Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Resumo do ano:

549 treinos registrados

~538hrs de treino

~3.517km percorridos nessas atividades (incluindo, trilhas, wods, trail run, corrida de rua, natação no mar, bodyboarding e sem contar caminhadas normais no dia)

~55,5km de D+

 

Calendário, com risco preto os dias de treino, alguns dos dias com 3 treinos

Spoiler

 

Gente, feliz ano novo aí p/ turma, um 2019 muito próspero e com muitos gaiz

 

PS.: hj foi o dia 01 do meso base (micro 01 de 07)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o resumo da semana passada

 

Pode-se dizer que foi uma semana de adaptação, e verificação do que eu havia planejado, então o volume das corridas foi bem reduzido. Tinha como meta fazer 4:50hrs de treino de corrida divididos entre 6 treinos.

 

Obs.: Para fins de micro, a semana sempre começa na segunda-feira

 

Programei esse mesociclo de base para ter ao todo 7 semanas de treino (iniciando dia 31/12/18 e fechando 17/02/19). Da parte da corrida vai ser sem um objetivo em específico, a maioria dos treinos vai ser RPE <=7. E 1x na semana um treino de subida em morro (RPE 8-9) e 1x a cada 3 semanas um farlek (RPE todos).

Da musculação, 4 principais dias: Upper/Lower/Off/Upper/Lower/Coringa/Off

O dia coringa, a princípio vai ser para músculos pequenos, caso precise reprogramar minha semana devido ao trabalho vou encaixar algum treino de upper aí e aborto o treino de menores.

Nesse meso o mainlift vai ser trabalhar até um RM 4-6 (3-4 sets de warm-up e 2-3 working-sets). Objetivando um RPE ~7-8 para Lower e ~8-9 para Upper, depois uns 3 lifts para fechar volume, com range de reps variando de 6-10 e 8-12, esse meso vai servir para construir uma base de força, calham bem com os treinos de corrida, já que estes não trarão tanta interferência na relação de recuperação dos 2 treinos. Esse objetivo da musculação vai mudar meso a meso. E vai ter um momento que o objetivo de lower será distinto do objetivo de upper.

 

Da dieta, um pequeno step back, vou segurar um déficit bem baixo (200-300) por umas 2 semanas e reavaliar se continuo o déficit mais alto ou não. Já estava notando uma queda de rendimento e essa primeira semana serviu para confirmar isso. Quem sabe no meio do ano (depois do WTR) ou final do ano termino esse cutting.

 

Bem, vamos lá

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31/12/18 - Segunda-Feira

De manhã foi uma corrida, 40 min em um RPE 5-6, feito:
~40min | 7,11km | 5:38min/km | D+ ~150m | RPE 6-7
Um pouco mais alto que o objetivo

 

De noite treino de Upper OHP, feito
A. OHP - 8x12 - 5x30 - 4x36 - 3x42 - 6x50 - 6x54 - (6-5)x58
B. Remada Cavalinho peg. Aberta - 10x40 - 5x50 - 4x8x60
C. CGBP - 12x50 - (12-8)x60
D. Puxada Frontal, Sentado, peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p
E. 3 rounds:
E1. Pull-up - 10-7-8 
E2. Push-up - 20-15-12 
E3 Ab-whell - 10-10-10
F. Sit-up - 20x

 

Fechei o dia com ~4345kcal (superavit de ~335) | ano novo, dia 31 aniversário da minha mãe, churralquinho, deu p/ levar de boa.

 

Caminhei uns 19,8km

 

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01/01/19 - Terça-Feira

Dia off
Era para ser o treino de lower, mas preferi descansar, não formi muito.

Fechei com ~2505kcal (déficit de ~50kcal)

 

Caminhei 2,7km

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02/01/19 - Quarta-Feira

 

De manhã havia um treino de ~40min a um RPE 5-6, feito:
~41min | 7,16km | 5:45min/km | D+ ~140m | RPE 5-6
Dentro do objetivo

 

De noite foi Lower DL, feito:
A. DL - 2x5x62 - 3x82 - 3x92 - 6x106 - 6x114 - 5x124
B. Back Squat - 10x40 - 6x60 - (6-7-8)x86
C. Mesa Flexora - 3x12x9p
D. Pistol Squat - 2x12-8x (12x revezando, 8x foi fechando cada perna)
E. Gêmeos Sentado - 40x30 - 35x40 - 50x35
F. Straight Hanging Leg Raise - 2x(3+1) 7x (3x normal e 1 no L-sit pelo max, 5s+)

 

Fechei assim: ~3625kcal (-200kcal)

 

Caminhei uns 9,24km no dia

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03/01/19 - Quinta-Feira

 

De manhã havia 1hr de fartlek, feito:
~60min | 10,8km | 5:34min/km | D+ ~210m | RPE <9
Dentro do objetivo, teve umas 5 ou 6 puxadas

 

De noite foi treino de Upper BP, feito:
A. BP - 10x32 - 5x46 - 5x62 - 3x72 - 6x80 - 6x84 - (6-5)x86
B. Puxada Articulada Unilateral - 10x25 - 8x35 - 4x8x45
C. ICGBP - 12x40 - (12-9)x46
D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x9p
E. Dips - 17-12
F. Chin-up - 13-8 | 8x foi Close Grip
H. Super-set:
H1. Ab-wheel - 2x10 
H2. Sit-up - 2x15
I. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima

 

Fechei com ~3990kcal (-235kcal)

 

Caminhei uns 9,9km

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04/01/19 - Sexta-Feira

 

Pela manhã havia uma corrida de recuperação de 40min, feito:
~40min | 6,88km | 5:49min/km | D+ 35m
Dentro do RPE pretendido

 

De noite foi treino de Lower BS, feito:
A. BS - 6x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x96 - 5x104
B. Trap DL - 6x48 - 5x78 - 4x7x98
C. Leg Press Uniltareal - 3x10x8p
D. Dumbbell RDL - 12x22 - 2x12x26
E. Tiros na Esteira - 3x (1' caminhada a 6km/hr + 1' corrida a 10km/hr + 30s a 16km/hr)

 

Fechei o dia com ~3345kcal (-310kcal)

 

Caminhei uns 9,72km no dia

 

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05/01/19 - Sábado

 

Pela manhã tinha uma corrida de 30min a um RPE 5-6, feito:
~30min | 6,19km | 4:52min/km | D+ ~35m | RPE 7
Esforço pouco acima do ideal, mas foi um bom treino

 

De tardinha foi o treino de músculos menores, feito:
A. Elevação Frontal - 3x15x10
B. Face Pull - 4x20x4p
C. Elevação Lateral - 2x12x10
D. Elevação Lateral Corpo Inclinado - 2x20x8

E. Pulldown na Corda, corpo inclinado - 4x25x5p
F. Bíceps Alternado - 3x12x12
G. Tríceps Francês - 3x15x22
H. Bíceps na Corda (polia baixa) - 2x15x6p
I. Tríceps Corda - 3x10x7p
J. Ab-wheel - 3x12

 

Fechei o dia com ~3300kcal (-155kcal)

 

Caminhei uns ~8km

 

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06/01/19 - Domingo

 

Pela manhã foi o longuinho, tinha 1:20hr a um RPE 5-6, feito:
~80min | 12,78km | 06:16min/km | D+ 305m | RPE 5-6
Dentro do esforço pretendido, treino bom, dia estava bacana.

 

De tarde nadei um tico, ~1,22km

 

Fechei o dia com ~4080kcal  (-140kcal)

 

Caminhei ~9,2km

 

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Fechei a semana com déficit de ~755kcal , todos os treinos programados realizados.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o resumo da semana que passou

 

07/01/19 - Segunda

 

Em regra na segunda não tenho corrida pela manhã, mas precisaria pegar estrada na terça, e como no dia anterior não teve longo então foi adequado jogar o treino de terça para cá.

 

De manhã foi uma corrida, objetivo: 1:20hr com 2 puxadas de 15min a um RPE ~7 (com 5min de recuperação)
~80min | 14,69km | 5:27min/km | D+ ~180 | RPE Dentro da faixa estabelecida
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6
Corrida muito boa, bem diferente das semanas com aquele déficit mais alto

 

De noite foi o treino de Upper OHP, feito:
A. OHP - 8x20 - 5x30 - 3x36 - 3x42 - 6x50 - 6x56 - 2x6x60
B. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 8x8p - 4x10x10p
C. Close Grip BP - 3x12x50
D. Puxada Articulada - 3x12x70
E. 3 rounds:
E1. Pull-up - 10-7-10 (o de 7 foi L-sit neutral grip)
E2. Push-up - 35-20-15
F. Super-set:
F1. Ab-whell - 2x12
F2. Sit-up - 2x15
G. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima
H. Mobilidade

Fechei o dia com ~3700kcal (-590) | Deixei o deficit mais alto para imprevistos com almoço no dia seguinte

Caminhei uns ~9,7km

 

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08/01/19 - Terça

 

Foi o dia off, precisei trabalhar em outra cidade. Que veleza, moro em cidade litorânea, todo mundo passa as férias aqui, passei 8 fucking horas dentro de um ônibus para ir e voltar ao rj (3 para ir e 5 para voltar)

A corrida que era para ser na manhã eu joguei na segunda, o treino que era para ser de noite eu joguei para quarta.

 

Fechei o dia com ~2610kcal (-90)

Caminhei uns ~8,2km

 

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09/01/19 - Quarta

 

De manhã tinha 50min de uma corrida de recuperação, feito:
~50min | 8,26km | 6:24min/km | D+ ~80m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5)

 

Ainda de manhã ajudei um amigo, treino foi subir 11 sacos de cimento por um lance de escadas, que suadeira, o difícil era colocar o saco nos ombros (sem jeito mandou lembranças), o resto foi "sussa" ?

 

De noite foi o Lower GM, feito:

A. GM - 8x10 - 5x26 - 3x36 - 3x44 - 6x50 - 6x54 - 6x58
B. Leg Press 45 - 10x12p - 8x14p - 3x10x16p - 10x18p
C. RDL - 3x12x70 | D. Cadeira Extensora - 12x8p - 12x9p - 12x10p
E. Gêmeos Sentado - 25x35 - 35x35 - 45x35
F. Esteira - 3x(1m a 6km/hr + 1m a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
G. Mobilidade

Fechei o dia com ~3180kcal (-455)

Caminhei uns ~5km

 

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10/01/19 - Quinta

 

De manhã tinha 1:10hr com 2 puxadas de 8min a um RPE 8-9 (recuperação de 5 min), dia de tempo run, feito:
~70min | 12,81km | 5:28min/km | D+ ~180m | Dentro do RPE pretendido
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6
Primeira puxada foi por estrada de barro, a segunda marquei para pegar um morro com inclinação boa.

De noite era para ser Upper PR, mas sai do escritório tarde, estava bem cansado, preferi comer e dormir. Joguei esse treino para o sábado (dia coringa)

 

Fechei o dia com ~3440kcal (-195)

Caminhei uns ~4,8km

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11/01/19 - Sexta

 

De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito:
~60min | 9,84km | 6:06min/km | D+ ~135m | Dentro do RPE desejado (4-5)
Não tão leve como queria, mas digamos que de todo foi um 5

De noite foi Lower BS, feito:
A. BS - 8x42 - 5x58 - 3x72 - 3x82 - 6x92 - 6x100 - 6x106
B. DL - 6x62 - 5x82 - 4x10x92
C. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

Na semana do GM o treino de BS se reduz ao BS e DL. Na real estava muito cansado e sem vontade nenhuma de treinar isso aí, depois de muito "vou, não vou" acabei indo p/ home gym já um pouco tarde

 

Fechei o dia com ~3240kcal (-270)

Caminhei uns ~5km

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12/01/19 - Sábado

 

Dia de dormir mais =D, acordei um tico tarde, já sem muita vontade de ir nadar, ainda tinha afazeres domésticos, acabou que só fui correr
Estava programado ~50min de recuperação (podendo ser RPE 5-6 se o corpo estivesse de boa), feito:
~50min | 9,89km | 5:04min/km | D+ ~40m | RPE 5-6
Corrida boa demais, bem diferente do sábado passado

 

De tarde, depois de muito lenga lenga fiz o treino de Upper PR que era para ter sido feito na quinta, feito:
A. PR - 2x5x50 - 5x60 - 3x70 - 6x78 - 6x86 - 2x6x90
B. OHP Sentado c/ Halter - 10x12 - 8x16 - 4x8x20
C. Puxada Frontal peg. Triângulo - 12x8p - 2x12x9p
D. Supino Hammer - 3x12x70
E. Jump-set:
E1. CGCU 2x8
E2. Push-up - 2x20

 

Saindo da academia fui caminhar um pouco, mas a tarde do meu sábado foi praticamente toda de inatividade, quando estava voltando um amigo passou correndo (estava no meio do teste de 12min de padrão TAF) e o segui para tocar o pace dele.
Deu uns 1,5km de corrida (além da caminhada), não contei como parte do treino de corrida

Fechei o dia com ~3725kcal (-160)

Caminhei uns ~9,4km

 

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13/01/19 - Domingo

De manhã foi longuinho, tinha 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:

1ª pernada - ~40min | 6,27km | 6:20min/km | D+ ~125m | RPE 5-6
2ª pernada - ~90min | 13,41km | 6:46min/km | D+ ~365m | RPE 5-6

Tive que quebrar, com ~25-30min deu um imprevisto ?

Spoiler

Começou o contador, não sabia se já puxava para casa ou se ia mais para o mato, cogitei em sacrificar uma meia em prol do time já em um local mais afastado, mas desisti, pausei o relógio e peguei o rumo de casa, que 2.5km aventurosos, corre um tico, caminha rápido, fica parado se segurando todo até a vontade passar, repete.

Cheguei em casa na hora, fiz o que tinha que fazer e voltei p/ treino, coloquei +10min de treino para compensar isso.

 

Hoje estava bem quente, do resto foi o mesmo, alimentação a cada 20min, iniciando com 10min de treino e hidratação a cada 10min.

Fechei o dia com ~4270kcal (-140)

Caminhei uns ~6,3km

 

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Balanço da Semana

 

Fechei a semana com ~1900kcal de deficit
Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musculação)
   - De corrida estava programado fazer 7:10hrs e foi isso
   - Da musculação só não fiz aquele treino de músculos menores do sábado, já que usei para fazer o Upper PR
Ao todo caminhei uma média de ~6,6Xkm/dia
O peso pouco acima de 77, mas sempre abaixo dos 78. Vou esperar consolidar mais umas semanas nessa faixa calórica para ver direitinho

E por enquanto é isso, dia 17/02 vai ter um aquathlon na cidade vizinha, 750+2,5. Cai exatamente no meu último dia do meso base (um micro de recuperação), então é bem provável que eu participe (basta encaixar 2 treinos de natação até lá que consigo me virar rsrsrsr)

[mootley]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

G. Escadaria - 50 degraus velocidade máxima

Na Smart que passei a treinar agora estão instalando escadas. Vc sente diferença em relação ao treino de pernas? Compromete alguma coisa ou fica na mesma de correr/pedalar?

Vou colocar no meu treino porque em março vou fazer uma pequena escadaria de uns 3000m na Bolívia

Mas estou em duvida se coloco no dia de agachamento, e mato logo as pernas, ou em dias intercalados, e aí fico com medo de comprometer recuperação.

[Ricardo Queiroz]

6 horas atrás, mootley disse:

Na Smart que passei a treinar agora estão instalando escadas. Vc sente diferença em relação ao treino de pernas? Compromete alguma coisa ou fica na mesma de correr/pedalar?

Vou colocar no meu treino porque em março vou fazer uma pequena escadaria de uns 3000m na Bolívia

Mas estou em duvida se coloco no dia de agachamento, e mato logo as pernas, ou em dias intercalados, e aí fico com medo de comprometer recuperação.

Depende, eu faço o possível para fazer no pós de upper, pois nesse dia eu já corri mais forte pela manhã e só vou treinar lower no dia seguinte de noite. Nesses casos posso abusar um pouco da velocidade.

Nos dias de lower, consigo fazer também, se o foco do dia for o movimento de quadril consigo abusar um pouco mais da velocidade, se for quads fica de boa contanto que fique em Z1 (é uma caminhada bem sussa), quando acelero eu sinto um pouco no que tange a sensação de esforço, não necessariamente a fadiga das pernas.

Mas aí é pq meu objetivo não é "matar as pernas", mas sim acumular desnível e gerar adaptação cardiovascular nas subidas a uma intensidade baixa (dia de quads) ou razoável (o resto)

 

Caminhando direitinho e evitando ao máximo o uso dos apoio lateais ou frontal, é uma boa para pantz, quads e glúteos. Só não vale ficar igual as guria que se apoia no pegador e quase não usa a perna/glúteos p/ forçar a subida, pois ficar assim e na esteira andando dá na mesma merda =/

 

Na real eu só me matriculei nessa academia por causa dessa escadaria e acumulo de desnível positivo rsrsrs.

[mootley]

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mas aí é pq meu objetivo não é "matar as pernas", mas sim acumular desnível e gerar adaptação cardiovascular nas subidas a uma intensidade baixa (dia de quads) ou razoável (o resto)

Esse é exatamente meu objetivo, já que tenho que me readaptar a subir por longos períodos - tá foda treinar ao ar livre aqui no  #Rio50°.

Vou rever minha planilha e incluir no meu treino. Engraçado que comigo está sendo o contrário em termos de cansaço, morta com farofa em dias de DL e tranquilo nos dias de SQ.

17 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só não vale ficar igual as guria que se apoia no pegador e quase não usa a perna/glúteos p/ forçar a subida, pois ficar assim e na esteira andando dá na mesma merda =/

pô, mas é isso que faz aquele bundão, junto com ficar tirando selfie e batendo papo com o instrutor bonitinho ?

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, mootley disse:

Esse é exatamente meu objetivo, já que tenho que me readaptar a subir por longos períodos - tá foda treinar ao ar livre aqui no  #Rio50°.

Por enquanto só as trilhas tenho feito em horário mais próximo de 12hrs, justo para pegar calor enquanto estou em intensidade baixa, as corridas são todas pela manhã, mas já está uma soleira do kct. 

No penúltimo meso (que é o mais volumoso) e no peak, vou precisar incluir uns treinos com início mais tarde, assim consigo pegar o sol de 10-11hrs no meio do treino e não ter problema com o sol no dia da prova (caso o puto apareça com raiva)

Spoiler

 

 

1 hora atrás, mootley disse:

pô, mas é isso que faz aquele bundão, junto com ficar tirando selfie e batendo papo com o instrutor bonitinho ?

Malocando a escrita do helbs: 2 séries de instagram e 1 bi-set de whatsapp

[mootley]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por enquanto só as trilhas tenho feito em horário mais próximo de 12hrs, justo para pegar calor enquanto estou em intensidade baixa, as corridas são todas pela manhã, mas já está uma soleira do kct. 

Jesus! Ainda bem que minhas trilhas serão em temperatura baixa, 5° a 10° ou menos, se pá caindo uma nevezinha...

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o semanário

 

Micro 3 - Meso 1/5  - Base

 

14/01/19 - Segunda

 

De noite foi o Upper BP, feito:
A. BP - 6x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 6x80 - 6x86 - (6-5)x90
B. Puxada Articulada Unilateral - 8x30 - 6x40 - (10-9-8-8)x45
C. ICGBP - 3x12x40
D. Remada Sentada peg. Triângulo - 8x12x8p
E. Dips - 18-14
F. Chin-up - 2x10
H. Straight Hanging Leg Raise - normais e com pausa, não contei
I. Ab-wheel - 2x10
J. Esteira (escadaria estava ruim) - 5x(1min a 6km/hr + 1min a 10km/hr + 30s a 16km/hr) | último "sprint" foi de 1min, hoje estava bem confortável fazer isso
K. Alongamentos

Fechei o dia com ~2965kcal (-115)

Caminhei uns ~9,5km

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15/01/19 - Terça

 

De manhã havia um treino de 1:10hr, com uma puxada de 20min a um RPE 7, não deu, tinha compromisso com trabalho e só corri um pouco
~42min | 7,59km | 5:37min/km | D+ ~110 | RPE 7
A puxada foi de 15min

 

De noite foi Lower DL, feito:
A. DL - 5x60 - 5x80 - 2x3x90 - 6x104 - 6x114 - 6x124
B. Back Squat - 10x50 - 5x60 - 4x8x80
C. Flexora Sentado - 3x12x???
D. Pistol Squat - 3x12 | revezando as pernas até fechar 12 de cada lado
E. Pantz no Hack - ???x???x70  | teve um myo, mas não lembro as reps e depois mais umas reps
F. Esteira 20min a 12km/hr RPE 5-6, deu 4km | Ainda fico devendo 10 minutos de corrida da manhã, encaixo 5 em cada uma das 2 rodagens de recuperação que tenho na semana

Fechei o dia com ~3855kcal (-170)

Caminhei uns ~7,6km

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16/01/19 - Quarta

 

De manhã tinha 1hr de uma rodagem de recuperação, feito:
~65min | 10,45km | 6:12min/km | D+ ~150m | Dentro do esforço pretendido (RPE 4-5)

 

De tardinha fui caminhar na praia e fiquei praticando uns frog standing e L-sit

Fechei o dia com ~3425kcal (-180)

Caminhei uns ~8,75km

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17/01/19 - Quinta

 

De manhã tinha 1:20hr com 3 puxadas de 7min a um RPE 8-9 (5min de recuperação), feito:
~80min | 14,72km | 5:26min/km | D+ ~170m | Dentro do RPE pretendido
Aqueci uns 25min em RPE 5-6 e fiz as puxadas, fechei o treino também com RPE 5-6. Terrenos variados em todo o treino

 

De noite foi Upper OHP, feito:
A. OHP - 8x26 - 5x36 - 3x42 - 3x48 - 6x52 - 6x58 - 2x6x62
B. Remada Sentado peg. H - 10x8p - 8x9p - 4x8x11p
C. Close Grip BP - 3x12x50
D. Puxada Frontal peg. Triângulo - 3x12x8p
E. Jump-set:
E1. Pull-up - 3x8
E2. Push-up - 3x16
F. Jump-set:
F1. Ab-whell - 2x10
F2. Sit-up - 2x15
G. Esteira 3x(1min a 6km/hr + 40s 10km/hr + 20s a 16km/hr)
H. Alongamentos

Fechei o dia com ~4010kcal (-125)

Caminhei uns ~7,5km

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18/01/19 - Sexta

 

De manhã havia 1hr de uma corridinha de recuperação, feito:
~64min | 11,03km | 5:47min/km | D+ ~95m | Dentro do RPE desejado (4-5)

De noite foi Lower Pause BS, feito:
A. Pause Back Squat - 5x42 - 5x56 - 3x66 - 3x76 - 5x86 - 5x96 - 5x106 | pause BS é para 3-5RM, acabei fechando com a carga do BS da semana passada, só vi quando joguei na planilha
B. RDL - 10x46 - 8x66 - 3x8x76 - 8x80 | C. Leg Press 45 - 12x60 - 2x12x70 | #frangao
D. Flexora Unilateral - (12-11-11)x4p
E. Straight Hanging Leg Raise - 8x + 1 pausa + 8x + 1pausa |foram 4 sets, a pausa foi pelo máximo de tempo
F. Esteira - 5x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
G. Ab-wheel - 3x10
H. Alongamentos

Fechei o dia com ~3695cal (-150)

Caminhei uns ~8,4km

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19/01/19 - Sábado

De manhã (06:30) saí para uma trilha com amigos, fui de ruck, feito:
7,84km | D+ ~175m | +10kg

Pouco antes das 11hrs fui fazer a rodagem, tinha 1hr em um RPE 5-6, feito:
60min | 10,12km | 5:56min/km | D+ ~240m | RPE 5-6
Corrida boa, pace um tico maior que o habitual, mas levando em conta o calor, diria que foi um bom treino, foi todo dentro do esforço alvo.

De tardinha foi o dia de músculos menores, feito:
A. Face Pull - 2x15x4p - 2x20x-4
B. Elevação Frontal c/ Anilha - 2x20x10kg
C. Elevação Lateral Unil. - 3x10x10
D. Pull Down c/ Corda, corpo Inclinado, 3x30x4p
E. Pantz no Leg - 2x20x14p 2x15x10p | O 2x15 foi uniltateral
F. Bíceps Alternado - 2x10x12 - 2x8x14 | O 14 foi unil.
G. Tríceps Corda - 4x8x7p
H. Bíceps na máquina - 3x8x???p
I. Tríceps Francês - 3x15x22
J. Straight Hanging Leg Raise - 5x4 | Cada rep aumentando a altura até fazer um toes2bar
K. Esteira 3x (1min a 6km/hr + 30s a 10km/hr + 30s a 16km/hr)
L. Alongamentos

 

Fechei o dia com ~4355kcal (-135)

Caminhei uns ~8,9km

____________

20/01/19 - Domingo

De manhã longuinho, 2hrs programado a um RPE 5-6, feito:
120min | 19,4km | 6:11min/km | D+ ~400m | RPE 5-6
O treino foi muito bom, tem tempo que o longo não sai tão soltinho assim, sensação de esforço bem baixa, apesar do sol forte já para o horário.
Valeu muito a pena dar uma pausa no déficit calórico, essa semana saiu suave (tanto nas corridas como na gym).

 

Fechei o dia com ~4220kcal (-55) | Foi o que estimei, de tarde fui tomar um gelo com a família, pois era aniversário do meu pai

Caminhei uns ~4,1km

____________

Balanço da Semana

 

Fechei a semana com ~950kcal de deficit
Fiz todos os treinos chaves (de corrida e de musulação)
   - De corrida estava programado fazer 7:30hrs e fiz
   - Musculação foram todos
Ao todo caminhei uma média de ~6,75km/dia
Peso ainda estável nos 77-78

Iniciando uma week off da corrida, corte de pouco mais de 2hrs no volume, só 1 workout na semana

[Ricardo Queiroz]

Registro do rolezin de hoje, de olho no "mochinho" que tem aí por perto que avança XD

~14,3km, em jejum e só água, rodagem de passeio da semana de descanso

Spoiler

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

dando sinal de vida, continuo nos treinos, alguns ajustes devido a imprevistos/cansaço, mas indo. Ao final desse meso posto um resumo geral, pois ficar colocando os treinos é mais do mesmo.

 

Estava um tempo sem nadar, hj deu p/ ir ~2km bem levinho, achei que teria problemas pela falta de treinos, mas saiu melhor do que da última vez que nadei \o/, finalmente entender e aceitar dosar a intensidade das corridas (RR deve ser RR e ponto) valeu a pena e está refletindo em todo o restante.

Fica o registro

Spoiler

 

Antes dessa pic aí de cima, quem passou por perto me dando um susto

 

 

P/ quem curte, desmistificando treinos intervalados: https://trainright.com/decoding-interval-workouts-for-ultramarathon-training/

 

Já já saindo para uma corrida e de tardinha gym.

 

#flwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas,

 

Ontem fechei o Mesociclo Base - 1 de 5

Então como prometido, segue o resumo de finalização

 

Aqui foi o que planejei fazer:

Spoiler

 

 

Primeiro quanto as corridas:
- Cinza = corrida de recuperação - RPE 4-5
- Azul = Corrida p/ Endurance - RPE 5-6
- Verde = Steady State Run - RPE 7 | O verde claro quer dizer que tenho que fazer 1 puxada de 20 minutos nesse RPE, o verde escuro são 2 puxadas de 15 minutos nesse RPE
- Amarelo = Tempo Run - RPE 8-9 | O amarelo claro são 2 puxadas de 8 minutos nesse RPE, o amarelo escuro são 3 puxadas de 7 minutos nesse RPE
- Vermelho - Fartlek/Speedwork - RPE 9-10 | 4-6 tiros de 1-3 minutos

Nos treinos verde, amarelo e vermelho, o restante do tempo que não fossem os workouts, era para correr em RPE 5-6 (azul), geralmente aquecia uns 20 min em ER, fazia uns 2-4 strides e iniciava os workouts.

Todos os workouts (verde, amarelo e vermelho) tinham uma recuperação de ~5 minutos entre os sets.

Lembrando o post explicando os RPE na corrida aqui:

 

 

Agora os treinos:
A ideia nesse mesociclo base seria dar um trato no geral, montar uma base de força para o restante dos mesos.
Nos mainlifts aquecia com 4 sets e tentava achar minha 6 RM em 3 working-sets. Upper ia até um RPE 8,5-10, Lower tentava me segurar no máximo em 8,5.
O segundo lift fazia 2 aquecimentos e 3-4x6-10 no working-set

Dia do Overhead Press
A. OHP
B. Pull Horizontal - 3-4x6-10
C. Push Horizontal - 2-3x8-12
D. Pull Vertical - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax

 

Dia do Bench Press
A. BP
B. Pull Vertical - 3-4x6-10
C. Push Vertical - 2-3x8-12
D. Pull Horizontal - 2x3x8-12
E. Variação Pull-up - 2-3xmax

 

Dia do Pendlay Row
A. PR
B. Push Vertical - 3-4x6-10
C. Pull Vertical - 2-3x8-12
D. Push Horizontal - 2x3x8-12
E. Dips/Push-up - 2-3xmax

 

Dia do Back Squat
A. BS
B. Trap DL - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12

 

Dia do Pause Back Squat
A. Pause Back Squat para 3-5x
B. Quadril - 3-4x6-10
C. Quadríceps - 2-3x8-12
D. Isquiotibial - 2x3x8-12

 

Dia do Good Morning
A. GM
B. Quadríceps- 3-4x6-10
C. Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha

 

Dia do Deadlift
A. DL
B. Quadríceps - 3-4x6-10
C. Isquiotibial/Quadril - 2-3x8-12
D. Quadríceps - 2x3x8-12
E. Panturrilha

 

Dia de Músculos Menores / Coringa - uns 2 lifts para upper back/rombóides, alguns isoladores em certos ângulos do ombro, 2 para bíceps, 2 para tríceps e pantz se não estivesse com elas cansadas.

Abs sempre que possível no final do treino e alongamentos de 2-3x na semana

 

Para exerícios de Quadril ficava com RDL / DB RDL (normal e 1-arm) / DL | Isquios: praticamente isoladores | Quadríceps: backsquat, leg press (normal e unilateral), pistol squat, cadeira extensora
Push e Pull a gama de exercícios era alta, fazia o que tinha vago e que estava no objetivo do dia

 

_________________________________

 

Isso aqui foi o que eu fiz, na última coluna da imagem tem o tempo total da corrida, kms, ganho de altimetria, consumo calórico médio e déficit semanal realizado.

Spoiler

Na primeira linha vem a corrida, segunda o treino de musculação, a terceira a ingestão calórica do dia

 

 

Esses exercícios não necessariamente estão na ordem de execução, em regra corrida é de manhã e musculação de noite:

 

 

 

 

Como podem ver, na medida do possível consegui manter a rotina de treino, alguns ajustes devido ao trabalho ou cansaço, mas saiu.
Nos dias que tem "Cansado", foram dias que fiquei trabalhando até mais tarde, cheguei em casa um caco e era mais jogo comer logo e ir dormir para realizar o treino do próximo dia com qualidade. Se fosse treinar, iria fazer um treino ruim, iria jantar mais tarde, iria dormir mais tarde ainda, o sono seria bem reduzido e de baixa qualidade.

Os lifts base iniciaram e fecharam assim:
OHP - 6x58  @7,5  -> 5x66  @9
BP  - 6x86  @7,5  -> 5x96  @9,5
BS  - 5x104 @7,5 ->  6x116 @8,5
DL  - 5x124 @7  ->   5x134 @8,5

 

GM, PBS e PR estavam menos presentes na rotina, então não me liguei muito neles, mas o GM teve uma variação bizonha.

 

_________________________________

 

Um meso base de corrida adequado, pode ter de 5-7 semanas antes de entrar em períodos mais específicos, esse que montei foi de 7 semanas e achei extremamente satisfatório, mesmo assim hoje eu montaria ele um pouco diferente na parte da musculação.

Spoiler

 

Removeria o treino "pesado" de Upper da segunda feira, e deixaria ali uma atividade mais leve (o dia de músculos menores). Para o meio do meso comecei a sentir falta de um dia extremamente leve para recuperar o corpo - que seria a segunda pós-longo e acumulado dos treinos da semana.

A cada 2 treinos pesados de Upper jogaria um treino de calistênicos, PR não combinou bem nessa fase do treino não (e com essa faixa de reps, em uma fase para menos reps e trabalhar mais explosão ele encaixa perfeitamente), fica desgastante para a recuperação do corpo lidar com DL e PR relativamente pesados, tinha domingo que estava o caco para fazer o longo.

A distribuição de treino continuaria igual, talvez cortar um set ou outro dos lifts secundários a depender do cansaço do dia.

Exercício B do dia sempre 2 warm-ups e 3x8 ou 4x6-10

Exercícios C e D ou 2x15+ ou 3x10-12

 

Em dias que não tinha treino tentava fazer um jejum mais prolongado, nos dias que a corrida da manhã era RPE 4-5 eu pulava o café, só almoçava e jantava, apenas nos dias que tinha workout na manhã que fazia uma refeição no pós-corrida (uns 500-700kcal quase que todo de carbo).

Todos os treinos de corrida fazia em jejum, salvo o longo, que com 10 minutos de treino já iniciava a ingestão calórica

Tentava deixar os macros nessas faixas: Proteínas entre 150 e 180g/dia | Gorduras entre 80 e 100g/dia | Fibras 30-50g/dia | Álcool de vez em quando | Carbos o restante

 

_________________________________

 

Agora começo um Mesociclo de 3 semanas de speedwork (2 de 5), todos os workouts serão treinos de velocidade, da musculação vai ser um belo de um teste, o upper vou deixar RPT com base nas cargas do fechamento do meso 1 , o lower que vai ter um foco maior na cadeia posterior para compensar o esforço dos quads nos tiros, então é bem provável que faça um trabalho com mais volume para quadril e isquios.

 

E é isso aí, daqui a 3 semanas volto com o resumo do mesociclo 2 de 5

[Ricardo Queiroz]

Post aleatório

 

Continuo nos treinos, essa fase de speedwork está me matando, pernas vivem em eterna fadiga, 36hrs depois de um treino e quando vou agachar 3x6 com 60% me dá câimbras e fico com DMT por pelo menos 1 dia e meio.

Nos dias de workout acabo rodando uns 15-16km, depois de fechar os tiros vou rodar em morro p/ matar o volume do treino. As rodagens de recuperação estão com 9,5-10,5km, todos os treinos com algum ganho de elevação.

 

Continuo negligente com alongamentos e core - afinal voltei a treinar em casa - e parece que tudo fica mais desmotivador, na real não queria estar treinando depois de chegar cansado do trabalho e sim ir logo comer e dormir. Agora com a grana da gym vou juntando mês a mês e compro algo novo para a home gym. O item que estou de olho é um colete de 20lbs, vai ajudar nos treinos e nas próprias trilhas, assim não preciso levar mais a mochila cheia de peso.

 

O sono anda bem, não acordo mais todo dia 5hrs. Só coloco o relógio para despertar no dia de workout, nas rodagens de recuperação a hora que levantar sem sono eu vou e isso deu um belo alívio no corpo (daí quando preciso eu gerencio meu horário de trabalho p/ ficar até mais tarde ou nos finais de semana).

 

Peso variando entre 76 e 78.5, depende de quantas refeições faço no dia (2 ou 3) e do que consumo (sal e carbo).

 

Ultimamente está muito calor, não raro desidrato 3kgs nos workouts logo de manhã, no longuinho desse domingo foram 6 =(. Estou me hidratando muito mais que o normal devido a isso

 

E por enquanto é isso

[Ricardo Queiroz]

Olá gente,

Vou voltar a postar diariamente, eu deixo de postar e fico mais vagabundo nos treinos, treinando em casa então... tudo piora.

 

Só dando um breve resumo:

Foram 3 semanas de um mesociclo de speedwork, fiz todo certinho, treinos de musculação só na week 1 e week 2 (sábado de carnaval encerrei a musculação, pois foi só corrida e bodyboarding), foi nessa até entrar na curta fase de descanso (que se encerrou nessa segunda) antes de iniciar um mesociclo de 4 semanas de tempo run. Aproveitei para dar uma refatorada na rotina de musculação.

 

 

Bem, segunda foi off

Fechei assim: ~2720kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p148g (21,7%) / nc325g (47,8%) / f44g (3,2%) / g82g (27,3%) / a0g (0%)

 

 

Terça de manhã teve treino, 1:30hrs de corrida, com 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9

Na medida do possível foi realizado (mas achei bem exaustivo, parecia que estava com glico baixo), rodei 16.1km, sem altimetria significativa, terreno misto

 

Cheguei em casa e alongamentos bem de leve, de noite fiz um trabalho de alongamento para o lower um pouco mais demorado.

Fechei assim (almoço e janta): ~3565kcal (~92,9% do GCD | -270kcal) | p186g (20,9%) / nc499g (56%) / f31g (1,7%) / g85g (21,4%) / a0g (0%)

 

Depois volto para colocar o de hoje.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite, segue de hoje:

 

De manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5

Deu para 9,46km e 240m de D+, bem de leve, bem de boa

 

Agora de noite foi Upper, feito:

A. Aquecimento:

A1. Chin-up - 3x5

A2. Kettlebell Swing - 3x12x1pd

B. Pendlay Row - 5x50 - 5x60 - 3x70 - 3x76 - 3x3x88 - 2x3x94

C. Bench Press - 8x52 - 5x68 - 4x5x80

D. Chin-ups - 50x em 3:45min | 13+10+5+5+6+5+4+2, sem reps a la caralha

E. Kettlebell Front Press - 3x15x1pd | foi com as 2 mãos

F. Delt Lateral Raise - 2x12x9

G. Sit-ups - 80x | o descanso era 20 jabs + 20 diretos + 10 combos (jab+direto), mas era p/ bater no saco com vontade. Tem um tempinho que voltei a dar tapa no saco

    ( ͡° ͜ʖ ͡°), foram 34+27+20, precisei fazer "2 descansos"

 

E só, amanhã atualizo as kcals

[SaBiih]

15 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Bem, segunda foi off

Fechei assim: ~2720kcal (~100,3% do GCD | +10kcal) | p148g (21,7%) / nc325g (47,8%) / f44g (3,2%) / g82g (27,3%) / a0g (0%)

 

 

E ai xará!

Nos dias OFF vc tá considerando mais ou menos 2700 de GCD? Ou esse "OFF" envolve caminhadas durante o dia?

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, SaBiih disse:

E ai xará!

Nos dias OFF vc tá considerando mais ou menos 2700 de GCD? Ou esse "OFF" envolve caminhadas durante o dia?

Opa, falaí!!!

Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero.

Isso aí fica por conta do que preciso andar +/- por causa de trabalho, mercado, afazeres domésticos, role com dog... (varia entre 6-10km), então um dia totalmente off fica entre 2600 e 2800kcal

[SaBiih]

Pera ai que agora me confundi entre a linha dois e a linha três do seu texto...kkkkkkkk

Nesse dia de  2700 kcals então vc anda entre 6-10KM?

E na segunda linha "Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero."

[Ricardo Queiroz]

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Pera ai que agora me confundi entre a linha dois e a linha três do seu texto...kkkkkkkk

Nesse dia de  2700 kcals então vc anda entre 6-10KM?

E na segunda linha "Sem atividade física nenhuma, nem caminhada como aero."

isso, é que não conto ter que andar em ritmo de passei como treino, é o que preciso p/ fazer minhas coisas, parte da rotina diária mesmo rsrs, se não andasse isso ficava sem comida em casa, não ia p/ trabalho, a casa ficaria suja e meu cachorro estaria roliço

Diferente de quando realmente saio para caminhar como parte de treino, que vai um pouco mais acelerado e "contabilizo isso"

[SaBiih]

7 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

isso, é que não conto ter que andar em ritmo de passei como treino, é o que preciso p/ fazer minhas coisas, parte da rotina diária mesmo rsrs, se não andasse isso ficava sem comida em casa, não ia p/ trabalho, a casa ficaria suja e meu cachorro estaria roliço

Diferente de quando realmente saio para caminhar como parte de treino, que vai um pouco mais acelerado e "contabilizo isso"

Ahh, agora entendi....kkkkkkkk

E como vc tá sentindo a recuperação com a proteína nessa faixa? Já testei os 2g/kg em bulking e sinceramente, não gostei muito, talvez pelo volume do treino. 

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, SaBiih disse:

Ahh, agora entendi....kkkkkkkk

E como vc tá sentindo a recuperação com a proteína nessa faixa? Já testei os 2g/kg em bulking e sinceramente, não gostei muito, talvez pelo volume do treino. 

É que tu pegou um registro com ela bem baixa rsrsrs

O meu consumo dos macros não é muito estável, eu estabeleço mínimos "funcionais", tem dia que consumo ~140 e dia que passa os 200, depende do que eu como ou estou com vontade no dia, mas 140 é meio que o mínimo obrigatório. Como segunda é um dia off (pelo menos até essa semana foi, a partir da semana que vem tem um FB leve na segunda), e terça é dia de workout de corrida eu prefiro abrir mão da prot em prol do carbo.

Recuperação está de boa, meu treino tem pouco volume, intensidade baixa a moderada, não dá p/ me destruir sempre a ponto de precisar de muita prot, dada minhas atividades como um todo minha recuperação fica mais ligada a me manter muito bem hidratado e com um perfil hormonal mais adequado (melhor densidade nutricional e gords um tico mais elevadas) do que com ingestão de prot, ao menos é o que parece heheheh. Fora que é muito mais barato comprar fígado, coxa/sobrecoxa de frango e carré do que peito de frango e patinho

[Ricardo Queiroz]

Agora o treino

 

Ontem fechei o dia assim (ai Sabiih, prot mudou rsrs) - só almoço e janta:

~3890kcal (~100,4% do GCD | +15kcal) | p206g (21,1%) / nc509g (52,3%) / f42g (2,1%) / g105g (24,4%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã havia um workout, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos a um RPE 8-9

Deu para fazer 17,69km, desnível irrelevante, treino adequado

Treino muito diferente do de terça-feira, no qual fiz 16,11km para o mesmo tempo e fechei parecendo que ia ter um treco

 

Cheguei em casa e uns alongamentos bem de leve para lower, mais tarde farei um trabalho um pouco mais demorado, não planejo fazer mais nenhuma atividade física por hoje

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem de noite fiz uns alongamentos e fechei assim:

~3670kcal (~96,2% do GCD | -145kcal) | p204g (22,3%) / nc457g (49,8%) / f46g (2,5%) / g104g (25,5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr a um RPE 4-5, deu para fazer 8,6km e pegar 265m D+ (teve bastante trilha mais fechadinha)

Assim que terminei fiz uns alongamentos rápidos para o lower

 

Agora de noite foi um FB, feito:

A. Aquecimento - 3 rounds:

A1. Air Squat - 15x

A2. Straight Hanging Leg Raise - 5x

A3. Push-up - 10x

A4. Pull-up - 5x

B. Back Squat - 5x52 - 5x68 - 3x80 - 2x92 - 2x3x104 - 3x110

C. Close Grip BP - 5x42 - 5x54 - 2x10x62

D. RDL - 5x50 - 5x70 - 2x8x84

E. 1-Arm Landmine Row - 3x12x20

F. Kettlebell Swing - 3x(20x1pd + 10x1,5pd) | os 20x foram normais, os 10x foram Russian

 

Fechei com punchbag, suadeira do kct

 

 

A título de curiosidade, programei minha rotina para ser um FB (leve lower, moderado upper) / Upper / FB (moderado lower, leve upper). Treinos A e B, assim rodo alguns lifts de boa, nada de complicado, nada de volume, o suficiente para me manter com certa força e eficiente, o programa de trail já está me destruindo o suficiente rsrs.

Na real comecei ela nessa quarta-feira.

 

E foi isso aí, amanhã atualizo as kcals

[Ricardo Queiroz]

Bom dia

 

Ontem fechei assim:

~3675kcal (~94,5% do GCD | -210kcal) | p210g (22,9%) / nc465g (50,6%) / f37g (2%) / g90g (22%) / a13g (2,5%)

 

 

Hoje pela manhã foi repeteco de treino de segunda. Tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9. Recuperação de 5 min

Deu para 17,48km, desnível irrelevante.

Extremamente diferente do treino de segunda, hoje boa parte do volume foi em estrada de terra, devido ao treino de ontem queria mitigar um pouco o estresse por impacto. Achei que teria problemas por pernas cansadas, mas saiu até que "suave"

Fechei com uns alongamentos (e nadei um pouco), imagino não fazer mais nada por hoje

 

 

PS.: estou na semana 1 de 4 do mesociclo 3 (é um meso só de tempo run)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim: ~3590kcal (~93,3% do GCD | -260kcal) | p176g (19,7%) / nc454g (50,6%) / f45g (2,5%) / g99g (24,7%) / a13g (2,5%)

 

 

Hoje foi o longuinho da semana, havia programado 2hrs a um RPE 5-6, feito: 18,21km | D+ ~355m

Estava quente bagarai e além disso, estava com DMT nas pernas, principalmente nos adutores das coxas. Tive que dar uma segurada p/ me manter dentro do esforço planejado

peso antes da corrida 77, em casa 74 (consumi ~2lts de líquido durante o treino).

 

Fica o registro:

Tive que fazer uma pequena pausa p/ remover sementes e espinhos presos na perna

https://i.imgur.com/VUpFJp4.jpg

 

obs.: tem uns 2 anos que parei de dar um shave nas pernas, pelo visto preciso voltar, como corro em algumas trilhas mais fechadas - e agora com chuva o mato cresce bastante, então está bem comum ficar cheio de semente e espinho preso nas pernas - vez ou outra algum carrapato kkkkkkkk, o cagaço é grande de correr em local de capim alto que sei que passa cavalo

https://i.imgur.com/X8EJRm3.jpg
 

 

Bem, fechei a semana com 87,55km, ~1035m D+ | 2 treinos de musculação e só

Imagino que hoje só faça uns alongamentos e amanhã atualizo as kcal

 

ps.: pelo visto o fórum está "bugado" para inserir imagens

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fechei assim: ~4225kcal (~99,3% do GCD | -30kcal) | p184g (17,4%) / nc606g (57,4%) / f44g (2,1%) / g89g (18,9%) / a26g (4,3%)

 

 

Hoje pela manhã acordei cedo e fui surfar antes do trabalho.

Agora de noite foi um FB safadinho e leve p/ mexer o corpo:

A. Back Squat - 5x42 - 5x52 - 5x78 - 5x84 - 2x5x78

B. Bench Press - 5x42 - 5x56 - 5x68 - 10x80 - 12x68 | 10x80 para um RPE 8,5. Objetivo 2x8@-15%

C. 1 Leg-RDL - 2x10x1pd - 10x1.5pd | 10 de um lado e 10 do outro

D. Pull-up - 5x8

E. Pant Unil em pé - 2x20

F. Rear Delt Lateral Raise - 2x15x7

G. Kettlebell Swing - 2x25x1pd

 

E só

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas.

 

Ontem fechei assim: ~3260kcal (~100,1% do GCD | +0kcal) | p205g (25,1%) / nc378g (46,4%) / f28g (1,7%) / g97g (26,8%) / a0g (0%)

 

 

Hoje teve um Tempo Run de 1:30hr, 3 puxadas de 10 min a um RPE 8-9, recuperação de 5min. Deu para 16,18km, desnível irrelevante.

Treino bem do "meh",  uns 80-85% do volume foi por estrada de terra. Hoje estava bem difícil, mas o treino foi feito (pensei em parar umas 3 ou 4x ¬¬'). Foi o mesmo esquema do meso passado, o primeiro workout da semana 2 também achei muito puxado, veio toda a porra da fadiga acumulada da primeira semana

 

Em todo meso, a semana 1 é a que tem o maior volume de intensidade, e o primeiro workout da semana 2 é um repeteco dos treinos de 1 e 3 da semana 1, então no dia 8 (1º workout da semana 2) fecha o ciclo de acumulo de intensidade e volume, da semana 2 em diante o volume de intensidade vai caindo, até na última semana ser uma recuperação antes de engatar em um novo meso.

O Jason Koop coloca praticamente o maior volume de intensidade nesses primeiros 8 dias, no começo do meso você está mais descansado, pode dar mais de si, o resto do meso é meio que uma manutenção do que tu adquiriu no começo, e no final da última semana (a que tem um corte de tudo) é o momento da realização. Um "pouco diferente" de um programa de força rsrs, no qual acumula volume primeiro e a intensidade fica lá nos últimos blocos (peak), então tem o descanso e realização.

Aliás, a estruturação do macro de treino que ele faz é até que diferente da maioria dos programas de corrida, geralmente o que vemos no programa de um fundista é comum encontrar o seguinte: base/volume -> um meso de tempo (limiar de lactato) -> um meso de speed -> taper -> prova

Já ele monta algo parecido para os atletas dele: base -> speed -> tempo -> volume -> taper -> prova | seria meio que "melhorar o motor" no começo da temporada, para acumular volume de forma menos desconfortável e com mais qualidade, achei uma abordagem bem interessante.

 

mimimi mimimi

 

Mais tarde vai rolar uns alongamentos e abs, sem mais atividade física por hoje, to só o caco. Depois do treino a imunidade caiu, leve febre e enjoo, passou ainda agora

[Ricardo Queiroz]

Boa noite

 

Ontem fechei assim: ~3520kcal (~94,3% do GCD | -215kcal) | p170g (19,4%) / nc459g (52,1%) / f35g (2%) / g104g (26,5%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã rolou 1hr de uma rodagem de recuperação (RPE 4-5), deu para 9,59km e ~210m de D+

 

Agora de noite foi um upper, feito:

A. Aquecimento: ~6 min de corda

B. 1-Arm Landmine row - 8x10 - 6x16 - 5x22 - 3x27 - 2x31 - 1x36 - 1x31

C. OHP - 6x36 - 4x50 - 4x5x60

D. Super-set:

D1. Pull-up - 3x10

D2. Push-up - 3x20

 

E só

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras

 

Ontem fechei assim: ~3680kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p194g (21,1%) / nc472g (51,3%) / f31g (1,7%) / g106g (26%) / a0g (0%)

 

 

Hoje pela manhã foi um Tempo Run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 min a um RPE 8-9. Recuperação de 4 min. Deu para 17,71km, desnível irrelevante

O treino hoje saiu muito bom. Terminei inteiro, até agora melhor quilometragem nos tempo run, não fechei 18 pois na segunda e terceira pernada andei um pouco na recuperação, estava com um desconforto (suposta vontade de piriri) e se continuasse a corrida na recuperação poderia dar ruim.

 

 

Não pretendo fazer mais atividades por hoje, na noite alongamentos e abs

 

PS.: Voltei de vez ao IF (só almoço e janta, as vezes alguns doce a tarde), salvo aos domingos., que tem dia de longo e alimentação intra-treino

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quinta fechei assim: ~3975kcal (~98,6% do GCD | -55kcal) | p197g (19,8%) / nc551g (55,5%) / f33g (1,7%) / g102g (23%) / a0g (0%)

 

Sexta de manhã foi uma rodagem de recuperação, 1hr em RPE 4-5: deu para 10,31km e ~210m de D+

De noite era para ser um FB, mas durante o dia estava com uma exaustão mental tão fudida, que tive de sair do trabalho mais cedo, ainda de manhã adiantei umas coisas na rua e depois deitei um pouco, meio que apaguei, acordei só a noite e não estava com nenhum ânimo para treinar, corpo e cabeça ainda pesados, achei mais sensato pular o treino e rever alguns pontos do cronograma geral.

Fechei assim: ~3245kcal (~92,6% do GCD | -260kcal) | p198g (24,5%) / nc314g (38,7%) / f40g (2,5%) / g124g (34,3%) / a0g (0%)

 

Hoje de manhã foi o tempo run, 1:30hr com 3 puxadas de 8 minutos em um RPE 8-9 (4 min de recuperação), deu para 18,3km, desnível irrelevante. de longe uma das corridas de tempo mais soltas que já fiz. Saiu limpo, fechei o treino sem estar estourado.

Nada mal para um AEJ #hue

 

Quebrando o jejum agora, não farei mais atividade física pesada por hoje, talvez mais tarde barras e flexões para aliviar o peso de ter pulado o treino de ontem, mas é certo que farei alongamentos.

 

Flws, vlws e um bom sabadão