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Upper - Lower 2X

Zanop

Por Zanop
em Diário de Treino

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Zanop Experiente

Zanop

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Relato

(relembrando que não conto o peso da barra)

Chin-ups

1x5 = BW + 10kg

2x5 = BW + 14kg

2x5 = BW + 10KG

Essa joça foi pesada pra caramba hj coloquei 10kg e achei leve, resolvi colocar mais 2 cada perna, quase morri pra fazer, vou mante no próximo treino.

Deadlift

3x5 = 60kg

Tranquilo.

Curvada

5x5 = 40kg

Pesou muito, mas completei, meu máximo se não me engano era 36kg, vou continuar com a progressão de 1kg cada lado no próximo treino.

Rosca alternada

1x6 = 16kg por halter

1x5 = 16kg por halter

1x4 = 16kg por halter

Pesou bastante, vou manter a carga até conseguir as 3x6.

Rosca martelo

3x6 = 12kg por halter

Consegui completar, mas vou manter a carga pra focar na execução.

Encolhimento ( tirando a barra do chão)

4x6 = 60kg

A pior parte era levantar a barra no movimento do terra, pq ja estava morto ( era o último exercício) o encolhimento fiz tranquilo.

"Gomad" = Hoje já bebi 1L, vou manter 1,2L essa semana, semana que vem pretendo aumentar a quantidade.

Cheguei da academia, minha vó tinha feito pão caseiro, tava quentinho ainda, comi pra caramba.

Abraços!!!

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Fat2Fitness
Fat2Fitness

Ótimo treino Zanop, boas cargas. Como o Rodrigo disse, se está leve aumente! Abraço!

Rodrigo Souto
Rodrigo Souto

Paciencia é tudo nessa caminhada em que estamos.

Rodrigo Souto
Rodrigo Souto

Supino fechado é ótimo mano !

Zohan Experiente

Zohan

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E ae man blz? porra foi mal tanto tempo sem postar aki, n tava aparecendo teu diário no meu conteúdo :(

Treino ta bacana em, tu melhoro mto, so focar + nas pernas msm q eh a base de tudo

Duvida, na rosca martelo tu quando desce, estica o braço todo, tipo desce normal ou segura ele num angulo tipo 10° +/- q dizem ser o pico máximo de contração do bíceps, como vc faz?

---------

Porra eu ri D+ do Mycow kkkkkkkk coitado haha

Zanop Experiente

Zanop

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Gomad? Caralho... Quer chegar nos 4L/dia? Pra mim é impossível... kkkkkkkkk

Você esta fazendo a Chin-Ups depois do Terra?

Chin-ups é meu primeiro exercicio, e sempre pesa pra caramba kk

Quanto ao Gomad não pretendo chegar nos 4L por dia, 2L seriam o suficiente, mas vou fazendo isso com calma.

Abraços!

E ae man blz? porra foi mal tanto tempo sem postar aki, n tava aparecendo teu diário no meu conteúdo :(

Treino ta bacana em, tu melhoro mto, so focar + nas pernas msm q eh a base de tudo

Duvida, na rosca martelo tu quando desce, estica o braço todo, tipo desce normal ou segura ele num angulo tipo 10° +/- q dizem ser o pico máximo de contração do bíceps, como vc faz?

---------

Porra eu ri D+ do Mycow kkkkkkkk coitado haha

Eae cara, quanto tempo hein, estamos melhorando as poucos, acredito q as pernas irão melhorar bastante quando começar o Upper/Lower

Na martelo não estico completamente, pra que o bíceps fique sempre em trabalho, sem descansar em nenhuma parte.

O Mycow é foda kkk só faz graça

Abraços!!

AnaCarol Mentor

AnaCarol

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Cheguei da academia, minha vó tinha feito pão caseiro, tava quentinho ainda, comi pra caramba.

Abraços!!!

Putz, senti até o gosto desse pão agora eim?

Nossa... pão caseiro é algo insano!

Beijos Zanop!!!

:)

Zanop Experiente

Zanop

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Putz, senti até o gosto desse pão agora eim?

Nossa... pão caseiro é algo insano!

Beijos Zanop!!!

:)

Realmente, pão caseiro é muito bom, to vendo q vai me ajudar a ganhar peso hehehe

Beijos Ana!

Zanop Experiente

Zanop

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Que mané só faz graça, eu tento ajuda mas tá loco é foda kk

Faz graça, mas sempre ajuda, e sempre que puder ajudar eu aceito :D

Isso ae Zanop!

Os treinos estão ficando massa hahahahaha

Força na dieta \o/

É isso mesmo, daqui um tempo tudo ficará ótimo;

Show de bola os treinos mano, vamos que vamos crescer HAHA

Bora crescer hahaha

Bom galera hoje é off, joguei futsal a tarde na educação fisica, nesse calor suei feito um porco kkkk

Abraços!!

Zanop Experiente

Zanop

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kk, suou quenem uma porquinha

vc não né kkkkkk

Off é muito bão!!! rs

Comeeeeeeer muito!

Gde ab e bom treino amanhã!

É isso ai AF o negócio é comer e descansar, logo mais tem treino hj
Zanop Experiente

Zanop

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Aguardado o relato do treino!

Abraço!

[2]

Beijos Zanop!

Segue abaixo :D

Relato

OHP 5x5 - 30kg

Deveria ter feito com 32kg mas cheguei atrasado, estava desanimadao e calor me deixou mortao.

Supino Reto 5x5 - 46kg

Pesou pra caramba, quase morri pra fazer, mas completei

Flexão fechada 2xF

Saiu em média 10 reps por série

Tríceps Pulley 4x6 - 25kg

Tranquilo

Francês na barra H - 10kg ( desconsiderando a barra, assim como em todos exercicios)

Tranquilo

Extensora 2x8 - 50kg

De boa

Flexora 2x8 - 35kg

De boa

Bom pessoal, hoje tava desanimadão, cheguei atrasado na academia, tava um calor do caramba, não deu pra fazer o squat pq o cara que me ajuda a levantar a barra não estava e o professor tinha saído, não quis pedir pros frangos de verão me ajudarem. Acabei fazendo a extensora e a flexora.

Hoje eu tava fazendo o supino ai chegou um cara no lado e disse esse ai é lixo hein, olhei com a cara fechada pra ele e falei, nem é, ai ele disse não curto fazer, falei cada um cada um, ai ele me dói tudo os braço, olhei pra cara dele me segurando pra não rir e disse isso aqui é pra peito, ai ele disse ah é mesmo virou e saiu kkkkkkkkkk

"Gomad" - até agora 900ml, até a hora de dormir fecho o 1,2L

Editado por Zanop
Zohan Experiente

Zohan

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foda mano calor destróia gente mesmo :(

A carguinha do OHP ja ta boasinha em, 30kg eh mto ja (Mas boatos de q o Craw69 faz com 100kg O_O)

Ali na extensora vc fez com 10kg? não seria 100kg ? haha

Zanop Experiente

Zanop

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Bom treino, acho que deveria ter pedido para alguem te ajudar com o Squat, mas tudo bem.

Hahaha, supino pros braços? hahaha

Abraço!

Até pensei, porém não curto ficar de papo com os cara lá, a maioria se acha.

foda mano calor destróia gente mesmo :(

A carguinha do OHP ja ta boasinha em, 30kg eh mto ja (Mas boatos de q o Craw69 faz com 100kg O_O)

Ali na extensora vc fez com 10kg? não seria 100kg ? haha

Opa, ta ficando bom, era 50kg, foi erro de post.
Zanop Experiente

Zanop

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Bom galera, resolvi começar o Upper/Lower semana que vem ( era pra começar em dezembro) porém vou fazer a primeira semana com as cargas baixas, pra ver como que o treino sai, pegar bem o movimento dos exercícios.

Não terei off semana que vem na quarta, pois sexta vou ir pra um acampamento com a galera da minha sala, ai pra treinar os 4 dias não farei o off.

Zanop Experiente

Zanop

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Pra que cargas baixas? dá nada, soca peso kkkkk

que boatos são esses de que nego ali fazia ohp com 100kg?

Vou dar uma abaixa pro corpo "descasar" ai na proxima semana volto com tudo

Também quero saber essa do OHP com 100kg hahhaha

Josney Entusiasta

Josney

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Postado (editado)

tu precisando da um foco nas pernas, o manolo que lhe ajuda no agacha nao vai dai vc resolve fzr só duas series na extensora e duas na flexora ? .-. Podia ter pelo menos ter posto 200kg no leg e ter feito 5x5 nele AHUEAHUEAUHEAUHE :/

Editado por Josney
AlexandreDM Coach

AlexandreDM

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Zanop, posta o treino de novo ai pra galera dar uma avaliada boa antes de começar!

É bom uma semana de adaptação, pra caso precise mudar os exercícios ou coisas do gênero.

Já tento fazer o agachamento usando algum banco de supino? Eu uso o declinado, e até agora não tive problemas :D

O Craw é maromba manooo, não acho muito difícil não! Apesar de ser uma carga alta, o bixo é forte ouaheouhaeouheaouheaohaeouhe

Treino tá massa! Mas o pessoal ai falou um negócio bom... não da pra substituir squat por extensora e flexora MESMO. Se vira na próxima vez hahahahaha

caiolima PRO

caiolima

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Zohan, estamos aguardando a explicação sobre teu post no qual dizia que alguém fazia OHP com 100 kg's

É o Craw69, moderador daqui, vocês já viram o tamanho do braço dele? Não duvido nada... kkkkkkkkkkkk

Zanop Experiente

Zanop

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tu precisando da um foco nas pernas, o manolo que lhe ajuda no agacha nao vai dai vc resolve fzr só duas series na extensora e duas na flexora ? .-. Podia ter pelo menos ter posto 200kg no leg e ter feito 5x5 nele AHUEAHUEAUHEAUHE :/

Verdade, poderia ter feito.

Poxa mano, vai mudar de treino? Esta a quanto tempo nesse?

Vou mudar, mas seguirá mais ou menos esse padrão, essa semana fecha 2 meses.

Zanop, posta o treino de novo ai pra galera dar uma avaliada boa antes de começar!

É bom uma semana de adaptação, pra caso precise mudar os exercícios ou coisas do gênero.

Já tento fazer o agachamento usando algum banco de supino? Eu uso o declinado, e até agora não tive problemas :D

O Craw é maromba manooo, não acho muito difícil não! Apesar de ser uma carga alta, o bixo é forte ouaheouhaeouheaouheaohaeouhe

Treino tá massa! Mas o pessoal ai falou um negócio bom... não da pra substituir squat por extensora e flexora MESMO. Se vira na próxima vez hahahahaha

Nunca tentei fazer nos suportes do supino, postei o treino algumas paginas a tras, mas postarei aqui embaixo novamente, realmente, extensora e flexora não substituem o squat.

Zohan, estamos aguardando a explicação sobre teu post no qual dizia que alguém fazia OHP com 100 kg's

Isso ai, estamos esperando a explicação kkk

É o Craw69, moderador daqui, vocês já viram o tamanho do braço dele? Não duvido nada... kkkkkkkkkkkk

Ata, nunca vi, mais tarde eu vou procurar kkk

ASUHHUSAHUUHHUASHUSAUHUHSAUHA cada coisa em mano, o treino está bacana, ai sim upper/lower vou iniciar o meu em Janeiro *-* HAHAHA

Acho que iremos curtir esse estilo de treino.

Treino Upper/Lower

Segunda - Upper

Militar 4x4

Supino Reto 4x4

Supino fechado 3x5

Curvada 4x4

Chin-ups 3x5

Rosca inversa 2x8

Terça - Lower

Squat 4x4

Walking lunges 4x4

Stiff 4x4

Deadlift 1x5

Panturrilhas

Quarta OFF

Quinta - Upper

Militar 2x10

Supino reto 3x8

Mergulho entre bancos 3x8

Rosca direta na w 2x10

Flexão fechada 3xmax

Pull-ups 3xmax

Chin-ups 3xmax

Sexta - Lower

Extensora 2x10

Stiff 3x8

Leg press 3x8

Walking Lunges 3x8

Panturrilhas

Editado por Zanop
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