Instituto Xavier para Estudos Avançados

[fast_chicken]

Cara, treinando pra meia do ano passado eu passava por algumas estradas de terra (canavieiro, tentava fugira da civilização por um tempo), e quando saia deles a sensação era de um motor fora de giro, tipo quando o motor atropela valvula hahaha nada se encaixava, bpm, pace e sensação de esforço, dava vontade de parar de correr. O que percebi e resolveu pra mim é que como na terra a passada era mais "macia" e com mais aderência a velocidade tendia a ser menor pra um mesmo esforço, quando ia pro asfalto a passada tinha menos aderência e pra uma mesma sensação de esforço a velocidade tendia a aumentar, era meio que automático, sem querer a velocidade aumentava, e aí cansava mais. Outro ponto é que as estradas de terra tinham um campo de visão menor, o que dava sensação de maior velocidade, já no asfalto o campo de visão maior, por mais que aumentasse a velocidade parecia estar devagar. O que resolveu pra mim foi quando quando fazia a transição caminhava por alguns minutos e voltava a correr fazendo uma rampa de aceleração, tipo 2min 130pbm, 2min 140bpm, 2min 150bpm e assim a coisa normalizava.

Editado Março 16, 2017 às 17:19 por fast_chicken

[mootley]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

comi meia penca ontem com creme de leite e abacate =P

Tudo misturado dá um mingau da hora....só jogar uma canela em cima!

[Born4Run]

Ricardo asfalto é mais rápido(esforço para aceleração menor).

Tenta ver a cadência das passadas ou mesmo desacelera e organiza sua respiração.

Editado Março 16, 2017 às 17:25 por Born4Run

[mootley]

5 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito: 11,42km em 1:03:11h | pace médio de 5:32min/km | bpm: 159/167

Esse  treino não tá muito puxado para um dia depois do DL? Sei lá, como estou ficando velha acho que tudo cansa! Não era melhor você colocar aqui algo mais regenerativo, como nadar ou um trote com o dog?

E asfalto é diferente mesmo, parece que dá uma acelerada repentina, e se você diminui a impressão é que tá em câmera lenta... Difícil frear. Acho que aqui o negócio é treino mesmo, para perceber as diferenças da transição.

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

 

ehuaheuaheua 120bpm eu pego caminhando acelerado, nem na casa da caralha eu faço isso correndo kkkkkkkk (eu to fora da curva p/ bpm, não posso usar os padrões impostos pela sociedade opressora dos corredores =P)

1 hora atrás, Born4Run disse:

 

 

Apesar de não pegar muito asfalto (hj acho que foi menos de 1km) essa transição me quebra rsrsrs, dá uma canseira rapidinho, ainda não me acertei muito bem com isso. Não é primeira vez que acontece, tento rever tudo, cadência e respiração são a primeira coisa que fico desajeitado, tem vezes que demora quase 5min p/ eu me acertar de novo, mas como quase não tenho pego mais asfalto, passa o trecho de rua e já volto p/ trilha antes mesmo de me regular. O estranho é que sempre que volto p/ trilha tudo se ajeita, tudo mesmo, pace se mantém, bpm cai, cadência e respiração ficam boas, hj em dia me sinto muito mais confortável correndo em trilha.

De qualquer forma, próximo vou fazer o lance de chegando no asfalto dar uma atenção, leve caminhada só p/ me regular.

 

1 hora atrás, mootley disse:

Esse  treino não tá muito puxado para um dia depois do DL? Sei lá, como estou ficando velha acho que tudo cansa! Não era melhor você colocar aqui algo mais regenerativo, como nadar ou um trote com o dog?

E asfalto é diferente mesmo, parece que dá uma acelerada repentina, e se você diminui a impressão é que tá em câmera lenta... Difícil frear. Acho que aqui o negócio é treino mesmo, para perceber as diferenças da transição.

Mootley, esse é o minha "rodagem", e hj é caso de exceção, pois só terro "pesado" 1x a cada 4 semanas, então a cada 4 semanas essa trail curta é um pouco mais difícil mesmo (com sq não fica assim).

Da rotina acho o treino mais fácil de todos e é o que geralmente mantenho a sensação de esforço o mais reduzida o possível. Raramente fica em "normal" e quase sempre em "fácil", como tem que ser (devido ao esforço do dia anterior), diferentemente de outros treinos, que só vai de "normal" ou "difícil" (como programei para ser)

Isso só pega com asfalto, não tenho esse grilo com transição entre os terrenos: areia (fofa e dura), terra batida, grama, morro... nada, mas de qualquer um desses p/ asfalto me quebra.

 

Isso só não me preocupa mais pq meu foco já não é mais asfalto, se não me engano, no micro passado corri 56.75km, se disso 8-10km foi de asfalto foi muito (e todos eles envolvem transição de no máx 1km, parte do aquecimento ou arrefecimento).

_______________________________

Bem, acabei indo nadar no horário de almoço, fui de nadadeira p/ economizar tempo, me tomou exatamente 30 minutos e percorri 1.54km

400m + 1min descanso + 1.14km -> casa

Me senti extremamente confortável, braçada boa, mobilidade dos ombros boas, boa velocidade (lembro de quando comecei a nadar, que demorava um mundo e 10 paradas p/ fazer esse trajeto kkkkkk

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1623900501

 

Almoço:

Peito de frango grelhado com mussarela

vitamina de leite integral, abacate e limão

algumas balas

[Born4Run]

É equilíbrio de esforço e vicio(aceleração natural).

Não precisa caminhar(quebra brusca de ritmo), acho que encurtar largura da passada, diminuir o esfôrço ou menos passar para um trote já irá ajudar.

 

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Janta de ontem:

Carré de porco assado

ervilhas com cenoura

algo aqui que não to lembrado

Laranja

 

Fechei o dia com 3405kcal | p266g (31,2%) / nc217g (25,5%) / f43g (2,5%) / g154g (40,7%) / a0g (0%)

________________

 

Hoje de manhã teve treino de desnível:

Ao todo 10,37km em 1:05:14h | pace de 6:17 | bpm 150/174

Aqueci ~22min (~4km)

Depois 4x5:44 de D+ e D- + descanso ativo

Arrefecimento de ~5min

 

O descanso ativo era a descida de onde eu estava, mais algum trote leve até fechar 5 min totais

Aquecimento e arrefecimento foi entre 140 e 155bpm

 

Poucas pessoas que seguem o diário curtem trail, mas vale a pena citar

Spoiler

Existem n formas de fazer suas subidas e suas descidas, cada corredor/treinador vai ensinar de um jeito, eu testei algumas e as seguintes dicas de trail foram as que mais deram certo comigo (até o momento)

 

Subida:

1 - durante os treinos sobe o joelho o máximo que conseguir, trabalhar a flexibilidade do quadril e aproveita p/ evitar correr trilhas com o pé muito baixo (várias bicudas em pedras hehehe)

2 - deixa o quadril encaixado, mantém o peito p/ cima e não inclina o upper muito p/ frente, quanto mais inclinar o corpo, menos aderência os pés terão, o pé de trás vai escorregar devido a inclinação (em terreno seco é um cu). salvo aquelas buracas que tu precisa passar agachadinho, inclinado, quase escalando

3 - Estica bem a perna de trás, joga algum trabalho para os glúteos, deixa o grosso por conta deles, músculo grande tem que ser usado

4 - quando estiver treinando, não deixa toda a superfície do pé no solo, além de precisar de uma dorsiflex maior dos pés, você perde velocidade, imagina que está pulando com a ponta dos pés (haja pants), joelhos da frente bem altos, perna de trás bem esticada, braços se movimentando em ritmo acelerado e vigorosamente (alias, vocês controla toda a cadência de uma subida com os braços, a caceta das pernas acompanha o movimento deles melhor do que no flat)

5 - Andar pode ser necessário, encurta a passada, aumenta a cadência, usa as mãos e braços p/ empurrar os joelhos p/ baixo, vai gerar um menor desgaste

 

Descida

Testei 2 coisas, uma dica do de um instrutor da salomon, o outro foi de um corredor de trail. Tenho usado cada uma em um tipo de ambiente

 

terreno mais estável e bem inclinado

1 - corpo mais ereto

2 - passada curtinha

3 - com os pés, toca primeiro com o calcanhar, mas sem quebrar o movimento faz um "rollout" do calcanhar para a ponta dos pés (imagina que a sola do seu pé é uma esfera)

 

Terreno irregular, trilha com muita pedra (instrutor salomon)...

1 - deixa a descida te levar, não se segura tanto como no primeiro caso (corpo levemente inclinado para frente em algumas situações)

2 - pousa o pé com a ponta dos pés (com o calcanhar a chance de torção aumenta, é muito mais instável quando ele toca uma pedra, a chance de virar e torcê-lo aumenta demais)

3 - passadas mais abertas, assim vai ter mais tempo para ir analisando o terreno a frente e decidir por onde ir/pisar. Vai procurando sempre o terreno mais estável, lemba que não necessariamente terra batida é uma boa (se o solo estiver seco vai escorregar)

4 - braços abertos (afastados do corpo), eles que vão te equilibrar e você os usa como um contra-peso para uma curva fechada

 

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1625016287

 

Café da manhã:

4 pães de abóbora com requeijão e presunto

mingau de aveia e canela (e um pouquin de amido, que a aveia acabou =P)

 

 

De noite tem fullbody

 

vlws flws

[Ricardo Queiroz]

Agora não tem mais como fugir XD

 

Participante: RICARDO QUEIROZ
Nº de inscrição: xxxxxx
Categoria: Corrida 32km - Solo
Em quanto tempo percorre 10 Km no asfalto? entre 50 min e 1 h 
Declara estar apto fisicamente e ter lido o REGULAMENTO estando de acordo para participar do evento? Sim
Informe o nome de sua Equipe / Assessoria (Caso não tenha, por favor responda, Avulso) scc
Em caso de acidentes a organização entra em contato com? (*Informe nome e DDD fone) xxxxxx
 

[mootley]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

hj é caso de exceção, pois só terro "pesado" 1x a cada 4 semanas, então a cada 4 semanas essa trail curta é um pouco mais difícil mesmo (com sq não fica assim).

Ah, então é fácil resolver isso...troca essa trail por outra coisa no dia seguinte desse DL, já que é só uma vez por mês...e economiza a caveira!

 

24 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aquecimento e arrefecimento foi entre 140 e 155bpm

Essa é minha faixa de treino. De tempo! rs....

 

24 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Poucas pessoas que seguem o diário curtem trail, mas vale a pena citar

Boa!

Eu faço parecido nas subidas, procurando elevar bem o joelho (merda que sou baixinha, perna curta, já viu, né?). No início cansa, mas a ativação do glúteo compensa, Ficar só nos quads não dá. E nas descidas fico com segundo método, não gosto de pisar com o calcanhar. Esse troço da torção acontece mesmo, e eu já tive duas entorses. Difícil é frear....hehehe.

[Ricardo Queiroz]

14 minutos atrás, mootley disse:

Ah, então é fácil resolver isso...troca essa trail por outra coisa no dia seguinte desse DL, já que é só uma vez por mês...e economiza a caveira!

Mootley, essa ideia aí é uma boa, por enquanto não vou mexer nisso pq a meso está quase acabando e vou entrar no polimento logo logo.

Se pá, assim que eu construir o volume que quero (70-80km/sem) vou dar uma atenção melhor a rotação das corridas e dos treinos, quem sabe ondular a corrida p/ na week do DL ela ter um leve corte (não igual da semana off), e compenso com outra atividade física/descanso

 

14 minutos atrás, mootley disse:

Essa é minha faixa de treino. De tempo! rs....

É complicado demais eu levar só o bpm como controle de intensidade, por exemplo, no treino de hoje, estava ficando bem tranquilo abaixo de 150bpm, não era difícil chegar lá, mas ontem eu não treinei musculação, apesar da corrida e natação, a fadiga acumulada nem se compara, hoje também não senti o core cansado, foi algo mais natural, corpo mais soltinho, então alguns treinos eu até jogo alguns bpm acima pq apesar do esforço estar baixo o bpm vai estar mais alto. Fora que sai dos 75 e cheguei nos 80 rsrsrs bpm acaba subindo (é nítida a diferença disso no teste de esforço que fiz nessas duas faixas de peso - o tanto que o bpm máx aumentou)

 

14 minutos atrás, mootley disse:

Boa!

Eu faço parecido nas subidas, procurando elevar bem o joelho (merda que sou baixinha, perna curta, já viu, né?). No início cansa, mas a ativação do glúteo compensa, Ficar só nos quads não dá. E nas descidas fico com segundo método, não gosto de pisar com o calcanhar. Esse troço da torção acontece mesmo, e eu já tive duas entorses. Difícil é frear....hehehe.

Essa segunda forma não funciona muito bem quando eu pego um D- com inclinação muito alta, aí prefiro usar o primeiro método, mas também só se for um terreno estável, sem pedra nem nada que de margem a torção, eu achei o controle de velocidade mais adequado e não estressou posteriores e joelhos, mas demorei um pouco até fazer um rollout eficiente, sem que o calcanhar travasse a velocidade, quanto mais curtinha a passada melhor, curtinha mesmo rsrsrs

[Born4Run]

Irei testar nas subidas.

Coloco o pé todo e inclino, além de elevação baixa(pés próximos ao chão)

Descida acho que forço muito a parte da frente do joelho e freio um pouco a passada. 

E Ricardo, no asfalto vc faz abaixo disso dai.

Agora ter força nos ciclos de treino e se divertir na prova. 

Editado Março 17, 2017 às 15:03 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

8 minutos atrás, Born4Run disse:

E Ricardo, no asfalto vc faz abaixo disso dai.

Agora ter força nos ciclos de treino e se divertir na prova. 

hoje em dia não sei se faço abaixo kkkkkkkk, coloquei como margem de erro =P, aquilo eu sei que faço heheheh

De acordo com o strava meu best10k foi 48:54 em 16/03/2016 - https://www.strava.com/activities/520458833/overview

Mas era mais levinho né (75,4kg)

[mootley]

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Essa segunda forma não funciona muito bem quando eu pego um D- com inclinação muito alta, aí prefiro usar o primeiro método, mas também só se for um terreno estável, sem pedra nem nada que de margem a torção, eu achei o controle de velocidade mais adequado e não estressou posteriores e joelhos, mas demorei um pouco até fazer um rollout eficiente, sem que o calcanhar travasse a velocidade, quanto mais curtinha a passada melhor, curtinha mesmo rsrsrs

Eu já venho de uma longa prática de montanha, são mais de 30 anos subindo e descendo trilha, hehehe. Então já tenho uns vícios, e umas manhas  em relação à equilíbrio e  velocidade, que são coisas muito individuais mesmo. Acho que pessoas mais altas tem uma mecânica bem diferente daquelas mais baixas (meu caso) nas descidas, porque minha impressão é de que o centro de gravidade tem muita influência na postura quando você está ladeira abaixo. Eu busco a passada mais rápida possível, que dê o menor tempo de contato com o chão. Para mim, quanto mais rápido melhor o equilíbrio. Se eu começar a frear, o bicho pega e ferra tudo. Na maioria das vezes, isso significa essa passada mais curta. Mas se tiver muito irregular, muita pedra, pode ficar mais alongada, para transpor mais obstáculos.

Eu acho isso uma curtição, me divirto descendo as ladeiras. Foda é quando você erra, e sai ralando tudo

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

hoje em dia não sei se faço abaixo kkkkkkkk, coloquei como margem de erro =P, aquilo eu sei que faço heheheh

Mimimi, mimimi, mimimi, to gordo...sei! Senta lá, Cláudia, que você baixa isso fácil.

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, mootley disse:

Mimimi, mimimi, mimimi, to gordo...sei! Senta lá, Cláudia, que você baixa isso fácil.

Gordo não, fitz

Não quero baixar não, continuar subindo até 83, esse é o desespero da bpm, ganhar uns g de mm, melhorar na corrida, enquanto dá um up das RM <o/

 

Eu preciso mesmo é criar um "benchmark run" de trail/asfalto p/ a cada x período ir testando e fazer os ajustes no treino com base nos resultados

[mootley]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não quero baixar não, continuar subindo até 83,

Falei do tempo, não do peso...rs...continue subindo o peso, que está bem legal.

E dê tempo ao tempo que as coisas se ajustam de novo.

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, mootley disse:

Falei do tempo, não do peso...rs...continue subindo o peso, que está bem legal.

E dê tempo ao tempo que as coisas se ajustam de novo.

Ahhh sim rsrsrs

è que não tenho tido vontade de testar essas distâncias p/ ver como anda, aí não sei mesmo como anda, se pá até consigo bater, mas deixar quietinho rsrsrs e depois penso em uns benchmark run

Já tenho uma de 10-11k, que foi de uma prova que fiz ano passado, tenho uma 1/2 em asfalto, e vou usar esse de 32k como referência futura

[Ricardo Queiroz]

Salve galera,

 

Almoço:

Bife de fígado frito no azeite

8 pães de abóbora com presunto, requeijão e mussarela

 

De noite treino: fullbody DE

Saí do trampo tarde, cheguei na gym mais tarde ainda, cansaço da porra, mesmo assim o treino até que rendeu na medida do possível

 

1ª Parte

A. Speed BP - 5x30 3x40 9x3x54

B. BS (oly) - 5x38 3x58 6x3x68 | 3x pause ~3s / 3x speed

C. Speed SDL - 5x50 3x76 8x2x96 | Errei o peso do max, era p ser 86, só vi que errei quando cheguei aqui em casa e fui ver a planilha
D. Face Pull - 4x25x4plcs
E. SHLR - 4x10+

 

2ª Parte

A. Super-set:

A1. Leg-Curl - 4x15x9plcs

A2. Cable Rope Pulldown - 4x20x5plcs | corpo inclinado, na corda

B. Super-set:

B1. Dumbbells IBP - 4x15x16kg
B2. Bulgarian Squat  - 4x12

C. Super-set:

C1. Sit-ups - 3x20 | perna esticada, na subida mão tocando ponta do pé

C2. Borboletinha - ~1min

D. Super-set:

D1. Braceta alternada -  6x8x10kg
D2. Dips - 6x8xbw

 

Amanhã atualizo as kcals

 

Janta:

Uns drinks

Vegetais no vapor (batata-doce / abobrinha / cenoura)

Ovos cozidos com presunto

 

Fechei em 4010kcal | p234g (23,3%) / nc415g (41,4%) / f25g (1,3%) / g130g (29,2%) / a28g (4,9%)

[yuuuriiii]

18 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A. Speed BP - 5x30 3x40 9x3x54

B. 5x38 3x58 6x3x68 | 3x pause ~3s / 3x speed

C. 5x50 3x76 8x2x96 | Errei o peso do max, era p ser 86, só vi que errei quando cheguei aqui em casa e fui ver a planilha

Tudo isso foi speed BP?

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, yuuuriiii disse:

Tudo isso foi speed BP?

opa, malz, vou corrigir ali rsrsrsr

A. Speed BP

B. BS (oly) dos 6x3 3x pausados e 3x speed

C. Speed SDL

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

ontem foi dia off, passei o dia entre cochilos, seriados e comida

Fechei em 3460kcal | p230g (26,6%) / nc272g (31,4%) / f43g (2,5%) / g130g (33,8%) / a28g (5,7%)

_______________

 

Resumo semanal

 

Fechei a semana com + ~150kcal

Corri um total de 56,69km nos 4 treinos (sem trotes adicionais)

Nadei 1 dia - 1,45km ~30min

Da musculação, foi semana do 3x+

IBP - 9x72@8,5

SDL - 5x144@7

Exceto pela segunda (dor de cabeça e cancelamento do treino após 1º set do ohp) todos os treinos foram realizados como o planejado.

 

Também fiz uma pequena alteração em minha alimentação.

Antes estava fazendo GCD médio +600 no domingo e -100 nos outros dias.

Agora vai ser:

    GCD médio +20% no domingo

    GCD médio + 15%  na sexta

    -5% nos outros dias

Devo ficar com um superavit de 150-700kcal/sem (a depender das atividades extras que faça ou não faça). Resolvi colocar sexta com superavit também, pois é um dia quase tão estafante quanto o domingo

________________

 

Agora o de hoje...

Foi dia de corrida, trail longa

Objetivo: 3:18h | bpm <=165 | desnível >=1km

 

Realizado:

    3:18:16h | 27,62km | pace médio de 7:11min/km | bpm 156/175 | d+ 622 d- 622 = 1422m

Foi um pr de distância e tempo =D

 

Bem, ontem pela madrugada choveu p/ caraio, e de noite uma chuvinha, na boa fiquei alegrão heheheheh, sabia que a corrida hoje teria poça de água, lama e talvez uma chuvinha S2 (tempo top p/ fazer trail, chuva e fresquinho)

Ao todo foram 13 parciais:

- bastante terra, solo bem macio

- uns 3-4km de asfalto (entre aquecimento e transições)

- 2 praias

- uma fucking escadaria (descida e subida) e uma escadaria de pedra +/- (descida)

- 2 morros e "meio" e algumas boas trilhas mais fechadinhas

- muita lama, muita poça com água até o joelho, alguma "escalada" por pedras, outra travessia por água da praia, alguns arranhões, roupa suja, tênis cagado e pé de velho, na boa foi maneiro bagarai. A cada poça o pé voltava pesando um mjölnir a mais, de tanta água, lama e areia

 

Com ~14km (antes de iniciar a subida da escadaria da praia do pontal), dei uma pausa rapidinho p/ tirar areia e pedra de dentro da meia (nem sei como as pedras entraram O.o) e dar uma torcida na mesma, e mais na frente, mais água e lama S2 S2 S2

 

Alimentação / Hidratação / caminhada

- Água a cada 10 min

- Misturinha a cada 30 minutos, usei 3 garrafinhas com ~240ml de líquico, a cada 30min tomava metade (mais abaixo)

- Depois de 30 minutos comecei a caminhar, a cada 10 minutos (hora da água) caminhava de 30s-2min a depender da necessidade e terreno no qual me encontrava

 

A "alimentação" (até agora foi a melhor que já fiz)

2 laranjas espremidas (~190ml de suco)

450ml de água de coco

~4g de sal

2 clight de limão

80g de amido

 

Ao todo ~475kcal | ~2g prot / ~117g net carbs | sódio, frutose, glicose e potássio. GG

 

Desidratei um mundo, devo ter levado uns 2,5lts de líquido, consumi tudo e ainda voltei 2,4kg mais leve do que quando fui

 

"pré-corrida" foram as cápsulas de O3 e cretina

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1628923804

 

Depois ~1km de caminhada até chegar em casa, e pqp!!! foi mais exaustivo do que qq fase da corrida.

 

Pós-treino está sendo uma black princess albina

 

Flws galera

[mootley]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Bem, ontem pela madrugada choveu p/ caraio, e de noite uma chuvinha, na boa fiquei alegrão heheheheh, sabia que a corrida hoje teria poça de água, lama e talvez uma chuvinha S2 (tempo top p/ fazer trail, chuva e fresquinho)

E viva o outono!

Seu tênis seca bem ou acumula muita água? Ficar com uma bola de lama no pé é fódicas...

Estou namorando um Asics que diz secar rápido, sem acúmulo de água. Só não encontrei ainda pra comprar

[Ricardo Queiroz]

5 horas atrás, mootley disse:

E viva o outono!

Seu tênis seca bem ou acumula muita água? Ficar com uma bola de lama no pé é fódicas...

Estou namorando um Asics que diz secar rápido, sem acúmulo de água. Só não encontrei ainda pra comprar

Mootley, meu tênis é uma merda (já está todo ralado, o local "dedão" do pé direito já está abrindo um buraco e o solado já está quebrando kkkkk, judiei demais do bicho =/), tem um tempo que peguei a dica do born e passei a correr sem a palmilha (pq a danada era uma esponja), mesmo assim quando molha ele fica bem pesado, seca "rápido", mas mesmo assim não é mil maravilhas.

To de olho no speedcross 3 da salomon, se pá final do mês que vem compro e embalo o mesociclo de peak com ele já p/ champz

____________________

 

Bem, segue o restante de ontem e o de hoje rapidão, arrumei um tempin p/ postar

 

Ontem fechei com 4345kcal | p233g (21,5%) / nc440g (40,5%) / f64g (2,9%) / g136g (28,2%) / a42g (6,9%)

________________

 

Hoje pela manhã foi upper ME, semana do 1x:

A. BP - 5x44 5x54 5x64 5x74 3x84 9x94@9.5 3x5x84 | Pedi p/ rapaz ficar de olho no 1+ primeiras 7 reps fiz sozinho, as 2 últimas senti que foi um "it's all you bro", dava oara fazer mais umas 3 nesse ritmo, mas preferi encerrar e colocar rpe alto

B. Barbell Row - 5x40 3x58 4x6x68

C. OHP (strict) - 5x30 3x40 3x6x46

D. Super-set:

D1. Lat Pulldown (unil) - 3x6x36kg | peso de cada lado

D2. Chin-ups - 3x6

E. ICGBP - 4x6x50

F. Super-set:

F1. Barbell Snatch Shrug - 4x10x90

F2. Barbell Shrug - 4x10x90kg

G. Cable Crunch - 4x20x6plcs (10kg/placa)

 

Café da manhã

Macarrão com queijo e azeite

Banana

 

Almoço:

Fígado grelhado

bananas e laranja

 

Janta vai ter

Peito de frango e carré de porco assados

Vegetais no vapor

Talvez um mingau de aveia e leite integral

 

Flws galera

[mootley]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

To de olho no speedcross 3 da salomon, se pá final do mês que vem compro e embalo o mesociclo de peak com ele já p/ champz

Boa aquisição, já tive um Solomon para montanha. Durou uns 10 anos...hehe. Mas tá caroooooo...

O Asics está super bem avaliado no Runrepeat, é o segundo colocado para trilhas, e metade do preço do Solomon. Problema é achar ele aqui no Brasil.

Já viu a linha da Reebok? Tem umas lojas com promo.

[FabianaF]

Rick, a fisio de ouro vive postando coisas de corrida, acho que vale a pena acompanhar o IG - Raquel Castanharo

 

Esses dias mesmo ela postou algo sobre tênis

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente, abriu um buraquinho na agenda e dando um feedback aqui rapidão

 

ontem fechei assim: 3395kcal | p253g (29,8%) / nc283g (33,3%) / f38g (2,2%) / g111g (29,3%) / a26g (5,4%)

___________

Peso está rondando os 80kg

____________

Hoje pela manhã dia de strides e recuperação

Saí para treinar pouco mais tarde que o normal (~6:50)

 

Ao todo 7,55km em 40:32min | pace médio de 5:19 | bpm 156/170

Aquecimento de ~15min e arrefecimento de ~7:50

Foram 8x(21s@<4:17 + 2:06min c/ bpm >140<155)

pace médio de 3:39 nos "tiros" e de 5:45 no descanso ativo

 

Hoje foi treino no asfalto, estava chovendo e não estava com saco de correr na lama e ter que lavar o tênis de novo não =P brinks, só não achei sensato brincar com velocidade em estrada de terra com poça e possíveis buracos escondidos.

https://connect.garmin.com/modern/activity/1632039238 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1632039302

 

Treino ficou dividido em 2, quando bateu 10 minutos e o relógio tremeu/apitou "mas cuma?!?!? esse treino não apita no aquecimento", aí me toquei que não tinha dado start no treino, só no cronômetro. O segundo foi + ~5min de aquecimento, o treino e arrefecimento

 

Cheguei em casa e fui levar o dog p/ caminhar, acabei dando uma segunda pernada com ele, foi coisa boba, algo entre 2 e 2.5km

 

Café da manhã (estava com pressa):

vitamina de leite integral, bananas, aveia, clight e amido

 

Almoço:

Ovos fritos na manteiga com queijo por cima

fígado bovino frito no azeite

algumas balas

[planeta]

Em 02/10/2016 at 10:52, Ricardo Queiroz disse:

Não foco em zona específica não, vai conforme o dia, procuro usar cargas de 15-23% do meu BW e conforme a disposição do dia e o objetivo do trail do dia seguinte faço o que dá. Tem dia que estou mais para marcha acelerada (geralmente 500m de marcha e 500 de caminhada), ontem puxava a marcha sempre que o descanso era suficiente para chegar em ~z2, tem dia que quero variar terreno, tem dia que vou mais um trajeto mais longo, enfim...

E sim, dá para mante o rucking em zona bem baixa, com ~20% bw, se não forçar a marcha geralmente fico em z2, sobe para z3 em subidas mas nunca chego na z4 (aqui só em subida ferrada com bastante carga e/ou num ritmo mais acelerado, quando puxo marcha)

 

Né?! outra coisa rsrsrsr, o frog pump veio depois da ideia do lucas de add algum exercício para "pré-ativar" os glúteos para o SQ, ele sugeriu um hip thrust, só que... frog pump é muito mais prático, só jogar um pouco mais de volume.

Bret Contreras que vive postando vídeo disso no insta rsrsrs

segue vídeo

 

Salve Thorun, então cara foi a mootley que falou da manipulação dos itens, aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2775320

 

De qualquer forma eu comprei 3 marcas diferentes de leite fermentado (como o Matheus falou qualquer um com algum Lactobacillus vivos) e cada dia eu tomo um diferente, assim rotaciono. aqui a explicação do Matheus: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2778711

 

Kefyr

[Ricardo Queiroz]

17 horas atrás, planeta disse:

Kefyr

Eita cara, chegou um pouco tarde rsrsrs, na época resolvi dar uma renovada na flora pelas crises sequenciais (piriri) que tive com 2 alimentos: intolerância bem ruim ao leite (passava a noite no banheiro por dias). Tem umas semanas que já voltei a inseri-los na rotina e nada de mais aconteceu, o que me faz pensar que peguei um lote estragado. Tem uns meses também que larguei os probióticos da vida, na época era só para dar uma acelerada na recuperação de uma flora saudável, já que deve ter sido "toda" destruída dado aos episódios.

_______________

 

Gente, de ontem.

 

Saí do trampo pouco tarde, de noite - em casa mesmo - treinei braços e ombros, 3 exercícios de cada, coisa rápida

A. Bíceps Alternado - 3x10x7/7kg 
B. Bíceps na Barra Reta - 3x10x18kg
C. Zottman - 3x10x7/7kg
D. Tríceps Francês - 3x10x15kg (anilha)
E. Extensão de Tríceps - 3x10x( o peso que estava na maromba)
F. Tate Press - 3x10x7/7kg
G. Abdução de ombros - 3x10x7/7kg
H. Elevação Frontal - 3x10x15kg (anilha)
I. Elevação Lateral Inclinado - 3x10x7/7kg

 

O halterzinho já estava montado, fiz com ele mesmo p/ todos rsrsrs

 

De noite umas taças de vinho e depois a janta

 

Macarrão com ervilhas e cenoura

peito de frango grelhado

laranjas

 

Fechei em: 3435kcal | p222g (25,8%) / nc348g (40,5%) / f39g (2,3%) / g101g (26,4%) / a24g (5%)

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De hoje

 

Logo cedo saío p/ um role com o dog, entre trotes e alguma caminhada algo entre 2 e 2.5km

Depois academia, dia de Lower ME, semana do 1x+

 

A. Back Squat - 5x56 5x70 3x82 5x94 3x108 5x120@7,5 3x5x94 | 1ª rep do 108 desequilibrei na descida, corpo foi p/ frente, e a luta na ponta dos pés kkkkkk, já afetou a confiança p/ último set. O 5x teve uma boa profundidade, mas não gostei das reps, assim que saia do buraco, os joelhos entraram mais que o normal. "Fora isso" o corpo estava bem, sem estresse na lower back, corpo bem verticalizado, a descida foi boa, saída da bottom boa (joelhos e pernas bem estáveis em ambos), mas logo após a saída o movimento ficou feio (não teve dor, incômodo ou stick point, mas foi feio), dava p/ fazer mais 1 ou duas reps e manter o corpo em bom estado, mas decidi encerrar na 5. Backoff e demais sets foram todos bons, joelho não entrou não, sei que tem o lance da melhor mecânica, torque bla bla bla, mas tinha tempo que não acontecia dessa forma.
B. RDL - 5x50 3x70 4x6x80
C. Seat. Calf Raise - 15x38 4x12x58

D. Super-set:

D1. High step up - High knee - 3x6

D2. Pistol Squat - 3x6 | revesando as pernas até fechar 12 reps

E. Super-set:

E1. GHR - 4x8

E2. 1-Leg Stiff DL - 4x8x16kg | 8 da esquerda e depois mudança, halter na mão da perna do chão
F. Ab-Wheel - alguns

 

Café da manhã:

pães com queijo

Mingau gelado de aveia e leite integral

[planeta]

Todos nós temos a flora diferente do ideal

 

Todos nós

 

Kefyr ajuda bastante a melhorar

[Ricardo Queiroz]

Oilá novamente...

 

Usei o horário do almoço p/ nadar, hoje fui sem nadadeira

Ao todo ~1,3km

Foram 5x 5min + 1min descansando

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1634280453

 

"almoço": 2 bananas

 

Mais tarde faço uma refeição mais adequada (fígado acebolado e algo mais)

[Ricardo Queiroz]

Dia gente

 

Ontem fechei com 3410kcal | p223g (26,2%) / nc247g (28,9%) / f32g (1,9%) / g141g (37,2%) / a28g (5,8%)

___________

 

Hoje estava programado para um off road curto: 1:06h | bpm<=160 | ao menos 3 terrenos

Feito: 1:06:11h | 12,26km | pace médio de 5:24 | bpm 156/163

7 parciais: estrada de terra -> asfalto -> estrada de terra -> praia (areia dura) -> estrada de areia e grama -> estrada de terra -> praia areia fofa

 

A corrida foi extremamente confortável, muito diferente da anterior, bpm e paces bem agradáveis dado os terrenos que fiz hj (geralmente quando pego praia e estrada de areia ele sobe bastante) e dado o treino de ontem.

Hj coloquei em prática as dicas sobre transição de terrenos, sempre que chegava em um novo, dava uma desacelerada, mantia a cadência alta e esperava o corpo acostumar antes de iniciar a aceleração.

Aproveitei p/ começar a identificar os sinais físicos de quando estava chegando em 160bpm, depois de um tempo ficou bem fácil perceber, ele só passou os 160 mesmo no final, faltando ~3 minutos e correndo na areia fofa.

 

Agora só esperando aquela dmt acumulada chegar mais tarde

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1635456180

 

Peso médio estável já a uns dias. Hj as 3 médias se cruzaram em 79,9. Evento cosmológico, desde que comecei a registrar assim (03/01/16) é a 4 vez que acontece.

Spoiler

Pergunta: Quando será que comecei a consumir a creatina? hu3

 

Café da manhã:

3 mistos (queijo e presunto)

banana