Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[proxy]

Proxy,

O seu raciocínio quanto à elevação parece correta, mas confesso que nunca estudei direito o que acontece, então tenho um pé atrás de afirmar com certeza. Em tese, concordo que a alavanca da Lombar será maior, mas é um assunto interessante para olhar melhor.

Quanto ao quadril, já tentei encontrar uma posição que seja universalmente mais vantajosa, mas sempre acabo concluindo que é algo individual mesmo. Eu, por exemplo, gosto de posicionar o quadril em uma altura razoavelmente elevada, abaixar rapidamente e, quando for efetivamente explodir, retorno o quadril à posição original. Já vi alguns chamarem isso de "catapult", já que o quadril parece um estilingue, mas não sei se o termo está correto.

Esse é o ponto.

Não existe posição padrão de saída.

Não sei se tu acompanha as postagens do PL Greg Nuckols. Em um dos artigos, ele afirma que a posição de saída muda conforme a anatomia da pessoa. Para que a barra saia do chão, as pernas (canelas - shins) devem estar verticais. No entanto, para as canelas estarem verticais, existe uma relação entre tamanho dos braços, tamanho do tronco e tamanho das pernas.

A dúvida fica em relação a altura do quadril. Se você terrear com o quadril muito baixo, vai agachar o terra. Mas e se você tiver braços e troncos muito curtos, vai agachar o terra de qualquer maneira. Agora, se você tiver pernas, braços longos, vai stiffar o terra de qualquer forma.

Como resolver isso? Voltamos ao sumo: se você tem pernas e troncos curtos, mas braços longos, o terra convencional é sua melhor opção. Mas se você tiver pernas longas e braços curtos, o sumo passa a ser melhor alternativa, pois o tronco se mantém mais ereto na posição de saída.

O que acha?

Editado Janeiro 18, 2015 às 14:10 por proxy

[matheus fbjj]

Ola craw to com algumas dúvidas sobre o treino que vc me sugeriu ab2x empurrar/puxar

Treino a

agachamento 6x6-10 (piramide inversa)

Supino reto 5x3

militar 5x5

paralelas 3xfalha

Depois do supino reto faço 2-3 series de 10 a 15 repetições de cross over estilo bodybuilding. Na sua opinião melhor deixar o cross ou troco por supino inclinado? É valido fazer um circuito depois de todos os exercícios compostos com cross over/supino inclinado, elevação lateral e triceps pulley?

Treino b

Levantamento terra 2rm (fora as series de aquecimento)

Remada curvada 5x6a8

Barra fixa 5xfalha

rosca alternada 3x8

rosca alternada 3x10+

Farmer walk treino de pegada pro jj

depois da barra fixa adiciono 2 séries de 15 repetições de kroc row, fica volumoso? Posso trocar a rosca alternada por chin up? É valido fazer um circuito com rosca alternada, rosca inversa e encolhimento/farmer walk?

Minha maior duvida seria se esses exercícios isolados podem atrapalhar minha progressão de carga no basicos(o que pra mim é o principal)?

Editado Janeiro 19, 2015 às 02:34 por matheus fbjj

[mctimbu]

Desculpa, mas vou ter que pular a primeira, já que é um assunto amplo demais - merecedor de um livro, na verdade - para responder rapidamente em um único post. Pesquise por métodos de progressão baseados em %, ou APRE, estruturas de treinos de força, dupla progressão, identificar os motivos pelos quais você estagnou... muita coisa já discutida aqui no tópico, e no fórum como um todo, que não tem como resumir, especialmente sem saber exatamente o que acontece no seu caso.

Sim, é possível manter um número menor de exercícios com mais volume, e apenas variar a faixa de repetições utilizadas. Se você se adaptar bem ao método, pode utilizar sem problemas: muita gente gosta (eu mesmo treino dessa forma em alguns períodos do ano), mas no início é mais complicado, já que largar um isolador, para quem está acostumado, nem sempre é fácil.

Abraços

Também estou chegando nesse ponto de não conseguir evoluir mais. Minhas cargas:

Agachamento: 1,2 BW (3x5)

Levantamento terra: 1,3 BW (5x5)

Supino: 0,79 BW (3x8) - Esse tá leve pra acompanhar a remada, aguento mais peso

Desenvolvimento: 0,54 BW (4x6)

Remada curvada: 0,69 BW (3x8)

Você não acha que as cargas ainda estão baixas pra usar esse APRE (que pelo que eu andei lendo, é algo mais avançado).

Editado Janeiro 18, 2015 às 19:07 por mctimbu

[craw69]

Ian Gustavo,

Não sou fã do exercício, salvo para quem esteja utilizando como fase de aprendizado dos Olímpicos. Não vejo benefícios diretos em utilizá-lo na maioria dos casos, já que a carga, para a vasta maioria, vai ser bem limitada, e não se trata de um exercício que tenha biomecânica muito útil para a galera que treina em geral. É excelente para testar e adquirir mobilidade, ganhar estabilização de ombros... mas esses benefícios auxiliares, na minha opinião, podem muito bem ser treinados em dias off/no warm-up com elásticos ou o peso corporal, por exemplo, sem ter que dedicar parte da estrutura para o OHS.

Emissiovieira,

Pela minha falta de conhecimento em artes marciais, apenas não sei te dizer se o descanso dos 3 JJ + 3 FB por semana vai ser o suficiente, mas supondo que esse não seja um problema, de resto, seu planejamento está bem legal. Pode aplicar dessa forma e ajustar, se preciso.

Proxy,

Concordo plenamente quanto ao tamanho de braços e pernas influenciar na variação do Terra mais confortável para cada um, mas também tenho um pé atrás em afirmar - assim como já vi alguns dizendo - que quem possui a anatomia X deve executar, quase que obrigatoriamente, o Terra Y, ou então estaria utilizando uma variação ineficaz. Já vi alguns PowerLifters falarem nesse sentido, mas sempre com o argumento que se deve adequar a melhor alavanca possível; porém, nem todos executam pensando na carga máxima, mas sim na carga máxima apta a produzir o recrutamento máximo, a exemplo do PowerBuilding.

Nesse caso (PB), por exemplo, acho que é possível uma pessoa utilizar um Terra que, em tese, não é a melhor opção, se ela o fizer com fundamento em uma melhor hipertrofia.

Matheus fbjj,

Treino A - eu optaria por fazer CrossOver mesmo; se quiser encaixar o Inclinado, pode fazer 2-3x3 no Supino Reto e 2-3x6-10 no Inclinado com Halteres, por exemplo - na prática, o volume continuaria igual, teria o CrossOver, e apenas dividiria as séries entre Reto e Inclinado.

De preferência para executar os isoladores após o composto principal.

Treino B - caso queira encaixar Chin e Kroc, recomendaria o mesmo raciocínio: faz 2-3x Curvada e 2-3x Kroc, e 2-3x Barra Fixa e 2-3x Chin-Up, apenas dividindo o volume. É melhor manter um volume mais conservador do que abusar de cara - se com o passar das semanas você estiver muito bem, pode experimentar o aumento de volume, embora, na minha opinião, seja mais interessante manter esse número de séries e abusar um pouco mais da "intensidade" (falhas, por exemplo).

No caso do Treino B, pode fazer um circuito, ou então Farmer's Walk > isoladores ante-braço (o que assegura performance melhor no Farmer's).

Mctimbu,

Fazendo as contas de cabeça, e por cima, daria para utilizar um APRE sim. Uma outra opção seria transformar todas as séries dos exercícios, exceto uma ou duas últimas, em "Warm-Up". Já vi vários relatos de pessoas estagnadas porque não conseguem realizar progressão de carga com 3x5, por exemplo, e voltam a ter excelentes resultados quando executam apenas a última série pra valer. Por exemplo, se você faz 3x5 com 100kgs no Agachamento, poderia fazer:

Warm-Up padrão

x5 com 85

x5 com 95

x5 com 105

Ou, como dito, apenas aplicar o APRE direto, que não é verdadeiramente avançado.

Abraços!

[TheyCallMePeter]

Fala craw! Decidi estender um pouco o treino acrescentando Farmer's Walk. Conforme dito anteriormente, T-Bar foi substituído por Yates Row

De um modo geral, gostaria que você desse sua opinião a respeito do meu treino de upper, se possível destacando pontos fortes bem como melhorias/modificações que você faria:

Supino reto 5x6

Chin ups 3xF

Remada unilateral 3x6

Yates Row 3x6 + 1x8-10

Supino fechado 3x6-8

Rosca simultânea no banco inclinado 3x6-8

Farmer's Walk 3x30m +/-

- Como deve ter percebido, não há desenvolvimentos e elevações (estou temporariamente sem treinar ombros)

- Intervalos de, em média, 3min

- Não sinto bíceps durante os treinos de costas (nem em chin ups), então coloquei rosca simultânea no final do treino

- O treino de upper é feito 3x na semana

[emissiovieira]

valeu pela resposta craw

agora sinto mais confiante para realizar o treino.

como comentei ja, eu fiz o primeiro treino ontem. as cargas foram bem leves, a maioria com 10kg de cada lado, e ai vou aumentando 2,5kg por dia em cada lado para cada exercicio.

no começo pretendo fazer 5x5 no levantamento terra, e quando ficar com cagas maiores eu irei diminuir para 3x5 e mas pra frente para um 2 ou ate 1x5 no terra.

talvez mais pra frente eu tbm diminua os dias de jiu jitsu para 2x na semana, caso eu nao consiga subir meu peso.

[craw69]

TheyCallMePeter,

O treino está bem legal cara, embora eu tenha sentido falta de um segundo auxiliar para Peitoral e, como você já mencionou, os Ombros. Para um Upper x3, o volume, na teoria, está um pooouco acima do padrão, mas isso é extremamente individual e muita gente gosta de treinos volumosos, então não é uma alteração obrigatória. Na prática, eu apenas cogitaria incluir um segundo exercício para Peitoral após o Supino Reto, totalizando 6-8 séries (tipo 4x6 Reto + 3x10 Inclinado com Halteres, ou 5x6 + 2x10+ Crucifixo...).

De resto, tudo OK.

Emissiovieira,

Espero que tenha bons resultados irmão, relate aqui ao longo das semanas como está se sentindo

Abraços!

[lennon215]

e ai craw tudo na paz?

entao final do ano passado lhe pedi algumas digas sobre a melhor divisão de treino para mim, como posso treinar somente de segunda a quinta feira me sugeriu

a - b - aerobico - FB

então montei o treino baseado no que voce tem ajudado a galera aqui, gostaria de uma opnião sua sobre, os quantidade de exercicios, series x repetições e no que puder me auxiliar.

obs: estava fazendo a 9 meses FB 4x

TREINO A:

supino reto 5x5

pendlay row 5x5

rosca alternada 3x6-8 + barra fixa 3x6-8 (jump set)

supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set)

farmer walk 5-10'

TREINO B:

agachamento livre 5x5

romanian deadlift 5x6

leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8

panturrilha 4 x 8

obs: seria melhor trocar alguns desses ou acrescentar passada? achei meio fraco o treino de pernas

Treino C: aerobico

HIIT: 30'

abs na barra fixa

TREINO D: Full Body

Levantamento Terra 3x3-5

supino reto 4 x 6 + Over Head Press 4x6 (jump set)

Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set)

obs: qual o melhor exercicio para deixar depois do terra? talvez um front Squat?

essa rosca alternada depois da paralela tem algum melhor ou algo do genero?

creio que seja isto, c puder ajudar ficarei novamente grato

Abraços

[Matheus Bueno]

Supino e OHP em jump set?

lol essa combinação!

[Henriks]

Craw

acho que um treino assim sai do propósito do tópico mas acho melhor perguntar aqui do que por MP

AB, indo 3x por semana na academia, seg/quar/sex

A:

Agacho 5x5

Supino 3x5 > com mais carga

3x10 com menos carga

Remada Curvada, no mesmo esquema

Barra Fixa + Crossover > treinando perto da falha

Encolhimento

B > treinaria braços e ombros aqui

Agacho 5x5 ou terra, mas daí 3x3

Desenvolvimento

Rosca direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Paralelas 3x10

Supino fechado 3x10

não sei se isso fica viável, o que tu acha?

teria pensando em por mais um exercicio para ombro..

abraços

Editado Janeiro 21, 2015 às 01:20 por Henriks

[mctimbu]

Mctimbu,

Fazendo as contas de cabeça, e por cima, daria para utilizar um APRE sim. Uma outra opção seria transformar todas as séries dos exercícios, exceto uma ou duas últimas, em "Warm-Up". Já vi vários relatos de pessoas estagnadas porque não conseguem realizar progressão de carga com 3x5, por exemplo, e voltam a ter excelentes resultados quando executam apenas a última série pra valer. Por exemplo, se você faz 3x5 com 100kgs no Agachamento, poderia fazer:

Warm-Up padrão

x5 com 85

x5 com 95

x5 com 105

Ou, como dito, apenas aplicar o APRE direto, que não é verdadeiramente avançado.

Abraços!

Isso é efetivo do ponto de vista de ganho de força, OK. E para hipertrofia? Porque antes, eu estaria fazendo 3 séries pesadas, e nesse novo modelo, apenas uma série "contaria", já que as anteriores são de warm-up, então não seria um volume baixo para gerar hipertrofia? Editado Janeiro 21, 2015 às 02:40 por mctimbu

[TheyCallMePeter]

TheyCallMePeter,

O treino está bem legal cara, embora eu tenha sentido falta de um segundo auxiliar para Peitoral e, como você já mencionou, os Ombros. Para um Upper x3, o volume, na teoria, está um pooouco acima do padrão, mas isso é extremamente individual e muita gente gosta de treinos volumosos, então não é uma alteração obrigatória. Na prática, eu apenas cogitaria incluir um segundo exercício para Peitoral após o Supino Reto, totalizando 6-8 séries (tipo 4x6 Reto + 3x10 Inclinado com Halteres, ou 5x6 + 2x10+ Crucifixo...).

De resto, tudo OK.

Muito obrigado pelo feedback, cara

O que você acha de 5x6 supino reto + 1xF push ups? E em termos de hipertrofia, qual seu ponto de vista sobre intervalos longos (a exemplo dos já citados 3min)?

Abraço!

[ManoelX]

Aí craw, mexi meus neuronios aqui e criei um adaptado pras minhas deficiências, dá uma olhada

A1 – SEGUNDA FEIRA

X- Aquecimento, 5 a 10 minutos, todos os tipos e inclusive simulando o movimento.

A. Agachamento.

3 séries x 3 Repetições

B. Avanço

3x5

C. Supino reto + Remada Dorian

4x6 + 4x6

Obs: Faz o supino, descansa 30 segundos, faz a remada, descansa 30 segundos e assim vai até terminar a serie.

D. Rosca Direta + Rosca testa

2x8 + 2x8

Obs: Mesmo esquema do bloco C.

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

A2 – TERÇA FEIRA

A. Deadlift

3x3

B. Stiff

3x5

C. Desenvolvimento + Barra Fixa pronada (com peso)

4x6 + 4x6

30 entre cada 1 até terminar.

D. Panturrilha no leg + Elevação lateral

2x8 + 2x8

30 entre cada 1 até terminar

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo.

REPETIR TUDO QUINTA E SEXTA

Minha duvida é, se eu vou fazer biceps nos dois treinos pq tenho o biceps muito fraco (mal desenvolvido, porém eh um musculo que tenho muita força)

não ficaria muito pra hipertrofia?

Seria melhor colocar combinado com a panturrilha a elevação lateral para ombros?

Enfim, mais alguma coisa que tu achar que devo mudar, por favor fale

Além do mais, gostaria de fazer 4x por semana pq venho de um treino de 6x na semana e gosto de alta frequencia pra não ganhar tanta gordura

[ASN]

Grande Craw.

Sou aquele membro que lá por 2010-2011 falou que ia largar um curso de exatas, para cursar outro em biomédicas, por ler teu diario e tal(já to para terminar Nutrição). Nem sei se deve lembrar hahaha

Após tantos anos, abre o jogo aí!

Qual era aquele treino do teu diário que tu não podia informar o método? hahahaha

Abração, brother, e obrigado por tudo.

Editado Janeiro 21, 2015 às 05:52 por ASN

[chuck rb]

E aí Craw! Guerreiro, sempre treinei AB. Agora devido uma mudança no meu horário de trabalho não poderei ir à academia 4 vezes. Sendo assim, por não sacar muito de Full Body, e só tendo 3 dias p treinar, aqui estou eu pedindo auxílio. A rotina seria essa :

Supino 5x5

Barra 5x5

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 3x3

Panturrilha 5x10

Abraço.

[craw69]

lennon215,

A - Não faria o Jump entre Barra e Rosca, considerando a perda de performance: vale mais a pena fazer os quatro compostos primeiro, e deixar o Jump apenas para os dois isoladores (Rosca e Elevação).

B - Está OK, mas, se quiser, pode incluir algo unilateral (Walking Lunges, RFESS...)

C - Terra + Front Squat, ou Walking Lunges, fica muito bom. Também não gostei do Jump entre Supino e OHP (faça separado), e pode manter sim a Rosca Inclinado.

Henriks,

A base está adequada, exceto para Pernas, que, salvo se você tiver uma genética muito favorável, vai ficar bem pra trás do Upper Body.

Dá pra jogar uma combinação de Encolhimento com Elevação Lateral, se quiser complementar o treino de Ombros.

mctimbu,

A perda de tonelagem (volume total levantado no exercício) não é absurda, e considerando que você vai estar progredindo carga, é sim uma alternativa viável também para hipertrofia - até porque, os exercícios bases, em regra, devem ser treinados com foco primário em performance, e eventual complemento para hipertrofia pode ser obtido com os auxiliares.

TheyCallMePeter,

Sinceramente, não sou fã de Flexões para hipertrofia: no seu lugar, optaria por encaixar 1 ou 2 séries de CrossOver/Crucifixo até a falha, execução à lá BodyBuilding, se for pra pensar exclusivamente em ganhos de massa muscular.

Quanto aos intervalos, tenho uma forte tendência - com base nos estudos que conheço - em não considerá-lo uma prioridade para hipertrofia, mas, pra garantir, sempre que faço essa divisão entre "exercícios Power" e "exercícios BB", opto por diminuir o descanso nesse segundo grupo.

ManoelX,

A1 - aumente o número de repetições do Avanço para 12-20 totais.

A2 - Stiff com 6-10 repetições. Se quiser incluir algo para peitoral, Paralelas após o Desenvolvimento/Barra Fixa, com 3-5 séries, preferencialmente com 10+ reps em cada uma.

Quanto ao Bíceps, difícil dizer se seria mais interessante você executar 2x/semana com "intensidade" mais alta (falha e/ou rest-pause, por exemplo), ou então todos os treinos, com menos "intensidade"... na teoria, eu prefiro a primeira opção, mas você pode testar as duas e ver qual prefere.

ASN,

Opa, me lembro sim irmão, já está se formando então é? espero que tenha ficado feliz com a mudança!

Você não é o primeiro a falar sobre aquele treino cara, mas como realmente me pediram confidencialidade, por se tratar de um protocolo experimental, eu nunca divulguei o método, e nem pretendo. O que eu sei por ter estudado sozinho sempre é repassado, então não me culpe

Chuck rb,

Comece sempre com Terra ou Agachamento;

Um dia faça Terra + Leg Press/Walking Lunges/Front Squat, e no outro Agachamento + Stiff/Flexora;

Pode incluir mais um ou dois isoladores para músculos fracos, com 2-3 séries cada.

De resto, se eu mexer em mais alguma coisa, vai ficar muito parecido com a rotina para iniciantes em FullBody que consta no primeiro post deste tópico.

Abraços!

[TheyCallMePeter]

Achei interessante esse seu ponto de vista acerca dos intervalos. Do meu ponto de vista você foi o principal responsável pela "introdução" de treinos powerbuilding aqui no fórum, e pelo que vi você é um dos grandes defensores da progressão de carga. Partindo-se do princípio que progressão de carga seja o fator majoritário para hipertrofia, não seria mais cabível utilizar intervalos mais longos entre as séries a fim de levantar cargas maiores?

Obrigado pelas dicas, craw. Irei segui-las. E sei que tu tá estudando pra concurso mas apareça mais no fórum, sempre que possível. A didática e a arte de seus posts fazem falta

Abraços

[climzirus]

Fla Craw.... gostaria de mais uma dica .

Venho realizando o treino ajustado em conjunto contigo. AB 1.5 / 3x semana. Foco nos compostos e nos exerc. principais. (Terra, Supino, Desenv. Agacho).

Na sua visão - Focando os quádriceps
(considerando utilização de hormônios - que não é muito sua praia, eu entendo perfeitamente)

Aumentando para 4x Semana o treino você optaria por um:

A1 - Upper / B1 - Lower Anterior
A2 - Upper / B2 Lower Posterior

* neste caso o estímulo do Upper diminui - consegue ver problema?

Ou optaria por aumentar volume do AB 1.5:

Peito / Ombro / Triceps + Quádriceps Anterior
Costas / Biceps + Quádriceps Posterior

* Já neste consigo maior estímulo do Upper mas em dúvida quanto ao VOLUME TOTAL.


Se tiver alguma leitura recomendada
estou em dúvida de como aumento o volume / dia da semana do treino sem negligenciar os quádriceps e aproveitando o aporte hormonal, manter o desenvolvimento da parte superior.......
Se puder me dar uma luz.

Abraços

Cara Muito obrigado.

Editado Janeiro 22, 2015 às 01:10 por climzirus

[Visitante]

Craw... eu de novo... achei mais informação sobre o cotovelo.

THE ELBOW:

Injury Prevention and Healing

by

Frank Zane (2011)

You need strong forearms to prevent elbow injuries. That, and proper hand position when working upper body with barbells and machines.

It's important to do upper body pushing and pulling exercises with hands in a user friendly position. This is best achieved with dumbbells. Since you can rotate the dumbbells there is little stress on the wrist and elbow. Barbells put the hands in elbow-unfriendly positions during pushing and pulling movements and when the thumbs are tightly wrapped around the barbell stress is aimed at the elbow. Here's how:

Outer elbow injury (tennis elbow) is caused by excessive pronation when a straight bar is pulled toward the body with an overhand grip as in wide grip chins, straight bar pulldowns, bentover barbell rowing, barbell upright row. Barbells are the culprit and, since the hand is locked to the bar and can't rotate, stress is put on the elbow. The wrist too. Use varying grip positions and do forearm work, as explained below.

Inner elbow injury (golfer's elbow) is caused by excessive supination when the arm is straight with the elbow locked. This happens when you are doing barbell curls and your straighten your arms out completely as the weight comes back to starting position. The hands aren't used to hanging at this angle. You can check it for yourself by letting your arms hang naturally by your sides. How are they hanging? In a neutral grip position. When dumbbells go back to starting position in the curl you are able to rotate the dumbbells into a neutral grip. Can't do this with a barbell, so the inner elbow takes a hit.

So if your elbows hurt, try doing all your curls with dumbbells. And do forearm work too. Here's where the barbell comes in. It's actually one of the few times I use a barbell anymore: barbell wrist curls for the inner elbow, and barbell reverse wrist curl for the outer elbow. I suggest doing both these exercises, 2 sets of 20 reps each at the beginning of your upper body workouts. This warms up the forearms, elbows, and grip. Before you begin rub some liniment like Sombra and/or DMSO in (if it's really sore), and put a loose elastic bandage over it.

Super-set wrist curl with reverse wrist curl and you will thoroughly warm up this area. Reduce the weight on reverse wrist curl as it is a stricter movement. Do this movement slowly and hold the contraction for half a second in the contracted finish position.

These are the two safest movements. Start light, keep the elbows warm and do your reps. When the elbows start feeling a little better you can add pronation/supination exercises. One example comes to mind and that is 'baton twirling'. Get a baton or light bar, hold it in the middle and twirl slowly: right hand counter clockwise strengthens inner elbow, opposite direction strengthens outer elbow.

Don't have a baton? Try dumbbell turnovers. Put a light fixed weight dumbbell on the floor, and with forearm resting on floor grasp the dumbbell. For right hand, turning left works the inner elbow; turning right works outer elbow.

Finishing up your arm workout with a gripper is a good idea too. This will strengthen your forearms and help your elbows feel better.

Reverse curl will strengthen this area too but don't start with these until the pain is almost completely gone and even then start very light.

Healing elbow pain depends on not doing exercises that hurt it Be careful of curling machines too. Any exercise that fixes your hands in a position that doesn't rotate may put excessive stress on this area.

Remember, if it hurts, don't do it.

Frank Zane retrata nesse artigo que fortalecer o antebraço tende a prevenir lesões no cotovelo (tenista, golfista) mas pelo o que diz o contexto, seria apenas em exercícios de puxar. Achas que isso se aplica em exercícios de empurrar também ou não há prevenção?

essa semana eu senti uma dorzinha fazendo paralelas e to noiado com isso até agora.

[craw69]

TheyCallMePeter,

Cara, por eu realmente ter um certo pé atrás com a relação descanso-hipertrofia (ou seja, não considero prioridade trabalhar com descansos curtos, mas também não estou tão certo de que recuperações prolongadas são igualmente eficientes), eu tento ir para esse meio termo: em exercícios base, dou pelo menos uns dois minutos de descanso (indo até 5) para focar na progressão de tensão, mas nos isoladores e demais auxiliares, prefiro ficar na faixa de 30 a 90 segundos, em geral. Acho que um dos erros da divulgação do PowerBuilding em 2010/2011 foi ter focado excessivamente na progressão de carga - houve sua importância, já que lutar contra o mito do "foda-se carga, o que importa é sentir o pump" para naturais não era fácil, mas, ao mesmo tempo, uma parcela ficou tão obcecada com carga, carga, e mais carga... que sequer era possível diferenciar o PB do PowerLifting.

Uma das formas de tornar o PowerBuilding mais próximo do BB (já que o primeiro é um híbrido) é encaixar esses intervalos curtos em exercícios mais favoráveis. Porém, para os exercícios compostos e básicos, como você mesmo disse, entendo que a prioridade é sim a progressão de tensão (carga, repetições...) e, por esse motivo, um descanso elevado é benéfico.

E agradeço os elogios irmão, estou batalhando pra retornar com mais frequência por aqui.

Climzirus,

Eu iria com a opção clássica Upper - Lower cara. Outra alternativa seria um Push/Pull:

A1 e A2 - Push (movimentos de empurrar: quadríceps, peito, ombros e tríceps)

B1 e B2 - Pull (movimentos de puxar: costas, posterior, e bíceps)

No segundo caso, é possível manter um bom volume e "intensidade" para todos os músculos, especialmente se você tem disponibilidade para treinar por um pouco mais de uma hora. Bastante gente arrega pra esse esquema por considerar muito cansativo treinar pernas diariamente, e, ainda, ter que encaixar membros superiores após um Agachamento ou um Terra, por exemplo... mas é uma alternativa.

O que acha?

Cosmic,

Não sou especialista em lesões e, se nos assuntos em gerais eu já não gosto de comentar sobre o que não sei, nessa área então... a vantagem do treino de antebraço para o cotovelo, em movimentos de puxar, parece-me bem lógica, mas não sei até que ponto seria vantajoso para empurrar. De qualquer forma, o trabalho miofascial, os alongamentos e a correção na execução/balanceamento de músculos já deve ser o suficiente para te ajudar, até porque foi não foi uma lesão grave. Por experiência própria: também já entrei nessa de sentir dor localizada, pesquisar absurdos, inventar até macumba... sendo que bastava eu corrigir desbalanços musculares e alongar + miofascial (foi o que eu fiz para o meu ombro, por exemplo).

Abraços!

[mctimbu]

Sugestão de finisher pro treino:

Quero ver quem consegue fazer hahaha

[SaBiih]

Craw, qual sua opinião quanto a cardio de baixa intensidade (por exemplo corridas)? Nos dias OFF estou pensando em fazer uns 20min de KB swing e logo após 20-30min de corrida, tentando sempre aumentar a distancia conforme o condicionamento for melhorando.

[climzirus]

Craw vlw por toda atenção, SEMPRE.

Espero ter captado a idéia do push / pull, totalmente novo pra mim.
A estrutura me agradou muito.
É praticamente a base do que venho realizando.
Legal.

A1 – PUSH A2
(quadríceps, peito, ombro, tríceps)

Agacho 5x5 / Front Squat
Afundo / Extensora

Supino reto 5x5 / Inclinado Halter

OHP 5x5 / Algum Desenvolvimento
Elev. Lateral

Testa / Supino Fechado


B1 – PULL B2
(Costas, Posterior e Biceps)


RDL 5x5 / Terra 5x5
Stiff / Flexora

Pendlay Row / Remada Curvada
Pull Ups / Chin Ups
Krok Row / Serrote

Rosca Direta / Scott

- A idéia de utilizar como base o terra, agacho, desenv. Supino continua válida nesse esquema !?!
- Pouco volume?
- Craw sobre a variação de intensidade! Você defende? olhando essa estrutura umas mesclagem de lower rep. com high rep. com cargas distintas parece aplicável / válido?

Abraços.

[craw69]

mctimbu,

Os maluco foram bem hein, puta que pariu, isso ai pra mim é o treino da semana, não finisher

SaBiih,

Acho interessante para alguns aspectos de saúde, bem como condicionamento geral brother. Para fins de perda de gordura, se é sua intenção, não acho que seja necessário... mas pelos dois primeiros pontos, vale a pena incluir sim. Eu mesmo preciso voltar a fazer 1 ou 2x/semana uns 30-45 mins de baixa intensidade... embora seja um porre, tem seus benefícios sim.

Climzirus,

A base do que você montou está ótima brother. Como você está com drogas, talvez seja cabível até um pouco mais de volume, como um isolador para Peito e algo para antebraço, por exemplo.

Se por "variação de intensidade" você quer dizer alternar as reps (low e high), sim, não apenas é válido como entendo ser recomendável. Há quem prefira realizar um dia focado em low e outro em high, ou então apenas variar as repetições, todos os treinos, de acordo com cada exercício (compostos low, isoladores high - é o que eu prefiro, mas é questão de gosto).

Por exemplo, um dia focado em low:

Agacho 5x5

Front Squat 3x6-8

Supino 5x5

Paralelas com peso adicional 3x6-8

OHP 5x5

DB Press 3x6-8

Supino Fechado 3x6-8

Francês 2x6-8

20 mins HIIT pesado (complemento para pernas)

ou então, misturando low e high:

Agacho 5x5

Extensora 3x12-20

Supino 5x5

OHP 5x5

Paralelas com peso adicional 3x5-8

CrossOver 3x10+

Elevação Lateral 3x10+

Francês 3x10+

HIIT

Enfim, apenas dois exemplos para te dar uma ideia de como terminar os detalhes do Push/Pull que você montou, já que a base está bem legal. Lembre-se do foco na progressão de tensão, especialmente nos exercícios base, e a manutenção da conexão mente-músculo, especialmente nos auxiliares e isoladores.

Abraços!

[climzirus]

Obrigado Craw.
Compreendi legal essa estrutura, vou aplicar as dicas e alternar em low e high.

- Mtu boa essa alternativa que deixou !!

Esse tópico é uma aula avançada a parte. Aprendi muito.
*Ainda na esperança que você volte a frequentar as outras áreas do fórum*

Parabéns e Abraços....

[rnunes88]

To curtindo bastante esse treino, principalmente porque sobram dois dias pra queimar graxa rs

Maior dificuldade que eu sinto nem é sobre o treino, comprei um foam roller mas não sei se uso da maneira correta, não consigo encontrar direito os gatilhos, mesmo vendo vídeo e procurando igual as dicas, talvez seja isso que diminui meu alongamento do posterior

[craw69]

Climzirus,

Que isso irmão, espero que tenha bons resultados e qualquer coisa estamos aqui

Se manter esse estilo de treino com drogas, depois relate (nem que seja rapidamente aqui no tópico) como foram os ganhos, já que a vasta maioria dos relatos que eu tenho são de naturais.

rnunes88,

O foam no início é meio chatinho de usar mesmo, até pegar o jeito, na prática, leva um tempinho. Também não me dei bem de primeira, mas depois que passei a dominar um pouco mais o negócio, é viciante.

Abraços

[lennon215]

Boa Tarde Craw,

obrigado pela ajuda, então o treino ficou assim:

TREINO A:

supino reto 5x5

pendlay row 5x5

barra fixa 3x6

rosca alternada 3x6-8

supino fechado 3x6-8 + levantamento lateral 3x6-8 (jump set)

farmer walk 5-10'

TREINO B:

agachamento livre 5x5

romanian deadlift 5x6

leg press 3x6-8 + extensora 3x6-8

panturrilha 4 x 8

Treino C: aerobico

HIIT: 30'

abs na barra fixa

TREINO D: Full Body

Levantamento Terra 3x3-5

walking lounges 3 x 12 ( 6 cada lado )

supino reto 4 x 6

Over Head Press 4x6

Paralela 3 x 6 + rosca alternada inclinado 3x6 ( jump set)

a principio acha q ficou bom o treino? em relação as series x repetições está ok tanto no ab quanto no fb?

por se tratar de um ab - aerobico - fb, pode-se fazer um pouco mais intenso os exercícios, visando sempre a progressão de cargas?

a minha intenção era que ficasse um treino equilibrado puxando um pouco para peito creio q se adequa bem ao que queria.

de novo muito obrigado pela força e pela colaboração, agora é testar para ver o quanto pode ser satisfatório os resultados, pois com o FB 4x que fazia antes

me proporcionou otimos resultados, tanto em estética quanto força.

se tiver mais alguma consideração estou a ouvidos haha

Abraços

[craw69]

lennon215,

Algumas alterações que eu faria:

Inverte o treino A com B, já que pernas tende a demorar mais pra recuperar, e assim você dá um descanso maior até o treino Full e HIIT;

A - Se quiser, inclua 2-3 séries de algum unilateral com 12-20 reps totais(Passada, Avanço, RFESS...)

B - Supino 5x5 > Pendlay 5x5 > Paralelas 3x6-8 > Barra Fixa 3x6-8 > Rosca Alternada/Elevação Lateral/Francês como você quiser, 2-3x8-15 > Farmer's Walk 5-10

D - Falta algo para Costas: incluir 3-5 séries de alguma Puxada ou Remada de sua preferência.

Os isoladores podem ser trabalhados com um pouco mais de repetições (8-15 reps, em geral);

Sim, foco sempre em progressão de tensão (carga, repetição, diminuir o intervalo...) e sempre mantendo a "conexão mente-músculo".

De resto, só aplicar o treino. Espero que tenha bons resultados

Abraços!

[lennon215]

Ok entendi a troca do treino A pelo B,

provavelmente incluo o rfess no treino de pernas, pois ja o fazia no fb anterior.

no treino D poderia colocar Remada Cavalinho ou serrote, creio q a cavalinho vai estimular melhor pois ja faço curvada, (me corrija se estiver errado hehe)

a minha duvida ficou só quanto a paralela, voce incluiu no treino B e tenho no treino D tambem, ficaria dessa forma mesmo? ou melho dois exercicios distintos? ou realmente é porque a paralela recruta um pouco do peito?

gradeço de novo, é muito bom saber que tem pessoas como você dispostos a ajudar.

e ja comecei os treinos, está tudo ok, incluindo os exercicios propostos creio q vai ficar numa duração de treino bacana.

Abraços