press, movimentos de rotação do tronco, certeza que vão ajudar muito também.

 

Espero ter ajudado.

                               

Desculpe minha ignorancia 

Mas nao entendi o modelo candito , 

Seria 4 series com 80% da carga ? 

[EctoBeast]

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Desculpe minha ignorancia 

Mas nao entendi o modelo candito , 

Seria 4 series com 80% da carga ? 

Todas as porcentagens são baseadas na sua 1RM antes de iniciar a primeira semana.

Editado Maio 12, 2016 às 01:05 por EctoBeast

[soares02]

Testei 1 MR hj do supino cara 128KG!!! cara nem acredito e subiu bem saiu bem rapido ate do peito e para fechar 80kg x15MR que era antiga 13MR.

muito feliz aqui com a Westside ~*Magia*~ pura kkkk.

[Eduardo90]

Desculpa a intromissão Ecto, mas como sempre to de olho...

 

16 horas atrás, DarkZin09 disse:

Fala Amigo , tudo bem ? Parabens pelas cargas 

Uma duvida rsrs , Como fez para aumentar tanto assim a carga no squat ? Consigo terrar no estilo sumo de boa com 160 kgs Porem sofro com 112 kg no squat , teria alguma maneira Pelo menos aproximar as cargas do squat com as do terra ? 

Como faço um treino Hibrido(poucas reps para compostos e high reps para isoladores e afins) Fica um "pouco" mais dificil evoluir nas cargas 

Meu Lower é basicao 

Agachamento 5x5 

Deadlift Sumo 3x3 

Cadeira extensora 4x10-20 

Panturrilha no smith 4x-10-20 

Gemeos Sentado 4x10-20 

Como esse "pouco" volume era pl eu estar progredindo certo ? Tem alguma sugestao amigo? Obg e desculpa as perguntas 

 

Fala Dark

 

Cara vejo alguns do seus posts pelo fórum, e vejo que você curte treino ao estilo de um grupo de frequentadores aqui do fórum (me encaixo nesse grupo). Vi que você prioriza os compostos básicos, etc. 

 

Mas por hora só vi um problema, que seria o baixo volume. Não conheço exatamente seu treino, mas vejo alguns posts seus sobre terra e agacho com 5x5, 5x3, 3x3 etc, não que seja algo ruim, mas o volume é um fator muito importante nos treinos, tanto quanto intensidade. O modelo 5x5 é bom, mas é limitado, quando você começa  a ler sobre programas de treino, periodização, templates, etc, o que é comum a maioria é a periodização entre alto volume e alta intensidade (que são inversamente proporcionais, mas nem sempre)

 

O que você pode fazer, que é o que estou fazendo, é priorizar algumas semanas pra volume alto no agachamento 5x10, 5x8 nessa faixa, e no decorrer das semanas vai aumentando a carga e diminuindo as reps (volume total). Ainda não tenho as cargas do ecto, mas depois de ter ficado parado 2meses, finalmente voltei pegar peso no agacho (125-130kg), e aparentemente subindo. Além das high reps, eu estou fazendo as mesmas de forma "explosiva"

 

Alto volume é excelente, tanto pra hipertrofia, como o Ecto explicou, quanto maior o músculo maior o potencial de gerar força, e excelente pra "aprender" o movimento, seu corpo se acostuma a agachar, se você agachar 100 vezes na semana, seria "melhor" do que agachar 50 (nesse quesito motor)

 

Ecto sempre de olho aqui, mas sem muito (nada) o que comentar

 

Abraços 

 

 

[DarkZin09]

10 minutos atrás, Eduardo90 disse:

Desculpa a intromissão Ecto, mas como sempre to de olho...

 

 

Fala Dark

 

Cara vejo alguns do seus posts pelo fórum, e vejo que você curte treino ao estilo de um grupo de frequentadores aqui do fórum (me encaixo nesse grupo). Vi que você prioriza os compostos básicos, etc. 

 

Mas por hora só vi um problema, que seria o baixo volume. Não conheço exatamente seu treino, mas vejo alguns posts seus sobre terra e agacho com 5x5, 5x3, 3x3 etc, não que seja algo ruim, mas o volume é um fator muito importante nos treinos, tanto quanto intensidade. O modelo 5x5 é bom, mas é limitado, quando você começa  a ler sobre programas de treino, periodização, templates, etc, o que é comum a maioria é a periodização entre alto volume e alta intensidade (que são inversamente proporcionais, mas nem sempre)

 

O que você pode fazer, que é o que estou fazendo, é priorizar algumas semanas pra volume alto no agachamento 5x10, 5x8 nessa faixa, e no decorrer das semanas vai aumentando a carga e diminuindo as reps (volume total). Ainda não tenho as cargas do ecto, mas depois de ter ficado parado 2meses, finalmente voltei pegar peso no agacho (125-130kg), e aparentemente subindo. Além das high reps, eu estou fazendo as mesmas de forma "explosiva"

 

Alto volume é excelente, tanto pra hipertrofia, como o Ecto explicou, quanto maior o músculo maior o potencial de gerar força, e excelente pra "aprender" o movimento, seu corpo se acostuma a agachar, se você agachar 100 vezes na semana, seria "melhor" do que agachar 50 (nesse quesito motor)

 

Ecto sempre de olho aqui, mas sem muito (nada) o que comentar

 

Abraços 

 

 

Entendi amigo , muito obg pela ajuda , vou fazer isso msm, minha perna estagnou tanto em força como em hipertrofia , vou variar outros básicos tbm , como terra e supino por exemplo !

Editado Maio 12, 2016 às 14:06 por DarkZin09

[EctoBeast]

14 horas atrás, soares02 disse:

Testei 1 MR hj do supino cara 128KG!!! cara nem acredito e subiu bem saiu bem rapido ate do peito e para fechar 80kg x15MR que era antiga 13MR.

muito feliz aqui com a Westside ~*Magia*~ pura kkkk.

Tomara que eu seja o próximo!

1 hora atrás, Eduardo90 disse:

Desculpa a intromissão Ecto, mas como sempre to de olho...

 

 

Fala Dark

 

Cara vejo alguns do seus posts pelo fórum, e vejo que você curte treino ao estilo de um grupo de frequentadores aqui do fórum (me encaixo nesse grupo). Vi que você prioriza os compostos básicos, etc. 

 

Mas por hora só vi um problema, que seria o baixo volume. Não conheço exatamente seu treino, mas vejo alguns posts seus sobre terra e agacho com 5x5, 5x3, 3x3 etc, não que seja algo ruim, mas o volume é um fator muito importante nos treinos, tanto quanto intensidade. O modelo 5x5 é bom, mas é limitado, quando você começa  a ler sobre programas de treino, periodização, templates, etc, o que é comum a maioria é a periodização entre alto volume e alta intensidade (que são inversamente proporcionais, mas nem sempre)

 

O que você pode fazer, que é o que estou fazendo, é priorizar algumas semanas pra volume alto no agachamento 5x10, 5x8 nessa faixa, e no decorrer das semanas vai aumentando a carga e diminuindo as reps (volume total). Ainda não tenho as cargas do ecto, mas depois de ter ficado parado 2meses, finalmente voltei pegar peso no agacho (125-130kg), e aparentemente subindo. Além das high reps, eu estou fazendo as mesmas de forma "explosiva"

 

Alto volume é excelente, tanto pra hipertrofia, como o Ecto explicou, quanto maior o músculo maior o potencial de gerar força, e excelente pra "aprender" o movimento, seu corpo se acostuma a agachar, se você agachar 100 vezes na semana, seria "melhor" do que agachar 50 (nesse quesito motor)

 

Ecto sempre de olho aqui, mas sem muito (nada) o que comentar

 

Abraços 

 

 

Fica à vontade pra se intrometer.

E apoio tudo que o eduardo disse.

[Eduardo90]

Ecto o que acaha de dar velocidade nas reps "leves" 

 

Ano passado inteiro eu fazia todas as reps controladas, as leves e as pesadas. Esse ano comecei a fazer mais explosivo quando se trata de high reps leves, um pouco mais rápido que essas 

 

Quando começa a ficar mais intenso eu controla melhor (e até difícil fazer rápido), isso foi uma estratégia que nunca tinha adotado, apesar de saber que, teoricamente, a diferença de velocidade trazer benefícios diferentes. E aparentemente, estou evoluindo bem no squat, estou conseguindo adicionar carga/reps todo treino.Você já fez algo do tipo, sentiu alguma melhora ? Sabe se alguém ("guru"), recomenda ?

 

Abraços 

[Vecchio]

Se o meu camarada puder dar uma palavrinha sobre back-off nesse tópico aqui, terá prestado a sua boa ação do dia. Vlwsss!!!

[EctoBeast]

5 horas atrás, Eduardo90 disse:

Ecto o que acaha de dar velocidade nas reps "leves" 

 

Ano passado inteiro eu fazia todas as reps controladas, as leves e as pesadas. Esse ano comecei a fazer mais explosivo quando se trata de high reps leves, um pouco mais rápido que essas 

 

Quando começa a ficar mais intenso eu controla melhor (e até difícil fazer rápido), isso foi uma estratégia que nunca tinha adotado, apesar de saber que, teoricamente, a diferença de velocidade trazer benefícios diferentes. E aparentemente, estou evoluindo bem no squat, estou conseguindo adicionar carga/reps todo treino.Você já fez algo do tipo, sentiu alguma melhora ? Sabe se alguém ("guru"), recomenda ?

 

Abraços 

Acho que é o melhor que você pode fazer, não vejo benefício algum em controlar reps leves e vejo uma pletora de benefícios em fazer TODAS as reps com a maior velocidade possível (especialmente as leves).

Esse é o princípio de Compensatory Acceleration Training (CAT), que resumindo, prega que fazer todas as reps o mais rápido que conseguir te permite aplicar o máximo de força em um espaço de tempo menor, e fazendo as séries leves de maneira explosivas você adéqua e estimula seu SNC a tentar replicar o estímulo em séries de maior intensidade.

Em algum período ano passado eu comecei a tentar aplicar isso em treino, mas não conseguia fazer direito nas séries de maior intensidade, depois de um tempo peguei a manha de fazer isso no terra, no agacho eu não peguei o jeito e no supino eu também não conseguia direito, mas acho que nesse caso o fato de eu ter mudado muito a técnica de lá pra cá colaborou muito com isso. Desde que peguei o jeito pra cá no terra se eu não tento ser o mais explosivo possível eu não consigo trabalhar acima de 90% ou então trabalho muito mal.

Agora, no Conjugate vejo que isso tem melhorado muito por causa dos dias de DE, como sei que o foco é a variável aceleração eu já mantenho esse pensamento de aceleração durante o dia e antes de cada série (inclusive as de aquecimento) pra poder gerar o estímulo pretendido e tenho percebido que tenho levado esse pensamento pros dias de ME também, acho inclusive que os períodos focando em FS pausado e agachamento pausado colaboraram muito com isso, porque se não tivesse explosão saindo da pausa não dá pra terminar o movimento, parecido com a situação do DL. Hoje em dia vejo a melhora de maneira bem mais clara.

 

O "guru" que eu tenho pra você é nada mais que o Jeremy Hamilton (que quebrou o recorde de total da 100kg do Dan Green):

Spoiler

 

 

E recomendo essa leitura também: http://www.elitefts.com/education/compensatory-acceleration-training-maximizing-each-rep-each-set/

[EctoBeast]

Quarta-feira, 11 de maio de 2016 - ME Lower

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa nos joelhos

Work-up:  60kg - 2sets x 5reps

              100kg - 1set x 5reps

              120kg - 1set x 3reps

              140kg - 1set x 3reps

              160kg - 1set x 2reps

              170kg - 1set x 1rep

              180kg - 1set x 1rep

              190kg - 1set x 1rep

              195kg - 1set x 1rep

Top set:  200kg - 1set x 1rep (PR)

Back-off: 160kg - 5sets x 3reps

 

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                   112.5kg - 5sets x 5reps

 

Mesa Flexora: 4sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

VOLTEI FILHOS DE ODIN!

A situação é a seguinte, há duas semanas eu estava cheio de trabalho pra fazer e consegui fazer dois treinos apenas, o ME Lower e o DE Lower, na quinta (27/04) acabou a anuidade da academia e semana passada viajei, voltei essa semana na caça de uma academia nova, enfim achei uma (anilhas ivanko redondas, bancos bons, halteres pesados, barra de 20kg com bom recartilhado, espaço pra fazer LPO com bumper plates, pneus pra tombamento, corda pra rope climb e argolas, só peca na gaiola do agachamento mas já estou bolando um jeito de melhorar ela pra mim).

 

Ao treino, esse foi ontem, demorei um tempinho pra me acostumar à barra nova e conseguir criar velocidade na saída, a pausa foi meio mixuruca na série dos 200kg e eu quase tive um AVC nela mas deu certo e eu vou contar sim como um PR, no último ME Lower (que eu não relatei) eu fiz 197.5kg e falhei com 202.5kg, só que não teve pausa mixuruca, no fim das contas, eu PRECISO ser explosivo, se não eu me fodo muito.

Agachamento pausado era pra ser 3x8, mas por ser pausado eu decidi fazer 5x5 que dá de fazer melhor e gera um tico mais de volume. Tirar a barra daquele estande de agacho é uma bosta, mas deu pra fazer com uma boa velocidade, boa profundidade, boa pausa, bom controle, ou seja, bom tudo. A última série foi tensa, mas deu certo.

Mesa flexora só pra fechar, queria ter feito ab-wheel também, mas não rolou.

 

OBS.: Não sei se preciso dizer, mas, voltar a treinar é o inferno no quesito DMT.

[DarkZin09]

5 minutos atrás, EctoBeast disse:

Acho que é o melhor que você pode fazer, não vejo benefício algum em controlar reps leves e vejo uma pletora de benefícios em fazer TODAS as reps com a maior velocidade possível (especialmente as leves).

Esse é o princípio de Compensatory Acceleration Training (CAT), que resumindo, prega que fazer todas as reps o mais rápido que conseguir te permite aplicar o máximo de força em um espaço de tempo menor, e fazendo as séries leves de maneira explosivas você adéqua e estimula seu SNC a tentar replicar o estímulo em séries de maior intensidade.

Em algum período ano passado eu comecei a tentar aplicar isso em treino, mas não conseguia fazer direito nas séries de maior intensidade, depois de um tempo peguei a manha de fazer isso no terra, no agacho eu não peguei o jeito e no supino eu também não conseguia direito, mas acho que nesse caso o fato de eu ter mudado muito a técnica de lá pra cá colaborou muito com isso. Desde que peguei o jeito pra cá no terra se eu não tento ser o mais explosivo possível eu não consigo trabalhar acima de 90% ou então trabalho muito mal.

Agora, no Conjugate vejo que isso tem melhorado muito por causa dos dias de DE, como sei que o foco é a variável aceleração eu já mantenho esse pensamento de aceleração durante o dia e antes de cada série (inclusive as de aquecimento) pra poder gerar o estímulo pretendido e tenho percebido que tenho levado esse pensamento pros dias de ME também, acho inclusive que os períodos focando em FS pausado e agachamento pausado colaboraram muito com isso, porque se não tivesse explosão saindo da pausa não dá pra terminar o movimento, parecido com a situação do DL. Hoje em dia vejo a melhora de maneira bem mais clara.

 

O "guru" que eu tenho pra você é nada mais que o Jeremy Hamilton (que quebrou o recorde de total da 100kg do Dan Green):

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E recomendo essa leitura também: http://www.elitefts.com/education/compensatory-acceleration-training-maximizing-each-rep-each-set/

Nossa , quanta informaçao valiosa , Amigo desculpa ficar perguntando mas , em questao do Terra , eu poderia fazer mais de 1 vez na semana ? 

eu (ainda) nao faço treinos Fullbody , no meu caso que é quase um abc2x rsrs Poderia incluir um exemplo : Na terça e na sexta ? Porem sem atingir a 1rm 

[EctoBeast]

Quinta-feira, 12 de maio de 2016 - Costas e Bíceps

 

Remada Curvada

Aquecimento: 20kg - 2sets x 15reps

                       60kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 80kg - 7sets x 5reps

 

Snatch High Pull

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       30kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 40kg - 5sets x 8reps

 

Barra-fixa: BW - 2sets x 10reps

                         - 1set x 8reps

                         - 1set x 6reps

 

Remada na máquina: 4sets x 10reps

 

Rosca alternada: 10kg - 4sets x 12reps

+

Rosca na polia: 4sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Como sei que estava muito displicente em relação a esse treino e sei que ele é extremamente necessário vou me esforçar a fazê-los.

Hoje foi um bom treino inclusive, as remadas curvadas e os snatch high pulls são a parte boa do treino.

Remada curvada foi um peso bom, mas deu pra controlar bem e nem acho que roubei muito, se roubei, deu pra cansar um pouco.

Snatch High Pull foi foda porque a mão esquerda estava querendo soltar nas últimas reps das últimas séries, porque no DL ontem o recartilhado arregaçou minha mão, cortou, criou ferida, abriu calo, mas vou me acostumar e vai ficar tudo bem. Fiz tudo e tenho certeza que amanhã os traps vão estar me torturando.

Barra-fixa está uma vergonha mas é o que to conseguindo fazer.

Preciso trabalhar melhor bíceps daí preciso dar um estímulo bom pra ele, na rosca na polia inclusive fiz alguma flexão de ombro pra trabalhar um pouco mais a cabeça longa do bíceps.

[EctoBeast]

5 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Nossa , quanta informaçao valiosa , Amigo desculpa ficar perguntando mas , em questao do Terra , eu poderia fazer mais de 1 vez na semana ? 

eu (ainda) nao faço treinos Fullbody , no meu caso que é quase um abc2x rsrs Poderia incluir um exemplo : Na terça e na sexta ? Porem sem atingir a 1rm 

Pode perguntar à vontade. Melhor perguntar do que ficar na dúvida.

Pode sim, claro, você pode fazer o DL principal no dia 1 em alta intensidade e baixo volume (uns 85% pra 1 ou 2séries de 5) e no dia 2 alto volume e baixa intensidade (uns 70% pra séries de 8)

Pode também fazer um dia de volume moderado com foco no DL principal e outro dia de alto volume com foco numa variação do DL por exemplo.

 

Ex.:

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 2sets de 5reps @85%

Sexta: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 8reps @70%

 

ou

 

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 4reps @80%

Sexta: DL convencional c/ déficit depois do agachamento: 4sets x 8reps @60% da 1RM do DL principal

[DarkZin09]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Pode perguntar à vontade. Melhor perguntar do que ficar na dúvida.

Pode sim, claro, você pode fazer o DL principal no dia 1 em alta intensidade e baixo volume (uns 85% pra 1 ou 2séries de 5) e no dia 2 alto volume e baixa intensidade (uns 70% pra séries de 8)

Pode também fazer um dia de volume moderado com foco no DL principal e outro dia de alto volume com foco numa variação do DL por exemplo.

 

Ex.:

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 2sets de 5reps @85%

Sexta: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 8reps @70%

 

ou

 

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 4reps @80%

Sexta: DL convencional c/ déficit depois do agachamento: 4sets x 8reps @60% da 1RM do DL principal

legal amigo, mto obrigado , farei isso amanha rsrs ,Acompanhando aqui !!!

E por voce estar pesando 74 kg parabens pelas cargas monstras