Olá Marombeiros,

Altura: 1,68

Peso: 64 kg

Objetivo: hipertrofia (ganho de massa magra com qualidade)

Tempo de academia: 7 meses de academia (antes eu não era sedentario, praticava Kung Fu puro aerobico, mas tive que dar uma parada pra arrumar a carcaça, eu estava com 58kg :s)

Dieta: https://www.brimages.com.br/images/109Sem_t_tulo.png

Normalmente treino abc2x

TREINO A

PEITO

Supino Reto - 4x de 12-10-8-6

Supino Incl. + Fly - 3x de 12

Peck Deck - 3x 12

Cross Over - 3x 12

TRICIPES

Pulley inverso - 3x de 12

Testa barra + supino fechado - 3x de 12

Coice cabo - 3x de 12

ABDOMEN - 3x 15

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TREINO B

COSTAS

Puxador Frente Inverso - 4x de 12-10-8-6

Puxador Neutra - 3x de 12

Remada Articulada - 3x de 12

BICEPS

Rosca Direta + martelo - 3x 12

Scoot Uni - 4x de 12-10-8-6

Alternada - 3x de 12

ABDOMEN - 3x 15

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TREINO C

OMBRO

Des. Atrás - 4x de 12-10-8-6

Arnold - 3x de 12

Elevação lateral cabo - 3x 12

Remada em pé - 3x de 12

PERNAS

Agachamento - 4x de 10

Leg Press - 4x de 10

Extensora - 4x de 10

Flexora - 4x de 10

PANTURILHAS

Sentado (Leg Press) - 3x de 15

Em pé - 3x de 15

ABDOMEN - 3x de 15

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Começei quarta-feira passada com esse treino.

Abraços

Editado 7/01/2013 às 11:28 01/7, 2013 por JFS (veja o histórico de edições)

Bom se quer seguir este treino, nao uso esse método pirâmide de diminuição de rept em todos exercícios do mesmo grupo muscular, coloque em um exercício nos mais tradicionais por exemplo, supino para peito. No treino de peito pode tirar cross operou peco deck vc escolhe, peito é um musculo pequeno. Tire esse coice cabo para triceps, 2 exercícios para triceps, bíceps , ombros, já seriam suficientes para um abc2x. Adicione mais um para panturrilhas é um musculo complicado rs. Treine trapézio com bíceps e costas, use um encolhimento. Seu treino é bem volumoso, sugeria que usaria 3 series sem se preocupar mto com rept, algo em torno de 8-12. Qualquer duvida só chamar.

Bom se quer seguir este treino, nao uso esse método pirâmide de diminuição de rept em todos exercícios do mesmo grupo muscular, coloque em um exercício nos mais tradicionais por exemplo, supino para peito. No treino de peito pode tirar cross operou peco deck vc escolhe, peito é um musculo pequeno. Tire esse coice cabo para triceps, 2 exercícios para triceps, bíceps , ombros, já seriam suficientes para um abc2x. Adicione mais um para panturrilhas é um musculo complicado rs. Treine trapézio com bíceps e costas, use um encolhimento. Seu treino é bem volumoso, sugeria que usaria 3 series sem se preocupar mto com rept, algo em torno de 8-12. Qualquer duvida só chamar.

Hum, vou anotar aqui as dicas e falar com meu trainner, panturrilhas realmente no meu treino anterior abc 2x de 12-10-8 , eu fazia dois exercicios, não sei porque ele tiro '-'.

Obrigado.

Use 15 rept para pantu, é um musculo complicado rs, eu costumo usar drops sets nela.

Recomendo tbm, que faça o agachamento LiVRE, e um levantamento terra em costas é uma boa.

Use 15 rept para pantu, é um musculo complicado rs, eu costumo usar drops sets nela.

Recomendo tbm, que faça o agachamento LiVRE, e um levantamento terra em costas é uma boa.

Agachamento livre é foda na minha academia não tem o suporte, mas eu já ia começar a fazer ele mesmo ia pedir ajuda a alguem e ja era , o levantamento terra também era uma coisa que eu queria incluir na minha rotina também.

Pra panturrilhas eu faço sentado no Leg Press e em pé com peso.

Peça para te ajudarem é fundamental, e o terra tbm.

Eae cara, blz?

Se não tem suporte tenta o Zercher Squat. O importante é não ficar sem agachar.

E se você faz ABCAB, eu recomendo que pernas sejam o treino A, assim você vai treiná-las 2xna semana. Os demais você alterna mais ou menos assim: ABCAB e ACBAC

Abç

Editado 6/01/2013 às 15:21 01/6, 2013 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Peça para te ajudarem é fundamental, e o terra tbm.

Blz , vou ver com o trainner hoje, valeus.

Eae cara, blz?

Se não tem suporte tenta o Zercher Squat. O importante é não ficar sem agachar.

E se você faz ABCAB, eu recomendo que pernas sejam o treino A, assim você vai treiná-las 2xna semana. Os demais você alterna mais ou menos assim: ABCAB e ACBAC

Abç

Cara, gostei desse exercicio, vou falar com o trainner hoje também sobre ele para min, valeus.

Amigo eu so colocaria um exercicio a mais em grupos musculuares grandes como peito e costas dai ficaria 4xexercicios costas e 3x biceps so uma dica ai vlw

Bons Ganhos.