Idade: 30 anos.

Altura: 186 cm.

Peso: 97 Kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino ABCDE.

Suplementação: Polivitamínico e Pós treino = Whey + creatina.

Alimentação: Sem paranóia (nunca fui de comer porcaria), eliminando alimentos industrializados com grande ingestão de proteínas. Alto consumo de alimentos integrais e castanhas. Sem consumo de açucar industrializado. As vezes, bem as vezes mesmo tomo uma cervejinha de trigo.

Treino a 18 meses, quando iniciei pesava 120kg (Muito rango + muita cerveja + pouco exercício). Sempre tive como objetivo a hipertrofia, além do treino no início ia trabalhar de bike melhorando, e muito meu condicionamento físico.

Iniciei com ABCx2 (feito pelo instrutor da academia), depois de 6 meses alterei, por iniciativa própria, para ABCDE.

Sempre busquei bastatnte informação, e sei que este treino não é indicado para iniciantes e etc... mas o que funciona pra vc pode não funcionar pra mim.

Então ao longo deste pequeno período testei vários exercíos, não muitos, os básicos mesmos e montei este treino baseado nos que julgo mais efetivo.

Treino sozinho (minha namorada vai também, mas eu aqui ela lá), sempre na carga máxima sem prejudicar a execução. Meu treino não passa de 50 minutos (pois é o tempo que tenho até fechar a academia).

Estou utilizando este treino a 60 dias, nada muito diferente do que fazia antes, mas antes não tinha muito controle da minha evolução, começei uma nova etapa e estou muito satisfeito com os resultados!

Queria saber a opinião dos leitores!

Todas com 4x8 pouco descanso (30-60 seg.).

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Barra).

3 - Supino Inclinado (Halteres).

4 - Cruxifixo.

5 - Crossover.

6 - Voador.

OBS: 2 supinos inclinados, pois a parte superior tá precisando de uma atenção.

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

OBS: Não fazia barra fixa, evolução a cada treino, exercício muito foda.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra).

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

OBS: Vou pra casa de cadeira de rodas.

D - Ombros

1 - Desenvolvimento (Halteres).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Crucifixo Invertido com Cabos (Unilateral).

4 - Elevação Lateral com Cabos (Unilateral), seguido de Frontal com Kettlebell.

5 - Encolhimento (Barra).

OBS: Muito foco na execução. Mais pesos nos desenvolvimentos.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Rosca direta X Tríceps Testa.

3 - Rosca alternada X Tríceps Testa (Halteres).

4 - Rosca Scott X Tríceps Corda.

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra).

OBS: Treino totalmente alterado, ótimos resultados. Paralelas não fazia, foda também.

Obrigado por lerem, bons treinos!

Att.

Elitt

volumoso DEMAAAAAAAAAAAAIS DEMAIS DEMAIS, e pq 6 pra peito e 5 pra costas ? costas é maior que peito mano...

caraaaai, mt volumoso meeesmo mano.... diminui um pouco isso ai

O resultado que vc viu PODE ser só pump (inchaço), está progredindo as cargas? Se estiver, blz... mas achei muito volume de treino!

Idade: 30 anos.

Altura: 186 cm.

Peso: 97 Kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino ABCDE.

Suplementação: Polivitamínico e Pós treino = Whey + creatina.

Alimentação: Sem paranóia (nunca fui de comer porcaria), eliminando alimentos industrializados com grande ingestão de proteínas. Alto consumo de alimentos integrais e castanhas. Sem consumo de açucar industrializado. As vezes, bem as vezes mesmo tomo uma cervejinha de trigo.

Treino a 18 meses, quando iniciei pesava 120kg (Muito rango + muita cerveja + pouco exercício). Sempre tive como objetivo a hipertrofia, além do treino no início ia trabalhar de bike melhorando, e muito meu condicionamento físico.

Iniciei com ABCx2 (feito pelo instrutor da academia), depois de 6 meses alterei, por iniciativa própria, para ABCDE.

Sempre busquei bastatnte informação, e sei que este treino não é indicado para iniciantes e etc... mas o que funciona pra vc pode não funcionar pra mim.

Então ao longo deste pequeno período testei vários exercíos, não muitos, os básicos mesmos e montei este treino baseado nos que julgo mais efetivo.

Treino sozinho (minha namorada vai também, mas eu aqui ela lá), sempre na carga máxima sem prejudicar a execução. Meu treino não passa de 50 minutos (pois é o tempo que tenho até fechar a academia).

Estou utilizando este treino a 60 dias, nada muito diferente do que fazia antes, mas antes não tinha muito controle da minha evolução, começei uma nova etapa e estou muito satisfeito com os resultados!

Queria saber a opinião dos leitores!

Todas com 4x8 pouco descanso (30-60 seg.).

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Barra).

3 - Supino Inclinado (Halteres).

4 - Cruxifixo.

5 - Crossover.

6 - Voador.

OBS: 2 supinos inclinados, pois a parte superior tá precisando de uma atenção.

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

OBS: Não fazia barra fixa, evolução a cada treino, exercício muito foda.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra).

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

OBS: Vou pra casa de cadeira de rodas.

D - Ombros

1 - Desenvolvimento (Halteres).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Crucifixo Invertido com Cabos (Unilateral).

4 - Elevação Lateral com Cabos (Unilateral), seguido de Frontal com Kettlebell.

5 - Encolhimento (Barra).

OBS: Muito foco na execução. Mais pesos nos desenvolvimentos.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Rosca direta X Tríceps Testa.

3 - Rosca alternada X Tríceps Testa (Halteres).

4 - Rosca Scott X Tríceps Corda.

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra).

OBS: Treino totalmente alterado, ótimos resultados. Paralelas não fazia, foda também.

Obrigado por lerem, bons treinos!

Att.

Elitt

Fala Elitt, você que pode ir os 5 dias, eu faria um AB2x Push/Pull, com descanso as quartas.

No dia de empurrar:

Agachamento Livre (uma vez ele, outra o frontal)

Supino Inclinado

Paralelas

Militar

No dia de puxar:

Levantamento Terra (uma vez ele, outra o RDL)

Remada Curvada

Pull Up

Chin Up + Abd

Se ainda quisesse mais ou tivesse tempo, entre os chin-up e abd, mandava uma rosca alternada.

Bons treinos.

É pra rir um treino desses

É pra rir um treino desses

não exagere.

está um pouco volumoso apenas, falta apenas alguns toques

se você riu desse treino, estou aqui rindo de você pela imbecilidade.

Cara, muitos isoladores...isso só dá pump (mais conhecido como efeito ilusório).

É pra rir um treino desses

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Deixaria seu treino assim brother ...

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Halteres).

3 - Paralelas

4 - Cruxifixo

5- Cross Over ou Peck Deck (Esmagando)

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra) + Mesa Flexora

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

D - Ombros / Trapézio

1 - Desenvolvimento Militar (Barra).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Desenvolvimento lateral com Cabos (Unilateral).

4 - Encolhimento (Barra) + Encolhimento Halter até a falha.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Tríceps Testa (Halter) + Pulley Corda

3 - Rosca direta X Rosca alternada. (Sem soltar o Halter, faz 4x10 direta e já continua na alternada 4x10)

4 - Rosca Scott

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra)

Editado 15/05/2014 às 20:20 05/15, 2014 por BrunoGooes (veja o histórico de edições)

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Porque já disseram tudo que precisava ser dito.

É pra rir um treino desses

Que bom que te fiz feliz!

O que adianta rir e não ajudar o cara? Isso é um fórum, não um programa de humor pra você ficar rindo !

Deixaria seu treino assim brother ...

A - Peito/Abs.

1 - Supino Reto (Barra).

2 - Supino Inclinado (Halteres).

3 - Paralelas

4 - Cruxifixo

5- Cross Over ou Peck Deck (Esmagando)

B - Costas.

1 - Barra Fixa - até a falha - Amplitude Máxima.

2 - Levantamento Terra.

3 - Remada Fechada (Máquina com pesos indenpendentes).

4 - Remada Curvada (Barra).

5 - Pulley Frente.

C - Pernas.

1 - Agachamento - (Livre) - Amplitude Máxima.

2 - Lunges - (Smith).

3 - Leg Press 45º - Amplitude Máxima.

4 - Stiff (Barra) + Mesa Flexora

5 - Cadeira Extensora.

6 - Panturrilhas: em pé na máquina x cadeira sóleos x leg 45º.

D - Ombros / Trapézio

1 - Desenvolvimento Militar (Barra).

2 - Desenvolvimento Nuca (Barra).

3 - Desenvolvimento lateral com Cabos (Unilateral).

4 - Encolhimento (Barra) + Encolhimento Halter até a falha.

E - Braços/Abs.

1 - Paralelas - até a falha.

2 - Tríceps Testa (Halter) + Pulley Corda

3 - Rosca direta X Rosca alternada. (Sem soltar o Halter, faz 4x10 direta e já continua na alternada 4x10)

4 - Rosca Scott

5 - Rosca Inversa(Barra) X Rosca punho(Barra)

Gostei das tuas sugestões, irei aplicá-las! As paralelas melhorou bastante meu desempenho no supino, duas vezes por semana pode potencializar este benefício. Obrigado.

volumoso DEMAAAAAAAAAAAAIS DEMAIS DEMAIS, e pq 6 pra peito e 5 pra costas ? costas é maior que peito mano...

caraaaai, mt volumoso meeesmo mano.... diminui um pouco isso ai

O resultado que vc viu PODE ser só pump (inchaço), está progredindo as cargas? Se estiver, blz... mas achei muito volume de treino!

Cara, muitos isoladores...isso só dá pump (mais conhecido como efeito ilusório).

Quando citei que estou satisfeito com os resultados, não quis dizer que meu corpo cresceu anormalmente neste período. Evoluí mais que estava acostumado e troquei massa gorda pela magra mantendo meu peso, (por conta do volume e intensidade do treino, acho eu!). Também fortaleci bastante músculos isolados dando um suporte para evolução nos exercícios compostos. Tenho progredido as cargas treino após treino. Cuido bastante a execução, para evitar lesões por conta do volume do treino.

Vou tirar um de peito e colocar paralelas conforme o BrunoGooes indicou.

Fala Elitt, você que pode ir os 5 dias, eu faria um AB2x Push/Pull, com descanso as quartas.

No dia de empurrar:

Agachamento Livre (uma vez ele, outra o frontal)

Supino Inclinado

Paralelas

Militar

No dia de puxar:

Levantamento Terra (uma vez ele, outra o RDL)

Remada Curvada

Pull Up

Chin Up + Abd

Se ainda quisesse mais ou tivesse tempo, entre os chin-up e abd, mandava uma rosca alternada.

Bons treinos.

Interessante este treino, mas vou manter o atual com as alterações indicadas pelo BrunoGooes. Como vou saber se este programa que montei trará bons resultados se eu desistir agora? Vou deixar meu corpo responder, pretendo postar os resultados. Gostei mesmo, vou guardá-lo p/ treinamento futuro. Obrigado pela dica.

É pra rir um treino desses

2

curti...