Postado 11/12/2013 às 02:26 12/11, 2013 Estava querendo montar um treino com uma boa frequência mas também bem curto que não desgaste muito o músculos e que não tenha muito gasto calórico porque faço luta 4x na semana ai pensei em testar um AB3X: Idade:19Altura:1,65Peso:,67kgBF: em torno de 13%Objetivo do treino: Hipertrofia A Agachamento Livre 3x5 Supino Reto 3x5 Paralelas 4x6 Panturrilha no Smith 3x20 B Remada Curvada 3x5 Chin Ups 3x5 Encolhimento 3x8(tenho um pouco de dificuldade pra trapezio) Stiff 3x8 Não sou muito bom pra montar treinos e tem pouca cois sobre AB3X mas me interessei,qualquer sugestão é bem vinda!
Postado 11/12/2013 às 02:29 12/11, 2013 Nada a melhorar... Tá bom pra caramba Bons treinos. Editado 11/12/2013 às 02:29 12/11, 2013 por ranzo159 (veja o histórico de edições)
Postado 11/12/2013 às 11:28 12/11, 2013 Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino. Squat: 1 BW Deadlift: 1 BW Bench Press: 0.75 BW Barbell Row: 0.72 BW OHP: 0.6 BW
Postado 11/12/2013 às 11:42 12/11, 2013 Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino. D'Accordo. A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai. Abraços. Dinosaur Training Até o choro é livre e o mercado não.
Postado 11/12/2013 às 13:04 12/11, 2013 Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso. Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação). Eu, no seu lugar, faria AB1,5x. Abs e bons treinos. Editado 11/12/2013 às 13:05 12/11, 2013 por Arex (veja o histórico de edições) "Be strong. You never know who you are inspiring."
Postado 11/12/2013 às 16:38 12/11, 2013 Autor D'Accordo. A deltoide medial não é trabalhada em supinos ou mergulhos, no caso um OHP é essencial, mas o treino tá muito bom, e soca bastante carga nesse encolhimento ai. Abraços. Eu soh incluiria militar ou algum ohp no treino A, de resto esta otimo o treino. Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta... Então botaria um ohp 2x5? Só acho a frequencia alta, parceiro. AB 3x significa ABABAB, sendo que em 4 dias da semana vai rolar musculação + luta no mesmo dia. Fora que esse numero de reps que vc escolheu vai deixar o treino MUITO intenso. Observa aí se naõ vai ficar pesado demais (= perda de peso e/ou desmotivação). Eu, no seu lugar, faria AB1,5x. Abs e bons treinos. É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado. Sobre a faixa de reps qual que você recomenda? Obrigado a todos pelas opiniões.
Postado 11/12/2013 às 17:26 12/11, 2013 Militar 4x6 no A No B eu colocaria o terra pelo menos 1 vez por semana, e deixava remada curvada em 5x5. Se alimente bem, descanse bem, e do resto é tacar peso nisso que esta bom. Abraços. DIARIO TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE - FILIPENSES 4:13
Postado 11/12/2013 às 18:11 12/11, 2013 Se eu fosse colocar militar no AB3x Eu ficaria variando ele com o supino, cada diz faz um
Postado 11/12/2013 às 20:41 12/11, 2013 Como todo mundo disse eu tbm incluiria um Militar e uma dúvida,a quanto tempo vc faz barra fixa?
Postado 11/12/2013 às 22:58 12/11, 2013 Autor Como todo mundo disse eu tbm incluiria um Militar e uma dúvida,a quanto tempo vc faz barra fixa? Ok então vou por.Sobre a barra fixa eu não sei.. uns 6 meses talvez.
Postado 12/12/2013 às 00:39 12/12, 2013 Autor qual luta vc faz? Eu faço Jiu-jitsu e agora comecei no Boxe
Postado 12/12/2013 às 00:42 12/12, 2013 Começa o treino B pelo SLDL (apesar que eu prefiro RDL). Eu diminuiria as reps do encolhimento. Também acho legal revesar o supino com algum press. Meu diário
Postado 12/12/2013 às 11:57 12/12, 2013 Cara pq desde quando comecei a fazer barra não precisei mais colocar nenhum isolador pra trapézio,aliás,ele sozinho é bem melhor que qual quer isolador.
Postado 12/12/2013 às 14:32 12/12, 2013 Eu fiquei com essa duvida mas acabei achando que paralela+supino 3x dava conta... Então botaria um ohp 2x5? É AB3X a frequência é bem alta mesmo mas com poucos exercícios no dia e treinar sem chegar na falha,acredito que não deva ficar tão pesado. Sobre a faixa de reps qual que você recomenda? Obrigado a todos pelas opiniões. Cara, esse é justamente o ponto. Pelo o que tenho estudado e tentado aplicar, treinar efetivamente pesado é o critério mais importante para hipertrofia. Quando a gente determina um protocolo de treinos bastante curtos (o que eu totalmente defendo) é justamente para chegar ao limite (nao vou apontar % da 1RM). Veja que isto nao ter a ver com falhas e sim com a relação carga x energia disponível. O que eu tenho percebido aqui no Brasil (digo isso pois conversando com um brother meu australiano foi justamente o ponto que chamou a atenção dele) é que migramos para um protocolo de baixo volume sem realizar o ajuste necessario: socar peso pra caralho (pra falar de um jeito beeem tosco) - mantendo a boa forma, lógico. Eu mesmo venho fazendo esses ajustes há pouco (sair da academia acabado). O protocolo que vc está sugerindo (3 x 5) quase que obriga a um treino extremamente pesado com cargas muito proximas a RM. Senao nao faz muito sentido , seria melhor uma faixa de repetição mais alta (6-10). Sair de um treino assim e encarar uma aula/treino de jiu por 4x na semana de duas, uma: ou o seu treino nao foi extenuante o suficiente ou o seu treino não foi extenuante o suficiente Enfim, só estou colocando um pouco de material para reflexão. Longe (muito longe mesmo) de querer dizer que a minha opinião é indiscutível, até porque estou em processo de aprendizagem para treinos Low Volume tb. Faça por algumas semanas o protocolo que vc está propondo (mas lembre-se de treinar perto da exaustão) e depois relate para a gente o que achou, até para irmos aprendendo juntos. Grande abraço Editado 12/12/2013 às 14:33 12/12, 2013 por Arex (veja o histórico de edições) "Be strong. You never know who you are inspiring."
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