Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast]

Segunda-feira, 06 de julho de 2015 - Lower bosta

OHS: 20kg - 3sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 5sets x 5reps

GHR: 3sets x 12reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Não tá errado, você já terminou de ler o treino.

Acredito que porque ontem eu me alimentei muito pouco hoje paguei por isso.

Até o fim da 2ª série do working set tava tudo bem, mas depois disso eu já estava achando que não ia viver pra contar história.

Conforme as séries seguiam eu estava pior, mais fraco e mais cansado, evidente, mas pensei "tem gente fazendo smolov por aí e eu reclamando da vida". Na minha cabeça eu tinha um compromisso de fazer esses 125kg pra 5x5, porque foi o máximo que eu fiz no Texas Method e não aceito estar mais fraco.

Consegui terminar e a forma não foi horrível, porém, entretanto, todavia, eu vi elefantes cor-de-rosa. Quase desmaiei.

Daí só decidi fazer algo pra posterior, que seria melhor se fosse só uma mesa flexora de boa, que é deitada. Mas to vivo.

Yay

Editado Julho 6, 2015 às 21:25 por EctoBeast

[R.U.M.]

Essa é a Smolife

[EctoBeast]

Terça-feira, 07 de julho de 2015 - Upper Funday

Supino Reto (max effort)

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

80kg - 1set x 2reps

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 85kg - 4sets x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 3sets x 12reps

Military Press: 50kg - 5sets x 5reps

Snatch Jerk: 30kg até 55kg - 5reps pra cada set (incremento de 5kg em cada set)

+

Chin-ups: BW - 5sets x 10reps

Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps

+

Hindu push-ups: BW - 3sets x 12 reps

Comentários:

Esse treino foi bem volumoso agora que to lendo o que fiz. Mas foi bem divertido.

Supino foi bem, mas to com a sensação que to fazendo uma pausa muito longa. Vou filmar o próximo pra ver de fora.

Remada foi tranquila, podia ter subido pra 70kg sem muito problema, mas queria priorizar a forma em todas as reps.

OHP foi bem, mas difícil. Não completei a ultima rep.

Resolvi emendar com as chin-ups o snatch jerk e fiquei bem satisfeito de conseguir subir ate 55kg pra 5reps, não achei que eu iria tão "longe"

A rosca fiz pelo mesmo motivo que nos outros dias.

Hindu push-ups porque curti muito fazer, acabou com o que sobrou de triceps e ombro.

PS.: To escrevendo no celular, por isso pode ter umas divergências da formatação usual

Editado Julho 7, 2015 às 20:42 por EctoBeast

[EctoBeast]

Segunda-feira, 13 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 3sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 6reps

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 147.5kg - 2sets x 6reps

GHR: BW - 4sets x 10reps

Ab-Wheel: BW - 3sets x 12reps

Comentários:

Comecei ontem o treino do Candito de 6 Semanas de novo.

E faz algo próximo de 26 semanas que eu não treino os básicos acima de 5reps. Foi um baita cardio esse treino, isso foi um dificultador com certeza pro agacho que acabou em consequência me cansando pro terra, mas o DL não chegou a ser difícil.

Prevejo que esse ciclo vai ser difícil principalmente por causa da readaptação à capacidade de trabalho que eu perdi fazendo poucas reps tanto tempo.

Mas ao mesmo tempo vai ser bom pra medir os ganhos do BP dentro dessa modificação no programa.

PS.: Estou modificando o Supino dos dias de Upper (evidente) que ao invés de seguir as prescrições de sets x reps do programa farei max effort com dropback sets quando necessário, à la Bulgarian Method, porque deu um bom resultado pra mim e não vejo motivo de mudar, ainda mais considerando que não achei que o treino do Candito ótimo pra BP. Mas devo manter as prescrições de sets x reps pros exercícios acessórios e complementares.

[Visitante]

achas que "copiar" o metodo bulgaro pro BP com uma frequencia menor vai dar a mesma resposta?

com toda certeza quando o cara sai do costume de 1~3 reps e vai fazer algo acima de 5 da um desgaste muito alto, quando fui testar o the cube que estou seguindo, nos sets de 8reps minha FC deve ter ido a uns 170bpm pra mais ahsuhauhsua

[EctoBeast]

achas que "copiar" o metodo bulgaro pro BP com uma frequencia menor vai dar a mesma resposta?

com toda certeza quando o cara sai do costume de 1~3 reps e vai fazer algo acima de 5 da um desgaste muito alto, quando fui testar o the cube que estou seguindo, nos sets de 8reps minha FC deve ter ido a uns 170bpm pra mais ahsuhauhsua

Acho que sim, porque eu vou estar mais descansado e vou poder fazer dropback sets todos os treinos de upper. Nas últimas semanas eu ainda estava fazendo nesse modelo e consegui fazer 97.5kg com spotter. Significa que ainda tá andando. A questão aqui é que como o dia é exclusivo de upper e não SQ seguido de BP como no Búlgaro, eu vou poder fazer OHP e outra variação do BP no mesmo dia, daí o foco muda de frequência pra volume, por mais que na metodologia seja estipulada a frequência como maior beneficiador e volume é secundário, aqui como é upper/lower a realidade muda um pouco.

Mas a ideia é testar por enquanto, pra mim essa lógica faz sentido, por isso deu vontade de testar.

No SQ ontem eu tava quase pedindo respiração boca a boca da mulher do lado ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Semana que vem eu to fodido.

[Visitante]

tipo isso, tanto nos "high" reps como nos explosivos - nesse descanso 30seg. por set -, parecia que eu ia morre sem ar ahsuhaushbagulho ficou foda mais por folego do que pela musculatura, mas espero que isso se arrume no decorrer do treino.

Depois que eu fiz a pergunta comecei a pensar e faz todo sentido, tu vai ter o desgaste do SQ antes do BP entao a tendencia é - achismo - ser até mais benéfico, mais tempo de recuperação, mais tempo pra trabalhar os exercicios auxiliares, pode ser uma boa mesmo.

[EctoBeast]

tipo isso, tanto nos "high" reps como nos explosivos - nesse descanso 30seg. por set -, parecia que eu ia morre sem ar ahsuhaushbagulho ficou foda mais por folego do que pela musculatura, mas espero que isso se arrume no decorrer do treino.

Depois que eu fiz a pergunta comecei a pensar e faz todo sentido, tu vai ter o desgaste do SQ antes do BP entao a tendencia é - achismo - ser até mais benéfico, mais tempo de recuperação, mais tempo pra trabalhar os exercicios auxiliares, pode ser uma boa mesmo.

No Cube tem especificação de tempo de descanso?

No do candito tem mais ou menos, mais especifico pra segunda semana nas séries de back off.

Se chega a ser MAIS benéfico eu não sei, porque no livro do G. Nucks ele é muito convincente quanto aos benefícios de altíssima frequência. Mas o importante é adaptar o upper pra ser mais benéfico que o upper proposto no treino padrão do candito.

[EctoBeast]

Terça-feira, 14 de julho de 2015 - Upper body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 2reps

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top Set: 92.5kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 82.5kg - 5sets x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 6reps

Military Press: 40kg - 2sets x 12reps

40kg - 1set x 9reps

40kg - 1set x 7reps

Chin-ups: BW + 10kg - 2sets x 12reps

BW + 10kg - 1set x 10reps

BW + 10kg - 1set x 8reps

Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps

Klokov Press: 20kg - 2sets x 20reps

Comentários:

Treino bom o de hoje.

O supino não foi até 95kg hoje que nem nos outros dias porque a série com 92.5kg já foi lenta daí não queria me atrapalhar só subindo 2.5kg, tirei 10% e fiz minhas séries de back-off que tiveram execução melhor que nos ultimos 3 treinos eu diria. Mais consistente.

Remada curvada eu podia ter subido pra 70kg acredito. As 2 ultimas séries foram consideravelmente fáceis.

OHP coloquei mais peso do que deveria, melhor abaixar pra 35kg. Na 12ª rep da 2ª série já foi grinder e ainda faltou 1rep nas 2 últimas séries. Abaixando pra 35kg consigo fazer tudo e vai ter mais qualidade.

Chin-ups foi muito bem, lembro que quando comecei eu fazia só com BW nas 2 primeiras semanas. Mas a grip tava reclamando já, a barra não ajuda em nada também.

Não fiz hindu push-ups hoje porque eu já tinha feito muita coisa que trabalhava a anterior dos delts e não queria mais uma, daí fiz Klokov Press pra very high-reps.

[thiago977]

Ecto vc vai seguir como está na planilha ou tem alguma modificação.bons treinos.

Quanto ao supino eu já vi ali em cima.

[EctoBeast]

Ecto vc vai seguir como está na planilha ou tem alguma modificação.bons treinos.

Quanto ao supino eu já vi ali em cima.

A unica modificação a princípio é a do supino que eu descrevi no primeiro post de hoje e um pouco respondendo à pergunta do debew assim como no primeiro do diário.

Fiz essa modificação porque não acho a periodização do supino muito boa nesse programa.

Pensei até em fazer um dia na semana com foco em OHP, mas não acho que isso vá me beneficiar muito, pelo menos não agora.

Quanto a lower body não acho relevante fazer nenhuma modificação porque o programa é realmente muito bom pra SQ e DL, tá aí o próprio Candito como exemplo.

Tudo como a planilha prescreve, com exceção do supino.

Abraço

[R.U.M.]

Gostaria de ver mais gente fazendo max effort no supino, os resultados tem sido interessantes entre nós - totalmente expressivos, tudo documentado.

Seus treinos estão do caralho. Como anda o fator hipertrofia? E as articulações, lower, flexores do quadril etc?

[EctoBeast]

Gostaria de ver mais gente fazendo max effort no supino, os resultados tem sido interessantes entre nós - totalmente expressivos, tudo documentado.

Seus treinos estão do caralho. Como anda o fator hipertrofia? E as articulações, lower, flexores do quadril etc?

O Bulgarian Method mudou meu supino tremendamente, meu corpo entende o movimento agora e eu não fico mais com medinho de ser esmagado pela barra porque eu sei até onde eu consigo ir todos os dias. Eu to devendo fazer 100kg há 7 meses já, pelo menos está logo ali.

Pra você tá expressivo que nem se fala né, com os 120kg chegando aí já já. Foda!

A vantagem de SQ e DL é que eles já são os exercícios mais divertidos de se fazer (na minha opinião), daí não preciso ficar variando demais pra gostar do treino.

Em upper tem que fazer mais coisa e isso já deixa o treino bem divertido, sem contar que eu to sempre fazendo alta intensidade no BP e seguindo com acumulação de volume que dá uma sensação muito boa.

A hipertrofia dos quads já estiveram melhores, quando fazia o Candito eles tavam bem grandes, mas nesse ano minha posterior melhorou muito, um grande motivo acredito que seja o GHR, além de simplesmente melhorar inervação neuromuscular que o Bulgarian Method me ajudou também.

Hipetrofia de upper está bem melhor, delts e costas principalmente. Braços nunca foram meu forte e eu to trabalhando neles por agora pra ver se me dá uma vantagem mecânica no BP. Semana passada eu tava em SP e fiquei hospedado num hotel que tinha uma iluminação muito cabulosa, dava pra ver os musculos das costas muito detalhados.

Mas eu também to me sentido um pouco retido, principalmente porque eu tenho comido que nem um touro nesses dias que fiz mais volume, quando eu começar a me adaptar ao trabalho desse treino do Candito meu corpo deve ficar mais eficiente no gerenciamento dos calorias.

As articulações estão muito boas, não sinto nada no joelho, o que significa que está tendo equilíbrio de anterior/ posterior de coxa. Quadril está tranquilo. Sem tendinite no cotovelo. Nem DMT eu to sentindo na lombar, o que é um ótimo sinal. Já os quads... 2º dia com DMT e sem diminuição comparado com ontem.

Meu ombro esquerdo entretanto é sempre uma preocupação, por mais que não esteja doendo, nem instável, eu tenho muito medo dele sair do lugar uma terceira vez, mas os movimentos de rotação externa me ajudam/ajudaram muito.

Flexores do quadril estão bem tranquilos, agora que não estou agachando mais 5, 6x na semana não está tendo motivo pra reclamar e ainda com todas as mobs que faço quando vou treinar de noite eles deram uma sossegada agora.

Às vezes durante o dia ainda sinto umas pontadas no gluteo esquerdo, mas nada que um foam roller não resolva.

Agora é esperar que a soma do Lower do Candito com Max Effort no BP seja uma boa combinação tanto pra força quanto pra volume.

Abraço

[EctoBeast]

Quinta-feira, 16 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 5sets x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Chin-ups: BW + 10kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Klokov Press: 20kg - 3sets x AMRAP (20/18/15reps)

Ab-Wheel: 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje foi muito bem, subi até 95kg com uma forma sólida e uma velocidade boa, com exceção do sticking point (meio do caminho) que carrega esse nome por um motivo. Não sei se é interessante ou preocupante, mas conforme vou subindo as cargas tenho a impressão que minha técnica vai ficando melhor.

Na remada curvada eu tava com os números errados na cabeça. No último treino achei que dava pra subir e fazer com 70kg, hoje resolvi fazer a primeira série com 60kg pra confirmar e depois aumentar, só que eu estava na cabeça que eram 12reps mas na verdade eram 10reps, as 2 de 12 reps foram difíceis as 2 últimas foram fáceis. Moral da história, dá pra fazer com 70kg, eu que sou burro mesmo.

OHP hoje foi bem, as duas primeiras foram bem difíceis, mas porque o descanso foi bem curto.

Chin-ups foram bem difíceis, to com DMT nas costas do treino de terça ainda o que não ajudou, sem contar que a barra é uma bosta, meu antebraço tava pegando fogo.

Klokov Press porque eu sou muito paranoico com meu ombro esquerdo, mas o que estava fadigado eram os tríceps, não os delts. Um bom sinal.

PS.: Ainda to com DMT nos quads...

Editado Julho 17, 2015 às 02:52 por EctoBeast

[EctoBeast]

Sexta-feira, 18 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 105kg - 4sets x 8reps

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

125kg - 2sets x 8reps

GHR: BW - 3sets x 12reps

Planks: 1'/ 50"/ 50"

Comentários:

Achei que o treino de hoje ia acabar com minha raça, mas curiosamente não acabou. Já os da semana que vem... Enfim...

Trabalhar com "altas" repetições assim só atrapalha um pouco na forma, porque conforme vou chegando no fim da série tenho que concentrar muito pra manter a forma igual ou similar, mas fiquei satisfeito com a forma em todas as reps. E acho que eu conseguia fazer mais uma série de 8, por incrível que pareça...

Mas agachar com tanto volume deixa minha lombar e eretores de espinha muito tensos, ainda bem que faço sumo.

O DL foi bem tranquilo, volume alto, mas o peso é sossegado, teria que ser algo como 140kg pra eu sentir dificuldade. O grande problema é que são anilhas hexagonais e como eu ODEIO anilhas hexagonais pra DL... como eu odeio...

Como eu foco minha saída do DL pra ter muita velocidade e eu não costumo fazer um lockout longo em todas as reps (geralmente só faço nas últimas) quando faço o lockout as anilhas costumam estar girando um pouco e como eu não espero elas pararem, quando desço a barra perto da 5ª rep já começa querer dar passos e fica uma bosta.

As planks hoje foram bem difíceis, bem provavelmente por causa das Ab-Wheels que fiz ontem, mas eu precisava fazer algo do tipo pra aliviar um pouco a tensão na lombar.

[thiago977]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

[Visitante]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

existem varias formas de 5/3/1, o modelo BBB2 os grupos são trabalhados 2xweek

se quiser tenho uma planilha com varios protocolos do 5/3/1 em uma só

Editado Julho 18, 2015 às 12:59 por debew

[thiago977]

Ata,aqui eu baixei e a do Jim Wendler ,valeu por esclarecer.Quero sim.

[Visitante]

Ata,aqui eu baixei e a do Jim Wendler ,valeu por esclarecer.Quero sim.

todas são dele, mas não é um único 5/3/1, tem varios modelos dele embasados no primeiro.

me manda teu email por MP

[Emelianenko]

E aí brother, blz? Notório seu conhecimento sobre os pesos. Parabéns pelas cargas também.

Estou tentando fazer o Candito Linear Program, mas só estou podendo ir ao ginásio 2x na semana. Assim, não consigo ir 4x como manda o programa. O que me indicarias? Fazer somente os treinos de força 2x na semana ou algum outro programa mais eficiente para ganho de força?

Um abraço!

[thiago977]

Pra treinar só dois dias na semana eu faria FB.

[EctoBeast]

Eu também odeio alta repetições desgasta muito o snc.Ecto já vi alguns comentários que o 5-3-1 e bom então resolvi caçar uma planilha dele na net ,achei mas não gostei do programa pois os grupos musculares são trabalhados apenas uma vez na semana,você sabe me dizer se tem outro programa ou e só esse mesmo.Estou parado no momento por causa de uma lesão mais já estou procurando um novo treino de preferencia com planilha ,até agora estou pensando no "Candito 6 Week Strength" gostei bastante dele.Bons treinos pra você.

Percebi que muita gente nos E.U.A. começam pelo 5/3/1, muito porque é um programa bem popular.

Eu nunca fiz o 5/3/1, mas já tive vontade. Nessa época eu li várias reviews do programa e em todas as reviews que eu vi disseram que demora alguns ciclos do 5/3/1 pra você começar a notar ganhos de fato, tenha isso em mente, seja paciente.

Dependendo do tempo que você ficou parado eu não faria o Candito de 6 semanas, talvez o 5/3/1 até seja uma boa pedida. Porque você precisa recuperar o padrão motor dos movimentos e fortalecer a região da lesão coisa que o 5/3/1 permite de sobra porque te dá um bom espaço pra trabalhar acessórios.

Gosto bastante do Candito de 6 semanas também, mas seja consciente que você estará retornando de uma lesão, melhor você focar em reconstruir uma fundação pra evitar que a lesão aconteça de novo, pensar em longevidade é melhor do que pensar no programa que você gosta.

Abraço

PS.: na época que tava pensando no 5/3/1 o próprio Debew me mandou essa planilha aí.

E aí brother, blz? Notório seu conhecimento sobre os pesos. Parabéns pelas cargas também.

Estou tentando fazer o Candito Linear Program, mas só estou podendo ir ao ginásio 2x na semana. Assim, não consigo ir 4x como manda o programa. O que me indicarias? Fazer somente os treinos de força 2x na semana ou algum outro programa mais eficiente para ganho de força?

Um abraço!

Beleza meu velho. Obrigado e obrigado, haha.

Faz um tempo que li o pdf do Candito mas lembro que ele disse que o programa Linear é mais flexível do que o de 6 semanas, só que mesmo assim, programas lineares dependem muito da frequência porque geralmente são voltados para iniciantes que tem a bênção de noob gains e precisam reforçar padrões motores o máximo possível, para o cérebro aprender a executar os movimentos de maneira eficiente. Na verdade acho que só programa para atletas avançados e de elite que podem se dar ao luxo de não serem frequentes (e olhe lá), para iniciantes e intermediários vejo como obrigação, mas eu divago....

Já que só consegue fazer 2x na semana eu recomendaria fazer Fullbody como o thiago977 sugeriu, recomendo você dar uma lida em programas de fullbody que costumam ser de certa forma parecidos como o SL, o Starting Strength, o Texas Method pra entender o que cada um propõe em cada treino e você montar o seu próprio fullbody 2x na semana.

Abraço

Editado Julho 18, 2015 às 16:45 por EctoBeast

[EctoBeast]

Quinta-feira, 16 de julho de 2015 - Upper Body


Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps
40kg - 1set x 5reps
60kg - 1set x 3reps
70kg - 1set x 2reps
80kg - 1set x 1rep
85kg - 1set x 1rep
90kg - 1set x 1rep
92.5kg - 1set x 1rep
Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 3sets x 3reps

Remada Curvada: 70kg - 2sets x 12reps
- 1set x 10reps
- 1set x 8reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps
- 1set x 10reps
- 1set x 8reps

Chin-ups: BW + 10kg - 2sets x 12reps
- 1set x 8reps
- 1set x 8reps

Facepulls: 3sets x 10reps

Rosca na barra W: 10kg - 2sets x 15reps

Hindu push-ups: 2sets x 10reps

Comentários:

Hoje não estava muito no clima de upper, mas fiz o que deu. Subi até 95kg e fiquei bem feliz com a forma e com a velocidade, não teve sticking point hoje.

As séries de back-off foram bem difíceis daí parei na 3ª.

Remada curvada hoje foi com os benditos 70kg e foi muito bem, em breve estarei fazendo todo esse volume com 1BW, o que é bem legal na minha opinião.

OHP hoje foi mais fácil que na quinta mas mais cansativo, se é que isso faz sentido.

Chin-ups por outro lado foi mais difícil definitivamente, na segunda série que eram pra ser 10reps só consegui 8, mas pelo menos consegui 8 de novo na seguinte.

Faz tempo que não faço facepulls daí resolvi fazer hoje ao invés de Klokov Press pra poupar um pouco os tríceps porque eu queria fazer um pouco de hindu push-ups.

[thiago977]

Percebi que muita gente nos E.U.A. começam pelo 5/3/1, muito porque é um programa bem popular.

Eu nunca fiz o 5/3/1, mas já tive vontade. Nessa época eu li várias reviews do programa e em todas as reviews que eu vi disseram que demora alguns ciclos do 5/3/1 pra você começar a notar ganhos de fato, tenha isso em mente, seja paciente.

Dependendo do tempo que você ficou parado eu não faria o Candito de 6 semanas, talvez o 5/3/1 até seja uma boa pedida. Porque você precisa recuperar o padrão motor dos movimentos e fortalecer a região da lesão coisa que o 5/3/1 permite de sobra porque te dá um bom espaço pra trabalhar acessórios.

Gosto bastante do Candito de 6 semanas também, mas seja consciente que você estará retornando de uma lesão, melhor você focar em reconstruir uma fundação pra evitar que a lesão aconteça de novo, pensar em longevidade é melhor do que pensar no programa que você gosta.

Valeu pelo comentário.

Quanto a minha lesão acho que não e nada grave.Cerca de 8 meses atrás comecei a sentir uma dor na virilha(apenas em repouso,acordava de noite com dor ou quando ficava muito tempo sentado quando ia levantar )na época eu jogava futsal e treinava,então parei com o futsal aos pouco a dor foi desapareceu então comecei a treinar mais pesado,dois meses atrás fiz um teste de 1rm,e senti uma fisgada no quadríceps ao levantar 110 no terra,como no outro dia não estava sentindo nenhuma dor continuei com o treino com uma carga mais leve,mas alguns dias depois comecei a sentir novamente dor na virilha e no quadríceps,então parei com o treino.lembrando que quando jogava e treinava não sentia nenhuma dor durante as atividades.

[EctoBeast]

Valeu pelo comentário.

Quanto a minha lesão acho que não e nada grave.Cerca de 8 meses atrás comecei a sentir uma dor na virilha(apenas em repouso,acordava de noite com dor ou quando ficava muito tempo sentado quando ia levantar )na época eu jogava futsal e treinava,então parei com o futsal aos pouco a dor foi desapareceu então comecei a treinar mais pesado,dois meses atrás fiz um teste de 1rm,e senti uma fisgada no quadríceps ao levantar 110 no terra,como no outro dia não estava sentindo nenhuma dor continuei com o treino com uma carga mais leve,mas alguns dias depois comecei a sentir novamente dor na virilha e no quadríceps,então parei com o treino.lembrando que quando jogava e treinava não sentia nenhuma dor durante as atividades.

Nesse caso você não está com uma defasagem muito grande.

Analisa qual pode ser a origem dessas suas fisgadas pra você atacar isso e prevenir que aconteça de novo, se sua lesão foi no quadríceps eu recomendaria você reavaliar sua forma no agachamento e no terra e ver como está seu trabalho para exercícios auxiliares e complementares.

[thiago977]

Nesse caso você não está com uma defasagem muito grande.

Analisa qual pode ser a origem dessas suas fisgadas pra você atacar isso e prevenir que aconteça de novo, se sua lesão foi no quadríceps eu recomendaria você reavaliar sua forma no agachamento e no terra e ver como está seu trabalho para exercícios auxiliares e complementares.

Na verdade acho que foi porque exagerei,antes do teste de RM eu vinha fazendo fb a 2 semanas sem descanso.tem umas 3 semanas que eu to parado e não to mais sentindo dor.Agora é começar com pouco peso e ir aumentando aos pouco e tomar cuidado com o volume(treinar menos dias na semana).

Quanto a execução quando eu voltar posso fazer um vídeo pra galera do fórum avaliar a execução,como treino sozinho vai ser até bom avaliarem a execução.

Editado Julho 19, 2015 às 21:56 por thiago977

[Visitante]

falando em GHR:

https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-king-of-hamstring-exercises

[EctoBeast]

Segunda-feira, 20 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 120kg - 1set x 10reps

122.5kg - 5sets x 3reps

SLDL: 80kg - 3sets x 8reps

Front Squats: 60kg - 3sets x 8reps

Planks: 1'/50"/50"

Comentários:

Agachamento hoje foi foda mas deu tudo muito certo. Na série de MR10 (max reps até 10) terminei com um RPE 8.5, por mais que eu estivesse morrendo quando terminei, mas pelo menos mais uma rep dava pra fazer com certeza.

O volume extra no SQ não foi tão difícil muito por causa do Bulgarian Method acredito, as 5 séries de triplas foram difíceis mais pelo fator cansaço da MR10 anterior, mas o volume extra em si foi tranquilo de lidar, a forma foi muito boa na minha opinião.

Em seguida era alguma variação do DL e escolhi o SLDL que eu não faço há quase um ano se pá, coloquei 80kg porque eu tinha certeza que faria esse peso, mas dava pra ser 100kg. Posterior de coxa tava chorando na hora e tá chorando ainda.

Front Squat moderado só porque eu gosto mesmo, no próximo lower que será na quinta provavelmente não farei de novo.

Planks pra acabar com o resto dos abs.

[EctoBeast]

Terça-feira, 21 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

80kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 3sets x 3reps

Remada Curvada: 70kg - 1set x 10reps

- 2sets x 8reps

Military Press: 40kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Chin-ups: BW + 10kg - 1set x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Rosca na barra W: 10kg - 2sets x 15reps

Comentários:

Supino hoje foi mais ou menos porque eu tava com pressa e tive que fazer o aquecimento dando pulos grandes de peso e acho que isso me atrapalha, sem contar que mais séries de aquecimento quando o objetivo é max effort acaba acumulando mais volume no total. Mas pelo menos a execução foi muito boa em todas séries.

Remada curvada hoje foi tranquila, só a lombar que não curtiu muito, mas é por causa do trabalho de ontem no agachamento. Mas já estou sentindo dores musculares.

OHP foi ótimo, dava até pra ser mais peso, já que foram menos reps que semana passada, mas foi bom ter noção do trabalho com os 40kg.

Chin-up podia ter aumentado o peso nas 2 últimas séries que dava sem preocupação.

PS.: to precisando de uma sessão de mashing pros quads viu...

Editado Julho 21, 2015 às 20:09 por EctoBeast

[thiago977]

Estou pensado em começar o Candito 6 Week Strength semana que vem,ta muito ruim ficar sem treinar.Como to 1 mês parado começaria com 60%rm para upper e 20%rm para lower (estou com duvida a treinar lower devido a lesão,colocando uma carga baixa ajudaria na recuperação?)

PS.: na época que tava pensando no 5/3/1 o próprio Debew me mandou essa planilha aí.

Se ainda tiver a planilha pode me mandar ela.O debew ia me mandar mais, ele não tem ela mais (formato o pc e perdeu ela.)