Treino Ab3X

[Abmoram]

Estava querendo montar um treino com uma boa frequência mas também bem curto que não desgaste muito o músculos e que não tenha muito gasto calórico porque faço luta 4x na semana ai pensei em testar um AB3X:

Idade:19
Altura:1,65
Peso:,67kg
BF: em torno de 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia

A

Agachamento Livre 3x5

Supino Reto 3x5

Paralelas 4x6

Panturrilha no Smith 3x20

B

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

Encolhimento 3x8(tenho um pouco de dificuldade pra trapezio)

Stiff 3x8

Não sou muito bom pra montar treinos e tem pouca cois sobre AB3X mas me interessei,qualquer sugestão é bem vinda!

[Visitante usuario_deletado17]

Nada a melhorar... Tá bom pra caramba

Bons treinos.

Editado Dezembro 11, 2013 às 02:29 por ranzo159

[rafAw]

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

[Orphee13]

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

D'Accordo.

A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai.

Abraços.

[Arex]

Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso.

Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação).

Eu, no seu lugar, faria AB1,5x.

Abs e bons treinos.

Editado Dezembro 11, 2013 às 13:05 por Arex

[Abmoram]

D'Accordo.

A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai.

Abraços.

Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino.

Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta...

Então botaria um ohp 2x5?

Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso.

Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação).

Eu, no seu lugar, faria AB1,5x.

Abs e bons treinos.

É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado.

Sobre a faixa de reps qual que você recomenda?

Obrigado a todos pelas opiniões.

[{..mAthEUs..}]

Militar 4x6 no A

No B eu colocaria o terra pelo menos 1 vez por semana, e deixava remada curvada em 5x5.

Se alimente bem, descanse bem, e do resto é tacar peso nisso que esta bom.

Abraços.

[Visitante usuario_deletado17]

Se eu fosse colocar militar no AB3x

Eu ficaria variando ele com o supino, cada diz faz um

[TheHN]

Como todo mundo disse eu tbm incluiria um Militar e uma dúvida,a quanto tempo vc faz barra fixa?

[Abmoram]

Como todo mundo disse eu tbm incluiria um Militar e uma dúvida,a quanto tempo vc faz barra fixa?

Ok então vou por.Sobre a barra fixa eu não sei.. uns 6 meses talvez.

[Poeta]

qual luta vc faz?

[Abmoram]

qual luta vc faz?

Eu faço Jiu-jitsu e agora comecei no Boxe

[Gui312]

Começa o treino B pelo SLDL (apesar que eu prefiro RDL). Eu diminuiria as reps do encolhimento.

Também acho legal revesar o supino com algum press.

[TheHN]

Cara pq desde quando comecei a fazer barra não precisei mais colocar nenhum isolador pra trapézio,aliás,ele sozinho é bem melhor que qual quer isolador.

[Arex]

Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta...

Então botaria um ohp 2x5?

É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado.

Sobre a faixa de reps qual que você recomenda?

Obrigado a todos pelas opiniões.

Cara, esse é justamente o ponto. Pelo o que tenho estudado e tentado aplicar, treinar efetivamente pesado é o critério mais importante para hipertrofia. Quando a gente determina um protocolo de treinos bastante curtos (o que eu totalmente defendo) é justamente para chegar ao limite (nao vou apontar % da 1RM). Veja que isto nao ter a ver com falhas e sim com a relação carga x energia disponível. O que eu tenho percebido aqui no Brasil (digo isso pois conversando com um brother meu australiano foi justamente o ponto que chamou a atenção dele) é que migramos para um protocolo de baixo volume sem realizar o ajuste necessario: socar peso pra caralho (pra falar de um jeito beeem tosco) - mantendo a boa forma, lógico. Eu mesmo venho fazendo esses ajustes há pouco (sair da academia acabado).

O protocolo que vc está sugerindo (3 x 5) quase que obriga a um treino extremamente pesado com cargas muito proximas a RM. Senao nao faz muito sentido , seria melhor uma faixa de repetição mais alta (6-10). Sair de um treino assim e encarar uma aula/treino de jiu por 4x na semana de duas, uma: ou o seu treino nao foi extenuante o suficiente ou o seu treino não foi extenuante o suficiente

Enfim, só estou colocando um pouco de material para reflexão. Longe (muito longe mesmo) de querer dizer que a minha opinião é indiscutível, até porque estou em processo de aprendizagem para treinos Low Volume tb.

Faça por algumas semanas o protocolo que vc está propondo (mas lembre-se de treinar perto da exaustão) e depois relate para a gente o que achou, até para irmos aprendendo juntos.

Grande abraço

Editado Dezembro 12, 2013 às 14:33 por Arex