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Diário Do Xico[Vídeo] Nova Meta 450Kg Raw Até 2014 100/175/175 Supino/agacho/terra


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Postado (editado)

Atualização da dieta na página 6!

Historinha triste!

Comecei meus treinos aos 25 anos, como na maioria dos casos, aquele gordinho sedentário de baixa estima que entra numa academia buscando melhorar a aparência física, auto estima e saúde mas, acaba viciando nessa merda rsrsrsrsrs!

Logo quando comecei, cabação de tudo sem informação nenhuma, pesando 106kg montei uma dieta louca lá onde nessa época o alimento da moda era aquela tal de ração humana! Iniciada junto com meu primeiro contato com academia seguindo um treino de uma famosa revista sobre qualidade de vida masculina!

Nos primeiros 2 meses fui dos 100kg para os 75kg, mas nem td foram flores pois nessa foram juntos cabelos que caíram muito e muita massa magra que eu acreditava ter Kkkkkkkk.

Treinei por 6 meses e me mantive na casa dos 75kg e não obitve nenhum resultado visível no que se refere ao ganho de massa magra ou definição da que eu pudesse ter.

Desde então devido a problemas de tempo relacionados aos trabalhos e estudos fiquei nessa de ir e vir das academias por uns 3 anos e meio e só mesmo no começo desse ano, resolvi criar vergonha na cara e levar realmente a sério esse compromisso que criei comigo mesmo, e aqui estou eu criando esse diário para compartilhar minha rotina e aprender com vcs tbm!

Nome: Francisco Wendemberg
Idade: 29 anos
Altura: 1,69m
Peso: 82kg

BF: 20%
Objetivo: Saúde (força, emagrecimento)
Histórico de drogas: Nenhum AE.

Histórico de treinos: Normais de academia, Heavy Duty e atualmente no SL5x5.

Depois que entrei no Hipertrofia.org, justamente pra aprender alguma técnica pra melhorar meu supino pois era algo que me incomodava muito, eu sou bem fraco mesmo nesse exercício(foi por esse motivo que não criei um diário antes de pegar uma carga melhor do que pegava antes), foi quando li a respeito do SL5x5 e resolvi que iria utilizar desse sistema de treino e relatar a partir das experiências que obtiver com ele!

Dieta

dias de treino as Seg. Qua. e Sex.

café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo muzzarela ou 1 ovo cozido.

lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural sem sabor + 3 colheres de aveia em flocos + uma fruta.

almoço: 3 colheres de feijão + 2 de arroz branco + 1 colher de semente de linhaça + 120 gm de carne magra, geralmente alcátara ou frango.

lanche da tarde: 1 shake com 1 colher de albumina feito com leite desnatado em pó(doze padrão do leite).

pré-treino: shake com 1 colher de malto em 200ml de água + um pedaço pequeno de batata doce.

janta: mesma coisa do almoço.

seia: 1 shake de 2 colheres de albumina em 200ml de leite em pó desnatado.

Nos dias que não treino, única coisa que muda é que tomo 1 colher de malto em 200ml de água entes de correr 30 minutos na praça aqui perto de casa e só quando resolvo correr, no mais é td igual.

Treino SL5x5

Treino A

Agachamento livre > supino > Remada curvada > Paralelas

Treino B

Agachamento livre > OHP > Levantamento terra > Chin ups

Geralmente nas quartas feiras eu gosto de mandar 3 séries de 15 de elevações plantares pois acho que no treino normal minhas panturrilhas não são tão exigidas quanto eu gosto de pensar que foram.

Medidas

Peitoral 106cm

Cintura 96cm

Quadril 106cm

Coxa 64cm

Panturrilha 42cm

Bíceps 40cm

Fotos serão adicionadas futuramente

1º relato

Sexta dia 1/08/2014 treino B e devido a correria com a mudança de residência, tive que ficar 1 mês parado, daew resolvi por bem reduzir 10 kg em anilhas no agacho e no terra, OHP resolvi manter o mesmo peso de anilhas pois estava me sentindo bem em continuar de onde parei! A barra dessa academia, acredito eu não ser olímpica, vou considerar o peso de 12kg para a barra, colocarei os pesos totais das cargas+barra para facilitar a descrição.

Agachamento livre: 5x5 112kg. Consegui fazer relativamente bem, sem cansaços e com descanço de menos de 1 minuto pois tive que revesar o suporte!

OHP: 5/5/5/4/4 52kg as duas últimas séries foram sofríveis, vou manter essa carga até conseguir passar! Acho meu OHP horrível tbm.

Levantamento terra: 1x5 102kg consegui fazer tranquilamente embora resetando o movimento mesmo que rapidamente.

Editado por Francisco Wendemberg
Postado

Kkkkkk vlw futura engenheira!

E tu voltou a treinar ou vai ficar só nas mobilidade eternamente?

HAuhsuahsuhash a mobilidade mudou minha vida Xicão.. O BW também, sim já to com treino montadinho.. Logo logo to nos 2 BW no agacho

Postado

HAuhsuahsuhash a mobilidade mudou minha vida Xicão.. O BW também, sim já to com treino montadinho.. Logo logo to nos 2 BW no agacho

2 BW. o.O! Agora sim eu vi vantage! Kkkkkkk Vai ficar ainda mais coxuda morena! Tem que fazer o diário pra eu acompanhar tua evolução tbm!

Acho que vou fazer essa parada tbm p corrigir umas falhar nas minhas execuções!

Vo ficar de olho por aqui...

Força aew Xicão!

Vlw truta! É nois que voa bruxão!

Relato treino dia 04/08/2014, treino A

Meu treino hj foi uma bosta! Passei o dia na base do dorflex e anti gripal por causa do treino de sexta e pq estou com princípio de gripe!

Agacho livre 5x5 112kg, preferi não aumentar a carga pois estava sentido uma dor no posterior da coxa logo qd acabei de aquecer mas, foi relativamente fácil apesar do nariz um pouco entupido!

Supino reto 5x5 77kg tbm senti que foi de boa

Remada curvada 5x5 77kg tranquilidade!

Paralelas 3x3 desisti de fazer pois o ombro tava doendo muito devido ao treino de sexta, de algum modo devo ter me machucado!

Postado

Vai ficar de vacilação aew paizaun? Vai relatar ou furar o olho dos outros?

Eu já buguei seu note e seu cel...

Se continuar, seria triste se seu note bugasse de novo...

HUASHUASHUAUHS, zoeira, acompanhando aqui lololololololololololo

Postado

Acompanhando aqui, Xico.

Vlw man! É nois q tá

Tu começou com essa carga ou já faz o treino há algum tempo?

Esse deveria ser o quarto mês dos 6 que o SL5x5 propõe mas devido a falta de tempo tive que parar, então esse é o terceiro mês!

Eu fazia com cargas maiores que essas mas, como não eram com treinos voltados a progressão de cargas, resolvi fazer o SL pra vê se consigo passar minhas cargas antigas! Ao que parece eu vá conseguir sim dentro desse período dos 6 meses!

Vai ficar de vacilação aew paizaun? Vai relatar ou furar o olho dos outros?

Eu já buguei seu note e seu cel...

Se continuar, seria triste se seu note bugasse de novo...

HUASHUASHUAUHS, zoeira, acompanhando aqui lololololololololololo

Kkkkkkk Boa filhaum!

E vc? Tá treinando pra ficar com as costas em V boladão de amor?

Postado

Kkkkkkk Boa filhaum!

E vc? Tá treinando pra ficar com as costas em V boladão de amor?

ahushuashahshuas

Que nada, to parado faz um tempo.

Mas quando voltar já sabe ne paizaun, pull + kroc + roidz huashuas

Bora bombar esse diário.

Essas cargas aew tão boas paizaun, da pra chegar natural?

Postado

ahushuashahshuas

Que nada, to parado faz um tempo.

Mas quando voltar já sabe ne paizaun, pull + kroc + roidz huashuas

Bora bombar esse diário.

Essas cargas aew tão boas paizaun, da pra chegar natural?

Tô fracote ainda!

Logo menos posto uns vídeos com minhas execuções!

Olhando sua dieta, sua refeição pré treino precisa de um reforço, por que não adiciona proteína?

Cara, esse pré treino só existe por causa da nutricionista que insistiu pra eu colocar pois antes quando comia algo, eu sempre sentia náuseas na hora do treino, daew prefiro treinar de estomago vazio, depois dos treinos as vezes quando eu me sinto muito desgastado eu como 1 ovo cozido!

Postado

Relato 06/08/2014 Treino B!

Tentei de tudo pra não sentir dores no retorno dessa pequena pausa mas, como não deu certo, então que se foda a porra toda! Voltei com as cargas de antes dessa pausa!

Agachamento livre 5x5 128kg, senti que poderia ter sido mais fácil se eu não tivesse gripado, fazer esse exercício sem respirar direito me fazia enxergar Jesus toda vida que eu erguia a barra

OHP 5x5 56kg consegui fazer tudo, morrendo mas fiz!

Terra 1x5 122kg de boa tbm!

Por fim já sem fólego, chin-ups 5/4/4/3/3.

Bom é isso por enquanto acho que vou começar nas aulas de alongamento, para melhorar minha postura no agacho! Deu pra perceber que quando botar mais peso e tiver perto dos 150kg de antes vai ficar difícil executar com boa forma!

Postado

Relato 06/08/2014 Treino B!

Tentei de tudo pra não sentir dores no retorno dessa pequena pausa mas, como não deu certo, então que se foda a porra toda! Voltei com as cargas de antes dessa pausa!

Agachamento livre 5x5 128kg, senti que poderia ter sido mais fácil se eu não tivesse gripado, fazer esse exercício sem respirar direito me fazia enxergar Jesus toda vida que eu erguia a barra

Vou nem falar nada, se já imaginou né paizaun, HUASHUUAHSHUASHUASHUASHUAHUSHUASHUAS

Boas cargas hein, e essa foto de perfil ae huaehuaeae Tem qts kgs ae

Postado
Cara, esse pré treino só existe por causa da nutricionista que insistiu pra eu colocar pois antes quando comia algo, eu sempre sentia náuseas na hora do treino, daew prefiro treinar de estomago vazio, depois dos treinos as vezes quando eu me sinto muito desgastado eu como 1 ovo cozido!

Ahh, seu foco não é hipertrofia então.

Postado

Vou nem falar nada, se já imaginou né paizaun, HUASHUUAHSHUASHUASHUASHUAHUSHUASHUAS

Boas cargas hein, e essa foto de perfil ae huaehuaeae Tem qts kgs ae

Kkkkkkkk já escrevi isso imaginando o que tu ia falar! O André merece uma medalha pois me tornei agnóstico depois te mando por mp um texto foda que li!

Nessa aew se não me engano tinha 420kg em anilhas! parei de fazer leg por isso, enchia demais o saco ficar meia hora buscando peso na academia pra por nessa merda hueheuheuheu

Ahh, seu foco não é hipertrofia então.

Na verdade, tenho um objetivo bem simples! Quero descer até os 75kg, depois fazer um bulk pra ficar entre os 78-82 kg com um bf entre 10 a 12% pois acho que esse é um shape que ficaria legal em mim, estimulando o ganho de força nesse período.

Postado (editado)

Kkkkkkkk já escrevi isso imaginando o que tu ia falar! O André merece uma medalha pois me tornei agnóstico depois te mando por mp um texto foda que li!

Nessa aew se não me engano tinha 420kg em anilhas! parei de fazer leg por isso, enchia demais o saco ficar meia hora buscando peso na academia pra por nessa merda hueheuheuheu

ahuehuaeahehuae

Manda lá depois.

Caraio, quase meia tonelada de anilhas, tem que ter mto saco pra monta essa merda mesmo ahushuaush.

Se treina ouvindo música paizaun? Se vc curtir vou te passar uns forró da hora

Editado por hjr_10
Postado

Relato dia 11/08/2014 Treino A!

Agacho 5x5 132kg Resolvi aumentar as cargas de sexta pq tava fácil! Apesar de já estar um pouco melhor da gripe pois, sexta feira foi sem condições de treinar, hj as 5 series fluíram tranquilo!

Supino 5/5/5/4/5 80kg Apareceu uma barra olímpica lá, na quarta serie eu não consegui por dificuldade respiratória msm! Kkkkk feliz pacarai pq passei o peso que fazia antes nessa merda, agora o q vier do SL5x5 é lucro!

Remada curvada 80kg Esse eu sinto que da pra ir longe pq nem suei!

Paralelas 3x8 BW! kkkkkk já consigo mandar mais de 5 reps aqui tbm! Já Já vou começar a add peso!

Obs: hj comecei a fazer as mobilidades que a FabianaF me indicou! PQP! Aquilo ali não é coisa de gente normal n! Ela falou que ia doer e pá mas eu até achei que fosse algo suportável! heuheuheuehe doce ilusão!


ahuehuaeahehuae

Manda lá depois.

Caraio, quase meia tonelada de anilhas, tem que ter mto saco pra monta essa merda mesmo ahushuaush.

Se treina ouvindo música paizaun? Se vc curtir vou te passar uns forró da hora

Kkkkkkkkkk tô ouvindo banda magníficos filhaum! foda-se! podem me julgar!

Postado

Ae paizaun, daqui a pouco pega 2BW.

Que viadagem de banda é essa porra !!!!!!! Magníficos? Paizaun vc é da família Winchester, pq essa viadagem foi sobrenatural!!!!

Xicão passou a acompanhar um monte de diário só pros outros virem acompanhar o dele

Falo mesmo pq sou sagaz.

husahsuhaushaus! não entrega seu fdp!

Magníficos é mó bom! pra ralar aquilo naquela! Agacho tá indo de boa pq tu tá ligado de como eu obtive força nas pernas neah?

Agora supino é que tá osso!

Postado

ahuauhauhauhahuauhauahuha

Conheço, apesar de achar que essa história deve ser contada sempre que possível.

Tá ruim não o supino.

Já está com qts kg paizaun

Kkkkk tu se diverte no meu sofrimento neah!

É que fico fulo da vida de não conseguir supinar 100kg! Até o shapudinho me alopra com isso!

Voltei pros 86kg! Esse mês parado me ferrou, não posso ficar longe da academia não, muita ansiedade, daew já viu neah! Como mais que pedra de esmeril! heuheuheuehueh

Me identifiquei na parte do "resolvi criar vergonha na cara e levar realmente a sério esse compromisso que criei comigo mesmo"

Acompanhando aqui! Bons treinos!

Vlw man!

Postado

Relatando hj o treino do dia 13/08/2014 Treino B, pq cheguei só o bocal em casa, esse tempo seco vai me matar, se não melhorar hj dessa gripe vou no hospital tomar vacina pq ta osso, acredito que o treino não rendeu bem pois me bateu um cansaço terrível antes mesmo de chegar na academia!

Fiz o aquecimento com 5 minutos de corrida na esteira + Mobilidades como Alongamento de posteriores com elástico

e Couch stretch + 15 reps de agacho livre com 52kg!

Agacho livre 5/5/5/5/3 134kg Foi fácil fazer! Na última serie a barra pegou em cima da etiqueta da camisa! kkkkkk ardeu demais, achei que fosse aguentar mas não deu!

OHP 5x5 58kg muita dificuldade aqui, problemas respiratórios me obrigaram a descansar muito entre as series mas, pelo menos aumentei a carga.

Terra 1x5 126kg resolvi aumentar 4 kg de uma vez pois nesse eu tbm já passei minha carga antiga e tbm pra compensar a ultima série do agacho que não fiz td!

Chin-ups 5/4/3/3/2 já tava muito cansado! Esse daew eu não aumento nem com reza braba rsrsrs mas pelo menos faço 5 ou 6 reps todo dia em casa numa dessas barras de porta!

Postado

Relatando hj o treino do dia 13/08/2014 Treino B, pq cheguei só o bocal em casa, esse tempo seco vai me matar, se não melhorar hj dessa gripe vou no hospital tomar vacina pq ta osso, acredito que o treino não rendeu bem pois me bateu um cansaço terrível antes mesmo de chegar na academia!

Fiz o aquecimento com 5 minutos de corrida na esteira + Mobilidades como Alongamento de posteriores com elástico

e Couch stretch + 15 reps de agacho livre com 52kg!

Agacho livre 5/5/5/5/3 134kg Foi fácil fazer! Na última serie a barra pegou em cima da etiqueta da camisa! kkkkkk ardeu demais, achei que fosse aguentar mas não deu!

OHP 5x5 58kg muita dificuldade aqui, problemas respiratórios me obrigaram a descansar muito entre as series mas, pelo menos aumentei a carga.

Terra 1x5 126kg resolvi aumentar 4 kg de uma vez pois nesse eu tbm já passei minha carga antiga e tbm pra compensar a ultima série do agacho que não fiz td!

Chin-ups 5/4/3/3/2 já tava muito cansado! Esse daew eu não aumento nem com reza braba rsrsrs mas pelo menos faço 5 ou 6 reps todo dia em casa numa dessas barras de porta!

Esse OHP ta monstro hein? Agacho esta muito bom também.

Postado

Relato dia 15/08/2014 Treino A

Hj resolvi fazer diferente essas mobilidades, deixei pra fazer no final do treino! Muuuito melhor e tbm não aqueci na esteira, fui correndo pra academia e lá chegando já fui direto pra gaiola de agacho, e foi assim q se desenvolveu a história!

Aquecimento, Front squat 1x5 52kg > squat 1x10 92kg e foi só

Agacho 5x5 134 kg, resolvi não aumentar a carga pois estava sentindo os músculos muito cansados hj, acho que vou cogitar aumentar o intervalo dos treinos! Os manjadores do SL5x5 podiam me ajudar nessa dúvida!

Supino reto 1x5 80kg 4x5 82kg :lmaosmiley::lmaosmiley: não ía aumentar esse tbm mas, tava suave! (feliz pacarai)

Remada curvada 5x5 82kg esse já começou a ficar difícil tbm!

Não fiz paralelas pq meu tríceps tava ardendo depois da remada curvada!

Mobilidades! Hj consegui ficar 30 segundos pelo menos nos exercícios que a FabianaF me indicou! Kkkkkk tbm tá melhorando!

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