Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[Detzz]

Eu fiz o treino deu 1h30, gostei bastante, ele não enjoa e me agrada saber que vou treinar nesse esquema 3x na semana

Na panturrilha e antebraço não sei se coloco mais exercícios, 2 de panturrilha no A e no B e um de antebraço no A e um no B

Também não entendi porque aconselham Face Pull que é para posterior ao invés de algum exercício para anterior ou melhor ainda para lateral do ombro

[Qwerrewq]

Nao ajudaria a ganhar mais massa fazer mais series de terra ?

E o medo ds barra qurbrar meu cranio no supino 5x5 ou cair dd bunda no agachamento hauaahahah.. vai ser a primeira vez que vou fazer um treino montado por mim, sempre fiz os 12x4 default dos instrutores

vcs sao mt gnt boa, valeu pelo treino e as explicscoes

[Detzz]

Nao ajudaria a ganhar mais massa fazer mais series de terra ?

E o medo ds barra qurbrar meu cranio no supino 5x5 ou cair dd bunda no agachamento hauaahahah.. vai ser a primeira vez que vou fazer um treino montado por mim, sempre fiz os 12x4 default dos instrutores

vcs sao mt gnt boa, valeu pelo treino e as explicscoes

Posso fazer mais series de terra?

Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente.

Além do que no mesmo treino você também vai fazer Remada Curvada que é o cão.

Não tem professor na sua academia? Quando tu for fazer Agachamento ou Supino pede pra ele ficar de olho.

[Qwerrewq]

Qual o problema em exigir do sistema nervoso central ?

interessante isso

Valeu a resposta !

[Roman0]

Brother eu ja li a respeito da panturrilha, que é um músculo desgraçado pra crescer. Teve uma vez na academia que fazia 3x por semana. 3 serie com o maximo de peso repetindo 15 vezes. Apos um mês curti pra caramba. Conversando com um brother bastante inteligente ele disse que chego a treinar panturrilha 2 vezes no dia...

Atualmente treino pantu td dia. Seg quarta e sexta em pe. Terça quita sentando. E em ambos coloco um peso bem de boa, tipo 30% do total. E faço repetições, ao infinito e alem, porem busco a maior amplitude e segurar ao maximo, senti um aumento nas pantu sem contar o pump e a dor do caraleo. Estou gostando e se pah faça pra tu ver e me conte depois.

Abraço.

Para falar a verdade Panturrilha é bastante genetica, eu particularmente nunca levei o treino de panturrilha muito a serio e devo ter uns 44 cm de panturrilha, o prorpio criado do programa nao treina panturrilhas e as dele sao enormes, entao se voce tiver necessidade pegue bem pesado nelas 3 vezes por semana, muitos fazem 100 reps todos os dias, fica a sua escolha...

Eu fiz o treino deu 1h30, gostei bastante, ele não enjoa e me agrada saber que vou treinar nesse esquema 3x na semana

Na panturrilha e antebraço não sei se coloco mais exercícios, 2 de panturrilha no A e no B e um de antebraço no A e um no B

Também não entendi porque aconselham Face Pull que é para posterior ao invés de algum exercício para anterior ou melhor ainda para lateral do ombro

Seu deltoide anterior ja vai ser bem trabalhado em exercícios como o Supino e o Militar, Facepull é um exercício para deltoide posterior, porem ela também conta com o trabalho da parte lateral do deltoide. Recomendamos Facepull por que é necessario um equilibro nos deltoides, tanto para estética como para performance, eles são de extrema importância para o Supino, para estabilização, outra grande importância deles é prevenir lesões no ombro, por isso recomendo fazer Facepulls sempre!

Qual o problema em exigir do sistema nervoso central ?

interessante isso

Valeu a resposta !

O que vai levar seu SNC a ser exigido é relativo... Os principais problemas são Overtraining em longo prazo e Overeaching em curto prazo, algumas pessoa acreditam em overtraining outras não, não vou entrar nesse debate, porem a exigência do SNC pode levar você se sentir mais cansado, menos disposto, mais fadigado para o próximo treino, alem disso adicionar series extras de Terra pode ser prejudicial a sua lombar. Logico que isso é relativo, depende do organismo de cada um....

[Qwerrewq]

pessoal, tudo bem ?

fiquei ontem a madrugada toda lendo a respeito de treinamento e decidi fazer o ICF como meu primeiro treino.

algumas duvidas:

1- como eu nao treino a mais de um ano, nao sei nem as cargas que eu estou pegando, por ex, nao faço ideia do peso que devo colocar no agachamento. alguem tem uma ideia de como eu posto acertar os pesos ?

tava pensando em ir um dia na academia e pegar todos os exercicios pra tentar achar as cargas corretas.

2- sempre treinei com parceiro, e no supino por ex, eu fazia até a falha concentrica. agora pela primeira vez vou treinar sozinho, creio que seja até um pouco perigoso fazer 5x5 supino querendo a falha concentrica, certo? devo guardar a barra mesmo sabendo que poderia fazer 1 rep a mais, pra ficar em uma zona de segurança ?

3- em qual dos treinos seria interessante colocar um crucifixo ? pois tenho o peito bem zuado e queria dar uma atenção a mais. (se for o caso nao adicionar esse exercicio podem me xingar e mandar tirar! hahahaha). Fiquei na duvida tbm sobre em que dia adicionar o fly invertido.

4- como é feito a hiperextensao com a barra iniciando no chao, que o Romano sugeriu ? procurei videos no youtube mas só encontrei hiperextensão no banco de lombar e o bom dia.

5- tava pensando em montar uma dieta com 40% carbo 40% proteina e 20% gordura pra acompanhar esse treino, seria um bulk, acham legal a ideia ?

por ultimo decidi arriscar uma estrutura do treino, pra vcs opinarem:

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps testa 3x8

Crucifixo 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Abdominal na polia 3x10

Panturrilha no leg 45 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

pull ups 5x10

Paralelas 3x8

Rosca direta 3x8

Fly invertido 3x8

Abdominal Obliquo 3x10

Abdominal levantamento de perna 3x10

Panturrilha no leg 45 3x10

No mais, muito obrigado romeno e palestrino, foi uma bençao ter encontrado esse forum, sinto que evolui 200% o que eu entendia sobre treinamento nesses ultimos dias lendo os posts de vcs, to louco pra começar esse treino. vcs se importam se eu for falando meus resultados ?

[Detzz]

Fiz o treino B, muito foda to gostando muito

estava fazendo o militar (desenvolvimento que eu costumo chamar) na maquina, pois na minha academia nao tem muitos halteres

e o professor veio e disse que é uma bosta pra cabeça medial e que não pega, disse que trabalha mais a anterior

fiquei tipo "que?" pelo que sei ele pega anterior e medial como primarios e posterior como secundario, mas bem pouco

trabalha ou nao trabalha medial o desenvolvimento? se nao vou ter que colocar uma elevação lateral no treino

[giojf]

opa , blz moçada ?

Então, tenho quase 3 anos de treino e estou meio estagnado quanto a progressão de cargas, andei vasculhando alguns treinos aqui no fórum e esse me pareceu uma boa solução pra inicia-lo .. Sempre fiz ABCDE, porém nesses 3 anos não pego 30 kg no supino e nem 25 kg no agachamento livre pelo papo da galera aqui vai parecer inacreditável hehe

Tenho 1,83 , 87 kg e 12 % de gordura..

Me aconselhariam tentar esse treino ?

Vlww!

[SkyFall]

Rapaziada, uma duvida, eu to seguindo o treino certinho e tal. Pra variar um pouco meu joelho começou a estalar quando eu faço agachamento , eu to colocando 25kg de cada lado e a barra pesa se eu não me engano 10kgs. Eu alongo e aqueço antes de fazer com o peso normal, eu faço umas 15 reps só com a barra e depois boto 10kg de cada lado e faço mais umas 10~12. Durante o treino o joelho só estala, sem dor nem nada, o foda é que não sei se é psicológico e tal mas depois dos treinos e nos dias off parece que eu estou começando a sentir um desconforto no joelho... Nas series de aquecimento ele não estala ! Alguma dica? Melhor botar menos peso? Para a progressão de cargas? Eu to com medo porque quando eu machuquei o ombro foi essa mesma historia " estalar sem dor não tem nada a ver, não sei o que" dai do nada meu ombro arregaça e ate hoje (4 anos depois) ainda me atrapalha e muito pra treinar peito e costas... Fico aguardando, valeu, é nois !

[Pablo79]

Rapaziada, uma duvida, eu to seguindo o treino certinho e tal. Pra variar um pouco meu joelho começou a estalar quando eu faço agachamento , eu to colocando 25kg de cada lado e a barra pesa se eu não me engano 10kgs. Eu alongo e aqueço antes de fazer com o peso normal, eu faço umas 15 reps só com a barra e depois boto 10kg de cada lado e faço mais umas 10~12. Durante o treino o joelho só estala, sem dor nem nada, o foda é que não sei se é psicológico e tal mas depois dos treinos e nos dias off parece que eu estou começando a sentir um desconforto no joelho... Nas series de aquecimento ele não estala ! Alguma dica? Melhor botar menos peso? Para a progressão de cargas? Eu to com medo porque quando eu machuquei o ombro foi essa mesma historia " estalar sem dor não tem nada a ver, não sei o que" dai do nada meu ombro arregaça e ate hoje (4 anos depois) ainda me atrapalha e muito pra treinar peito e costas... Fico aguardando, valeu, é nois !

Melhor ir no ortopedista.

[palestrino]

opa , blz moçada ?

Então, tenho quase 3 anos de treino e estou meio estagnado quanto a progressão de cargas, andei vasculhando alguns treinos aqui no fórum e esse me pareceu uma boa solução pra inicia-lo .. Sempre fiz ABCDE, porém nesses 3 anos não pego 30 kg no supino e nem 25 kg no agachamento livre pelo papo da galera aqui vai parecer inacreditável hehe

Tenho 1,83 , 87 kg e 12 % de gordura..

Me aconselhariam tentar esse treino ?

Vlww!

Esses 30kg seriam totais? oO

Enfim, relaxa cara! Com esse treino vai progredir bem demais.. Pelos dados, shape parece bom! Mas já vou avisar, TALVEZ suas medidas vão cair de inicio, mas vai recuperar, porém com melhor qualidade.. Pode mandar bala hehe

Rapaziada, uma duvida, eu to seguindo o treino certinho e tal. Pra variar um pouco meu joelho começou a estalar quando eu faço agachamento , eu to colocando 25kg de cada lado e a barra pesa se eu não me engano 10kgs. Eu alongo e aqueço antes de fazer com o peso normal, eu faço umas 15 reps só com a barra e depois boto 10kg de cada lado e faço mais umas 10~12. Durante o treino o joelho só estala, sem dor nem nada, o foda é que não sei se é psicológico e tal mas depois dos treinos e nos dias off parece que eu estou começando a sentir um desconforto no joelho... Nas series de aquecimento ele não estala ! Alguma dica? Melhor botar menos peso? Para a progressão de cargas? Eu to com medo porque quando eu machuquei o ombro foi essa mesma historia " estalar sem dor não tem nada a ver, não sei o que" dai do nada meu ombro arregaça e ate hoje (4 anos depois) ainda me atrapalha e muito pra treinar peito e costas... Fico aguardando, valeu, é nois !

Melhor ir no ortopedista.

Concordo. Aqui, a gente vai falar pelo "achismo", sem saber o que realmente ta acontecendo especialmente contigo sabe? E você pode acabar se lesionando novamente..

Abraço

[giojf]

[Palestrino]

O meu shape não eh mt ruim não, mais qnt a progressão de cargas meu treino ta bem fraco e penso que sem força meu treino não vai muito adiante ...

Vc pensa que esse treino aliado a uma boa dieta pode ser bom p mim?

Atualmente faço abcd ..

Peito.ombros

Costas.trapezio

Bic.tric.

Pernas

Faço 6 exercícios por dia, não sei se chega a ser mt extenso tb..

Ah outro detalhe.. Costumo fazer 4x8~10

[SkyFall]

Agradeço pela atenção galera ! O foda é o seguinte, o negocio ta bem de leve ainda... Então eu tenho certeza que se eu for no medico ele vai pedir uns exames e tal e nao vai apontar nada, o problema é esse, eu to com medo de continuar assim e mais pra frente ter problema, porque ate entao eu sei que nao é uma lesão tipo assim o incomodo é bem tranquilo, eu malhei ontem e se me chamarem pra jogar um fut hoje eu iria de boa, sem dor nenhuma entende? O negocio é o medo de mais pra frente isso virar uma lesão.

Aproveitando tambem pra perguntar uma coisa, existe alguma possibilidade de tirar a remada curvada e colocar algo no lugar? Qualquer coisa mesmo, de maneira geral nao me dou bem com esse exercicio !

Pra nao ficar criando mais posts vou editar aqui mesmo e ja era, na hora de fazer a remada curvada, eu dei uma pesquisada aqui e gotaria de saber de a pegada pode ser supinada? Se faz muita diferença?

Editado Novembro 1, 2014 às 18:07 por SkyFall

[Detzz]

Eu acho Remada Curvada um dos melhores exercícios para dorsal pois pega praticamente tudo. Ainda mais nesse treino que o foco é a progressão de carga ele serve muito bem. Meu conselho seria não trocar e se acostumar a fazer, mas se você realmente quiser acho que Remada Cavalinho, Remada na Máquina Aberta, Puxada pelas costas ou pela frente aberta ( poderia usar com pegada romana ).

Acredito que com a pegada supinada você vai estar recrutando muito mais do biceps do que ela pronada, tirando uma boa parte do trabalho que as costas iriam fazer.

[Pablo79]

Agradeço pela atenção galera ! O foda é o seguinte, o negocio ta bem de leve ainda... Então eu tenho certeza que se eu for no medico ele vai pedir uns exames e tal e nao vai apontar nada, o problema é esse, eu to com medo de continuar assim e mais pra frente ter problema, porque ate entao eu sei que nao é uma lesão tipo assim o incomodo é bem tranquilo, eu malhei ontem e se me chamarem pra jogar um fut hoje eu iria de boa, sem dor nenhuma entende? O negocio é o medo de mais pra frente isso virar uma lesão.

Aproveitando tambem pra perguntar uma coisa, existe alguma possibilidade de tirar a remada curvada e colocar algo no lugar? Qualquer coisa mesmo, de maneira geral nao me dou bem com esse exercicio !

Pra nao ficar criando mais posts vou editar aqui mesmo e ja era, na hora de fazer a remada curvada, eu dei uma pesquisada aqui e gotaria de saber de a pegada pode ser supinada? Se faz muita diferença?

Mas esses estalos podem ser muita coisa, até menisco. E quando a dor aparecer é pq já está avançado na lesão.

Vai no ortopedista e explica o que sente e suas preocupações. Melhor que ir na sorte, isso é brincar de roleta russa com sua saúde.

Tb não trocaria a remada curvada, mas se não gosta pode fazer um treino com mais séries na barra, remada serrote ou cavalinho. Não trocaria por um exercício livre para um na polia (a não ser por necessidade por algum motivo especial).

Editado Novembro 2, 2014 às 13:03 por Pablo79

[palestrino]

[Palestrino]

O meu shape não eh mt ruim não, mais qnt a progressão de cargas meu treino ta bem fraco e penso que sem força meu treino não vai muito adiante ...

Vc pensa que esse treino aliado a uma boa dieta pode ser bom p mim?

Atualmente faço abcd ..

Peito.ombros

Costas.trapezio

Bic.tric.

Pernas

Faço 6 exercícios por dia, não sei se chega a ser mt extenso tb..Ah outro detalhe.. Costumo fazer 4x8~10

No seu caso em particular, vai ser ótimo! Vai mudar de 1 estímulo pra 3 semanais, melhorar a progressão (muito) e mais hipertrofia e força. Vai curtir!

Abraço

Agradeço pela atenção galera ! O foda é o seguinte, o negocio ta bem de leve ainda... Então eu tenho certeza que se eu for no medico ele vai pedir uns exames e tal e nao vai apontar nada, o problema é esse, eu to com medo de continuar assim e mais pra frente ter problema, porque ate entao eu sei que nao é uma lesão tipo assim o incomodo é bem tranquilo, eu malhei ontem e se me chamarem pra jogar um fut hoje eu iria de boa, sem dor nenhuma entende? O negocio é o medo de mais pra frente isso virar uma lesão.

Aproveitando tambem pra perguntar uma coisa, existe alguma possibilidade de tirar a remada curvada e colocar algo no lugar? Qualquer coisa mesmo, de maneira geral nao me dou bem com esse exercicio !

Pra nao ficar criando mais posts vou editar aqui mesmo e ja era, na hora de fazer a remada curvada, eu dei uma pesquisada aqui e gotaria de saber de a pegada pode ser supinada? Se faz muita diferença?

Pablo respondeu.. Sobre a remada:

Pode mudar pra unilateral. Mas não exagera no peso, progrida de 1 em 1 kg.. (Se for de 2 em 2 kg na sua academia, coloca uma caneleira de 1kg) eu acho ate melhor, por tirar um pouco da tensão na lombar

[Detzz]

É não tinha pensado nessa de exercício livre. Estou fazendo Desenvolvimento Militar na máquina, pois consigo ter uma progressão de carga melhor.

Será que devo mudar para fazer com halteres? Teria que colocar caneleira nos braços, mas ficaria muito ruim haha

[palestrino]

É não tinha pensado nessa de exercício livre. Estou fazendo Desenvolvimento Militar na máquina, pois consigo ter uma progressão de carga melhor.

Será que devo mudar para fazer com halteres? Teria que colocar caneleira nos braços, mas ficaria muito ruim haha

Militar é de pé e com barra.. Como assim por caneleira nos braços? Hahaha

[Detzz]

Militar é de pé e com barra.. Como assim por caneleira nos braços? Hahaha

Ueh, pelo que sei tem Desenvolvimento Militar pela frente, pelas costas e pela lateral o.O

Pela frente e costas com barra livre ou no smith e pela lateral com halteres ou na máquina.

Encolhimento barra seria melhor fazer pela frente ou pelas costas? Tem alguma diferença?

Editado Novembro 3, 2014 às 00:51 por Detzz

[giojf]

[Palestrino]

Blz, vou começar essa semana, vlw pela atenção ! abraço

[palestrino]

Ueh, pelo que sei tem Desenvolvimento Militar pela frente, pelas costas e pela lateral o.O

Pela frente e costas com barra livre ou no smith e pela lateral com halteres ou na máquina.

Encolhimento barra seria melhor fazer pela frente ou pelas costas? Tem alguma diferença?

Militar só tem um oO hahaha, por frente e de pe é MILITAR, por trás é desenvolvimento por trás e o lateral é elevação lateral. Mas esse que diz no treino, é o militar de preferência (frente e de pé)

Encolhimento prefiro pela frente.

Abraço

[Palestrino]

Blz, vou começar essa semana, vlw pela atenção ! abraço

Boa! Se puder, cria um diário pra relatar o treino. Abraços

[Detzz]

Eu faço esse. Chamado de Press Militar Halteres.

Só que faço na máquina

[John Guilherme Carvalho]

Ultimo treino

Agachamento finalizando ultima serie com 65kg cada lado (não da pra vera anilha de 5 mas ta la rsrs)

Editado Novembro 8, 2014 às 15:19 por John Guilherme Carvalho

[palestrino]

Eu faço esse. Chamado de Press Militar Halteres.

Só que faço na máquina

Esse não é o militar então.. Eu sugiro o militar MILITAR mesmo, de pé, muito bom pro core, e ombros, óbvio. Mas abaixa bem a carga nele, de pé e sentado é bem diferente.. Abraço

Ultimo treino

Agachamento finalizando ultima serie com 65kg cada lado (não da pra vera anilha de 5 mas ta la rsrs)

Ultimo? oO

Excelente carga! Barra pesa quanto? (dando a entortada, sonho hauehauhe)

[zyzzoliveira]

Eu faço esse. Chamado de Press Militar Halteres.

Só que faço na máquina

larga os exercícios feitos na maquina heheh Faça os livre, com anilha, halter...

Editado Novembro 12, 2014 às 17:03 por zyzzoliveira

[Detzz]

Sim sim, apesar deu gostar mais dele do que propriamente o Militar com a barra.

Queria fazer ele com halter mas na academia os pesos só chegam até 26kg e não tem como montar.

Ai vou fazer o Militar tradicional mesmo como o Palestrino disse.

[John Guilherme Carvalho]

Esse não é o militar então.. Eu sugiro o militar MILITAR mesmo, de pé, muito bom pro core, e ombros, óbvio. Mas abaixa bem a carga nele, de pé e sentado é bem diferente.. Abraço

Ultimo? oO

Excelente carga! Barra pesa quanto? (dando a entortada, sonho hauehauhe)

Me espressei errado, ainda tem muitos treinos pela frente rsrs

se não me engano a barra pesa 12kg.

Amanha tentarei postar uma foto de cada exercicio =)

[Detzz]

Estou gostando desse tipo de treino, adicionei alguns exercícios, mas no geral eu acho que está bom.

Meu objetivo não é competir nem nada, somente amo treinar e ver meu corpo mudar com isso.

Estava lendo uns artigos e diziam que Powerlifting não gera uma hipertrofia igual a de um treino de culturista.

É verdade isso? Me desanimaria um pouco saber que não daria para pegar um shape grande, simétrico e bem desenhado.

Editado Novembro 14, 2014 às 03:38 por Detzz

[palestrino]

Me espressei errado, ainda tem muitos treinos pela frente rsrs

se não me engano a barra pesa 12kg.

Amanha tentarei postar uma foto de cada exercicio =)

Me espressei errado, ainda tem muitos treinos pela frente rsrs

se não me engano a barra pesa 12kg.

Amanha tentarei postar uma foto de cada exercicio =)

Muito bom carga, 142! No aguardo ainda..

Abraço

Estou gostando desse tipo de treino, adicionei alguns exercícios, mas no geral eu acho que está bom.

Meu objetivo não é competir nem nada, somente amo treinar e ver meu corpo mudar com isso.

Estava lendo uns artigos e diziam que Powerlifting não gera uma hipertrofia igual a de um treino de culturista.

É verdade isso? Me desanimaria um pouco saber que não daria para pegar um shape grande, simétrico e bem desenhado.

Não precisava adicionar mais nada.. Na verdade, POR MIM até tiraria.. Esse treino não é pra PL não. E powerlifting gera sim hipertrofia, e muita, mas mais a longo prazo. Esse treino é mais pra powerbuilding (power de powerlifting, te dará força; building de bobybuilding, te dara hipertrofia)

Mas NATURAL, você não consegue um shape grande, simétrico, bem desenhado não. Pior que essa é a realidade

Abraço

[AprendizDaArte]

Ai velho, primeira vez que vi sobre esse treino e gostei pra caramba. Eu fiz ABC2X desde que comecei na musculação (vai fazer 2 anos em janeiro) e estava querendo montar um treino ABCDE e achei esse treino. Gostaria de saber se seria um bom treino para mim? Acho que já tenho base para fazê-lo. Tenho 1,74 de altura e 75 kg.

O meu último treino ABC2X era um híbrido entre low reps (3x5~8) e high reps (3x12~15)

Editado Novembro 16, 2014 às 18:55 por AprendizDaArte