Beba menos, tente moderar. Sei que não é fácil, eu bebia (pouco,1 garrafa pequena de cerveja, mas bebia) de 2 a 3 vezes por semana.

Até perceber que tinha que praticamente parar, ou não ia atingir meus objetivos.

vou fazer um diário e começar relatar segunda.. gostei da sua dieta! e gostei muito do que o tSug falou sobre os micros penso exataente igual! bjos e força ai! ja penso em manda uma batata doce no pré treino?

Legal, faz mesmo, acho que ajuda, nao so por ter esse contaro com o pessoal, mas pq vc tem um controle maior do que anda fazendo. Minha dieta só é certinha durante a semana, final de semana é bem lixo.. Só tenro controlar as calorias e a proteina, o resto é bem ruim. Mas não vivo para academia, nem para o corpo. Tenho muitas obrigacoes na minha vida para me privar de comer o que quero todos os dias, nao funciona comigo isso. Eu xomia batata doce no pré treino, mas não saciava minha fome e me sentia fraca durante o treino, mas na epoca minha alimentacao tava bem restrita. Vou tentar comer agora, em maior quantidade, para ver no que dá. P eu só podia comer 100g, é muito pouco para mim.

Beba menos, tente moderar. Sei que não é fácil, eu bebia (pouco,1 garrafa pequena de cerveja, mas bebia) de 2 a 3 vezes por semana.Até perceber que tinha que praticamente parar, ou não ia atingir meus objetivos.

Então, normalmente, quando bebo, bebo aos sábados. Nao sou de beber varios dias na semana, ontem acabei nem bebendo. Mas vc parou? Nossa, isso eu acho q nao consigo. Eu gosto de beber, de sair, me divertir, quando dá vontade.. Lógico que tento nao fazer isso sempre, mas acho que tb faz parte da vida beber de vez em quando, comer besteira as vezes. Posso mudar de ideia depois, quem sabe, mas agora o que quero eu tentar diminuir as coisas, mas nao restringi-las, sabe?

Das besteiras da nossa vida, continuo com os doces de vez em quando. Bebida eu quase parei, bebo muito pouco hoje em dia.

Fiz um cálculo de meus gasto calórico semanal que ficou em 10600 calorias. Como ainda não sei como meu corpo reage, resolvi dividir minhas calorias semanais de forma a ficar bastante próxima à manutenção do peso, para ver como ele reage. Ao inves de dividir igualmente, resolvi concentrar minhas calorias nos dias em que malho, deixando-as ultrapassar o gasto do dia, enquanto nos dias em que não malho ela ficará a menos do que meu gasto diário. Nos finais de semana tento deixar as calorias iguais ao gasto diário. Então ficou da seguinte forma:

Dias de academia: (Normalmente 4x na Semana)

- Gasto diário: 1650 kcal

- Calorias diárias: 1800 kcal

Dias que não malho:

- Gasto diário: 1450 kcal

- Calorias Diárias : 1200

Finais de Semana: (as vezes, haverá academia aos sábados, substituindo 1 dia de academia da semana)

- Gasto diário: 1450

- Calorias diárias: 1450

Possibilidades:

- Caso eu malhe 4x na semana, não treinando aos sábados, terei um excedente calórico de 350 kcal.

- Caso malhe 3x na semana e 1x no sábado (que comerei como um dia de academia, nao de final de semana), terei um excedente de 100 kcal.

Ou seja, sempre estará próximo a taxa de manutenção.

Quando faço um aeróbico, aumento as calorias do dia para compensar o aeróbico.

Tentarei seguir assim, pois preciso comer muito nos dias que malho para evitar passar mal, cono estava ocorrendo das outras vezes. Veremos se assim sano esse problema!

DIETA 10/08

Como prometido, minha dieta de ontem. Como falei, nos finais de semana como mais porcaria. Ontem eu teria direito a 1450 calorias, mas pedalei por 1h, pelo que pesquisei isso dá um gasto de 300 kcal mais ou menos. Assim, tinha 1750 Kcal para gastar.

Todas as refeições foram feitas na rua, o que dificulta no controle da gordura e do açúcar.

Calorias. Diárias: 1730 kcal

Proteína Diária: 101.72 g

Carboidrato Diário: 149,68 g

Gordura Diária: 78,37

ALMOÇO: (13:00)

Kcal - 660 ; P - 28,6 ; C - 62,58 ; G - 32,61

Filé Mignon

Legumes no shoyo

Arroz

Suco de morango com açúcar

LANCHE: (15:00)

Kcal - 192 ; P - 24,35 ; C - 0,35 ; G - 9,72

Camarão Seco

Caranguejo

Azeite

JANTAR/CEIA: (19:00 e 23:00)

Kcal - 847 ; P - 48,75 ; C - 86,75 ; G - 36

Hamburguer de Frango

Batata Frita (só peguei umas do namorado, não pedi para mim kkk)

Ketchup

Bala de banana

Caseína (na ceia)

------

As fotos com os detalhes coloco depois, não estou com tempo agora. Como disse, nao como bem no final se semana, mas controlo as calorias e as proteinas.

Hoje, dia dos pais, sei que será muita porcaria tb. Depois posto a dieta de hoje

Editado 11/08/2014 às 10:37 08/11, 2014 por cathyresende

cathyresende

Qual app eh esse?

eu acho que você deveria aumentar suas calorias inclusive nos dias off.. só evitar carboidrato mas comer bastante gordura e proteina.. deixe ele sempre acima da sua taxa metabólica basal pra você construir mais músculos você ta bem magrinha acho que não precisa se preocupar com as calorias neuroticamente

cathyresende

Qual app eh esse?

O nome é Fat Secret. O app tem esse simbolo:

https://lh4.ggpht.com/L12ufHA_aIVQ_aXPfdrFYka3SBFECDcVQG_aRPjYKeCdlCuofCSvrP3I2uPlDQ6z7Zk=w300

Acho ele ótimo, bem prático!

eu acho que você deveria aumentar suas calorias inclusive nos dias off.. só evitar carboidrato mas comer bastante gordura e proteina.. deixe ele sempre acima da sua taxa metabólica basal pra você construir mais músculos você ta bem magrinha acho que não precisa se preocupar com as calorias neuroticamente

Mas fazendo isso não vai aumentar minha barriga? Estou muito insatisfeita com ela, queria perde-la. Tenho medo de aumentar de vez minha ingestão calorica e engordar mais. Estou acostumada a comer muito pouco, tenho medo de meu organismo estranhar tanta comida e estocar td..

ihhhh Cathy, tem que largar essas neuras de aumentar barriga heim rsrsrs. Você tem que pensar na mudança do shape como um investimento a longo prazo (os riscos são menores, e o resultado é certo e seguro na maioria das vezes), então tem que ir fazendo os "testes" come mais, testa por 2 a 3 semanas verifica se ganhou ou perdeu GORDURA (muitas vezes a pessoa ganha peso, são coisas distintas, o músculo é menos volumoso que a gordura, então é mais compacto mas peso o mesmo), se não está como quer, faz os ajustes e testa novamente, é algo que se quer bem feito demora. Todo investimento de curto prazo tem como principal característica o risco, você tem tudo para jogar todo o seu projeto por água abaixo se quiser que os resultados venham rápido.

É um lance de muita paciência, e não se preocupa com aumentar a barriga, foi o que disse da outra vez, as vezes é só o corpo processando a comida e gerando gazes (coisa feia né!!! rsrs mas é isso mesmo) com o tempo ele aprende a processar a comida que você ingere de forma mais eficiente. Deixa esse papo de medo para lá, tem que ficar um pouco mais aberta à nova experiência, senão não vai ser algo prazeroso, vai ser difícil para você e consequentemente as chances de desistência irão aumentar com o tempo.

ihhhh Cathy, tem que largar essas neuras de aumentar barriga heim rsrsrs. Você tem que pensar na mudança do shape como um investimento a longo prazo (os riscos são menores, e o resultado é certo e seguro na maioria das vezes), então tem que ir fazendo os "testes" come mais, testa por 2 a 3 semanas verifica se ganhou ou perdeu GORDURA (muitas vezes a pessoa ganha peso, são coisas distintas, o músculo é menos volumoso que a gordura, então é mais compacto mas peso o mesmo), se não está como quer, faz os ajustes e testa novamente, é algo que se quer bem feito demora. Todo investimento de curto prazo tem como principal característica o risco, você tem tudo para jogar todo o seu projeto por água abaixo se quiser que os resultados venham rápido.

É um lance de muita paciência, e não se preocupa com aumentar a barriga, foi o que disse da outra vez, as vezes é só o corpo processando a comida e gerando gazes (coisa feia né!!! rsrs mas é isso mesmo) com o tempo ele aprende a processar a comida que você ingere de forma mais eficiente. Deixa esse papo de medo para lá, tem que ficar um pouco mais aberta à nova experiência, senão não vai ser algo prazeroso, vai ser difícil para você e consequentemente as chances de desistência irão aumentar com o tempo.

Sim, eu sei to tentando melhorar nisso kkkk eu juro! Hoje me pesei, fiquei besta, estou pesando somente 47 quilos e com a barriga igual a de quando parei de malhar. Ou seja, meus musculos secaram totalmente 3 kg de musculo embora assim de vez é triste.. Mas é isso mesmo, me deu mais animo para comer mais!! Vou fazer oq vc falou, ficar de olho no corpo e modificando a dieta de acordo com o que observar!

11 de Agosto

Hoje foi dia de Glúteo e Posterior. O treino foi o seguinte:

Gluteo no Cabo - Perna flexionada - 3x15 - 20kg

Abdução - 4x15 - 20kg

Passada no Graviton - 3x12 - 55kg

Gluteo na Maquina - 3x15 - 2 placas

Flexora Sentada - 3x12 - (não sei o peso)

Leg Press "90" - 3x12 - 20 kg

Flexora Deitada - 3x12 - 20 kg

Observações:

Fiquei impressionada com minha fraqueza. Uns meses parada e perdi toda a força. Já que foi meu primeiro treino de gluteo e posterior desde que voltei, o instrutoe pegou leve. Mesmo assim, senti demais. Tinha umas horas que a perna falhava. Na flexora deitada, inclusive, parecia que eu nao tinha mais força para nada. Minha perna tinha chegado a exaustão e consegui fazer o exercício foi um sofrimento.

Por enquanto, nada de pressao baixa ou hipoglicemia durante o treino. Acho que era a pouca comida que estava me deixando assim. Hoje tratei de comer bastante no almoço, e mesmo cheia, comi uma banana com molico na hora de malhar. Sentia muita falta disso, de comer até encher, durante a semana.

Durante o treino, a boca vivia seca, muita vontade de beber agua o tempo inteiro. Isso me atrapalhou em alguns exercicios, pois bebi muita agua e a barriga cheia começou a incomodar.

Final do treino, sai tonta. Não de falta de comida, acho que foi porque foi muito exercicio, sai fatigada. Com enjoo e sem vontade alguma de comer. Tomei o whey e o mel somente, que descia tranquilo. Agora é esperar um tempo para fazer a refeição sólida. Mais tarde posto a dieta de hoje.

Dieta

Foi feriado na minha cidade, então acordei tarde. Na verdade acordei umas 7:30 e voltei a dormir 8:00 kkk por isso praticamente não tomei café da manhã.

À noite tive a despedida de minha cunhada, acabei comendo umas besteiras, mas tentei seguir as calorias.

Total Calorias: 1789

Total Proteína: 112,22

Total Carboidrato: 179,7

Total Gordura: 69,63

Café da Manhã - 7:40

Kcal: 114. - P: 7,85 - C: 20,12 - G: 0,3

Leite Desnatado

Achocolatado em pó

Almoço - 13:30

Kcal: 678 - P: 41,25 - C: 49,18 - G: 34,81

Alcatra Moída

Azeite

2 Claras de Ovo

Feijão

Arroz

Farinha (bem pouco)

Pré Treino -15:30

Kcal: 157 - P: 5,4 - C: 37 - G: 0,39

Banana

Leite desnatado em pó

(Comi pouco pois não fazia nem 3h que tinha almoçado, ainda estava cheia. Só comi porque quando não como carboidrato logo antes de malhar me sinto fraca. Acham que eu deveria ter aumentado a quantidade de proteina? Ou não era necessário, já que tinha comido muita proteina há pouco tempo?)

Pós Treino - 17:30

Kcal: 103 - P: 13,5 - C: 12 - G: 0

1/2 Scoop de Whey Isolado

1 Colher de mel

Jantar - 18:30

Kcal- 414 - P: 30,85 - C: 36,3 - G: 12

Kibe de Forno (trigo para kibe, Carne de Patinho moída e azeite)

"Jantar" 2 - 22:00

Kcal: 321 - P: 13,58 - C: 24,65 - G: 18,6

Queijo

Pão Francês

Biscoito caseiro

Editado 12/08/2014 às 12:03 08/12, 2014 por cathyresende

Opa!

Vou acompanhar seu diário também.

Pelo que vi da foto, com um bulking limpo vai ficar com um corpo legal, seguindo a sério. Quanto à dieta, vou junto com outros que já comentaram aí e voto em mais proteínas e gorduras e menos carbos.

Boa sorte!

Acompanhando vou procurar esse app, parece ser bom pacas!

Mas fazendo isso não vai aumentar minha barriga? Estou muito insatisfeita com ela, queria perde-la. Tenho medo de aumentar de vez minha ingestão calorica e engordar mais. Estou acostumada a comer muito pouco, tenho medo de meu organismo estranhar tanta comida e estocar td..

hahaha sua barriga é quase negativa flor! não vai aumentar não! só pega leve nos carbe de alto indice glicêmino.. caso você perceba algo da uma corridinha de boa depois do treino... mas senão vc vai ficar eternamente e não vai desenvolver.. tem que joga calorias boa nisso ai.. acompanha o meu relato depois tbm bjo!

Editado 12/08/2014 às 04:10 08/12, 2014 por Betologan

Opa!

Vou acompanhar seu diário também.

Pelo que vi da foto, com um bulking limpo vai ficar com um corpo legal, seguindo a sério. Quanto à dieta, vou junto com outros que já comentaram aí e voto em mais proteínas e gorduras e menos carbos.

Boa sorte!

Seja bem vindo

É, já vi que vou ter que comer mais mesmo para crescer

Acompanhando vou procurar esse app, parece ser bom pacas!

baixa mesmo, é ótimo, eu tinha preguiça de controlar o que comia até conhecer esse app!

hahaha sua barriga é quase negativa flor! não vai aumentar não! só pega leve nos carbe de alto indice glicêmino.. caso você perceba algo da uma corridinha de boa depois do treino... mas senão vc vai ficar eternamente e não vai desenvolver.. tem que joga calorias boa nisso ai.. acompanha o meu relato depois tbm bjo!

Infelizmente, ela não é mais assim queria voltar a ter a barriga de antes, mas pelo que to vendo vou ter que deixar isso para segundo plano.. Meu namorado vive dizendo que tô com uma barriguinha não tá graande, mas comparado a antes eu to com barriga mesmo, meu bf no abdomen está em torno de 18. Mas estou aumentando sim minha alimentação. Correr eu não aguento, sou uma morta. Nao tenho condicionamento fisico algum, sempre fui sedentaria.. Estou tentando fazer algum aerobico aos finais de semana, mas ainda to cansando muito rapido.

Editei o relato de ontem, acrescentei a dieta de ontem. Aumentei as calorias a alimentação não foi a melhor, já que tive a despedida da minha cunhada, mas para mim já é um avanço comer tudo isso dirante a semana! Hoje treinarei superior, creio eu, mais tarde relato aqui!

Editado 12/08/2014 às 12:10 08/12, 2014 por cathyresende

Não deu para ler.

Você tá em cut ou bulk?

Não deu para ler.

Você tá em cut ou bulk?

Bom, antes eu nao sabia, pois quero tanto perder gordura (estou com 22% de bf ) quanto ganhar massa magra. Por enquanto estou tentando fazer um bulk mais limpo, comendo próximo da minha necessidade diária em dias que não treino e umas 200 kcal em dias que treino. Final de semana como mais do que durante a semana, mesmo quando nao me exercito. Tento fazer algum exercicio todo sabado, mesmo que seja so um aerobico, para nao comer tanto lixo e ficar parada. Domingo ainda nao consegui criar rotina, mas pretendo começar a tentar encaixar.

Editado 13/08/2014 às 01:42 08/13, 2014 por cathyresende

Infelizmente hoje não consegui malhar passei o dia na rua e quando cheguei em casa, umas 19h, capotei e só acordei tarde. Não dava mais para me arrumar, comer e tal para ir para a academia. Hoje era superior, mas, já que não fiz, vou tentar treinar no sábado pela manhã, pois tambem quero fazer um aerobico pela tarde, ai fica melhor para mim.

DIETA - 12 de Agosto

Calorias: 1630 (obs: Gasto diário - 1450

Proteina: 147,88

Carboidrato: 147,45 (é muito isso?)

Gordura: 52, 92

Manhã - 7:00

Kcal: 360 - P: 21,14 - C: 68,27 - G: 4,99

Vitamina de Banana (1 banana, 250 ml de Leite e 10g de Nescau)

Tapioca com queijo Cottage Quatá

Almoço - 12:30

Kcal: 446 - P: 50,24 - C: 33,59 - G: 11,92

Peito de frango Grelhado

2 Claras de Ovo

Feijão

Abóbora

Arroz

Farinha

Lanche - 17:00 (Deveria ter colocado uma proteína aqui, vacilei )

Kcal: 80 - P: 2,7 - C: 17 - G: 0

Pipoca (Feita com milho natural, em um saco de pão. Sem adição de nada)

Jantar - 21:40 e 22:00

Kcal: 578 - P: 69,8 - C: 29,58 - G: 19,01

Omelete (3 claras, 1 Gema, Peito de frango grelhado, peito de peru, tomate, palmito, azeitona...)

Leite

Ceia - 22:30

Kcal: 132. - P: 4,5. - C: 5,1. - G: 10

Chá de Capim Cidreira com Limão

Castanhas

notei que em alguns dias, quando tenho muita aula, trabalho, etc, acabo comendo muito espaçado. Isso é ruim?

A quantidade de carboidrato está muito alta para um dia off?

As calorias tá alta ou baixa para um dia off?

Editado 13/08/2014 às 01:58 08/13, 2014 por cathyresende

Cathy, acho que você não precisa de tanta proteína assim. Em bulking, eu consumo ~1,5g/kg corporal. Mas no geral, acho que a dieta está legal.

E sobre comer espaçado, não tem problema - é só planejar as refeições de acordo com a sua rotina.

Cathy, acho que você não precisa de tanta proteína assim. Em bulking, eu consumo ~1,5g/kg corporal. Mas no geral, acho que a dieta está legal.

E sobre comer espaçado, não tem problema - é só planejar as refeições de acordo com a sua rotina.

Pois é Catarina, a Fabiana tem razão, para "meros mortais" que não competem em algo específico, o excesso de proteína é desperdício de calorias que poderia estar sendo aproveitado em carbos e gorduras (pelo menos é meu ponto de vista rsrsrs).

E sobre o tempo espaçado da alimentação é questão de comodidade mesmo, faz aquilo que fica melhor e menos desconfortável para você (é mais fácil de continuar com a rotina)

Infelizmente hoje não consegui malhar passei o dia na rua e quando cheguei em casa, umas 19h, capotei e só acordei tarde. Não dava mais para me arrumar, comer e tal para ir para a academia. Hoje era superior, mas, já que não fiz, vou tentar treinar no sábado pela manhã, pois tambem quero fazer um aerobico pela tarde, ai fica melhor para mim.DIETA - 12 de Agosto

Calorias: 1630 (obs: Gasto diário - 1450

Proteina: 147,88

Carboidrato: 147,45 (é muito isso?)

Gordura: 52, 92

Manhã - 7:00

Kcal: 360 - P: 21,14 - C: 68,27 - G: 4,99

Vitamina de Banana (1 banana, 250 ml de Leite e 10g de Nescau)

Tapioca com queijo Cottage QuatáAlmoço - 12:30

Kcal: 446 - P: 50,24 - C: 33,59 - G: 11,92

Peito de frango Grelhado

2 Claras de Ovo

Feijão

Abóbora

Arroz

FarinhaLanche - 17:00 (Deveria ter colocado uma proteína aqui, vacilei )

Kcal: 80 - P: 2,7 - C: 17 - G: 0

Pipoca (Feita com milho natural, em um saco de pão. Sem adição de nada)Jantar - 21:40 e 22:00

Kcal: 578 - P: 69,8 - C: 29,58 - G: 19,01

Omelete (3 claras, 1 Gema, Peito de frango grelhado, peito de peru, tomate, palmito, azeitona...)

LeiteCeia - 22:30

Kcal: 132. - P: 4,5. - C: 5,1. - G: 10

Chá de Capim Cidreira com Limão

Castanhasnotei que em alguns dias, quando tenho muita aula, trabalho, etc, acabo comendo muito espaçado. Isso é ruim?

A quantidade de carboidrato está muito alta para um dia off?

As calorias tá alta ou baixa para um dia off?

Cathy, como você não quer ganhar gordura, você pode fazer uma dieta para dias de treino e outra para dias sem treino, para dias de treino e dias sem treino o único macro que deve se manter equilibrado é a proteína, aí em dias off você consome menos carbo e mais gordura e vice-versa, aí você pode comer na manutenção em dias Off e estimular um excedente para dias de treino.

Abraço.

Entendi, então foco nessa bagaça hauhau

Sobre a proteína eu acho que teste, a quem se sinta bem com 2/2,5 a quem não sinta necessidade. Eu por exemplo em bulk to mandando 2,5g/kg de proteína.

Isso é de cada um, artigos dizem que para natural o consumo é de 1,8g/kg, mas não da para levar tudo ao pé da letra, tem a individualidade biológica.

Bons treinos e bom resto de semana!

Cathy, acho que você não precisa de tanta proteína assim. Em bulking, eu consumo ~1,5g/kg corporal. Mas no geral, acho que a dieta está legal.

E sobre comer espaçado, não tem problema - é só planejar as refeições de acordo com a sua rotina.

Pois é Catarina, a Fabiana tem razão, para "meros mortais" que não competem em algo específico, o excesso de proteína é desperdício de calorias que poderia estar sendo aproveitado em carbos e gorduras (pelo menos é meu ponto de vista rsrsrs).

E sobre o tempo espaçado da alimentação é questão de comodidade mesmo, faz aquilo que fica melhor e menos desconfortável para você (é mais fácil de continuar com a rotina)

Entendi, então foco nessa bagaça hauhau

Sobre a proteína eu acho que teste, a quem se sinta bem com 2/2,5 a quem não sinta necessidade. Eu por exemplo em bulk to mandando 2,5g/kg de proteína.

Isso é de cada um, artigos dizem que para natural o consumo é de 1,8g/kg, mas não da para levar tudo ao pé da letra, tem a individualidade biológica.

Bons treinos e bom resto de semana!

Vou responder os tres juntos, já que falaram da mesma coisa kkk Então, nao foi intencional esse alto consumo de proteína. Eu meio que como o que dá vontade no dia e vou alimentando meu app de contagem de calorias/macros. Se vcs observarem, tem dias que como apenas 80/90 g, ja esse deu assim alto.

Mas quanto é o minimo que devo comer? 1,8 é suficiente então? Nos dias que como 80g só, está muito baixo? Ou é suficiente?

Cathy, como você não quer ganhar gordura, você pode fazer uma dieta para dias de treino e outra para dias sem treino, para dias de treino e dias sem treino o único macro que deve se manter equilibrado é a proteína, aí em dias off você consome menos carbo e mais gordura e vice-versa, aí você pode comer na manutenção em dias Off e estimular um excedente para dias de treino.

Abraço.

Farei isso então, tentarei seguir essa sua proposta. Comi demais ontem porque pensei que ia treinar, mas dormi e acabei nao treinando

o que seria pouco/muito carbo e pouca/muita gordura? Para eu saber quanto devo comer mais ou menos..

Editado 13/08/2014 às 16:16 08/13, 2014 por cathyresende

Cathy, tem uma "receita de bolo" que muitas pessoas seguem.

Estipula a sua quantidade de proteína (depende da sua discricionariedade, 1.5 / 1.8 / 2 por kg, enfim), coloca 1g de gordura por kg corporal e o restante investe em carbo. Vou dar o mesmo exemplo que coloquei no diário do pcordeiro.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*4 pois é o valor calórico de 1g de prot*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras) /*9 pois é o valor calórico de 1g de gord*/

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos /*4 pois é o valor calórico de 1g de carbo*/

Editado 13/08/2014 às 18:02 08/13, 2014 por Ricardo Queiroz

Cathy, tem uma "receita de bolo" que muitas pessoas seguem.

Estipula a sua quantidade de proteína (depende da sua discricionariedade, 1.5 / 1.8 / 2 por kg, enfim), coloca 1g de gordura por kg corporal e o restante investe em carbo. Vou dar o mesmo exemplo que coloquei no diário do pcordeiro.

Exemplo:

João pesa 70kg e precisa ingerir 2500kcal por dia para manter o peso.

Ele vai ingerir 2g/kg de prot = 140g (140*4 = 560kcal reservadas para proteínas) /*4 pois é o valor calórico de 1g de prot*/

Ele vai ingerir 1g/kg de gord = 70g (70*9 = 630kcal reservadas para gorduras) /*9 pois é o valor calórico de 1g de gord*/

O restante das kcal (2500-560-630 = 1310kcal) ele vai gastar com carbos, o que seria equivalente a 1310/4 = 327,5g de carbos /*4 pois é o valor calórico de 1g de carbo*/

Entendi, mas isso é para dias ON ou OFF? Pq ON é mais carboidrato e OFF mais gordura, né?

13 de Agosto

Peso: 48,8 (tentarei me pesar sempre para colocar em um app que faz o grafico de mudança de peso)

TREINO

Hoje foi treino de quadríceps e panturrilha. Sei que muitos são contra dividir o treino de pernas, mas ainda não tenho consicionamento físico para fazer um bom treino de exercícios compostos de perna para trabalhar tudo em um dia só. Exige muito de mim, sou muito fraca. Vamos lá:

Aquecimento - Eliptico - 5 minutos

Adução - 4 x 15/12 - 30kg (nas últimas só ia com a a ajuda da mão)

Leg Press 45 - 3 x 12 - 70 kg (senti um pouco o joelho, então não desci muito)

Hack - 3 x 12 - 10kg de cada lado (nesse senti o tornozelo kkkk)

Extensora - 3 x 12/10 - 25kg (as pernas falhavam nas duas ultimas repetições, a amplitude saia pouca)

Panturrilha em pé - 4 x 15 - 20 kg eu acho (queimou bastante. Senti um pouco o tornozelo)

Panturrilha Sentada - 4 x 15/12 - 25kg (queimou um pouco menos)

Como ainda tava no pique, aproveitei e fiz alguns exercícios de superior. Não sei direito os nomes.

Puxada frontal pegada fechada - 3 x 15/12 - 15kg (senti pouco as costas, muito o biceps)

Remada sentado - 3 x 12 - 15kg (falha nas últimas)

Rosca alternada - 3 x 12 - não sei o peso, mas é leve

Triceps na corda - 3 x 12 - 2 placas (pegou um pouco, dava pra ter sentido mais. Mas n aguentava aumentar o peso)

Triceps maquina (que empurra pra baixo, tambem faz peito) - 3 x 12 - 5 placas

Triceps sentado maquina - 3 x 12 - 2 placas (só senti o punho nisso. Sempre odiei essa maquina. Nao farei mais nela, substituirei pelo testa)

OBSERVAÇÕES

Meu tenis da academia soltou o solado, entao tive que ir com um que uso quando viajo, etc, tipo um all star, mas todo brilhante kkkk senti que, no treino de perna, meu pé fica muito mais firme, reto, facilitando os exercicios. Em compensacao, parece que a falta de amortecedor (meu tenis antigo era um nike que tinha amortecedor) sobrecarregava minhas articulações, senti mais dor nelas do que no outro treino. Estou em dúvida em que tipo de tenis comprar agora, se um com amortecedor, de corrida, ou um desses retões. Qual vocês sugerem? Qual usam? E por quê?

DIETA

Kcal: 1600

Proteína: 97,33

Carboidrato: 265,71

Gordura: 16,1 (Ficou muito baixa, eu sei )

Manhã

Kcal: 327 - P: 11,72 - C: 62,9 - G: 4,44

250 ML de Leite

10g de Nescau

1 Banana

4 biscoitos Nesfit

Almoço

Kcal: 492 - P: 33,01 - C: 81,79 - G: 3,55

Carne - Corte Patinho

2 Claras de Ovo

Feijão

Arroz Integral

Farinha

Agua de Coco

Sobremesa: Morango e Manga

Pre Treino

Kcal: 122 - P: 3,7 - C: 29,2 - G: 0,31

Banana

Leite em Pó Desnatado

Pos Treino

Kcal: 101 - P: 11,7 - C: 17,3 - G: 0

Whey Isolado

Mel

Jantar

Kcal: 528 - P: 37,17 - C: 74,42 - G: 7,8

Cuscuz

3 Claras de Ovo

1 Gema

3 fatias de blanquet de peru

Requeijão

Leite desnatado

Nescau

OBS:

Tem problema eu comer muito carboidrato a noite em dia de treino? E em dia que não treino?

Editado 14/08/2014 às 02:48 08/14, 2014 por cathyresende

Entendi, mas isso é para dias ON ou OFF? Pq ON é mais carboidrato e OFF mais gordura, né?

Cathy, essa regrinha ai é para quem quer ingerir a mesma quantidade de kcal por dia. Lance de dia on e off, varia da dieta da pessoa e outros fatores.

Tem muita gente que consome a mesma quantidade de kcal todos os dias, sendo treino ou não... Mas a ideia é que a prot e gordura na maioria das dietas sejam "sempre iguais", o que varia é o carbo, que fica com as calorias que sobram.

Mas é aquilo, depende do estilo de dieta que você quer fazer, existem N formas de se alimentar e diversas combinações dos macros, o ideal é você "testar" as que você quer e ver qual a melhor você se adaptou (mas isso vai levar um pouco de tempo), ou escolher uma e prosseguir com ela. Ficar mudando toda hora que será contraprodutivo.

Em relação ao tênis, para alguns exercícios eu acho mais cômodo e melhor aqueles no estilo all-star (todo reto e sola baixa) como é o caso de agachamentos, terras, e os demais exercícios que precisam de um bom contato do pé no chão.

Editado 14/08/2014 às 14:12 08/14, 2014 por Ricardo Queiroz

Já organizou o treino ?

Cathy, essa regrinha ai é para quem quer ingerir a mesma quantidade de kcal por dia. Lance de dia on e off, varia da dieta da pessoa e outros fatores.

Tem muita gente que consome a mesma quantidade de kcal todos os dias, sendo treino ou não... Mas a ideia é que a prot e gordura na maioria das dietas sejam "sempre iguais", o que varia é o carbo, que fica com as calorias que sobram.

Mas é aquilo, depende do estilo de dieta que você quer fazer, existem N formas de se alimentar e diversas combinações dos macros, o ideal é você "testar" as que você quer e ver qual a melhor você se adaptou (mas isso vai levar um pouco de tempo), ou escolher uma e prosseguir com ela. Ficar mudando toda hora que será contraprodutivo.

Em relação ao tênis, para alguns exercícios eu acho mais cômodo e melhor aqueles no estilo all-star (todo reto e sola baixa) como é o caso de agachamentos, terras, e os demais exercícios que precisam de um bom contato do pé no chão.

Entendi! Estou tendo dificuldade em bater as gorduras durante a semana como tudo sem óleo, prefiro assim.. Tentarei incluir umas oleaginosas para compensar isso.

É, estou pensando em comprar dois tenis, um de corrida, para os dias que nao preciso desse contato e que posso querer dar uma caminhada na esteira e um reto para treino de quadriceps..

Já organizou o treino ?

Ainda estou com um treino mais leve, pois voltei agora. Ainda nao estou agachando nem fazendo Stiff/RDL. Com o tempo irei inclui-los no treino.

Quanto a organização de treino por dia também não tenho. Tento malhar o músculo no mínimo uma vez na semana e se der mais de uma. Como pretendo treinar 4x na semana, quero um dia para quadriceps, um para posterior e glúteo, um para superior. As vezes malho alguns musculos do superior em dia de perna/gluteo. Nao tenho muita regra, faço o que dá. Só evito treinar o musculo em dias repetidos. Infelizmente, as vezes nao consigo escapar. Hoje mesmo, terei que treinar Gluteo, mesmo treinando quadriceps ontem. Nao senti muito uso do gluteo no dia anterior, entao acho que nao haverá muito prejuízo. Já o posterior está lascado, terei que deixar para os domingos.

Editado 14/08/2014 às 20:54 08/14, 2014 por cathyresende

ja que vai treinar 4xsemana por que nao faz um ABx2 upper/lower e larga disso de separar quads/posterior/gluteos e os treinos juntos?

Minha semana de treino ideal é:

Segunda: Inferiores com foco em - Quadríceps + Panturrilha

Terça: Costa + Bíceps + Ombro + Abdomen

Quarta: Inferiores com foco em - Posterior + Gluteo

Quinta: Peito + Triceps + Panturrilha + Abdomen

Sexta: OFF

Sábado: Inferiores com foco em - Quadríceps + Panturrilha/Posterior/Gluteo (depende do que eu tiver afim)

Domingo: OFF

Quero também, quando der, fazer um aerobico no final de semana.

Mas ainda não estou seguindo, além do que é mais difícil eu consguir ir 5x na semana, então tenho que adaptar quando nao der. Ainda estou na fase das dores, entao tem dias q tenho q adiar um treino pois nao estou me sentindo nem um pouco bem para ir. Mas daqui a pouco devo tá sem sentir tanta dor e poderei tentar seguir essa rotina.

ja que vai treinar 4xsemana por que nao faz um ABx2 upper/lower e larga disso de separar quads/posterior/gluteos e os treinos juntos?

Porque não tenho condicionamento para isso. É o que pretendo fazer, mas agora não dá. Me canso muito rápido, não aguentaria fazer um agachamento, um RDL, uma elevação pelvica no mesmo dia, pos exemplo, são exercícios que exigem demais do corpo e o meu ainda não consegue. Passo mal na hora. Normalmente tento colocar um exercicio que me deixa pior e colocar outros que meu corpo tolera mais. Por exemplo, colocar um agachamento, que me deixa mal, mais um leg, mais uma extensora. Daí consigo trabalhar bem o musculo sem morrer no treino kkkk invejo quem tem resistencia, mas eu, por enquanto, acho que uma divisão assim não se adequaria muito para mim.

14 DE AGOSTO

TREINO

Hoje foi treino de glúteo. Meu posterior tava doendo, quadriceps e superior treinei ontem. Foi a única coisa que restou. O instrutor passou muitos exercícios e uns pegaram outros músculos

Gluteo no cabo em pé: 3x15 - 20kg

Abdução: 3x12-12 (normal e inclinado) - 55kg

Graviton com as duas pernas: 3x12 - 70kg

Agachamento sumô: 3x12/10/8/7 (fui morrendo a cada série) - não sei o peso

Elevação pélvica: 3x15 - 20kg + meu instrutor ia fazendo força de acordo com oq eu tava sentindo

OBSERVAÇÕES

Infelizmente, acabei fazendo exercícios que não isolavam o glúteo e posterior, mas também pegavam o quadríceps Mas não senti muito trabalho do quadríceps, exceto no Graviton.

Nunca tinha feito o agachamento sumô. Achei que trabalha bem os adutores, o glúteo não senti nada. Estou pensando em encaixa-lo no dia de perna com foco bo quadríceps.

Estou querendo retirar o graviton, sinto dor no joelho ao realiZá-lo. Verei se coloco um afundo no local, que trabalha bem o glúteo.

Editado 15/08/2014 às 15:33 08/15, 2014 por cathyresende