Instituto Xavier para Estudos Avançados

[SaBiih]

23 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~5085kcal (~97,5% do GCD | -130kcal) | p192g (15,1%) / nc716g (56,3%) / f47g (1,9%) / g129g (22,9%) / a27g (3,8%)

 

 

CREDO!!!!!!!!!!!!!!!

Me explique esse seu cálculo para chegar nisso ai, por favor!

KCT de GCD....kkkkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

15 minutos atrás, SaBiih disse:

CREDO!!!!!!!!!!!!!!!

Me explique esse seu cálculo para chegar nisso ai, por favor!

KCT de GCD....kkkkkkkkkkkkkk

#hu3

 

GCD base + caminhada no dia (9,71km = 361kcal)  + corrida (26,79km com D+ 537m = 2308kcal)

Isso aí deu 4782kcal (sem ajuste de tef),

P/ compensar o TEF dos macros que mandei precisei ingerir +431kcal, e fiquei devendo 130kcal no dia = 4782 + 431 - 130 = ~5085

É que "meu app" vai ajustando o tef conforme vou adicionando os alimentos, então o tef de todo dia é ajustável baseado no que vou consumindo

 

Eu estava com preguiça de comer, sempre fico sem apetite depois de um longo (não entendo isso), então almocei bem tarde e 2hrs depois já tive que "jantar", seleção de alimentos acabou sendo algo mais denso p/ bater caloria mesmo

O aproximado do dia:

- 3 paçoquitas

- 110g de uva-passa

- 1 pct de goiabinha

- 2 latas de heineken

- 200g de presunto

- 215g de pão francês

- 280g de coxa/sobrecoxa de frango (já assadas)

- 150g de farinha de mandioca

- 90g de aveia

- 230ml de leite integral

- 110g de maçã

- 330g de laranja

- 15g de banha de porco

- 285g de macarrão (cru, deu ~1kg preparado)

[SaBiih]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

#hu3

 

GCD base + caminhada no dia (9,71km = 361kcal)  + corrida (26,79km com D+ 537m = 2308kcal)

Isso aí deu 4782kcal (sem ajuste de tef),

P/ compensar o TEF dos macros que mandei precisei ingerir +431kcal, e fiquei devendo 130kcal no dia = 4782 + 431 - 130 = ~5085

É que "meu app" vai ajustando o tef conforme vou adicionando os alimentos, então o tef de todo dia é ajustável baseado no que vou consumindo

 

Show de bola...

No seu treino de musculação, vc tá considerando ainda aquele gasto de 350-375 kcals?

[Guardião do amanhã]

Estou Acompanhando  

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Show de bola...

No seu treino de musculação, vc tá considerando ainda aquele gasto de 350-375 kcals?

Isso, deixo os 350 e tiro até 100 dependendo se fiz todos os sets das assists (mais desencargo de consciência)

Achei um valor razoável, mesmo passando mais de 1hr no treino descanso bastante, se considerar que tem dia que são p/ mais de 20 working sets nos 2 lifts, daí já viu... Passo mais tempo sentado/lendo do que treinando

 

1 hora atrás, ALAN SARMS disse:

Estou Acompanhando  

Opa, seja bem vindo Alan.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Segunda fechei assim: ~3910kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p159g (16,3%) / nc563g (57,7%) / f47g (2,4%) / g103g (23,6%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã uma rodagem de recuperação, ~45min | ~7,9km | D+ 170m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei o dia assim: ~3565kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p181g (20,3%) / nc437g (49%) / f66g (3,7%) / g107g (27%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quarta) de manhã foi natação, dia de workout de força

~10min de aquecimento e drills + livre (2x2' + 1x4') + palmar (2x1' + 4x2' + 2x4') + 5' livre. Deu para 1,65km
Ainda tenho ombros e tríceps bem pouco resistentes, mas estão bem melhores do que 2 semanas atrás.

Talvez use o horário do almoço para uma caminhada, ainda não sei.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

 

Quarta não fui caminhar, preferi descansar e fechei assim: ~3375kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p164g (19,4%) / nc503g (59,6%) / f57g (3,4%) / g66g (17,6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta rolou uma rodagem pela manhã, feito: ~45min | 8km | D+ 125m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Era dia no qual tinha um treino livre ou descansaria. Preferi descansar, fechei o dia assim: ~3185kcal (~93,5% do GCD | -220kcal) | p181g (22,7%) / nc406g (51%) / f36g (2,3%) / g85g (24%) / a0g (0%)

 

 

Sexta de manhã uma rodagem, feito: ~1hr | 11,12km | D+ 165m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo, mas levemente acima do esforço planejados

Fecheo o dia assim: ~3720kcal (~100,5% do GCD | +20kcal) | p193g (20,8%) / nc465g (50,1%) / f56g (3%) / g97g (23,5%) / a14g (2,6%)

 

 

Sábado foi treino de swim run coma turma (nesse dia deveria ter feito uma natação leve e 1hr de rodagem em RPE 4-5)

No sim run foi: 12,21km | D+ 380m | Natação 1,5km | 3 pernadas e 2 braçadas

Fechei assim: ~4480kcal (~99,8% do GCD | -10kcal) | p176g (15,7%) / nc660g (58,9%) / f69g (3,1%) / g100g (20,2%) / a14g (2,2%)

 

 

Hoje (domingo), dia de longuinho, 2hrs com duas pernadas de 25min a um RPE 7, feito: ~1:58hr | 21,1km | D+ 355m | RPE 7 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, estava um pouco cansado e preferi fechar sem fazer o opcional de +5% de volume de tempo, as pernadas foram boas.

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4300kcal

 

_______________

 

Com isso fecho o micro 8 (off de verdade) e última semana do macro de treino planejado

Foram 8:37hrs espalhados por 8 treinos

No dia de sábado foi um treino misto de swim run

 

Amanhã inicio um novo macro de treino (novamente de 8 semanas), só que agora vou ver se começo a testar manipulação de calorias e macros em algumas weeks.

 

3 itens a serem trocados/avaliados:

1 - trocando o BP por PR na rotina de treino, aquele passa a ser assist

2 - Começar a manipular kcal e macros de acordo com o micro de treino (vai ser um belo de um teste)

3 - No micro 4 (uma semana meio que descanso - ao menos dos aeróbios), eu terei de ajustar alguns treinos (um de musculação - DL + OHP, que seria na sexta e passa para quinta e um workout de corrida, que seria no domingo e passa para o sábado), pois tudo dando certo a prova de swim run será realizada no sábado e esse será considerado o dia de pauleira do workout de corrida.

 

 

Do mais segue o jogo

 

Vlws, flws

 

 

ps.: voltei a fazer barras quase que todo dia, daí não relato ali na rotina, mas tá saindo.

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4445kcal (~97,7% do GCD | -105kcal) | p168g (15,2%) / nc633g (57%) / f52g (2,3%) / g109g (22,1%) / a21g (3,4%)

______________

 

Esqueci de colocar ontem, mas as TM para o próximo meso de treino são as seguintes

 

BP/PR: 112 | +2

OHP: 72 | mantive, não achei o fechamento do meso anterior muito adequado, para as últimas semanas senti os 80%+ ficando com movimento lento (apesar disso fechei tudo que deveria ter feito), provável que tenha sido má-gestão com a natação, pois foi quando aumentei a frequência. Agora que consegui desenhar uma template mais adequada acho que o movimento sairá melhor

BS: 126 | +4, acho que é o terceiro meso que sobe +4 direto. Eu havia dado um deload responsa assim que comecei esse esquema de treino

DL: 152 | mantive. Achei o movimento da penúltima semana bem lento, preferi segurar

 

 

obs.: no meu macro de treino tem um total de 8 micros (semana), divididos em 2 mesos, primeiro meso rodo mais velocidade para a corrida, segundo mais volume. Dá para rodar 2 mesos da template de musculação nesse período (precisa de um total de 7 treinos, para mim isso dá 3 semanas fechadas e 1 dia)

______________

 

 

Essa semana pego estrada na quarta devido ao trabalho, então precisei ajustar alguns treinos de corrida e natação, no fim dá p/ encaixar tudo certinho.

 

 

Hoje (segunda)

De manhã natação (como programado), 10min de aquecimento/drills + 2x5' + 2x10. Deu para ~1,65km

Usei a hora do almoço para o treino de corrida (puxei o treino que deveria ter sido feito amanhã - hoje deveria ter sido ~45min de rodagem de recuperação que vou tentar encaixar na quarta de madruga antes de pegar estrada), era 1:10hrs a um RPE 5-6 em flat. Feito: ~1:03hr | 13,36km | D+ 80m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, contudo levemente abaixo do volume de tempo (durante a semana acomodo esses minutos por outros treinos)

Sem mais atividades físicas por hoje (talvez barras a noite), imagino fechar o dia com 4200+ kcal

 

Flws e tenham uma boa segunda

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segunda fechei assim: ~4465kcal (~102,3% do GCD | +100kcal) | p197g (17,6%) / nc619g (55,4%) / f52g (2,3%) / g113g (22,9%) / a11g (1,7%)

 

 

Terça

de manhã foi natação, workout de força, palmar (deveria ser feito na quarta) | Foram 10min de aquecimento e drills + (livre - 2x2' + 1x4') + (palmar 2x1' +4x2' + 2x4') + livre 2-3'. Deu para pouco mais de 1.4km (tempo um pouco frio)

De noite foi musculação, dia 1 - PR + BS, feito:

A. warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 5x

A2. Ktbl Swing - 10x1pd

A3. Push-up - 15x

B. Back Squat (HB) - 5x62 - 4x76 - 2x3x88 - 4x3x100

C. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 2x2x94 - 3x3x90

D. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-11)x76

E. OHP - 2x10x40

F. Front rise - 12x7 - 12x15 | 1º unilateral com halter, segundo com 2 mãos na anilha

Fechei assim: ~3700kcal (~102,2% do GCD | +80kcal) | p161g (17,4%) / nc538g (58,1%) / f47g (2,5%) / g90g (22%) / a0g (0%)

 

 

Quarta foi o dia que precisei ir p/ RJ a trabalho, até acordei 4hrs com o intuito de fazer a rodagem de ~45min as 5 hrs para sair de casa as 6hrs. Mas estava me sentindo cansado, preferi dormir mais um pouco até 5:10hrs. acabou que a carona atrasou um pouco, e se eu saísse 5:40 para correr conseguiria fazer o treino, antes de sair de casa =(

Faz parte, fechei o dia assim: ~2775kcal (~102% do GCD | +55kcal) | p191g (27,5%) / nc277g (39,8%) / f32g (2,3%) / g94g (30,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quinta), dia de compensar alguns treinos

- De manhã foi dia de workout de corrida, tinha 1:20hr programado com 5 tiros de 3 minutos a um RPE 10. Feito: ~1:20hr | 15,22km | D+ 150m | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. Aqueci uns 10, mandei uns 5 strides de 20segs e depois tiros (foram de 700-800m) e então fui matar o resto do volume de treino, o último tiro que foi uma bela de uma merda rsrsrsrs, mas foi.

- Usei a hora do almoço para nadar, deu para 1,23km | Bem soltinho, bem de boa, mas estava bem frio ?

- Fechei agora a noite com uma rodagem de recuperação (estava devendo 45min), ~52min | 10km | D+ 10 | Treino dentro do esforço, contudo levemente acima do volume de tempo, para compensar o que faltava da segunda

Fecho o dia com pouco mais de 5k kcal

 

Fica o registro de hoje de manhã

recriei minha antiga acc (mesmo user ainda estava dando sopa) p/ acompanhar os eventos esportivos aqui da região

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

 

Quinta fechei assim: ~5140kcal (~98,5% do GCD | -75kcal) | p202g (15,7%) / nc765g (59,5%) / f61g (2,4%) / g118g (20,6%) / a13g (1,8%)

 

 

Sexta de manhã houve rodagem: ~1hr | 9,51km | D+ 270m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados

De noite musculação, dia 2 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Air Squat - 20x

A2. Biceps - 15x7

A3. Push-up - 20x

B. DL - 5x76 - 2x5x92 - 3x5x106

C. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 3x5x50

D. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

E. Back squat - 2x10x70

F. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-8)x72

Fechei assim: ~4155kcal (~103,3% do GCD | +130kcal) | p189g (18,2%) / nc569g (54,8%) / f50g (2,4%) / g104g (22,5%) / a13g (2,2%)

 

 

Hoje (sábado), de manhã teve treino com amigos, swim run, deu para 9,51km de corrida com 405m de D+ e 1,17km de natação (corrida -> natação -> corrida -> natação -> corrida)

Ainda agora dei uma caminhada para fechar volume de tempo do dia, foi 5,38km com D+ 365m

Sem mais atividades físicas por hoje, imagino fechar o dia com pouco mais de 4400kcal

[Canutto]

Acompanhando... Na verdade já acompanhava antes de me registrar KKK

Só de ler da vontade de começar a praticar corrida!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

22 horas atrás, newman.als disse:

Acompanhando... Na verdade já acompanhava antes de me registrar KKK

Só de ler da vontade de começar a praticar corrida!

Opa cara, bem vindo, e fica a vontade aí p/ interagir no diário

___________

 

Ontem fechei assim: ~4895kcal (~102,8% do GCD | +130kcal) | p165g (13,5%) / nc813g (66,4%) / f63g (2,6%) / g84g (15,5%) / a14g (2%)

 

 

Hoje (domingo), tinha longo programado, 2hrs com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2hrs | 19,72km | D+ 515m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados. As 3 pernadas de 8 minutos foram boas, na medida (1 foi por D+, outra em plano, outra começou em plano e fechou em morro). Depois fui fechar volume em morro (uma boa parte por um local com trilha mais técnica, bastante raiz pelo chão e corrida agachado)

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4500kcal

 

Ficam registros de hoje

_______________

 

Com isso fecho o micro 1 do programa de treino

Foram 13:23hrs divididos em 12 treinos (no sábado foi um swim run). Todos os treinos alvos foram realizados adequadamente

[Ricardo Queiroz]

Registro do final do treino de natação da manhã

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Domingo fechei assim: ~4690kcal (~102,1% do GCD | +95kcal) | p172g (14,7%) / nc710g (60,6%) / f51g (2,2%) / g107g (20,5%) / a14g (2,1%)

 

 

Segunda de manhã foi natação, foram 4x de 6' Live + 4' c/ Palmar. 40 minutos totais e ~1.8km. Estava ventando demais (no nível de o vento arrastar o braço quando saia da água - de palmar era uma merda), então foi um belo desafio (pic da praia do treino acima)

De tardinha saí para a rodagem que tinha de fazer, foram: ~45min | 8,37km | D+ 200m | RPE 4-6 | Treino dentro do volume de tempo e levemente acima do esforço planejados

Fechei o dia assim: ~4290kcal (~100,6% do GCD | +25kcal) | p170g (15,8%) / nc642g (59,9%) / f46g (2,1%) / g106g (22,2%) / a0g (0%)

 

 

Mais tarde (ou amanhã) venho colocar os treinos de hoje. Mas fica o registro da corrida de agora de manhã

 

ps.: vai ter foto nessa bagunça praticamente todo dia

[Ricardo Queiroz]

Do treino de hoje, tiros de 3' em morro (aí já estava na fase de rodagem p/ matar o volume)

 

[Ricardo Queiroz]

Bem, tem bastante tempo que não coloco nudes, mas é isso aí... cheio de sombra, mas melhor que nada. Outra dessa em alguns anos #hue

outro dia coloco das costas (que esqueci de tirar)

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

Último treino relatado foi o de segunda

 

 

Terça pela manhã teve rodagem, tinha 1:10hr a um RPE 5-6, feito: ~1:10hr | 14,45km | D+ 55m | RPE 5-6 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, a partir de 10min, 1 stride de 20s a cada 5min | foto ali em cima

De noite foi musculação, dia 3 - BS + PR, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. 1-leg RDL - 12x1pd

A2. 1-arm OHP - 12x11

A3. GHanging Knee Raise - 12x

A4. Air SQ - 15x

B. Pendlay Row - 5x56 - 4x64 - 2x3x78 - 6x3x90

C. Back Squat - 5x70 - 4x82 - 2x3x94 - 3x2x108

D. Bench Press - 10x56 - 8x62 - (6-9)x72

E. Ktbl Swing - 15x1pd - 12x1.5pd

F. Good Morning - 10x50 - 2x8x62

Fechei o dia com ~4295kcal (~103,2% do GCD | +135kcal) | p177g (16,4%) / nc663g (61,8%) / f63g (2,9%) / g90g (18,9%) / a0g (0%)

 

 

Quarta, foi dia off geral, era para ter feito um treino de natação aqui, mas achei adequado descansar

Fechei assim: ~2940kcal (~103,3% do GCD | +95kcal) | p155g (21,1%) / nc369g (50,2%) / f46g (3,1%) / g84g (25,6%) / a0g (0%)

 

 

Quinta de manhã rolou workout de corrida, 1:20hr com 4x3' por D+, feito: ~1:21hr | 14,76km | D+ 300m | RPE todos | treino dentro do volume de tempo e esforço planejados. As puxadas de 3 foram ótimas | foto ali em cima

No almoço fui nadar, fui correndo até a praia (~1.5 a 2km com ~60m de D+), nadei e voltei correndo, feu para 10' de aquecimento + 5x1'+1' + 10' de arrefecimento, foram 1,34km

Fechei assim: ~4665kcal (~96,1% do GCD | -190kcal) | p201g (17,2%) / nc548g (47%) / f42g (1,8%) / g156g (30,1%) / a26g (3,9%)

 

 

Sexta (hoje) de manhã rolou uma rodagem de recuperação, tinha 1hr programado, fui com um amigo. Deu para: ~1:01hr | 7,91km | D+ 255m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Agora de noite musculação, dia 4 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. Push-up - 15x

A2. Air SQ - 15x

A3. Rear Delt Lateral Raise - 15x11

B. Deadlift - 5x76 - 2x5x92 - 5x5x106

C. OHP - 4x40 - 2x4x46 - 5x4x54

D. Back Squat - 10x62 - 8x70 - 2x6x82

E. Ktbl 1-arm Row - 10x1pd - 3x10x1.5pd

E só, imagino fechar o dia com umas 3900kcal

 

Flws e boa noite (ainda devendo a pic das costas)

[Supino_RS]

Em 16/08/2019 em 11:28, Ricardo Queiroz disse:

De hoje, 6 minutos de tremedeira

Quando vcs escutam a respiração parecendo que to tendo um treco, é pq estou correndo agachado (e quase tendo um treco p/ respirar)

No 2:50 a cuspida é que engoli algum bixo

 

Não sofre algum corte as vezes? Encarou umas partes estreitas aí. Sinistro.

[Ricardo Queiroz]

11 horas atrás, Supino_RS disse:

Não sofre algum corte as vezes? Encarou umas partes estreitas aí. Sinistro.

Opa, sim cara, esse é o inconveniente hehe, quando saio para treinar nesses lugares sempre rola de voltar arranhado/cortado (ou com espinho) ali na altura dos tríecps ou nas canelas/panturras. Por causa do suor, do sol e do meu tom de pele sempre ficam os riscos mais claros logo que cicatriza, quem para perto e presta atenção vai ver que meus braços tem vários risquinhos por causa disso (pernas tbm, mas os cabelos disfarçam)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~3910kcal (~101,7% do GCD | +65kcal) | p164g (16,7%) / nc630g (64,4%) / f68g (3,5%) / g67g (15,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (sábado), dia de treino misto e com a turma. Simulado de Swim Run

Feito: 13,8km de corrida com 440m de D+ e 2.15km de natação

C 1.1k -> N 0.5k -> C 3.42k (D+ 125m)  -> N 0.55k -> C 1.1k (D+ 60m) -> N 0.55k -> C 6.5k (D+ 195m) -> N 0.55k -> C 1.68k (D+ 60m)

Imagino não fazer mais nenhuma atividade física por hoje, e creio que feche o dia com pouco além de 4500kcal

 

Flws e tenham um bom final de semana

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~4845kcal (~102,7% do GCD | +130kcal) | p196g (16,1%) / nc654g (54%) / f55g (2,3%) / g127g (23,6%) / a27g (4%)

 

 

Hoje (domingo), dia de longuinho, programado 2hrs com 3 puxadas de 10 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:03hrs | 20,24km | D+ 485m | RPE 8-9

Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, aqueci uns 15 e mandei as puxadas, as 2 primeiras foram por D+, a última foi em terreno mais flat. Esses treinos de tempo run (acima de 8') sempre me dáo um treco, se loco!!! O corpo está um caco

Imagino fechar o dia com pouco mais de 4600kcal

Fica o registro (aqui já estava rodando p/ fechar o volume de tempo). Pistol, igual a cada

__________________________________________

 

Com isso fecho o 2º micro de treino

Foram ~13:52hrs divididos para 10 treinos (o de sábado foi um swim run)

Todos os treinos alvos realizados e bem executados | musculação foi toda ok também, achei o movimento dos 4 lifts bem estáveis nos últimos sets (se manteram tão velozes quanto nos primeiros sets)

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite galera

 

Domingo fechei assim: ~4475kcal (~97,6% do GCD | -110kcal) | p167g (14,9%) / nc745g (66,6%) / f53g (2,3%) / g70g (14,1%) / a13g (2%)

 

 

Segunda - pela manhã natação, foram 3x (6' livre + 4' com Palmar) + alguns minutos para arrefecer, deu para ~1,5km. Novamente dia de muito vento (tenho dado azar com as segundas). Deveria fazer 4-5 rodadas, mas tive de dar uma encurtada e fazer logo a rodagem ainda pela manhã que deveria ser feita meio-dia ou de tardinha, pois já tinha compromisso agendado para esses horários.

Logo em seguida a rodagem de recuperação, ~45min | 7,84km | D+ 152m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei o dia assim: ~3885kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p160g (16,5%) / nc561g (57,7%) / f48g (2,5%) / g101g (23,3%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (terça) - pela manhã rodagem, tinha 1:10hrs a um RPE 5-6, feito: ~55min | 11,83km | D+ 35m | RPE 5-6 | Treino dentro do esforço planejado, a partir do minuto 10, um stride de 20s a cada 5 minutos. Fiquei devendo 15 minutos devido a imprevisto (?). Na quinta faço um 2-a-day e compenso no final da tarde com um RR de ~20-25 minutos. Do mais felizão, pois estou rodando com meu pace de tempo run do início do ano

Agora de noite musculação, dia 5 - BS + PR, feito:

A. Warm-up - 2 rounds:

A1. Chin-up - 6x

A2. Sit-up - 10x

A3. Ktbl Swing - 14x

A4. Push-up - 18x

B. Pendlay Row - 5x62 - 4x72 - 2x3x84 - 3x2x96 - 4x4x84

C. Back Squat - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 8x3x100

D. OHP - 2x10x40

E. Front rise - 20x15 - 12x20 | com anilha

F. RDL - 10x60 - 10x68 - (8-10)x76

 

E só, fecho o dia com umas 4000kcal, ou algo bem próximo

 

[Lucas]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

C. Back Squat - 5x62 - 4x74 - 2x3x86 - 8x3x100

Fala, Rick!

 

Qual % vc usa nisso aqui? (considerando sua máxima atual)

 

Vc tem progredido alguma coisa nos squats fazendo esse volume todo de corrida?

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

Fala, Rick!

 

Qual % vc usa nisso aqui? (considerando sua máxima atual)

 

Vc tem progredido alguma coisa nos squats fazendo esse volume todo de corrida?

Atualmente minha RM (ao menos para os cálculos) do BS está em 126. Esse aí foi o dia 5 - para o BS usei a opção A: 5x50% | 4x60% | 2x3x70% | 8x3x80%

Assim que comecei essa rotina (trail, natação e essa template de musculação) eu dei um deload na porra toda, pois eu não sabia como iria ser a recuperação, mas desde então subiu ~12kg no bp, 6 no ohp, 18 no BS e 12 no DL - ao todo fiz 5 avaliações (basicamente o fechamento do ciclo de musculação) para incremento das cargas.

Achei que os incrementos foram satisfatórios (levando em conta que tbm baixei uns 6kg desde o ano passado), recuperei minhas máximas de BP, DL e OHP. O Back Squat ainda preciso recuperar uns 10kg (da época que não corria).

 

venho usando esses números para os treinos (terça que vem faço o dia 7 e faço uma nova avaliação de incremento das cargas):

BP/PR 112 | OHP 72 | DL 152 | BS 126

 

A template da musculação está aqui (mas dei uma mudada no macro já, e venho fazendo fb 2x/week usando BS+ PR e DL+OHP): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/page/94/?tab=comments#comment-3035948

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

 

Terça fechei assim: ~4095kcal (~101,4% do GCD | +55kcal) | p187g (18,3%) / nc577g (56,3%) / f53g (2,6%) / g94g (20,6%) / a13g (2,2%)

 

 

Quarta foi dia off

De manhã nadei um pouco, alguns tiros (6x1' + 1'x2') deu ~1km, descansei mais que nadei

De noite fiz uns calistênicos e exercícios para os músculos menores (além de uma caminhada)

Fechei assim: ~3520kcal (~104,3% do GCD | +145kcal) | p195g (22,2%) / nc424g (48,2%) / f49g (2,8%) / g105g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje (quinta) pela manhã workout de corrida, 1:20hr com 5'x3' a um RPE 10, feito: ~1:20hr | 16,23km | D+ 105m | RPE 10 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados, achei os tiros "bem bons". Aqueci uns 18', mandei os tiros (com 3' de recuperação) e depois fui rodar p/ matar o volume do treino.

Usei a hora do almoço para treinar e fui nadar um pouco, aproveitei e matei o volume de corrida que fiquei devendo da terça

Corrida = ~21min | 4,21km | D+ 30m | RPE 5-6

+ Natação =  ~17min | 0,8km | RPE 5-6

Imagino fechar o dia com algo próximo a 4500kcal

 

Flws e boa noite

 

 

[Ricardo Queiroz]

Da RR de hoje...

 

[Supino_RS]

Em 19/09/2019 em 21:29, Ricardo Queiroz disse:

 

Quarta foi dia off

De manhã nadei um pouco, alguns tiros (6x1' + 1'x2') deu ~1km, descansei mais que nadei

De noite fiz uns calistênicos e exercícios para os músculos menores (além de uma caminhada)

Fechei assim: ~3520kcal (~104,3% do GCD | +145kcal) | p195g (22,2%) / nc424g (48,2%) / f49g (2,8%) / g105g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

 

Esse off consumiu mais energia que muito treino por aí (inclusive os meus hahaah).

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera

 

Em 21/09/2019 em 01:24, Supino_RS disse:

Esse off consumiu mais energia que muito treino por aí (inclusive os meus hahaah).

rsrsrsrs, a regra é clara, se não treinou o seu esporte principal e o que fez não foi exaustivo, então é dia off

______________

 

Quinta fechei assim: ~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p202g (17,6%) / nc580g (50,6%) / f62g (2,7%) / g148g (29%) / a0g (0%)

 

 

Sexta

Pela manhã fiz uma rodagem de recuperação, deu para: ~1hr | 8,57km | D+ 325m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados

De noite musculação, dia 6 - DL + OHP, feito:

A. Warm-up - 3 rounds:

A1. push-up - 15x

A2. Hanging Knee Raise - 10x

A3. Jumping Lunges - 20x

A4. Biceps - 10x11

B. OHP - 5x36 - 2x5x44 - 4x4x50 - 3x5x54

C. DL - 4x84 - 2x4x98 - 7x4x114

D. CGBP - 10x56 - 8x62 - (6-10)x68

E. Goblet Squat - 15x1pd - 12x1.5pd

F. BS - 2x10x70

E só, fechei o dia assim: ~4215kcal (~106,7% do GCD | +265kcal) | p256g (24,2%) / nc488g (46,3%) / f42g (2%) / g129g (27,5%) / a0g (0%)

 

 

Sábado

Pela manhã foi o último dia de simulado do swim run. Treino com natação mais curta, mas intensidade um pouco mais alta (foco em treinar a transição água x terra e terra x água)

O treino todo deu para 12,62km de corrida com 265m de D+ e 1,4km de natação

Fechei o dia assim: ~4385kcal (~103,9% do GCD | +165kcal) | p177g (16,2%) / nc639g (58,3%) / f66g (3%) / g89g (18,4%) / a26g (4,2%)

 

 

Hoje (domingo)

Dia de longuinho e tempo run, programado 2hrs com e puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9, feito: ~2:04hrs | 20,58km | D+ 490m | RPE 8-9 | Treino dentro do volume de tempo e esforço planejados, as 3 puxadas foram muito boas, as 2 primeiras foram por morro, a 3ª por plano. Depois fui matar volume em morro

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4500kcal

 

___________________________

 

Com isso fecho o meu terceiro micro de treino, foram 14,20hrs dividido em 13 treinos

O de quarta foi uma sessão de musculação leve, quinta, usei o horário de almoço para treino (compensei o volume de corrida que devia devido ao "problema" de terça e fui para praia e nadei um pouco), já o o de sábado foi uma atividade mista de swim run.

 

Amanhã inicio o micro 4, off em corrida. Se fosse executá-lo como planejado, teria um workout no domingo de tempo run com 3x12', todo o resto dos treinos seriam de RR

Só que a prova do swim run é no sábado (e sexta sei que pego estrada devido ao trampo), então vou ajustar os dias e ver no que vai dar. A principio a musculação de sexta (dia 1 de DL + OHP) passa para quinta (devido ao trabalho) e talvez execute apenas os main lifts (e ainda - talvez deixe para fazer o DL na manhã e OHP na noite)

 

 

Flws e tenham um bom domingo

 

 

[Ricardo Queiroz]

Do rolê de hoje

 

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, antes de descrever os dias, 2 coisas:

1 - Decidi que nessa semana farei apenas os main lifts nos 2 treinos (além dos aquecimentos)

2 - Dei uma cortada de leve no volume das corridas que tinha pela semana

 

Domingo fechei assim: ~4850kcal (~101,7% do GCD | +80kcal) | p159g (13,1%) / nc733g (60,4%) / f53g (2,2%) / g110g (20,3%) / a27g (4%)

 

 

Segunda pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, feito: ~1hr | 9,88km | D+ 250m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço programados

Fechei assim: ~3770kcal (~103,3% do GCD | +120kcal) | p158g (16,8%) / nc555g (58,9%) / f55g (2,9%) / g79g (18,8%) / a14g (2,6%)

 

Terça de manhã teve natação e logo em seguida uma rodagem de recuperação

Natação: 1,15km

Corrida: ~33min | 7,12km | D+ 40 | RPE 4-5

De noite musculação, dia 7 - PR + BS

A. Warm-up - 2 rounds

A1. Chin-up - 6x

A2. 1-arm Db OHP - 15x7

A3. 1-leg KTBL RDL - 10x1pd

A4. Sit-up - 10x

A5. "Air-squat" - 10x | com a barra de 12

B. Pendlay Row - 5x56 - 4x68 - 2x3x78 - 10x3x90

C. Back Squat - 5x62 - 2x5x76 - 7x5x88

E só, os lifts foram bons. sq teve um movimento bem veloz, mesmo descansando quase 30% menos nos sets, tinha marcado de sair com uns amigos para trocar uma ideia, cerva e burgues, daí estava com o treino meio apertado.

Fechei assim: ~4050kcal (~100,0% do GCD | +0kcal) | p207g (20,5%) / nc368g (36,3%) / f48g (2,4%) / g153g (34%) / a39g (6,8%)

Alguma coisa passou ou ficou para trás pelas estimativas, mas não fugiu do que joguei na planilha não

 

 

Com isso fecho 1 ciclo de treino de musculação, achei que dava para subir 2,5% na TM em cada um dos 4 lifts e segue o jogo.

 

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Hoje (quarta) - Rodagem de recuperação pela manhã: ~32min | 5,65km | D+ 110m | RPE 4-5 | Treino dentro do volume de tempo e esforço

Na real hoje eu queria fazer uns 3 voltas de natação + corrida na praia. Mas estava bem frio para nadar sem o wetsuit, acabei indo correr, então amanhã tento isso

Imagino fechar o dia com ~3100kcal

 

Semana off é um saco, agonia do corte de volume de treino, além de comer menos ='(

E essa ainda está com um corte de volume um pouco maior do que o normal, daí a cabeça endoida

 

 

Flws e boa noite