Acompanhando!

Fiz o badass um tempo atrás, gostei muito.

Abraços!

E aí Ricardo,

faça o push press por trás (BTNPP) se você se sente melhor assim, não vejo problema algum.

Esses complexes são pra matar, mesmo, ahhaha

abraços!

Valeu pela dica. Os complex destroem tudo! É aquela coisa que a gente adora e detesta ao mesmo tempo! Mas agora apenas adoro

Acompanhando!

Fiz o badass um tempo atrás, gostei muito.

Abraços!

Bem vindo :-) obrigado

Tem feedback do treino?

treino de ontem, 17/04/2013. só tive tempo de relatar agora:

WEEK 3

DAY 2: LOWER BODY WORKOUT

1. Trap-bar Deadlift:

Warm-up

77.5% x 6 (99kg)

82.5% x 4 (106kg)

90% x 2 (115kg)

tudo ok. nada a declarar.

2. Bulgarian Split Squat Jumps: 4x5 each leg (BW only)

é bem dificil! não estava á espera. mas consegui fazer tudo.

infelizmente aqui tive de fazer uma pausa de 15min pois precisei fazer uma coisa que não estava á espera.

agora não sei se isso influencia muito no resto to treino ou não. fiz mais 1 pequeno aquecimento quando voltei.

3a. Stability Ball Hamstring Curls (keep hips up): 3x15

é bem puxado!!!! nas ultimas reps já estava bem bem dificil! acho que este exercício é bastante comparativo aos "leg curls". no final o posterior já se sentia a "arder"

3b. Weighted Spread Eagle Sit-ups: 3x15

usei uma anilha de 10kg. fiz bem. manter as pernas bem abertas e esticadas dificulta bem o exercício

4. Alternating Forward Lunge, holding DB’s: 2x45 seconds

aqui como é temporizado acho que as pessoas acabam por poder escolher mais reps com menos peso ou menos reps com mais peso.

eu claro escolhi menos reps e mais peso

usei halteres de 17kg.

séries:

1a = 1x7 cada perna

2a = 1x8 cada perna

5. Timed one-mile run – Faster than Week 1!

fiz 7 minutos e 21 segundos. muito bom fiz mais depressa que a semana 1 e que a semana 2 tb! (menos 3 segundos acho).

não sei se aquela pausa não facilitou neste tempo =\ mas mesmo assim foi um bom tempo. noto que consigo dar passadas maiores e manter um ritmo mais alto.

PULSO:

148 batidas / minuto

Gostei do one-mile run, já me passou ehehhe

Você mediu o pulso em qual parte do treino? No final? Logo após a corrida, ou algum tempo depois?

Não acho que a pausa atrapalhe o treino, Ricardo. Atrapalharia se fosse uma parte do treino de condicionamento puro (por exemplo, se você tivesse que parar a corrida no meio). Como a pausa foi antes de começar a parte de high-reps do treino, imagino que não tenha atrapalhado nada.

Abraços!

valeu tb estou muito contente com o meu tempo. um dia testo num sábado ou domingo pra ver o meu tempo sem estar tão cansado

eu tenho medido a minha pulsação sempre imediatamente a seguir ao treino.

medi na segunda logo após acabar o barbell complex.

e agora medi na quarta logo após correr 1 milha.

e vou medir hoje após acabar as 100push-ups.

o shapudo deu essa dica assim consigo verificar melhor o condicionamento fisico em esforço ao longo do treino. sobre condicionamento posso dizer que me sinto melhor... talvez mais leve. não me sinto tão ferrugento. hehehe

ah, legal. Realmente medir a pulsação é uma boa forma de saber como está o treino.

Faça o seguinte, meça 1 minuto depois também. Uma redução rápida nos batimentos indica bom condicionamento.

Com apenas 148 bpm a impressão que dá é que a corrida foi pouco intensa, daria para fazer mais rápido eu chego a 180 bpm fácil ao final de uma corrida curta e intensa.

Abraços!

mas o coração subindo menos não significa tb que o condicionamento está melhor?

mas o coração subindo menos não significa tb que o condicionamento está melhor?

Significa sim, se os batimentos forem menores para uma mesma intensidade (intensidade não é bem o termo certo, seria o mesmo trabalho, por exemplo correr uma distância X em um tempo Y), seu condicionamento estará melhor.

O que eu falei é que você tem um potencial grande aí; a frequência cardíaca máxima teórica você pode estimar a partir da equação 220-idade (embora essa equação não seja exatamente correta, dá para ter uma noção). Ou seja, se você tem 24 anos, seus batimentos poderiam chegar a quase 200 bpm.. você teria no momento uns 50 batimentos por minuto de "folga", ou seja, daria para aumentar a intensidade do exercício.

abraços!

o bichinho da corrida ainda pega em mim e depois??? hahahaha

pode me dizer um bom tempo pra 1600metros?? claro não quero nenhum recorde olimpico ^^

hahaha... pois é, ele me pegou e não largou mais

acho que não existe tempo "bom", pegue uma corrida de 5K, por exemplo: vai ter gente completando em 16 minutos, outros completando em 40, e um montão no meio. O que seria bom? Terminar entre os 20% primeiros? Os 40% primeiros?

Um tempo realmente bom para uma milha, REALMENTE bom é 4 minutos; é um recorde que durou bastante tempo, até ser quebrado acho que por um britânico, lá na década de 50 ou 60.

ui! 4 minutos é muito trabalho a se fazer. por curiosidade fui ver o recorde distrital aqui da minha zona. é como se fossem os vossos "estados" aqui nós chamamos de "distritos".

então o recorde de séniores masculinos 2012 para 1500metros, é de 3 min 49 seg 98 mil. é abaixo dos 4 minutos (outch) :/

2º 3'59"35

3º 4'02"72 este já é mais de 4 minutos. mas isso é uma meta GRANDE demais! hhaha.

Mano, você come muito bacalhau ai em Portugal? Dizem que o bacalhau importado do seu país é o melhor..

Como bastante! É muito bom! Existem mais de 100 receitas com bacalhau

Minhas preferidas são:

Bacalhau com muita cebola e broa por cima e azeite no forno

Assado com pimentos

Bacalhau à bras, que é com batata palha e ovo

São muito deliciosas

O bacalhau vem quase todo na Noruega e paises ali perto pois vem de águas muito fria, mas depois ele precisa ser aberto e colocado em sal e depois retirado novamente do sal quando estiver no ponto e ninguém faz isso tão bem como nós

Nem curto bacalhau por ser muito salgado.

Apesar de o brasileiro ter o costume de virar o sal na comida, na minha casa é o contrário. Minha mãe sempre foi meio misticista e acreditava em qualquer matéria de televisão. Daí ela acha que temperos vão me fazer mal, até mesmo o sal. Então se não tiver sal, às vezes nem percebo. Uma coisa que ninguém consegue comer sem tempero, é o frango, porém minha mãe, nem tempera direito. Manda uma quantidade moderada de alho e sal, e uma pitada de sal para um frango inteiro.

abs

Se está muito salgado deveria deixar mais tempo em água

Não gosto de comida salgada..

O bacalhau minha mãe deixa de molho por 24 hrs ou até mais que isso para tirar todo sal e troca de água pelo menos 3 vezes. Adoro bacalhau, é um ótimo prato!

Não gosto de comida salgada..

O bacalhau minha mãe deixa de molho por 24 hrs ou até mais que isso para tirar todo sal e troca de água pelo menos 3 vezes. Adoro bacalhau, é um ótimo prato!

é assim mesmo que se faz =) aquelas postas bem grossas que lascam... maravilha!

WEEK 3

DAY 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 60% (16reps)

1x6

1x5

1x5

=16reps

2a. Front Lat Pulldowns (Neutral Grip): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)

7 placas

1x20

1x17

2b. Standing DB Military Press (Neutral Grip): 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)

12kg

1x15

1x12

adorei o bi-set. foi bastante intenso! gostei mesmo muito.

3. 1-Arm Cable Rear Delt Flyes: 4x10 each arm

1 placa

ao inicio parece facil mas no final sentia bem o posterior a queimar! bastante!

4. “Run the rack” DB curls, palms up – 1 set

(Drop set de Rosca direta até chegar ao halter mais baixo)

carreguei 2 halteres assim:

0,5kg / 1,25kg / 2kg / 2,5kg --- halter sem nada tem 2kg --- 2,5kg / 2kg / 1,25kg / 0,5kg total= 14,5kg o halter.

então depois fui tirando uma peça de cada lado com a ajuda da minha namorada pra ser bem bem rápido

ficou assim:

14,5kg x 10

13,5kg x 7

11kg x 7

7kg x 12

e no final ainda peguei numa anilha de 5kg e fiz 1x10

no final meu bicep estava completamente estourado! OUTCH!!! foi muito intenso. fiz sempre o máximo de reps que consegui.

5. Core Circuit: x2

A ) Sprinter Sit-ups x 20

B ) V-ups x 15

C ) Toe Touches x 15

D ) Hip-ups x 15

fiz tudo. é bem duro este circuito!

6. 100 Push-ups: faster than last week!

acho que me distrai um pouco com o tempo mas mesmo assim consegui baixar o tempo.

fiz 13 minutos e 7 segundos. ( -13 segundos apenas ) mas notei que fiz com menos esforço e mais qualidade e abri um pouco a largura das maos! notei recrutar um pouquinho mais de peitoral desta vez!

Editado 20/04/2013 às 23:16 04/20, 2013 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

Treino interessante, mas estou meio perdido HUASUHHUASHUASHUHUASHUASHUHUA não entendi muito bem hahaha

Treino interessante, mas estou meio perdido HUASUHHUASHUASHUHUASHUASHUHUA não entendi muito bem hahaha

O que não entendeu?

essa parte:

. 100 Push-ups: faster than last week!

acho que me distrai um pouco com o tempo mas mesmo assim consegui baixar o tempo.

fiz 13 minutos e 7 segundos. ( -13 segundos apenas ) mas notei que fiz com menos esforço e mais qualidade e abri um pouco a largura das maos! notei recrutar um pouquinho mais de peitoral desta vez!

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

essa parte:

. 100 Push-ups: faster than last week!

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

eu também gosto dessa linha...sempre batendo o o próprio record...somando a variedade de exercícios não tem como não gostar...

também vou fazer 100 flexões no final de um treino essa semana...

bons treinos!

Ricardo desculpa se ja escreveu ou tem algo esclarecedor no seu diario,mas quando a efetividade deste treino para pernas o que acha??parece bem dinamico esse treino e meu condicionamento ta indo pro saco cada dia mais!

abraços

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

valeu martin e obrigado por ajudar na explicação =P

eu também gosto dessa linha...sempre batendo o o próprio record...somando a variedade de exercícios não tem como não gostar...

também vou fazer 100 flexões no final de um treino essa semana...

bons treinos!

depois posta aqui o seu tempo. tou curioso vai me envergonhar

Ricardo desculpa se ja escreveu ou tem algo esclarecedor no seu diario,mas quando a efetividade deste treino para pernas o que acha??parece bem dinamico esse treino e meu condicionamento ta indo pro saco cada dia mais!

abraços

o treino de pernas continua muito bom.

apesar de ser apenas um dia é bastante desgastante por causa da corrida no final. e quando for pra saltar á corda tb não deve ser facil.

na segunda o finisher tb vai trabalhar sua perna. apesar da carga ser baixa noto sempre que trabalhei a perna no "finisher" da segunda-feira.

em termos de condicionamento! é bom demais! noto melhoras já. e ainda não estou sequer a meio do treino. e com uma boa dieta é possivel até baixar seu bf construindo bons musculos.

No treino de sexta está a dizer que no final do treino tenho de fazer 100 flexões o mais depressa possivel. Não importa quantas series e quantas reps vc faz. Tem de fazer 100!

E eu demorei 13 minutos e 7 segundos a completar as 100! Esse tempo foi 13 segundos melhor que o da semana passada. Na primeira página está o treino todo que estou a seguir. São 12 semanas. Tem muita alteração de exercícios durante as 12 semanas. Os treinos parecem quase sempre diferentes. O que torna os treinos muito engraçados

Compreendi mano, parece ser bem interessante.. to pensando em fazer isso com o squat no fim do treino de pernas, fazer por exemplo 5x20 no menor tempo possível, e ao longo dos treinos diminuir as séries e aumentar as repetições.

Rodrigo, dá uma lida no nesse tópico aqui do craw: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esses 100 pushups seriam o "finisher" do treino.

Ricardo, tô gostando de ver, progredindo sempre.

Abraços!

Eu li ele martin, to começando a entender um pouco mais isso.Como disse no meu post acima to pensando em fazer isso no squat, só com o peso do corpo..

se quiser pode fazer mais exercícios sem ser apenas squat.

estilo assim:

RDL ou terra x10reps

clean & jerk ou clean & press ou snatch x10reps

frontal squat x10reps

squat low ou high bar x10reps

fazer um circuito sem parar assim com vários exercícios que foquem as pernas acho mais interessante e mais divertido de fazer do que fazer sempre o mesmo exercício.

e depois pode progredir com mais séries e/ou menos tempo

muito bom o diario, me tirou algumas duvidas sobre o treino( ainda to meio confuso rsrs), vou pesquisar mais sobre, parece ser exelente, vlw!! bons treinos , acompanhando!

Eu li ele martin, to começando a entender um pouco mais isso.Como disse no meu post acima to pensando em fazer isso no squat, só com o peso do corpo..

Aqui tem um monte de exemplos que podem servir como finishers: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/