Diary Of Palestrino - Powerlifting To Win + Calistenia (Com Fotos)

[palestrino]

Vc é da região de campinas mano?

Pq esse fds vai ter um camp em piracicaba

so pra avisar haha

abs

Sou sim brother.. Piracicaba fica a 1:20 de casa o/ vou ver se tem como eu ir ver.. Tu postou lá no divulgações de eventos de PL, era sobre esse? Vou ver lá, valeu brother!

Sobrinho voltou com tudo, eba! Gostei de ver

Voltiu titia *-* vou precisar de uma ajudinha da senhorita nas mobs, viu? To duraço :/ mobilidade ta péssima hahaha :c

Beijos

[FabianaF]

Voltiu titia *-* vou precisar de uma ajudinha da senhorita nas mobs, viu? To duraço :/ mobilidade ta péssima hahaha :c

Beijos

Tá duro onde? Ou tudo? Hauhauhauh

[Jose Roberto Vidal]

Sou sim brother.. Piracicaba fica a 1:20 de casa o/ vou ver se tem como eu ir ver.. Tu postou lá no divulgações de eventos de PL, era sobre esse? Vou ver lá, valeu brother!

Voltiu titia *-* vou precisar de uma ajudinha da senhorita nas mobs, viu? To duraço :/ mobilidade ta péssima hahaha :c

Beijos

Era esse msmo mano! Vi tarde de mais, se nao ate dava tempo de competir

Abs

[palestrino]

Tá duro onde? Ou tudo? Hauhauhauh

Quase tudo (hue), mais a parte inferior mesmo.. E ombros, pulso.. Acho que tudo, ô meu deux ahueahuehuehau

Beijos

Era esse msmo mano! Vi tarde de mais, se nao ate dava tempo de competir

Abs

Que pena mano :/ pior que é foda ter um champ aqui no interior, e quando tem ainda vemos em cima da hora hauhuaheuah :c tu ta com quantas wilks mano? Cargas tão top, mas não sei se o peso que tá na pag inicial é o atual, só curiosidade mesmo

Abraço

[palestrino]

RRREEEEEEEEEELLLLAAAAATTOOOO

Alongamentos estáticos

Ai já fui pro agacho (tempo curto, não devia ter feito isso)

Agachamento llivre

Aquecimento: 1x3 29kg

1x3 39kg

1x3 49kg

Working set: 2x6 63kg

Obs.

Primeira série "de boa", na segunda serie meua migo.. HAUEHAUGRUSHEUA pesou, na terceira repetição já e senti pesar, fiz a quarta me matando, fui atrás da quinta, a sexta foi o ultimo suspiro huehue

5 minutinhos e supino

Supino

Aquecimento: 1x3 9kg

Working set: 3x2 39kg

Obs.

Desisto dessa

porracoisa, só ele que não sobe pqp --'

39kg estavam MUITO pesados, vou tirar supino por pelo menos um tempo.. Técnica nele também não ta boa, alguma dica? :c

É meu deltóide frontal direito que dói, preciso melhorar isso

5 minutos e terra

Terras sumo

Aquecimento: 1x5 49kg

Working set: 2x6 67kg

Obs.

Boa execução, resolvi fazer duas de terra pesado no mesmo dia de 2 de agacho pesado que quase morri, pelo fato do supino, descontei raiva nesse terra haurhauheua

Fiz dead stop, muito bom top top

MAS minha lombar foi pro caralho, não devia ter forçado tanto ela assim, me arrependo disso :s

Alonguei e fui embora

Comentários gerais

Bom treino, me aarrependo de ter forçado tanto a lombar por causa desse supino lixo aí :/ só isso.

Abraço a todos

[Visitante]

tu quer melhorar no supino tirando ele do treino? onde ta a logica nisso?

[palestrino]

tu quer melhorar no supino tirando ele do treino? onde ta a logica nisso?

Não iria tirar ele, na verdade passaria ele pro fim do treino e faria apenas tecnica com progressão mais lenta, e usaria um auxiliar no lugar dele.. Tem lógica ou nada haver? Penso também que não consigo progredir nele por estar progredindo eu tudo de uma vez, em um só treino e sempre 2kg+ em cada.. Mas sei lá

[Visitante]

é que tu disse ali que iria tirar ele por um tempo.

onde tu sente dificuldade no supino? como ta a consistencia da tecnica?

[palestrino]

é que tu disse ali que iria tirar ele por um tempo.

onde tu sente dificuldade no supino? como ta a consistencia da tecnica?

Era trocar, foi mal

Creio que na mid range ou/e parte alta.. Na verdade meu supino todo é péssimo.. Pelo que eu sei, um bom auxiliar aqui seria push press (mid range) e/ou declinado com pegada fechada..

Técnica ta bem ruinzinha. Parece que meu lado direito é mais forte, ai a barra fica torta e acaba bagunçando todo ele.. Não to fazendo ponte, só a natural que fica quando se deita..

[Visitante]

Era trocar, foi mal

Creio que na mid range ou/e parte alta.. Na verdade meu supino todo é péssimo.. Pelo que eu sei, um bom auxiliar aqui seria push press (mid range) e/ou declinado com pegada fechada..

Técnica ta bem ruinzinha. Parece que meu lado direito é mais forte, ai a barra fica torta e acaba bagunçando todo ele.. Não to fazendo ponte, só a natural que fica quando se deita..

então antes de qualquer coisa é ver, re ver e ver de novo a tua tecnica pra depois pensar em algo a mais, é um processo "meio demorado" mas depois que tu conseguir deixar ele o minimo sólida possivel tu ja vai ver uma puta diferença

e se 39kg ta muito pesado, diminui um pouco a carga e volta a progredir.

ontem vi um post do sheiko dizendo mais ou menos assim:

"...com 60% da carga tu consegui manter uma postura solida em todo movimentoi, com 70% tu tbm consegui manter essa solidez, mas com 80% na maioria dos casos isso se desfaz em algum momento, então o objetivo principal tem que ser levar essa fluidez da tecnica em 60-70% para os 80% de carga tbm..."

foi mais ou menos isso, o que quer dizer? tu tem que tentar evoluir a tua tecnica pra que ela se mantenha constante mesmo com intensidades mais altas, faz um mini deload agora e se fixa na tua tecnica e tenta fazer ela acompanhar a progressão do teu treino, começa a sentir o teu corpo, se em todo treino tu sente ele da mesma forma no supino, se ele movimento da mesma maneira

[palestrino]

então antes de qualquer coisa é ver, re ver e ver de novo a tua tecnica pra depois pensar em algo a mais, é um processo "meio demorado" mas depois que tu conseguir deixar ele o minimo sólida possivel tu ja vai ver uma puta diferença

e se 39kg ta muito pesado, diminui um pouco a carga e volta a progredir.

ontem vi um post do sheiko dizendo mais ou menos assim:

"...com 60% da carga tu consegui manter uma postura solida em todo movimentoi, com 70% tu tbm consegui manter essa solidez, mas com 80% na maioria dos casos isso se desfaz em algum momento, então o objetivo principal tem que ser levar essa fluidez da tecnica em 60-70% para os 80% de carga tbm..."

foi mais ou menos isso, o que quer dizer? tu tem que tentar evoluir a tua tecnica pra que ela se mantenha constante mesmo com intensidades mais altas, faz um mini deload agora e se fixa na tua tecnica e tenta fazer ela acompanhar a progressão do teu treino, começa a sentir o teu corpo, se em todo treino tu sente ele da mesma forma no supino, se ele movimento da mesma maneira

Agora que você disse, acabo de lembrar da segunda parte do programa.. Se não me engano (preciso ver pra ter certeza) você muda pra 5x6 e só progride 1kg cada lado quando fizer as 5x6.. Já que 3x2 seria considerado falho (ele manda no minimo 3x3, se fizer menos vai pra segunda parte), vou mudar pra segunda mesmo.. Lá ele pede 10% de deload, o que acha? Ou seria melhor calcular como 70% da TM?

------

Peso em 73kg (O.O)

(uso esse tênis véio mesmo, já que ele tem solado reto)

vou manter ate 75 pra depois entrar em manutenção, vou mudar o treino quando chegar em 75 e o agacho estiver em 1BW, terra uns 80 e poucos, supino não sei, sem grandes espectativas

[EctoBeast]

Eu já fiz Supino Declinado Fechado como auxiliar e, sinceramente, achei péssimo o carry-over, porque não teve carry-over nenhum. Fiz por umas 10 semanas pra nunca mais fazer.

Mas meu supino responde bem a alguns auxiliares só também.

[FabianaF]

E esse tênis pesado aí, tira na hora de subir pra balança, sobrinho [emoji14]

[Visitante]

Agora que você disse, acabo de lembrar da segunda parte do programa.. Se não me engano (preciso ver pra ter certeza) você muda pra 5x6 e só progride 1kg cada lado quando fizer as 5x6.. Já que 3x2 seria considerado falho (ele manda no minimo 3x3, se fizer menos vai pra segunda parte), vou mudar pra segunda mesmo.. Lá ele pede 10% de deload, o que acha? Ou seria melhor calcular como 70% da TM?

------

Peso em 73kg (O.O)

(uso esse tênis véio mesmo, já que ele tem solado reto)

vou manter ate 75 pra depois entrar em manutenção, vou mudar o treino quando chegar em 75 e o agacho estiver em 1BW, terra uns 80 e poucos, supino não sei, sem grandes espectativas

faz o que o protocolo manda, caso tu sinta ainda muito pesado pra conseguir fazer um reboot no setup diminui um pouco mais

[palestrino]

Eu já fiz Supino Declinado Fechado como auxiliar e, sinceramente, achei péssimo o carry-over, porque não teve carry-over nenhum. Fiz por umas 10 semanas pra nunca mais fazer.

Mas meu supino responde bem a alguns auxiliares só também.

Com qual teu supino melhorou mais, ecto? Penso, sera que o push press não seria uma boa? E fazer supino normal mesmo mas explosivo, pra técnica

E esse tênis pesado aí, tira na hora de subir pra balança, sobrinho [emoji14]

Pesado não titia :c sem nada bate uns 72 eu acho..

faz o que o protocolo manda, caso tu sinta ainda muito pesado pra conseguir fazer um reboot no setup diminui um pouco mais

Blz.. Próximo treino vai ser 5x6 33kg, qualquer coisa se estagnar, volto de novo.. Mais uma vez, mudo de programa

[EctoBeast]

Com qual teu supino melhorou mais, ecto? Penso, sera que o push press não seria uma boa? E fazer supino normal mesmo mas explosivo, pra técnica

O push press é uma maneira de dar overload pros seus ombros (boulder shoulders) o que é ótimo, acho uma excelente opção, e acho que dá um bom carry-over pra lockout no supino.

O melhor auxiliar que eu fiz até hoje foi CGBP Inclinado e em segundo o Spoto Press.

Vou ter que arrumar um jeito de colocar o Spoto Press no Texas Method que comecei agora, porque quando meu BP chega perto dos 80% meus braços estão tremendo muito e to precisando melhorar o controle.

[palestrino]

O push press é uma maneira de dar overload pros seus ombros (boulder shoulders) o que é ótimo, acho uma excelente opção, e acho que dá um bom carry-over pra lockout no supino.

O melhor auxiliar que eu fiz até hoje foi CGBP Inclinado e em segundo o Spoto Press.

Vou ter que arrumar um jeito de colocar o Spoto Press no Texas Method que comecei agora, porque quando meu BP chega perto dos 80% meus braços estão tremendo muito e to precisando melhorar o controle.

Vou testar o spoto.. O cgbp vou testar também, mas mais pra frente apenas.. Valeu brother

[Visitante]

O push press é uma maneira de dar overload pros seus ombros (boulder shoulders) o que é ótimo, acho uma excelente opção, e acho que dá um bom carry-over pra lockout no supino.

O melhor auxiliar que eu fiz até hoje foi CGBP Inclinado e em segundo o Spoto Press.

Vou ter que arrumar um jeito de colocar o Spoto Press no Texas Method que comecei agora, porque quando meu BP chega perto dos 80% meus braços estão tremendo muito e to precisando melhorar o controle.

cara isso pode ser normal, tem competidores que são assim tbm mesmo com um baita controle de tecnica

[EctoBeast]

cara isso pode ser normal, tem competidores que são assim tbm mesmo com um baita controle de tecnica

Sim, o próprio Eric Spoto treme o corpo inteiro. Eu só não acho que seja muito bom estar tremendo tanto tão cedo.

[mydra]

Ai suas bixas, alguem da uma aula em termos leigos sobre protocolos de força ?

To fazendo um treino na semana em 4x3 e outro 4x10, como progride nesses ballonie ?

[Daedric]

Parece aqueles tênis de criança, que bunitinhu

[Pernambuco]

Pesando 73kg? massa!

Voltou faz quanto tempo para a academia?

[palestrino]

Ai suas bixas, alguem da uma aula em termos leigos sobre protocolos de força ?

To fazendo um treino na semana em 4x3 e outro 4x10, como progride nesses ballonie ?

Basicamente, calcule sua 1RM, tire 10%, e use esse valor pra calcular tudo

4x3 @ 90% (acho que é isso)

4x10 @ 75% (também não tenho certeza)

Supondo 100kg em tudo, pra ser mais fácil

1RM calculada = 100kg

1TM calculada = 90kg

4x3 @ 90% = 81kg

4x10 @ 75% = 68kg

1x5 @ 85% = 76kg

Semana 1

A

Agacho 4x3 81kg

B

Supino 4x3 81kg

B

Terra 4x3 81kg

Semana 2

A

Agacho 4x10 68kg

B

Supino 4x10 68kg

C

Terra 4x10 68kg

Semana 3

A

Agacho 1x5+ 76kg

B

Supino 1x5+ 76kg

C

Terra 1x5+ 76kg

O numero de reps que alcançar, recalcula tudo e recomeça o ciclo, periodização simples, focando tanto em força quanto em hipertrofia. Se quiser manda um deload depois da semana 3 com 50% da carga, 4x5. Como pediu, bem simples, se quiser saber mais procura sobre 5/3/1, juggernaut, Texas method, 6 week program do candito, os 2 tópicos de periodização do proxy também são excelentes

Parece aqueles tênis de criança, que bunitinhu

HHAURHUAGRUAGURGA seu viado ._.

Pesando 73kg? massa!

Voltou faz quanto tempo para a academia?

Passou um pouca da meta de 70, mas tudo bem hahaurha, vou manter ate 75 ou mais!

Voltei dia 5 desse mês se não me falha a memoria brother.. As cargas naos chegaram ao que eram antes ainda, apesar de eu estar mais pesado, fiquei mais fraco hauehauhruayea agora é correr atrás do prejuízo! Tava sumido de novo, some mais não rapaz

[D4RKNESS]

Aí palestrino, falou com o instrutor lá que mandou tu fazer high reps com metade do peso? Mandou ele pra pqp já? Se já respondesse mals, tava meio desatualizado aqui e só passei o olho pra me atualizar.

To conseguindo mandar umas singles e doubles de muscle ups tbm, inveje HAEHAHUE sqn

Já pensou em definir as metas pra esse ano em carga mesmo em vez de bw? Eu particularmente prefiro micro-objetivo como carga, porque meu bw pode aumentar muito ainda. Meu objetivo em bw é a longo prazo apenas.

Abraços.

[Pernambuco]

Basicamente, calcule sua 1RM, tire 10%, e use esse valor pra calcular tudo

4x3 @ 90% (acho que é isso)

4x10 @ 75% (também não tenho certeza)

Supondo 100kg em tudo, pra ser mais fácil

1RM calculada = 100kg

1TM calculada = 90kg

4x3 @ 90% = 81kg

4x10 @ 75% = 68kg

1x5 @ 85% = 76kg

Semana 1

A

Agacho 4x3 81kg

B

Supino 4x3 81kg

B

Terra 4x3 81kg

Semana 2

A

Agacho 4x10 68kg

B

Supino 4x10 68kg

C

Terra 4x10 68kg

Semana 3

A

Agacho 1x5+ 76kg

B

Supino 1x5+ 76kg

C

Terra 1x5+ 76kg

O numero de reps que alcançar, recalcula tudo e recomeça o ciclo, periodização simples, focando tanto em força quanto em hipertrofia. Se quiser manda um deload depois da semana 3 com 50% da carga, 4x5. Como pediu, bem simples, se quiser saber mais procura sobre 5/3/1, juggernaut, Texas method, 6 week program do candito, os 2 tópicos de periodização do proxy também são excelentes

HHAURHUAGRUAGURGA seu viado ._.

Passou um pouca da meta de 70, mas tudo bem hahaurha, vou manter ate 75 ou mais!

Voltei dia 5 desse mês se não me falha a memoria brother.. As cargas naos chegaram ao que eram antes ainda, apesar de eu estar mais pesado, fiquei mais fraco hauehauhruayea agora é correr atrás do prejuízo! Tava sumido de novo, some mais não rapaz

Eu estava esperando voltar a treinar, foda que para voltar pro diario deu uma desmotivada, mas vou continuar acompanhando aqui!

Pode crer, minhas cargas nao estao boas tambem, o Terra nao mudou quase nada e nem o Agachamento, o Supino que desceu consideravelmente!

[palestrino]

Aí palestrino, falou com o instrutor lá que mandou tu fazer high reps com metade do peso? Mandou ele pra pqp já? Se já respondesse mals, tava meio desatualizado aqui e só passei o olho pra me atualizar.

To conseguindo mandar umas singles e doubles de muscle ups tbm, inveje HAEHAHUE sqn

Já pensou em definir as metas pra esse ano em carga mesmo em vez de bw? Eu particularmente prefiro micro-objetivo como carga, porque meu bw pode aumentar muito ainda. Meu objetivo em bw é a longo prazo apenas.

Abraços.

Falei sim irmão, ele disse que respeitava o meu objetivo e que não ia mais falar sobre isso (O.O)

Doubles de MU? Monstro hauehauea eu fazia uns singles, mas hoje faço malemá umas chin ups

Então, não tenho muita noção de cargas que eu possa alcançar nesse ano.. Se eu passar de 100kg no agacho e 120 no terra já fico felizão, chegar em uns 70 no supino já acho que não consigo.. BW pretendo manter sempre em 70-75, meta mesmo é manutenção em 70-73

Eu estava esperando voltar a treinar, foda que para voltar pro diario deu uma desmotivada, mas vou continuar acompanhando aqui!

Pode crer, minhas cargas nao estao boas tambem, o Terra nao mudou quase nada e nem o Agachamento, o Supino que desceu consideravelmente!

Desanima não mano, volta a relatar lá po!

Senti isso também, agacho e terra tao de boa ainda, já o supino.. AHHHH o supino

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Não treinei hoje, tive que sair, mas amanha umas 8h to lá! Treino ficou um pouco diferente, deixei facepull só 2x semana, troquei supino fechado pelo spoto e o resto acho que ta o mesmo, e ah, passei pra fase 2 no supino, 10% de deload e só sobe quando faz 5x6, seg e sex são dias pesados, e na quarta, um mais leve, fazendo apenas 2x3-6 no supino

Amanhã posto aqui, caso não tenham entendido.. O TJM pretendo começar assim que meu supino travar de novo, que é o que vai me "obrigar" a mudar de treino

[palestrino]

Fui treinar hoje, agacho saiu 2x5 com 67kg, senti o ombro, fui pro supino, 35kg, 5 repetições e doeu muito, parei e fui pro terra, 6 reps com 69kg. Fiquei conversando com una caras lá, donos, instrutores.. Um dos vai terminar meu treino até sexta.. To nem um pouco afim de seguir, mas se eu não seguir não poderei treinar lá, e lá é o ÚNICO lugar na redondeza (nenhuma das outras da onde eu moro nem das cidades vizinhas tem), que tem o suporte pra agachamento (infelizmente). Não sei o que faço agora. Única coisa "boa" é a divisão, lower/upper/core+técnicas dos 3 grandes/lower/upper. Pensando seriamente em seguir, já que não tenho outra escolha.. Quanto aos exercícios, com certeza vai querer isolar ate meu cu dedo. PORÉM, contudo, entretanto, irei fazê-lo usar 99% compostos. Segundo o próprio dono, quando eu fizer 16 vou começar o juggernaut, o treino que eu montei.. Com 16 e meio, 17, vão me mandar pra uma primeira competição, e então pra um lugar especializado em campinas. Coisa que não vai acontecer, que assim que eu conseguir umas dilmas vou montar minha homegym e socar peso nessas porra de barras haurhauheua

Enfim, galera, e agora? O que eu faço? Meu objetivo é começar competir fim desse ano ou ano que vem já, só que se eu fizer o meu treino não posso treinar lá, ai fica eles por eles e eu tomo no zoio da goiaba, principalmente por eu ser menor e não ter voz contra os mais velhos, fico bem puto

[Visitante]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

[palestrino]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

Então brother, vou ir argumentando, tentando fazê-los por compostos e tal.. Vou trabalhar quase que sempre na casa das 60-80% da 1RM, o que não é ruim. Depois desse, do juggernaut, pretendo fazer o 915, pra trabalhar com as RMS mais altas e fazer os testes reais de 1RM.. Tenho mais de um ano e meio pra minha primeira competição, vou ir de vagar, que já vi que não ter passado pela adaptação do meu corpo, não me fez bem.. Ombro já zoou, pulso.. Agora voltando ao "inicio" de tudo, creio que isso vai melhorar, certeza. Resolvi recomeçar de tudo (mas agora com mais conhecimento e força) depois que reli todo esse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171561-como-e-possivel-ficar-mais-forte-com-70-80-do-seu-1rm-artigo/

Abraço!

[FabianaF]

cara, primeiro olha o treino que eles irão montar e depois começa a argumentar o por que do treino etc e etc, começa a falar o que tu mudaria, tu tem que tentar mostrar pra eles o que tu sabe e ganhar a confiança deles pra fazer o teu trein já que sem isso tu nao pode seguir o teu

Isso aí, abstrai de sofrer por antecipação e vai mudando aos poucos, assim vc estressa menos