Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Hoje dia de longuinho, 3:30hrs de rodagem em RPE 5-6

Feito: ~3:30hrs | 34,38km | D+ 790m

Quebrei em 3 voltas, pois tinha uma logística p/ pit stop em casa

A cada 20min um doce e 250ml de água. Perto de 1hr/2/3 um pouco de água com água de coco e sal

Saí de casa com a garrafa de mão e doces para 2x

Primeira volta foram ~50min e 8,2km

Fui em casa, deixei a barrafa, peguei a mochila para uma volta maior e fui: ~2:13hrs | 21,4km

Voltei em casa, peguei a garrafa de novo e fui fechar o treino: ~27min | 4,78km

 

Para o treino foram 2 paçoquinhas, 6 doces de abóbora (aquele do coração) e 2 sticks de doce de leite (~30g cada)

Além de 200ml de água de coco com sal diluído para todo o treino (200ml de água de coco e 300ml de água)

~ 6g de prot | 192g de carbo / 12g de gord

~500ml de água na primeira volta

1,5lt para a segunda

~400ml para a terceira

 

Cheguei em casa 3kg mais leve (saí com 75,7 e voltei com 72,7)

 

edit: ~5570kcal (~96% do GCD | -230kcal) | p260g (18,7%) / nc918g (65,9%) / f65g (2,3%) / g81g (13,1%) / a0g (0%)

 

Foi o último treino do Macro, foram 12 semanas e fiquei satisfeito com ele. Já fiz uns ajustes para começar o próximo

Semana que vem vai ser de descanso, sem correr por uns 2 a 3 dias, sem treinos longos, musculação na casa dos 55% (e olhe lá). Nada estruturado, focar bastante em andar e procurar algum outro esporte p/ fazer.

 

Flws e tenham um bom domingo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Bem semana de descanso concluída. Praticamente todos os dias fiz um leve superavit

 

Segunda

Off total, fechei o dia assim: ~3530kcal (~104,8% do GCD | +160kcal) | p216g (24,5%) / nc485g (55%) / f47g (2,7%) / g70g (17,8%) / a0g (0%)

 

 

Terça

Surfei um pouco pela manhã, fechei o dia assim: ~3540kcal (~105,1% do GCD | +170kcal) | p230g (26%) / nc480g (54,3%) / f59g (3,3%) / g64g (16,4%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

Caminhada na praia de manhã, bem levinho e bem pouco (~3,56km)

 

Fechei assim: ~3385kcal (~108,1% do GCD | +250kcal) | p234g (27,6%) / nc397g (46,9%) / f56g (3,3%) / g84g (22,2%) / a0g (0%)

 

 

Quinta

Comecei com um pouco de movimentação

run > swim > run

1,38km | 0,86km | 2,26km

Transições longas, pois bati apo demais com a turma, valeu o dia "off"

 

Fechei assim: ~3990kcal (~103,6% do GCD | +140kcal) | p212g (21,2%) / nc575g (57,6%) / f46g (2,3%) / g84g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã uma trilha curtinha (~2,73km e D+ 100m)

De noite um fullbody safadinho e levinho, só p/ movimentar o corpo

A. 3 rounds:

A1. Australian Pull-ups - 10x

A2. Dec Push-Up - 12x

A3. Jumping Lunges - 16x

B. Jump-set:

B1. BP- 3x10x52

B2. 1-arm ktbl Row - 3x12x1.5pd

C. Seated 1-arm db OHP - 2x12x11

D. Chin-up - 3x8

E. BS - 4x10x52

F. 1-leg RDL - 3x12x1pd

 

Fechei o dia assim: ~3815kcal (~102,4% do GCD | +90kcal) | p224g (23,5%) / nc529g (55,5%) / f50g (2,6%) / g78g (18,4%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

De manhã uma trail bem levinha, feito: ~48min | 7,52km | D+ 210m

Fechei o dia assim: ~3865kcal (~103,9% do GCD | +145kcal) | p193g (19,9%) / nc590g (61,1%) / f80g (4,2%) / g64g (14,8%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Um treino de swim run

trail run > 3,21km

swim > ~560m

pausa e passeio da ilha (uns ~10min andando)

swim > ~430m | na ida peguei uma correnteza forte que me tirou um pouco do rumo

trail run > 2,24km | D+ 95m

swim > ~300m

trail run > 3,46m | D+ 110m

swim > ~200m

trail run > 0,77km | D+ 20m

 

Final de tarde uma caminhada mais puxada: ~6,36km | D+ 80m

 

Fechei o dia assim: ~4805kcal (~96,7% do GCD | -165kcal) | p224g (18,7%) / nc774g (64,4%) / f70g (2,9%) / g75g (14%) / a0g (0%)

 

 

Com isso a minha semaninha de descanso foi concluída.

Agora iniciando uma nova rodada de treino, 12 semanas divididos em 4 mesos de 3 semanas, ainda um descanso da corrida, volume será baixo

 

Volume e frequência de corrida vai ser baixo (4 treinos, média de 1hr em cada), focar em tiros curtos (máximo de 300m), todo em plano. Só 1 treino de trail na semana (que não terá tiros, será rodagem, treino noturno com amigos);

Natação vai ter um volume mais elevado e frequência tbm subiu (5 treinos), temporada de travessias aberta novamente =D

Musculação mantenho 3x na semana: fullbody na terça | upper na quinta | cadeia posterior na sexta (isquios, post de ombros, pants)

 

E é isso, a partir de agora relatos "diários"

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

Segunda

De manhã corrida, 1hr de fartlek, feito: ~1hr | 12,52km | D+ 40 | aqueci uns 20min e depois fiz uma brincadeira com bpm. Correr forte até bater 170+ e depois trote de recuperação até chegar 145-150, foram 8 desses. Depois rodar p/ fechar o volume

 

De tarde fiz uma caminhada na praia, ~4,43km

 

Fechei o dia assim: ~4230kcal (~99,7% do GCD | -10kcal) | p247g (23,4%) / nc596g (56,3%) / f69g (3,3%) / g80g (17%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

De manhã natação, tinha 50min de água, mas devido a alguns imprevistos (acordei tarde, trabalhei um pouco, sai de casa tarde) fiz um pouco menos de volume do que deveria, feito:

~38min | 2,1km | Mar marolado demais, vento forte, mas o treino saiu

1 ~250m com nadadeira > livre + só pernada moderado + livre + pernada forte

2 ~250 nadadeira apenas 1 braço, 10/10

3 ~ repete 1 e 2

4 ~250 palmar, leve

5 ~250 só pernada forte + palmar leve + pernada forte + palmar leve

6 ~500 livre sem nada

~100m ficou por conta de ir na areia pegar e devolver os equips

 

Agora de noite musculação, feito:

A. 2 rounds:

A1. Australian Pull-up - 10x

A2. Push-up - 10x

A3. Jumping Lunges - 20x

A4. Plank - 30s

B. Jump-set:

B1. BS - 2x5x52

B2. OHP - 2x5x30

C. BS - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x4x106

D. OHP - 6x40 - 4x8x48

E. RDL - 3x8x66

F. Weighted Chin/Pull-up - 4x5+10 | Chin / Pull / Chin / Pull

 

E foi isso, amanhã edito com o intake de hj, mas deve ficar por volta de 3900-4000

edit: ~4225kcal (~100,9% do GCD | +35kcal) | p230g (21,7%) / nc607g (57,5%) / f76g (3,6%) / g81g (17,2%) / a0g (0%)

[SaBiih]

Ricardo, vc ainda usa aquela base de cada KM de CORRIDA gasta mais ou menos o BW em calorias?

Estou começando aos poucos encaixar algumas corridas como cardio e queria ter uma base de qual é o gasto disso. No app deu 178 kcals pra 1 milha, mas acredito que tá superestimado.

Se fosse usar sua base, daria mais ou menos 145 kcals (estou com mais ou menos 90kgs).

 

Quando digo aquela base, foi um post que vc fez no meu diário ano passado:

 

O artigo foi esse aqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

 

Os seguintes cálculos me chamaram a atenção, e a revisão da minha planilha ficou em cima deles:

- Corrida

- Corrida com altimetria

- Caminhada

- Caminhada com carga adicional (ruck)

 

Corrida = 0.937 * mass * distance

Corrida com altimetria = (0.937 * mass * distance) + custo da elevação

    Custo da elevação = 0.000239 * ([9.8 * D+ * mass]/0.23) | onde 0,23 = eficiência em D+ ~23% . Isso depende do grau do D+, mas geralmente temos uma eficiência de ~30% em corrida, 70% do que geramos vai embora como calor - corpo é mega ineficiente =(. Natação varia de 5-8% de eficiência, bike eu não sei, mas é mais alto que corrida.

Caminhada = 0.492 * mass * distance (que é desse artigo aqui: Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses (no fundo o que muda é a eficiência, caminhada fica com ~50% da corrida - quanto menos nos movemos  p/ executar ação mais eficientes)

Caminhada com carga = caminhada * (1+% do seu bw carregando) | supondo que está carregando 15% do seu peso (12,15kg), então =  (0,492 * mass * distance) * 1,15

 

Abraço

 

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, vc ainda usa aquela base de cada KM de CORRIDA gasta mais ou menos o BW em calorias?

Estou começando aos poucos encaixar algumas corridas como cardio e queria ter uma base de qual é o gasto disso. No app deu 178 kcals pra 1 milha, mas acredito que tá superestimado.

Se fosse usar sua base, daria mais ou menos 145 kcals (estou com mais ou menos 90kgs).

 

Quando digo aquela base, foi um post que vc fez no meu diário ano passado:

 

O artigo foi esse aqui: https://advances.sciencemag.org/content/5/6/eaaw0341 | Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure

 

Os seguintes cálculos me chamaram a atenção, e a revisão da minha planilha ficou em cima deles:

- Corrida

- Corrida com altimetria

- Caminhada

- Caminhada com carga adicional (ruck)

 

Corrida = 0.937 * mass * distance

Corrida com altimetria = (0.937 * mass * distance) + custo da elevação

    Custo da elevação = 0.000239 * ([9.8 * D+ * mass]/0.23) | onde 0,23 = eficiência em D+ ~23% . Isso depende do grau do D+, mas geralmente temos uma eficiência de ~30% em corrida, 70% do que geramos vai embora como calor - corpo é mega ineficiente =(. Natação varia de 5-8% de eficiência, bike eu não sei, mas é mais alto que corrida.

Caminhada = 0.492 * mass * distance (que é desse artigo aqui: Reappraisal of the comparative cost of human locomotion using gait-specific allometric analyses (no fundo o que muda é a eficiência, caminhada fica com ~50% da corrida - quanto menos nos movemos  p/ executar ação mais eficientes)

Caminhada com carga = caminhada * (1+% do seu bw carregando) | supondo que está carregando 15% do seu peso (12,15kg), então =  (0,492 * mass * distance) * 1,15

 

Abraço

 

Isso, essa aí mesmo. Fiquei mais de ano usando isso e mantendo no peso.

Valeu tanto para caminhada, como para corrida normal, como para corrida com ganho de elevação.

As 3 fórmulas fecharam muito bem

 

No caso aí, a massa seria o peso total e não de mm

[SaBiih]

Show de bola....vou começar usar essa pra corrida.

 

Valeus

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Show de bola....vou começar usar essa pra corrida.

 

Valeus

Eu que agradeço, estava p/ postar isso aqui no diário e criar um link lá na página principal a um tempão, só que esqueci.

Aproveitei o quote em cima da sua postagem e criei o link heheheh

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

De manhã natação, 1hr de água, feito:

~1hr | 3,47km

~240m livre c/ nadadeira leve + 240 livre c/ nadadeira revesando pernada forte e livre orientação a cada 2 braçadas

240 livre c/ nadadeira leve + 240 c/ nadadeira braçada unil. 20/20

240 palmar leve>forte + 240 revesando pernada forte / palmar moderado

~550 livre revesando 40 respiradas em ritmo forte (sem contar braçada) + 20 respiradas leve p/ descansar

~620 livre leve

P/ fechar

5x saindo da areia correndo passando arrebentação começava a contar 15 respiradas forte + voltar leve

 

De noite corrida, rodagem levinho, feito: ~46min | 9,21km | D+ 35 | Pernas ainda bem duras do BS do dia anterior, estavam pouco responsivas (sempre ficam)

 

 

Fechei assim: ~4570kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p244g (21,3%) / nc716g (62,6%) / f73g (3,2%) / g65g (12,9%) / a0g (0%)

[SaBiih]

Ricardo, por curiosidade, em um dia que vc não faz corridas, apenas contabiliza as kcals das caminhadas e mais um treino de musculação no dia, como vc calcula seu GCD?

 

Abraço.

[Ricardo Queiroz]

48 minutos atrás, SaBiih disse:

Ricardo, por curiosidade, em um dia que vc não faz corridas, apenas contabiliza as kcals das caminhadas e mais um treino de musculação no dia, como vc calcula seu GCD?

 

Abraço.

Multiplicava o meu TMB por 1.15 p/ dar conta do trabalho sentado e demais coisas pequenas

Adicionava as kcal das caminhadas com: 0,492 * distância do marcador de passos * peso

adicionava de 250-400kcal por treino, depende do que faria no dia

 

 

Tem 1 mês e meio que estou deixando na mão do brinquedo novo (troquei, pois o meu antigo estava começando a ficar ruim p/ água, lance de vazar p/ dentro do visor). Tem sensor no punho 24/7. Daí funciona até na água com natação, coisa que a maioria dos de punho não funciona bem.

Primeiras 2-3 semanas deixei a estimativa de kcals na mão dele, treinos gerais, dias de descanso e seja o que for. Queria analisar mesmo, comecei a ganhar peso - já imaginava, pois ele estava marcando um valor mais alto para as atividades do que eu vinha fazendo na munheca.

Fiz uns batimentos dos treinos que realizei, caminhadas, passos e ele tendia a calcular ~5-10% acima até o final do dia (para cardios e passos - musculação não chegava a contar isso). Agora eu pego o que o relógio marca e tiro 10%. Mas provável que eu ajuste isso logo logo

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, segue o de ontem (Quinta)

 

De manhã corrida, 1hr com tiros curtos, feito: ~1hr | 12,44km | D+ 35

Foram uns 3km de aquecimento, 10x240 forte + 240 trote + 6x120+120 depois fui matar volume

 

De noite musculação, feito:

A. Jump set:

A1. Chin-up - 3x5

A2. 1-arm db OHP - 3x8x11

B. Dec. Push-up - 20x

C. BP - 5x60 - 4x72 - 3x82 - 4x4x88

D. PR - 6x62 - 4x8x74

E. Super-set:

E1. Tríceps Frânces - 2x15x15 | com anilha de 15

E2. Mergulho - 2x15

F. Bíceps na ktbl - 3x15x1pd | 2 mãos, concentrado segurando a bola

G. Jump-set:

G1. Close Grip Push-up -2x15

G2. Bíceps Alternado - 2x10x11

 

Fechei o dia assim: ~4835kcal (~97,4% do GCD | -130kcal) | p250g (20,7%) / nc582g (48,2%) / f53g (2,2%) / g130g (24,2%) / a32g (4,7%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem (Sexta)

 

Acabei envolvido com trabalho e não treinei pela manhã - deveria ter feito 1hr de água com workouts moderados.

 

Usei a hora do almoço para nadar um pouco, feito: ~41min | 2,52km

Foi numa volta só, soltinho. Fui com o wetsuit longo, ombros ainda meio duros de quinta, mas até que foi bom

Meio que troquei com o treino de hoje (que deveria rodar 50min leve), então hoje faço uns workouts, de qualquer forma, ainda fiquei devendo um pouco de tempo de treino - mas dado o dia está valendo

#aindaRoubaramMinhaHavaiana =(

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Chin-up - 3x5

A2. Ktbl Swing - 3x15x1pd

B. RDL - 2x6x60

C. DL - 6x74 - 4x8x90 | setup normal, overhand, sem strap

D. Rounds: 2x

D1. Read Delt Lateral Raise - 30x5

D2. Flexora vertical - 12x3 placas

D3. Pants unil. em pé - 20x

D4. Bulgarian Squat - 10x | perna de trás bem elevada

 

Fechei o dia assim: ~4080kcal (~97% do GCD | -125kcal) | p218g (21,4%) / nc618g (60,6%) / f75g (3,7%) / g65g (14,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Sábado

De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~1:03hr | ~3,5km

~800L livre

4x~220F + 220L

360L

600M

L = Leve | M = Moderado | F = Forte

Correnteza forte levando p/ areia, os tiros de 220 (indo mar afora) foram no mesmo tempo do descanso na volta, que vinha na leveza

 

De tardinha corrida, ~45min de fartlek, feito: ~49min | 10,36km | D+35

Treino sem pretenção de executar nada fixo, brincar com velocidade

Aqueci uns ~3

Depois 5 puxadas de  150-250m forte com recuperação bem levinha pela mesma distância

Depois 750m levinho

Depois 2x 2min moderado + 1min moderado p/ forte + 30s forte + 1:30 de recuperação

Depois 350 p/ recuperar e ~2km moderado

 

Fechei o dia assim: ~5025kcal (~96,2% do GCD | -200kcal) | p228g (18,1%) / nc798g (63,5%) / f77g (3,1%) / g85g (15,3%) / a0g (0%)

 

Domingo

Dia de longuinho de natação, tinha 1:30hr de água em ritmo de caico

Feito: ~1:36hr | 5,1km

Aqueci uns 400m | o suficiente para ver se o equip estava todo ok (boia, óculos e roupa)

Depois 2 sarrico de ~2350 (uns 43min cada)

Na metade aí parei na praia p/ beber água e comer uns doces, então voltei

Saí de uma praia e fui para outra (esses 2.35k foi de mar aberto)

Dessa vez fui só, cagaço sempre presente rsrs

 

Depois edito o consumo aqui, mas não executo mais nenhuma atividade física hoje (acho)

edit: ~5100kcal (~97,6% do GCD | -125kcal) | p247g (19,4%) / nc782g (61,4%) / f76g (3%) / g92g (16,3%) / a0g (0%)

 

Com isso fecho a primeira semana de treino, ao todo ~12:50hrs de atividade para 13 treinos (até

então)

Todos os alvos foram executados sem problemas

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem (Segunda)

 

Dia de corrida apenas, pela manhã 1hr de tiros, feito: ~1hr | 12,26km | D+30

Aqueci pouco mais de 3 e depois 16x240m forte com 240 de recuperação e fui fechar o restinho do tempo rodando.

Nesses dias de tiro tenho feito eles até começar a perder desempenho, então as voltas variam bastante (auto-regulado), ontem rendeu.

Uso a primeira volta p/ balisar, no caso, ontem fechei em ~52s. Daí coloco uns 5% de queda de desempenho, quando a volta fechasse com mais desse tempo eu parava. Ontem o limite ficou em ~55s (52 + ~2,6).

Ainda sou muito lento, então tem muita margem p/ trabalhar isso - o que é "bem bom"

 

Fechei o dia assim: ~3735kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p213g (22,8%) / nc503g (53,9%) / f76g (4,1%) / g80g (19,2%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem (Terça)

 

Pela manhã natação, tinha 50min de água bem leve. Feito: ~53min | ~2,87km | Mar bastante mexido e com vento forte

volta de ~280m

1x livre nadadeira orientação frontal

1x nadadeira só pernada forte / braçada forte

1x nadadeira leve

1x braçada unilateral 20/20

2x livre leve

1x palmar leve + 1x pernada forte / só braçada palmar

2x livre leve

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Push-up - 10x

A3 - Goblet Squat - 10x1pd

B. OHP - 10x10 - 6x30 - 5x40 - 4x48 - 3x56 - 4x4x60

C. Back Squat - 6x70 - 4x8x84

D. Barbell Row - 3x8x68

E. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd

 

 

Fechei o dia assim: ~3890kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p211g (21,7%) / nc537g (55,3%) / f70g (3,6%) / g84g (19,5%) / a0g (0%)

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente. meio atrasado com as postagens, vamos lá

 

Quarta

De manhã natação, 1hr com workouts, feito: ~3,1km

~630 leve

2x(~280 leve + 280 moderado/forte)

~520 leve/moderado

3x (saída da areia, passou rebentação começa a contar 20 respiradas, braçadas fortes + volta recuperando | algo entre 70 e 100m)

~330 leve

 

Hora do almoço 45min de rodagem, feito: ~45min | 8,91km | D+ 50 |Calor da porra, esforço um pouco maior do que queria

 

Fechei assim: ~4685kcal (~98,9% do GCD | -50kcal) | p250g (21,3%) / nc713g (60,8%) / f59g (2,5%) / g80g (15,3%) / a0g (0%)

 

Quinta

De manhã corrida, 1hr de workout, feito: ~1hr | 11,99km | D+ 35

Treino por estrada de terra, aqueci, depois 15x200 forte com 200 de recuperação, o corte ficou em 49s

 

De noite musculação, feito:

A. Super-set:

A1. Ktbl Row - 2x12x1pd

A2. OHP - 2x10x15 | com anilha

B. Pendlay-Row - 5x62 - 4x74 - 3x86 - 4x4x94

C. Bench Press - 6x60 - 4x8x72

E só, não fiz exercícios de braços

 

Fechei assim: ~4345kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p199g (18,3%) / nc699g (64,3%) / f75g (3,5%) / g68g (14%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

De manhã natação, tinha 50min de água, bem levinho, feito: ~52min | 2,5km | Fui sem wetsuit e de boia

 

Em seguida engatei em uma trilha, tinha combinado de fazer assim que saísse da água da natação, feito:

~3hrs | 7,92km | D+235m | Foi bem levinho

 

De noite musculação, feito:

A. RDL - 8x50 - 8x60 - 6x70

B. Deadlift - 5x82 - 5x90 - 2x6x98 - 2x8x74

C. Super-set:

C1. Flexora Unil. - 2x12x3p

C2. Bulgarian Squat - 2x10

 

E só, fechei assim: ~4790kcal (~97,1% do GCD | -145kcal) | p205g (17,1%) / nc596g (49,8%) / f52g (2,2%) / g134g (25,2%) / a39g (5,7%)

 

 

Sábado

De manhã natação, 1hr de água com workouts, feito: 1:03hr | 3,6km | chuva, vento e mar mexido

2x (~300 leve + 300 moderado) com nadadeira

~600 livre leve

600 com palmar variando velocidades

300 leve com palmar, focando bem entrada e saída do braço

300 moderado com palmar

600 livre moderado

 

Antes de almoçar fui correr, tinha 45min de rodagem com alguma intensidade, feito: ~44min | 9,31km | D+ 50

Aqueci uns 10min e depois foram 6x (4' leve a moderado + 1' moderado p/ forte)

 

Fechei assim: ~4520kcal (~99,1% do GCD | -45kcal) | p231g (20,5%) / nc657g (58,1%) / f65g (2,9%) / g93g (18,5%) / a0g (0%)

 

 

Domingo

Dia de longuinho de natação, tinha 1:45hr de água, feito: ~1:46hr | ~5,83km

Quebrei em 3 voltas: 2 de ~30min e 1 p/ matar o tempo

1780m + 1700m + 2350m

 

edit: ~5110kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p206g (16,1%) / nc682g (53,4%) / f69g (2,7%) / g137g (24,2%) / a26g (3,6%)

 

Não devo mais praticar nenhuma atividade por hoje. Amanhã volto aqui para editar o post com o intake de hoje

 

 

Com isso fecho a semana de treino, foram ~15:10hrs para 13 atividades, todos os alvos realizados, fiquei devendo um pouco de volume na musculação de quinta e sexta (assistências). E fiz uma atividade fora do cronograma (a trilha)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

Segunda

De manhã treino de corrida, último dia de tiros, tinha 1hr de treino, feito: ~1hr | 11,72km | D+30

Aqueci depois 5x(200m + 2x100m)

Recuperação foi de ~250 para o tiro de 200m e ~150 para os 2 de 100m

 

Fechei o dia assim: ~3955kcal (~98,1% do GCD | -75kcal) | p216g (21,9%) / nc572g (57,8%) / f69g (3,5%) / g74g (16,9%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação, 50 minutos de água, feito: ~50min | 2,63km

Sem workouts, foi soltinho, para o final tentei algumas acelerações e nados mais fortes.

 

De noite musculação, feito:

A. 3 rounds:

A1. Ktbl Row - 12x1pd

A2. Dec. Push-up - 15x

A3. Jumping Lunges - 20x

B. Back Squat - 5x52 - 5x70 - 4x84 - 3x98 - 4x3x112

C. OHP - 5x30 - 5x44 - 5x48 - 2x6x52 - 2x8x40

D. Jumping-set:

D1. - RDL - 5x66 - 3x6x72

D2. W. Chin-up - 8x - 6-7-8 | primeiro set foi sem o colete

 

Fechei assim: ~3980kcal (~101,2% do GCD | +50kcal) | p227g (22,8%) / nc576g (57,9%) / f65g (3,3%) / g71g (16,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Sigo nos treinos, encerrei o meso de natação, ainda não tenho treinabilidade para aguentar o volume que programei, da metade para o final da terceira semana foi osso, corpo e cabeça exaustos, retido ao máximo, vontade de fazer nada, estressando a toa, sentindo que o corpo ia começar a ceder.

Fiz uns ajustes em cima da hora e consegui levar direito, principal - não me machuquei ou fiquei doente. Vida segue

 

Voltando a trail run, natação cai bastante (passa para 2-2:30hrs/semana). Esse primeiro meso é foco em vo2max, tiros de 3min em subida, RPE colocando os bofe p/ fora. Dei um up no volume da corrida em relação ao macro anterior, vamos ver como vai ser.

Semana passada foi o micro 1 dessa período de vo2, iniciando o segundo micro e tem o da semana que vem.

 

Musculação deixar um período em 5/3/1, 4x semana. Dei um deload nas cargas para corrigir uns movimentos e também dar uma aliviada no corpo do meso 1, recupero em breve.

 

Ainda não voltei ao jejum (e imagino não voltar tão cedo), 3 refeições/dia. Ingestão no mínimo 4k kcal, peso estável nos 75

Suppz: crea e proteína de soja (uso bastante na primeira refeição p/ fazer "pudim")

 

Do mais seguimos seguindo!

[T. Wall]

Eae, man, como você tá?

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos desta semana (até agora)

 

Em 10/11/2020 em 20:33, T. Wall disse:

Eae, man, como você tá?

Opa, falaí Thiagão, de olho lá na volta do diário heim!!!

Aqui indo, com saúde rsrs. Envolvido com trail run, natação no mar e a musculação, os treinos são tranquilos, o desafio vem mesmo na nutrição e gestão do estresse.

 

Segunda

De manhã treino de corrida, 1:20hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 + 3' p/ recuperar

Feito: ~1:20hrs | 13,74km | D+ 285m

Aqueci uns ~18min, porrada e depois matei o volume rodando

Pernadas foram boas, treino todo por trilha. As voltas de 3 em D+, praticamente os primeiros 1:30min era p/ chegar em ~174bpm, daí em diante era morte esperando bater os 3min enquanto lidava com a maior inclinação do trecho.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos

B. BP - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 5x80 - 6x90 - 5x5x68 | errei, esqueci de ajustar para 90% XD, ao menos foi 5+ kkkkk

C. 5 rounds:

C1. Chin-up - 8x

C2. Push-up - 12x

 

Treino rápido, na segunda de noite eu descansada (só treinava de manhã), como voltei a 4x/week, treino de segunda tem que ser mais tranquilo.

 

Fechei o dia ssim: ~4340kcal (~98,1% do GCD | -85kcal) | p210g (19,4%) / nc670g (61,7%) / f62g (2,8%) / g77g (16%) / a0g (0%)

 

 

Terça

De manhã natação - mar, 1hr com workouts diversos

Deu para: ~1:01hr | 3,33km

volta de ~280m, treino foi focando bastante na braçada e extensão do mesmo, tentar consertar a minha (meio encurtada). Voltas com palmar, unilateral, nadadeira...

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - diversos

B. Front Squat - 5x42 - 5x52 - 5x64 - 5x74 - 8x84 - 5x5x64 | nos 5x5 finais, 2 primeiras reps eram pausadas

C. Goblet Squat - 3x10x1pd

D. Bulgarian Squat - 3x8

 

Andei pouco no dia

Fechei assim: ~3830kcal (~98,5% do GCD | -60kcal) | p216g (22,6%) / nc553g (57,8%) / f66g (3,4%) / g69g (16,2%) / a0g (0%)

 

 

Quarta

De manhã uma rodagenzinha, 1hr soltinho, feito: ~1hr | 9,85km | D+ 190m

Esforço levemente acima do ideal. Era p/ ter mais mais altimetria, mas todo lugar que começava a subir encontrava umas pegadas grande e recente de dog (sem uma de "tênis" do lado), daí preferia não arriscar

 

Na hora do almoço ~30min de água, feito: ~30min | 1,54km

Correnteza forte, parecia que não saia do lugar, hoje sem roupa, só sunga e a boia

 

amanhã edito com as kcal, mas imagino umas 4500

edit: ~4550kcal (~100,1% do GCD | +5kcal) | p205g (18%) / nc714g (62,8%) / f69g (3%) / g82g (16,1%) / a0g (0%)

 

PS.: Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Pela manhã corrida dia de tiros =/, 1:20hrs com 4 pernadas de 3' RPE 10 e ~3' de recuperação

Feito: ~1:20hr | 13,28km | D+ 355

Aqueci uns 18, tiros e depois matei o restante do treino. As 3 primeiras foram muito boas, a última tava só o caco

 

 

Agora de noite musculação, feito:

A. OHP - 5x20 - 5x30 - 5x40 - 5x48 - 10x54 - 5x5x40 | Os 5x5 finais foram sentado

B. Ktbl Row - 15x1pd - 2x12x1.5pd

C. CGBP - 10x52 - 2x8x68

D. Super-set:

D1. Biceps Alt. - 2x10x11

D2. Lateral Raise - 2x15x5

 

E foi isso, fecho o dia com ao menos 4300kcal, amanhã edito

edit: ~4505kcal (~98,2% do GCD | -80kcal) | p218g (19,3%) / nc657g (58,3%) / f81g (3,6%) / g94g (18,8%) / a0g (0%)

[Lucas]

Em 11/11/2020 em 18:01, Ricardo Queiroz disse:

Esqueci de relatar no post anterior, mas a média de sono anda em ~6hrs (os dias se compensam, tem dias que fica na casa das 4, tem dia na casa das 8

tá explicado de onde que vc tira tempo pra treinar tanto kkkk

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, Schrödinger disse:

tá explicado de onde que vc tira tempo pra treinar tanto kkkk

 

É muita coisa p/ fazer e tem que fazer o dia render 🤣

Brincadeiras de lado, tem tempo que deixei de usar despertador, quarto não tem tv e deixo cel na sala. Quando vou deitar é pq estou cansado, acordo quando não consigo mais dormir, não tento forçar mais sono. E e nem sair da cama se acordo, mas me sinto cansado. Está um processo bem natural

 

Relatório bonitinho do brinquedo novo

https://i.imgur.com/6BOlVbs.png

 

Daí fica bem claro, raramente eu acordo além das 6hrs, mas o horário de dormir varia bastante. Quando estou cansado vou dormir bem mais cedo.

 

obs.: Fórum está com alguma zica na inclusão automática de imagens (e na por inserção aqui pelo botão de baixo), acabei anexando o arquivo

 

 

 

[T. Wall]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

É muita coisa p/ fazer e tem que fazer o dia render 🤣

Brincadeiras de lado, tem tempo que deixei de usar despertador, quarto não tem tv e deixo cel na sala. Quando vou deitar é pq estou cansado, acordo quando não consigo mais dormir, não tento forçar mais sono. E e nem sair da cama se acordo, mas me sinto cansado. Está um processo bem natural

 

Relatório bonitinho do brinquedo novo

https://i.imgur.com/6BOlVbs.png

 

Daí fica bem claro, raramente eu acordo além das 6hrs, mas o horário de dormir varia bastante. Quando estou cansado vou dormir bem mais cedo.

 

obs.: Fórum está com alguma zica na inclusão automática de imagens (e na por inserção aqui pelo botão de baixo), acabei anexando o arquivo

 

 

 

 

Esse dashboard é de qual app? Muito bom!

 

Eu costumo dormir um pouco mais, 7~8h por dia. Mas na última semana eu comecei a acordar 5h~6h naturalmente e estou sentindo que meu dia está rendendo muito mais. Estou me sentindo mais energizado, talvez porque fiquei um BOM tempo (5 meses) sem tomar nenhum suplemento a base de cafeína ou similares (só café mesmo).

 

Abraços Ric!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Em 14/11/2020 em 10:44, T. Wall disse:

 

Esse dashboard é de qual app? Muito bom!

 

Eu costumo dormir um pouco mais, 7~8h por dia. Mas na última semana eu comecei a acordar 5h~6h naturalmente e estou sentindo que meu dia está rendendo muito mais. Estou me sentindo mais energizado, talvez porque fiquei um BOM tempo (5 meses) sem tomar nenhum suplemento a base de cafeína ou similares (só café mesmo).

 

Abraços Ric!

Opa T, é do polar, a parte de avaliação de métricas dele (e relatórios) achei extremamente mais interessante que a do garmin.

O lance do sono tem bastante tempo que venho deixando no auto, depois de algum tempo fica algo bem mais natural. Acordar na pressão do despertador todo dia é osso, já fode co a cabeça logo pela manhã, já acorda estressado.

 

_____

 

Seguem relatos

 

 

Sexta

De manhã uma rodagem de recuperação, 45min, fui com amigos, enhtão foi bem lento

feito: ~44min | 5,88km | D+ 105

 

De noite musculação, feito:

A. Ktbl Swing - 20x1pd - 2x15x1.5pd | o com 1.5pd foi russian

B. DL - 5x60 - 5x74 - 5x86 - 5x98 - 9x112 - 5x5x86 | os 5x5 foram defiit DL

C. Flexora Vertical - 4x10x3p

D. RDL - 2x10x60

E. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x5

 

E umas barras p/ fechar

 

Fechei o dia assim: ~4250kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p226g (21,2%) / nc527g (49,6%) / f54g (2,5%) / g105g (22,3%) / a26g (4,3%)

 

 

Sábado

De manhã corrida, workout, 1:20hr com 4 pernadas de 3min a um RPE10 (recuperação de ~3 min)

Feito: ~1:20hr | 13,34km | D+ 280

Treino feito, última pernada foi exaustiva demais. Fadiga do meso pegando já, matei o resto do volume em flat que o corpo não aguentava mais

 

Antes de almoçar fui nadar um pouco, se o corpo estivesse ok, tinha ~30min de água

Feito: ~41min | 2,34km

Treino bom, saiu soltinho acabei fazendo um pouco mais do que deveria, sem workout, num sarrico só

 

Fechei assim: ~4440kcal (~91,1% do GCD | -435kcal) | p251g (22,6%) / nc572g (51,5%) / f56g (2,5%) / g115g (23,3%) / a0g (0%)

Fiquei devendo bastante, tive uns imprevistos de última hora e não pude consumir tudo que precisava (compenso hoje)

 

 

Hoje (Domingo)

De manhã 1:40hr de rodagem (RPE 5-6), feito: ~1:40hr | 15km | D+290m

Que complicado porras, sai mais tarde, calor do kct, início foi tranquilo, chegou ~10min o cansaço da semana veio de voadora. Andei bastante hoje, estava andando na subida em sensação de esforço de tempo run (rpe 8-9)

Saiu na teimosia, mas saiu

 

Fica o registro

https://www.instagram.com/p/CHnRhnjlAdQ/

edit: não está colocando a página do insta automático

Spoiler

 

 

Se tivesse ok, faria um pouco de água, mas devido ao cansaço achei melhor não (fora que já andei bastante hoje), então hoje sem mais atividades.

Semana que vem é uma semana mais levinha, só tenho 1 workout, o restante dos treinos (trail e natação) são leves.

 

Imagino fechar o dia com ao menos umas 4800kcal (e se der compenso parte das 400kcal de ontem). Amanhã edito

edit: ~4875kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p201g (16,5%) / nc799g (65,5%) / f62g (2,5%) / g84g (15,5%) / a0g (0%)

 

 

PS.: Esqueci de mencionar anteriormente, mas os lifts + estão ficando em RPE ~8

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Semana passada fechei o micro 5, ao todo ~13:33rs de atividade para 13 treinos. Todos os alvos realizados, 1 treino bem difícil, mas foi feito

 

 

Hoje (Segunda)

De manhã 1 hora de rodagem de recuperação (RPE 4-5), feito: ~1hr | 8,4km | D+ 240

Bem tranquilo, fui bem levinho mesmo sem forçar, por causa do treco de ontem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. BP - 5x42 - 5x56 - 3x70 - 3x80 - 7x90 - 5x5x70 | os 5x5 foram pausados

B. Jump-set: weighted, fiz com o colete

B1. Chin-up - 5x5

B2. Push-up - 5x8

C. Ktbl Row - 2x12x1.5pd

 

E foi isso, imagino fechar o dia com umas 3900kcal, por baixo (amanhã edito)

edit: ~3970kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p198g (19,9%) / nc561g (56,5%) / f63g (3,2%) / g90g (20,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Vou precisar realizar um ajuste na minha rotina, tenho 3 possíveis eventos (2 nas 2 últimas semanas de dezembro) e 1 importante no meado de maio de 2021.

A rotina mesmo vai ser baseada nesse de maio (fechar essa semana + 25 semanas)

Risquei bem por cima

Consigo fechar mais 4 semanas de treino do "atual", deixar 2 semanas de treino/taper para as 2 últimas semanas de dezembro

Consigo umas 1,5 semanas off treino para descansar

E o restante 18,5 semanas para o de maio de 2021

 

 

Ontem (Terça) só nadei pela manhã, 50 minutos levinho, deu para 2,9km

Não treinei de noite, cheguei em casa meio cansado e precisei resolver uns pontos do barraco, não tive muita disposição p/ treinar 21hrs (estava mais cansado do que quando cheguei). Fiquei devendo o treino de lower W3+

Fechei assim: ~3740kcal (~97,5% do GCD | -95kcal) | p212g (22,6%) / nc521g (55,7%) / f63g (3,4%) / g76g (18,3%) / a0g (0%)

 

Hoje (Quarta) um aquathlon levinho pela manhã, 30min de água e 45 de corrida, feito:

swim > ~31min - 1,67km

run > ~46min - 9,18km D+40

 

Sem mais atividades por hoje (depois edito o intake)

edit: ~4135kcal (~99,1% do GCD | -40kcal) | p242g (23,4%) / nc592g (57,3%) / f48g (2,3%) / g78g (17%) / a0g (0%)

 

Pensando em não treinar musculação o restante da semana, fechar só com as "obrigações" da corrida e natação, assim dou uma descansada no corpo enquanto reorganizo meus treinos (principalmente os encaixes da musculação)

 

flws vlws

[T. Wall]

Ric, tem foto recente sua? No insta acho q não vi, mas vou confirmar.

 

Foco da pêga! 🎯

[Ricardo Queiroz]

37 minutos atrás, T. Wall disse:

Ric, tem foto recente sua? No insta acho q não vi, mas vou confirmar.

 

Foco da pêga! 🎯

Opa, no insta praticamente não coloco foto de corpo no mural (salvo umas postagens mais antigas), acabam mais pelos story e/ou pelo meio de algum treino.

As mais recentes que tenho no diário já estão meio antigas, mas tem nesse post aqui