Diário Do Americanhero - Lift-Run-Bang

[RenanRFC]

Resultados expressivos American!

Show.

Imagino que vc vai ter um belo carry over para o seu terra tb...e vai melhorar muito o seu 3RM de 130kg.....

(Eu mesmo só treino terra pesado 1x a cada 2 semanas...conheço muita gente que treina assim....e tenho marcas boas comparadas com o agacho)

Meu OHP tb é uma vergonha....faço strict com 54kgx3x5.....fraco.....queria chegar pelo menos ao 60kg no strict

E ae, como vai fazer pra continuar o treino durante os feriados?

[AmericanHero]

Po valeu cara! Eu acho que deva dar um carry over sim, já li sobre mta gente que faz isso, treina terra até 1x/mês só, mas fica só no agacho pesado e fazendo umas assistencias tipo RDL, encolhimento, GM, rack pull, e quando vai fazer terra, aumenta, mas o meu maior problema é mesmo a falta de força na pegada, minhas mãos são de moça, mal consigo envolver a barra direito, e ela vai logo abrindo, tanto é que to mantendo o mesmo peso no encolhimento há umas 3 semanas, sem conseguir evoluir, apesar de que pelo trapézio em si eu aguentaria muito mais =PPP

O pessoal resolveu ficar só uma semana lá na praia, e descobri que tem uma academia lá sim, bem fulera, que apelidam de Tetanus hahaha, vou ver se dá pra ir, não sei pq n vou no meu carro, então vou depender se o meu amigo que vai me dar carona vai querer ir ou não haha, mas se não der, vou fazer só uns GPP em casa mesmo, tipo o que o caio postou nesse tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/94759-como-montar-uma-rotina-de-preparacao-fisica-geral-gpp/?hl=+gpp , só pra quebrar o galho mesmo. Mas qualquer coisa, é só 1 semana acho que n vai fazer diferença nenhuma rs

Supino:

Aquecimento: 1x20 barra + 1x3 40kgs + 1x3 60kgs +1x3 80kgs + 1x3 100kgs

Treino: 6x3 112,5kgs

Elevação Lateral: 4x9 16kgs/Halter

É, o treino de hoje foi meio vitória meio fracasso, fracasso pq a 3ª rep da 6ª série foi quaaaaaase morrendo, então eu parei por aí, e o plano era fazer 10x3 com esse peso, sendo que essa era a segunda semana do segundo ciclo de Smolov Jr pra supino, então já era o ciclo, se não consegui 10x3 com 112,5kgs hoje, deve ser impossível 10x3 com 115kgs sábado que vem. Mas o lado bom que é essa série foi outra PR minha, minha 3RM anterior era de 110kgs, que consegui justamente na última semana do meu primeiro ciclo de Smolov Jr, há exatamente 4 semanas atrás, então acho que foi uma boa evolução pra esse pouco tempo. A última vez que tirei 1RM bati 116kgs, e já que agora consegui 3RM com 112,5, acredito que minha 1RM deva estar lá pros 120kgs no mínimo, sendo que nessa época eu tava num ciclo com doses bem bacanas de anabols, mas eu nem treinava pra força ainda (apesar de ter sido a época que eu tava com melhor shape da minha vida hehe), e atualmente estou off tudo, nem uma creatinazinha haha. Então é isso, a lição que eu aprendi é que acho que n dá pra ficar imendando um ciclo no outro desses treinos russos de preparação pra campeonato, mas vamo que vamo né. Logo começa o mesociclo intenso do smolov pra agacho e vou ter que fazer algo só pra manutenção do upperbody mesmo.

[RenanRFC]

RDL eu faço tres vezes por semana, devido ao meu problema na lombar...é o que mantem minha lombar saudavel...

pegada é foda cara....a gente teve uma conversa sobre isso no diario do keeper...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/107164-dirio-de-um-natural-rumo-aos-500kg/page-5

é tb o meu maior problema...sem comentarios....hj meus calos estavam pegando fogo...pqp....

Vontade de comprar uma barra e colocar em casa...e tacar magnesio nela...

GPP é uma boa pedida cara..manda a ver...taca um trabalho de mobilidade tb....

To pensando em fazer o treino do Coan para deadlifts

[Visitante]

Supino monster hein cara.Parabéns.

abs

__

Alguém tem o livro original do Smolov(em inglês mesmo) pra eu baixar
?

abs

Editado Dezembro 29, 2012 às 16:24 por Visitante

[RenanRFC]

Supino monster hein cara.Parabéns.

abs

__

Alguém tem o livro original do Smolov(em inglês mesmo) pra eu baixar

?

abs

https://www.gymonline.ru/training/smolov-squat.shtml (kkkkkk)

Smolov não foi publicado em livro shapudo.....

é um programa Russo que o Pavel Tatsouline publicou a revista Powerlifting USA...em 2001....

EDIT: o pavel apenas publicou no ocidente..mas claro, o programa nao eh dele...o programa é do Sergey Smolov

Editado Dezembro 29, 2012 às 16:32 por RenanRFC

[Visitante]

https://www.gymonline.ru/training/smolov-squat.shtml (kkkkkk)

Smolov não foi publicado em livro shapudo.....

é um programa Russo que o Pavel Tatsouline publicou a revista Powerlifting USA...em 2001....

EDIT: o pavel apenas publicou no ocidente..mas claro, o programa nao eh dele...o programa é do Sergey Smolov

Eu cacei artigos na net sobre o treino, e comentaram sobre este livro:

Power to the People Professional"

https://www.dragondoor.com/b51/?apid=stronglifts

Não tem todos os princípios básicos e estas coisas?Ou é uma tentativa de ganhar dinheiro em cima de um programa de treino?

abs

[AmericanHero]

RDL eu faço tres vezes por semana, devido ao meu problema na lombar...é o que mantem minha lombar saudavel...

pegada é foda cara....a gente teve uma conversa sobre isso no diario do keeper...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/107164-dirio-de-um-natural-rumo-aos-500kg/page-5

é tb o meu maior problema...sem comentarios....hj meus calos estavam pegando fogo...pqp....

Vontade de comprar uma barra e colocar em casa...e tacar magnesio nela...

GPP é uma boa pedida cara..manda a ver...taca um trabalho de mobilidade tb....

To pensando em fazer o treino do Coan para deadlifts

eu achei interessante esse programa do coan também. quando meu terra tiver algo decente eu também penso em fazer ele hahaha. eu cheguei considerar comprar straps mas acho que isso seria apenas mascaras o problema =PPP

ué, eu sempre acompanho o diário dele, não acredito que perdi essa discussão hahaha vou dar uma olhada

Supino monster hein cara.Parabéns.

abs

__

Alguém tem o livro original do Smolov(em inglês mesmo) pra eu baixar

?

abs

obrigado cara!

quanto ao smolov, acho que é isso que o renan falou mesmo. eu vi um dia desses tem até no site do stronglifts um artigo quando tava procurando o que fazer durante esse switching microcycle, que nesse artigo tem o donwload pra uma tabela no excell que monta o treino pra ti com as percentagens e tudo, é a melhor tabela que eu achei, tava usando a desse site https://wkak.net/SmolovFAQ.htm , mas a do stronglifts é mto mais intuitiva, e fala o que fazer no switching microcycle haha, a maioria dos outros só dá ideias. https://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/

edit: saiu duplo

Eu cacei artigos na net sobre o treino, e comentaram sobre este livro:

Power to the People Professional"

https://www.dragondoor.com/b51/?apid=stronglifts

Não tem todos os princípios básicos e estas coisas?Ou é uma tentativa de ganhar dinheiro em cima de um programa de treino?

abs

cara esse power to the people do pavel é um livro relativamente famoso, ele não fala só do smolov, ele fala sobre muitas coisas a mais. se vc achar um link pra um download dele gratuito lembre de postar aqui haha

Editado Dezembro 29, 2012 às 16:38 por AmericanHero

[RenanRFC]

Cara, os livros do Pavel...alias, todos os livros dessa editora, a dragon door...são cheios de informações interessantes, mas num pacote bem TOSCO....é foda...ja li todos os livros do Pavel, mas da pra resumir tudo em 5 paginas se for tirar as abobrinhas midiaticas de propaganda q ele fala....

Esse power to the people, eu só li a primeira edição......esse professional é como se fosse a segunda....tu conseguiu o pdf ja? tb to afim

[AmericanHero]

é foda achar livros de treinos grátis na internet, fiquei mil anos caçando o livro do jamie e o do paul do LRB, no final tive que acabar comprando mesmo =P mas era barato, agora o do pavel pqp 50 dolares... sem condição

[RenanRFC]

cara esse power to the people do pavel é um livro relativamente famoso, ele não fala só do smolov, ele fala sobre muitas coisas a mais. se vc achar um link pra um download dele gratuito lembre de postar aqui haha

PDF power to the people ta aqui...detalhe...essa eh a primeira edição...e nao o professional....

https://www.4shared.com/office/0WNbzJr1/Power_to_the_People_Russian_St.htm

aqui tb tem outro do pavel..naked warrior...entre outros...

https://forum.bufalo.info/showthread.php?tid=23

[Visitante]

Reputed.

Agora vc tem a marca de 1 reput por post(hehehe, sabemos que não é bem assim, mas).

Editado Dezembro 29, 2012 às 17:01 por Visitante

[AmericanHero]

haha valeu renan, já baixei o PTTP, O Naked Warrior é sobre bodyweight é? Não é bem meu interesse no momento, mas valeu pela contribuição!

enfim galera, vou viajar, falou abraços!

[agaboy]

Aproveita a viagem para testar uns headstand pushups contra a parede e pistols. Hehehe

Quantas semanas já no smolov?

[Visitante Renan.012]

Lrb realmente não consigo achar por nada, uns poucos links que achei já tinham sido derrubados por violação de direitos, agora o do Jamie achei quase que na velocidade da luz.

Se você acha que a pegada está sendo um problema tão grande no terra, cria vergonha na cara e põe straps nos sets de trabalho e continua treinando a pegada separadamente.

Pó de magnésio também faz uma diferença fodida,outra dica é você começar a apertar a barra loucamente em todos os exercícios, só esses 2 resolveram todos os meus problema, fora isso é continuar fazendo seus trabalhos de pegada normalmente.

Editado Janeiro 3, 2013 às 02:52 por Renan.012

[AmericanHero]

Aproveita a viagem para testar uns headstand pushups contra a parede e pistols. Hehehe

Quantas semanas já no smolov?

8 semanas já.

Lrb realmente não consigo achar por nada, uns poucos links que achei já tinham sido derrubados por violação de direitos, agora o do Jamie achei quase que na velocidade da luz.

Se você acha que a pegada está sendo um problema tão grande no terra, cria vergonha na cara e põe straps nos sets de trabalho e continua treinando a pegada separadamente.

Pó de magnésio também faz uma diferença fodida,outra dica é você começar a apertar a barra loucamente em todos os exercícios, só esses 2 resolveram todos os meus problema, fora isso é continuar fazendo seus trabalhos de pegada normalmente.

vou ver se consigo arranjar straps pra vender em algum lugar aqui na cidade. achaste o destroy the opposition dele? eu só achei de graça o issuance of insanity, rapidão mesmo. vou seguir essa de apertar a barra como se não houvesse amanhã rs.

bom, cheguei de viagem faz uma meia hora, acabei não fazendo nada mesmo rs. já li relato de gente que nessa etapa switching do smolov ficoufoi 2 semanas off da academia e teve resultado do mesmo jeito, então vamo que vamo.

[AmericanHero]

Bom, para o Mesociclo Intenso do Smolov que começa amanhã, já li muita gente falando pra diminuir os exercicios pras outras partes do corpo, se não nao aguenta, o esquema do Smolov pra essa fase é agacho segunda, quarta e sábado, sendo o treino de quarta o mais volumoso de todos, por isso um dia a mais de descanso entre ele e o treino seguinte. Eu montei então aqui, pra fazer nos dias offs, que no caso seriam terça, quinta e sexta, o seguinte:

Seg: Agachamento Smolov

Ter: Supino + Desenvolvimento Sentado

Qua: Agachamento Smolov

Qui: Barra Fixa + Rosca Direta

Sex: Supino + Encolhimento com Barra

Sab: Agachamento Smolov

Dom: OFF

Supino, Desenvolvimento, Rosca Direta e Encolhimento eu faria nos moldes do treino proposto pelo Pavel no Power to the people, no caso, séries de 5, sendo a primeira mais pesada, a segunda com 90% da carga da primeira série, e depois várias séries com 80% da carga da primeira série, com um curto intervalo entre elas (entre 30 a 90 seg), até não ser possível completar mais uma série de 5 reps com boa forma.

Para a Barra Fixa, vou seguir o proposto pelo Paul do Lift Run Bang no seu livro Strength Life Legacy, que seria:

Semana 1: Barra Fixa com Peso - 1x5 + 1x4 + 1x3 + 1x2 + 3x1 + 1x5 de back off + 1xaté a falha com peso corporal

Semana 2: Barra Fixa com peso corporal - 7x5

Semana 3: Pudowns na Máquina - 6x6

Semana 4: Repetir

[AmericanHero]

Muito puto. Hoje ia começar o mesociclo intenso do smolov, o treino seria:

1x3 105kgs

1x4 120kgs

3x4 135kgs

1x5 135kgs

já no aquecimento eu comecei a achar estranho, as 20reps com 60kgs parece que me fadigaram mais facil. na série de 1x4 com 120kgs foi bem mais dificil do que o normal, e finalmente quando fui fazer a primeira de 4reps com 135 kgs, grindiei tanto na 3ª rep que botei a barra de volta no suporte. Porra, 1 semana parado e já perdi tudo isso? Será que essa merda desse meu corpo é tão inútil que eu nao posso ficar 1 semana parado que já perco tudo que trabalhei nos ultimos meses? Eu me pesei na balança e deu tb: 73 kgs. 3kgs perdidos. 1 semana. E ainda acho que minha barriga aumentou. Pqp, muito puto mesmo, será que nunca vou poder viajar mais se quiser me manter com cargas decentes? Joguei esse 3rm de 135kgs numas calculadoras de RM e deu 147kgs a 1rm, uns 2 kgs a mais da minha antiga 1RM prevista por essas calculadoras antes do smolov. é isso mesmo? pqp sério to mto puto. Amanhã vou começar ao Destroy The Opposition para iniciantes do Jamie, tava pensando em começar logo do intermediário quando fosse fazer, mas parece que eu regredi pra nivel de iniciante de novo agora.

Vou considerar que minhas perdas nos outros levantamentos devem ter seguido a mesma proporção das do agacho e montar as cargas que vou começar em cima disso...

Vou seguir o treino que postei aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/

Vou começar com

agacho: 4x6 pra 120kgs

supino: 4x6 pra 100kgs

militar: 40kgs pra 3x10

terra: 20kgs tb.

pendlay: 4x6 40kgs

e vou fazer chin ups de pull acessory, encolhimento com barra de upper body acessory (com 85kgs), e leg curls de lower body acessory.

ia esquecendo, paralelas no push acessory.

[AmericanHero]

Ah quer saber, foda-se toda essa merda, vou seguir o 365 do Paul do LRB. to indo pra academia de novo agora.

[AmericanHero]

Relato do primeiro dia do plano 365 do Lift-Run-Bang:

nas primeiras 3 semanas do plano, o treino é baseado em 3x/semana, sendo:

Seg- Agacho + Terra

Qua-Supino

Sex-Costa + Bíceps

quarta e quinta são dias de aeróbico. As primeiras 12 semanas do plano são treino de força, com foco em ganhar umas 5pounds na 1RM dos levantamentos, sendo as primeiras tres semanas, trabalhando com percentagens sobre 85% dessa meta, o segundo bloco de tres semanas trabalhando com percentagens sobre 93% dessa meta, e o terceiro bloco de 3 semanas, trabalhando com percentagens sobre a meta em si. depois vem uma semana de deload, uma semana de teste de RM, e depois mais uma semana de deload.

Já que eu perdi a primeira semana do ano, esta semana excepcionalmente vou fazer o treino 6x/semana, ou seja, vou fazer supino amanha, costa e biceps depois de amanha, e repetir mais uma vez até sabado. semana que vem normaliza. vou fazer isso por: a)acho legal. b)o paul está respondendo as duvidas as pessoas que estao seguindo o programa no facebook do lrb, então seria melhor para acompanhar.

Enfim, relato:

Agacho:

1x5 70kgs

1x4 80kgs

1x3 92,5kgs

1x2 102,5 kgs

1x1 107,5kgs

1x1 115kgs

1x1 120kgs

Paused Squats:

2x5 90kgs

Terra:

1x5 50kgs

1x4 60kgs

1x3 75kgs

1x2 90kgs

1x1 100kgs

1x1 107,5kgs

1x1 110kgs

3x3 90kgs (backoff)

Mesa Flexora:

4x20 (caramba, completamente desacostumado com high reps haha)

O treino foi bem light, ele falou que seria no início, eu fiquei testando no terra, entre o convencional e o sumô, e acho que vou ficar fazendo terra sumô, achei o movimento mais natural pra mim, e percebi que sempre que eu vou me agachar pra pegar alguma coisa na vida real eu meio que abro as pernas mesmo, e também tem o fato de eu ter braços curtos, então acho que será mais vantajoso mesmo, achei realmente mais fácil que o convencional.

[AmericanHero]

Dia de supino hoje, o treino foi o seguinte:

Supino:

1x5 55kgs

1x4 65kgs

1x3 75kgs

1x2 82,5kgs

1x1 87,5kgs

1x1 90kgs

1x1 97,5kgs

1x23 77,5kgs (série até a falha)

Já que os pesos eram bem leves, eu fiz com pausa de uns dois segundos no fundo e no lockout, exceto a última série, a com peso baixo até a falha, que fiz touch and go, com foco em velocidade e explosão. Nossa, essa série realmente destruiu meu tríceps.

Militar: 5x10 40kgs (nunca tinha feito o militar corretamente como escrito no papel, então resolvi fazr com peso baixo, até pq era high reps. Veio, bem escrotinho o exercício, gostei sim)

Crucifixo com Halteres: 2x20 12kgs/Halter (nossa, isso realmente doeu)

Pushdowns: 2x20 (não sabia quanto conseguiria fazer isso pra 20 reps, então pus um peso bem baixo, mas ficou mto leve, na outra série aumentei uma placa, mas ainda assim ficou muito leve, fica pra próxima)

Depois do treino fiz 45mins de caminhada na esteira a uma média de 4,5km/h. O plano manda fazer aeróbico de baixa intensidade por 35~45m/dia 2x/semana, mas já que perdi a primeira semana vou fazer essa semana 3x, e semana que vem mais 3x, depois normaliza.

[Danilo Z]

Acho q se precipitou mano hehe, podia esperar pra ver se essa falta de força estava relacionada ao cansaço do final de ano pelas festas hehe.

Mas já q largou o smolov, então bola pra frente

[AmericanHero]

é, olhando em retrospecto acho que talvez sim. poderia ter dado uma semana de treino normal e tentado de novo, mas agora ja era, nao vou largar isso. gostei muito da experiencia do smolov, me deu muita confiança por vários motivos, recomendo a todo mundo que queira dar um choque em si mesmo hahaha.

[AmericanHero]

Hoje foi dia de Costa e Bíceps no plano, o treino foi o seguinte:

Chin ups, 5 sets até a falha, fiz o seguinte:

1x20 reps

1x17 reps

1x14 reps

1x12 reps

1x10 reps

Remada Unilateral com Halteres: 4x10 32kgs no halter (Era pra ser, qualquer remada sendo 4x10 ou Kroc Rows, resolvi fazer Remada Unilateral com Halteres 4x10 mesmo, basicão, o peso ficou meio leve, resolvi começar leve mesmo, treino que vem aumento pra 34kgs, mas estava meio destruído ja pelas Chins)

Encolhimento com Barra: 4x20 100kgs (Agora porra, comprei ontem um par de straps e resolvi estrear já hoje, tinha certeza que meu antebraço era meu grande problema nessa bosta desse exercício, fiz 4x20 com o peso que sem straps eu fazia só umas 6 repetições com a mão abrindo já na sexta)

Rosca Direta: 4x20 20kgs+Barra Curta (isso foi meio roubado, mas meu ego me impede de por menos de 20kgs na rosca direta com a barra curta então dane-se, a maioria das reps são com a forma perfeita, só la pra 15ª rep que fode, tirando na última série, que comecei a perder a forma lá pra 12ª. A propósito, o pump disso foi lindo *__* acho que devo ter ganho uns 2cm de braço de pump nesse treino hahaha)

[AmericanHero]

Po, valeu Iceman, n sabia disso, fiquei com raiva a toa me sentindo um fracasso como ser humano hahaha

Treino de hoje:

Agachamento:

1x5 72,5 kgs

1x4 85 kgs

1x3 100 kgs

1x2 110 kgs

1x1 115 kgs

1x1 127,5 kgs

1x1 130 kgs

Paused Squats:

2x5 100 kgs

Terra:

1x5 62,5 kgs

1x4 77,5 kgs

1x3 90 kgs

1x2 102,5 kgs

1x1 110 kgs

1x1 112,5 kgs

1x1 115 kgs

3x3 95 kgs (backoff)

(aqui eu fiz quase tudo sendo sumô, mas percebi que ainda sinto um resquício de pontada na região inguinal direita, então acho que vou voltar pro terra convencional mesmo)

Leg Curls: 4x20

[2drafael]

Que legal que tá seguindo o 365 do Paul. Eu também comprei o ebook, mas como ele fala que programou pra você estar mais seco no verão e mais gordinho no inverno, resolvi adiar o meu pra começar em julho. Não sei se vou fazer, mas estou analisando. A única coisa que não me agrada é passar uma boa parte do tempo focando em conditioning e peaking de conditioning.

De qualquer forma, boa sorte.

[AmericanHero]

é, mas aqui em belém funciona, pq julho aqui é verão, e agora final do ano é verão só que com chuva o dia inteiro, então é meio que "inverno" hahaha. obrigado ae cara. até agora to achando bacana

[Visitante]

Como funciona esse treino cara?Tem links?

abs, boa sorte nele.

[AmericanHero]

Cara o ciclo do Strong-15 funciona da seguinte forma, vc programa um objetivo, um objetivo plausível, como uns 5 quilos a mais que a sua repetição máxima atual, e então divide o programa em três fases de três semanas, sendo:

Fase 1: Percentagens do treino baseadas em 85% do objetivo

Fase 2: Percentagens do treino baseadas em 93% do objetivo

Fase 3: Percentagens do treino baseadas em 100% do objetivo

Aqui estaria a tabela da Fase 1 de um ciclo para Agachamento do treino, essas percentagens seriam baseadas, no caso, em 85% da 1RM que vc estipulou como objetivo:

Começa bem leve, e vai aumentando bastante as percentagens conforme vai aumentando as Reps.

O trabalho de assistência em geral também é bastante volumoso.

Ele estipulou essas percentagens 85%, 93% e 100%, pq ele sugere que no dia da competição seja isso que vc tente nas suas 3 tentativas, na primeira tentativa use 85% do peso programado, na segunda 93%, e só tente o peso programado na terceira tentativa. Daí eu já nao sei dizer se é uma boa ou não por que minha experiência com competições de powerlifting é exatamente 0 rs

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Aquecimento: 20min elíptico (gay rs)

Supino:

1x5 55 kgs

1x4 65 kgs

1x3 75 kgs

1x2 82,5 kgs

1x1 90 kgs

1x1 97,5 kgs

1x1 100 kgs

1x17 82,5 kgs (série até a falha)

Militar: 5x10 40kgs (resolvi que vou aumentar 2,5kgs a cada 3 treinos)

Crucifixo Reto: 2x20 12kgs/Halter (aumentar o peso a cada 3 treinos tb)

Pushdowns: 5x20

Depois do treino, mais 25 minutos no elíptico. Amanhã vou testar aquele aparelho que imita subir escadas rs.

[AmericanHero]

Relato de Hoje:

Chin ups:

1x20 reps

1x19 reps

1x16 reps

1x15 reps

1x12 reps

Remada Unilateral com Halteres: 4x10 34kgs/halter

Encolhimento com Barra: 4x20 100kgs (tava bem fácil, acho que vou aumentar 2,5kgs por treino ou a cada 2 treinos)

Rosca Direta: 4x20 20kgs+Barra Curta (ainda tava meio roubando, principalmente na última série)

depois do treino fiz 45 minutos de esteira, desisti da parada que imita escadas pq achei gay.