É perfeitamente possível fazer musculação em jejum e ainda ter resultados em termos de hipertrofia; porém, no geral, não é a melhor estratégia para esse objetivo.
Neste texto, exploraremos o tema com mais profundidade; em especial, veremos os prós e contras de treinar em jejum e se a estratégia, na prática, vale a pena.
O que significa fazer musculação em jejum?
Para que todos fiquem no mesmo plano de compreensão, fazer musculação em jejum significa realizar treino resistido (com alguma forma de sobrecarga) após ficar sem comer por mais de 8 horas.
Na prática, para a maioria das pessoas que treinam em jejum, isso geralmente envolve treinar com pesos logo de manhã cedo, depois de ficar sem comer durante o período do sono.
As razões para treinar em jejum são variadas, envolvendo questões que vão desde falta de apetite, objetivos de mudança corporal específicos (como perda de gordura) ou como consequência de outras estratégias, como fazer jejum intermitente.
Prós e contras em fazer musculação em jejum para hipertrofia
Prós
Conveniência, praticidade e maior aderência ao hábito de treinar
Na maioria das vezes, fazer musculação em jejum envolve treinar após acordar, o que automaticamente simplifica várias etapas que envolvem o treino.
Remover a refeição pré-treino elimina o planejamento da refeição, tempo de preparo, tempo para comer, risco de desconforto gástrico e a típica “negociação” mental de acordar mais cedo para comer.
Treinar em jejum dessa forma deixa a rotina diária mais simples e com menos camadas de dificuldade, o que, por sua vez, traz menos pontos de fricção que poderiam se tornar desculpas para não ir à academia.
Maior sensibilidade à insulina
Após um treino intenso em jejum, os músculos estão muito receptivos a nutrientes, especialmente carboidratos e aminoácidos.
Ingerir uma refeição rica em carboidratos e proteínas logo depois do treino pode otimizar a reposição de glicogênio e direcionar nutrientes para a síntese proteica.
Isso jamais será um divisor de águas nos resultados, mas pode ser uma ferramenta útil para aqueles que estão com um percentual de gordura acima do desejado.
Potencial para aumentar o foco durante o treino
Não é incomum ver relatos de pessoas afirmando terem mais foco ao treinar em jejum e, em partes, esse “efeito” não se trata de uma questão subjetiva.
Treinar com o estômago vazio anula a sonolência que algumas pessoas têm após uma refeição, algo que pode ocorrer por diversos motivos.
Além disso, o jejum em si pode elevar moderadamente os níveis de catecolaminas (como noradrenalina), aumentando a sensação de vigilância e foco.
Esses fatores podem permitir treinos mais focados, o que, direta e indiretamente, pode ajudar nos resultados.
Benefícios hormonais e metabólicos
Estar em jejum tende a aumentar discretamente os níveis do hormônio GH e manter catecolaminas em um nível que facilita a mobilização de gordura como fonte de energia (e não sua própria massa muscular).
Ter conhecimento disso é basicamente um pró dentro de outro pró.
Muitas pessoas imaginam que qualquer período sem comer pode causar perda de massa muscular, mas nem mesmo treinar em jejum é um abismo catabólico como as pessoas imaginam.
Contras
Não é a melhor estratégia para ganhar massa muscular
Sem dúvidas, é possível construir músculos treinando em jejum e muitas pessoas poderão ter os resultados que desejam dessa forma. Afinal, isso é altamente subjetivo.
No entanto, deixando a subjetividade de lado, treinar alimentado — com carboidratos, proteínas e outros nutrientes sendo absorvidos durante o treino — criará um ambiente muito mais propício para a recuperação e construção de massa muscular.
Potencial queda de performance em treinos com mais longos ou com mais volume
Treinos em jejum com mais de 60–75 minutos, volume alto ou muito trabalho com exercícios compostos livres podem resultar em treinos com performance abaixo do esperado.
Isso é amplificado se a última refeição antes de iniciar o jejum não tinha carboidratos suficientes para gerar glicogênio.
Treinos com menos performance em potencial, mesmo que seja em um nível discreto, definitivamente afetarão seus resultados no longo prazo.
Exige maior conhecimento e complexidade na dieta
Treinar em jejum pode ser mais prático por vários motivos, mas ainda exige planejamento e conhecimento além do básico para ser feito com eficiência.
Por exemplo, para evitar possíveis quedas de performance durante o treino, a última refeição antes do jejum precisa ser maior e composta principalmente por carboidratos, para “carregar” glicogênio suficiente para treinar.
Se a última refeição antes do jejum é a última do dia e antes de dormir, isso pode aumentar a complexidade da dieta (em vez de facilitar as coisas).
Isso considerando que o indivíduo sabe da importância do glicogênio e como ele é armazenado no corpo. A maioria não sabe, o que gera outra gama de problemas em potencial.
Simplesmente não é para todos
Algumas pessoas atribuem todo tipo de benefício ao treino em jejum, de foco a aumento de energia, enquanto outras sentem tontura, fraqueza, queda de motivação, irritabilidade e uma queda acentuada de performance.
Diferenças em sensibilidade à glicose, ritmo circadiano, qualidade de sono, nível de condicionamento e composição corporal podem afetar como seu corpo responde ao treino sem comida.
A questão principal aqui é que algumas pessoas não se adaptam a esse tipo de treino, mas insistem em continuar devido aos relatos positivos, quando, na verdade, treino em jejum não foi feito para todos.
Vale a pena treinar em jejum para hipertrofia?
Como (quase) tudo na musculação, depende.
Se você gosta, prefere treinar assim e a estratégia permite que você mantenha o hábito de fazer musculação de forma consistente, sem desistir constantemente, então sim — treinar em jejum vale muito a pena para hipertrofia.
Mesmo que não seja a abordagem mais “otimizada” do ponto de vista fisiológico, ela ainda gera resultado.
Além disso, e independente de qualquer coisa, treinar em jejum sempre será melhor do que não treinar ou treinar de forma inconsistente, irregular e sem vontade.
Adesão e regularidade vêm antes da perfeição.
Por outro lado, se você já tem uma rotina estruturada, tem disponibilidade para treinar com refeição leve prévia, dorme bem e tem experiência, não há muitas razões para você mudar o que está fazendo e começar a treinar em jejum.
Basicamente, a estratégia pode funcionar muito bem para alguns; para outros, vira mais uma camada de dificuldade que, às vezes, pode ser desnecessária.