Instituto Xavier para Estudos Avançados

Ricardo Queiroz · Agosto 25, 2022 às 22:11

Boa noite gente, segue resumão:

primeiramente #vivao

Inchaços da cabeça sumiram, estava com uma costela trincada, mas já calcificou, o inchaço do oblíquo direito/quadril está praticamente inexistente (apesar dele estar meio "deformado" ou atrofiado, sei lá - isso a gente dá jeito com alguns meses, sem pressa).

Ponto da cabeça zero bala, cicatrizes dos braços, mãos e reto abdominal e costas sarados.

Ombro direito quase 100%, movimentos de press horizontal e vertical, assim como a rotação da natação não geram dor ou incômodo, só quando hiper movimento ele para alguma posição bem inadequada que ainda sinto algo, mas vem melhorando dia-a-dia. A perna direita já se movimenta adequadamente e o oblíquo não gera mais nenhuma restrição no movimento dela.

Primeira semana foi uma merda- passei 7 dias com medo de espirrar e sem assoar o nariz pq tudo no reto abdominal e oblíquo doia (~~até p/ cortar o rabo do macaco XD~~), mas p/ final dela voltei a caminhar na praia, na segunda semana continuando na praia e arriscando uns trotes, p/ final da segunda semana a costela parou de doer e incomodar (percebia muito isso quando ficava "treinando" respiração e vassalva quase todo dia), e o olbíquo tbm. Terceira semana já voltei a correr em barro em ritmo de vovô, sem incômodo nenhum, mas de início esforço estava bem maior que o normal, em boa parte relacionado ao sono ruim, passei as 2 primeiras semanas sem dormir mais de 1-2hrs seguido pq sempre acabava mexendo e dava um jeito ruim ou na costela ou no ombro e acordava, então p/ compensar cochilava bastante durante o dia. Também fiz 2 treinos bem leve, p/ ver o que conseguia e o que ainda precisaria de algum descanso ou substituição (a princípio o ombro direito "bugado"). Terceira semana já consegui regularizar o sonosono e p/ metade dela os trotes começaram a ficar bem mais fáceis.

Essa semana (quarta) comecei um bloquinho de aclimatação, voltando a correr e nadar, a princípio volume bem baixo, incrementando aos poucos, natação sem firulas, só nadando em parciais de no máximo 15', bem leve - corrida colocando acelerações de 15'' a 1'. Musculação máximo em 80% (na real um "ciclin" de 5/3/1 com TM em 80, fazendo o X+1 rep e lamba os beiço). A partir daqui eu decido o rumo dos meus treinos e ajustes de cargas, se for o caso troco o OHP pelo BP, pois até então é um press que não me gera incônomo, mas veremos a recuperação do ombro nessas 3 semanas, remadas e barra não geram problemas, agachamento e movimentos de quadril ok.

Peso estável, falhei miseravelmente no jejum prolongado rsrsrs, mas mantive 2 refeições no dia, até que bem controladas, algumas medidas perdidas (principalmente o upper e lado direito), mas isso se resolve com alguns meses ou ano de treino. E por enquanto é isso, ficar um tempo ausente de relato pq não tem o que relatar, treinos mornos e fisioterapia. Mas fechando esse bloco, volto só p/ relatar o rumo dos treinos.

registro do meu #crush banana 4 scale

Spoiler

Na segunda semana voltei lá no lugar p/ tentar entender a merda que aprontei - e tbm tirar a ansiedade e "barulho" da cabeça. pedra estava a 1.80m do chão, me pendurei, ela soltou, cai de costas no chão com ela por cima do peito, na queda bati de cabeça no chão e foi onde o corte do ponto abriu, a costela que trincou e um pedaço do glúteo esquerdo bateram cada um em um "bico" no chão - foram as lesões da parte de trás do corpo - e algum lugar da lombar tbm estava meio zoado, mas nada sério. Assim que caí consegui tirar ela de cima do peito na hora (na queda deça cortei os braços e uns lugares do reto abdominal), nessa estraguei o ombro direito, só que quando empurrei ela de cima, o lado esquerdo da pedra esmagou o quadril e oblíquo direito, resto é história

Fefa_duda · Agosto 28, 2022 às 18:28

Em 25/08/2022 em 19:11, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente, segue resumão:

primeiramente #vivao

Inchaços da cabeça sumiram, estava com uma costela trincada, mas já calcificou, o inchaço do oblíquo direito/quadril está praticamente inexistente (apesar dele estar meio "deformado" ou atrofiado, sei lá - isso a gente dá jeito com alguns meses, sem pressa).

Ponto da cabeça zero bala, cicatrizes dos braços, mãos e reto abdominal e costas sarados.

Ombro direito quase 100%, movimentos de press horizontal e vertical, assim como a rotação da natação não geram dor ou incômodo, só quando hiper movimento ele para alguma posição bem inadequada que ainda sinto algo, mas vem melhorando dia-a-dia. A perna direita já se movimenta adequadamente e o oblíquo não gera mais nenhuma restrição no movimento dela.

Primeira semana foi uma merda- passei 7 dias com medo de espirrar e sem assoar o nariz pq tudo no reto abdominal e oblíquo doia (~~até p/ cortar o rabo do macaco XD~~), mas p/ final dela voltei a caminhar na praia, na segunda semana continuando na praia e arriscando uns trotes, p/ final da segunda semana a costela parou de doer e incomodar (percebia muito isso quando ficava "treinando" respiração e vassalva quase todo dia), e o olbíquo tbm. Terceira semana já voltei a correr em barro em ritmo de vovô, sem incômodo nenhum, mas de início esforço estava bem maior que o normal, em boa parte relacionado ao sono ruim, passei as 2 primeiras semanas sem dormir mais de 1-2hrs seguido pq sempre acabava mexendo e dava um jeito ruim ou na costela ou no ombro e acordava, então p/ compensar cochilava bastante durante o dia. Também fiz 2 treinos bem leve, p/ ver o que conseguia e o que ainda precisaria de algum descanso ou substituição (a princípio o ombro direito "bugado"). Terceira semana já consegui regularizar o sonosono e p/ metade dela os trotes começaram a ficar bem mais fáceis.

Essa semana (quarta) comecei um bloquinho de aclimatação, voltando a correr e nadar, a princípio volume bem baixo, incrementando aos poucos, natação sem firulas, só nadando em parciais de no máximo 15', bem leve - corrida colocando acelerações de 15'' a 1'. Musculação máximo em 80% (na real um "ciclin" de 5/3/1 com TM em 80, fazendo o X+1 rep e lamba os beiço). A partir daqui eu decido o rumo dos meus treinos e ajustes de cargas, se for o caso troco o OHP pelo BP, pois até então é um press que não me gera incônomo, mas veremos a recuperação do ombro nessas 3 semanas, remadas e barra não geram problemas, agachamento e movimentos de quadril ok.

Peso estável, falhei miseravelmente no jejum prolongado rsrsrs, mas mantive 2 refeições no dia, até que bem controladas, algumas medidas perdidas (principalmente o upper e lado direito), mas isso se resolve com alguns meses ou ano de treino. E por enquanto é isso, ficar um tempo ausente de relato pq não tem o que relatar, treinos mornos e fisioterapia. Mas fechando esse bloco, volto só p/ relatar o rumo dos treinos.

registro do meu #crush banana 4 scale

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Na segunda semana voltei lá no lugar p/ tentar entender a merda que aprontei - e tbm tirar a ansiedade e "barulho" da cabeça. pedra estava a 1.80m do chão, me pendurei, ela soltou, cai de costas no chão com ela por cima do peito, na queda bati de cabeça no chão e foi onde o corte do ponto abriu, a costela que trincou e um pedaço do glúteo esquerdo bateram cada um em um "bico" no chão - foram as lesões da parte de trás do corpo - e algum lugar da lombar tbm estava meio zoado, mas nada sério. Assim que caí consegui tirar ela de cima do peito na hora (na queda deça cortei os braços e uns lugares do reto abdominal), nessa estraguei o ombro direito, só que quando empurrei ela de cima, o lado esquerdo da pedra esmagou o quadril e oblíquo direito, resto é história

Caraca! Melhoras!

Ricardo Queiroz · Junho 16, 2023 às 22:32

Boa noite gente,

Última postagem quase 1 ano, ver se volto com as postagens (a partir de segunda) e dar um resumo aqui do que aconteceu até então....

Bem de agosto até o final de janeiro eu praticamente fiquei sem controlar calorias, só no olhômetro (já tinha uma ideia dos alimentos, o resto foi como foi), peso se manteve estável entre 74 e 77.

Os treinos foram bem ruins, fiz um deload nervoso em tudo, vários ajustes nos exercícios, perdi bastante força e endurance no período, mas me mantive ativo da melhor forma possível. Muita caminhada no período p/ compensar a falta de corrida e muito exercício unilateral p/ consertar o corpo ferrado.

Tirei o OHP da rotina, pois sentia o ombro direito com qualquer movimento acima da cabeça, BP não tinha reclamações então voltei com ele no ML, OHP unilateral dependendo do ângulo do movimento e com pouco peso saia liso, então entrou. Final de janeiro meu corpo já estava praticamente curado, o ombro ainda reclamava um pouco, mas o restante do corpo não me gerava mais nenhum impedimento então "voltei" a treinar mais a sério.

Meado de fevereiro um amigo me chamou para competir na modalidade de dupla do swimrun na distância longa (ao todo 19km de trail-run e 4,5km de natação, com umas 9 ou 10 parciais de água), até pensei bastante na situação pq estava com medo do corpo pedir arrego, não sabia ainda como iria reagir em atividades longas e intensas. Mas animei e comecei a treinar aí. Prova foi em meado de abril e calhou da gente chegar em 1º na categoria (ao todo deu 27km, umas 4 horas de prova, 22km de trail e uns 5 de água).

Em seguida já engatei para uma prova de trail-run aqui da cidade, 30km rodando os morros aqui. Tinha umas 7 semanas até lá, me joguei no treino com pouco mais de volume, meio incerto se o corpo aguentaria a prova (em especial o oblíquo e reto abdominal) e se o pouco tempo daria p/ treinar direito. Foi final de maio, e mesmo assim ainda consegui me colocar melhor do que a prova do ano passado (nesse cheguei em 13 de 131), prova difícil, turma do top10 só referência. Fiquei bem animado com resultado melhor, mesmo com o pouco tempo treinado e dos problemas. Novamente o corpo aguentou o tranco, tive alguns problemas na prova, mas foi falta de atenção/treino a alguns pontos que não tive tempo de dar atenção nos treinos.

Bem, quanto a musculação, ainda estou "fraco", devo estar a uns 10-20% abaixo nas TMs (a depender dos lifts) do que estava antes do acidente, ainda tem um caminho de treino p/ recuperar a força, mas o ombro não reclama mais (inclusive com lifts acima da cabeça), o oblíquo não arrega mais e a costela tá ok.

Por enquanto, musculação 3x na semana, upper/lower/FB num esquema RPT, e volume geral mais baixo do que utilizava (senão não dava conta dos outros treinos). Nadando de 2:30 a 3hrs na semana, correndo umas 6-6:30, além das caminhadas. Peso se mantém estável em 74,5 a 76 (bf deve estar algo entre 9 e 11), no momento consumindo 4100kcal todos os dias (parei com kcal variável) em 3 refeições (tbm parei com o jejum). Proteína mínima em 135 (mas sempre vai mais), e gordura entre 75-100 (as vezes vai um pouco mais, as vezes menos), o resto p/ carbo. Sem suplemento nenhum desde ano passado.

Semana que vem faço um ajuste nos treinos - que é quando de fato volto a relatar - e volto aqui.

Chegada swimrun: https://www.instagram.com/p/CrGhyMFLbpl/

Prova trail-run: https://www.instagram.com/p/CszgilHLreI/

Com o tempo vou me colocando em dia com o diário da turma aí.

#flwsVlws

Ricardo Queiroz · Junho 20, 2023 às 09:48

Bom dia gente,

Como disse na postagem anterior, começando a relatar essa semana.Primeiro algum contexto da rotina.

Treinando com objetivo de competir (trail e se a oportunidade surgir natação), então a rotina descrita aqui pode ser meio diferente dos outros diários (quem acompanhava já está meio acostumado). Preciso recomeçar algumas coisas, devido ao "imprevisto" do ano passado, então esse ano vai ser mais focado em treino do que competição. Não sou um corredor rápido, sou "pesado" p/ um corredor, na maioria das vezes a vantagem que tiro é em provas mais longas e quando chega a parte de morro e trilhas (na WTR final de maio, eu devo ter saído em posição 40, só fui começar a ganhar posição no km ~12 quando começaram os morros com maior inclinação e trilhas mais técnicas). Falei isso, pois não vai ter nada de anormal com os treinos de corrida, nada de canela seca.

Na musculação o treino está bem simples, volume relativamente baixo e só estou treinando um "lift pesado" de lower por semana, então uma semana o ML é o BS na outra o DL. Foi a forma que encontrei de treinar direito esse ano - isso é algo qa se reavalar daqui a alguns meses, mas no momento está bem encaixado.

Do mais, já estou no meio de um meso de 3 semanas, essa semana iniciando a 3ª antes de entrar com um micro de descanso na parte dos treinos de corrida e natação (corte de uns 40% de volume e tirando o "grosso" da intensidade).

edit: Primeiro treino do dia sempre em jejum, daí quebro o jejum no pós-treino

Semana passada o consumo médio ficou em ~4075kcal/dia e fiz todos os treinos.

Bem, agora segue o de ontem

Segunda

Pela manha corrida, 1:10hr, dia de tiros
Feito: 13,48km | 1:10hr | D+ 160m
Aqueci uns 4km com algumas acelerações de 15-20s, então comecei o treino
Tiros foram de 300m com uma inclinação de ~5%
depois ~200m recuperando leve
seguido de uma explosão de ~50m com ~20% de inclinação
depois ~550m recuperando leve p/ voltar ao início e repete +4x
Depois giro de mais 20' p/ matar o volume do treino

edit: nas inclinações (~9>5 | ~30>20)

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:01hr | 6,73km

Essa foi a distância de toda a atividade, a corrida foi toda na areia fofa, bem leve mesmo, toda em Z1.

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x44 - 5x56 - 4x66 - 2x76 - 6x82 - 7x74 - 11x66
B. Weighted Chin-ups - 8x+9 - 8x+15 - (6-7)x+22
C. Jump-set:
C1. Elev. Ombros - 2x(15-15-15)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 25x16 - 18x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x20
D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s

Fechei o dia com ~4135kcal

Ricardo Queiroz · Junho 21, 2023 às 08:25

Bom dia pessoas, segue o de ontem

Terça

Pela manha corrida + natação, 30min de cada
Feito: corrida - 5,07km | 31min | D+ 75m > natação - 1,8km | 30min
Atividade bem leve, z1/z2 em ambos

Antes de almoçar caminhada.
Feito: ~1:01hr | 5,98km | D+ 165m

Foi por um morro, umas trilhas, mas foi leve, nada estressante (vez ou outra coloco no story do insta os cantos por onde ando)

De noite musculação, feito:
A. BS - 6x54 - 5x68 - 4x80 - 2x92 - 5x100 - 7x90 - 10x82
B. RDL unil. - 15x16 + 12x24
C. RDL - 2x8x80
D. Super-set:
D1. Step-up - 27x
D2. Flexora Vertical unil. - 30x30
E - Side-Plank - 8-6-4x8-10s

E foi isso, fechei o dia com ~4240kcal

ps.: essa semana tentar me manter nessa faixa aí, 4200 a 4250kcal

Ricardo Queiroz · Junho 22, 2023 às 09:05

Bom dia gente, o de ontem...

Quarta

Pela manha natação, 1hr com workouts
Feito: 3,26km | ~1hr
Treino foi meio "difícil", entrou um vento chato de madrugada, mar estava muito marolado, bastante água na cara e ainda tinha uma correnteza forte... bem mimimi de lado
aqueci uns 12', depois ~5' em ritmo moderado e +7' em ritmo leve
10x40-50s forte, e + o tempo voltando leve p/ beira da praia
depois 2x(~6 e ~7) em ritmo leve a moderado com palmar
seguido de ~6 em rimo leve p/ matar o volume

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:01hr | 6,53km
Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1

De tardinha corrida, 50 min de flat com acelerações
Feito: 10,32km | 50min | D+ 30m
Rodagem em Z2, salvo as partes das acelerações

Foram 4 acelerações de 20s no começo do treino (minuto ~12' do treino) e +4 no final (minuto ~40' do treino)

Foram 20s forte com 1' recuperando bem leve

Fechei o dia com ~4250kcal

Ricardo Queiroz · Junho 23, 2023 às 09:53

Bom dia gente, o de ontem.

Quinta

Pela manha corrida, 1:10hr com workouts
Feito: 12,75km | 1:10hr | D+ 290m
Dia de tiros mais longos, 4x3' por D+ em ritmo forte
Treino foi por trilha com inclinação começando baixa ~5 e chegando a uns ~25
Aqueci uns 19' com umas acelerações e comecei o treino
1' p/ aclimatar a subida (Z2>Z3) seguido de 3' forte (Z4>Z5), recupera voltando 4'
repete +3x - a cada repetição subia um pouco mais, a pernada da recuperação não me deixava exatamente no início
Depois 17' p/ matar o volume do treino
Vento mais forte que quarta, nesse morro afunila na trilha descendo, então treino ficou um pouco mais difícil

Antes de almoçar atividade na praia. 15min caminhada + 30min corrida leve + 15min caminhada.
Feito: ~1:02hr | 6,69km
Novamente, a parte da corrida toda em areia fofa, bem leve, em Z1

De noite musculação feito:
A. 1-arm landmine row - 6x21 - 5x27 - 4x33 - 2x38 - 8x42 - 10x37
B. OHP unil. - 10x13 - 10x15 - (10-12)x17
C. Super-set:
C1. GM - 3x10x46
C2. Flexora vertical unil. - 3x15x30
D. Cad. Extensora unil. - 3x(20+45'')x30 | 3 placas, 20 reps + ~45 segs segurava na extensão

E. Super-set:
E1. standing weighted marching - 2x60x24 | ktbl de 24, 30 "passadas" segurando a ktbl de um lado, troca a mão e +30
E2. Bird Dog - 2x8x8-10s

Fechei o dia com ~4105kcal

Ricardo Queiroz · Junho 24, 2023 às 08:50

Bom dia galera, o de ontem.

Sexta

Pela manha natação, 40min de água
Feito: 2,41km | 41min
Girei uns 20', depois 10' em ritmo moderado +5' em ritmo moderado e girei p/ fechar o volume

Antes de almoçar caminhada.
Feito: ~1:01hr | 5,72km | D+ 110m
Caminhada leve, parte por morro e trilha

De tardinha corrida, 40min leve.
Feito: 6,74km | 40min | D+ 115m
Rodagem leve, fiquei fazendo um looping de subidaXdescida (~50m e 30% de inclinação). Maior parte do treino Z1, subidas em Z2 com uma pitada de Z3 no pico

Fechei com ~4265kcal

Lucas · Junho 24, 2023 às 15:04

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

~~super silva~~ · Junho 24, 2023 às 16:36

tópico aprovado

Guimers · Junho 24, 2023 às 17:02

Em 24/06/2023 em 12:04, Lucas, o Schrödinger disse:

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

Cr7 do rj

Ricardo Queiroz · Junho 25, 2023 às 09:48

Bom dia gente

Em 24/06/2023 em 12:04, Lucas, o Schrödinger disse:

a única pergunta que me vem a mente é: de onde vc tira tanta energia, fdp? kkkkkk

"Banho gelado, low-carb, jejum e treino no parquinho" - planeta

Em 24/06/2023 em 13:36, super silva disse:

tópico aprovado

opa, vlw, e seja bem vindo!

Em 24/06/2023 em 14:02, Guimers disse:

Cr7 do rj

quem dera hahahahah

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Agora o de ontem

Sábado

Pela manha longo, 2hrs com pelo menos 500m de ganho de elevação
Feito: 19,39km | 2hrs | D+ 550m
A rodagem tinha de se em ritmo sustentável e "confortável" com pelo menos 500m de ganho de elevação.
Foi com mais Z3 do que eu queria - pelo relógio - apesar da sensação de esforço estar baixa, então tá sussa.

480kcal de carbo no intra-treino divididos pelas duas horas (minuto 15 e depois disso a cada +30'), além de 1.5lt de líquido.

Antes de almoço aquela caminhada de 1hr
Feito: ~1:09hr | 6,21km
Foi na praia, caminhada bem leve, p/ "massagear" os pés.

Fechei o dia com ~4245kcal

Ricardo Queiroz · Junho 26, 2023 às 09:02

Bom dia gente, o de ontem e o resumo da semana

Domingo

Dia off, uma caminhada leve na praia antes de almoçar e só

Feito: ~1:11hr | 6,1km

Fechei o dia com ~4270kcal

_______________________________

Bem, com isso fechei a semana de treino. Todos os treinos realizados adequadamente, nada a reclamar.

O consumo da semana ficou na faixa de 4215kcal/dia, sem déficit/superavit semanal relevante.

No início da semana o peso deu uma guinada boa p/ cima, mas como aumentei um "pouco" o consumo de arroz e macarrão por dia era algo esperado, o peso só voltou p/ base na sexta-feira.

Do mais, como mencionei a algumas postagens, essa foi a minha terceira semana de treino "forte", agora vou fazer uma semana mais leve.

- Tiro 40% do volume de corrida, praticamente todos os treinos sendo rodagem leve e sem workout - salvo sexta que tem um teste ou corrida mais forte p/ programar e acertar as próximas 3 semanas de treino.

- Natação tem um pouco a mais de volume, mas também sem workouts, só giro p/ movimentar o corpo.

- Caminhadas antes do almoço continuam (mas agora sem corrida no meio delas).

- Musculação continua mesmo esquema.

Vou tentar manter um leve superavit de 100-200kcal/dia nessa semana. Espero algo próximo a 3900-4000kcal, já considerando o superávit.

Ricardo Queiroz · Junho 26, 2023 às 21:38

Boa noite gente, fica aí o de hoje...

Segunda

Pela manha corrida, 45min leve
Feito: 7,43km | 45min | D+ 145m
Treino bem leve, Z1 e Z2, com alguma trilha

Antes de almoçar caminhada
Feito: ~1:02hr | 5,54km
na praia, areia fofa por uns 60% do tempo

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x46 - 5x58 - 4x68 - 2x78 - 4x84 - 6x76 - 9x68 | bati as reps mínimas do bp (4-8), então volto p/carga da última vez que fechei as 8 reps. Paciência em reaver o pouco de força que tinha antes ='(
B. Remada Curvada - 8x54 - 8x64 - 8x76
C. Jump-set:
C1. OHP unil. sentado - 12-14x13 | sem apoio p/ costas
C2. Chin-up - 2x10
C3 - Hanging Knee Raise - 2x15
D - Sit-up (versão McGill) - 8-6-4x8-10s

~~Fecho o dia com umas 4000kcal~~

Fechei com 4115kcal

Ricardo Queiroz · Junho 27, 2023 às 22:17

Boa noite galeris, segue o de hoje

Terça

Pela manha corrida (30min) e natação (20min). Dividido como eu quiser, contanto que leve
Feito: 6,67km | ~50min | D+ 50m
corrida: ~23min | 4,19km | D+ 50 | O esforço só ficou alto na hora de pegar uma trilha por morro p/ chegar na praia.

natação: ~10min | 590m

corrida: ~6min | 1,19km | na praia

natação: ~11min | 630m

Antes de almoçar caminhada
Feito: ~1:13hr | 6,06km
praia, toda areia fofa

De tarde/noite musculação, feito:

A. DL - 6x68 - 5x86 - 3x102 - 2x116 - 4x126 - 5x114 - 7x102

B. Pause FS - 3x3x62 - 2-3s de pausa na bottom com a saída o mais explosiva possível

C. BS - 8x70 - 2x6x82

D. 2 rounds

D1. Flexora vert. unil. - 25x40 - 36x30 | 4 e 3 placas

D2. Bulgarian Squat - 17 - 18

D3. Side Plank - ~40s | lado

Fechei o dia com 3940kcal

Ricardo Queiroz · Junho 28, 2023 às 21:30

Boa noite gente, o de hoje

Quarta

De manhã natação, 1hr de água

feito: 1:01hr | 3,56km

Treino foi leve, bom. Quebrei em 3 parciais com volume decrescente, ~30', ~20', ~10'

Antes do almoço caminhada

feito: 1:01hr | 5,63km | D+ 170m

Bem leve, toda em Z1

De tardinha 45' de rodagem leve

feito: 45min | 8,05km | D+ 90m

Toda em Z1/Z2, bem de boa

Fechei o dia com ~3895kcal

Fica o registro do rolê

Spoiler

https://www.instagram.com/p/CuDEQVXPc5-/

Alan Luan · Junho 30, 2023 às 16:01

Ricardo. Tu não curte fazer umas provas mais curtas? Tipos essas corridas de 5km e 10km.

Ademais, você utiliza o strava ou algum outro app nesse estilo?

Ricardo Queiroz · Junho 30, 2023 às 19:22

Boa tarde gente!

Em 30/06/2023 em 13:01, Alan Luan disse:

Ricardo. Tu não curte fazer umas provas mais curtas? Tipos essas corridas de 5km e 10km.

Ademais, você utiliza o strava ou algum outro app nesse estilo?

Não tenho muito o perfil de provas curtas não - são provas mais rápidas, e como disse, não sou nem um pouco rápido hahahaha. Outro ponto é que não tenho grandes amores por "corrida de rua", a maioria dessas que tem aqui pela região são de rua.

Tenho strava, já deletei e reativei umas 3x a conta: https://www.strava.com/athletes/66889087

Hj mantenho mais p/ fazer um bate com a altimetria que marca no polar

agora relatos

_______________________

Quinta
Pela manhã corrida, ~50min de rodagem, flat
feito: 11,01km | ~52min | D+ 40m
Era p/ ser toda z1 e z2, o relógio marcou bastante no z3, apesar de eu não estar com a sensação de esforço da zona.

Do mais um bom treino, um pouco mais forte do que deveria

Antes de almoçar caminhada
feito: 5,41km | ~1:02hr
praia, toda areia fofa

De noite era p/ ter musculação, mas estava ocupado e um pouco cansado, como estou mesmo na semana off preferi não treinar e aproveitei e ajustei alguns pontos da rotina de musculação.

Fechei o dia com ~4035kcal

Sexta
De manhã corrida, 50min, Teste de Friel
feito: 50min | 11,64km | D+ 45m
aqueci 10' depois +5' com acelerações e sentei a caceta em +30' e depois +5' p/ arrefecer
   O teste de Friel é o teste de baixa renda p/ definir o limiar de lactato aproximado.
   Basicamente consiste em correr forte por 30 minutos (SOZINHO, sem ngm por perto, vc, suas pernas e sua cabeça pedindo p/ parar) e a FC média dos últimos 20 minutos é algo próximo ao seu LTT. É recomendado você pode fazer um teste de Friel separado para corrida e outro para bike, pois vai bater um valor diferente. E não posso deixar de reforçar, sozinho, correr com alguém ou em provas muda o valor esperado
   É recomendado fazer com a cinta no peito (mas eu não tenho a do polar já que o que uso tem medição no punho). Mesmo assim fui só com a medição p/ ter uma ideia.
Não gosto muito de usar o punho p/ testar o limite mais alto, além de não marcar exato (no geral medidor de punho perde uns batimentos em FCs mais elevadas), as vezes ele se perde em esforço muito alto quando está sendo realizado por muito tempo (e começa a cair). Dessa vez ele se perdeu por cerca de 3' no meio dos 20', mas mesmo assim dá p/ ignorar esse tempo e avaliar o LTT sem problema.

Spoiler

Esse primeiro dente ^ foi parada ~~p/ mijar~~

No minuto '33 ele se perdeu, sabendo dessa situação eu ficava dando umas olhadas no relógio p/ ver se não deu bug. Mas a grande parte fiz sem olhar (a ideia do teste é sair com tudo, não se limitar com pace nem bpm)

Apesar dessa perda o bpm até que se manteve bem estável, de qq forma essa linha seria meu ~LTT

Marcou bastante na Z5, pois o relógio estava configurado com um ltt menor (estava 174)

   Bem, meu LTT aproximado ficou algo entre 176 e 177 (vou deixar 176), bem próximo do último que fiz a alguns anos.
   O treino em si foi meio complicado, fiquei fazendo um loop entre estrada de terra e asfalto. Quando chegava no asfalto e melhorava a velocidade pegava um vento de frente, daí quando o vento sumia, entrava na estrada de terra irregular e esburacada e areia mais fofa que me quebrava a velocidade.
   Mesmo assim ainda tive uma surpresa, no meio do teste saiu um 5km abaixo de 20', por essa eu não esperava tão cedo - como já disse nunca fui "rápido" e sequer tinha alguma pretensão de fazer 5k sub20. Baseado nisso e no treino de hoje consigo assegurar que em condições adequadas e no meio de uma prova (o desespero e esforço) faço 10k abaixo do corte de 40'
   Esse 176 vai ser base para programar o próximo meso de 3w, que começa segunda.

A título de curiosidade, com o valor do LTT em mãos, é assim que de define as zonas de treino, tem meio que um debate em cima das porcentagens, mas são números adequados:

Z5 (RPE 9-10) - 100+% do LTT = 176+bpm

Z4 (RPE 7-9) - 94-100% = 165-175

Z3 (RPE 6-7) - 89-94% = 157-164

Z2 (RPE 3-5) - 80-89% = 141-156

Z1 (RPE 0-3) - 50-80% = 88-140

P/ quem treina por RPE (do lado ali das zonas coloquei valores aproximados), uma tabela adequada a ser seguida

Spoiler

RPE	Sensação	Descrição
0 – 1	Pouco ou nenhum esforço	Falar confortável, respirar bem pelo nariz
2 – 4	Atividade de recuperação	Falar confortável
4 – 5	Velocidade de cruzeiro/endurance	Pode ser necessário respirar pela boca de vez em quando
6	Velocidade de Tempo	Sentenças curtas, respiração mais profunda uma ou outra vez
7 – 8	Limiar de Lactato	Apenas frases curtas, respiração profunda e elaborada
8 – 9	Velocidade Time-trial ou Subida Forte	Uma palavra aqui e ali
10	Sprints, intervalos em máxima de 2 a 5 minutos	Sem palavras, só respirar

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,54km | ~1:02hr
praia, toda areia fofa

É isso aí, hoje não tem mais treino, fecho o dia com umas 4000kcal (+/-100)

Fechei o dia com ~4000kcal

ps.: estava cogitando postar a estrutura do treino (tudo, musculação, corrida, natação, meso on, off e de volume do trail), mas vale a pena? Vai ser uma postagem meio "longa" e talvez de pouca utilidade...

Guimers · Junho 30, 2023 às 20:37

Acho que o cara n tem noção de como é fora da curva em relação ao br comum kkk.

Uma máquina.

Ricardo Queiroz · Julho 1, 2023 às 19:10

Boa tarde gente

Em 30/06/2023 em 17:37, Guimers disse:

Acho que o cara n tem noção de como é fora da curva em relação ao br comum kkk.

Uma máquina.

Que nada rsrsrs. Qualquer um que dedica suas 4-5hrs/semana já está bem na frente do br médio

__________________________

Sábado

De manhã natação, 40 minutos de água

feito: 2,39km | ~41min

foi "corrido", mas quebrei em 3 parciais de 10' + 10' + 20'

o intervalo era a saída da água correndo virar numa pedra na areia e voltar p/ água.

o grosso do treino foi leve, na parcial de 20', nos últimos 10' apertei um pouco mais o ritmo

não deixar de desacostumar com essa mudança de corpo do horizontal p/ vertical e depois voltar a nadar com bpm mais alto pela troca de posição. Quando mal acostumado, tem quem fique tonto/meio enjoado, tenha perda de equilíbrio e até algum desmaio momentâneo nessa virada de pressão e orientação.

Antes de almoçar aquela 1hr de atividade na praia

feito: ~7,47km | ~1:04hr

Foi 10 min de caminhada, + 40' de trotinho toda na Z1 e +14' de caminhada

A título de curiosidade, eu moro exatamente a 4':30'' a pé dessa praia que vou antes do almoço

Sem mais treinos~~, e fecho o dia com umas 4000kcal~~

Fechei o dia com 3970kcal

Ricardo Queiroz · Julho 3, 2023 às 09:17

Bom dia pessoas, o de ontem e resumo da semana

Domingo

Dia off

Normalmente caminhada, mas tinha um tico de volume a fazer de corrida. Ainda estava ajustando uns pontos do micro off e um volume de corrida que inicialmente estava p/ domingo passou para outros dias, só que domingo chegou e esse volume tinha de ser feito =/

Antes de almoçar atividade na praia

feito: 7,17km | 1:11hr

~10 min de caminhada + 20' de corrida na Z1 + 41' de caminhada

Fechei o dia com ~3920kcal

______________________

Com isso fechei a semana de descanso, aproveitei para executar uns pequenos ajustes baseado no meso anterior, mas nada de mais.

Fechei a semana com consumo médio de ~3980kcal com um superavit estimado de 1400kcal (~200/dia como queria)

O peso deu uma leve subida, nada demais, mas se manteve bem estável.

No final de março eu voltei a acompanhar o consumo de kcal e peso, até então estava no olhômetro pós-acidente. Comecei mais com o intuito de não deixar passar alguma coisa para a prova que iria realizar no meado de abril. Mas calhou e continuei fazendo um acompanhamento mais de perto por causa do maior volume de treino. Taí o que foi feito desde então.

Algumas observações:

- pesagem todo dia de manhã antes de sair p/ treinar e depois do 💩

- Linhas: azul peso no dia-a-dia; roxo média de 7 dias; vermelho mediana 7 dias;

- pontos vermelhos são outliers que marquei só p/ ter uma ideia. O primeiro foi no dia seguinte ao WTR (ainda mega desidratado e não tinha conseguido me alimentar direito no dia antes, sem apetite), o segundo foi bem acima do normal (dia corrida, deixei p/ comer quase que todo carbo de noite e tomei muita água durante a noite e madrugada).

- barras: roxo GCD diário; amarelo o que consumi (é uma "média semanal" do GCD diário)

- No geral meus menores pesos são medidos no domingo (dia off, pós treino longo), corpo ainda recuperando as reservas.

Agora começando um novo meso, 3 semanas, o foco da corrida ainda serão treinos mais "rápidos" e depois do próximo off troco ele p/ variar um pouco.

No geral eu tenho 3 mesos: um com mais velocidade, outro com mais LTT/VO2 (ambos de 3W) e outro com mais volume que uso antes de alguma prova com mais distância (com ao menos 5W + o taper).

Ricardo Queiroz · Julho 3, 2023 às 23:18

Boa noite gente, o de hoje

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros com inclinação
Feito: 11,75km | 1hr | D+ 155m
6x 5x (300m@~5% inclinação forte + 250m recupera + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
Aqueci 17' com strides, depois o treino, depois matei o volume

   Era para ser 6x, mas só fiz 5x.
   No minuto 24 deu ruim 💩 e precisei ir em casa (só tinha dado 2 pernadas). Assumi um risco imenso, poderia encerrar o treino e ir caminhando (~16'), andando dava p/ chegar de boa, mas precisaria encerrar o treino por ali, pois o corpo esfriaria demais p/ voltar a dar tiros. Ou ~7' correndo até chegar em casa, pla plum e voltava a treinar, e foi o que fiz. Quase entreguei o jogo a uns 30m da porta de casa.
   Depois voltei p/ treinar e dei mais 3 pernadas
   É raro, mas acontece sempre.

Antes de almoçar atividade na praia
feito: 7,18km | ~1:01hr
10' caminhada + 40' corrida (5,34km) + 11' caminhada
Toda areia fofa, toda em Z1

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x42 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 8x78 - 9x70 - 11x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+3 - 8x+5 - (6-9)x+9
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (18-15-20)-(20-16-18)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 23x16 - 16x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x25
C4. Sit-up (versão McGill) - 10-8x~10s

E foi isso~~, espero fechar o dia com ao menos 4100kcal~~

Fechei o dia com ~4285kcal

FabianaF · Julho 5, 2023 às 00:44

Em 03/07/2023 em 20:18, Ricardo Queiroz disse:

Boa noite gente, o de hoje

Segunda

Pela manha corrida, 1hr, workout: tiros com inclinação
Feito: 11,75km | 1hr | D+ 155m
6x 5x (300m@~5% inclinação forte + 250m recupera + 50m~20% explosivo + 300 recupera)
Aqueci 17' com strides, depois o treino, depois matei o volume

   Era para ser 6x, mas só fiz 5x.
   No minuto 24 deu ruim 💩 e precisei ir em casa (só tinha dado 2 pernadas). Assumi um risco imenso, poderia encerrar o treino e ir caminhando (~16'), andando dava p/ chegar de boa, mas precisaria encerrar o treino por ali, pois o corpo esfriaria demais p/ voltar a dar tiros. Ou ~7' correndo até chegar em casa, pla plum e voltava a treinar, e foi o que fiz. Quase entreguei o jogo a uns 30m da porta de casa.
   Depois voltei p/ treinar e dei mais 3 pernadas
   É raro, mas acontece sempre.


Antes de almoçar atividade na praia
feito: 7,18km | ~1:01hr
10' caminhada + 40' corrida (5,34km) + 11' caminhada
   Toda areia fofa, toda em Z1

De noite musculação, feito:
A. BP - 6x42 - 5x54 - 4x64 - 2x72 - 8x78 - 9x70 - 11x64
B. Weighted Pull-ups - 8x+3 - 8x+5 - (6-9)x+9
C. 2 rounds:
C1. Elev. Ombros - (18-15-20)-(20-16-18)x5 | super-set: lateral > frontal > posterior
C2. Remada unil. - 23x16 - 16x24
C3. Hanging Knee Raise - 2x25
C4. Sit-up (versão McGill) - 10-8x~10s

E foi isso~~, espero fechar o dia com ao menos 4100kcal~~

Fechei o dia com ~4285kcal

Meu Deus, e eu sofrendo pra fechar o dia com 1300kcal

Ricardo Queiroz · Julho 5, 2023 às 09:17

Bom dia gente.

Em 04/07/2023 em 21:44, FabianaF disse:

Meu Deus, e eu sofrendo pra fechar o dia com 1300kcal

dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço

______________________________________________

Terça

Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação
   Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5
   Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação...
feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5')
   Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2

Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida
feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m
Toda em Z1, bem leve

De noite musculação, feito:
A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82
B. RDL unil.: 15x16 - 12x24
C. RDL: (8-10)x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12-15
D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas
D3: Side-plank: 2x ~

Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia.

Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível".

Fechei o dia com ~4200kcal

_____________

ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.

Guimers · Julho 5, 2023 às 10:49

Como ta a temperatura da agua ai pra nadar? KKKK

Ricardo Queiroz · Julho 5, 2023 às 13:04

Em 05/07/2023 em 07:49, Guimers disse:

Como ta a temperatura da agua ai pra nadar? KKKK

A depender da praia, no horário que vou, tem dia que está mais frio do lado de fora da água do que dentro. Hoje foi um desses dias. O vento com o ar mais gelado logo cedo dá uma quebrada legal com o corpo molhado

=( até pensei em encerrar o treino mais cedo rsrsrs

FabianaF · Julho 5, 2023 às 14:08

Em 05/07/2023 em 06:17, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente.

dá não rsrsrs, hj em dia isso é o café ou almoço

______________________________________________

Terça

Pela manhã atividade mista e leve, 30' de corrida e 30' de natação
   Quebrei a atividade em ~ 15+15 + 10+10 + 5+5
   Toda na praia, maré seca, beira da praia estava boa p/ correr, então natação > corrida > natação...
feito: Natação(~900m | ~16') > Corrida(2,93km | 15') > N(~620 | ~10') > C(2,19km | ~10') > N(~410m | ~7') > C(1,02km | ~5')
   Sensação de esforço baixa para todo treino, Z1 e Z2

Antes de almoçar caminhada com um pouco de subida
feito: 5,93km | ~1:02hr | D+ 200m
Toda em Z1, bem leve

De noite musculação, feito:
A. BS: 6x56 - 5x70 - 3x82 - 2x94 - 5x102 - 6x92 - 7x82
B. RDL unil.: 15x16 - 12x24
C. RDL: (8-10)x82
D. 2 rounds:
D1. Step-up: 12-15
D2. Flexoral vert. unil.: (20-30)x30 | 3 placas
D3: Side-plank: 2x ~

Eu não toquei no assunto antes, mas os primeiros ~10 minutos do treino são usados com exercícios p/ aquecer a musculatura do treino do dia.

Achei o treino meio ruim, o agachamento não teve um movimento muito firme, ainda estava com a muculatura das pernas meio abatidas. Minha hidratação foi meio pobre durante o dia - sempre que dou esse mole o treino de musculação da noite fica meio ruim, apesar de "fazível".

Fechei o dia com ~4200kcal

_____________

ps.: postando enquanto deixo pronto o arroz p/ pós-treino. Saindo p/ nadar logo, logo.

É muito pique pra uma pessoa só!

T. Wall · Julho 5, 2023 às 18:33

Boa champs!

Ricardo Queiroz · Julho 5, 2023 às 21:14

Boa tarde pessoas, o de hoje

Quarta

Pela manhã natação, 1hr com algum esforço
feito: ~3,39km | ~59min
   Vento chato e muita marola, tempo meio frio, mas foi, ao visto logo logo volto a nadar de wetsuit
   bem... aqueci uns 16' com ritmo mais moderado nos 4 minutos finais
   depois 2x~6' com palmar em ritmo leve, alongando bastante a braçada
   depois tiros, 10x ~35-40s forte (beira>fundo) voltando leve p/ areia
   depois matar o volume (a vontade era encerrar e ir logo embora que comecei a ficar com frio)

Antes de almoçar caminhada na praia
feito: 5,71km | ~1:03hr

De tardinha corrida, 50' rodagem na Z2, flat
feito: 10,12km | ~50min | D+ 45m
Se de manhã o vento estava ruim, na corrida estava pior (~35km/hr), mesmo assim deu p/ manter dentro do esforço pretendido

treino foi terreno misto: asfalto > terra > praia > asfalto

~~Fecho o dia com uns ~4100kcal (+/-100)~~

Fechei com ~4175kcal

Alan Luan · Julho 6, 2023 às 13:53

Ricardo, apesar de você dizer que não é um cara rápido, 5km sub 20 é uma marca considerável.

Quando a gente pensa em desempenho em provas menores, VO2 máximo é o que vem na nossa cabeça. Eu já li em diversos lugares que VO2 máximo você trabalha com FC alta. Daí, os treinadores dizem para evitar treinos de longa kilometragem se o seu objetivo específico é aumentar esse parâmetro em específico.

Você, que é afeiçoado a corridas mais longas, tem um ótimo VO2 máximo. A que você atribui isso? A frequência de treino em diversas modalidades ou você sempre foi bom de "folego"? rs.

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