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Treino Ab3X

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Postado

Estava querendo montar um treino com uma boa frequência mas também bem curto que não desgaste muito o músculos e que não tenha muito gasto calórico porque faço luta 4x na semana ai pensei em testar um AB3X:

Idade:19
Altura:1,65
Peso:,67kg
BF: em torno de 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

A

Agachamento Livre 3x5
Supino Reto 3x5
Paralelas 4x6
Panturrilha no Smith 3x20
B
Remada Curvada 3x5
Chin Ups 3x5
Encolhimento 3x8(tenho um pouco de dificuldade pra trapezio)
Stiff 3x8
Não sou muito bom pra montar treinos e tem pouca cois sobre AB3X mas me interessei,qualquer sugestão é bem vinda!
Postado

Nada a melhorar... Tá bom pra caramba

Bons treinos.

Editado por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Postado

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

Squat: 1 BW

Deadlift: 1 BW

Bench Press: 0.75 BW

Barbell Row: 0.72 BW

OHP: 0.6 BW

Postado

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

D'Accordo.

A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai.

Abraços.

Dinosaur Training

Até o choro é livre e o mercado não.

Postado

Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso.

Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação).

Eu, no seu lugar, faria AB1,5x.

Abs e bons treinos.

Editado por Arex (veja o histórico de edições)

"Be strong. You never know who you are inspiring."

Postado
  • Autor

D'Accordo.

A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai.

Abraços.

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta...

Então botaria um ohp 2x5?

Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso.

Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação).

Eu, no seu lugar, faria AB1,5x.

Abs e bons treinos.

É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado.

Sobre a faixa de reps qual que você recomenda?

Obrigado a todos pelas opiniões.

Postado

Militar 4x6 no A

No B eu colocaria o terra pelo menos 1 vez por semana, e deixava remada curvada em 5x5.

Se alimente bem, descanse bem, e do resto é tacar peso nisso que esta bom.

Abraços.

DIARIO

TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13

 

 

Postado

Se eu fosse colocar militar no AB3x

Eu ficaria variando ele com o supino, cada diz faz um

Postado
  • Autor

Como todo mundo disse eu tbm incluiria um Militar e uma dúvida,a quanto tempo vc faz barra fixa?

Ok então vou por.Sobre a barra fixa eu não sei.. uns 6 meses talvez.

Postado

Cara pq desde quando comecei a fazer barra não precisei mais colocar nenhum isolador pra trapézio,aliás,ele sozinho é bem melhor que qual quer isolador.

Postado

Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta...

Então botaria um ohp 2x5?

É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado.

Sobre a faixa de reps qual que você recomenda?

Obrigado a todos pelas opiniões.

Cara, esse é justamente o ponto. Pelo o que tenho estudado e tentado aplicar, treinar efetivamente pesado é o critério mais importante para hipertrofia. Quando a gente determina um protocolo de treinos bastante curtos (o que eu totalmente defendo) é justamente para chegar ao limite (nao vou apontar % da 1RM). Veja que isto nao ter a ver com falhas e sim com a relação carga x energia disponível. O que eu tenho percebido aqui no Brasil (digo isso pois conversando com um brother meu australiano foi justamente o ponto que chamou a atenção dele) é que migramos para um protocolo de baixo volume sem realizar o ajuste necessario: socar peso pra caralho (pra falar de um jeito beeem tosco) - mantendo a boa forma, lógico. Eu mesmo venho fazendo esses ajustes há pouco (sair da academia acabado).

O protocolo que vc está sugerindo (3 x 5) quase que obriga a um treino extremamente pesado com cargas muito proximas a RM. Senao nao faz muito sentido , seria melhor uma faixa de repetição mais alta (6-10). Sair de um treino assim e encarar uma aula/treino de jiu por 4x na semana de duas, uma: ou o seu treino nao foi extenuante o suficiente ou o seu treino não foi extenuante o suficiente :P

Enfim, só estou colocando um pouco de material para reflexão. Longe (muito longe mesmo) de querer dizer que a minha opinião é indiscutível, até porque estou em processo de aprendizagem para treinos Low Volume tb.

Faça por algumas semanas o protocolo que vc está propondo (mas lembre-se de treinar perto da exaustão) e depois relate para a gente o que achou, até para irmos aprendendo juntos.

Grande abraço

Editado por Arex (veja o histórico de edições)

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