Em 07/10/2017 em 13:54, Ricardo Queiroz disse:

Já tinha lido algo sobre a queda da imunidade de longos (e depois o Lucas me enviou mais um link - que já perdi) sobre alguns artigos da ingestão de gluta (10-15) p/ melhorar isso, mas estava meio incrédulo. Do mais, não custa nada tentar esse "pós-longo" 1x na semana, o potinho dura uns 7 treinos

Todo tipo de treino muito intenso derruba a imunidade. Nos períodos de pico de volume do PL eu sempre tenho umas gripes de um dia só, com febre, dor no corpo e às vezes diarreia.

Então resolvei fazer o teste com a glutamina, seguindo uma dicas que li no examine.com e tomando 20gr (máximo recomendado) em duas tomadas no dia, uma em jejum, outra à noite junto com proteínas (sugestão do Ney). Tomei por 2 meses seguidos, e consegui passar pelo período de volume sem uma febre. Então meu experimento altamente controlado de n=1 comprovou a teoria - posso afirmar com certeza que funciona para o grupo estudado - Eu!!

Para as outras coisas (massa magra, performance, sei mais o que) não serve de porra nenhuma. Mas realmente melhora a imunidade.

16 minutos atrás, mootley disse:

Mas realmente melhora a imunidade.

É "só p/ isso" mesmo kkkkk, tinha domingo que chegava do longo ficava na caverna e não tinha mais ânimo p/ fazer nada devido a estafa, frio, desânimo e vez ou outra minhas alergias resolviam atacar (coisa que já tinha "curado" com mudança de treino e alimentação). Agora como puxei p/ sábado seria desperdício perder metade de um ótimo dia. E se não deixo o corpo fraco no pós-longo é mais tempo p se recuperar com uma melhor qualidade para o treino de segunda (tempo run + upper me).

 

Não sinto (ou já senti) o mau-estar nos outros dias da semana (nem no longo da week off, que tem volume reduzido e não é feito em morro), mas nas 3 semanas de trail, vish. Incrivelmente esse domingo foi o melhor, mas como foi só a primeira vez, então prefiro não colocar todo o crédito nisso hehehe, esperar mais alguns longos p/ não ficar demasiadamente impressionado com esse primeiro contato.

 

Cheguei a cogitar colocar um pouco de whey na mistura só p/ ter proteína, mas como tomo a última mistura do longo poucos minutos antes acabei achando meio desnecessário, preferi deixar a água de coco pelo potássio (se tivesse uma boa fonte de magnésio "in natura" adicionaria tbm). Na real ainda joguei a creatina junto com a esperança de acelerar o processo de reidratação no corpo quando chegasse em casa e começasse a me entupir de água durante o restante do dia XD

 

EDIT.: Ainda errei e falei para o born que o potinho duraria 7 treinos, erro meu. Na verdade, como estou tomando ~15g duram 16 treinos

59 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Cheguei a cogitar colocar um pouco de whey na mistura só p/ ter proteína, mas como tomo a última mistura do longo poucos minutos antes acabei achando meio desnecessário, preferi deixar a água de coco pelo potássio (se tivesse uma boa fonte de magnésio "in natura" adicionaria tbm).

O lace da proteína é que tomando junto da glutamina alguma coisa passa da barreira intestinal e chega aos músculos, onde então teria uma suposta ação na recuperação muscular. Mas aqui o terreno é muito lamacento, não tem nada que comprove isso. Fica só uma tentativa mesmo. O que eu sei é que mal não faz. Eu já notei tem um tempo que tomar uei+bcaa depois do meu treino de força tem impacto na recuperação. Só uei ou só bcaa não fazem qualquer diferença. Nada científico, só uma constatação pessoal mesmo. Mas é uma diferença sensível.

Melhor fonte de potássio ever: melão. Coma um inteiro depois do longo. Gelado, uma maravilha!

Olá gente, ando sumido, meio sem tempo e saco p/ vir aqui

Continuo treinando, fechei um meso de treino. Estou na week 12, última off antes de começar um novo, já tenho umas pequenas modificações para a nova template de treino (corrida e lifts), assim que fechar o plano geral coloco aqui, mas a base é praticamente a mesma do anterior.

 

Da musculação fechei o meso assim:

Back squat (HB) = 3x124 - 2x132 - 1x136 | Tive que interromper esse treino devido ao trampo, só fui até 136 e não completei o restante dos exercícios

Front Squat = 3x106 - 2x114 - 1x120

Deadlift (conv) = 3x144 - 2x150 - 1x164

OHP = 3x66 - 2x74 - 1x82

Floor Press = 3x100 - 2x112 - 1x118

Bench Press = 3x104 - 2x110 - 1x114 | Fiiquei um pouco desapontado com o bp, foram só 4kgs a mais que no 2rm. Achei que sairia pelo menos um próximo ao floor press rsrs, mas tá bom tbm

 

Continuo em cut, o peso está na casa de 79,5 - 80,5 (~1,5-2kgs embora), mais um pouco e termino. Na verdade nessa week off estou em manutenção a leve superavit (e fazendo jejum p/ controlar as kcals mais reduzidas). Tem um nude safadinho e suspeito aqui de frente e das costas

Spoiler

 

 

Da corrida, bem esse sábado foi o mais volumoso, foram 5 horas de corrida. Na real fiquei um pouco desapontado.

Foram 38,05km (PR de distância) para uns 950-1000m de altimetria. Ficou pesado depois de 3:30hrs, mas deu p/ levar tudo.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2157452526

 

Não acho que aguentaria mais muita coisa, estava esperando fazer algo entre 40-43km, já teria um horizonte para ultra de 46@ 1000+ sub 6hrs. Não me vejo preparado p/ fazer a corrida de novembro, então vou me dar mais um tempo e deixar isso para ano que vem. Também pode ter sido o déficit calórico no qual estou e na real estou fazendo mais mimimi do que qq coisa, mas mesmo assim, paciência, estou sem pressa.

 

Ahhh tive que dar um tempo nas pull-ups, estava sentindo o ombro esquerdo devido a um mau jeito dormindo e achei sensato dar um bom tempo de descanso.

 

Do mais é isso, minhas RMs aumentaram em todos os 6 lifts desde que comecei o lance do treino concorrente(nos SQs foi algo mais suave, mas ainda aumentou), não foi PR do SQ devido a imprevisto, mas dos outros 5 foi all-tme (em especial do DL, faltou grip do punho estragado). Além disso rolou PR de distância e volume de tempo sob os pés no treino de corrida.

Novembro tem um aquathlon de aventura aqui na cidade e este irei fazer: 1km de nado em mar + 5km de trail run. Já voltei a nadar para me preparar, por quanto 2x na semana e nesse início focando mais em drills do que no volume de distância.

 

A quem interessar, tem 12 semanas de registro aqui: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1RNO3_LEilVrUkybikowqtQtVYTwozoM-VsA4AsQlTWg/edit#gid=1075776229

Existem algumas pequenas inconsistências, pois ia dando uma lapidada na planilha conforme as semanas passavam, mas o grosso do treino e alimentação estão aí.

 

PS.: Tive upgrade mesmo do 910xt para o 920xt. Diferença da porra em quantidade de dados e análise (p/ quem gosta de número é uma beleza.

E aí, Rick, como vão as coisas?

Em 03/11/2017 em 16:15, Vecchio disse:

E aí, Rick, como vão as coisas?

Opa, as coisas continuam indo, continuo treinando no tempo que surge, acabo não vindo aqui postar ou interagir mais pela falta de tempo mesmo. As vezes chego em casa e mesmo com um tempinho livre prefiro me afastar do pc. Bem vamos lá - abriu um buraco aqui no dia e é isso aqui que está rolando...

 

Saí de uma semana off bem ruim, bem ocupado com trabalho, quase sem tempo e disposição mental para nada (bastante estresse). Mantive a semana off em pequeno superavit calórico. No sábado passado (o da week off) tentei fazer um treino, a ideia era fazer um tempo run longo, 2 pernadas de uns 30-35min transitando entre a faixa aeróbia e ltt, ali eu vi o quanto o estresse e da semana off afetou, estava fazendo pace de rodagem (pior na verdade) com bpm da segunda faixa de tempo run, com uns 35 min de treino (com o aquecimento) resolvi abortar e voltei para casa caminhando.

 

Bem, mimimi encerrei o meso passado até que bem, salvo pela última week, ainda perdi o combo do movamais =’(
Nas 3 semanas iniciais de cut acumulei um total de ~7250kcal e o peso médio caiu pouco mais de 1,5kg
Na semana off fiz um superavit de 575kcal - o peso inclinou p/ baixo nos primeiros dias e depois de alguns dias se manteve (reflexo das semanas de déficit)
Na week 1 do novo meso acumulei um deficit de ~1825kcal, o peso ainda ficou estável, depois deu uma leve inclinada para cima (reflexo da “manut” da week off e da volta aos treinos e melhor ressíntese de glico), agora na transição para a week 2 já voltou a inclinar para baixo.

Atualmente o peso está pouco abaixo de 79, o médio semanal encontra-se pouco mais acima disso. Tudo ainda indo dentro do planejado. Ainda não encontrei barreiras nos treinos por causa do déficit, pretendo continuar assim até o médio semanal ficar entre 78,5 e 79 (talvez 78-78,5 - ainda não sei).

Spoiler

 

vermelho é o peso diário

azul é média móvel de 7d

verde é mms de 28d

 

 

Como disse já fiz umas mudanças no treino.

Removi o Friel e Tempo run passam a ser 3 pernadas (max de 15/10/15 min), vou ficar trabalhando com 170bpm como meu LTT

A cada 4 semanas (o treino do micro 3) vou fazer uma corrida de benchmark em vez do treino de hill fartlek (usando 1:10hrs para fazer o trajeto e o tempo que sobrar fazer volume em pista/trilha flat)

A cada 4 semanas em vez do longo (na week off) vai ser um Tempo Run longo (max 2 pernadas de 45min) com bpm transitando entre zona aeróbia (a metade mais alta) e de tempo run (a metade mais baixa)

 

Musculação simplifiquei minha rotina e deixei ela o mais flexível possível dada minhas particularidades e "controle"

Voltei a 3 dias (2xME upper e lower e 1xDE fullbody), removi uns lifts que acho desnecessários

As assistências (2º lift do dia - tanto do Upper como Lower) estou usando cluster sets ou wave loading, a % do set de referência e escolha da técnica depende do feeling do dia, se reduzir % aumento a faixa de reps e vice-versa.

3º e 4º lifts do dia usando RPT (2 working sets, segundo sendo -15% e +2-3 reps), a carga e quantidade de reps depende do feeling da primeira metade do treino.

Os 2 treinos de DE (upper e lower) voltaram a ser 1 FB.

Upper ME eu faço um volume adicional ao final do treino com flexões e barras

 

Continuo no cut, dias de 2 treinos são 3 refeições (a primeira sendo logo após a corrida) e nos outros dias só almoço e janta

Mínimo de 1g de gord, 3g de prot e restante de carbo, e dormindo uma média de 6-7hrs no dia (isso já p/ mais de mês)

 

Alimentos que estão sempre presentes:

carbos densos: macarrão, pão, farinha de mandioca

grãos: ervilha e lentilha (compro o grão cru e preparo)

vegetais: praticamente todos da época, independente de serem caloricamente densos ou não, mas são de 2-3kgs deles por dia, entre legumes, frutas e verduras

gorduras: manteiga, azeite | sem contar os que vem de forma indireta/rebarba

proteínas: fígado (umas 5x na semana), ovos, acém, patinho, contra-filé, frango (peito, coxa, asa...), carré de porco

outros: achocolatado, leite (desnatado e integral, depende da necessidade), cerveja, ocasionalmente aveia, presunto, queijo, doces, requeijão

 

Suplementando: Creatina (4-7g) e o3 (1.1g e 0.75g de EPA/DHA) diariamente.

Whey fica lá para quando preciso viajar a trabalho e para o mix intra-longo.

~20g Glutamina para o pós-longo

 

Nessa week que passou (w1 do novo meso de treino) fiz isso aí

 

Domingo
Pela manhã rolou uma trilha com o dog, ao todo 7,65km e 183m D+.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2226310495

 

Antes de almoçar fiz uma rodagem de ~37min em baixa (tentei, ainda não estava totalmente recuperado da semana do estresse).

Ao todo:

7,17km | 5:11min/km | bpm 156

https://connect.garmin.com/modern/activity/2228815234

Fechei assim: 
~3355kcal (-260) | 233p / 364nc / 66f / 93g / 0a

_____________

Segunda
Pela manhã foi um tempo run. Ainda não estava ok, mas o treino saiu, bem do safado, mas foi. Ao todo:
13,56km / 5:06min/km / bpm 160/175

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2238126954

 

Foram 3 pernadas de 15/10/~8 min com 7min de recuperação no meio (além do aquecimento e arrefecimento). A de 15 e 8min com bpm 163/168 e a de 10 com 165/172. Essa última pernada vai continuar crescendo até o máximo de 15min, aí fecho a template do tempo-run.

 

De noite foi treino de Upper ME. OHP p/ 3RM:

A. OHP - 8x30 - 5x40 - 3x46 - 3x52 - 3x58 - 3x62 - 3x66 - 3x70 - 3x8x52 | no 66 só primeira rep foi strict, no 70 todos foram “pp” p/ um rpe 8,5. Backoff foi strict (bo em 75% da máxima do dia). Em relação ao meso passado foram +4kgs para o mesmo RPE
B. Barbell Row - 10x50 - 5x70 - 10x80 - 9x84 - 7x88 - 8x82 - 6x90
C. Bench Press - 10x50 - 5x74 - 7x82 - 9x70
D. Weighted Pull-ups - 8xbw - 5x+15  - 6x+25 - 8x+9
E. Super-set:
E1. Push-ups - 20x - 16x - 12x - 8x
E2. Chin-ups - 10x - 8x - 6x - 4x

Fechei assim:
~3805kcal (-390) | 278p / 423nc / 47f / 101g / 0a

______________

Terça
De manhã foi uma rodagem em baixa com o dog (ele estava bem preguiçoso). Ao todo:
9,42km / 6:07min/km | bpm 137/150

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2247593127

 

De noite foi o Treino de Lower ME, Front-squat p/ 3RM:
A. FS - 8x40 - 5x50 - 3x64 - 3x78 - 3x90 - 3x96 - 3x102 - 3x106 - 3x110 | lower não tem backoff, 110 p/ um rpe 8. Em relação ao passado foram +4kg para um RPE pouco menor
B. SDL - 2x5x60 - 5x90 - 5x116 - 4x122 - 3x128 - 5x120 - 3x132
C. Pause BS - 5x50 - 3x74 - 6x86 - 8x74 | pausa de 2-3s
D. GM - 12x30 - 6x46 - 9x60 - 11x50

 

Fechei assim:
~3330kcal (-255) | 204p / 441nc / 46f / 73g / 0a

______________

Quarta

Antes do almoço fiz uma trilha, ao todo:

8,31km | 332m D+ (mais uma caminhada de uns 1,8km não computados aí).

https://connect.garmin.com/modern/activity/2258270498

Fechei assim:
~3115kcal (-330) | 215p / 308nc / 43f / 93g / 0a

______________

Quinta

Pela manhã rolou o treino de Hill Fartlek (melhor treino ever, esses ~1,5-2kg a menos fizeram uma boa diferença).

Ao todo:
12,13km | 5:47min/km | D+ 263m | bpm 157/178

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2264974014

 

Aquecimento + 3 voltas no morro (com recuperação ativa) + 1 acelerada de 4min + arrefecimento.
Nas voltas do morro treinando subida (tentando ficar em zona aeróbia) + power hiking

 

Pela noite foi treino de FB-DE
A. Speed BP - 2x5x40 - 2x3x54 - 6x3x70
B. Pendlay Rows - 2x5x40 - 2x3x50 - 6x3x62
C. Strict OHP - 3x5x46
D. Rear Delt Lateral Raise - 4x25x5 | foi com anilha de 5kgs
E. Speed DL - 2x3x62 - 6x1x84
F. BS - 10x28 - 10x44 - 3x15x62
G. Ktbl Swing - 2Ax10x16 | 2Ax2x10x24 | 1Ax10x16

 

Upper em 60%, salvo RDLR, DL em 50% e BS em 45%

 

Fechei assim:
~4160kcal (-185kcal) | 270p / 492nc / 46f / 91g / 28a

______________

Sexta

De manhã fiz uma trilha com meu pai e com o cachorro, ao todo:
7,58km / 172m D+

https://connect.garmin.com/modern/activity/2274184974

 

Fechei assim:
~2905kcal (-230) | 219p / 295nc / 41f / 85g / 0a

______________

Sábado
Dia de longo, programado 4hrs, feito:
31,87km | 7:32min/km | bpm 149/180 | D+ 847m
Fiz o possível para ficar em zona aeróbia e venho conseguindo diminuir o bpm desses longos

Preciso fazer esse treino de 4hrs render ao menos 35km nessas condições de bpm e altimetria (pace cairia p/ ~6:50)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2284982808

 

5min de caminhada p/ cada 25min corridos
Alimentação a cada 30min e hidratação a cada 10
Pouco menos de 1000kcal divididos em 7 porções (aqueles mesmos itens que uso: amido, açúcar, água de coco, whey, clight e sal), de pós-corrida 20g de gluta+sal+água de coco

Depois fui encontrar um amigo que não via a tempos, #churralcool

 

Fechei assim (eu acho):
~5445kcal (-180) | 288p / 437nc / 18f / 148g / 183a

_____________

 

Fechei a semana com o que acredito ser ~1830 de deficit calórico, peso “estável” em relação a semana off

____________

Domingo
Foi dia de ressaca, entre seriados comer, beber e cochilos fechei assim:

~2420kcal (-190kcal) | 225p / 200nc / 32f / 73g / 0a

___________

 

Hoje 
Pela manhã teve um tempo run, ao todo:
13,62km | 5:16min/km | 3 pernadas (15/10/9:45min)

Treino bem ruim, devido a nutrição e descansos inadequados de sábado+domingo o treino foi bem prejudicado, mas saiu

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2304005353

 

Já rolou um café de ~1000kcal e de noite tem treino de upper ME (dia de CGBP)

 

_________________

PS.: P/ não vir aqui a toa: Pilares do SQ

https://www.jtsstrength.com/articles/2017/09/20/pillars-squat-technique-setup/

 

https://www.jtsstrength.com/articles/2017/09/28/pillars-squat-technique-breathing-bracing/

 

https://www.jtsstrength.com/articles/2017/10/05/pillars-squat-technique-descent/

 

https://www.jtsstrength.com/articles/2017/10/19/pillars-squat-technique-foot-pressure-knee-position/

 

https://www.jtsstrength.com/articles/2017/10/26/pillars-squat-technique-head-upper-back/

 

Hey pessoas, como estão?

 

Seguem as coisas desde segunda

 

Segunda

Bem, de noite não consegui treinar, passei o dia ocupado consertando e montando umas coisas em casa e terminei bem tarde, fiquei só com a corrida

 

Foram 3 rangos e fechei assim:

~3690kcal / 214p / 506nc / 68f / 75g / 0a

 

___________________

Terça

Pela manhã fiz uma rodagem de leve com o dog por estrada de terra e praia. Fiquei em Z1/Z2, ao todo:

10,3km | 5:50min/km | bpm 141/155 | sem altimetria significativa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2313106326

 

De noite foi treino de lower, passei o dia bem ocupado novamente, então só fiz o arroz com feijão do treino

Foi dia de DL p/ 3RM

A. DL - 8x60 - 5x70 - 3x88 - 3x108 - 3x124 - 3x132 - 3x138 - 3x144 - 3x150 | Sem backoff set, Fiz com a carga do meu 2RM do meso anterior p/ "mesmo" RPE - foi 9

B. Pause BS - 2x5x50 - 5x72 - 7x84 - 6x78 - 5x82 - 6x76 - 4x84 | pausa de 2-3s

 

Foram 3 rangos e fechei assim:

~3770kcal | 240p / 478nc / 44f / 90g / 0a

 

___________________

Quarta

Logo cedo puxei a rodagem que deveria ter feito no domingo e que a ressaca impediu

Fiquei entre Z2 e Z3, ao todo:

6,2km | 5:06min/km | bpm 155/167 | Sem altimetria significativa

https://connect.garmin.com/modern/activity/2319770485

 

De noite fiz o treino de upper que não havia feito na segunda, como no dia seguinte (hoje) teria treino de morro preferi fazer só a base do treino (os 2 primeiros lifts) p/ não dar uma zoada no corpo.

 

Dia de CGBP p/ 3RM | arranquei o Floor Press, meu BP é bem narrow stance, e comecei a perceber problemas com o envolvimento do tríceps, achei mais jogo colocar o CGBP nesse meso.

A. CGBP - 8x40 - 5x50 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 3x92 - 3x8x70 | RPE 9,5 HOR - RÍ - VEL, superestimei demais a RM do cgbp (coloquei a mesma do BP #hue), só fiz 2 working-sets antes da veia no pescoço pular | Backoff em 75% da máx do dia

B. Barbell Row - 10x50 - 5x76 - 3x6x94 + 3x10x60 | cluster sets, ~10s de descanso nos 3x6 e +10s p/ x60 (p/ tirar o peso). As reps de 94 foram mais p/ um Pendlay sobre blocos

 

2 refeições:

~3265kcal | 243p / 339nc / 49f / 72g / 27a

 

PS.: A título de curiosidade, 1 lata de heineken (350ml) tem: ~147kcal / 1,4p / 11nc / 13,7a

 

___________________

Quinta

Logo cedo um Hill fartlek, programado 1:10hr, feito:

12km | 5:50min/km | bpm 156/173 | D+ 265m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2322788564

 

Aquecimento

+ 3 voltas no morro  | 1,76km / 85m D+ / tentando fazer a subida em Z3, chegando em determinado ponto mandava power hike e em seguida puxava a descida

+ recuperação entre as voltas no morro (750m abaixo de 150bpm)

+ Arrefecimento com alguns strides de 30-50s até completar o tempo

 

Mais tarde tem treino FB (Hoje pego o desafio do Lucas como finisher)

 

Hoje serão 3 refeições, a primeira teve: ~730kcal / 33p / 132nc / 8f / 6g

e imagino fechar o dia com algo entre 3800-4000kcal

 

 

PS.: tive que dar um tempo da natação, esperando as toucas novas chegarem p/ acomodar a juba, as que eu tenho não cabem mais ='(

O ideal seria o cap de surf (o sem aba) que tem uma tirinha que prende por baixo do queixo, mas não achei por aqui nem na cidade vizinha, sobrou a touca speedo ladies heheheh

Olá de novo gente tempo livre =D vai dar p/ regularizar os posts por um tempo

 

Bem vamos lá

 

Almoço fechei com ~1260kcal | 82p / 138nc / 24f / 37g / 0a

 

Agora de noite foi o treino de FB-DE

 

A. Speed BP - 10x46 - 5x46 - 3x60 - 6x3x76 | primeiro set foi normal, restante colocando velocidade, a max em 65% da RM

B. Pendlay Rows - 2x5x42 - 3x54 - 6x3x68 | max em 65¨%

C. OHP (strict) - 3x5x50 | 65% da max

D. Rear Delt Lateral Raise - 3x30x5 | anilha de 5

E. Speed DL - 2x3x70 - 6x1x92 | 55% da max

F. Parallel BS - 5x70 - 3x90 - 5x3x110 | 80% da max

G. Finisher: 21/18/15/12/9/6/3 - Chin-ups + Push-ups + Ktbl Swing 24kg | Fechei em 12:01 @Shrödinger tá pago

 

De pós treino uns gelos e tenho mais umas 1500kcal p/ janta e fechar com o deficit planejado (ou comer um pouco menos)

Tarde gente

 

Então, quinta fechei a alimentação assim:

~4070kcal (-270) | 233p / 478nc / 45f / 94g / 41a

_______________

 

Sexta pela manhã levei minha sobrinha de 7a p/ uma mini trilha

Foram 4,13km e D+ ~130m hehehe  - https://connect.garmin.com/modern/activity/2324493586

Ela curtiu bastante. Viu vários bichinhos, vários pássaros e insetos, de cima do morro mostrei uma tartaruga que subiu p/ respirar, tomou susto com cobra, uma carangada do kct, escalou, escorregou de bunda., enfim, se sujou, ótima experiência...

Só que acabou com a menina, passou o restante do dia com sono e não queria ir p/ escola pelo cansaço =/, mas foi!!!!. A próxima ela quer ir no morro que eu sempre falo que vejo os miquinhos.

 

Fechei o dia assim:

~2825kcal (-180) | 222p / 230nc / 30f / 70g / 46a

____________

 

Hoje teve um longo programado de 4:15hrs

Feito:

34,51km | 7:23min/km | bpm 148/174 | D+ 895m D- 909m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2326263304

 

Corrida boa e agradável, chuva pelas primeiras 2:30hrs de treino, nos últimos 15 min dei uma puxada de uns 10min, até que o pace ficou em uma boa faixa dado o que já tinha feito.

Tenho mudado um pouco o treino de longo, fazendo o possível para ficar em Z2 (abaixo de 153bpm). Consegui me manter praticamente todo na zona de FC em aeróbia ou menor: ~1hr em Z3 / 2:35hrs em Z2 / 31min em Z1 / o restante em Z4 (6:40 - sendo que boa parte dele veio na puxada que dei ao final do treino) e alguns segundos em Z5 (os curtos sprints que dava em algumas inclinações p/ "escalar mais rápido".

Depois de algum bom tempo 2 treinos estão se pagando agora e estou ficando bem satisfeito com isso: a rodagem em Z1XZ2 com o dog e o Hill farlek quando tento fazer os D+ em zona aeróbia (z3)

 

Estava ansioso pela oportunidade de treinar com chuva e o sense mantra 3. Tênis bacana, não enxarca, não segura água, ficou bem leve, tem uma tração até que razoável (em terra), mas mesmo assim é bem pior que o speedcross hehehe, fora isso é bem confortável para correr em chuva por algumas horas (terminei sem calos, bolhas ou cortes e os pés não ficaram doídos)

 

Do mais...

Hidratação a cada 10min, alimentação a cada 30min (caminhadas de 1-4min a cada alimentação)

Foram ~995kcal (60p / 189nc) em 8 porções | Aqueles mesmos ingredientes: água de coco, açúcar, amido, whey, clight e sal

Logo que o treino acabou: gluta (20g) + sal + água de coco + 1 tico de whey (15g) + sal | ~205kcal

 

É isso aí, tomando um gelo de pós-treino, daqui a pouco carré de porco e batatas assadas e ainda tenho umas ~2600kcal p/ fechar o dia com o deficit planejado

 

Curiosidade inútil: meu limite de álcool é de 45-50g/dia, após isso percebo queda de performance no treino do dia seguinte

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Curiosidade inútil: meu limite de álcool é de 45-50g/dia, após isso percebo queda de performance no treino do dia seguinte

Como inútil? Informação valiosa kkk

 

Meu limite é algo parecido com isso.

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Como inútil? Informação valiosa kkk

 

Meu limite é algo parecido com isso.

Então com esse n=2 podemos concluir que ingerir um máximo de ~0,55-0,65g/kg de álcool no dia não afeta a performance do dia seguinte

Mais alto nível de evidência, pode postar lá no tópico do álcool.

 

47 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mais alto nível de evidência, pode postar lá no tópico do álcool.

onde ta esse topico?? procurei e não achei

 

35 minutos atrás, _brunno_ disse:

onde ta esse topico?? procurei e não achei

 

Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?

Em 11/11/2017 em 17:33, Shrödinger disse:

Como inútil? Informação valiosa kkk

 

Meu limite é algo parecido com isso.

Também acho muito valiosa. Isso equivale a umas 3 latinhas de cerveja ou 1/2 garrafa de vinho? Se for, é o meu também. Mais do que isso baba o treino do dia seguinte.

4 horas atrás, mootley disse:

Também acho muito valiosa. Isso equivale a umas 3 latinhas de cerveja ou 1/2 garrafa de vinho? Se for, é o meu também. Mais do que isso baba o treino do dia seguinte.

Pouquinho mais que isso: 3 latas e meia (da de 350ml).

A de vinho tinto seco eu uso esse aqui p/ uma taça de 180ml: ~3nc e ~16a (~128kcal #keto), se for isso daria p/ umas 3 tacinhas

___________________________

 

Olá gente, então sábado fiquei só com o longo e fechei assim:

~5200kcal (-440) | 306p / 716nc / 51f / 90g / 28a

___________

 

Domingo saí para uma trilha com um amigo e o dog, foi bem de boa, mais bate-papo, foram 12,2km, D+ 385m, bastante mato fechado, depois sol no cangote p/ ~3hrs

https://connect.garmin.com/modern/activity/2328347493

 

Fechei assim:

~3035kcal (-265) 212p / 270nc / 40f / 81g / 42a

 

Primeiro rango depois da trilha, lá p/ 14hrs e segundo rango de noite

__________

 

Hoje pela manhã teve um tempo Run programado, ao todo:

14,66km | 5,06min/km | bpm 160/173 | sem desnível significativo

Foi aquecimento + 1ª pernada (15min na Z4-A) + 7min de recuperação + 2ª pernada (10min na Z4-B) + 7min recuperação + 3ª pernada (11:30min na Z4-A) + Arrefecimento

#aej

https://connect.garmin.com/modern/activity/2329619556

 

Agora de tardinha foi o treino de Upper ME (dia de 3RM no BP)

A. Bench Press - 8x40 - 5x52 - 3x64 - 3x74 - 3x86 - 3x92 - 3x98 - 3x102 - 3x8x76 | Bem, 3x102 p/ RPE 9, foram 2kgs a menos que na outra 3RM para um RPE levemente maior, meio decepcionante =/ faz parte. Backoff em 75% da max do dia

B. Weighted Pull-ups - 10xbw - 5x+15 - 3x6x+36 + 3x8x+19 | Foi em Cluster sets, ~10s de descanso entre os +36

C. Close Grip Bench Press - 5x40 - 3x64 - 7x82 - 9x70

D. Barbell Row - 5x46 - 3x70 - 10x80 - 12x70

E. Jump-sets:

E1. Bar-Dips - 2x10

E2. Declined Australian Pull-ups - 2x12

 

Me movimentei mais que o normal e fiz um pouco de snorkeling antes do almoço

Devo fechar o dia com 4100kcal (um pouco mais ou um pouco menos) e dentro do deficit planejado.

1ª rango após a corrida, 2º foi almoço e 3º daqui a pouco

Esse relato aqui é show. Sempre acompanhei em off, tentarei ser mais participativo. Abraços.

Dia gente,

 

Ontem fechei assim:

~4115kcal (-325) | 249p / 545nc / 74f / 88g / 0a

_____________

 

Hoje o peso amanheceu em 79,3kg (-1,8kg desde que comecei, em 01/10)

_____________

 

Agora de manhã fiz uma rodagem de 1hr com o dog

Ficar intercalando entre z1 e z2, feito:

10,2km | 5,53min/km | bpm 141/156 | sem desnível significativo e praticamente todo por terra

https://connect.garmin.com/modern/activity/2331204240

 

Mais tarde tem treino de Lower ME

 

Primeira refeição foi após a corrida

Noite gente, agora de noite teve lower ME

 

Bem, antes de começar só informando, p/ esse "treino" em específico tive que voltar ao básico e imprescindível em minha rotina, então voltou a ser apenas 2 movimentos: Quads e Quadril (Pause BS -> RDL | DL -> Pause BS | BS -> RDL), primeiro sempre p/ ME e o segundo cluster set ou wave loading. Lembrando que BS treino toda semana no dia de FB, seja em baixa % (45-55%) ou % moderada (~80%) a depender de como foi o treino de corrida da manhã (hill fartlek ou tiros), assim como o DL em cargas baixas

 

mimimi mimimi, dia de BS (HB) 3RM

 

Back Squat (HB) - 8x50 - 5x60 - 3x78 - 3x92 - 3x104 - 3x110 - 3x116 - 3x122 - 3x126#arroba9 | lower não tem backoff set. 2 quilinhos a mais que no outro 3rm \o/, e olha que achei que o bs que cairia e o bp aumentaria (o que saiu do bp veio p/ cá)

B. RDL - 10x40 - 5x56 - 9x90 - 8x94 - 7x98 - 10x92 - 8x102

Fechei com uns leg raise

 

Devo fechar o dia com umas ~3700kcal e ficar dentro do deficit planejado (~200) e tenho +~1600kcal p/ janta (pouco menos ou pouco mais)

 

É isso aí galera, amanhã é dia off, jejum e 2 refeições, pela manhã farei uma trilha com uns amigos e antes do almoço devo fazer uma rodagem curta (~30-40min) que deveria ter feito no domingo.

 

PS.: Eu tenho andado e me movimentado bastante durante a semana, então gcd está levemente mais alto que o normal

Boa tarde senhores e senhoras.

 

Ontem fechei assim:

~3685kcal (-230) | 226p / 455nc / 48f / 75g / 27a

_____________

 

Hoje logo cedo (08:20) fiz uma trilha com uns amigos, bate-papo e um bocado de risada. Foi coisa curta:

4,9km (+ ~1.8km não computados) | D+ ~170

https://connect.garmin.com/modern/activity/2333147110

 

~15:30 saí para a rodagem, a ideia era ficar em z2 e depois z3, mas com soleira no cangote foi um pouco mais complicado, acabou ficando um "solto"

Feito:

~5,69km | 30min | 5:17min/km | bpm 155/166 | sem desnível significatrivo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2333549972

 

 

A primeira refeição do dia foi a pouco com umas maçãs (16:30hrs) e agora suplementando cevada ?. Imagino fechar o dia com umas ~3300kcal e dentro do déficit planejado

 

Fica o registro da trilha

 

Flws, vlws

Dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3270kcal (-305) | 216p / 341nc / 52f / 83g / 27a

_____________

 

Hoje pela manhã tinha uns "tiros" programados. Outra das mudanças, voltei a incorporar na rotina e vai revezar com o hill fartlek, o pace dos tiros vai ser baseado na média das pernadas do tempo run de segunda.

Programado: Aquecimento + 1x600m(4:05-4:20) + 2x600m (3:55-4:10) + 3x1k (4:05-4:20) + 1x1mi(4:15-4:30) + Arrefecimento

Com recuperação ativa usando metade da distância. Primeira metade da recuperação caminhando - pelo menos até me habituar novamente a eles.

 

Feito:

12,94km | 1:08hr | 5:17min/km | bpm 151/171

Rodadas:

   1x600m = 4:14 (parte do "aquecimento")

   2x600m = 3:55 / 3:57

   3x1k = 4:16 / 4:16 / 4:17

   1mi = 4:25

https://connect.garmin.com/modern/activity/2334516534

 

Primeiro rango após a corrida ~680kcal

 

Mais tarde tem FB

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Hoje pela manhã tinha uns "tiros" programados. 

Ae sim! Tirinho é bom demais!

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mais tarde tem FB

 

FB é vida hehe

Em 16/11/2017 em 10:43, fast_chicken disse:

Ae sim! Tirinho é bom demais!

Opa cara tinha tempo que não fazia tiro (último foi em dez/2016 - 3x1k), esse aí nem pode ser chamado de tiro, estava com receio de colocar mais do que poderia lidar rsrsrs, mesmo assim foi bem prazeroso e melhor do que o esperado. No fundo no fundo a ideia é tentar dar uma melhorada no eu vo2 e melhorar meu "leg speed" e potência da passada, estou investindo tempo demais em rodagem baixa e morro, por um lado é bom que me trás melhor eficiência nas subidas, mas não desenvolve tanto meu condicionamento p/ intensidades mais altas, tão pouco potência de passada (ainda mais por eu usar muito power hike em inclinação mais alta). Depois de uma boa pesquisa e viagens analisando algumas sugestões, comentários e templates de treino de corredores de ultra, analisando prós e contras decidi voltar com eles nas rotinas, acho que agora tenho condicionamento necessário p/ colocar em prática essas puxadas, bem tem mais 8 semanas de teste, vamos ver se isso vai p/ algum lugar hehehehe

 

Em 16/11/2017 em 18:16, MarcioMe disse:

 

FB é vida hehe

É nada!!!! essas merdas me consomem muito, foi-se a época que gostava de fb, faço pq preciso =P

______________

 

Tarde gente, então, desde quinta...

 

Quinta

Pela manhã foram os tiros, de noite teve um FB usando a template arroz com feijão, estava meio cansado (mentalmente e fisicamente) e no dia seguinte teria que pegar estrada logo cedo devido ao trampo, decidi por fazer só o necessário e mais nada. Upper em 70% da max, DL em 60% e SQ em 60%

 

A. Speed BP - 2x5x52 - 2x3x66 - 6x3x82

B. Pendlay Rows 0 2x3x46 - 2x3x60 - 6x3x72

C. OHP (strict) - 3x5x54

D. Rear Delt Lateral Raise - 2x20x7kg | halter

E. Speed DL - 2x3x80 - 6x1x100

F. BS - 10x34 - 10x52 - 2x15x70 | atg

 

Fechei o dia assim:

~3880kcal (-160) | 253p / 490nc / 50f / 90g / 0a

 

____________

Sexta

Dia off, e descanso ativo, assim que cheguei da viagem a trabalho saí para uma caminhada com alguns strides. Ao todo ~6,5km

 

Fechei assim:

~2720kcal (-265) | 204p / 260nc / 41f / 74g / 16a

____________

 

Hoje

Tinha um longo de 4:30hrs programado

Feito:

~36km | 7:29min/km | bpm 152/173 | D+768 (4,292% de desnível)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2338003371

 

Hoje estava muito quente, o treino sofreu um pouco por causa disso (categorizei como sensação de esforço difícil), sacrifiquei um pouco de D+ para colocar volume de km, mesmo assim não foi lá grandes coisas - tive que dar umas 3 paradas de uns 2-4min p/ tomar um ar que estava bem abafado. Acho que poderia ter conseguido pouco mais de 37km, mas na parcial 8 acabei caminhando por um tempinho p/ "guiar" um casal de turistas que estava meio sem saber p/ onde ir no morro, pegamos um atalho que economizou alguns kms para eles, do mais foi descanso e bate-papo heheheh

Usei aquele padrão de caminhada, hidratação e alimentação. (foi a mesma quantidade de kcal e macros da semana passada)

Fechei a corrida com aquele combo de gluta, água de coco, whey e sal

Cheguei em casa com uma diferença pouco maior de 3.2kg de quando saí

 

Imagino fechar o dia com umas 5500kcal e com um deficit maior do que o planejado (algo entre 350-550). Agora tomando aquele gelo ? de lei de pós-treino para reidratação heheheh

Almoço vai ter milho, batatinha calabresa e cenoura assados com o carré de porco e algumas frutas

________

 

Meu peso estava agarrado entre 78,8 e 79,3 a pouco menos de 2 semanas, hoje tomei um woosh e caiu p/ 78 (antes da corrida), agora entro em uma week off, vai ter um leve superavit (~100kcal) e se o peso estabilizar por aí após a week1 do próximo bloco - a um máximo de 78.5 - então vou trancar o cut, pois cheguei no peso que queria. Daí para frente vai ser manutenção, recomp (assim espero ) e adaptação ao treino.

 

Flws vlws galera

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

5500kcal e com um deficit

isso é quase uma heresia, juro! hahahaha

 

é suave mandar as 5.500kcal?

20 horas atrás, william.fortunato disse:

isso é quase uma heresia, juro! hahahaha

 

é suave mandar as 5.500kcal?

Salve William, cara já tive encrenca com as kcals do dia de longo (da outra vez que fiquei com intake variável), mas depois de um tempo me acostumei

Tem que levar em consideração que pelo menos umas 1200 eu consumo pelo meio da corrida e logo após ela em forma líquida, então sobram só 4 e pouco p/ sólido mesmo. Acho que hoje o pior problema é relacionado ao meu apetite após o longo, só vou sentir fome mesmo lá p/ 15/16hrs (e isso pq tomo um gelo p/ poder abrir o apetite), aí fica uma janela "bem curta" p/ consumir essas kcal levando em conta a minha preferências por alimentos.

____________

 

Errei na estimativa preliminar de ontem, não foram 5500 ao final do dia e nem aquele deficit informado =(

~5430kcal (-280) | 239p / 815nc / 49f / 93g / 39a

 

________________

 

Hoje iniciando uma semana off, sai o déficit calórico e entra um leve superavit, musculação tem um corte de intensidade e volume e o mesmo para os treinos de corrida.

 

Pela manhã saí para uma trilha com minha irmã, sobrinha e dog. Ficarei apenas com isso mesmo

Ao todo ~4,5km e D+ ~150m https://connect.garmin.com/modern/activity/2339689978

 

Primeira refeição vai sair já já e imagino fechar o dia com ~3000kcal

Com o volume que vc ta de corrida, não vira correr uma maratona no asfalto mesmo, seja pra zoar, variar o treino ou simplesmente ter no currículo?

Dia gente

 

5 horas atrás, fast_chicken disse:

Com o volume que vc ta de corrida, não vira correr uma maratona no asfalto mesmo, seja pra zoar, variar o treino ou simplesmente ter no currículo?

 

Quando comecei a treinar esses esquemas não pensava nisso não, mais pela preferência da modalidade, não tinha muito tesão para correr sempre na mesma superfície (ainda acho muito mais prazeroso ficar mais cercado de verde, o longo passa rapidinho). Achava os treinos em pistas meio sacal, mas necessário, hoje já está mudando, ainda prefiro um trote curto e lento com o dog por trilha do que algum treino em pista (tiro ou tempo), mas já não acho mais algo insuportável - digamos assim - e depois que tu desliga vai embora hehehehe. Não pretendo uma maratona p/ agora, até mesmo pq ainda não cumpri com o meu objetivo principal, mas é algo que surgindo a oportunidade, pq não?!?

____________________

Então, segue desde domingo

 

Domingo fiquei só com a trilha, fechei assim:

~3035kcal (+100) 217p / 330nc / 34f / 74g / 16a

 

__________

 

Segunda

 

Tempinho chuvoso, saí p/ uma corrida na praia: 10:10hrs

Feito:

41:30min | 8,08km | 5:08min/km | bpm 154/173

https://connect.garmin.com/modern/activity/2341595221

metade do tempo em Z2, depois Z3 e o finalzinho uma puxada em Z4

 

De noite foi Upper ME, week off, cargas em ~70%

A. Bench Press - 8x44 - 5x54 - 3x66 - 3x8x76

B. Weighted Pull-up - 10xbw - 5x+15 - 3x8+20

C. Close Grip Bench Press - 10x50 - 5x60 - 8x70 - 10x54

D. BArbell Row - 10x52 - 5x62 - 8x72 - 10x58

 

Fechei assim:

~3620kcal (+105) | 231p / 475nc / 61f / 75g / 0a

_________________

 

Hoje antes do almoço, foi o "lower ME"

A. Back Squat (hb) - 8x54 - 5x68 - 3x82 - 3x8x94

B. Romanian Deadlift - 10x54 - 5x66 - 8x76 - 9x66 - 10x54

C. Ktbl Swing - 50x16kg | unbroken

Edit esqueci do C

 

Talvez fique só com isso, ainda não sei se de noite dou uma caminhada ou não

_____________

 

PS.: nesses dias da week off eu faço IF todos os dias para lidar com as kcals menores, então é só almoço e janta, as vezes só janta

Bom dia gente

 

Terça fiquei só com o lower e fechei o dia assim:

~3040kcal (+115) | 219p / 315nc / 34f / 80g / 16a

____________

 

Quarta pela manhã fiz uma trilha com o Dog. Aquela chuvinha fraquinha, #delicia

Ao todo ~1hr / 5,96km / D+ ~200m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2344526367

 

De noite - antes da janta - fiz umas barras e flexões em SS e fechei o dia assim:

~3355kcal (+130) | 228p / 416nc / 44f / 77g

 

______________

 

Hoje dia de Hill Fartlek, programado 1:10hr

Feito:

~12km | 5:51min/km | bpm 156/176 | D+ ~270m

Ao todo 3 voltas no morro, hj ainda chovia, o que deixou o terreno com bastante lama.

Fazer o D+ estava de boa, mas o D- foi com o cu na mão, estava bem "técnico" e tomei algumas escorregadas. Fui bem mais devagar do que normalmente faço e perdi uma média de ~10-20s por volta completa (os 1,77km) do que se fizesse no mesmo terreno só que seco (avaliando as 3 voltas o pace médio caiu ~9s - fiquei no lucro, mesmo com terreno mais difícil o tempo foi "mantido"

Tenho ficado satisfeito em visualizar progressos, meu aquecimento em Z2 agora está abaixo de 5:20 (mesmo em terreno com lama e de terra) e as minhas recuperações nesse treino, de ~750m, estão conseguindo baixar para bpm<150  rápido e mantendo o pace abaixo de 5:50 (antes era acima de 6:00 e sempre ficava co bpm acima de 150)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2346159114

 

De noite tem um FB safadinho

 

Como esperado, depois de alguns dias levemente acima da manut o peso deu uma estabilizada, tem mais 2 dias de off e então inicio um novo bloco de treino, creio que só mais 2 semanas de déficit calórico resolvam a situação (~3600-4000kcal)

Bom dia gente, ontem de noite não treinei, saí do trampo bem tarde, estava cansado, resolvi comer e descansar

Fiquei só com a corrida da manhã e fechei o dia assim:

~3765kcal(+125) | 210p / 494nc / 47f / 95g / 0a

 

_____________

 

Hoje logo cedo fui nadar um pouco, como estou a bastante tempo sem rotina voltar aos pouquinhos e galgar algum volume no mar.

Hoje foram ~1,7km

https://connect.garmin.com/modern/activity/2347741066

 

Se conseguir tempo faço o treino hoje (como é week off a carga é levinha e não vai atrapalhar o long tempo run de amanhã)

 

Vlws flws

Tarde gente

 

Entonsses, ontem acabei não treinando o FB da semana off, saí do trampo muito tarde e cansado novamente, preferi comer e ir logo dormir

Fechei o dia assim:

~3100kcal (+90) | 211p / 366nc / 55f / 76g

_______________

 

Hoje pela manhã tinha um Long Tempo Run programado, 2 pernadas de 35min com o bpm entre 155 e 165. recuperação de 10min no meio

Feito (~8:20hrs):

~1:45hr | 18,66km | 5:37min/km | bpm 160/174 | sem desnível significativo

https://connect.garmin.com/modern/activity/2349406813

 

Bem, achei o treino bem merda, estava com bpm muito alto, pace da rodagem com bpm na zona de tempo (novamente), não é a primeira nem segunda week off que vejo isso na corrida de domingo (mas tbm não é a primeira e nem segunda que vejo uma bela de uma melhoria na segunda semana do bloco seguinte, supercompensação?!?!?!, bem dessas análises é papo p/ outro post).

Fiz o possível p/ respeitar os limites de bpm que impus e na medida do possível consegui, ventania do caralho atrapalhou bastante.

É que é meio desapontador quando você sabe que era para estar fazendo mais hehehe, #mimimi #mimimi

A primeira pernada ficou em 6,54km | 5:21min/km | bpm 166/174

Já a segunda em 6,45km | 5:26min/km | bpm 165/169

 

Fui de bag de hidratação e levei uma garrafinha com a mistura, não seria totalmente necessário, mas queria simular a rotina do longo (beber a cada 10min e alimentar a cada 30, além de levar o equip nas costas).

A ideia é que até o final deste meso de treino eu esteja fazendo 2x45min nesse treino (que ocorre a cada 4w).

_______________

Cheguei, afazeres domésticos, enquanto a máquina "batia" umas roupas acabei fazendo o treino que não fiz =P, estava levinho então não vi problemas, só pulei o BS e demais volume de lower por motivos óbvios

"FB" week off

A. Bench Press - 10x30 - 10x42 - 4x3x54 - 2x20x44 | 4x3 foi speed

B. Barbell Row - 10x30 - 10x40 - 4x3x50 - 2x20x40 | 4x3 foi pendlay

C. OHP (strict) - 3x5x40

D. Rear Delt Lateral Raise - (35-35-30)x5 | foi segurando a anilha de 5

E. Speed DL - 2x3x60 - 6x1x80

 

E foi isso, agora tomando aquela Appia do urso, imagino fechar o dia com umas 4600kcal e superavit de ~100

Almoço vai ter abobrinha e cenoura no vapor (provável que com azeite)

Peito de frango frito na manteiga e farofa de mandioca

algumas fatias de pão com requeijão

laranjas, maçãs e bananas

 

Assim fecho minha semana off. Agora volto ao pequeno deficit calórico até pegar os ~78, imagino que mais 2 semanas, no máximo 3

 

flws vlws, fica uma ibagem do googlis