Diário Do Felipefilth - Ab2X (Push/pull)

[ruanc]

E ai felipefilth.

Eu estava querendo mudar meu treino pq não aguentava mais ABC2x ou ABCDE.

Fui procurar algo de AB2x no google e deu no seu diário. Gostei bastante do treino, mudar um pouco desses treinos que todos fazem. Comecei ontem, com poucas modificações, como por exemplo colocando 3x10 de elevação lateral no A (low reps).

Vou tentar não colocar cargas tão leves no inicio pro treino não ficar fácil. Será ruim começar com cargas um pouco altas?

No agacha fiz 50-50, sendo que esses dias consegui colocar 60-60

E supino reto 45-45 sendo que consegui colocar 50-50 esses dias.

Vocês acham que estou começando muito pesado?

Editado Março 26, 2013 às 16:12 por ruanc

[Higor Teixeira]

E ai felipefilth.

Eu estava querendo mudar meu treino pq não aguentava mais ABC2x ou ABCDE.

Fui procurar algo de AB2x no google e deu no seu diário. Gostei bastante do treino, mudar um pouco desses treinos que todos fazem. Comecei ontem, com poucas modificações, como por exemplo colocando 3x10 de elevação lateral no A (low reps).

Vou tentar não colocar cargas tão leves no inicio pro treino não ficar fácil. Será ruim começar com cargas um pouco altas?

No agacha fiz 50-50, sendo que esses dias consegui colocar 60-60

E supino reto 45-45 sendo que consegui colocar 50-50 esses dias.

Vocês acham que estou começando muito pesado?

Me intrometendo aqui...

O ruim de você começar muito pesado é que pode prejudicar a progressão de cargas, que é o foco do treino Low Reps. E pode ser que você venha a estagnar muito rápido.

[gh94]

Bom dia felipe, me interessei bastante pela sua metodologia de treino, você acha que seria interessante para um iniciante com 6 meses de treino? para um ectomorfo onde visa hipertrofia em primeiro lugar.

Uma dúvida, qual treino você fez antes deste o qual mais surtiu resultado? e quais eram as cargas que pegava nos principais exercícios supino, triceps supinado, testa, terra, remada curvada (...) antes de iniciar este treino e qual carga pega atualmente?

Se puder responder seria de grande ajuda.

abç

[RABISKDO]

Felipe ta ficando famoso hein? aushuahsuahsua

[Hulkao66]

Me intrometendo aqui...

O ruim de você começar muito pesado é que pode prejudicar a progressão de cargas, que é o foco do treino Low Reps. E pode ser que você venha a estagnar muito rápido.

Me intrometendo tb kkk

A melhor coisa que fiz foi baixar as cargas pra começar esse treino. No início é difícil, pois vc sai do treino sem muito cansaço e tals, mas qnt mais tempo de progressão vc conseguir, melhor o resultado a médio prazo.

Tô na quinta semana e feliz por ainda estar progredindo tranquilamente no treino LOW. E sinto que ainda posso progredir muito mais (já passando dos pesos que pegava antes)

Abraços

[Higor Teixeira]

Bom dia felipe, me interessei bastante pela sua metodologia de treino, você acha que seria interessante para um iniciante com 6 meses de treino? para um ectomorfo onde visa hipertrofia em primeiro lugar.

Uma dúvida, qual treino você fez antes deste o qual mais surtiu resultado? e quais eram as cargas que pegava nos principais exercícios supino, triceps supinado, testa, terra, remada curvada (...) antes de iniciar este treino e qual carga pega atualmente?

Se puder responder seria de grande ajuda.

abç

Me intrometendo de novo... kkkkk

Quisera eu ter feito este treino quando eu comecei a treinar... Como o low reps é baseado nos compostos, é um tipo de treino que te "ensina a treinar". O deload inicial lhe permite focar na execução dos exercícios... A progressão contínua lhe permite trabalhar a conexão "mente-músculo"... Eu só vejo pontos positivos neste tipo de treino e acho ideal para iniciantes.

Sei que o diário é do Felipe e vc perguntou foi pra ele, hehehehe, mas vai ai o comparativo das minhas cargas antes e depois deste treino:

Agachamento: 50 Kg (3x8) - 70Kg (5x5)

Terra: 100 kg (4 reps, na ultima série, num pirâmide 8/6/4) - 120Kg (5x5)

Supino: 44 kg (3x8) - 59Kg (5x5)

Militar: 24 kg (4x6) - 35Kg (5x5)

Stiff: 50 kg (3x8) - 70Kg (3x8)

Remada curvada: 40 kg (3x8) - 70Kg (5x5)

[tren94]

de boa, e tu fez por quanto tempo esse treino irmão?

[felipefilth]

Fala ae pessoal primeira mente irei explicar meu sumiço... axei ter me recuperado mais n tava 100% entao para completar fiquei sem internet kkkkkkkk

bom to voltando ... treino de segunda e terça

Treino A Low Reps



Supino Reto 5x5 70kg

Crossover 3x10 6 placas

Desenvolvimento Militar 5x5 40kg

Supino Fechado 5x5 60kg

Agachamento 5x5 60kg




Treino B High Reps



Barra Fixa 3x10

Remada Cavalinho 3x10 60kg

FacePull 3x10 6 placas

Chin ups 3x10

Rosca Direta 3x10 34kg

RLD 6x8 60kg

Abraços pessoal

[Hulkao66]

Felipe.

Acompanhando.

Interessante como tenho umas discrepâncias com vc, em relação às cargas. Por exemplo, no supino fiz com 69kg no último treino e vc pega 70kg. Parecida a carga. Mas daí vamos para o Militar: eu-27kg (e tá pesado já). Vc-40kg!!! kkkk Isso explica muito da minha deficiência nos ombros.

Mas vamos treinar e comer e crescer!

Abração!

[ruanc]

E ai felipe, sumiu mesmo! Hahaha, você inverteu os dias do treino intercalando low reps com high reps??

Estou fazendo esse treino, terceira semana, estou gostando bastante..

O militar eu estou fazendo em pé, estou sentindo trabalhar mais!!!!

[Luís Guilherme.m]

O q esse cross tá fazendo nas low rep.?????

[felipefilth]

Voltando pessoal em breve, estive sem tempo de mecher na internete mais o treino continua firme forte

logo estarei postando aqui denovo abraços a todos

[Shemp]

opa

volta ae man que eu vou acompanhar

abraços

[liedson]

Acompanhando aqui Felipe !

[felipefilth]

Fala ai pessoal sei q to sumidao daqui , mais o treino continuou , bom to finalizando agora o metodo meu shape ficou assim depois desses meses com ab2x push pull high low

a dieta equilibrada , nem cutting nem bulking , meio a meio com diciplina alimentar.

abraços, pretendo partir para um abc2x para da uma mudada noestimulo . e fazer um bulk para inchar . nessa foto to com 7% de bf e 80kg. 41 de bicepse 61 de perna.

bom o treino eh o seguinte

A1 Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto - 5x6
Cruxifixo Inclinado 3x10
Crossover - 3x10
Desenvolvimento militar - 5x6
Banco - 4x8
Supino Fechado - 3x10


B1 Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 4x6~8
Barra Fixa - 3x10
Remada Cavalinho - 3x8
Encolhimento Barra Atrás - 3x10
Chin-Up - 4x6 ( com Caneleiras )
Bíceps Martelo - 3x8



C1 Pernas

Agachamento Livre - 3x10
Leg Press 45º - 3x10
Stifft - 3x10
Avanço 3x10
Gemeos sentados - 3x20
Panturrilha em Pé - 3x20



A2 Peito, Ombros e Tríceps.


Supino Inclinado - 4x6~8 Carga máxima

Cruxifixo Reto 4x8

Crossover - 3x12
Elevação Frontal - 4x8
Banco - 4x8
Supino Fechado - 3x10


B2 Costas, Bíceps E Trapézio

Levantamento Terra - 4x6~8
Barra Fixa - 3x10
Remada Curvada - 4x6~8
Remada Alta - 3x10
Chin-Up - 4x6~8 ( com Caneleiras )
Bíceps barra W - 3x8



C2 Pernas, Panturrilhas

Agachamento Livre - 4x6~8
Leg Press 45º - 3x10

Avanço 3x10
RDL - 4x6~8
Extensora - 3x10
Gemeos sentados - 3x15
Panturrilha em Pé - 3x15


Abdominais Seg Quar e sex com Cargas

Editado Julho 25, 2013 às 16:09 por felipefilth

[Shemp]

massa em man...

o que achou desse low/high? quais foram seus maiores ganhos....?

[felipefilth]

massa em man...

o que achou desse low/high? quais foram seus maiores ganhos....?

Vo te fala , esse treino me deu ganho iguais , mais deram mais ganhos mesmo nas pernas , e tbm ganhei muita densidade muscular com ele , meus musculos ficaram bem mais aparentes e firmes . muito bom mesmo, to dando uma variada , num ab2x high reps agora apenas. abraços mano

[felipefilth]

A- Peito/Ombro/Triceps

Agachamento 3x10

Leg: 45 3x10 + Panturrilha

Supino Reto: 3x10

Cruxifixo Inclinado: 3x10

Desenvolvimento militar: 3x10

Supino Fechado 3x10

Banco 3x10

B- Costas/Trapezio/Biceps

RDL 3x10

Flexora 3x10

Barra Fixa 3x10

Leventamento Terra: 3x6

Chin Ups 3x10

Rosca direta 3x10

Encolhimento 3x10

Pausa de 50 segundos entre as series . abdominais nos 2 dias . off nas quartas e sabados

OFF

A2- high Reps Pernas/Peito/Triceps

Agachamento 5x5

*Extensora 3x10

Supino Inclinado 5x5

*Cross Over 3x10 focando a vala do meio do peitoral

D.Militar 5x5

Supino Fechado 5x5

Abdominais

B2-

RDL 5x5

Levantamento Terra 5x5

*Barra Fixa 3xmax

Remada Curvada 5x5

Chin ups 5x5

*Rosca Martelo 3x10

Panturrilha e abdominais

1:20 de pausa entre as series

Off

Off

[AlexandreMM89]

E ai Felipe, li seu diário inteiro, tem muita info boa por aqui. Parabéns pela evolução.

Tenho uma dúvida meio idiota haha você diz que o treino Ab2x quartas e sabados são "off", e domingo também né?

Outra coisa, desde que comecei a treinar nunca quis fazer um treino em que tivesse um "off" no meio da semana. O que você achou desse tipo de treino?

Editado Novembro 9, 2013 às 00:43 por AlexandreMM89

[guto82]

Estou a procura de um treino como este, mas aqui no forum não achei. Acho que vou partir para este modelo.

[felipefilth]

Treino Atual

A 1 low repets Peito/Ombro/Tríceps

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Crossover 3x10

Militar 5x5

Paralelas 5x5

B1 low repets Pernas/Costas/Bíceps

Stiff 5x5

Terra 3x5

Barra-fixa 5x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 5x5

R.Direta 3x8

A2 High repets

Agachamento 3x8

Leg 45 3x8

Supino Reto 3x8

Supino 45 3x8

Crossover 3x10

Desenvolvimento com halter 3x8

Elevação lateral 3x8

Paralelas maquina 3x8

Supino fexado 3x8

B2 High repets

Stiff 3x10

Barra fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Pux. Pegada fechada 3x10

encolhimento com halter 4x10

Rosca direta 3x10

Chin ups 3x8

Martelo 3x8

[Borgim]

Fala, Felipe! Tenho acompanhado seu diário... Muitas informações boas ao longo dessas 18 páginas hehe! Me tira uma dúvida... Quanto tempo você passou naquele primeiro treino? (O que você começou o diário).

Bons ganhos!!

[felipefilth]

Passei 7 meses depois modifiquei para da uma mudada no estimulo , agora estou com um treino um pouco diferente , porem utilizando o 5x5 tbm

Atual ...

A- peito, ombro e triceps .

Supino plano 5X5

Supino inclinado com halter 3X8

Crossover 3X 10 8 6

Desenvolvimento militar 5X5

Paralelas 3X falha

Supino fexado 3x10

B: Costas , bicep e antebraço

barra fixa 3X8-10

remada curavada 5X5

Terra 4x5

chin-up 3X falha

encolhimento 3X10

chin-up 5x5

rosca direta 3X8

C: Perna e pantu

agachamento 5X5

leg press 3X10

Peso morto 5x5

extenssora 3X10

flexora 3X10

pantu em pé no hack : 3X30 ( controlando o movimento )

Pantu Leg 3x10

[philip_np]

Vai voltar a relatar?

[lukao17]

Opa, muito bom o diário!

Tenho 18 anos e malho há 1 ano, com mt dedicação, e agora tava pensando em iniciar um treino parecido com o do felipe, mas queria saber algumas coisas:

se vocês acham que vai ser bom tendo em vista que só tenho 1 ano de treino,

se nao vou perder muito tamanho (principalmente de braço) no inicio, por mudar para low reps, coisa que nunca fiz

e também como faço para tirar o enfoque das minhas asas (que eu axo grande dmais) e focar mais nos biceps (q tenho certa deficiencia), vo posta uma foto pra exemplifica kkkkk

e, por ultimo, como funciona o deload, é mesmo necessário, tem que ser de quantos % mais ou menos?

Vlw, obrigado pela ajuda!!

[MrFera]

Opa, muito bom o diário!

Tenho 18 anos e malho há 1 ano, com mt dedicação, e agora tava pensando em iniciar um treino parecido com o do felipe, mas queria saber algumas coisas:

se vocês acham que vai ser bom tendo em vista que só tenho 1 ano de treino,

se nao vou perder muito tamanho (principalmente de braço) no inicio, por mudar para low reps, coisa que nunca fiz

e também como faço para tirar o enfoque das minhas asas (que eu axo grande dmais) e focar mais nos biceps (q tenho certa deficiencia), vo posta uma foto pra exemplifica kkkkk

e, por ultimo, como funciona o deload, é mesmo necessário, tem que ser de quantos % mais ou menos?

Vlw, obrigado pela ajuda!!

Caralho cara, que inveja dessa tua asa KKKK. Aqui só tenho os biceps mesmo, mas é aquela coisa "a grama do vizinho é sempre mais verde" kkk

Coloca uma Rosca Direta junto no fim do treino de costas que eu acho que já vai ser o suficiente rs.

[matheus fbjj]

Felipefilth irado o diario irmão!!!

To começando a fazer um treino low reps parecido com o teu:

Treino A pull

Agachamento 5RM (faço as séries de aquecimento e tento uma com 5 repetições com o maximo de peso)

supino reto 6x3

militar 5x5

paralelas 3x até a falha

Treino B push

levantamento terra 2RM

remada curvada 5x6-8

barra fixa 3x falha

chin up 3x falha

farmer's walk 3x25 passos

Tu gostou do treino que fez? Obteve bons resultados?

Abraço

[felipefilth]

sim gostei muito mano, melhores resultados que tive nesses 5 anos de treino. foi com este treino.

vale apena

[felipefilth]

Boa tarde Galera do fórum, Estarei Revivendo o diário e o treino, depois de 5 meses sem treinar , vou iniciar o programa novamente 5x5 push pull low e highs reps 

O treino esta assim .

 

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Tríceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
*crossover 3x10
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

 

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Coxa,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 5x5
Chin-Ups 5x5

Descanso

 

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Coxa,Perna)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10
Paralelas 3x10 

 

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Bíceps,Trapézio,Coxa,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3xMax
Remada Curvada 3x10
Chin Ups 3x Max
*Rosca de Punho 3x10
Encolhimento de Ombro + Remada alta 3x8
Rosca Direta 3x10 com negativa
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10

 

Descanso

 

Estarei compartilhando aqui sobre o dia de treino e sobre a progressão e o inicio e cargas inicias no low e high reps 

 

 

 

Editado Julho 13, 2016 às 17:10 por felipefilth