Muito legal, valeu pelas traduções Aless. Gosto muito do good morning, mas geralmente faço reps em no maximo , as vesez vou fazendo para tentar bater PR e acabo fazendo 8~10reps, é um bom exercicio.

Vamos para o próximo?

0:26 - Nós mostramos o levantamento terra convencional como exercício, a sumô como assistencial, nós mostramos o good morning, e agora vamos mostrar uma variação chamada straight leg deadlift (levantamento terra com pernas esticadas/retas). Você pode usar uma barra reta, halteres, ou o que você preferir.

0:41 - Eu gosto de usar essa máquina porque os cabos tendem a ativar os músculos de uma forma diferente e me colocar em uma posição diferente. Eu posso fazer com diferentes aberturas da perna, mas se o foco é ativação dos glúteos, que é o que está faltando nele, então eu trago os pés bem juntos e tento focar em manter as pernas o mais retas o possível e jogar a cabeça para cima e tentar utilizar o máximo ou perto de 100% dos glúteos para o movimento.

1:06 - Obviamente a lombar vai ser ativada também. Mas esse exercício é excelente para ativação dos glúteos, e ele vai mostrar 5 repetições.

1:23 - A primeira coisa que vamos focar é manter a curvatura da lombar e puxar pelos ísquios.

1:34 - Nós estamos tentando focar aqui, empurrar o quadril para a frente.

1:49 - Quando usar cargas pesadas, é melhor fazer com pegada pronada nas duas mãos. 75% do meu treino eu prefiro fazer com esse tipo de pegada, e quando eu não consigo mais eu inverto a pegada. A razão é que a maioria dos levantadores tem problemas de pegada, mas se você sempre pegar as coisas com essa pegada você vai ajudar no fortalecimento e a pegada não vai ser um problema em uma competição ou treino.

2:12 - Eu também não recomendo nenhum tipo de straps ou coisa do tipo. Se as suas mãos não conseguem segurar a carga, o seu corpo não está pronto para levantar aquela carga.

Vlw Aless

0:26 - Nós mostramos o levantamento terra convencional como exercício, a sumô como assistencial, nós mostramos o good morning, e agora vamos mostrar uma variação chamada straight leg deadlift (levantamento terra com pernas esticadas/retas). Você pode usar uma barra reta, halteres, ou o que você preferir.

Mais conhecido por aqui como Stiff, fiz um texto sobre ele AQUI.

2:12 - Eu também não recomendo nenhum tipo de straps ou coisa do tipo. Se as suas mãos não conseguem segurar a carga, o seu corpo não está pronto para levantar aquela carga.

Será que tem que aparecer um profissional para recomendar para o pessoal parar de usar straps, já faz anos que a galera local não recomenda straps e mesmo assim insistem e compram, alguns compram na cor rosa.

Anti-straps here!

Pegada nunca foi problema!

Tem mão fraca? Treine ela! Straps só contorna o problema!

Gostava que ele tb tivesse dito:

Não usem cintos pensando que estão ganhando segurança!

Aless este é o último? Vai haver mais? +1 parabéns.!

galera, fiquei com uma dúvida....eu faço hiperextensão lombar...eu deveria usar essa postura (lombar arqueada, toracica e cervical encaixadas) que ele utiliza no good morning? até hj a minha unica preocupação era a ativação da musculatura....

Acho que straps é até util, mas não pra ser usado sempre, por ex, se vc quer pegar pesado em um exercicio para uma determinada fraqueza, como por exemplo no romanian deadlift, mas ja tiver feito deadlift para reps antes e a pegada ja estiver indo pro caralho, acho sem noção não usar straps no romanian em tais condições, e deixar de pegar uma carga maior e trabalhar melhor aquela fraqueza, por simples orgulho de "não usar straps". Se vc treinar pegada pesado com exercicios de sustentação, kroc rows e outras remadas pesadas, pinch grips, fat grips, etc, não vejo problema em usar straps em algumas circuntancias.

Acho que straps é até util, mas não pra ser usado sempre, por ex, se vc quer pegar pesado em um exercicio para uma determinada fraqueza, como por exemplo no romanian deadlift, mas ja tiver feito deadlift para reps antes e a pegada ja estiver indo pro caralho, acho sem noção não usar straps no romanian em tais condições, e deixar de pegar uma carga maior e trabalhar melhor aquela fraqueza, por simples orgulho de "não usar straps". Se vc treinar pegada pesado com exercicios de sustentação, kroc rows e outras remadas pesadas, pinch grips, fat grips, etc, não vejo problema em usar straps em algumas circuntancias.

concordo

@topic: alguém aí usa o semi-sumo deadlift? acho que ele é o que mais adaptou a minha mecanica, quando fazia o sumo normal, achava que o trabalho ficava grande parte no lower body, enquanto no convencional o upper trabalhava demais, então o semi-sumo equilibrou isso pra mim

concordo

@topic: alguém aí usa o semi-sumo deadlift? acho que ele é o que mais adaptou a minha mecanica, quando fazia o sumo normal, achava que o trabalho ficava grande parte no lower body, enquanto no convencional o upper trabalhava demais, então o semi-sumo equilibrou isso pra mim

Creio que não tem problema, no deadlift o objetivo é puxar a maior carga que conseguir do chão, pra isso você tem que usar a alavanca que melhor lhe convêm.

.

.

Mas eu costumo mesclar entre o sumô e o tradicional em meus treinos. Sou anti straps também, se eu não consigo levantar com as mãos, sem deixar o peso soltar, eu nem levanto, vou progredindo até conseguir levantar ele sem problemas.

Editado 29/08/2013 às 20:53 08/29, 2013 por Joao Souza

A parte 5 e 6 ja sairam =/, no aguardo.

Semi sumo seria o modified sumo? um sumo com a base mais estreita. Sumo vai de cada um, vai da mecanica de cada um, eu agora estou em dando melhor(pelo menos até agora) com o sumo deadlift com a base bem larga(dentro do possivel), minhas pernas são longas demais, e ja que não tenho mais tanta dificuldade em deixar a lombar reta como tinha no começo, só preciso melhorar a mobilidade do quadril que da pra subir cargas de boa no sumo.

Muito massa os vídeos, só dois estranhamentos mesmo, o cinto (alguém aí disse que não para segurança, então para quê? Só placebo?) e a posição da cabeça, achei exagerada a "olhada para cima", e vocês???

Muito massa os vídeos, só dois estranhamentos mesmo, o cinto (alguém aí disse que não para segurança, então para quê? Só placebo?) e a posição da cabeça, achei exagerada a "olhada para cima", e vocês???

Na minha opinião, o cinto não dá segurança. Ele dá carryover!

/\ Correto. Aumenta a pressão interna por vc empurrar a barriga conta o cinto(principalmente no agacho), isso aumenta a estabilidade, e mais estabilidade = mais carga.

acompanhando aqui

/\ Correto. Aumenta a pressão interna por vc empurrar a barriga conta o cinto(principalmente no agacho), isso aumenta a estabilidade, e mais estabilidade = mais carga.

exatamente

eu li num site desses do assunto (musculação) e falou até que se acontecer se lesionar com cinto será sempre pior do que sem ele!

Na minha opinião, o cinto não dá segurança. Ele dá carryover!

/\ Correto. Aumenta a pressão interna por vc empurrar a barriga conta o cinto(principalmente no agacho), isso aumenta a estabilidade, e mais estabilidade = mais carga.

Voltando a usar cinto em 3... 2... 1....

exatamente

eu li num site desses do assunto (musculação) e falou até que se acontecer se lesionar com cinto será sempre pior do que sem ele!

Opa, parando a contagem, você quis dizer isso mesmo, que em caso de lesão com cinto será pior, ou enganou-se ao escrever???

Rapaz, esse pescoço do cara parece de uma galinha que vai ser morta. Achei estranho o cara não falar nada sobre isso.

Voltando a usar cinto em 3... 2... 1....

Opa, parando a contagem, você quis dizer isso mesmo, que em caso de lesão com cinto será pior, ou enganou-se ao escrever???

É mesmo isso! Se você se lesionar com qualquer equipamento será sempre mais grave! Até tem logica: se você tá ganhando carryover dos equipamentos, você está elevando cargas que não conseguiria sem eles. Então se ocorrer lesão seu corpo estará numa posição mais fragil, certo?

É mesmo isso! Se você se lesionar com qualquer equipamento será sempre mais grave! Até tem logica: se você tá ganhando carryover dos equipamentos, você está elevando cargas que não conseguiria sem eles. Então se ocorrer lesão seu corpo estará numa posição mais fragil, certo?

Beleza, tem toda lógica mesmo, ou seja, sem ele você é "obrigado" a fortalecer músculos e estruturas "de apoio" melhor e isso evita um desequilíbrio entre carga e capacidade de levantá-la, então é isso, como não vou competir, quero melhora funcional de meu corpo (e no dia a dia ninguém usa cinto pra levantar nada) então...

...retirando o cinto do treino novamente em 3... 2... 1....

Tô de volta na área.

0:21 - Outro exercício importante que nós usamos, não importa a circunstância, é o reverse hyperextension. Uma das melhores máquinas que já inventaram nos últimos 25 anos. Essa máquina ajuda você a desenvolver força na lombar enquanto traciona as vértebras para recuperar os discos depois dos levantamentos pesados.

0:45 - Nós mostramos vários exercícios de compressão com o levantamento terra, como o good morning, stiff, convencional e sumô. Quando você estiver preparando o programa de treino para pernas é uma boa ideia programar por volta de 60% do volume para ser de tração de forma a 'separar' os músculos (1:12). Vários caras usam apenas exercícios de compressão e esses caras não duram muito tempo.

1:22 - Pessoas que não são 'feitas' para agachar e deadliftar frequentemente normalmente tem vários problemas, e é por isso que eu uso isso em vários clientes e em mim mesmo. Eu tenho a minha própria variação desse exercício. Muita gente usa o equipamento e fica se balançando de uma lado para o outro.

1:45 - Ele precisa de força estática e estrutural, então para conseguir isso através desse exercício, nós vamos reduzir a velocidade e contar 1, 2, 3 para subir e 1, 2, 3 para descer. Isso vai fazer com que os músculos trabalhem 10x do que eles normalmente iriam trabalhar se estivesse se balançando e isso vai hipertrofiar lombar, glúteos e ísquiotibiais, que são justamente os pontos fracos, e também vai ensinar ele a manter esses músculos firmes e contraídos enquanto ele levanta alguma coisa, tanto agachando quanto deadliftando.

2:18 - O que ele vai fazer é levantar usando glúteos e lombar e baixar lentamente. Comprima e siga lentamente. Estamos focando principalmente nessa área aqui (2:33) para hipertrofia e garantir que teremos segurança quando ir para o terra ou outro exercício pesado.

2:48 - Outra coisa importante é garantir que você está travando (lock) as suas pernas, porque os ísquios vão tentar 'pegar' um pouco da tensão, e você precisa se focar na lombar e garantir que os glúteos serão ativados.

Já que hoje é dia off e já terminei o meu sanduíche, vamos para o próximo vídeo...

0:20 - Outro exercício que pode ser visto nas academias mas não usado muito frequentemente é o 45º back extension. Você pode achar ele em qualquer academia descente. Nós usamos ele 1 a 2 vezes na semana com resultados excelentes para todo tipo de pessoa.

0:42 - Esse exercício é uma forma excelente de ativar todos os músculos que foram usados no good morning e no stiff sem nenhuma compressão vertical da espinha, e você pode modificar o ângulo para isolar diferentes regiões como lombar, glúteos, ísquios, dependendo de onde está o suporte e onde os pés são travados.

0:58 - O setup atual é bem neutro, então ele vai trabalhar todos esses músculos de forma bem parecida, e também vamos usar uma banda no chão, que também é uma ótima forma de adicionar resistência. Ela também é importante para frisar de que diferentes 'cargas' (ele fala da tensão da banda) precisam ser rotacionadas. Existem vários programas por aí que dizem que você só deve usar cargas máximas e trabalhar apenas em faixas específicas de repetições. Esse não é o caso aqui, se você quer continuar treinando por 20 anos e continuar sendo um bom levantador sem (ou com o mínimo) de lesões, você precisa usar as ferramentas que são oferecidas no mundo de hoje, como bandas elásticas e correntes, eu uso elas o tempo todo...

1:34 - Elas são ótimas ferramentas. Ao invés de usar a bola ou um haltere, ele vai usar um elástico.

1:50 - Tente focar nessa região. Ele vai usar um pouco das costas no movimento, mas não tem problema, os glúteos vão trabalhar. Como a banda é curta, ele vai ter que manter os braços dobrados, mas ele está puxando aproximadamente 100-150lb de peso das bandas.

2:14 - Depois ele só fala para variar o movimento com o tempo, trocar o ângulo, usar correntes no pescoço, halteres, qualquer coisa para variar o movimento ao longo do tempo.

O próximo exercício é para o abdômen. Você não pode ignorar eles, deve treiná-los, frequentemente. Eles vão proteger as suas costas e auxiliar a continuar levantando cargas por um período maior de tempo.

0:38 - O que eu vou fazer é mostrar para ele reverse glute ham raise, que é um dos meus exercício preferidos, usando halteres de 50 a 100 libras, dependendo da sua força. Ele também não deixa apenas o abdômen mais forte mas também fortalece os flexores do quadril, que é muito importante. Quem já lesionou ele sabe o quanto é dolorido e o quanto isso vai te limitar.

0:59 - Esse tipo de trabalho pode evitar esses problemas, e ele vai mostrar algumas repetições.

1:27 - Sendo iniciante, intermediário ou avançado, é interessante trabalhar na faixa de 300 a 500 repetições por semana, e não é uma coincidência que caras que fazem isso tendem a ter muito menos problemas de lombar, é usado para aqueles que treinam raw ou equipados, e esse tipo de estratégia me ajudou muito.

2:10 - Garanta que você está treinando abdômen da forma mais 'pesada' possível e dê tanta atenção quanto aos outros músculos.

Dois pontos;

1 - O cara não tira o cinto nem pra fazer abs, kkkkkk!!!

2 - Tá ficando complicado, peguei e aproveitei boa parte das primeiras dicas, mas começar a incluir todos esses exercícios auxiliares se torna inviável, no meu caso e certamente no de muita gente. Eu treino 4x na semana, fb seg e quarta, low na sexta e upper no sábado, nos fbs o treino já está passando de 1hora só com os básicos (incluindo aquecimento, preparação etc.) e mesmo no low e upper, quando me dou ao direito de fazer mais de um exercício por músculo, também já tá longo (e não tô falando na besteira de catabolizar, tô falando de tempo disponível mesmo que é curto). No pouco tempo vago que tenho nos dias off faço panturrilha e alongamento... então acho que muito raramente poderei pôr em prática esses auxiliares... infelizmente.

PS - Ah, isso não diminui em nada o esforço de vocês em estarem apresentando esses vídeos, muito massa, melhor que 10 horas de conversa com os "desinstrutores", mais um like aí.

Muito bom Aless, me lembrou de fazer coisas que eu ja sabia que tinha que fazer, mas sempre esqueço kk. E esclareceu muitas coisas tbm, parabens pelas traduções cara.

Strockton, como ta teu treino cara? Eu faço treinos com exercicios basicos + assistencias(por ex: 2 exerc. que peguem posterior/gluteos e lombar, 1 pra pegada, 1 pra abs e as vesez ainda encaixo um pra biceps de vez em quando) e ainda consigo terminar o treino na maioria das vesez em 1hora e meia no maximo, isso quando demoro muito, maioria das vesez termino em 1hora e 10min +/-.

Strockton, como ta teu treino cara?

Pois é, de qualquer forma para mim 1h30 é muito e mesmo 1h10 não é o ideal, por isso não vejo espaço pros assistenciais.

De qualquer forma, não fecho um treino porque sempre que alguém ocupa uma barra ou equipamento eu troco o exercício por outro pra não perder tempo, mas meu FB clássico da segunda é

- Agacho low bar

- Front Squat

- Panturrilha

- Chin-up

- Supino

- Militar

- Paralelas

- Rosca direta ou alternada

Só esse já dá uma hora... então talvez até desse pra incluir algum assistencial, mas nem sempre porque muitas vezes chego ao final desta hora já bem estafado (sei que preciso me alimentar ainda melhor, mas é questão de tempo)

Na quarta, que o FB é com foco em upper e é o único dia que faço terra, é marromenos este, com duração praticamente a mesma...

- Terra

- Supino e supino na polia

- Tríceps supinado

- Elevação lateral (às vezes retiro este)

- Chin-up (pegada neutra)

- Rosca "semi-invertida" com halteres

- Front squat

- Panturrilha

- E mais uns exercícios para a pegada

Basicamente os compostos faço 3 a 4 séries de 4-6 e nos isolados 3 séries de 7-8, mas isso não é regra, vou sempre perto da falha (perto, não até à falha). Até posso abrir mão de algum isolado pra incluir os assistenciais do terra, mas ficaria com muita pena de tirar algum desses e acho que só valeria a pena se eu fosse competir ou tentar PRs, coisa que não faço.

Só agora comecei a acompanhar o tópico e ele é do kct mesmo. Não sabia que os vídeos eram curtos e nem me liguei que o aless deixava as "legendas" fora.

Pois é, de qualquer forma para mim 1h30 é muito e mesmo 1h10 não é o ideal, por isso não vejo espaço pros assistenciais.

De qualquer forma, não fecho um treino porque sempre que alguém ocupa uma barra ou equipamento eu troco o exercício por outro pra não perder tempo, mas meu FB clássico da segunda é

- Agacho low bar

- Front Squat

- Panturrilha

- Chin-up

- Supino

- Militar

- Paralelas

- Rosca direta ou alternada

Só esse já dá uma hora... então talvez até desse pra incluir algum assistencial, mas nem sempre porque muitas vezes chego ao final desta hora já bem estafado (sei que preciso me alimentar ainda melhor, mas é questão de tempo)

Na quarta, que o FB é com foco em upper e é o único dia que faço terra, é marromenos este, com duração praticamente a mesma...

- Terra

- Supino e supino na polia

- Tríceps supinado

- Elevação lateral (às vezes retiro este)

- Chin-up (pegada neutra)

- Rosca "semi-invertida" com halteres

- Front squat

- Panturrilha

- E mais uns exercícios para a pegada

Basicamente os compostos faço 3 a 4 séries de 4-6 e nos isolados 3 séries de 7-8, mas isso não é regra, vou sempre perto da falha (perto, não até à falha). Até posso abrir mão de algum isolado pra incluir os assistenciais do terra, mas ficaria com muita pena de tirar algum desses e acho que só valeria a pena se eu fosse competir ou tentar PRs, coisa que não faço.

No início do vídeo ele diz que os abdominais são essenciais nos ciclos de lower body (geralmente PLs treinam upper/lower, ou 1 lift por dia) mas que faz abdominais até mesmo nos dias off. No seu caso como tem front squat nos dois treinos, os abs já serão bem trabalhados, mas nada te impede de fazer umas repetições de abwheel nos dias off ou até mesmo intercalando com o treino de pegada, por exemplo.

No início do vídeo ele diz que os abdominais são essenciais nos ciclos de lower body (geralmente PLs treinam upper/lower, ou 1 lift por dia) mas que faz abdominais até mesmo nos dias off. No seu caso como tem front squat nos dois treinos, os abs já serão bem trabalhados, mas nada te impede de fazer umas repetições de abwheel nos dias off ou até mesmo intercalando com o treino de pegada, por exemplo.

É, vez em quando penso em fazer algum treino de abs, vou tentar incluir em alguns dias off (quando geralmente tento fazer alongamentos e panturrilha), nem que seja um basicão mesmo!

Meu treino tb é demorado, em torno de 1:30, contando desde o warm up, mas mesmo assim eu vou mandar o reverse glute ham raise e o 45º back extension, tentar 3x20 de cada, intercalando-os. Acho que não perco nem 10 minutos fazendo isso...

No mais, pelo que eu entendi essas assistencias q ele sugere são redundantes, ele apenas coloca como opção. Como essas duas q citei acima são as mais práticas, vou manda-las...

Editado 16/09/2013 às 16:16 09/16, 2013 por Buttler

Meu treino tb é demorado, em torno de 1:30, contando desde o warm up, mas mesmo assim eu vou mandar o reverse glute ham raise e o 45º back extension, tentar 3x20 de cada, intercalando-os. Acho que não perco nem 10 minutos fazendo isso...

No mais, pelo que eu entendi essas assistencias q ele sugere são redundantes, ele apenas coloca como opção. Como essas duas q citei acima são as mais práticas, vou manda-las...

Hoje olhei lá pro aparelhinho de fazer hiperextensão de lombar... olhei, olhei... deixei pra outra vez, num dia que tiver menos gente na academia e eu puder errar a colocação no aparelho, kkkkk!

Hoje olhei lá pro aparelhinho de fazer hiperextensão de lombar... olhei, olhei... deixei pra outra vez, num dia que tiver menos gente na academia e eu puder errar a colocação no aparelho, kkkkk!

haha, em compensação eu, me propus a mandar ontem, 3x25 em cada. Consegui 25-25-20 na hiperextensora e 25-20-15 na outra que pega quads e abd. Sai esfolado da academia como não acontecia a tempos, inclusive por esse motivo q eu fui reduzindo as reps, pq percebi q 3x25 ia me detonar.

Sendo assim, mandar essas 300-500 por semana que o cara sugere vai ficar pra outra vida, kkkkk