Idade: 21
Altura: 1,75
Peso: 71.80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/ ganho de massa muscular
ABC2X
Número de repetições- 8 a 12
Número de séries- 4

Treino de 6x na semana. Com descanso aos sábados. To em período de bulking. Em 4 semanas, ganhei 3,8kg. A dieta eu sigo certinha, meu problema é o treino, por não está sendo acompanhado e os intrutores da academia serem uma merda, fico muito perdido nessa questão do treinamento. Já troquei de treino umas 3 vezes só nesse período. Minha ideia era malhar o músculo mais de uma vez na semana mas um treino curto e intenso. Iae, gostaram?

A(1) peito + bíceps + abs

Supino reto halter

Supino inclinado barra

Crucifixo halter

Rosca direta (21 rept)

Rosca martelo cross

B(1) Perna + tríceps

Leg

Agachamento

Extensora

Panturrilha

Pulley

Corda

C(1) Costas + Deltoide + Trapézio

Levantamento terra

Cavalinho barra

Remada triângulo

Elevação lateral

Elevação frontal

Encolhimento

A(2) peito + bíceps + abs

Supino reto halter

Supino inclinado

Voador (drop)

Smith

Rosca alternada

B(2) Perna + tríceps

Leg

Agachamento

Flexora

Panturrilha

Francês

Corda (drop)

C(2) Costas + Deltoide + trapézio

Puxador frente

Cavalinho barra

Remada triângulo

Desenvolvimento

Elevação posterior

Encolhimento

arruma essa divisão que esta um lixo, e posta dnv que a gente opina

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 71.80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/ ganho de massa muscular

ABC2X

Número de repetições- 8 a 12

Número de séries- 4

Treino de 6x na semana. Com descanso aos sábados. To em período de bulking. Em 4 semanas, ganhei 3,8kg. A dieta eu sigo certinha, meu problema é o treino, por não está sendo acompanhado e os intrutores da academia serem uma merda, fico muito perdido nessa questão do treinamento. Já troquei de treino umas 3 vezes só nesse período. Minha ideia era malhar o músculo mais de uma vez na semana mas um treino curto e intenso. Iae, gostaram?

A(1) peito + bíceps + abs + Triceps + Ombro

Supino reto halter

Supino inclinado barra

Crucifixo halter

Rosca direta (21 rept)

Rosca martelo cross

Desenvolvimento Militar

Paralelas

Supino Fechado

B(1) Perna + tríceps

Leg

Agachamento

Extensora

Bulgarian Squat

Panturrilha

Pulley

Corda

C(1) Costas + Deltoide + Trapézio + Biceps

Levantamento terra

Cavalinho barra

Remada triângulo

Elevação lateral

Elevação frontal

Encolhimento

Pull Up

Remada curvada

Chin Up

Rosca direta

A(2) peito + bíceps + abs

Supino reto halter

Supino inclinado

Voador (drop)

Smith

Rosca alternada

B(2) Perna + tríceps

Leg

Agachamento

Flexora

Panturrilha

Francês

Corda (drop)

C(2) Costas + Deltoide + trapézio

Puxador frente

Cavalinho barra

Remada triângulo

Desenvolvimento

Elevação posterior

Encolhimento

Eai Diegao

Entao, eu mudaria esse seu treino assim （mais exercicios compostos, sem drop sets) e trocaria as por LOW REPS ( 5x5 ou 4x6).

Posta a dieta ai depois. Also, dava pra encaixar mais um dia de descanso ai. ABC off eh uma opcao valida.

Não sou adepto de treinos acima de 3x/sem, principalmente pra ganho de massa. Apesar de AB2x ser muito bom. ABC2x já acho exagerado. Ter apenas um dia de descanso na semana é meio massacrante, mas se vc gosta...

Entendo, mas eu fico receoso de treinar pouco e ficar é gordo e acabar desenvolvendo pouco os músculos. Como seria um treino AB 2x? Esse me parece interessante.

Ahh, acabei de postar minha dieta. Abraços!

segue o link

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161206-ganho-de-massa-bulking-fikagrandeporra/

Se quiser fazer ABC2x, muda pra: Peito, Ombros e Tríceps; Costas, Bíceps e Traps; Pernas completas. Dessa forma você trabalha os grupos musculares com os seus principais sinergistas.

Fiz um AB 2x. Fico querendo treinar bastante, mas tenho que por em mente que é no descanso que vou crescer.

A

Supino Reto 4x6
Agachamento Livre 3x10
Leg Press 3x10
Militar 4x6
Paralelas 3x10
Panturrilhas 4x15

Supino fechado 3x10

B
Levantamento terra 3x6
Chin Up 3x RM
Puxada por trás 4x6
Rosca direta 4x8
Remada unilateral 4x12

Fiz um AB 2x. Fico querendo treinar bastante, mas tenho que por em mente que é no descanso que vou crescer.

A

Supino Reto 5x5

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x10

Militar 4x6

Paralelas 4x6

Panturrilhas 4x15

Supino fechado 4x6

B

Terra / Smith 4x6

Chin Up 4x6

Pull up 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x6

Melhor, na minha humilde opiniao

Mas deixa os mais experientes opinarem.

Fiz um AB 2x. Fico querendo treinar bastante, mas tenho que por em mente que é no descanso que vou crescer.

A No A eu faria somente superior

Supino Reto 4x6

Agachamento Livre 3x10

Leg Press 3x10

Militar 4x6

Paralelas 3x10

Panturrilhas 4x15

Supino fechado 3x10

B No B inferiores

Levantamento terra 3x6

Chin Up 3x RM

Puxada por trás 4x6

Rosca direta 4x8

Remada unilateral 4x12

agora sim ... embora eu prefiro ab3x com menos volume, deixei minha opinião ae em cima .

os ex estão ok ..

Vlw galera, estou ainda com um pouco de dúvida quanto a séries/rept. Hoje fui perguntar ao instrutor da academia, mostrei o treino que o membro Canguru modificou e ele disse que por causa do baixo número de rept. seria algo mais voltado pra força. Qual seria mais interessante pro meu objetivo, o modelo AB que montei ou o exemplo dado pelo membro 'Canguru'? Vlw

Idade: 21

Altura: 1,75

Peso: 71.80kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/ ganho de massa muscular

ABC2X

Número de repetições- 8 a 12

Número de séries- 4

Treino de 6x na semana. Com descanso aos sábados. To em período de bulking. Em 4 semanas, ganhei 3,8kg. A dieta eu sigo certinha, meu problema é o treino, por não está sendo acompanhado e os intrutores da academia serem uma merda, fico muito perdido nessa questão do treinamento. Já troquei de treino umas 3 vezes só nesse período. Minha ideia era malhar o músculo mais de uma vez na semana mas um treino curto e intenso. Iae, gostaram?

A(1) peito + bíceps + abs + ombro+triceps( abc é peito/triceps/ ombro, quadriceps/posterior , costas/biceps/trapezio)

Supino reto halter

Supino inclinado barra

desenvolvimento

paralelas

supino fechado

Rosca direta (21 rept)( rosca 21 só serve pra da pump, uma bosta, faz normal)

Rosca martelo cross

B(1) Perna + tríceps(só pernas, quem treina pernas bem nao consegue treinar mais nd, se vc consegue pode ter ctz q teu treino ta ruim, pouco intenso)

Leg

Agachamento

stiff

Panturrilha

C(1) Costas + Deltoide + Trapézio + biceps

Levantamento terra

Cavalinho barra remada curvada

Remada triângulo barra fixa

encolhimento(não ha necessidade, terra ja da conta do recado)

rosca direta

rosca martelo

A(2) peito + bíceps + abs + triceps + ombro

Supino reto halter

Supino inclinado barra

desenvolvimento

paralelas

supino fechado

B(2) Perna + tríceps

Leg

Agachamento

stiff

Panturrilha

C(2) Costas + Deltoide + trapézio + biceps

Levantamento terra

Cavalinho barra remada curvada

Remada triângulo barra fixa

encolhimento(não ha necessidade, terra ja da conta do recado)

rosca direta

rosca martelo

parece q vc tem falado demais c instrutores de academia hein...

Na seção de treinamento tem vários tópicos sobre essa tua duvida amigo. Faltou pesquisar. Abraço

Acompanhando o andar o tópico aqui pois minhas principais dúvidas são exatamente essas. Treino aproximadamente há 7 anos e meus resultados surgiram apenas nos dois primeiros anos e mesmo assim tímidos. Passei a pesquisar aqui no Fórum e fiquei mais otimista, vendo que erro em muitas coisas e que venho errando ao longo desses anos. Mas ainda estou com infinitas dúvidas.

Acompanhando o andar o tópico aqui pois minhas principais dúvidas são exatamente essas. Treino aproximadamente há 7 anos e meus resultados surgiram apenas nos dois primeiros anos e mesmo assim tímidos. Passei a pesquisar aqui no Fórum e fiquei mais otimista, vendo que erro em muitas coisas e que venho errando ao longo desses anos. Mas ainda estou com infinitas dúvidas.

Esse tópico que fiz pode lhe ajudar muito, dando uma luz às suas dúvidas.

Apesar de algumas dicas serem voltadas a sedentários, muitas delas servem a todos.

--> Link <--

Espero que lhe seja útil!

Vlw galera, estou ainda com um pouco de dúvida quanto a séries/rept. Hoje fui perguntar ao instrutor da academia, mostrei o treino que o membro Canguru modificou e ele disse que por causa do baixo número de rept. seria algo mais voltado pra força. Qual seria mais interessante pro meu objetivo, o modelo AB que montei ou o exemplo dado pelo membro 'Canguru'? Vlw

não é voltado mais pra força nao ...

é voltado para hipertrofia miofibrilar !

altas reps é voltado para sarcoplasmatica, natural é bom focar em miofibrilar !

o craw69 treinava para hipertrofia fazendo 2 reps :DDD

não confia em instrutor

Ai Diego, os intrutores da nossa academia sao uma merda. Pedi um dia pra me ensinarem a fazer deadlift e fudi minha lombar legal com os "ensinamentos" daqueles caras. Fica esperto vei! Voce eh natural. low reps com progressao de carga vai te ajudar muito

Abraco

Ps.: Assistiu os videos que te falei aquele dia ? do Leandro Twin ?

Hipertrofia miofibrilar...Irei da uma pesquisada sobre isso. Vlw mesmo aí galera, muito grato!

Canguru, que vídeo? O de como montar uma dieta?