Martin, já favoritei aqui o site que tu passou! Muito legal... e tem até a opção de calcular um treino 5/3/1

Luizão, não achei o site que o Martin passou! Manda o link aê!

Vamos correr atrás deste DL aê!

EDIT: Atualizei a página e apareceu, valeu!

Editado 23/10/2012 às 23:23 10/23, 2012 por A.F (veja o histórico de edições)

Esse site aqui é bem parecido com o da exrx, mas tem os 4 exercícios principais na mesma página (e ainda calcula a 1RM para você): https://www.strstd.com

Tá na mão chefe!

Confere o seu ai também pra gente ver o grau de ogridade da pessoa! HAUhauhauahu

Tem o perigo da cadeira não aguentar o peso e quebrar e a pessoa se machucar! Dependendo da cadeira, pode haver sérios riscos!!

Só testando pra saber! Já tentei fazer e o que aconteceu algumas vezes foi de as duas cadeiras irem uma de encontro com a outra, e não para os lados. Tipo, te espremendo sabe? E ai cai mesmo! Mas isso só aconteceu quando tentei chegar perto da falha, onde a execução começa a ficar complicada! Se for pra fazer algumas reps, não vejo problemas... desde que o formato da cadeira te permita isso!

É isso mesmo que tenho medo oauheuoaheuohea com as cadeiras daqui de casa não vai funcionar... ou elas vão quebrar ou me espremer! Tentei agora pouco planejar, mas não rola mesmo

O jeito é mudar de academia - o que estou vendo que talvez aconteça daqui um tempo

Confere o seu ai também pra gente ver o grau de ogridade da pessoa! HAUhauhauahu

Nossa!! Adorei o site! Show demais!

Coloquei minha carga até o treino atual no SL5x5.

Minha melhor marca foi no OHP FDP kkkk logo ele que já me fez falhar em 2 treinos! kk mas gostei

Coloquei as seguintes cargas:

OHP 58kg - 1RM = 69kg Ultrapassei a barreira do AVANÇADO Uhuuulll kkkk

Squat 128kg - 1RM = 149kg Mais 1kg e chego no AVANÇADO (150kg) tb!!!

Terra 128kg - 1RM = 158kg Estou no INTERMEDIÁRIO para o Avançado preciso chegar nos 183kg!!

Supino 76kg - 1RM = 90kg Estou no INTERMEDIÁRIO para o Avançado preciso chegar nos 113kg!!

Achei interessante!! kkk

Cara, suas cargas tão feras demais! E isso pro meu peso e altura! Pro seu então! hUAhauhaUaHuahauhau..... tá absurdo, tu é MUITO forte mesmo man! Esse treino tá rendendo demais...

Viu, me fala uma coisa, tu fala que quer passar por todas as fazes do 5x5, qual a diferença entre elas ? Chega a mudar exercício? Ordem deles ou coisa do tipo? Só sei que abaixa de 5 pra 3 séries em alguma altura do campeonato, mas nem sei onde é.... dá uma mini aula de 5x5 ai pra gente mestre?

Sim, Luizão! Quero passar pelas demais fases do programa, com certeza até o Intermediário, no Avançado já não tenho certeza, pois chegando nesse nível, acho que posso tirar melhor proveito de outros programas!

Sou meio sistemático com as coisas, isso é ruim as vezes, mas fazer o que, né?!

O SL5x5 é bem simples, é o básico dos programas de força. O que muda nos níveis, além do número de séries, é a forma com que se faz a progressão de cargas.

A grosso modo é o seguinte:

Iniciante 5x5 - Progressão de cargas a cada treino

Intermediário 3x5 - Progressão de cargas a cada semana

Avançado 1x5 - Progressão de cargas a cada mês

PS: Esqueci de falar: Os exercícios são os mesmos!

Ah sim Martin, aí muda tudo!

Não tinha me tocado que a carga é pra 1RM

E, realmente, somos apenas amadores

O que eu havia achado mais estranho é essa carga para não treinados... achei muito alta.

Nossa, adorei esse último link! Acho que sou bem forte até mesmo kkkkkk

Muito bacana essas tabelas, depois dou uma olhada no site que você deixou pra ver como estão minhas cargas.

Abraços!

Treino B (Terça - 23/10) #20

Levantamento terra >>> 3x20/15/10 - 26/46/66 (aquecimento) + 3x8 - 90kg

Rosca direta >>> 3x6/6/5- 34kg

Barra fixa (S) >>> 3x4/4/3 - BW + 20kg

Remada curvada >>> 4x6 - 64kg

Terra: Tá ficando legal isso ai! Cada dia mais pesado e essa progressão de 4 em 4kg tá sendo tranquila até agora! Estou pensando se vou conseguir manter por muito tempo isso! Mas até lá, vamo que vamo! \o/

Rosca: Hoje já não foi a mesma coisa! Não sei se teve influencia do terra ou o que, mas não deu pra completar as 3x6

Barra: Na verdade foram 5/5/4, mas como as últimas reps não iam até o talo, resolvi deixar só essas ai mesmo desconsiderando a última rep! PESAAAAAADOoOO!!!!! Mas é muito legal esse exercício!

Remada: Tá começando a pesar! Por mais que eu não tenha progredido muito, já comecei com uma carga relativamente alta, então já já começa a ficar tenso! Enquanto isso, vamo progredindo neah! \o/

Hoje não fiz o encolhimento por um simples motivo: ESQUECI!!! Que raiva que eu fiquei depois! Mas acho que já foi bem trabalhado no terra, então tá tranquilo!

Bom, treino bom... progressões tão indo bem! É isso ai pessoas! Boa noite pra todo mundo ai!!!!

Treino monstro, Luizão!

Gde ab.

Tá quem pesa 90kg e supina 105 kg é elite, eu pesando 90 kg's supinei 104 kg's pra 1RM, então sou praticamente elite? puta que o parriu, vou dormir ereto hoje kkkkkkkkkk

Belo supino! O meu dá até dó..... mas tranquilo... pelo menos meu agacho tá bom! \o/

Mas agora é pessoal o negócio entre eu e o supino.... ou ele aumenta, ou ele aumenta! Coisa agora ficou séria!

Agora que arrumei a execução vou ver se faço uma progressão de levs pra não empacar nos 66kg de novo! Se eu chegar nos 70 já é alguma coisa!

Belo supino! O meu dá até dó..... mas tranquilo... pelo menos meu agacho tá bom! \o/

Mas agora é pessoal o negócio entre eu e o supino.... ou ele aumenta, ou ele aumenta! Coisa agora ficou séria!

Agora que arrumei a execução vou ver se faço uma progressão de levs pra não empacar nos 66kg de novo! Se eu chegar nos 70 já é alguma coisa!

Bom dia!!!!!!

Sempre tem um grupo muscular que fica um pouco atrás dos demais em termos de força, acho que isso é normal.

O que nem sempre significa que fique atrás em termos de ganhos... embora seja assim na maior parte dos casos (falei besteira? kkkkk)

Acho que esse esquema de progressão vai ficar bem legal!!!

*******

Treino, como sempre, muito bom eim?

Ta progredindo muito no terra!

Beijossssssss

Tá quem pesa 90kg e supina 105 kg é elite, eu pesando 90 kg's supinei 104 kg's pra 1RM, então sou praticamente elite? puta que o parriu, vou dormir ereto hoje kkkkkkkkkk

Mycow, acho que você viu a tabela errada, a do Overhead Press.

para 90 kg no supino a carga para elite é de 162.5 kg.

Ainda assim teu supino tá muito bom. O meu é uma vergonha, haha

Luiz, acho que tá na hora de reduzir as reps no Terra

Você arrumou a altura da barra, né, para não ficar muito baixa?

Abraços

Eu desanimo com agacho, mas espero que melhore com esse deload

Bom dia, galera!

Belo supino! O meu dá até dó..... mas tranquilo... pelo menos meu agacho tá bom! \o/

Mas agora é pessoal o negócio entre eu e o supino.... ou ele aumenta, ou ele aumenta! Coisa agora ficou séria!

Agora que arrumei a execução vou ver se faço uma progressão de levs pra não empacar nos 66kg de novo! Se eu chegar nos 70 já é alguma coisa!

Luizão, você treina todos os dias, né?!? quer dizer, só faz OFF no final de semana, né?!?

Será que esta dificuldade não se deve à pouco descanso? será que não precisa de mais tempo para a recuperação? Já pensou colocar 1 OFF entre os treinos? Sei que é complicado para quem treina 5x/semana, maaaaaassss... quem sabe!!! rsrs

Mycow, acho que você viu a tabela errada, a do Overhead Press.

para 90 kg no supino a carga para elite é de 162.5 kg.

Eu já havia preparado o Quote para dizer a mesma coisa!

Gde ab.

Eu desanimo com agacho, mas espero que melhore com esse deload

Após o deload, já está seguindo a progressão, ROgrão?!?

Gde ab.

Sim, progredindo 4 kg a cada 2 treinos

Sim, progredindo 4 kg a cada 2 treinos

Ah, então vai progredir bem!

PS: Só a título de curiosidade, não prefere progredir 2kg/treino?

Luiz, voce faz agacho low ou high bar?

Ah, então vai progredir bem!

PS: Só a título de curiosidade, não prefere progredir 2kg/treino?

Estou pensando nessa possibilidade, o que vc acha ?

Acho que não custa tentar! Acho que os dois tem seus benefícios. Progredindo 4kg em 2 treinos, vc tem a possibilidade de progredir em repetições ou na execução. Por ex: Vc faz 4 reps, no treino seguinte execute 5 rep, ou tente chegar nas 4 reps anteriores em melhor forma... não sei se conseguí explicar...

Enfim, a experiência pessoal é a melhor escolha!

Bacana mesmo essas tabelas!! É verdade são duas..em libras e kg..

Bons treinos a todos...

@Ana

Acho muito difícil uma pessoa ser completa nesse sentido! Tipo, dando o exemplo da tabela, conseguir manter TODAS as cargas dos exercícios andando junto! Sempre tem algum grupo muscular que sente mais dificuldade ou é mais fraco! Como vc disse, não significa que não é desenvolvido, só tem dificuldade de progredir.... Minha opinião!

Sim, mas já to pensando em desacelerar! Afinal, a carga atual, tirando UMA vez que fiz 1x2 com 106kg é a maior que eu já alcancei! Então to pensando se isso não pode me prejudicar...

@Martin

AHuahuahuahuahau.... estraga prazer! Deixa ele ser feliz meu!

Brincks...

Tamo junto então Martin... o meu tá tenso também mas já vou providenciar uma melhora nisso! Até pq de uns tempos pra cá, ombro e tríceps ficaram melhores e mais fortes... então acho que vai ser mais fácil!

As reps eu pretendia abaixar assim que chegasse na casa dos 100kg, mas acho que já tá de bom tamanho neah?

Sim, agora uso dois steps pra apoiar a barra, ficou legal pra caramba! \o/

@Rodrigo

Cara, é normal, eu abaixei meu agacho, meu terra, meu supino (mais de 3 vezes) e to na luta! Não desanima não... as vezes é preciso e ajuda bastante!!!

Como o AF disse... 4kg a cada 2 treinos é a mesma coisa que 2kg a cada treino! Creio que de 2 em 2kg seja melhor! Seu corpo vai se adaptar mais facilmente!

@AF

Não, treino segunda, terça, quinta e sexta! São 4 dias de treino e 3 off! Exatamente do jeito que vc citou. O que eu estava pensando é futuramente ver se meu corpo não reage melhor com mais frequencia... tentar fazer um teste treinando 3x por semana o supino! Não tem nada certo e talvez não faça, mas é uma ideia só...

Olha os caras Mycow, tudo querendo estragar sua felicidade meu!

Relaxa, teu supino é bom sim viu? ahUahuahuahauah

@Manel

Faço low bar! High bar as vezes eu faço no aquecimento só. Não aguento muita carga, sinto bastante dor no trapézio!

@Luli

Cara, achei super legal a tabela mesmo! E o melhor é ela já te dar uma comparação dos exercícios na mesma página com gráfico e tudo!

Falou pessoal! Hoje, off, só de boa na lagoa!!!!

Ps.: To comendo DEMAAAAAAAAAAAAAAAAAAIS!!!! AAHUaauhauhauah

Sabe que eu sinto isso mesmo.

Por ex: meu ombro é fraco demais. Minhas cargas em exercícios para deltoides são uma vergonha. Mas a musculatura desenvolveu bem, considerando as circunstâncias nas quais eu me encontro.

Já o abdômen e o glúteo são músculos bem fortes (acho que os mais fortes) mas pra crescer ta difícil!

******

Fico feliz que esteja comendo bem!

Isso faz muita diferença em termos de recuperação e, claro, hipertrofia.

Beijos!

@AF

Não, treino segunda, terça, quinta e sexta! São 4 dias de treino e 3 off! Exatamente do jeito que vc citou. O que eu estava pensando é futuramente ver se meu corpo não reage melhor com mais frequencia... tentar fazer um teste treinando 3x por semana o supino! Não tem nada certo e talvez não faça, mas é uma ideia só...

Luizão, apesar da quantidade de treinos x descanso ser a mesma, eu quiz dizer de outra forma. Quiz dizer que após um dia de treino, o dia seguinte ser OFF, ou seja, só treinar com pesos após 1 dia de descanso.

Vc dividiria a rotina em 3 dias/semana apenas: Seg, Qua e Sex, ou Ter, Qui e Sáb.

Mas a sua rotina deve ser A1, A2, B1, B2. Então, poderia fazer um rodízio entre elas:

Seg = A1

Qua = B1

Sex = A2

Seg = B2

Qua = A1

Sex = B1

Hoje em dia, para quem quer crescer, não vejo mais um programa para naturais sem que haja este "dia OFF" entre os treinos.

Bom, até agora não tenho tido problemas com o crescimento! Esses últimos dias até o braço deu uma aumentada...

Vou continuar nesse protocolo que estou seguindo até o final do ano, afinal, em time que está ganhando não se mexe neah?

Sobre o braço, algum tempo atrás tava discutindo com o pessoal aqui uma forma de melhorar eles e talz! Percebi que o que faltava mesmo era paciência! Afinal, as cargas que eu estou usando AGORA são as maiores que eu já usei, porém não faz muito tempo isso... então, como eu ia querer um braço maior se não tinha nem ultrapassado minha melhor marca ainda?

Não fiz muitas medições, mas braço e perna tiveram aumento em volume, densidade e forma! Nada absurdo, mas pra quem estava a tempos sem ganho nenhum acredito que já é algo MUITO bom!

Por esse motivo vou manter esse protocolo AF, espero que entenda e com certeza pretendo, assim que as cargas ficarem realmente altas, deixar um dia off entre cada treino!

Só não entendi uma coisa, pq A1 e A2 ? Pq dois treinos assim ?

Entendi perfeitamente, Luizão! E vc disse tudo: "Em time que está ganhando não se mexe"

Se bem que, é melhor ganhar de 1x0 ou de 5x0 ?? rsrssr só para ser polêmico!!!

Só não entendi uma coisa, pq A1 e A2 ? Pq dois treinos assim ?

Ops! Foi mal! Achei que sua divisão atual de treino era A1 B1 A2 B2. Então vc faz ABCD FGHIJKLrsrsrs ?

Gde ab.

Entendi perfeitamente, Luizão! E vc disse tudo: "Em time que está ganhando não se mexe"

Se bem que, é melhor ganhar de 1x0 ou de 5x0 ?? rsrssr só para ser polêmico!!!

Ops! Foi mal! Achei que sua divisão atual de treino era A1 B1 A2 B2. Então vc faz ABCD FGHIJKLrsrsrs ?

Gde ab.

HAUAHUahuahuaHaU..... olha ele, olha ele!!!!

Concordo que poderia ser melhor, mas estou gostando bastante do treino atual, divisão de exercícios e tudo mais... então acho que além dos ganhos musculares, a mente ajuda bastante! Quando vc GOSTA de treinar, isso te ajuda a ir mais motivado, com mais força e pique pro treino! Esse também é um dos motivos! Mas vendo seu treino e resultados, confesso que fico muito tentado a testar o 5x5! Uma hora crio coragem!

Vou postar meu treino atual, acho que além de vc, outros podem não ter total ciência disso também:

Treino: Push & Pull

Divisão: AB

Dias de treino: Segunda e quinta - Push; Terça e sexta - Pull

Treino A:

4x6 - Squat low bar raw (Agacho) - Progressão de 2kg/treino

4x6 - Over head press (Desenvolvimento pela frente) - Progressão de 2kg/Semana

4x6 - Barbell bench press (Supino com barra) - Progressão de 2kg/treino

3xF - Dips (Paralelas) - Sem progressão pré estabelecida

3x12 - Leg raise (Elevação de pernas) - Sem progressão pré estabelecida

Treino B:

3x8 - Deadlift (Levantamento terra) - Progressão de 4kg/treino

3x6 - Barbell curls (Rosca direta com barra) - Progressão sempre que possível (isolador)

3xF - Chin ups (Barra fixa, pegada supinada) - Sem progressão pré estabelecida

4x6 - Barbell rows (Remada curvada) - Progressão de 2kg/treino

3x12 - Barbell Shrugs (Encolhimento com barra) - Progressão de 2kg/treino

Bom, tentei colocar o mais completo possível ai pra não sobrar dúvidas pra ninguem e vou atualizar na primeira página também!

A intenção de colocar os nomes em inglês e em português é pra que se tiver algum iniciante que veja, possa ir se familiarizando com os nomes dos exercícios! Eu pelo menos penei bastante no começo vendo treinos e sem saber o que é o que! Haja youtube e google images pra achar tudo! HAUAUhaUAHuaHu

É isso ai, talvez mude alguma coisa nas séries e repetições, como no caso do deadlift e também a forma de progressão! Mas isso eu comento nos treinos quando fizer...

Abraço!

Luizão, não quero que vc mude o seu treino... peloamordedeus!! O treino está show!!!

Apenas sugeri que entre os dias de treinos, fosse encaixado 1 dia OFF! Eu acho que o rendimento em relação à progressão de cargas, seria melhor!

Gde ab.

Peralá Luiz, tu faz o chin up com a pegada aberta ou fechada tipo no supino fechado? (eu sei que a pegada no chin up é supinada, só to falando da distância)

@Martín ah é viajei na tabela SAUHASUH meu supino é lixo isso sim, 70kg pra 5 reps é pra baixo de lixo HSAHA