Diário De Treino - Luiz Bueno

[mpcosta82]

Legal o texto, Luiz.

Mycow, imagino que o Mehdi fale para fazer com as pernas mais abertas porque no front squat você tem que descer mais - então tem que "criar espaço" para permitir essa descida, por isso abrir um pouco mais as pernas.

abraços

[MycowDJecksão]

Como assim "descer mais" Martín? não entendi, mas sério algo me dizia que tu ia comentar sobre esse meu post hahaha

[mpcosta82]

Hahaha Mýcow

No front squat você desce um pouco mais do que no back squat para chegar até o ponto certo (curva do quadril abaixo da linha do joelho), porque você flexiona mais os joelhos. Se for comparar com o agachamento pregado pelo stronglifts - low-bar - aí a diferença é bem grande. Para o agachamento high-bar a diferença é bem pequena.

Se a abertura de pernas for muito pequena vai ocorrer um 'impingement', o fêmur não vai deixar o quadril descer até o ponto certo, vai limitar sua amplitude (tente agachar com os pés fechados para ver).

Abraços!

[MycowDJecksão]

Ah entendi, mas isso só em casos extremos né? tipo, só se o cara fechar muito as pernas, nas poucas vezes que eu fiz front eu mantive a mesma abertura do squat normal, e uma vez um pouco mais fechada (coisa de 2cm) e não senti diferença em até aonde descer

abraço

[Luiz Bueno]

Fala ai pessoal! Legal que gerou uma discussão sobre o assunto...

Então, o que eu senti é exatamente isso, vc tem que ter espaço, assim, desce "entre" suas pernas, por isso tem que ser um pouco mais aberto. Se vc estiver com as pernas mais fechadas, seu quadril vai ter que ficar mais pra trás e seu tronco vai inclinar pra frente, ai não tem como segurar a barra.... pra manter o tronco o mais vertical possível, vc desce o quadril entre os pés, ai é de boa!

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Bom, final de semana foi de compras! Tinha acabado meu hipercalórico caseiro e fui comprar o amendoim pra fazer mais.... com o chaveco da vendedora acabei comprando logo 5kg

Ai já separei um pouco no meu ex-pode de whey que vou usar pra levar pra faculdade, e já triturei 300g pra fazer a mistura...

Ficou assim (peso / c / p / g / kcal):

Hipercalórico 50 / 30,1 / 6,1 / 8,4 / 216,3

Não sei se tá 100% certo isso ai, mas usei as tabelas dos próprios produtos pra calcular, então deve ser +- isso mesmo.

Usei amendoim, achocolatado, aveia e leite em pó.

Também comprei albumina, pensei em colocar no meio mas fiquei com medo de zuar o gosto, ai preferi não pôr. Vou usar a albumina antes de dormir só pra dar um up nas proteínas

Hoje tá com uma chuva que pelo jeito vai o dia inteiro, ai se tiver muito forte a hora que eu sair talvez não dê pra ir treinar

Hoje é dia de front squat... vamos ver como vai

Ah, tinha esquecido de relatar o treino de sábado

Treino A #2

Squat (LB): 3x5 - 110kg

Bench Press: 3x8 - 50kg

Barbell Row (S): 3x6 - 58kg

Dips: 4x6/5/4/10 - 25kg

Leg Raises: 3x12/10/10 - 8kg

Aumentei TODOS os pesos!!!! Fiquei super feliz com as paralelas e o agacho principalmente!!! Foi super tenso agachar com 110kg mas passei.... Minhas costas estão com duas marcas de ralado por causa da barra! hAUhaUhAUHA.... o negócio tá ficando legal! Não sei como vai ser o próximo treino, mas vou tentar os 112 e ver no que dá, só espero que eu não morra neah

[manel007]

parabéns cara, legal ter aumentado todas as cargas...

só por curiosidade, como é seu esquema de progressão nos dips?

abraços

[Luiz Bueno]

Fala Manel, tranquilo?

Então, nas paralelas a carga é meio complicada pq eu uso anilhas neah... então é de 5kg em 5kg

A partir do momento que eu completo as 3 séries com todas as reps, ou então, como no caso dessa vez, eu faço um teste na primeira série, se eu passar de 6reps eu progrido no próximo treino...

Como no treino passado eu fiz 3x7/5/4 se não me engano, então nesse último treino aumentei a carga e pra minha surpresa saiu bastante reps até \o/

To pensando em usar halteres, assim a progressão fica mais fácil, dá pra ir de 2kg em 2kg

To querendo fazer isso na barra fixa também e ver o que dá, hoje eu faço com 25kg pra ver o resultado

[MycowDJecksão]

Num tem anilha de 1-4 kgs na tua gym? po, na minha tem a coleção olimpica inteira, até de 250 gramas HEUAHUEAH perfect )))) eu treinava em uma que tinha 10 "malhantes" e tinha umas 40 anilhas de 1kg emborrachadas, triste cara, eram todas coloridas =\

[João Eduardo Campos]

Cara, parabéns pelo treino, li boa parte do seu diário e serviu de inspiração, atualmente estou no SL5x5 mas to com saudade de treinar com mais frequência e outros exercícios, vou montar um Push and Pull também!

Me diz só uma coisa, como você está fazendo a progressão?

Hoje eu li o ebook do 5/3/1 e a progressão é mensal por conta da filosofia do treino, eu acho que vou tentar encaixar algo intermediário entre progredir todos os treinos (como o SL) e uma vez por mês apenas.

Abração e acompanhando aqui!

[Luiz Bueno]

@Mycow

Nossa, que inveja... na minha academia tem 3 anilhas de 1kg, umas 4 de 2kg e só... mó zuado! Se tivesse de 0,5kg ficava show de bola!

@João

Cara, se eu pudesse eu treinaria todo dia! hauahuaHUAH Mó tenso treinar 3x por semana só, sei lá, acho pouco... Mas o 5x5 vai exigir bastante de vc daqui um tempo, ai vai agradecer por ser 3dias de treino na semana

Então, minha progressão é por treino também! É que eu fiz um deload em alguns exercícios, mas no agacho low bar por exemplo, estou progredindo desde uns 80kg eu acho, e no último treino agachei com 110kg \o/, sempre 2kg por treino.

Acho legal o esquema de progredir por semana também... mas isso é bem pessoal. Tem gente que se dá bem com uma progressão a cada treino, outras semanalmente, e ainda os que achem melhor a progressão por mês... depende muito da sua alimentação e descanso neah! Testa ai por um tempo todos os jeitos e ve em qual vc se deu melhor

Valeu por acompanhar irmão!

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Treino B #2 (12/11/12)

CG Bench Press: 3x5 - 50kg

Press: 3x5 - 46kg

Squat High Bar: 3x8 - 48kg

Chin ups: 3x6/4/4 - 25kg

Oblíquos em pé: 3x12 - 25kg

Bench press: Academia lotada, nego brincando de gangorra nas paralelas, tive que fazer o supino fechado primeiro... Pesadinho, mas tranquilo. Ainda não senti taaaaaaaaaaaanto o tríceps, mas já vi que deu uma cansada neles! Já é um progresso! \o/

Press: Aeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee, passei dos benditos 44kg! Tá certo que com 1rep a menos que no treino antigo, mas não importa, passei e sobrou força ainda! Sem contar que foi depois de ter feito supino fechado que pega bastante o deltoide anterior também!! Rumo aos 50kg \o/

Squat: Não sei se fazer o press antes influenciou em alguma coisa, mas não consegui colocar a barra no ombro. Bem onde ela apoiava no ombro direito, dava uma fisgada... mas só enquanto a barra estava em cima! Ai resolvi fazer o high bar já que não tem tanta diferença... Estou pensando em mudar o exercício.

Chin ups: 25kg COMPLETED!!!! Até que achei que sairam bastante reps! Rumo aos 1/2BW na barra!!! =D

Oblíquos: Tranquilo, queimação normal de sempre!

Tirando the chicken invaders o treino foi bom! Sinto falta de um exercício pesado ainda... Não sei se mantenho o squat high bar ou se tento outro! To pensando em fazer avanço e ver o que dá... Opiniões são super bem vindas!

Falo moçada, abraço!!!

[AnaCarol]

Bom dia!

Nunca fiz o front squat, apenas o agachamento high bar mesmo.

Se o seu objetivo é isolar os quadríceps, o front squat é o mais indicado. O high bar vai dar um estímulo maior à cadeia anterior, mas eu particularmente também sinto bastante o glúteo.

Pelo que vejo dos treinos de vocês me parece que o low bar permite um aumento maior nas cargas, é correto (nunca fiz)?

Ontem fiz, pela primeira vez uma tal agachamento 21... heheheh .... vi o capeta em pessoa e cai no chão 2x. Meus quadríceps estão latejando hoje. Mas seria pra um treino de alta repetições, não é o seu caso.

Uma opção seria o avanço com os pés mais próximos ou a passada... mas essa tem que ter espaço na academia pra fazer.

[Luiz Bueno]

Sim Ana, o low bar é o que permite maior carga! Porém, pelo que já ouvi e li sobre, utiliza bastante a cadeia posterior... ainda preciso pesquisar sobre qual é a região mais trabalhada, se os quats ou os isquios... mas os dois assim como o glúteo, estabilizadores e afins são MUITO utilizados, mas de forma secundária eu diria.

Num vídeo do Mark Rippetoe ele recomenda o low bar devido a posição do exercício ser a mais parecida com a dos outros levantamentos como o power clean e afins, deadlift entre outros.

Esse agacho 21 é o agacho de 20 reps não é? Onde vc coloca uma carga que aguentaria em torno de 10 reps, faz as 10 e depois disso é o inferno em vida... sem descansar a barra tu para, respira e desce 1x... sobe, respira fundo e vai de novo até completar as 20reps... é esse ? Ou é com uma carga menor pra aguentar as 20 mesmo?

Tenho vontade de fazer esse, mas sem ninguém ou pelo menos um hack descente pra ajudar é impossível!

Acho que vou tentar o avanço com a barra, deve dar pra fazer mais de boa... ainda tenho que pensar e pesquisar um pouco!

Beijos Ana!!!

[AnaCarol]

Luiz, legal o que disse sobre o low bar. Eu já tentei, mas nunca consegui faze-lo. De qualquer forma, não está no meu treino por enquanto... agora o esquema é militar (a coach é sargentona, ela diz "VAI, EXPLODE NA POSITIVA" e eu digo "SIM SENHORA", isso quando eu consigo falar né).

Deve ser um tipo de agachamento muito interessante pra quem tem metas relacionadas com a força.

O Squat 21 é assim:

7 repetições completas, descendo o máximo

7 repetições lá em baixo (você desce tudo e sobe até os 90º)

7 repetições completas novamente.

Não precisa de muita carga. Eu coloquei 10kg de cada lado mais a barra de 8 a 10kg (já cheguei a usar 30 de cada lado no agacho normal...). Mesmo assim, travei duas vezes nas repetições curtinhas (essas são as piores).

Hack nem tanto, mas acho bom ter pelo menos alguém pra ajudar.

É um treino mais metabólico. Mas você sai com as pernas bambas.

Beijos!

[Luiz Bueno]

Igual à rosca 21 então, pensei que fosse mas vai saber neah!

Deve ser do capiroto esse exercício mesmo hein...

Beijos princesa

[MycowDJecksão]

Nego brincando de gangorra nas paralela kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk enfartei lendo isso USHAHSUHASSSUHSAUHAS

Esses negocio de 21 ai é furada, ainda mais no agacho, e ainda mais pra nós (eu e o Luiz pelo menos) que seguimos aquela filosofia de 1931 do grande mestre Joe Weider: "soca peso nessa bosta filho duma vaca programera" kkkkk magina 100kg nas costa e faze meio movimento no agacho, ai sim adeus patela, adeus tobas e adeus treinar perna decentemente de novo. Rosca 21 não curto, nunca curti

[Luiz Bueno]

"soca peso nessa bosta filho duma vaca programera"

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk enfartei lendo isso USHAHSUHASSSUHSAUHAS

[2]³

AHUAHuahaUhAUAH

Também não curto esse esquema de 21, mas o agacho de 20reps deve ser doutromundo man!!!! Esse sim, leva no limite...

[AnaCarol]

Agacho 21, rosca 21 ... são treinos metabólicos.

Acho que depende muito do objetivo de cada um.

Pra quem curte baixas repetições não faz o mínimo sentido mesmo.

Mas que você sai com a musculatura destruída... isso sai. rs

Fazia muuuuuuuuito tempo que eu não sentia tanto o quadríceps e o glúteo como hoje, ta difícil de andar heheh

[Luiz Bueno]

Treino A #3 (14/11/12)

Squat (LB): 3x5 - 112kg

Bench Press: 3x8 - 52kg

Barbell Row (S): 3x6 - 60kg

Dips: 3x5/4/4 - 25kg

Leg Raises: 3x12/10/10 - 8kg

Squat: PESAAAAAAAAAAAAAAAADO pacas! Gravei um vídeo da última série... depois posto aqui pra avaliarem! O que eu senti é que estou com medo, não estou descendo o bastante por medo de travar! Sei lá, espero que comentem o vídeo depois.

Bench Press: Tá pesadinho com 30s de intervalo... Vou aumentar pra 45s e ver se dá pra ir mais um pouco. Execução OK

Barbell Row: Pesadinho, mas nada que atrapalhe e execução.... To sentindo bastante a dorsal nos dias posteriores!

Dips: Pesado essa bagaça! Fiz menos reps que o treino passado... vamos ver como vão ser os próximos.

Resumindo, treino tranquilo... Pesado! Estou sentindo toda região lombar e dorsal devido ao agachamento e o Barbell Row... gostando bastante!!!

Hoje tem treino também, talvez só segunda eu poste ele aqui!

To meio ausente esses tempos aqui.... Meio desanimadão mas qlq hora eu volto

[Visitante]

E ai cara?

malz pela sumida, seu diário mudou de nome e só agora me liguei...xD

Tá de parabéns pelas cargas.

abs

[manel007]

Luiz, eu deixaria o high bar no mesmo, não sei porque, mas não me dou bem com o low bar ( minha posterior deve estar encurtada pra caralho ) já no high bar sinto muito mais segurança que no low mesmo fazendo ATG

vi voce falando que gostaria de treinar todo dia, no meu caso é o contrário, acho que sou o unico que não é tão fã assim de treinar assim, então treinar só 3x caiu como uma luva... ( preguiçoso mode on )

[A.F]

Show, Luizão!!

Squat tá bom demais, hein?!? Parabéns!! Aliás o treino todo está maneiro pra caramba!!

Concordo com o Manel, adoro treinar 3x/semana!! rsrs

Gde ab.

[Luiz Bueno]

E ai cara?

malz pela sumida, seu diário mudou de nome e só agora me liguei...xD

Tá de parabéns pelas cargas.

abs

E ai cara?

malz pela sumida, seu diário mudou de nome e só agora me liguei...xD

Tá de parabéns pelas cargas.

abs

Fala Shapudo, tranquilo cara?

Então, mudei o nome porque mudei o treino também... ai fico meio incoerente e resolvi mudar!

Valeu ai champs! Abraço

@Manel

Fala ai Manel...

Nossa, eu já me dou MUITO melhor com o low bar! Não sei se é falta de costume (acho que sim) mas desde o último treino que fiz o high bar meus trapézios estão doendo, isso pq não tem nem 50kg ainda. Devo ter trapézio de moça, não é possível!

Já no low bar não sinto nada, a não ser duas marcas de ralado por causa da barra, uma em cada ombro

Vou tentar fazer o front squat hoje e ver se não sinto nada nos ombros.

Talvez nas férias eu mude pra um ABO dividido em push / pull / legs.... vamos ver o que dá na cabeça

@AF

Fala mestre, tranquilão?

Cara, acho que ainda tá longe do que eu gostaria, tem muita progressão a curto prazo ainda pra chegar nas cargas que eu espero. Essas da assinatura pelo menos... mas estou indo bem!

To gostando do OHP, já progredi 2x.... bati minha carga máxima que era 43kg e acho que vai dar pra chegar pelo menos nos 50kg! É esperar pra ver!!!

Abraço

[MycowDJecksão]

cade video cade

[Visitante Thaigor Gabriel]

Fala Luiz!!

Bão D+!!

Póh suas cargas estão top hein!!

Acompanhando aqui ....

Stronglift 5x5 : " A cada dia um desafio."

[Luiz Bueno]

Tá ai o vídeo champs:

Ainda não foi dessa vez que lembrei de acertar a posição da câmera

@Thaigor

Valeu manin.... to meio sumido mas sempre que dá to passando aqui sim!

Abraço

Editado Novembro 17, 2012 às 20:08 por Luiz Bueno

[MycowDJecksão]

Duas coisas:

1 - Aquela "paradinha" em baixo tá foda kk tipo, tu tem que desce e já subi entende? não pode fica parado em baixo.

2 - na positiva tu faz 80% do movimento lento e no finalzinho tu explode, porque isso? tá cagando com o peso? faz mais padrão isso ai, ou sobe tudo explodido ou tudo lento (ah não ser que tu use pausas no meio do movimento, mas não aconselho isso pro squat, ainda mais em low reps...)

Bônus: 3- tá muito gay

Abraço

Ouça minhas dicas, eu sou treinador a 11 anos, formado na universidade com pós graduação tá

[Visitante]

VC FAZ ATÉ AS PARALELAS?

Pensava que era 112 kg até o chão.Não que seja ruim, tem muita gente que não consegue esse peso de jeito nenhum, mas...

E outra, você tá dando uma baita encurvada na coluna, não dá para descer mais reto não?Esse arredondamendo tá sinistro, faria umas mobilidades.

EDIT:Até as paralelas.

Edit:Palavras mais legais.

Editado Novembro 18, 2012 às 10:12 por Visitante

[AnaCarol]

Não consegui ver o vídeo :/

Edit: consegui rs

Então, quem sou eu pra falar, meu agacho é um pesadelo, masss

Achei que curvou um pouco (muito rs) a coluna e faltou amplitude, como o Shapudo apontou.

Tem que tomar cuidado com esse arredondamento, lesão na lombar é coisa séria Rapá!

Editado Novembro 17, 2012 às 20:52 por AnaCarol

[mpcosta82]

VC FAZ ATÉ AS PARALELAS?

Estou muito decepcionado com você, pensava que era 112 kg até o chão.Não que seja ruim, tem muita gente que não consegue esse peso de jeito nenhum, mas...

E outra, você tá dando uma baita encurvada na coluna, não dá para descer mais reto não?Esse arredondamendo tá sinistro, faria umas mobilidades.

EDIT:Até as paralelas.

Low-bar é assim mesmo, até passar de paralelo; não precisa descer mais do que isso, não é como o high-bar.

Luiz, tá faltando amplitude aí, tem que descer um pouco mais. A lombar está boa (não está flexionando (arredondando) ela, está mantendo a curvatura normal).

E também tá faltando jogar mais o quadril para trás, você está flexionando demais os joelhos (o ideal seria as canelas ficarem na vertical, para ter um máximo de alongamento nos posteriores e aproveitar melhor o hip drive).

Acho que um box squat te ajudaria com tudo isso. Você desceria até o ponto certo e jogaria o quadril para trás o suficiente para que as canelas ficassem na vertical).

[Visitante]

Low-bar é assim mesmo, até passar de paralelo; não precisa descer mais do que isso, não é como o high-bar.

Luiz, tá faltando amplitude aí, tem que descer um pouco mais. A lombar está boa (não está flexionando (arredondando) ela, está mantendo a curvatura normal).

E também tá faltando jogar mais o quadril para trás, você está flexionando demais os joelhos (o ideal seria as canelas ficarem na vertical, para ter um máximo de alongamento nos posteriores e aproveitar melhor o hip drive).

Acho que um box squat te ajudaria com tudo isso. Você desceria até o ponto certo e jogaria o quadril para trás o suficiente para que as canelas ficassem na vertical).

Sérião que aquele é um movimento natural pra coluna?Nunca fiz low bar, mas pra mim parece que ele até dá uma jogada para trás na coluna.

Comparei com outros vídeo e continuo tendo esta sensação:

Sobre ser até as paralelas, é verdade, o duro que low bar é mais comum até as paralelas mesmo.É que fica o engano.Vejo o cara ai aumentando o peso e eu pensei que era um atg xD

abs