Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Digolera]

Fala craw, tudo certo?

Seguinte, treino a exatos 11 meses com disciplina e seriedade utilizando a metodologia de treinos em abc2x clássico, porém, como este ano estou iniciando a faculdade em conjunto com o trabalho, não irei ter tempo disponível para ir a academia 6 vezes durante a semana. Como sou adepto a mais frequencia para naturais, me interessei fortemente pelo seu método de treino, mas adaptado para um AB2x Upper/Lower, já que considero cansativo demais ter de malhar pernas todo treino, fora que acaba atrapalhando meu rendimento nos demais exercícios, então prefiro ter um dia totalmente dedicado a elas. Segue o treino:

A1 (Upper body) A2

A. Supino reto - 4x6 A. Supino reto - 4x6

B. Remada cavalinho - 4x6 B. Remada cavalinho - 4x6

C. OHP - 3x6 C. OHP - 3x6

D. Pull up - 3x6 D. Chin up - 3x6

Jump-sets: Jump-sets:

E. Paralelas + Bíceps direto - 3x8-10 E. Tríceps francês + Rosca martelo - 3x8-10

F. Elevação lateral + facepull - 2x10-12 F. CrossOver + Elevação lateral - 2x10-12

B1 (Lower body) B2

A. Agachamento livre - 5x5 A. Agachamento livre - 5x5

B. RDL - 4x6 B. RDL - 4x6

C. Walking lunges - 3x12-20 C. Leg press 45º - 3x8-10

D. Panturrilhas em pé - 3x10-12 D. Panturrilhas sentado banco sóleo - 3x12-15

E. HLR - 3x12-20 E. HLR - 3x12-20

F. Crunches - 3x15-20 F. Crunches - 3x15-20

Após montar o treino, me surgiram algumas dúvidas:

- O treino está mais volumoso no Upper body em relação ao Lower?

- Tenho dificuldade em ganhar ombros (principalmente se tratando de deltoide médio) e estou dando um pouco mais de ênfase também no peitoral, já que minhas dorsais estão desproporcionais ao peitoral, acaba que dá a impressão que meu peitoral é pequeno em relação as costas.

Aceito sugestões também em relação a exercícios. Está bem difícil encaixar os exercícios de deltoide nesta nova rotina

Aproveito e deixo aqui meu agradecimento pelo seu tópico, está me ajudando DEMAIS nos meus treinos.

Abraços

[craw69]

Dark Dempsey,

Treino A - não gosto do Mergulho nos Bancos: se puder, troque por Paralelas (não tem problema repetir nos dois treinos).

Treino B - OK

Cabem alterações por questão de gosto, como tirar o Desenvolvimento com Halteres e priorizar a versão com Barra. Quanto ao peitoral, se o seu treino é pra ser seguido 3x/semana, poderia treinar todos os supinos com 4-5 séries e ainda incluir, nos dois treinos, algum isolador para peito com 2-3 séries de 10-15 repetições. O volume, em tese, ficaria mais elevado do que o padrão, mas por se tratar de um treino com apenas 3 dias na semana, e ainda focado em corrigir uma deficiência, não há nenhum problema grave.

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...

Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!

[Ian Gustavo]

Craw69,

Queria uma ajudinha em algumas duvidas sobre o meu FB3x.

Treino A

Agachamento 5x3~6

Supino 5x3~6

High pull pegada snatch 5x3~6

Gêmeos em pé 4~5x20+

Pull up e paralela 4~5x max rep

Treino B

Agachamento 5x3~6

Push press 5x5~8

DL 6x3

Gêmeos em pé 4~5x20+

Pull up e paralela 4~5x max rep

Foco melhorar os ombros e panturrilhas.

Principais duvidas no treino A usar o high pull ou barra fixa com peso extra ou uma remada unilateral devido ao primeiro trabalhar muito trapézio que é um músculo que se desenvolve muito fácil em mim e acrescentar algum isolador para o ombro.

No treino B fazer o agachamento low bar ou frontal, DL ou RDL e se eu mantenho o mesmo exercício pra panturrilha ou faço outro (qual?).

E alguma critica quanto ao volume dos treinos up x lower e puxar x empurrar

[Digolera]

Digolera,

A base do treino está excelente irmão.

Possíveis alterações:

Maior variação nos exercícios (trocar um Supino Reto por um Inclinado; trocar um Agachamento por um Front Squat; trocar um OHP por um Desenvolvimento com Halteres; trocar um RDL por Stiff)...

Em princípio, a parte de ombros está bem legal, mas se quiser reforçar, valeria a pena trocar um dos Supinos pela versão Inclinada, e com Halteres; e também encaixar +2-3 séries de algum isolador no último jump-set do dia (tipo uma elevação lateral no Cross, com o cabo por trás das costas). Um dia faria Supino Reto > costas > OHP com halteres; e no outro OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres.

O volume do Upper está sim um pouco maior que o do Lower, mas é o mesmo comentário que fiz para o Dark: como você está priorizando Upper, não há problema algum e, se curtir treinos volumosos, poderia incluir +3 séries para Lower, ou um HIIT pós-treino, para balancear o volume.

Abraços!

Fala craw!

Então, sobre a inclusão de mais um exercício para lower, acredito que se eu adicionar mais 3 séries irei sentir uma DMT mt nervosa, já que basicamente meu treino antigo contava apenas com 4 exercícios (Extensora, Agachamento, Leg 45º e RDL) e eu tinha uma DMT de 5 dias.

Um HIIT pós-treino, seria a unica alternativa? Não poderia, por exemplo, corda durante 5-10 minutos com o menor descanso possível entre um intervalo e outro?

Já em alternativas de váriações, não sou lá muito fã de stiff e estava pensando em substitui-lo por Glute-ham Raise, o que vc acha?

Neste caso: OHP com barra > costas > Supino Inclinado com halteres. Trocaria as séries do supino para 3x6 e aumentaria o do OHP para 4x6?

Finalizando, o treino ficaria assim, com suas sugestões de alteração:

A1 A2

A. Supino reto - 4x6 A. OHP - 4x6

B. Remada cavalinho - 4x6 B. Remada cavalinho - 4x6

C. OHP (dumbbells) - 3x6 C. Supino inclinado (dumbbells) - 3x6

D. Pull up - 3x6 D. Chin up - 3x6

Jump-sets: Jump-sets:

E. Paralelas + Bíceps direto - 3x8-10 E. Tríceps francês + Rosca martelo - 3x8-10

F. Elevação lateral + facepull - 2x10-12 F. CrossOver + Elevação lateral no cabo por trás - 2x10-12

B1 B2

A. Agachamento livre - 5x5 A. Front Squat - 5x5

B. GHR - 4x6 B. RDL - 4x6

C. Walking lunges - 3x12-20 C. Leg press 45º - 3x8-10

D. Panturrilhas em pé - 3x10-12 D. Panturrilhas sentado banco sóleo - 3x12-15

E. HLR - 3x12-20 E. HLR - 3x12-20

F. Crunches - 3x15-20 F. Crunches - 3x15-20

Abraços!!

Editado Março 2, 2015 às 21:16 por Digolera

[Ney Felipe]

Craw ... voltei a puxar ferro meu irmao.

Da um look

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/178619-de-nutricionista-a-natural-bodybuilder/

Só pra nao desvirtuar o topico gostaria de dizer que to acompanhando esse aqui tb = )

[Dark Dempsey]

Craw da uma olhada ae nas modificações

A.

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

.

Peck deck 3x10

.

Barra fixa 4x6

.

paralelas 3x8

.

Desenvolvimento com barra 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

B.

Lev terra 4x6

.

Front squat 4x6

.

Remada curvada 4x6

.

Supino inclinado 3x8

.

Crucifixo Reto 2x8

.

Elevação lateral 3x8

.

paralelas 3x8

.

Rosca inversa 3x8

A2

Agachamento Livre 4x6

Supino Declinado 3x8

.

Crucifixo Inclinado 3x8

Barra fixa 4x6

.

paralelas 3x8

.

Desenvolvimento com barra 3x8

.

Rosca direta 3x8 + panturrila em pé 4x20

[craw69]

Ian Gustavo,

A base está ótima, mas senti falta de um estímulo high rep para Pernas, e teria sim que trabalhar com isoladores para ombros, na ordem: Agacho > Supino ou Pull > Supino ou Pull > Barra/Paralelas > 1-3 isoladores para pontos fracos, incluindo panturrilhas e ombros, provavelmente com 5-8 séries totais de 8-15 reps.

Optaria por Front Squat e RDL; e sim, seria interessante utilizar um segundo exercício para panturrilha: faça um dia sentado e outro de pé.

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Ney Felipe,

Sempre soube, só não achei que seria agora! Ótimo seu retorno irmão, já vou marcar seu tópico e depois combinamos uns treinos

Dark Dempsey,

Isoladores sempre após os compostos (Peck Deck depois de Paralelas, por exemplo);

De resto, o volume para Pernas está baixo, assim como para Costas. Não me lembro das suas prioridades, mas poderia incluir +3 séries para Pernas (high rep) e +3 séries para Costas, considerando que o treino é 3x/semana e comporta maior volume.

Abraços!

[Punk77]

craw,

Quanto aos isoladores...

no post acima vc indica - isoladores após os compostos -

isso seria uma regra???

As vzs(quase q direto) mando um composto e um isolador. Treino no final da tarde e academia ta meio cheia e pra num ficar perdendo tempo faço assim!!!

vlw!!!

[Digolera]

Digolera,

Não entendi como você aplicaria a corda brother, mas pensando nas Pernas como um todo, não acho que seja uma opção tão interessante quanto o HIIT: claro, pode utilizar sem problemas, mas seeee você quiser aumentar o volume sem incluir outro exercício, iria de HIIT, ou algo do tipo (escadaria etc), no pós ou em dias OFF.

Glute Ham Raise é um dos melhores exercícios para posterior, mas é muito raro ver alguém que execute com um mínimo de perfeição, e a maioria das academias não possui local adequado. Se você superar o problema da estrutura (é possível fazer uma versão do Dead Man Raise/Nordic Raise no chão, com auxílio de um parceiro, por exemplo) e da técnica lixo que atinge a maioria, sim, exercício top.

De resto, tudo OK

Esqueça a corda, hehe. Irei adicionar HIIT na bike no pós com duração de 10 minutos.

Engraçado é que o GHR tornou-se um dos meus exercícios favorítos para perna justamente por este fator: muito incomum. Na GYM que eu treino tem o suporte para poder fazer o GHR, felizmente!

Irei começar os treinamentos, e daqui a um tempo eu volto para deixar um relato de como está sendo minha progressão em relação a cargas e a ganhos de MM.

Agradeço as dicas craw69, pode parecer simples dúvidas, mas acompanho seu tópico em OFF à tempos e pode acreditar que ajudam demais, não só eu mas diversas pessoas.

Valeu!!

[craw69]

Punk77,

Sim, é regra, e justamente por isso comporta exceções

A ideia básica é: compostos focados em Performance (progressão de cargas, de repetições, maior volume com menor descanso [= densidade]... - execução semelhante ao Powerlifting) e isoladores focados na "conexão mente-músculo" (sentir o músculo queimando, isolar ao máximo o músculo recrutado, utilizar repetições mais altas e com cadência mais lenta... - execução semelhante ao Bodybuilding).

Se você executa um composto > um isolador > volta para outro composto (obviamente, pensando em três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular), o isolador provavelmente irá fadigar seu músculo e irá interferir (negativamente) na performance do segundo composto; é claro que, especialmente para avançados, existem infinitas variações/exceções para essa regra, mas na vasta maioria dos casos, a ideia é dar prioridade para os compostos, uma vez que é neles que seu foco irá ser a performance, para depois encerrar o treino do mesmo músculo com isoladores para trabalhar detalhes.

Digolera,

O HIIT na Bike (10 mins já está legal, mas é possível trabalhar com até 20 mins nessas circunstâncias) é uma boa pedida, assim como o GHR que, se sua academia tem o suporte próprio, pode ser abusado. É um dos poucos exercícios para posterior que trabalha extensão de quadril e flexão de joelho simultaneamente.

E claro, sempre que possível, dê uma relatada sim, gosto de acompanhar - nem que seja por cima - os resultados da galera

Abraços

[SaBiih]

Craw, para alguem que treina sem recursos ergogênicos (e gosta de treinar várias vezes na semana hahah), qual divisão vc acha mais interessante?

AB3x upper/lower- basicamente com um composto pra grupos grandes e um ou 2 isoladores pra grupos menores (algo como 5 exercícios por treino)

Push/Pull/Legs 2x - aqui daria pra focar mais nos grúpos musculares, porém perderia em frequencia.

Quanto ao AB3x, vou usando intensidades diferentes, os 4 primeiros treinos A1B1A2B2 são mais pesados, os 2 últimos mais leves e com mais reps.

[Guerrillian]

Craw, voce acha melhor FB ou AB... quando só se pode treinar dois dias por semana?

Eu sou endomorfo, treino na terça e na quinta, esse tipo de treino da overtraining?

[craw69]

SaBiih,

Como sempre digo, tratando-se de treinamento, há boas opções e opções-não-tão-boas-assim.

Para quem pretende treinar 6x/semana, e lembrando do tripé volume-"intensidade"-frequência, qualquer opção que mantenha os três pilares minimamente equilibrados pode ser utilizada: tanto ABx3 quanto ABCx2 são eficazes nesse sentido, uma vez que ambos permitem um volume e "intensidade" adequados, mantendo uma boa frequência. Optar entre um, ou outro, é puramente questão de gosto do indivíduo: alguns preferem mais volume e menos "intensidade", e aí o ABCx2 vale mais a pena; outros preferem treinar com mais frequência e menos variedade/volume de/nos exercícios, e nesse caso o ABx3 se encaixa melhor. Não tem como te dizer "esse é melhor" justamente porque, tratando-se de duas boas opções, cabe ao indivíduo determinar qual melhor se adapta ao seu estilo de treino.

Particularmente, tenho uma tendência em optar por ABx2 + dois dias de condicionamento pesado (escadaria, HIIT prolongado, treinos inspirados no Strongman, aplicar 0.1% dos WOD's de CrossFit que acho aceitáveis...) ou então ir pro ABCx2 mesmo.

Guerrillian,

Iria com FBx2 pela frequência, já que um AB puro (tipo um dia para Upper e outro para Lower), na minha opinião, ficaria com pouca frequência para um treino com dois dias na semana.

O que determina overtraining é o contexto: dieta fraca, excesso de stress e/ou falta de sono e por aí vai. Analisar o treino, por si só, não é garantia de nada; de qualquer forma, para quem pretende treinar 2x/semana, tem que fazer muita coisa errada pra conseguir chegar perto de um verdadeiro overtraining (e digo "verdadeiro" porque tem muita gente froxa que qualquer noite de sono mal dormida já vira "pqp to catabolizando preciso treinar menos e tomar 2g bcaa pré-treino").

Abraços

[MonstrãoJr]

fala ae craw 1ª vez postando aqui, gamei nesse estilo de treino, vou começar mês que vem, dividi o treino com base igual o iniciante + queria saber sobre as series e repetições se estão boas. Tenho como objetivo hipertrofia, e quero dar uma atenção + a parte superior do peito e deltoide lateral, pretendo um dia low rep e outro high rep.
oq acha ?

A1

Agachamento 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6

Elevação Lateral 2x10

Francês 3x10 + Rosca Direta 2x8 (Jump-Sets)

Panturrilhas 3x12

A2

Levantamento Terra 3x6

Front Squat 3x5

Militar 3x8

Barra - Fixa 4x6 + Paralela 3x8 (Jump-Sets)

A1

Agachamento 3x8

Supino Inclinado 3x8

Remada Curvada 3x8

Elevação Lateral 2x10

Francês 3x10 + Rosca Martelo 2x8 (Jump-Sets)

Panturrilhas 3x12

Editado Março 6, 2015 às 16:45 por MonstrãoJr

[craw69]

MonstrãoJr,

O que poderia alterar:

1) a parte de Pernas está bem fraca, recomendaria pelo menos um isolador/auxiliar com 2-3 séries após o Agachamento;

2) por se tratar de um treino 3x/semana, além do isolador para pernas, ainda poderia incluir mais 3-4 séries para seus pontos fracos, como aumentar Supino para 4-5 séries e/ou incluir um segundo isolador após elevação lateral.

3) executar todos os supinos em bancos inclinados (30-45°).

Abraços

[Punk77]

Craw

Qual seria o motivo de fazer os supinos com ângulos de 30 - 45 graus???

[Daftendirekt]

To fazendo o SL e tenho uma dúvida: existe algum exercício de mobilidade pros punhos? Eles doem durante o agachamento, e temo que passe a doer mais a medida que for progredindo mais a carga... Agradeço desde já.

[MonstrãoJr]

MonstrãoJr,

O que poderia alterar:

1) a parte de Pernas está bem fraca, recomendaria pelo menos um isolador/auxiliar com 2-3 séries após o Agachamento;

2) por se tratar de um treino 3x/semana, além do isolador para pernas, ainda poderia incluir mais 3-4 séries para seus pontos fracos, como aumentar Supino para 4-5 séries e/ou incluir um segundo isolador após elevação lateral.

3) executar todos os supinos em bancos inclinados (30-45°).

Abraços

pow mano mt obrigado msm, esclareceu todas as minha dúvidas !

da pra ver que vc é um cara mt legal e tem consideração pelo pessoal daqui...

Abraços, td de bom !

[craw69]

Punk77,

No caso do MonstrãoJr, recomendei a inclinação de 30-45° para ele (tentar) priorizar o feixe superior do peitoral e os deltoides, dois pontos fracos que ele mencionou ter.

De qualquer forma, mesmo no geral, para naturais, tenho uma forte tendência em seguir a ideia de priorizar os planos inclinados no supino, e desenvolvimentos, justamente pela dificuldade que a maioria dos naturebas tem em ganhar massa muscular nessa região do peitoral superior + ombros. Como o mais comum é ver naturais com um peitoral caído, e ombros pouco desenvolvidos em relação ao peito, acho válido - para quem tem esse problema - sair um pouco do plano reto e focar mais no plano inclinado.

Daftendirekt,

Há sim uma série de exercícios para punhos, mas como nunca tive esse problema, não estudo e não aplico nada na minha rotina, o que me impede de comentar melhor o assunto. Pesquise por "wrist stretches", "wrist mobility" e coisas do tipo que já vi muito artigo e dicas por aí.

Abraços!

[Punk77]

Punk77,

No caso do MonstrãoJr, recomendei a inclinação de 30-45° para ele (tentar) priorizar o feixe superior do peitoral e os deltoides, dois pontos fracos que ele mencionou ter.

De qualquer forma, mesmo no geral, para naturais, tenho uma forte tendência em seguir a ideia de priorizar os planos inclinados no supino, e desenvolvimentos, justamente pela dificuldade que a maioria dos naturebas tem em ganhar massa muscular nessa região do peitoral superior + ombros. Como o mais comum é ver naturais com um peitoral caído, e ombros pouco desenvolvidos em relação ao peito, acho válido - para quem tem esse problema - sair um pouco do plano reto e focar mais no plano inclinado.

Seria interessante então faze por um tempo, como experiência, apenas supino inclinado???

Eu estava fazendo um dia reto e no outro inclinado, numa estrutura de FB 3X, então em uma semana faria reto 2x e em outra seria inclinado 2x...

Sempre tive dificuldade nessa região do peito...

O supino inclinado faço com alteres, tive uma lesão no ombro anos atrás, então sinto dor se fazer com barra!!!

[Eduardo do supino]

olá craw, recebi uma opção de treino low/high reps de um usuário do fórum, de acordo com a base oferecida, mudei alguns exercícios de acordo com a enfase em tal agrupamento muscular que desejo desenvolver, sendo assim, queria uma opinião sua tendo algumas premissas ai..

TREINO A (LOW REPS)

Leg press 5x5 (Não coloquei agacho pois tenho artrose e fico com uma dor fodida, mesmo executando corretamente..)

Supino Inclinado com Halter 5x5
Desenvolvimento com halter 5x5
Triceps Banco 5x5 (Não faço paralela pois tenho uma dor muito aguda no centro do peito ao fazer, no osso do peito..)

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada sentado 5x5 (Não coloquei remada curvada pois acho que iria sobrecarregar muito a lombar, ja que tenho alguns problemas na coluna)
Chin-Ups 5x5

Stiff inverso 5x5 (stiff desenvolvido pelo sardinha, devastador de posterior essa porra!!!)

Off

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Inclinado Halter 3x8-12
Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Halteres 3x8-12

Elevação Lateral FST 7

Cadeira Extensora 3x8~12

Leg Press 3x8-12

TREINO B' (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x MAX
Chin Ups 3x MAX

Remada Unilateral 3x8-12
Rosca martelo FST 7

Stiff inverso 5x5

Fora o legpress, que exercício eu poderia encaixa para quadriceps? Já que nao posso fazer agacho?

[SaBiih]

Craw, no post inicial vc sugere alguns movimentos olímpicos pro FB. Qual sua opinião sobre incorporar eles nos treinos mas de forma isolada, por exemplo, um AB2x convencional e em outro(s) 1 ou 2 dia(s) da semana fazer LPO (snatch, overhead squat e push press), basicamente esses 3 movimentos, com séries de 1 a 3 reps e longe da falha.

Vi os treinos de um brother esse fim de semana e achei muito interessante os exercícios.

abc

[Night]

Eai craw, da uma olhada nessa estrutura. Pretendo usar daqui umas 8 semanas que é quando termino o cutting.

A1 - Upper ( Supino)

Supino 5/3/1 + back off set 3x5

Remada c/ halteres 3x8-12

Supino fechado ( inclinado) ou incl. com halteres 3x8

Barra Fixa + Paralela nas Argolas 3x - Jump Set

Rosca Direta + extensão tríceps 3x10-12

B1- Lower ( Agachamento)

Agacho 5/3/1 + back off set (agacho com pausa) 3x5

Front Squat 5x5

SLDL 4x8-12

Lunges 2x15-20

HLR 3x

Plank 3x

A2 - Upper ( Militar)

Militar 5/3/1 + back off set 3x5

Supino 3x8

Remada com halteres 3x8-12

Barra + Paralela nas Argolas 3x

Rosca alternada + Testa 3x10-12

B2- Lower ( Terra)

Terra 5/3/1

Agacho com pausa 5x5

SLDL 4x8-12

Lunges 2x15-20

Ab Wheel 3x

Plank 3x

obs: em todos os auxiliares uso intensidade baixa e intervalos curtos.

No geral meus braços estão ficando pra traz. Desenvolvo costas e inferiores com certa facilidade e peitoral deu uma melhorada nos últimos meses, mas ombros tríceps e bíceps ainda "incomodam"

Alguma sugestão?

Por se tratar de 5/3/1 sera que o ideal seria manter uma rotina mais simples? e deixar esse treino pra um momento em que o foco seja só hipertrofia?

Abraço

Editado Março 10, 2015 às 16:17 por Night

[craw69]

Punk77,

Sim, a experiência é válida, mesmo para pessoas como você que já seguem um padrão bem balanceado entre plano reto e inclinado.

Apenas vale a pena observar que:

(1) alguns tem dificuldade em recrutar o peitoral no supino inclinado ("conexão mente-músculo"), e se esse for seu caso, é interessante complementar o treino com outros estímulos;

(2) a região superior do peitoral, naturalmente, não tem bom potencial de hipertrofia: embora seja possível melhorar, não adianta ficar paranoico e tentar obter um grau elevado de desenvolvimento no peito superior.

Eduardo do Supino,

Sou absolutamente contra Leg Press com baixas repetições e alta carga, principalmente por conta da estabilização do quadril + movimentação de joelhos (ao contrário do que se dá no Agachamento, no qual o quadril também se movimenta) que impõe uma carga desnecessária nessa articulação. Se não tiver outra alternativa, na minha opinião, poderia fazer pelo menos 5x10, e encaixar algum Walking Lunges/RFESS da vida - aliás, não conheço seu problema e não sou da área para dar qualquer palpite mais aprofundado, mas saiba que muito médico manda galera se afastar do Agachamento por conta de ser um exercício de difícil execução: do ponto de vista da biomecânica, praticamente qualquer problema que você tenha e que reflita no Agachamento, irá também refletir no Leg Press;

Tríceps banco também é criticado por alguns pelo maior risco de lesão para ombros, considerando a posição dos braços em relação ao tronco: não sei se é tão danoso quanto afirmam, mas vale o alerta pra você ficar atento;

Não vejo necessidade de encaixar FST-7 em nenhum treino (optaria por fazer 3 séries de Elevação Lateral, e aumentar para 5 séries o Supino e Desenvolvimento; e redistribuiria o volume da Rosca Martelo), e o A2 poderia ter mais 2-4 séries para Quadríceps;

Aumentaria repetições na Remada Sentada, já que dificilmente alguma máquina irá ter peso para você executar, com perfeição, 5 reps apenas.

O treino não está péssimo irmão, mas como deu pra ver, eu mexeria em bastante coisa mesmo.

SaBiih,

Sou fã dos Olys, mas considerando a dificuldade em dominá-los, e os contras em executá-los sem perfeição (além dos benefícios questionáveis, os LPOs mal executados tem um potencial de lesão bem elevado), só gosto de recomendar para quem pretende treinar pelo menos 2x/semana cada um (Snatch/variações + Clean & Jerk/variações). Se quiser encaixar 2x/semana, estudar os movimentos etc... acho perfeitamente válido; mas se for pra encaixar 1x/semana, só assistir uns vídeos no YouTube e tentar brincar... melhor ficar só com as variações deles (Clean e High Pull, Overhead Squat, Push Jerk...), que são bem mais simples e já trazem bons resultados.

Night,

Ótimo treino.

Alterações opcionais: trocar uma remada com Halter por Pendlay/Curvada/Cavalinho, e reduzir reps para 5-8; aumentar as reps do Front Squat, de algum dos dias, para 6-10 (aliás, Agacho 5/3/1 + BO set + 5x5 FS vai ficar sinistro de cansativo).

Esse treino já foi feito dando maior prioridade para braços, ou é o mesmo padrão que você sempre seguiu? Se quiser aumentar volume, poderia fazer 5-8 séries de 6-15 reps somente de Tríceps no Upper e idem para somente Bíceps no Lower.

Abraços!

[Night]

Night,

Ótimo treino.

Alterações opcionais: trocar uma remada com Halter por Pendlay/Curvada/Cavalinho, e reduzir reps para 5-8; aumentar as reps do Front Squat, de algum dos dias, para 6-10 (aliás, Agacho 5/3/1 + BO set + 5x5 FS vai ficar sinistro de cansativo).

Esse treino já foi feito dando maior prioridade para braços, ou é o mesmo padrão que você sempre seguiu? Se quiser aumentar volume, poderia fazer 5-8 séries de 6-15 reps somente de Tríceps no Upper e idem para somente Bíceps no Lower.

Abraços!

Sobre o Front pretendo usar uma carga bem leve, tipo minha 8-10RM e mandar 5x5, justamente pra não cansar demais. Ja a remada eu prefiro mil vezes com halteres, mas vou analisar melhor trocar em um dos dias.

Na verdade, nos últimos meses, eu estava focando só em melhorar minhas cargas, então não preocupei com nenhum ponto fraco. Pretendo começar a dar uma atenção melhor justamente quando terminar o cutt.

Vc acha que pro 5/3/1 uma estrutura mais simples é mais viável? fico com receio de querer inventar muita coisa e acabar atrapalhando a progressão.

[SaBiih]

SaBiih,

Sou fã dos Olys, mas considerando a dificuldade em dominá-los, e os contras em executá-los sem perfeição (além dos benefícios questionáveis, os LPOs mal executados tem um potencial de lesão bem elevado), só gosto de recomendar para quem pretende treinar pelo menos 2x/semana cada um (Snatch/variações + Clean & Jerk/variações). Se quiser encaixar 2x/semana, estudar os movimentos etc... acho perfeitamente válido; mas se for pra encaixar 1x/semana, só assistir uns vídeos no YouTube e tentar brincar... melhor ficar só com as variações deles (Clean e High Pull, Overhead Squat, Push Jerk...), que são bem mais simples e já trazem bons resultados.

Então, na verdade eu pretendia usar 2x na semana, porém, com movimentos mais "simples", como vc citou no segundo exemplo (Clean, OH Squat e Push Press/Jerk). Vc acha que ficaria bom assim:

Seg - Upper

Terça - Lower

Quarta - Upper

Quinta Lower

Sexta - OFF

Sábado e Domingo - Olys

Ou acharia melhor estruturar de outra forma?

Abraços

[Eduardo do supino]

de acordo com as opiniões acho que ficou assim

TREINO A (LOW REPS)

Leg press 5x10 (pelo o que eu entendi, ficaria assim as repetições no leg?) WL ou RFESS se encaixaria após do leg no treino de low reps?

Supino Inclinado com Halter 5x5
Desenvolvimento com halter 5x5
Triceps Banco 5x5? - Eu não gosto muito do exercício, mas foi o recomendado.. se puder me mostrar algumas opções, fico agradecido =D exceto paralela..

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5
Remada sentado 3x8~12
Chin-Ups 5x5

Stiff inverso 5x5

Off

TREINO A2 (HIGH REPS)

Supino Inclinado Halter Aqui com 5 séries, mas 5x5 ou 5x10~12?
Crucifixo reto 3x8

Desenvolvimento Halter Aqui com 5 séries, mas 5x5 ou 5x10~12?

Elevação Lateral 3x8~12

Cadeira Extensora 4x8~12

Leg Press 5x10

TREINO B2 (HIGH REPS)

Barra Fixa 3x MAX
Chin Ups 3x MAX

Remada Unilateral 3x8-12
Rosca martelo 3x8~10

Stiff inverso 5x5

Acha que devo incluir o levantamento terra no B2?

em negrito e vermelho foi as alterações e algumas dúvidas.. caso tiver algo errado, por favor me de um toque, obrigado pela força!!

Editado Março 12, 2015 às 06:16 por Eduardo do supino

[dlukynha]

Olá Craw, montei uma rotina Full body 3x ABA, BAB. Gostaria de saber a sua opinião, se está bem equlibrada hipertrofia/força, se vai dar pra desenvolver tudo ou se você mudaria alguma coisa. Pensei também em fazer HIIT 2x na semana em dias OFF. É uma boa ? Obrigado.

A

- Levantamento Terra 3x6

- Supino Reto 4x6

- Desenvolvimento 4x6

- Mergulho nas Paralelas 3x8

- Barra Fixa Supinada 3x8

- Leg Press 3x8

B

- Agachamento Livre 4x6

- Remada Curvada 4x6

- Rosca Direta 3x8

- Supino Fechado 4x6

- Barra Fixa Pronada 3x8

- Panturrilha 3x25

Progressão semanal de 2 kg (total) nos exercícios

[iti]

Fla craw..

1.existe pessoas que defendem com base em artigos que alongamentos e aquecimentos não sao efetivos para prevenir lesões..visto que seu treino tem "bastante" aquecimento o que vc pode dizer sobre isso?

2.fiz agachamento e senti o joelho?nada forte mas encomoda..vc já teve lesões ?o que vc recomendaria vsito que vc eh experiente e sabe que não da pra ficar parado e mesmo ficando parado não recupera...

[Leafar10]

Fla craw..

1.existe pessoas que defendem com base em artigos que alongamentos e aquecimentos não sao efetivos para prevenir lesões..visto que seu treino tem "bastante" aquecimento o que vc pode dizer sobre isso?

2.fiz agachamento e senti o joelho?nada forte mas encomoda..vc já teve lesões ?o que vc recomendaria vsito que vc eh experiente e sabe que não da pra ficar parado e mesmo ficando parado não recupera...

Também gostaria de saber, sempre procuro aquecer com pouco peso antes dos exercicios.

Sobre a dor no joelho isso é interesante, desde a metade da planilha SL 5x5 eu "sinto" o joelho durante os treinos e até durante o dia, porém fui evoluindo as cargas, visto que a forma do agachamento estava correta e não estava sobrecarregando joelho, inclusive eu tinha pontadas espontaneas e isso melhorou, mas sempre que começo o agachamento até no aquecimento sinto o joelho e a virilha, essa sensação seria normal?

Só pra ressaltar, meu alongamento é péssimo, mesmo assim faço agachamento passando os 90 graus da perna e segurando o butt wink.