Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[zeppilianus]

Agradeço o reconhecimento irmão. Infelizmente os estudos, facul e aquelas porra toda tão me deixando louco, mas estou tentando tirar uns 30 minutinhos diários para tentar voltar a ativa. Até gostaria de voltar com um Diário do Craw 2.0, mas por enquanto é só sonho mesmo.

Abraços

Sonho de todos aqui!

O que vc acha de "substituir" o supino por paralelas? Sei lá cara, cansei demais de supino, nao consigo progredir mais, e nao tenho tesao de fazer..Nas paralelas a coisa flue mais,alem de que acho muito mais legal fazer uma paralelas pesada...Meu treino de press ta basicamente BTNPP e Paralelas...será que fazendo apenas eles durante um tempo (2-3 meses) e progredindo legal neles, haverá um bom carryover pro supino?

[Visitante usuario_deletado17]

Nao sou o craw, mas fiquei muito tempo fazendo so paralela+OHP.

Achei bem melhor que supino, e meu peito desenvolveu bem, talvez melhor.

E quando fiz supino de novo, tinha dado um carry enorme

[Rodzilla]

Poxa quuuuuuuuanto conhecimento trazido pelo Craw! só tenho a agradecer.

Achei tudo muito interessante, mas não irei testar pois após muito tempo de tentativa e acerto estou lapidando um treino que parece estar se encaixando bem no meu organismo!

Mas quem sabe num futuro próximo, alguns principios do seu treino estão no meu, embora o meu seja bem mais simples.

Sou meio preguiço ao ler sobre treinos rs, tipo FST7,heavy duty, prefiro ler mais sobre miofibrilas, actina miosina, essas coisas rs, mas sempre é bom um pouco desse conhecimento prático e obtido através de experimentações, além da base fisiológica/científica.

[zeppilianus]

Supino sempre foi meu ponto fraco, e o exercicio que menos gosto, dos basicos...Talvez por isso que meu peitoral eh bem menos desenvolvido que o resto do corpo...vou ver se no esquema das paralelas eu nao recupero isso...

Hoje fiz +45kgs pra 3 reps...e vo te fala que foi bem mais tesao que qualquer supino que eu ja tenha feito...

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[craw69]

Poeta,

Está bacana a estrutura cara. Eu, naturalmente, trocaria Leg por Front Squat e Flexão por Paralelas, e consideraria trocar a Remada Unilateral por Curvada/Pendlay/Cavalinho. De resto, o esqueleto do treino está bem interessante.

Zeppilianus,

Sou mais um do grupinho que odeia supino e ama paralelas: todo treino em que incluo algum press é sempre paralelas e/ou algum press BTN (eventualmente alguma variação do overhead press padrão). Maaas, como não sou muito a favor de extremismos, e considerando que o supino tem sim uma biomecânica consideravelmente distinta, eu faço 1 ou 2x/semana um inclinado (15 a 45°) com halteres. A base continua sendo Dips + BTN, mas complemento com halteres.

Perdão pelas respostas objetivas e por não responder todos, mas assim otimizo o tempo por aqui.

Abraços

[Poeta]

Poeta,

Está bacana a estrutura cara. Eu, naturalmente, trocaria Leg por Front Squat e Flexão por Paralelas, e consideraria trocar a Remada Unilateral por Curvada/Pendlay/Cavalinho. De resto, o esqueleto do treino está bem interessante.

Obrigado craw agora esta pronto o treino vou fazer as seguintes modificações leg por front squad, elevação por supino fechado (pois n tem paralelas) e trocar a remada unilateral pela cavalinho so que no aparelho tem problemas?

Cara mto obrigado

[craw69]

Obrigado craw agora esta pronto o treino vou fazer as seguintes modificações leg por front squad, elevação por supino fechado (pois n tem paralelas) e trocar a remada unilateral pela cavalinho so que no aparelho tem problemas?

Cara mto obrigado

O foco nos livres já vai ficar mais adequado a estrutura de um FullBody. Quanto ao Cavalinho na máquina, pode ser realizado com certeza, mas eu certamente pensaria na opção de executar Pendlay Row em algum canto da academia.

Abraços

[Poeta]

O foco nos livres já vai ficar mais adequado a estrutura de um FullBody. Quanto ao Cavalinho na máquina, pode ser realizado com certeza, mas eu certamente pensaria na opção de executar Pendlay Row em algum canto da academia.

Abraços

Blz então abraço craw FB montadíssimo . Agradeço mto vlw Ótimo tópico deve Fixar ele .

[Pedrator]

você faz algum exercicio especifico com os elasticos craw?

[craw69]

você faz algum exercicio especifico com os elasticos craw?

Elásticos tão somente no warm-up, especialmente os band apart. No treino em si, como forma de diferenciar a tensão aplicada no exercício (usar elásticos/bandas em um dia de Dynamic Effort, por exemplo), nunca utilizei, até porque nunca parei para estudar a aplicação correta (ou seja, nada contra).

Abraços

[cclm]

Craw, lembro que você já mencionou a vontade de praticar boxe, chegou a testar seu condicionamento em algum esporte?

Lembrei dessa série aqui com o Rob Riches, há uma certa semelhança...

[Pedrator]

Elásticos tão somente no warm-up, especialmente os band apart. No treino em si, como forma de diferenciar a tensão aplicada no exercício (usar elásticos/bandas em um dia de Dynamic Effort, por exemplo), nunca utilizei, até porque nunca parei para estudar a aplicação correta (ou seja, nada contra).

Abraços

Digo, no warm-up, você utiliza eles de qual maneira?!

[oneman]

marcando o tópico-

[craw69]

Craw, lembro que você já mencionou a vontade de praticar boxe, chegou a testar seu condicionamento em algum esporte?

Lembrei dessa série aqui com o Rob Riches, há uma certa semelhança...

Ainda não cara. Mal estou conseguindo treinar direito, quanto menos encaixar os treininhos extras como uma luta ou apenas dias específicos para condicionamento. Sinto diferença em algumas coisas, como nos finishers ou na facilidade de administrar o curto intervalo em um jump-set... mas não sei como estou em um aeróbico de maior duração.

Quanto a essa série do Rob, conhecia, mas nunca parei para assistir (tenho uma certa preguiça com vídeos), mas se vale a pena, talvez eu de uma olhada agora no final do ano.

Digo, no warm-up, você utiliza eles de qual maneira?!

Essencialmente os pull apart, a depender do treino encaixo mais alguma coisa para upper back (tipo face pull) também no warm-up... mas, com banda/elástico no warm-up, é só isso.

Abraços

[Trafalgar Law]

Ei craw li seu tópico gostei de td cara tava querendo começar um FB ate montei um mas não rolo. Montei um diferente agora sem treino A e B

Agacho 4x6

RDL 3x5

Curvada 4x6

Supino 4x6

Desenvolvimento 3x5

Rosca direta + triceps testa 2x8

Seria um treino só 3x na semana oq vc acha

Editado Novembro 29, 2013 às 00:55 por Trafalgar Law

[craw69]

Ei craw li seu tópico gostei de td cara tava querendo começar um FB ate montei um mas não rolo. Montei um diferente agora sem treino A e B

Seria um treino só 3x na semana oq vc acha

Não há puxada (barra fixa, por exemplo), o que seria mais fácil resolver mediante um treino A/B (nem que seja apenas para variar barra e remada em cada treino). De resto, está tudo dentro do padrão para um FB básico 3x/semana.

Abraços

[Trafalgar Law]

Não há puxada (barra fixa, por exemplo), o que seria mais fácil resolver mediante um treino A/B (nem que seja apenas para variar barra e remada em cada treino). De resto, está tudo dentro do padrão para um FB básico 3x/semana.

Abraços

HUm tendi achei que rdl e curvada ja dava o volume pra puxar e seu eu tirar esses isoladores no final e fazer chin-ups + flexão ?

[craw69]

HUm tendi achei que rdl e curvada ja dava o volume pra puxar e seu eu tirar esses isoladores no final e fazer chin-ups + flexão ?

O problema não é o volume, e sim a biomecânica conisderavelmente distinta da puxada. Sim, pode trocar os isoladores por barra + flexão, ou apenas bíceps isolador por barra e manter o isolador para tríceps.

Abraços

[Buttler]

O problema não é o volume, e sim a biomecânica conisderavelmente distinta da puxada. Sim, pode trocar os isoladores por barra + flexão, ou apenas bíceps isolador por barra e manter o isolador para tríceps.

Abraços

Craw, recentemente cortei a remada curvada por dor na lombar e coloquei barra fixa no lugar. Não estou realizando nenhuma puxada na horizontal, só variando a pegada na barra e fazendo o terra.

Até aqui eu penso que "puxar" independente do angulo, seja o suficiente, por isso não me preocupei tanto, mas lendo este seu comentário, gostaria de saber o quão relevante é a biomecânica do exercicio...

Alias, li em algum lugar que algumas pessoas (se n me engano vc mesmo), não fazem questão do supino e eventualmente só empurram através do ohp e das paralelas. Não seria mais ou menos a mesma situação?

[nopainogain]

Fala Craw, há tempos que não peço sua opnião, pra matar saudade, segue o treino

objetivo hipertrofia, sem pressa hehe

FB - off - FB - off - Lower - Upper

Segunda FB

High bar 4x5

Supino reto 4x5

Pendlay 4x5

Flexora 2x12

off

Quarta FB

Terra 3x2

Supino reto 4x5

Pull up 4x5

OHP 3x5

Leg press 2x12

Sexta LOWER

High bar 4x5

RDL 3x5

Leg press 2x12

Flexora 2x12

Panturrilha em pé 3x7

Sábado Upper

Supino reto 4x5

Pendlay 4x5

Moto row (do 3DMJ) 2x12

OHP 3x5

Pec Deck no cross 2x12

Sei que existe mtu individualidade, mas em parâmetros gerais o que você acha? abraços

(2 anos de treino já, e com experiência nos básicos incluídos hehe)

[craw69]

Craw, recentemente cortei a remada curvada por dor na lombar e coloquei barra fixa no lugar. Não estou realizando nenhuma puxada na horizontal, só variando a pegada na barra e fazendo o terra.

Até aqui eu penso que "puxar" independente do angulo, seja o suficiente, por isso não me preocupei tanto, mas lendo este seu comentário, gostaria de saber o quão relevante é a biomecânica do exercicio...

Alias, li em algum lugar que algumas pessoas (se n me engano vc mesmo), não fazem questão do supino e eventualmente só empurram através do ohp e das paralelas. Não seria mais ou menos a mesma situação?

Eu, particularmente, sou adepto de trabalhar distintas biomecânicas tanto para fins preventivos quanto estéticos. Faço sim parte do grupo que condena a excessiva diversidade que (especialmente) os BodyBuilders pregam sem levar em consideração o contexto de cada indivíduo (como se um cara com 33 de braço precisasse fazer 500 flexões de cotovelo, por exemplo), mas também não sou extremista o suficiente para limitar demais os movimentos úteis no treino.

Embora em ambos os casos realiza-se uma "puxada", há sim algumas diferenças no plano vertical e horizontal (ativação de rombóides e o movimento de retração escapular, por exemplo) que eu considero relevante. No seu caso, parece mais adequado utilizar uma remada que alivie um pouco a lombar (serrote com o pé apoiado, ou até mesmo tentar Krok Rows, por exemplo) do que simplesmente excluir este tipo de movimento.

No caso dos movimentos de empurrar, sim e não: sim, eu foco esencialmente no OHP/BTNPP e Dips, mas não, não excluo qualquer press horizontal, já que 1 ou 2x/semana eu executo um supino com halteres justamente sabendo da distinção que existe entre os movimentos (adução, por exemplo).

Fala Craw, há tempos que não peço sua opnião, pra matar saudade, segue o treino

objetivo hipertrofia, sem pressa hehe

FB - off - FB - off - Lower - Upper

Sei que existe mtu individualidade, mas em parâmetros gerais o que você acha? abraços

(2 anos de treino já, e com experiência nos básicos incluídos hehe)

Em parâmetros gerais, está bem interessante brother.

As observações que eu eventualmente apontaria são as de sempre: trocaria a flexora por GHR (Dead Man Rise, se não tiver como adaptar na sua academia) e colocaria antes ou depois do agacho; Quarta trocaria Leg por Front Squat; Sexta eu trocaria Leg por Bulgarian ou Walking Lunges; Sábado o Cross por algum movimento mais funcional, como crucifixo no TRX ou algo neste estilo.

Enfim, apenas faria algumas alterações, se possível, para tornar o treino levemente mais funcional. Mas a base (90%) está bem adequada

Abraços

[Gui312]

craw, já que a galera tá toda pedindo opinião, pode dar uma olhada no meu treino? hahaha Tá no primeiro post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135143-diario-do-gui312-fb4x/

[Poeta]

desisti do meu FB craw kkkkk to fazendo o seu primeiro exemplo mto bom so que to sem os jump-set.

[Trafalgar Law]

O problema não é o volume, e sim a biomecânica conisderavelmente distinta da puxada. Sim, pode trocar os isoladores por barra + flexão, ou apenas bíceps isolador por barra e manter o isolador para tríceps.

Abraços

Craw entendi o esquema é o vertical e horizontal ne kkk e se ficar assim

Agacho 4x6

Barra fixa 4x6

Supino 4x6

RDL 3x10

Yates Row 3x10

Desenvolvimento 3x10

Direta+testa 2x8 (quando der tempo)

E agora que achou será que vai ficar mto complicado de fazer?

[craw69]

craw, já que a galera tá toda pedindo opinião, pode dar uma olhada no meu treino? hahaha Tá no primeiro post: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/135143-diario-do-gui312-fb4x/

Olhei por cima e está excelente a estrutura. A única coisa que percebi na rápida análise foi o trabalho de DE no Terra após Agacho 3x3: não sei como está na prática, mas não sente que o eventual desgaste do Agacho interfira na performance do DL?

desisti do meu FB craw kkkkk to fazendo o seu primeiro exemplo mto bom so que to sem os jump-set.

Fico feliz que esteja gostando cara, mantenha informado já que é sempre bom ver as experiências de outros com um mesmo método

Craw entendi o esquema é o vertical e horizontal ne kkk e se ficar assim

E agora que achou será que vai ficar mto complicado de fazer?

Na teoria está sim um pouco mais volumoso do que geralmente se estrutura para um FB cara, mas não significa que esteja errado. Se for um 3x/semana, pode experimentar aplicar na prática e ver como se sente, eventualmente cortando um pouco de volume ou fazendo o segundo treino da semana sempre com menor "intensidade".

Abraços

[BrunoPCruz]

Quanto tempo custumam durar seus treinos Craw? Mais ou menos quanto tempo de intervalo entre uma série de reps e outra?

[Gui312]

Olhei por cima e está excelente a estrutura. A única coisa que percebi na rápida análise foi o trabalho de DE no Terra após Agacho 3x3: não sei como está na prática, mas não sente que o eventual desgaste do Agacho interfira na performance do DL?

Abraços

Pra falar a verdade, só fiz o treino uma vez, mas não acho que vá atrapalhar.

Faço agachamento com barra alta e sinto praticamente só o quadríceps, enquanto que no terra sinto muito mais as costas como um todo.

Pode ser que quando fique mais pesado atrapalhe, mas por enquanto tá tranquilo!

Abraço

[craw69]

Quanto tempo custumam durar seus treinos Craw? Mais ou menos quanto tempo de intervalo entre uma série de reps e outra?

Nesta estrutura que passei, desde o aquecimento até o último minuto do finisher, algo entre 60 a 70 minutos. Intervalos conforme explicado em cada bloco

Abraços!

[caiolordin]

Olá craw69,

não sei se foi perguntado, mas como você trabalha com a progressão de carga? Linear mesmo ou alguma técnica de periodização específica? RPE?

Abraços.

[craw69]

Olá craw69,

não sei se foi perguntado, mas como você trabalha com a progressão de carga? Linear mesmo ou alguma técnica de periodização específica? RPE?

Abraços.

Basicamente auto regulação mesmo brother, não tenho uma progressão específica estabelecida. Apenas monto alguns parâmetros de repetições, estruturo o treino de forma com que os auxiliares corrijam as falhas dos exercícios base e tento progredir sempre que me sinto apto para tanto. É algo próximo do RPE, mas não que eu tenha pré-determinado, por exemplo, que o dia 1 vai ser 8.5 a 9, por exemplo.

Abraços