Instituto Xavier para Estudos Avançados

[rnpandersonnn]

E ae Ricardo, tudo tranquilo ? Feliz 2015, que este seja um ano de muita evolução para todos nós!

Abraços

[arkham]

[Ricardo Queiroz]

Como tá Ricardinho?!

Aparecendo aqui para desejar um feliz 2015 de muito sucesso e ganhos!

Abração! E tamos juntos!

Opa falaí Thiagão, tudo certinho =D

Agora de volta aos treinos com tudo hehehehe e "sussessagem pá noix" <o/

E ae Ricardo, tudo tranquilo ? Feliz 2015, que este seja um ano de muita evolução para todos nós!

Abraços

Salve rnpandersonnn, tudo tranquilaço ehhehehehe, abraços man

Diga ninja ninjador, acabando com tudo, e essa sua dmt aí? hehehehe

______________

Segue relatinho de hoje galera... Finalmente de volta aos treinos de natação =D, mas antes segue o rango de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 280g de Chuchu

- 370g de Abobrinha

- 205g de Patinho Moído

- 140g de Peito de Frango Grelhado

- 50g de Amendoim

- 210g de Maçã

- 20g de Biscoito

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 175g de Tomate

- 165g de Cenoura

- 5 Ovos

- 100g de Linguiça

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2057kcal / 178g prot / 100g carbo / 28g fibra / 105g gord

Deu 19:00 parti para o clube para fazer a aulinha, achei que teria problemas pois estava a umas 2 semanas e meia sem ir à aula, mas até que foi de boa, o professor foi tranquilaço e fez um treininho bem leve de volta às aulas rsrsrsr;

- 6x50m de Crawl

- 4x100m - 25m no crawl + 25m apenas braços (com uma boia entre as pernas) + 25m Crawl + 25m com a pranchinha usando apenas as pernas

- 3x100m de Crawl - 75m bem devagarzinho + 25m acabando com tudo

E por hoje foi só. Amanhã estarei de volta relatando o treinin das petchola. Té mais e boa noite galera

[Fezo]

1km na água! vai virar peixe esse menino! haha

[Ricardo Queiroz]

1km na água! vai virar peixe esse menino! haha

Hehehehehe, que nada cara, é que não coloquei os descansos ali, que depois a primeira chegada já estava cansadinho heauheauheau.

Aí fezo tu que já fez natação também, final de março aqui na cidade vai ter um champz de natação pelo mar, 1850m, se a distância não fosse tãaaaaaao grande eu até arriscaria pela diversão XD

Galera segue o relato de hoje, que treininho de M.... na moral

Microciclo 3.2 - Peak Supino (6ª Semana)

Supino - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 120kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x48kg (1:30) 5x72kg (2:00) 3x96kg (3:00)

2x108kg (3:00) 1x114kg (3:30) 2x100kg (3:30) 3x100kg

Apenas uma coisa a dizer, que treino fodido =’(

Os 3 primeiros sets, saíram lindos, fiz tudo certinho, o quarto set já foi com dificuldade mas foi.

O quinto set, fiz a primeira rep que foi uma beleza, dei aquela respirada básica e fui para a segunda rep. TNC, a barra subiu descendo kkkkkk, ela subiu até a metade e travou, batalha mortal com a barra, mas ela insistia em não subir até que uma hora começou a descer devagarzinho e o parça deu um help. Pronto, cabeça abalada, snc pro saco, mandei um deload e tnc, que 100kg difíceis de subir para duas reps heuaheauheaheahuea, o terceiro set saiu um pouco melhor, mas sinceramente hoje o treino foi uma droga. Semaa que vem quero ver como que vai ser heaheauheauhea. Isso só deixou mais claro o que já vinha em minha mente, começar o próximo ciclo de treino com um deload básico e partir a progressão daí

4 minutinhos de descanso e paralela

Paralela

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui fazer 15 reps e no segundo 13, até que com uma certa facilidade

O treino todo deu 30 minutos.

Saí da academia e rolou uma corridinha de leve, não sei ao certo quanto tempo foi, mas fiz por volta de 3km de corrida+caminhada+jog (revesando conforme a necessidade)

Depois aquele rango esperto.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 480g de Abobrinha

- 410g de Arroz

- 185g de Feijão

- 125g de Peito de Frango Grelhado

- 185g de Patinho Grelhado

- 170g de Pão

- 35g de Biscoito (sequilhos)

- 310g de Laranja

- 115g de Maçã

Fiquei com umas 820kcal para a segunda refeição, mais tarde venho editar o post com ela

2ª Refeição do Dia - 18:10

- 800ml de Leite + 2 clight (frutas vermelhas)

- 175g de Banana

- 40g de Aveia em Flocos

- 110g de Maçã

- 20g de Biscoito (1 pacotinho de nesfit)

- 170g de Iogurte Natural Desnatado

Com o leite, clight, banana e aveia em flocos fiz uma vitamina, o resto foi para fechar os macros heheheheh

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2913kcal / 174g prot / 462g carbo / 51g fibra / 41g gord

Bem é isso aí povo, hoje não foi um dos melhores treinos, maaaas, treino é treino. Aproveitando para dar uma atualizada nas fotos.

Retenção das festividades de fim de ano quase retiradas, e as veotas do oblíquis já estão surgindo =D

E uma fotínia fazendo força para dar uma enchida no ego

É isso aí gente bacana, amanhã dia off, e de noite natação.

Flws e tenham uma boa quarta <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 7, 2015 às 20:15 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

[Ricardo Queiroz]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

heuahueahueah que nada man, esse daí só quando começar o slow bulk XD

Das refeições, lido muito bem até, tem que levar em consideração que a primeira refeição que faço é por volta das 13 horas e a segunda por volta de 17:30/18:30 horas, coisa de 5 horas sem comer (as vezes 6), não é um vácuo tão grande, ainda mais que é o horário de trabalho.

Outra coisa é que em dias de treino minha ingestão é maior no horário de almoço, coisa de 1800 a 2000 calorias, e até a segunda refeição eu ainda estou satisfeito, as vezes a fome aparece, e nesse caso um pouco de água e café resolve (dá uma embuxada heauheauheau)

Já nos dias OFF a minha ingestão calórica é bem menor (além da pouca quantidade de carbo, coisa de 100g), e geralmente ingiro apenas 1200kcal no almoço, nesses dias a fome pode aparecer nesse meio tempo caso eu não saiba escolher os alimentos da 1ª refeição de forma adequada, e aí sim tenho que me entupir de água de café rsrsrsrs

Nos dias OFF gosto de comer coisas leves e com muita fibra nessa primeira refeição, tipo chuchu, abobrinha, tomate, repolho, berinjela, com esses itens, o almoço passa de 1kg fácil, e meu consumo de carbos fica lá embaixo, além de que o almoço rico em fibras dá uma segurada bacana na fome.

Lógico que as vezes rola um docinho aqui e ali (quando tenho vontade troco com prazer meus carbos por doces heauheuaheauh), aí tenho que me virar nos 30 para conseguir dar uma segurada na fome.

O pior mesmo são as terças e quintas, faço a última refeição umas 17:30, começo a natação às 20 horas, e chego em casa por volta de 21:30, já vou dormir logo pois se ficar acordado por muito tempo sei que a fome vai vir sinistra. No dia seguinte, dia de treino, a fome começa a aparecer por volta de 11:30 (mais cedo do que geralmente aparece), só que nessa hora tomo um comprimido de cafeína junto com a crea e beta(do pré-treino caseiro kkkkkkk), e a cafeína já dá uma segurada na fome até o horário de almoço.

Abraços cara

Editado Janeiro 8, 2015 às 17:58 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Veeem monstro! hAIEhAEOheAoAEHO

Esse lance de fazer apenas duas refeições/dia como você lida com isso? ._.

Tipo, eu faço 3, normalmente, eu as vezes acho o vácuo entre uma e outra (principalmente tarde/noite) crueeel. Tem alguma tática de guerrilha para não sentir fome?

Hahuauhauha me pergunto o mesmo, tem horas que meu corpo é reloginho: dá 3 horas e começo a ter fome

[Fezo]

Eae!

Rick, eu nadava quando era bem mais novo.. mas acho que fazia algo em torno de 1~1,2km nas aulas de 45min da academia. Acho que 1.8 no mar, pra quem tem pulmão da pra aguentar.. só não sei como é a correnteza desse trecho. Encara po.. qualquer coisa vai no peito que não cansa tanto só pra finalizar a prova...

Fazer só 2 refeições é algo um pouco estranho pra mim também... Mas comer o tanto que ele come em apenas 1 refeição também é.. Acho que é questão de se acostumar.. haha

[Fezo]

saiu 2x.

Editado Janeiro 7, 2015 às 20:38 por Fezo

[T. Wall]

heuahueahueah que nada man, esse daí só quando começar o slow bulk XD

Das refeições, lido muito bem até, tem que levar em consideração que a primeira refeição que faço é por volta das 13 horas e a segunda por volta de 17:30/18:30 horas, coisa de 5 horas sem comer (as vezes 6), não é um vácuo tão grande, ainda mais que é o horário de trabalho.

Outra coisa é que em dias de treino minha ingestão é maior no horário de almoço, coisa de 1800 a 2000 calorias, e até a segunda refeição eu ainda estou satisfeito, as vezes a fome aparece, e nesse caso um pouco de água e café resolve (dá uma embuxada heauheauheau)

Já nos dias OFF a minha ingestão calórica é bem menor (além da pouca quantidade de carbo, coisa de 100g), e geralmente ingiro apenas 1200kcal no almoço, nesses dias a fome pode aparecer nesse meio tempo caso eu não saiba escolher os alimentos da 1ª refeição de forma adequada, e aí sim tenho que me entupir de água de café rsrsrsrs

Nos dias OFF gosto de comer coisas leves e com muita fibra nessa primeira refeição, tipo chuchu, abobrinha, tomate, repolho, berinjela, com esses itens, o almoço passa de 1kg fácil, e meu consumo de carbos fica lá embaixo, além do que o almoço rico em fibras dá uma segurada bacada na fome.

Mas lógico que as vezes rola um docinho aqui e ali (quando tenho vontade troco com prazer meus carbos por doces heauheuaheauh), aí tenho que me virar nos 30 para conseguir dar uma segurada na fome.

O pior mesmo são as terças e quintas, faço a última refeição umas 17:30, começo a natação às 20 horas, e chego em casa por volta de 21:30, já vou dormir logo pois se ficar acordado por muito tempo sei que a fome vai vir sinistra. No dia seguinte, dia de treino, a fome começa a aparecer por volta de 11:30 (mais cedo do que geralmente aparece), só que nessa hora tomo um comprimido de cafeína junto com a crea e beta(do pré-treino caseiro kkkkkkk), e a cafeína já dá uma segurada na fome até o horário de almoço.

Abraços cara

Entendi.

A estratégia da água e café eu uso no trabalho. Em casa é mais difícil, hahahaha!

Mas vou começar a utilizar.

[Brabus]

Fala, Ricardo! Irada essa travessia de natação....vc é de Arraial? Estive naquela "Prainhas" ano passado, uma das praias mais lindas q ja vi. Lembrei pq no mapa q vc postou aparece o Pontal do Atalaia....tinha q passar por ali p chegar na praia. Trabalhoso chegar lá mas compensa no final das contas. Abs

[Ricardo Queiroz]

Eae!

Rick, eu nadava quando era bem mais novo.. mas acho que fazia algo em torno de 1~1,2km nas aulas de 45min da academia. Acho que 1.8 no mar, pra quem tem pulmão da pra aguentar.. só não sei como é a correnteza desse trecho. Encara po.. qualquer coisa vai no peito que não cansa tanto só pra finalizar a prova...

Fazer só 2 refeições é algo um pouco estranho pra mim também... Mas comer o tanto que ele come em apenas 1 refeição também é.. Acho que é questão de se acostumar.. haha

Como você disse, questão de costume rsrsrsrs, passava mal com 3 refeições, agora 1 vai de boa. E ainda não tenho condições para enfrentar 1800m direto não heaehauehauea, quem sabe ano que vem.

Entendi.

A estratégia da água e café eu uso no trabalho. Em casa é mais difícil, hahahaha!

Mas vou começar a utilizar.

Mas é isso aí mesmo heauheauheau, contudo o lance dos alimentos ricos em fibra acho mais eficiente, mas não é sempre que temos isso a disposição XD.

Em casa o consumo de café só rola mesmo quando acordo, aquele meio litro básico para dar um choque no corpo hehehehehe. Umas dicas que vi quando estava lendo sobre o warriordiet é relacionado ao consumo de tiras de pimentão e cenouras quando a fome começa a aparecer. Li que algumas pessoas beliscavam "esses petiscos" durante o dia para segurar a fome até a noite, mas nunca cheguei a usar isso.

Fala, Ricardo! Irada essa travessia de natação....vc é de Arraial? Estive naquela "Prainhas" ano passado, uma das praias mais lindas q ja vi. Lembrei pq no mapa q vc postou aparece o Pontal do Atalaia....tinha q passar por ali p chegar na praia. Trabalhoso chegar lá mas compensa no final das contas. Abs

Falaí Brabus, sou do Arraial sim ^^, e essa caminhada pelo pontal do atalaia vale a pena. Lógico que dá para ir de carro, mas a caminhada é muito mais top, aproveita muito mais o visual hehehehehe

Está agendado para o mês de março 2 eventos na cidade, um ocorre na segunda semana, e é uma corrida/trilha pelo pontal do atalaia (percurso de 5 e 12km), e outro é na última semana, que é esse percurso de natação. Não pretendo fazer a natação não, não tenho "culhões" para isso hueahueaheau, mas estou pensando em fazer a corrida de 5km, fazer um lance diferente e talz né rsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera, passando aqui rapidinho só para fazer o relato de hoje.

Dia tranquilo, alimentação ok

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 290g de Repolho

- 400g de Chuchu

- 270g de Patinho Grelhado

- 220g de Maçã

- 145g de Laranja

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 130g de Atum

- 5 Ovos

- 95g de Linguiça

Omeletão e linguicinha frita

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 175g prot / 90g carbo / 28g fibra / 113g gord

De noite fui para a aulinha, como cheguei mais cedo, fiz uns exercícios de flexibilidade para os pulsos, ombros e pés (resultado, não senti pulso, ombros e pés hoje =D). Acho que farei isso sempre antes de iniciar as braçadas. Hoje foi tranquilo no quesito distância nadada, contudo muitos "sprints", acabou comigo hehehe

- 7x50m de Crawl

- 4x100m de Crawl (25m devagar + 25 acabando com tudo + 25 devagar + 25 no rush e descansinho)

- 3x50m de Crawl

No final da aula rolou uma competiçãozinha entre 5 alunos rsrsrs 2x25m

Primeiro tiro fiz em 14 segundos - segundo lugar, perdi por 1 segundo ='(

Segundo tiro fiz em 15 segundos - segundo lugar, perdi por 2 segundos hehehehe

Fiquei felizaço, mantive pouco tempo atrás do cara que já treina a alguns anos XD, mas mesmo assim os tempos foram "bem piores" que meu melhor tempo para 25m (12 segundos) esse fim de ano parado deu uma diferença rsrs, faz parte, agora de volta com tudo.

É isso aí galerinha, amanhã dia de treinar os caniços, e já prevejo problemas pois o joelho está doendo =/

Té mais e boa noite povo <o/

Editado Janeiro 9, 2015 às 00:36 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Rick, manda aquela rotina de aquecimento que eu mandei pelo uatis que é sucesso

[Kinko_RO]

Você está me fazendo sentir saudades da natação cara, pode não D:

Ia todo dia, nadava pelo menos 1,5~2,5km. Depois ia comer miojo e bolo de chocolate e reclamar que eu tava gordo kkkkkkk

Bons tempos...

Excelentes tiros, a propósitos. Nunca fui de marcas boas assim kk

Tá fazendo natação pra manter o condicionamento? Chega a atrapalhar os dias de supino? (Tendo em vista o quanto que os tiros requerem dos ombros).

[Ricardo Queiroz]

Rick, manda aquela rotina de aquecimento que eu mandei pelo uatis que é sucesso

Fabi, aproveitei alguns dali rsrsrsrsr, outros aproveitei do material de snatch que tenho (principalmente dos pés e pulsos). A vdd mesmo é que tenho uma preguiça danada de fazer os mobs, mas conforme vou pegando o costume de fazer (mesmo que antes da aula de natação) aí vai ficando mais tranquilo XD

Você está me fazendo sentir saudades da natação cara, pode não D:

Ia todo dia, nadava pelo menos 1,5~2,5km. Depois ia comer miojo e bolo de chocolate e reclamar que eu tava gordo kkkkkkk

Bons tempos...

Excelentes tiros, a propósitos. Nunca fui de marcas boas assim kk

Tá fazendo natação pra manter o condicionamento? Chega a atrapalhar os dias de supino? (Tendo em vista o quanto que os tiros requerem dos ombros).

hehehehehem estou curtindo bastante, no momento tenho feito por causa de uma prova que quero, então faço 2x na semana, mas pretendo continuar fazendo pelo menos 1x na semana.

No começo da natação eu sentia demais no treino de supino, como meu movimento ainda era muito duro, fazia um esforço desnecessário com ombros, dorsais e tríceps. Agora eu já não sinto tanto, estou conseguindo ter um movimento mais fluído, mas ainda tenho que melhorar demais. Fiquei observando a mulecada que compete, como era o movimento deles e pude observar que eles não rotacionam o braço tanto como eu fazia, depois que comecei a fazer o movimento parecido com o deles, a requisição de ombros e braços diminuiu demais, e jogou boa parte do trabalho para as dorsais rsrsrs.

_______________

Segue relatinho de hoje galera...

Bem para começar bem o dia (era coisa de 10:30), fui no mercado comprar um refri 0, páaa refrescar do calor, aquele sprite cheio dos químicos para corroer o corpo XD

Cheguei no trabalho e depois de beber quase meio litro de refri me toco que não trouxe o 0. No mercado como a garrafa da frente, que era do 0, estava quente peguei a de trás e nem olhei o rótulo :'(

Não fiquei chateado por ter quebrado o jejum e sim pq consumi 50g de carbo vindo de açúcar heauheauheauheau porra isso aí é mais de 1kg de repolho fácil, paciência rsrsrs, aproveitei e tomei uma amostra de pré-treino que estava aqui na gaveta do trampo (que não tinha tomado pois era cheio dos carbos) bullnox ou algo assim, pré-treino de merda, só me deu uma vascularização um pouco acima do normal.

Microciclo 3.2 - Peak Agachamento (6ª Semana)

Agachamento - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 154kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x2x95% + 1x(2-3)x95% da Meta.

5x62kg (1:30) 5x92kg (2:00) 3x124kg (3:00)

3x138kg (3:30) 2x146kg (3:30) 2x146kg (4:30) 2x146kg

Bem, fiz uns aquecimentos de BW squat, pois estava sentindo um pouco o joelho direito, os 2 primeiros sets eu sinda estava sentindo o joelho, e por causa disso achei que daria merda.

Terceiro set de boa, quarto set saiu lingo.

Working-sets: primeiros 2 sets filé, achei foda. Último set, primeira rep páaaa profundidade linda, subida forçada mas foi. Respirei fundo e segunda repetição, inclinei demais para frente, cagou meu movimento, que puta batalha para consertar o corpo, esforço da porra travada básica, depois de uma boa luta consegui completar o movimento, contudo nem arrisquei uma terceira rep, esse mole que dei - a desequilibrada para frente - acabou comigo.

Pior é que foi mole mesmo e não fraqueza do core, poderia ter conseguido 3 reps, maaaas fazer o que.

Animadasso para semana que vem tentar bater PR 1x154kg e se der tudo certo pego minha terceira meta no agacho 2xBW

4 minutinhos de descanso e box jump

Box Jump

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Foi com a mesma altura da semana passada, 55cm, até que foi razoável, 13 saltos e depois 10. As pernas estavam bem cansadas, mas os movimentos foram melhores que o da semana passada.

O treino todo deu 35 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Cheguei em casa peguei o tênis e parti para rua, corridinha de leve, fiz uns 3.5km em 18 minutos, foi bem de levinho, só para dar uma relaxada, precisava colocar a cabeça no lugar (e gosto de correr para isso)

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 305g de Chuchu

- 715g de Batata Doce

- 335g de Batata Inglesa

- 345g de Cenoura

- 255g de Repolho

- 245g Macarrão

- 330g de Peito de Frango Grelhado

- 95g de Maçã

Nossa, hoje eu comi com vontade kkkkkkkk, pagarei por isso mais tarde, tenho um restinho de calorias para ingerir, umas 675kcal

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 200g de Ervilha

- 140g de Cebola

- 4 Ovos

- 5g de Azeite

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight

Omeletin de ervilha e cebola e iogurte para fechar o dia e prots

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2911kcal / 178g prot / 444g carbo / 65g fibra / 47g gord

É isso aí povo maromba, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição.

Té mais e uma ótima sexta <o/

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 9, 2015 às 20:09 por Ricardo Queiroz

[Vecchio]

Ricardo, pela foto você está ótimo, rapaz.

Esses "até 75" do título independem do BF? Desculpe-me caso já tenha tratado desse assunto.

[Ricardo Queiroz]

Ricardo, pela foto você está ótimo, rapaz.

Esses "até 75" do título independem do BF? Desculpe-me caso já tenha tratado desse assunto.

Opa vlws jara, na verdade não sei ao certo quanto é meu bf, final do ano passado fiquei com uns 77kg (na temporada que passei na casa da minha mãe heheheh), então coloquei na cabeça que iria chegar a 75kg (os 2 últimos dígitos da minha altura, que é de 175cm), não estava preocupado com o peso ou "shape" pois achava que estava bacana do jeito que estava (mesmo com o pequeno ganho de peso), até pq ia começar um bulk, mas quis focar no estético ao menos uma vez.

Nunca foi meu objetivo primário, sempre foi a devida progressão de cargas, então comecei o slow cut com o intuito de perder 2kg, manter um "shape" bacana e sem sacrificar minhas cargas (um puta desafio), até agora tudo dando certo e de brinde semana que vem bato 2 PR's (terra e agacho).

Feito isso pretendo ficar em recomp por um tempo (1 a 2 meses) e então começar um slow bulk até que chegue aos 80-81kg (coisa de 1 a 1 ano e meio).

Editado Janeiro 9, 2015 às 19:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera, segue o relato de hoje. Bem, não treinei em casa, fui à academia mesmo. Passei a semana lendo/vendo umas paradas sobre o snatch e preferi colocar isso em prática sem correr o risco de quebrar os pisos da casa do meu velho heheheheh, então fui treinar umas 11 horas

Microciclo 3.2 - Snatch (6ª Semana)

Bem, comecei o treino fazendo alguns aquecimentos (e pretendo fazer esses aquecimentos sempre);

OHP - 2x10x30kg

Front-Squat - 2x10x50kg - Pegada clean, ainda sinto um pouco o pulso, mas já está lindamente melhor que 3 meses atrás

Squat Snatch Press - 3x5x30kg - Fazia o back squat, na posição baixa fazia o snatch press, apoiava a barra nas costas e subia para completar o agachamento

Snatch - 5x10kg (barra vazia) + 5x30kg - Porra é muito ruim aquecer com a barra vazia :'(

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas), e o descanso varia de 20 segundos a 3 minutos (depende da carga), mas todos são singles.

Meta 62kg

6x40kg - 2x44kg - 2x50kg - 2x54kg - 1x56kg - 1x58kg - 0x60kg

Os descansos entre singles variam de 30 segundos a 3 minutos. Todos foram singles, com exceção do primeiro set, que foi parte do aquecimento e rep atrás de rep. Usei strap nos últimos 2 singles

Nossa que melhoria que tive no treino de hoje, durante a semana fiquei lendo vários lances das 2 puxadas do snatch, assim como vários vídeos, fui colocar em prática hoje e sásinhora =D

Consegui manter um jogo de quadril muuuuito bom, pelo visto eu pecava demais na segunda puxada. Os lifts hoje foram para cima com muita facilidade. Iria tentar um 60kg, mas fiquei com medo pois o set com 58kg fiquei agarrado no fundo por um bom tempo rsrsrsrsrs

Mas está valendo, vou focar bastante esse movimento, hoje fiz várias reps com 40kg para colocar em prática e fui aumentando aos poucos para ver até onde iria fazendo com a execução "boa". Sei que 58kg, até agora, é o limite, então a partir daí a gente trabalha direito.

Descanso de uns 4 min

@OFF - Para quem interessar, segue o link de análise do movimento do Lu Xiaojun, consertei muita coisa só olhando isso, o movimento oly é referente ao snatch, mas nada impede de aplicar o conceito ao clean

https://www.olympicweightliftingguru.com/2014/02/26/snatch-2nd-pull/

Snatch High Pull - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com a carga do último set de snatch, são sets com 2 a 4 reps.

4x60kg (2:00) 4x60kg (2:00) 3x60kg

Quero começar a treinar a o movimento da barra mais próximo ao corpo, então devo ficar revesando entre ele e o snatch deadlift.

Posso ter arregado no snatch com 60kg mas fiz os pull com a carga rsrsrsrs. Fiz 3 reps no último set pois o calo do dedinho arrebentou, aí fiquei puto e terminei logo o treino

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 230g de Chuchu

- 310g de Couve-flor

- 405g de Macarrão

- 135g de Feijão

- 190g de Peito de Frango Grelhado

- 100g de Acém Moído

- 240g de Maçã

- 245g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Desnatado + 1 clight

Sobremesa, maçã e (iogurte + clight + banana picadinha). Fiquei com umas 1000kcal para mais tarde e ainda não sei o que fazer, se pá uns rap10 recheado com alguma coisa ou um mingau de aveia.

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 345g de Rap10

- 550ml de Leite Desnatado

- 20g de Biscoito

Estava com uma preguiça da porra de cozinhar, fui no fácil mesmo

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2953kcal / 165g prot / 472g carbo / 79g fibra / 45g gord

É isso aí galera, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição. Bom sabadão ae povo, bjundas

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 10, 2015 às 20:09 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Fala galerinha, passando aqui rapidão só para atualizar o rango e a rotina de hoje:

Aproveitei o dia (que está muy bonito) e resolvi dar uma caminhada na praia com o dog, fui umas 9:30 e caminhei uns 4 a 5km, aproveitei para dar um tempinho por lá, já tinha tempo que não pegava um solzin heheheheh

Depois disso casa e esperar dar a hora do rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 50g de Alface

- 520g de Abobrinha

- 285g de Couve-flor

- 110g de Acém Moído

- 185g de Contra-filé grelhado

- 100g de Maçã

- 60g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:00 (separado para mais tarde)

- 260g de Ricota

- 170g de Iogurte Natural Integral + 2 clight + 1 gelatina sem sabor

- 310g de Repolho

- 2 Ovos

- 5g de Azeite

Com os 2 primeiros ingredientes fiz um cheesecake gelado

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 177g prot / 97g carbo / 28g fibra / 109g gord

Bem, a dieta está bem tranquila, hoje me pesei e estou com 75.8kg, pelo visto ganhei de .2 a .4kg (levando em conta a flutuação de peso) nas festividades de fim de ano, nada que seja muito significativo, mais 1 mês e chego no "objetivo". Consegui deixar um déficit bacana (ao meu ver), coisa de 1540kcal durante a semana.

Amanhã começo a última semana dessa periodização e é semana de tentar bater PRs. Creio que consiga bater minha marca no terra (190kg - amanhã) e agachamento (154kg - sexta-feira), e se conseguir a execução consigo pegar minha terceira meta em cada 1 desses lifts, que seriam de 2.5xBW no terra e 2xBW no agacho. Já o supino, só desastre kkkkkkk, se conseguir manter a carga já é muito, mas é bem provável (dado o treino da quarta que passou) que eu nem consiga chegar aos 110kg.

De qualquer forma pretendo fazer deload bacana nos 3 grandes e começar a jornada em busca da minha quarta meta neles, mas isso aí é papo para review de fim de ciclo de treino (domingo que vem).

De toda forma, seguem fotos de atualização:

Editado Janeiro 11, 2015 às 16:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera, segue relatinho de hoje.

Microciclo 3.3 - Peak Terra (7ª Semana)

DL-Sumô - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 190kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 3x80%, 3x80%, 3x90%, 2x95% e 1x(1-2)x100% da Meta.

5x76kg (1:30) 5x114kg (2:00) 3x152kg (3:00)

3x172kg (4:00) 2x180kg (4:30) 1x190kg

Que treino foooooda, na moral. 3 primeiros sets pegada pronada, achei hoje muuuito fácil na moral. Quarto set subiu tranquilaço, bem explosivo, assim como o quinto set.

Já o sexto set pqp, que luta, fiz força e nada da barra subir, força e nada, cheguei a pensar em desistir p/ não dar merda, mas aí a barra subiu um pouquinho e fui embora, subiu de 1ª marcha mas subiu rsrsrsrs, o core ficou bem estabilizado durante a execução, na hora do lockout quase perdi a rep, a pegada já estava falhando e quase não fechei o movimento do joelho, mas com um pouco de persistência consegui fechar a rep.

Devolvi a barra para o chão e fui arriscar a segunda rep, no esforço mínimo que fiz deu uma puta câimbra no glúteo direito e ferrou com tudo, a perna não mexia e fiquei jogado ali no chão até sá porra parar de doer :’(

Está bom também 1 rep com 190kg, sem straps, faixas e cinto, felizasso por começar 2015 assim. Ainda mais que com isso consegui pegar minha terceira meta no terra 2.5xBW =D

Agora pretendo dar um deload de 20kg para o próximo meso e a partir daí começar minha progressão na busca pela quarta meta 3xBW (papo de alguns anos treinando heauheuaheaua)

4 minutinhos de descanso e chin-up

Chin-Ups

2x10-15 com descanso de 2 minutos

Consegui mandar 15 e depois 11 reps, estava cansado demais, foram poucas reps no terra, mas acabou comigo, fora o puta calor, mas mesmo assim fiquei satisfeito com essas repetições.

O treino todo deu 30 minutos, estava esperando essa média mesmo.

Fui em casa troquei o tênis, mp3 e óculos e fui para rua: 1km caminhada+jog + 1km tempo + 1km caminhada+jog + 1km tempo, as caminhadas e jogs são para aquecer e dar uma descansada, em média elas duram de 7 a 9 minutos.

O 1º km deu 4:13, até que fui muito bem dado o puta calor que estava fazendo heuaheuaheauheau.

Já o 2º km corri em 4:46, muito pior que o primeiro, mas mesmo assim um bom tempo para o horário (12:50) e desgaste do corpo.

Casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:40

- 65g de Couve-flor

- 565g de Abobrinha

- 520g de Macarrão

- 50g de Creme de Leite

- 100g de Lula

- 20g de Biscoito

Bem, o almoço foi bem pobre em proteínas, mas foi extremamente delicioso hu3huhu3, macarrãozinho de forno (plus lula e creme de leite S2).

Deixei 1 peito de frango descongelando para comer de noite com legumes no vapor, tenho umas 1700kcal para gastar mais tarde

2ª Refeição do Dia - 18:20

- 330g de Abobrinha

- 280g de Batata Inglesa

- 345g de Chuchu

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 270g de Peito de Frango Grelhado

- 105g de Rap10

- 20g de Amendoim

- 270g de Banana

- 50g de Aveia em Flocos + 1 Clight

Os 3 primeiros vegetais, fiz no vapor, e depois misturei com o molho de tomate, ervilha e frango grelhado (cortado em cubinhos), rendeu váaaarias cumbucas rsrsrsr

A banana eu amassei (3 unidades médias) e misturei com a aveia e clight e levei ao forno, até fazer um bolinho

Para fechar os macros mandei uns rap10 (3) e um restinho de amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 +5%

Deveria Ingerir +/- 2923kcal / 174g prot / 433g carbo / 35g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 2917kcal / 172g prot / 447g carbo / 70g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a 2ª refeição

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Janeiro 12, 2015 às 20:50 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

light weight baby!

Ótimo treino, man! Como está sentindo a evolução nas chin-ups?

[Ricardo Queiroz]

light weight baby!

Ótimo treino, man! Como está sentindo a evolução nas chin-ups?

Salve T. cara estou curtindo, apesar de ter largado as chins com carga estou gostando bastante de fazer apenas com o BW. Como nessas 3 semanas a carga é alta então não vou muito além de 15 reps no primeiro set e luto por pelo menos 10 no segundo (o que vier além disso é lucro rsrsr). O conjunto da obra está bacana, apesar da simplicidade do treino, e os resultados esperados estão aparecendo hehehe

________

@Diário - segunda refeição adicionada, "aquele momento que teu rango bate 2.2kg S2"

Editado Janeiro 13, 2015 às 10:16 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Tá ficando seco hein! Se eu fosse você já começava a bulkar agora.. haha

Cuidado ao andar com o dog quando estiver muito calor.. ainda mais se for no asfalto. Você vai de tênis, o dog não. Já vi um monte de cachorro com a pata frita =/

[Ricardo Queiroz]

Tá ficando seco hein! Se eu fosse você já começava a bulkar agora.. haha

Cuidado ao andar com o dog quando estiver muito calor.. ainda mais se for no asfalto. Você vai de tênis, o dog não. Já vi um monte de cachorro com a pata frita =/

Bulkar só final de fevereiro ou meados de março, falta pouco para chegar na meta, se fosse parar agora não chegaria no objetivo definido, se paro no meio do caminho agora paro no meio de qualquer caminho rsrsrs.

Cara nem fala, cada absurdo que vejo da turma com os dogs, é fodz, fui logo cedo enquanto o sol estava fraco, justo por isso e tbm pq ainda é filhote, cansa a toa no calor aquela merda rsrsrsrs, e sempre que vou na praia com ele procuro ir descalço para saber por qual lugar andar com ele (a praia fica a uns 5 minutos de casa). Acho foda nego levar cachorro para rua com o sol forte.

Editado Janeiro 13, 2015 às 16:47 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, passando aqui para deixar o relato de ontem...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 80g de Alface

- 245g de Repolho

- 370g de Chuchu

- 240g de Peito de Frango Grelhado

- 150g de Laranja

- 125g de Maçã

- 70g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 320g de Tomate

- 95g de Cebola

- 190g de Patinho Grelhado

- 100g de Linguiça

- 5g de Azeite

- 30g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 -25%

Deveria Ingerir +/- 2086kcal / 174g prot / 100g carbo / 25g fibra / 110g gord

Acabei Ingerindo +/- 2077kcal / 185g prot / 100g carbo / 31g fibra / 105g gord

De noite rolou o treininho de natação, foi muito tranquilo as deu uma canseira legal

- 6x50m de Crawl (a respiração está melhorando, ontem fiz quase todas as chegadas com 8 a 12 braçadas antes de dar a respirada, estou conseguindo também aproveitar melhor a rotação do tronco nas braçadas)

- 6x50m de Crawl (37,5m segurando e 12,5m explodindo)

Para fechar foi um misto de nados sem descanso entre todo eles, ao todo 300m:

25m de pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m de pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços + 25m pranchinha + 25m Crawl + 25m apenas braços

Essa última aí deu uma canseira, 300m direto foi meio tenso, mesmo que variando os nados rsrsrrs.

É isso aí galera, mais tarde venho relatar o treino de hoje, peito + corrida, e rango. Flws e tenham uma boa quarta <o/

PS.: Hoje bateu 75.4kg, mais umas 3 semanas e acho que finalizo a etapa, então manutenção e slow bulk. Ainda pensando na distribuição calórica do bulk, tenho 2 alternativas mas isso é papo para daqui algum tempo.

[Fezo]

Eae!

Quase lá! hehe

Rick, ultimamente tenho visto que a parte onde encontro mais dificuldade ao fazer o terra é quando estou descendo com a barra (na altura do joelho até o suporte que uso pra ficar um pouco mais alto..), você tem alguma sugestão de exercicio ou dica pra ver se isso 'melhora'? A saída do exercício está bem de boa.. mas na hora que estou descendo, não consigo fazer uma descida tãooo controlado quando subo a carga.

Outra coisa.. você tem alguma pretensão de ciclar?

[Ricardo Queiroz]

Eae!

Quase lá! hehe

Rick, ultimamente tenho visto que a parte onde encontro mais dificuldade ao fazer o terra é quando estou descendo com a barra (na altura do joelho até o suporte que uso pra ficar um pouco mais alto..), você tem alguma sugestão de exercicio ou dica pra ver se isso 'melhora'? A saída do exercício está bem de boa.. mas na hora que estou descendo, não consigo fazer uma descida tãooo controlado quando subo a carga.

Outra coisa.. você tem alguma pretensão de ciclar?

Fezo eu uso a dica do debew e melhorou demais, na hora de descer não desce a barra com a lombar, joga a bunda para trás rsrsrs e só tenta controlar a descida, não precisa "segurar" tanto essa descida, assim a barra desce o mais reto possível e não raspa no joelho, o movimento parece que fica mais natural também. Como ele disse, quando tu vai sentar você não se inclina para frente primeiro, tu vai com a bunda em direção a cadeira.

Sobre o ciclo, ainda não penso nisso (brinks), já cogitei mas ainda dá para chegar em algum lugar natty, já fiquei muito em manutenção e já fiz um bom número de cuts (para cortar os excessos de épocas festivas rsrsrs), só que nunca fiz um bulk. Deixa eu saber como meu corpo funciona em todas as fases, deixa eu chegar em um platô, seja estético, seja por força aí sim penso melhor no assunto (fora que para fazer o "troço certo" precisa de $$ e no momento tenho outras prioridades em relação a investir grana). Acho que dá para ficar nessa por mais uns 3 a 4 anos e nesse momento posso cogitar realmente em usar algo.

Editado Janeiro 14, 2015 às 11:43 por Ricardo Queiroz

[Fezo]

Prevejo canelas raladas, mas tentarei!

Valeu aí!!