Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod]

Treino de hoje:

Supino aquecimento + 5x100 / 5x110 /5x120 / 5x130g /5x134kg

Na última série, com 134kg, precisei de ajuda na última repetição, travei no meio. Aliás, sempre que travo é no meio do movimento, a saída do peito e encaixe nunca foram problemas. Fiz todas com pausa, a última série tava pesada e encaixei os cotovelos em todas reps.

Supino inclinado (troquei a pegada fechada por uma pegada um pouco mais larga que os ombros): 3x6 com 90kg, com pausa e sem travar completamente em cima
Desenvolvimento nuca: 3x8 com 60kg
Barra fixa supinada: 3x8
Remada cavalo ou T: 3x8 com 85kg
Rosca direta: 3x8 com 45kg (tentei não roubar)

Depois fiz uma isometria na barra fixa de uns 45s pra fechar.

Testei também o agachamento que postei antes, na cadeira romana, improvisado no banco do supino declinado, usando os suportes pras pernas. Funcionou, amanhã vo fazer no final do treino.

Uma curiosidade, tava olhando um tópico aqui no forum que tem umas tabelas de limite natural e mais algumas coisas, e um dos dados da tabela é a medida do pulso. Fui medir o meu e deu 19,7cm, com a mão relaxada e sem flexionar o punho. Me lembro que quando comecei a treinar, com 16 anos, não chegava a 18cm, e o percentual de gordura não mudou tanto assim, talvez uns 5-6%.

Editado Setembro 2, 2013 às 23:46 por hellgod

[Palito]

Não sei se fecha esses esquemas de tabelas ai, limite todos temos, mas tirar a base pelos punhos e tornozelos é meio tenso. Eu, por exemplo, depois que comecei a treinar pegada aumentei 2 cm de punho (6 meses), sendo que faz pouco tempo, então, quem treina a pegada vai crescer mais? Isso é bem controverso, mas deve servir de uma leve base essa tabela ai.

Eu nem sei mais como se faz rosca direta...kkkkk

Abraço

[hellgod]

haha
É verdade. No tópico lá teve gente que discutiu pois segundo eles a tabela tinha embasamento científico, com coleta de dados e tal,e outros duvidaram do tal limite natural.
Só sei que joguei meus dados lá e o resultado foi que alguma medida minha está errada, mas não estão.
Se for ver, todos os strongman tem pulsos gigantes, e duvido que os tinham aos 18 anos ou antes de treinar.
Rosca direta é um dos únicos isoladores que não abro mão... haha

[Palito]

Isso ai, pedreiros não nascem com antebraços grandes...kkkkk

Aquele tópico do "da pra chegar natural" salta muita pérola, uns dizem que não da pra chegar no peso da altura seco (1,80 m e 80kg) e outros dizem que dá pra ficar igual fisioculturista "natural" só comendo certo e treinando igual o Rich Piana....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

O Senhor Cronos ensinara a eles...kkkkkkkkkkk

Abraço

[hellgod]

Isso ai, pedreiros não nascem com antebraços grandes...kkkkk

Aquele tópico do "da pra chegar natural" salta muita pérola, uns dizem que não da pra chegar no peso da altura seco (1,80 m e 80kg) e outros dizem que dá pra ficar igual fisioculturista "natural" só comendo certo e treinando igual o Rich Piana....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

O Senhor Cronos ensinara a eles...kkkkkkkkkkk

Abraço

Aquele tópico me dá raiva. Tem uns físicos iguais aos que eu tinha com 2 anos de treino e os caras dizem que precisou muito Gh e trembolona pra alcançar, como se 40cm de braço e 8% de bf fosse coisa de outro mundo. Meu parceiro de treino de 16 anos tem perto disso.

[Palito]

Aquele tópico me dá raiva. Tem uns físicos iguais aos que eu tinha com 2 anos de treino e os caras dizem que precisou muito Gh e trembolona pra alcançar, como se 40cm de braço e 8% de bf fosse coisa de outro mundo. Meu parceiro de treino de 16 anos tem perto disso.

Isso se chama "lavagem cerebral pupil gh15 trembolona zyzz......"

sem mais comentários, eu entro lá só pra dar risada mesmo.

eu ainda não atingi um shape acima da media pq comecei a treinar como se deve (sem a lavagem cerebral da midia e minha instrutora sabe NADA!) tarde, pra se ter uma ideia, só depois de 4 anos de treinos improdutivos, quando já estava quase largando a academia, foi quando achei "a luz no fim do tunel" e então comecei a treinar de verdade e crescer.

Acho que é o excesso de má informação na net que estraga a cabeça da galera, aqueles "gurus" que agora tudo é hormonios e ponto.

Treinos cada vez piores nas academias, sentir o musculo, fique sentado, pesos livres são perigosos, OVERTRAINING, máquinas modernas te transformarão no novo olympia...e por ai vai. Eu fui vitima dessa merda toda, do tipo, dieta é tudo, consumia 5000kcal dia de cereais e batata doce, suplementos e todo esse lixo que a industria enfia na cabeça das pessoas e não ganhava nem 1g d massa...ainda bem que esses dias de ignorancia acabaram.

Queria saber oq sei hj quando comecei a treinar....

E pior q eu já tentei abri o olho de uns caras que treinam la na academia, mas a lavagem cerebral é tão foda que eles não acreditaram em mim, então só vão aprender com o tempo mesmo, assim como eu.

[hellgod]

O dono da academia está fazendo o mesmo treino que eu, e hoje estava me contando que já está agachando e fazendo terra novamente com 120kg (ele tem 46 anos e já foi bem grande no passado), nisso um cara falou assim "esses treino louco aí do fulano (dono da academia) hahaha". Nisso eu falei "Treino louco? Isso é treino consciente, louco é esses treinos que vocês fazem que não dá resultado nenhum, vem pra academia todo dia e tão sempre igual, isso sim é loucura". Falei em um tom meio ríspido, acho que o cara ficou bravo comigo... hauhauhauhauahu

Ultimamente to sem saco na academia, todo mundo vem me perguntar coisa, ajudo muita gente, mas tem gente limitada de mais, cabeça fraca demais, que não quer aprender, e esses eu to sendo grosso mesmo quando vem me torrar saco. Daqui a pouco vão pensar é que estou com 'roid rage'... hauaua

Editado Setembro 3, 2013 às 02:21 por hellgod

[Keeperr]

Não sei se fecha esses esquemas de tabelas ai, limite todos temos, mas tirar a base pelos punhos e tornozelos é meio tenso. Eu, por exemplo, depois que comecei a treinar pegada aumentei 2 cm de punho (6 meses), sendo que faz pouco tempo, então, quem treina a pegada vai crescer mais? Isso é bem controverso, mas deve servir de uma leve base essa tabela ai.

Eu nem sei mais como se faz rosca direta...kkkkk

Abraço

mano.. ou vc mediu no lugar errado, ou colocou a fita errada. pq oq determina o tamanho do pulso são os ossos..

e hellgod, porra.. seu pulso é grosso ein bixo.. o meu tem uns 18,5cm, e naquela formula deu biceps de uns 43-44cm pra 11% gordura, o resto das medidas foram bem plausiveis, to abaixo delas ainda.. eu acho que é uma boa estumativa aquela

Editado Setembro 3, 2013 às 02:32 por Keeperr

[hellgod]

Eu to bem abaixo das estimativas de medida que a planilha deu, pra ter ideia deu 46cm de braço e tenho 43cm e uns quebrados, mas naquele número que deve dar no máximo 26 o meu deu 27 e uns quebrados e os meus dados estavam todos corretos.

Editado Setembro 3, 2013 às 02:46 por hellgod

[Keeperr]

po mas 3cm nem é muito abaixo.. tentou medir de novo pra ver se ta certo? pq 19,7cm é grosso ein.. tem que medir bem na junta da mão com o antebraço, depois do ossinho do pulso

[Supino_RS]

Medi aqui 17,5 cm de pulso e 39 cm de braço frio relaxado. Será que meu supino raw um dia chega a 200 kg drug free? kkk

[hellgod]

haha
Realmente, 200kg RAW, drug free e não sendo um mamute é difícil.
Sobre o pulso, acredito que o manejo de cargas altas seguidamente deve acabar calcificando por micro lesões os ossos do punho.
Imagina o cara supinar mais de 180kg toda semana durante anos, o corpo deve se adaptar, não só a nível muscular mas também articular, na minha opinião.

[Palito]

mano.. ou vc mediu no lugar errado, ou colocou a fita errada. pq oq determina o tamanho do pulso são os ossos..

e hellgod, porra.. seu pulso é grosso ein bixo.. o meu tem uns 18,5cm, e naquela formula deu biceps de uns 43-44cm pra 11% gordura, o resto das medidas foram bem plausiveis, to abaixo delas ainda.. eu acho que é uma boa estumativa aquela

tenho certeza que medi certo, e sim, meu punho aumentou, dá pra ver a diferença em fotos tbm...

agora tenho 18,2cm

to com o hellgod, acredito que há adaptação nas articulações tbm.

Editado Setembro 3, 2013 às 15:29 por Palito

[hellgod]

Ontem quando medi estava com o corpo quente da academia ainda, hoje medi de novo, mas deu quase a mesma coisa, 19,5cm com mão aberta e 19,1cm com punho fechado. Engraçado que tenho o pulso fino comparado com a maioria das pessoas que conheço, se bem que percentual de gordura muda muito isso.

[hellgod]

Treino de hoje

Agachamento: aquecimento + 5x100 /4x150 / 5x144 / 5x130
lev. terra 3x 100 /3x140 /3x156
agachamento cadeira romana 3x8
glute ram raise 3x8
terra sumo 3x140 / 3x140
elevação de pernas na barra fixa 2x10

Comentários:
Agachamento - fui dos 120kg logo pra 150kg, pra tentar fazer 3 séries de 5x150kg. Falhei na quinta repetição, acho que a segurada em cima pra recuperar o folego acabou prejudicando mais que ajudando. A moral caiu e baixei o peso pra completar 5 reps.

Terra: resolvi testar o terra convencional fazendo sobre os steps, pra ficar da altura de anilhas olímpicas oficiais. Fui até 156kg, ainda tem bastante coisa pra melhorar, o quadril continua saindo antes, mas mesmo assim melhorou bastante e o peso está bom também, daria pra fazer umas 4x160kg acredito.

Roman chair squat - improvisei no declinado, pega muito quadriceps, muito mesmo

Terra sumô - fui ensinar um amigo a fazer a acabei fazendo duas séries com 140kg, 3 reps bem pausadas entre cada uma

Esse treino foi atípico, quis testar algumas coisas... Estou pensando em diminuir a faixa de repetição no terra pra melhorar o descanso entre as séries. Quando faço séries de 5 ou mais reps demoro demais pra ficar apto a fazer a próxima série, parece que todo ácido lático do corpo vai pra lombar, e com séries curtas não sinto isso. Vi uma entrevista do Eric Lilliebrigde onde ele diz que sempre faz séries de repetição única no terra e que sempre fez assim, é interessante.

O agachamento tenho muito a melhorar (recuperar) ainda.

Vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=4lK1GakXWSo&feature=c4-overview&list=UUbScKtRTJPFdBOJmaUz2yug

[Supino_RS]

Treino show. Procura usar sempre a profundidade da 3ª rep com 150 kg e talvez tentar abrir um pouquinho mais os joelhos, que deram umas desestabilizadas, inclusive na rep 5, logo antes de falhar. No mais boas cargas e evolução constante.

[Palito]

Concordo com o supino.

Joelhos pra fora na hora de subir e descer, pra proteger o ligamento cruzado, e usar melhor o quadriceps, é chato de pegar a manha conforme vai chegando perto da 1RM, ainda mais que tu deve ta desacostumado.

Essa ideia do terra fazer só rep max tbm é ideia da Westside (Louie Simmons).

Abraço

[Supino_RS]

https://www.youtube.com/watch?v=9Ryq61KYxgg Aí um exercício praticamente idêntico ao que vc está testando.

[hellgod]

É isso aí mesmo, tinha visto esse vídeo e dele que veio a ideia de usar o banco do declinado.
Ontem não treinei mas pedalei, foram 35km com algumas subidas fortes, +-200m de desnível as duas maiores. Como nos últimos dois meses só tinha pedalado uma vez e de leve ontem o condicionamento sentiu um pouco, ainda mais com a temperatura que estava aqui (7-8 graus). Uma coisa que eu noto é que pedalar me dá carry over pro agacho, por mais estranho que isso possa parecer para alguns. Pedais mais fortes exigem muito dos quadriceps e glúteos do sistema cardiovascular como um todo, afinal são 2h ou mais trabalhando num ritmo acelerado.
Minhas melhores marcas no agacho (4x180kg em 06/2012 e 3x170kg em 10/2012) foram quando eu estava pedalando 2 vezes na semana, de 70-100km por semana.

[Supino_RS]

Interessante. Talvez as pedaladas tenham sido um ajuste indireto no volume de treino de auxiliares pro squat. Volume alto é a chave do sucesso, para a maioria das pessoas, já diziam os russos.

Essa semana voltei a tentar o Sheiko (uma adaptação na verdade, pois separei os supinos dos SQ e DL, aumentando o número de treinos) e apesar do desgaste brutal durante as sessões e dores na lombar, hoje acordei com a sensação de que sou o Malanichev, muito afim de treinar e mandei uma pirâmide com 84 lifts no BP. Volume>Frequência>>>>>>Intensidade. This is the key!

[hellgod]

Interessante. Talvez as pedaladas tenham sido um ajuste indireto no volume de treino de auxiliares pro squat. Volume alto é a chave do sucesso, para a maioria das pessoas, já diziam os russos.

Essa semana voltei a tentar o Sheiko (uma adaptação na verdade, pois separei os supinos dos SQ e DL, aumentando o número de treinos) e apesar do desgaste brutal durante as sessões e dores na lombar, hoje acordei com a sensação de que sou o Malanichev, muito afim de treinar e mandei uma pirâmide com 84 lifts no BP. Volume>Frequência>>>>>>Intensidade. This is the key!

Quanto tempo leva uma sessão destas?

[Palito]

Tbm to interessado em começar Sheiko, mas pelo visto, precisa de espaço na academia pra vc, e muito tempo.

To certo Supino?

[hellgod]

Hoje autorizei o serralheiro a fazer o power rack, pelo menos espaço na academia eu vou ter. Vai sair 1100-1200 e será bem reforçado.
Também vamos fazer dois suportes pra biceps/encolhimento, daí liberam pra sempre o agachamento.

[greco-romano]

Agacho forte, cara. Porém, eu seguiria as dicas do @Sup-RS e daria um jeito de aumentar um pouco a profundidade, já que você tá treinando pra competição.

Por falar nisso, teu high-bar é ATG?

Pelos vídeos que eu vi, tu chegará fácil em 400 lb no Terra, mas realmente é bom ir com calma por enquanto, pra consolidar a melhor alavanca pro teu corpo.

Eu já havia atingido as 400 lb, mas meu Agacho era bem mais fraco que o teu. Atualmente eu abandonei o Low-Bar, tou fazendo só High-Bar ATG e Front ATG. No Terra eu tou trabalhando o Stiff e o Sumô, visando fortalecer o quadril pra depois voltar pro Convencional.

[hellgod]

Eu consigo quebrar levemente a paralela mas a barra praticamente toca as travas, que são muito altas pra minha altura, e se chega a tocar pode desequilibrá-la e comprometer uma série ou repetição. Por isso acaba uma ou outra repetição baixando mais que as demais. O meu high bar quando faço fora da gaiola desço mais que o low bar,acho que não chega a se enquadrar num ATG, o front squat sim se enquadra.

Sobre competir, só competirei se for em eventos RAW, que ainda são bem raros. Vamos ver daqui pra frente, mas o plano inicial ainda não foca nisso.

Na foto marquei a linha paralela do topo do joelho. Acredito que meu quadril está no mesmo nível ou um pouco abaixo, a cor escura do calção e o próprio formato do quadriceps enganam um pouco, e como podem ver, a barra deve estar a 1cm da trava.



Aqui meu melhor agachamento filmado, ou até melhor já feito, pois quando fiz 4x180kg foi com spotter dando auxílio e acho que não tão profundo:

3x170kg ano passado
https://www.youtube.com/watch?v=niVDDLFEZjc

Editado Setembro 5, 2013 às 19:38 por hellgod

[hellgod]

Treino de hoje

Declinado - aquecimento + 5x100kg / 5x120kg / 5x140kg /5x150kg / 5x160kg
Supino fechado: 3 séries de 8 com 100kg
Militar: 8x60kg + 2x6x80kg (senti aqui o peso e diâmetro da barra olímpica e fiz só 6 nas duas últimas)
Barra fixa 3x8
Remada curvada 3x8 com 80kg
Paralelas 3x8
Rosca martelo com halteres simultânea 2x8 com 14kg cada mão

Bom, declinado até os 150kg foi com pausa e sem travar, mas senti o peso, os 150kg pareciam mais pesados que os 156kg da semana passada. Não cedi ao peso e segui a programação

dos 160kg. Saíram as 5 reps mas travando em cima e sem pausa no peito, mesmo assim foi uma boa série e recorde pessoal, já havia feito esse peso mas com barra comum e com ajuda nas últimas reps, aqui foi sozinho.

Os demais exercícios de empurrar (miltitar, sup. fechado e paralelas) todas reps com pausa e sem travar em cima. No militar especialmente isso faz muita diferença, mas ajuda muito na postura também.

Vídeo dos 160kg (PR)

https://www.youtube.com/watch?v=Cfnpf979WUg

Editado Setembro 5, 2013 às 23:46 por hellgod

[Supino_RS]

Quanto tempo leva uma sessão destas?

2-3 horas, com as assistências. Hoje por exemplo, só no agachamento fiquei 1h 05min.

Tbm to interessado em começar Sheiko, mas pelo visto, precisa de espaço na academia pra vc, e muito tempo.

To certo Supino?

É relativo, pois o espaço é apenas o normal pra fazer os básicos. Já o tempo se deve muito ao descanso maior dos treinos de força, que acaba sendo multiplicado pelas mais de 10 séries de cada levantamento a cada treino, resultando em mais de 1 hora só pros lifts de competição.

Eu consigo quebrar levemente a paralela mas a barra praticamente toca as travas, que são muito altas pra minha altura, e se chega a tocar pode desequilibrá-la e comprometer uma série ou repetição. Por isso acaba uma ou outra repetição baixando mais que as demais. O meu high bar quando faço fora da gaiola desço mais que o low bar,acho que não chega a se enquadrar num ATG, o front squat sim se enquadra.

Sobre competir, só competirei se for em eventos RAW, que ainda são bem raros. Vamos ver daqui pra frente, mas o plano inicial ainda não foca nisso.

Na foto marquei a linha paralela do topo do joelho. Acredito que meu quadril está no mesmo nível ou um pouco abaixo, a cor escura do calção e o próprio formato do quadriceps enganam um pouco, e como podem ver, a barra deve estar a 1cm da trava.

Aqui meu melhor agachamento filmado, ou até melhor já feito, pois quando fiz 4x180kg foi com spotter dando auxílio e acho que não tão profundo:

3x170kg ano passado

https://www.youtube.com/watch?v=niVDDLFEZjc

Então o negócio é sair fora dessa área e quando falhar sair pra frente deixando a barra cair, caso o dono da academia não reclame, claro.

Muito boa essa série 3x170.

Treino de hoje

Declinado - aquecimento + 5x100kg / 5x120kg / 5x140kg /5x150kg / 5x160kg

Supino fechado: 3 séries de 8 com 100kg

Militar: 8x60kg + 2x6x80kg (senti aqui o peso e diâmetro da barra olímpica e fiz só 6 nas duas últimas)

Barra fixa 3x8

Remada curvada 3x8 com 80kg

Paralelas 3x8

Rosca martelo com halteres simultânea 2x8 com 14kg cada mão

Bom, declinado até os 150kg foi com pausa e sem travar, mas senti o peso, os 150kg pareciam mais pesados que os 156kg da semana passada. Não cedi ao peso e segui a programação

dos 160kg. Saíram as 5 reps mas travando em cima e sem pausa no peito, mesmo assim foi uma boa série e recorde pessoal, já havia feito esse peso mas com barra comum e com ajuda nas últimas reps, aqui foi sozinho.

Os demais exercícios de empurrar (miltitar, sup. fechado e paralelas) todas reps com pausa e sem travar em cima. No militar especialmente isso faz muita diferença, mas ajuda muito na postura também.

Vídeo dos 160kg (PR)

https://www.youtube.com/watch?v=Cfnpf979WUg

Tem que avisar o teu spotter pra não ficar ameaçando colocar a mão no meio das reps, qdo fazem isso comigo estraga a série, kkk acho que spotter tem que ficar olhando e só colocar a mão se travar de fato. Esses tempos tava treinando sozinho e pedi pro instrutor só olhar o supino por segurança e o FDP me coloca a mão na barra impedindo inclusive de tocá-la no peito, nem fiz a série e guardei a barra na hora. Melhor morrer com a barra no peito que fazer o levantamento com uma mão estranha contaminando a barra.

[Palito]

2-3 horas, com as assistências. Hoje por exemplo, só no agachamento fiquei 1h 05min.

Bããã...por enquanto não posso me dar ao luxo de ficar todo esse tempo treinando. Quem sabe ano que vem eu tente, me organize nos horarios e principalmente, que eu faça isso na minha homegym.

Obrigado Supino pela resposta.

[hellgod]

Quanto as barras, com cargas maiores de 140kg já não me sinto seguro de agachar fora delas. Podem reparar que nos outros vídeos, até 130kg eu agachava fora delas, agora que 'modifiquei' o suporte estou agachando dentro, mas tem esse detalhe da profundidade.

No caso do declinado, ele ficou acompanhando, não chegou a tocar, mas não gosto disso também, até no vídeo não fica tão 'limpa' a série. Tem cara que tu pede ajuda, na hora de tirar a barra ele mal faz força, te moendo o ombro, e na hora que não precisa fica metendo a mão, esse sim é pra matar.

Em relação a tempo, quando meu treino dura mais de 1:15h já fico agoniado querendo acabar logo, por mais que eu goste de treinar.

Editado Setembro 6, 2013 às 16:53 por hellgod

[Supino_RS]

haha, já o meu quando percebo que estou terminando e mal passou de 1 hora começo a inventar assistências, pois se baixar de 2 horas é como se nem tivesse treinado.