Diario Arkham

[geomancer]

opa, interessante o relato, to sem tempo pra comentar, mas to acompanhando em off aqui

[Pantomen]

Depois de um dia de descanso, devido a feriado de ontem , continuaçao do treino .

Treino ( A ) peito, ombro e tricips

Peito

supino reto 31kg 10,8, 33kg com ajuda 8, 34kg com ajuda 7, essa ajuda é sempre nas 3 ultimas repitiçoes finais ou duas.

supino inclinado 27kg 9,8 29kg com ajuda 7, 30kg com ajuda 6

crucifixo 18kg 8,8,8,7

ombros

desenvolvimento na maquina 20kg 8,7,7

elevaçao lateral 12kg 8,8,7

tricips

testa 10kg 8,8,7

frances 9kg 8,7,6

logo apos o treno 75gr de malto e 3gr creatina agora vou almoçar , nao tenho mais whey , porem meu pre treino 1 hora antes do treino tomo 30gr de malto e 30gr de albumina..

abraços e bonstreinos

entao parceiro... nao sou a pessoa mais indicada para te responder isso, pois como eu citei no diario eu so fiz cagada , mais vamos supor que faça tudo correto , mesmo assim voce vai perder parte do que ganho , agora quanto sera sua perda? nao sei te dizer ...

depois do 1º ciclo, voce nao vai mais acreditar em voce mesmo, vai acabar dependendo das drogas para continuar, porque com toda certeza vai acabar fazendo deload nas cargas ...minha opiniao apenas..abraços

Obrigado pela resposta, chega a ser um assunto meio que polêmico, já perguntei várias vezes, cada hora uma resposta diferente, mas acho que as resposta parecidas com a sua são as mais coerentes.

[KimKaphwann]

sim é dificil o front squat,mas tem outras formas de pegada , essa pegada aqui é facil fazer ele, esse movimento vc sente muito mesmo o quadriceps, seria o mellhor exercicio para eles

Editado Junho 21, 2014 às 19:31 por KimKaphwann

[arkham]

sim é dificil o front squat,mas tem outras formas de pegada , essa pegada aqui é facil fazer ele, esse movimento vc sente muito mesmo o quadriceps, seria o mellhor exercicio para eles

Valew parceiro, fiz hj esse exercicio q me indicou , curti ele , comecei com 10 kg, consegui descer quase ate o chão , aumentei para 15kg, e tbem consegui executar quase ate o chão .

abraços

[Mklek]

Fala arkham!

Você já fez algum exame para ver como estão seus hormônios atualmente?

[arkham]

Fala arkham!

Você já fez algum exame para ver como estão seus hormônios atualmente

nunca fiz exames ...mais pelo que venho sentindo, estao normais , em relaçao a testosterona eu digo, porque venho aumentando cargas e talz por isso acredito que estao normais...

abraços..

[arkham]

Vou dizer como foi meu treino de ontem e hoje

ontem treino ( B ) costas , bicips e ante braço

Costas

puxador atras pegada aberta pronada 70kg 8,9,8,7

puxador frente supinada fechada 70kg 8,8,7,6

barra fixa 6,5,4,4,4

Bicips

rosca barra 14kg 8,8,7

rosca concentrada 14kg 7,5,5,5 era o unico halteres disponivel, o de 12 kg estava sendo usado

Ante braço

rosca inversa 8kg diminui um quilo 8,8,8

punho com barra 13kg diminui um quilo 16,12,8

Treino de hoje ( C ) pernas, trapezio e abdominal

Pernas

agachamento 25kg 8,8,8,8 vou aumentar na proxima vez

front squat 10,15kg 8,8,8,8

posterior de cocha individual 25kg 8,8,8,8 ta ficando leve

posterior de cocha duplo 70kg 8,8,8,8

trapezio

encolhimento com halteres bi-serie 28kg/22kg series acima de 12 repetiçoes

abdominal

deitado ate a falha 15,8,6,6

elevaçao de pernas na maquina 6,6,6,6

logo apos os treinos estou tomando 75 gramas de malto e 3gramas de creatina , depois de umas 2 horas almoço ..

com o decorrer dos dias postarei fotos ....abraços

Editado Julho 10, 2014 às 23:15 por arkham

[PaulãoUFC]

Relato maneiro,to ate achando engraçado nosso treino é quase igual

Com certeza vou acompanhar e te dou uma força no que puder

Vou te recomenda um exercicio pra costas pra fazer um primeiro no treino é bom que da pra socar muita carga

Puchador Triangulo(sentado)

E na rosca direta ultimamente to fazendo assim

Primeiro faço uma serie mais leve 21reps (7 em baixo 7 em cima 7 completa)

Pra ja deixar bem no pump e depois faço as 3x8

Outro que te recomendo é um bi-set que trabalha demais o antebraço e trapezio

Encolhimento Barra no Smith por Tras(nome é grande mais não assusta não kkk) sinto trabalhar melhor o trapezio assim

Junto com

Rosca Punho por tras

No encolhimento seu antebraço ta trabalhando segurando a barra

E na rosca punho por tras seu trapezio ta trabalhando tb

Boa noite e garra nos treinos naturais

bora troca experiencia

[arkham]

Relato maneiro,to ate achando engraçado nosso treino é quase igual

Com certeza vou acompanhar e te dou uma força no que puder

Vou te recomenda um exercicio pra costas pra fazer um primeiro no treino é bom que da pra socar muita carga

Puchador Triangulo(sentado)

E na rosca direta ultimamente to fazendo assim

Primeiro faço uma serie mais leve 21reps (7 em baixo 7 em cima 7 completa)

Pra ja deixar bem no pump e depois faço as 3x8

Outro que te recomendo é um bi-set que trabalha demais o antebraço e trapezio

Encolhimento Barra no Smith por Tras(nome é grande mais não assusta não kkk) sinto trabalhar melhor o trapezio assim

Junto com

Rosca Punho por tras

No encolhimento seu antebraço ta trabalhando segurando a barra

E na rosca punho por tras seu trapezio ta trabalhando tb

Boa noite e garra nos treinos naturais

bora troca experiencia

seja bem vindo parceiro , como ainda estou no inicio, apenas pouco mais de 3 meses, vou manter o treino como estao, essa puxada com triangulo é interessante, porem curto fazer puxadas abertas para enfatizar mais a largura das costas , os demais exercicios que voce citou vou pesquisar qando estiver com mais tempo valew..

vamos trocar experiencias sim , estamos todos juntos com os mesmos objetivos abraçoss

Editado Junho 24, 2014 às 22:55 por arkham

[arkham]

Mais um dia de treinos , treino ( A ) peito ombros e tricips

peito

supino reto 31kg 9rm, 32kg 8rm, 33kg 6rm, 33kg 5rm

supino inclinado 27kg 8rm, 28kg 6rm, 29kg 6rm 30kg 5rm

crucifixo 18kg 8,8,8,7

ombros

desenvolvimento atras com barra 20kg 7,7 na ultima 21kg 5 rm

elevaçao lateral 12kg 8,8,8

tricips

paralelas 8,8,8

testa 7,6

hoje treinei sem um companheiro porem foi bem proveitoso , fiz pela primeira vez as paralelas com o peso do corpo , quase desisti nas primeiras baixadas , por conta de dores na palma das maos , mais uso espumas para amenizar e deu certo..

estou pensando em partir para um treino de força, nao sei se seria a hora certa de estar pensando nisso, espero a ajuda dos demais parceiros do forum para dar uma opiniao sobre isso...

SL 5x5 seria uma boa para aumentar as cargas em certos exercicios, porem com o treino de hipertrofia q estou fazendo, ainda estou evoluindo as cargas devagar ...ai fica a duvida continuar ate nao conseguir mais evoluçoes na carga ou partir para o treino de força?

abraços

[Mklek]

O proxy, neste tópico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

fala que seria mais proveitoso um treino de força após um treino de hipertrofia.

Eu já achava o contrário.

[PaulãoUFC]

Te falo por experiencia minha

Sempre treinei pra hipertrofia e nem por isso minhas cargas deixaram de progredir

Por causa de ler esse forum acabei indo na onda de experimentar o SL5x5 ,tava muito empolgado com esse treino que parecia ser mil maravilhas e o fiz por 3 messes, praticamente sem resultados, no final de tudo achei meio perda de tempo

Oque comecei fazer que eu te recomendo é ,fazer o primeiro exercicio do treino bem pesado(supino,terra,agachamento) e com progressao de cargas

e continuar com o resto do treino normal

[arkham]

O proxy, neste tópico

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

fala que seria mais proveitoso um treino de força após um treino de hipertrofia.

Eu já achava o contrário.

rapaz dei uma lida por cima e me perdi completamente , vou ler com mais calma quando estiver com mais tempo..

obrigado por opinar e tentar me ajudar ai ..abraços

Te falo por experiencia minha

Sempre treinei pra hipertrofia e nem por isso minhas cargas deixaram de progredir

Por causa de ler esse forum acabei indo na onda de experimentar o SL5x5 ,tava muito empolgado com esse treino que parecia ser mil maravilhas e o fiz por 3 messes, praticamente sem resultados, no final de tudo achei meio perda de tempo

Oque comecei fazer que eu te recomendo é ,fazer o primeiro exercicio do treino bem pesado(supino,terra,agachamento) e com progressao de cargas

e continuar com o resto do treino normal

putz mano me deixou encucado agora .....

me explica melhor como treinou esse sl 5x5, como foi o progresso de cargas , e quanto conseguiu aumentar as cargas no final desses 3 meses q citou? to curioso e pesquisando mais sobre esse treino ...

valew abraços..

[arkham]

dei uma caçada aqui no meu celular e achei algumas fotos que podem serem usadas como comparativos do antes e depois dos 3 meses

https://imageshack.com/a/img842/8757/o70h.jpg

essa primeira foto foi tirada dia 31/03, depois de duas semanas de inicio de treino

https://imageshack.com/a/img837/7258/n4k9h.jpg

Essa mostra um pouco as pernas foi tirada no dia 11/11/2013, nessa epoca estava fazendo meus treinos em casas de curto prazo ..

https://imageshack.com/a/img840/9628/6yb3.jpg

Agora duas recentes , essa é atual tirada hoje dia 25/06

https://imageshack.com/a/img842/9290/ptimv.jpg

Essa é a unica foto q aparecem as pernas, tirada dia 14/05 , nao é bem atual mais acredito que por enquanto serve como comparaçao

com o passar do tempo vou atualizando as fotos ...

pretendo tirar fotos mais parecido possivel para fim de comparaçao mais precisa , e talvez umas com poses de frango forte kkk

abraços

Editado Agosto 25, 2014 às 22:31 por arkham

[PaulãoUFC]

putz mano me deixou encucado agora .....

me explica melhor como treinou esse sl 5x5, como foi o progresso de cargas , e quanto conseguiu aumentar as cargas no final desses 3 meses q citou? to curioso e pesquisando mais sobre esse treino ...

valew abraços..

Eu tinha escrito meu treino e um resumo de como foi a experiencia, mas apaguei tudo pra te falar o seguinte

Se vc ta com vontade faz por um tempo so assim vai saber se pra voce é bom ou não é

No pior dos casos suas cargas vão aumentar um poco

Sem falar que experiencia nunca é demais

[luizmarcosfilho]

Acompanhando mano, foda

[arkham]

Eu tinha escrito meu treino e um resumo de como foi a experiencia, mas apaguei tudo pra te falar o seguinte

Se vc ta com vontade faz por um tempo so assim vai saber se pra voce é bom ou não é

No pior dos casos suas cargas vão aumentar um poco

Sem falar que experiencia nunca é demais

Vlw paulao ainda vou pensar direiro, por enqanto manter o treino como esta ....

Acompanhando mano, foda

seja bem vindo...

Treino de hoje treino ( B ) costas bicips ante braço

Costas

barra fixa 8,7,5,4,4

remada sentada na maquina 30kg 8,8,8,6

puxador frente 60kg 8,8,8,8

Bicips

rosca na barra 14kg 8,8,6

rosca alternada 14kg 8,7,7

ante braço

rosca inversa 9kg 8,8,8

rosca punho 15kg 12,10,8

logo apos o treino 75 gramas de malto e 3 gramas de creatina, venho enfrentando dificuldade para dormir mais q 6 horas ao dia comecei a alguns dias tomar meio cobavital antes da janta para me dar sono porem msm assim nao vem sendo efetivo , ante ontem comecei tomar um remedio manipulado q minha mae toma, é feito de ervas, melissa e mais umas outras , e msm assim ainda nao dormi bem ...

Outra coisa q venho enfrentando dificuldade é para almoçar , depois desse shaike de malto fico sem fome alguma para almoçar, entao comecei hoje a tomar um comprimido inteiro de cobavital , espero q o sono nao bata tao forte , por enquanto é so .

abraços

[Mklek]

arkham, se o malto está tirando a apetite, corta o malto. 75 g de malto também é muita coisa, pode até ser perigoso. Você pode ter um pico muito grande de insulina, causando deplecionamento brusco da glicose plasmática com um consequente quadro de hipoglicemia. Eu mesmo já passei por isto, você começa a suar e tremer, tendo uma sensação de angustia.

Toma a creatina com água ou suco adoçado e almoça em seguida. Essa história de Carbo de alto iG no pós treino para crescer é um grande mito. Abraços.

[arkham]

arkham, se o malto está tirando a apetite, corta o malto. 75 g de malto também é muita coisa, pode até ser perigoso. Você pode ter um pico muito grande de insulina, causando deplecionamento brusco da glicose plasmática com um consequente quadro de hipoglicemia. Eu mesmo já passei por isto, você começa a suar e tremer, tendo uma sensação de angustia.

Toma a creatina com água ou suco adoçado e almoça em seguida. Essa história de Carbo de alto iG no pós treino para crescer é um grande mito. Abraços.

pois é parceiro antes eu tomava apenas 45 gramas de malto no pos , porem quando meu potinho de whey chegou ao fim comecei a pesquisar, o q deveria comer no pos treino para nao perder os progressos que psicologicamente estava tendo com whey pos treino junto com 45gr de malto, estou sem grana para comprar whey com esses preços a beira da morte...

nas pesquisas que fiz encontrei um topico aqui mesmo no forum sobre o que comer no pos treino , e foi a partir dai que comecei a consumir cerca de 1gr/kg , no mesmo momento que eu li isso de, consumir cerca de 75 gramas achei um absurdo, porem continuei lendo e fui convencido ...

o topico que citei é esse aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23247-o-qui-comer-no-pos/

ele é extenso mais é rico de informaçoes, da uma lida ai depois me diz o q achou sobre

abraços

[arkham]

ultimo treino da semana ...Treino monssssstro ( C ) pernas trapezio e abdominal

Pernas

Front squat 20kg 8,8,8,7 com bastante cadencia

Agachamento livre 25kg 8,7,7,7 com bastante cadencia

posterior da cocha duplo 70kg 8,8,8,8 com bastante cadencia

panturrilha com 25kg ate a falha 12,10,8,8

trapezio

encolhimento com halter 26kg 20,18,16,16,16,12

Abdominal 18,15,12,8,6

esse front squat indicado pelo amigo kimkaphwan é sensacional, com a barra na frente consigo ter estabilidade 100% , e consigo sentir por de mais as cochas, a execução do exercicio, ate praticamente ao chão, força muito as cochas valew ai ..

Logo apos o treino 75 gramas de malto e 3 gramas de creatina , daki a poko tomar um comprimido de cobavital e espera uma hora para almoçar ...Por enquanto é so abraçoss

Editado Junho 27, 2014 às 21:01 por arkham

[Mklek]

pois é parceiro antes eu tomava apenas 45 gramas de malto no pos , porem quando meu potinho de whey chegou ao fim comecei a pesquisar, o q deveria comer no pos treino para nao perder os progressos que psicologicamente estava tendo com whey pos treino junto com 45gr de malto, estou sem grana para comprar whey com esses preços a beira da morte...

nas pesquisas que fiz encontrei um topico aqui mesmo no forum sobre o que comer no pos treino , e foi a partir dai que comecei a consumir cerca de 1gr/kg , no mesmo momento que eu li isso de, consumir cerca de 75 gramas achei um absurdo, porem continuei lendo e fui convencido ...

o topico que citei é esse aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23247-o-qui-comer-no-pos/

ele é extenso mais é rico de informaçoes, da uma lida ai depois me diz o q achou sobre

abraços

Hummm, Já achei alguns periodicos que citam ser desnecessário um pico elevado de insulina acima de 30 mU/l L. Vou pesquisar e quando achar novamente eu coto aqui.

Quando puder leia este tópico também:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/

Abraços.

[arkham]

Hummm, Já achei alguns periodicos que citam ser desnecessário um pico elevado de insulina acima de 30 mU/l L. Vou pesquisar e quando achar novamente eu coto aqui.

Quando puder leia este tópico também:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/

Abraços.

ai fica a duvida né complicado ter certeza ...

vou fazer o seguinte , quando eu treinar mais cedo tomo 75 de malto, qaundo treinar mais tarde tomo uns 45 para nao atrapalhar o almoço e vamos ver no que da ..

mais uma vez valew ai abraços

[arkham]

mais um dia de treino treino ( A ) peito ombro e tricips

peito

supino reto 31kg 9,7,6,6 na ultima serie com 32kg

supino inclinado 27kg 8,6,6,6 na ultima serie com 28kg

crucifixo 20kg e 18kg 8,6,6,6

ombro

desenvolvimento na maquina 21kg 8,6,6

elevaçao lataral 12kg 8,8,8

tricips

testa 10kg 8,8,8

paralelas 8,7,7

hoje o treino nao rendeu , estava me sentindo fraco antes de ir na academia, e de fato estava, mal consegui fazer as series normais no supino infelizmente..

sabado e domingo tive uma dieta muito ruim e nao tomei creatina em nenhum dos dois dias , pois como sabia q nao iria beber muita agua resolvi nao tomar , apesar dos pesares treinei isso q importa ..

abraços

Editado Junho 30, 2014 às 20:47 por arkham

[BombeiroDF]

Seja bem vindo parça , pow parça to bem perdido no treinos de pernas , dois exercicios de perna nao acha pouco? low rep com mais cargas ? isso me ajudaria a ganhar mais força nas pernas correto? esse avanço com halteres que voce citou nao tenho a menor ideia do que seja, desculpa a ignorancia , mais meu conhecimento sobre exercicios de pernas é "0" , e na sinceridade nao foco ao extremo nos treinos de pernas, como faço nos outros grupos musculares, tenho q melhora isso ..

abraços

Não são poucos pois se você estiver pegando pesado e com progressão de cargas, quando você estiver fazendo agachamento próximo da sua RM para 3x5, vai pedir para não ter treino no dia seguinte. A progressão de cargas vai lhe dar a força e essa quantidade de reps vai lhe dar hipertrofia também.

Disse do avanço com halteres, caso você goste de treino de BB, que envolve falha e pump. Esse exercício é bem simples, segue um exemplo dele abaixo:

Você pode fazer que nem ele, indo e voltando ou pode simplesmente ir dando passos, que seria o "Walking lunge".. Daí, esse, você faz 3x10.. 3x12.. ou até a falha, etc... Sempre com halteres e sempre colocando halteres cada vez mais pesados (sempre com segurança..)

É um exercício destruidor e composto para pernas. Eu uso no meu treino como complemento do Agachamento frontal, pois ainda não tenho a técnica correta da pegada, por isso não consigo colocar carga o suficiente.

Você pode fazer assim:

Treino A:

Agacho low-bar

Avanço com halteres

Panturrilha

Treino B:

Agacho frontal

Stiff

Panturrilha

Garanto pra você, não precisa de mais NADA para pernas. Basta fazer pesado, isto é, >85% da RM e pouca repetição, eu vou no 5x5, 3x5.. mais ai é com você.. Pode jogar 3x por semana esse treino.. ABA BAB.

Quando você começar a sentir o resultado do agachamento pesado, vai entender o que estou falando!

Desculpe por demorar tanto a responder.

Abraço

Editado Junho 30, 2014 às 19:22 por BombeiroDF

[KimKaphwann]

@bombeirodf eu acho que no caso dele , ele pode sim usar o avanço por que o front squat dele ainda é leve, mas quando a carga subir mais vai ser tenso mandar os 2 no treino, nesse caso acho valido separar o agachamento, e o agachamento frontal, essa ideia é bem valida , mas tem outro detalhe , esse movimento é legal o avanço, quando academia tem espaço, eu treino avanço na rua onde moro,"tem gente que acha que sou doido rsrsrs" pq treino em casa e nao tem espaço, parado jogando uma perna na frente e depois voltando " como nesse video abaixo" acho sem graça demais, se por acaso ele nao tiver espaço pra caminhar na academia o bulgarian squat seria melhor, abraços

https://www.youtube.com/watch?v=zr4yegVq06s

Editado Julho 1, 2014 às 01:05 por KimKaphwann

[BombeiroDF]

@bombeirodf eu acho que no caso dele , ele pode sim usar o avanço por que o front squat dele ainda é leve, mas quando a carga subir mais vai ser tenso mandar os 2 no treino, nesse caso acho valido separar o agachamento, e o agachamento frontal, essa ideia é bem valida , mas tem outro detalhe , esse movimento é legal o avanço, quando academia tem espaço, eu treino avanço na rua onde moro,"tem gente que acha que sou doido rsrsrs" pq treino em casa e nao tem espaço, parado jogando uma perna na frente e depois voltando " como nesse video abaixo" acho sem graça demais, se por acaso ele nao tiver espaço pra caminhar na academia o bulgarian squat seria melhor, abraços

Bom dia!

É o que eu faço no meu, minha técnica de front squat é ruim, daí eu jogo o avanço pra complementar, mas quando a carga estiver >85% RM eu mudarei o avanço para o dia do low-bar e no dia do front, stiff. Exatamente da forma como descrevi ali no meu outro post os treinos A e B para perna.

O Bulgarian é excelente também, seria uma alternativa, sem dúvidas.

No mais, pra quem agacha sabe, um agachamento pesado é o melhor construtor de pernas, seja qual for a variação.

Abraços

[arkham]

Não são poucos pois se você estiver pegando pesado e com progressão de cargas, quando você estiver fazendo agachamento próximo da sua RM para 3x5, vai pedir para não ter treino no dia seguinte. A progressão de cargas vai lhe dar a força e essa quantidade de reps vai lhe dar hipertrofia também.

Disse do avanço com halteres, caso você goste de treino de BB, que envolve falha e pump. Esse exercício é bem simples, segue um exemplo dele abaixo:

Você pode fazer que nem ele, indo e voltando ou pode simplesmente ir dando passos, que seria o "Walking lunge".. Daí, esse, você faz 3x10.. 3x12.. ou até a falha, etc... Sempre com halteres e sempre colocando halteres cada vez mais pesados (sempre com segurança..)

É um exercício destruidor e composto para pernas. Eu uso no meu treino como complemento do Agachamento frontal, pois ainda não tenho a técnica correta da pegada, por isso não consigo colocar carga o suficiente.

Você pode fazer assim:

Treino A:

Agacho low-bar

Avanço com halteres

Panturrilha

Treino B:

Agacho frontal

Stiff

Panturrilha

Garanto pra você, não precisa de mais NADA para pernas. Basta fazer pesado, isto é, >85% da RM e pouca repetição, eu vou no 5x5, 3x5.. mais ai é com você.. Pode jogar 3x por semana esse treino.. ABA BAB.

Quando você começar a sentir o resultado do agachamento pesado, vai entender o que estou falando!

Desculpe por demorar tanto a responder.

Abraço

valew ai parça interessante os videos ai..

vou tentar progredir no front squat e depois q estiver com um peso consideravel vou fazer variaçoes que citou..

abraços parceiro..

Bom vou relatar o meu dia de treino ( B ) costas bicips e ante braço

costas

barra fixa 10,8,8,8 com ajuda de um parceiro

puxador pegada aberta 70kg 8,8,8,8 com ajuda tbem

barra fixa pegada supinada fechada 8,7,7,7 com ajuda tbem

bicips

rosca alternada 14kg 8,8,8

rosca barra 14kg 8,7,5

ante braço

rosca inversa 9kg 8,8,6

rosca punho 15kg 8,8,5

logo apos o treino 3 gramas de creatina + 45 gramas de malto, diminui o malto por estar tirando a fome para almoçar, o treino hoje foi produtivo, ainda mais com ajuda de um parceiro , minha dieta de ontem de novo foi muito porca infelizmente , porem hoje to seguindo a dieta e vamos q vamos

abraçoss

[arkham]

mais um dia de treino ( C ) pernas trapezio e abdominal

Pernas

front squat 25kg aumentei 5kg 8,7,7,7

agachamento livre 30kg aumentei 5kg 8,7,7,7

flexora sentado 70kg 8,8,8,7 com cadencia

panturrilha 25kg ate a exaustao 16,12,8,8

trapezio

encolhimento com halter 28kg ate a exaustao 20,15,12,1212,10

abdominal

ate a exaustao 20,10,8,8

elevaçao de pernas ate a exaustao 8,8,6,6

logo apos o treino, 45 gramas de malto, e 3 gramas de creatina, daqui a pouco um comprimido de cobavital para poder almoçar bem .

os agachamentos sao destruidor, a cada serie sinto a respiraçao muito acelerada , algo que nao sinto em nenhum outro exercicio de qualquer membro muscular , a dieta de ontem foi normal , mais ainda deixa bastante a desejar ..

abraços

[arkham]

estava fazendo as somas de calorias e a tmb , usei o metodo harris-benedict

minha tmb 1756

calorias necessarias para manter o peso 2722

somei meio por cima o consumo diario de calorias, que faço todos os dias o resultado foi :

calorias 1901

proteinas 139

carboidratos 291

gordura 17

esses sao os numeros que eu consumo ao dia, sendo esses valores apenas de suplementos, cafe da manha, cafe da tarde, almoço e jantar, nao somei salada por ser pouco e nem o leite e cafe tbem por ser pouco, ai vem o problema essa caloria ta muito baixa...como eu ja sabia que as calorias estao abaixo do necessario, aumento elas com besteiras , tipo chocolate amargo entre outros sempre a noite dps do jantar pouco antes de dormir.

O que voces recomendariam para aumentar essa calorias com algo mais saudavel, visando nao ganhar barriga ?

hpercalorico?

Sei que a maioria vai dizer q tenho q aumentar uma refeiçao , porem ta dificil de comer mais do que venho comendo..

espero uma dica ..

abraços

[Mklek]

Tá certo esta gordura aí arkham? 17 g é muito pouco. O ideal é manter pelo menos 0,9g/kg de peso corporal.

Uma dica genérica é usar 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto das calorias em carbo.

Abraços.