Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

Oi,

 

Ontem voltei aos treinos normais, comecei com agacho que era pra ser 5x5 150kg, já que eu já tinha conseguido 5x5 140kg. Fiz as 2 primeiras com cinto e estava leve, resolvi tirar o cinto e ver como que ficava e falhei na terceira repetição. Acho que se fosse de novo com cinto eu fechava mais 3x5, mas resolvi parar por aí.

 

 

Daí fui para o supino, começando mais volumoso e ao longo das semanas vou botando mais carga. Foi 7x7 90kg explosivo, com pouco descanço entre as séries. No vídeo é a quinta série, dá pra ver que nas 2 últimas já começou a dar uma reduzida na velocidade, mas não chegou a pesar nada no final.

 

Daí 5x5 remada inclinado com 90kg.

[Aless]

Oi,

 

Treino de ontem foi perfeito com relação às cargas e repetições. Objetivo era 5x5 progressivo pra bater RM de 5 repetições, ficou 120/130/140/150/160, que saiu bem. Geralmente eu gravo sem música, mas pra séries pesadas mesmo tem que ter alguma coisa no fundo (alguma coisa = the trooper, que de passagem era a minha camisa também).

 

 

Depois foi supino, objetivo era 5x5 com uma carga pesada mas que não tivesse chance de falhar, então foi 110kg, que saiu sem problema.

 

Pra terminar foi ring rows. Estava com tempo apertado então sairam 15 repetições na primeira, 10 na segunda e 8 na terceira.

[Aless]

Oi,

 

Treino de sexta foi bem bom, mas esperava que o terra fosse melhor.

 

 

Comecei com OHP, 2x5 50kg + 3x5 60kg, daí push press 2x3 40kg, 2x3 50kg e 1x3 60kg.

 

Terra era para fazer 7x7 começando com 80kg e aumentando 10 de cada lado. O esperado é que com 140kg a lombar começaria a se entregar pela fadiga mas foi a pegada que começou. Se olhar no vídeo, faço uma série que termina com 3 ou 4 repetições. Tive que usar pó dali pra frente, e aí foi bem. Fiz mais uma série com aquela carga e terminei por aí.

 

Daí fui para remada inclinado, que eu fiz dropset. Comecei com 90kg e achei que ia fazer mais de 5 repetições tranquilo mas por causa do terra não deu. Fui tirando 5kg de cada lado e depois 10kg e terminei só com a barra. Vale a pena ver o vídeo até o final por causa desse dropset.

[Aless]

E aí pessoal,

 

Ontem foi dia de agacho e supino. Estava cansado, não tomei quase café e esperava que o treino fosse melhor. Além disso, sábado eu comi bem e bebi um pouco e domingo não comi tanto, então a lombar não estava bem recuperada do treino de sexta ainda. Isso atrapalhou bastante no treino de agacho. Apesar de ser high bar, a lombar véia sofreu.

 

 

Objetivo era 5x5 progressivo no agacho 120/130/140/150/160, sendo que na última eu fiquei no medinho de falhar e fiquei com 4 repetições. Depois fui fazer 5 minutos de agachamento com 100kg, consegui 10 repetições e a lombar tava pegando fogo. Fiz mais 2 e mais 2 e em 2min e pouco eu parei com 14 ao total.

 

Fui pro supino, era pra ser 10x2 com speed, ficou leve demais 100kg e botamos corrente. Daí lá pela sétima começou a ficar mais lento e decidimos ficar com 8x2 e fazer um assistencial, que foi 5x10 no supino fechado com 60kg, mas intervalo de 60 segundos. Precisei de spot nas últimas repetições da quinta série porque eu não conseguia mais mover os braços.

[Lucas]

Aless, vc só está fazendo remada pra costas? Não acha legal jogar um pull vertical também?

[Aless]

13 minutos atrás, Shrödinger disse:

Aless, vc só está fazendo remada pra costas? Não acha legal jogar um pull vertical também?

Tô muito gordo atualmente pra fazer barra fixa, então não tenho feito. Baixando um pouco mais o peso eu pretendo voltar pra elas.

[mpcosta82]

Não tem bandas na academia, Aless? Tem umas de crossfit que ajudam pra caramba...

[Vecchio]

1 hora atrás, Aless disse:

Tô muito gordo atualmente pra fazer barra fixa, então não tenho feito. Baixando um pouco mais o peso eu pretendo voltar pra elas.

 

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

Não tem bandas na academia, Aless? Tem umas de crossfit que ajudam pra caramba...

 

Comprei essa elastic band reforçada aqui.

 

Embora seja recomendada até 225 lb, a ajuda que eu consigo dessa faixa elástica é formidável.

Comecei os pull-ups fazendo 1 x 4 reps, com um joelho na faixa e a outra perna livre, pra impulsionar. 

Hoje em dia consigo fechar um total de 48 reps em sets espalhadas (4 x 6 + 2 x 5 + 2 x 4 + 2 x 3) com os dois joelhos usando o apoio da faixa.

 

E ela não arrebentou até agora.

[Aless]

Em 08/11/2016 at 16:35, mpcosta82 disse:

Não tem bandas na academia, Aless? Tem umas de crossfit que ajudam pra caramba...

Não... tem umas para fisio do ombro que são bem fracas ou câmera de bicicleta, que acabam sendo pequenas para fazer barra...

 

Em 08/11/2016 at 17:52, Jaraqui disse:

 

 

Comprei essa elastic band reforçada aqui.

 

Embora seja recomendada até 225 lb, a ajuda que eu consigo dessa faixa elástica é formidável.

Comecei os pull-ups fazendo 1 x 4 reps, com um joelho na faixa e a outra perna livre, pra impulsionar. 

Hoje em dia consigo fechar um total de 48 reps em sets espalhadas (4 x 6 + 2 x 5 + 2 x 4 + 2 x 3) com os dois joelhos usando o apoio da faixa.

 

E ela não arrebentou até agora.

Vlw, mas não curto comprar essas coisas pela internet. Eu já não gosto de ter que comprar coisas da Growth...

 

Vou ver na loja que o box fechou parceria para alguns equipamentos se eles tem bandas elásticas!

 

______

 

Oi,

 

Ontem caiu o mundo aqui, chuveu demais. E eu praticamente virei a noite acordado acompanhando as eleições, então resolvi não ir treinar.

 

Vou treinar daqui a pouco, algo volumoso pra detonar, e daí eu vou para o feriadão. Amanhã eu trabalho meio dia e vou pra Joinville na casa dos parentes da esposa. Espero chegar antes da noite, e daí eu volto na terça. Como é padrão, não vou ter acesso ao fórum.

 

Ah, vou aproveitar que vou estar na região e finalmente vou conhecer um carinha que alguns antigos do fórum conhecem... um tal de Quisso.

[danilorf]

Fotos ou é midira.

[Aless]

34 minutos atrás, danilorf disse:

Fotos ou é midira.

 

______

 

Treino de ontem foi desafiozinho de terra com o treinador. foi 5x5 progressivo de 100/110/120/130/140kg e daí 10reps no terra em revesamento... eu faço, ele faz e vai até alguém desistir ou chegar em 10 repetições. Fizemos isso com 160kg, 170kg e 180kg. Cada 'wod' deu 3:30 mais ou menos. Acabei esquecendo do celular lá então vídeo só semana que vem.

 

Bom feriadão a todos.

[Aless]

Em 11/11/2016 at 09:29, danilorf disse:

Fotos ou é midira.

Vou pra lá em dezembro (provavelmente) e daí tentamos um treino junto.

 

____

 

Bom, fui para as mini-férias e bebi e comi demais todos os dias. Essa cerveja Opa lá de Joinville (bock e old ale pra mim e weizen pra minha esposa) foram muito boas. Vou deixar algumas fotos:

 

 

 

 

https://goo.gl/photos/LE3EvFk5UbztJrEz6

 

https://goo.gl/photos/W8M9MtuGiWp8GzkM9

 

https://goo.gl/photos/N5LZT2LPAdyFA9M1A

 

Bom, isso foi as comidas e bebidas. Na segunda eu fui numa academia com um primo da minha esposa e treinamos peito. Foi 4x10~15 supino com haltere (não lembro o peso, acho que foi 36kg), crucifixo no cabo, supino inclinado e daí fui fazer umas coisas avulsas enquanto ele fazia crucifixo com haltere. Volume muito maior do que eu faço, peito estava explodindo.

 

Daí voltei pra casa e treino ontem fui supino, supino fechado e desenvolvimento. Posto o vídeo semana que vem.

 

Ah, fui para as "férias" com 111kg, voltei com 115kg. 3 dias seguindo WD já voltei para 111kg

[Aless]

Oi,

 

Consegue finalmente subir os vídeos. O do terra ficou com 15min. Sugiro olharem pelo menos o começo dos 160kg porque é engraçado. Ali tá o treinador e eu fazendo os revezamentos. Ele estava sentindo a coxa por causa de um agacho e teve que fazer terra normal ao invés de sumô, então ficamos com força parecida, ficou legal o desafio.

 

Depois o vídeo do treino de supino. Só fiz mais 5x5 40kg desenvolvimento nesse dia que eu acabei não filmando.

 

 

 

 

[Aless]

Oi,

 

Treino de ontem foi mais tarde que o normal e não foi tão bom conforme esperado. Eu e o treinador estamos fazendo o mesmo treino, mas cada um com as suas cargas, pra dar aquela animada... 5x3 no agachamento progressivo. Eu fui com 130/140/150/160/180 para tentar nova 3RM com os 180kg que é a minha atual 1RM e ele foi com 120/140/160/180/200. Ele fechou, eu não. Falhei com 180kg antes da primeira repetição

 

 

Supino depois foi 7x7 100kg, bem tranquilo, só pra jogar um volume no treino de empurrar.

 

Depois das mini-férias e final de semana eu vi a balança chegar nos 110kg (e uns redondos). Por causa do low carb provavelmente tem uns 2kg a serem reduzidos durante a semana, então considerando a flutuação de água, espero terminar a semana na casa dos 108kg.

 

[Aless]

Oi,

 

Vídeo do treino de quarta-feira:

 

 

Objetivo era 5x3 indo até minha 1RM e tentando transformar em 3RM. E não adianta, a hora que começa o cut, eu fico fraco. Comecei com 100kg e já senti pesado. 120kg foi ali. 130kg sairam 2reps... e 140kg, que no final do smolov saiu uma repetição bem feita, falhei.

 

Depois foi supino fechado 5x5, remada inclinado 3x15 60kg e dips, fiz uma de aquecimento e 20kg até não aguentar, que deu 8 repetições.

 

_________

 

Bom, o treinador vai fechar o box na semana antes do natal e daí daquela semana ele reabre. Eu páro antes do natal e tem chances viajar, então ficaria sem treino por 2 semanas. Eu troquei de academia no começo do ano mas ainda tinha 4 meses pago na antiga. Então resolvi usar esses dias, já que o dinheiro está curto.

 

Sendo assim, até terminar esses dias que eu tenho pagos já, eu saí do box. Mas é claro que pretendo voltar. A academia é bem estilo comercial, nada de barra olímpica, não tem bumper plates e nem anilhas com peso certo...

 

Vou passar a treinar 5x na semana nesse último mês, pelas 14:00, e então almoço depois do treino. Já comi hoje 4 rodelas de batata doce, 4 bifes de peito de frango e salada. O treino vai ser push/pull/leg assim:

 

Push

Supino reto 5x8
Supino haltere 5x10
Supino inclinado 5x12
Tríceps testa 3x10
Push down cabo 3x15

Pull
Barra fixa 5xAMRAP (ou puxada aberta dependendo do meu peso e capacidade)
Remada inclinado 5x10
Serrote 5x15
Rosca alternada 3x10
Rosca inversa 3x10

Leg
Agacho 5x5
Bulgarian Squat 3x10
Leg Press 3x15
Pantu dobrada 4x8
Pantu esticada 5x5

 

Hoje por exemplo fiz supino 3x8 45kg de cada lado (acho que dá 100kg total) + 2x8 40kg (90kg total), 3x10 com haltere de 30kg, inclinado foi 50kg total, tríceps testa 10kg de cada lado com barra W e push down com 7 placas.

 

Não irei filmar nessa academia, então o canal vai ficar parado por um tempo.

[Aless]

Oi,

 

Treino de hoje foi bom, experimentando aparelhos e cargas. Faltou luz durante o treino, então não dava pra usar muitos aparelhos, só peso livre mesmo...

 

Puxada aberta - 5x10 52kg

Remada cabo fechada - 5x12 10 placas

Serrote - 3x12 (ou 15) 24kg

Rosca alternada - 3x10 12kg

Rosca martelo - 3x10 10kg

 

Barra fixa com AMRAP saiu 7reps, daí resolvi ficar no cabo mesmo. Troquei a rosca inversa por martelo também. Sai inchado que era um balão, de tanto pump (e dos carbos de domingo).

[Aless]

E aí,

 

Hoje foi treino de pernas...

 

Agacho 5x5 130kg

Panturrilha sentado 4x8 55kg

Almoço

 

Cheguei e mobilizei o que dava, aqueci com a barra e fui botando 20kg de cada lado... terminou com 60kg de cada lado. A barra já balança pra burro por ser leve e fina e o carinha que estava no supino já me amaldiçoando porque só sobraram 2 anilhas de 20kg. Fiz ATG todas as repetições, o que fez as doras na panturrilha voltar. Vou ter que pesquisar sobre isso...

 

Daí ia fazer RFESS/agacho búlgaro, mas estava com a lombar e core fatigados, sem peso eu tava sem equilíbrio, resolvi não pegar os halteres. Fiquei circulando a academia pra ver o que fazer. Fui pro leg press sentado, botei em 7 placas e sairam 5reps bem fácil. Aumentei para 10, 12... e fácil. Botei 15 que era o máximo da máquina e fiz 15reps. Daí dei 1min e fui fazer mais 15, o aparelho começou a se estralar, olhei pro cabo e já tinha uns fiozinhos suspeitos, resolvi abortar na décima repetição.

 

Terminei indo pra panturrilha sentado.

 

Não vou fazer leg press por esse motivo e panturrilha de pé precisa montar uma caixa e o apoio para elevação plantar e mais a carga, é um saco. Então não vou fazer também.

 

Nos próximos treinos de perna  vou tentar o RFESS e então prancha ou algo para core, e algum WOD para suar um pouco (um pouco a mais).

 

Tríceps ainda está bem dolorido de sexta. Peito levemente. Lats estão pouco doloridos de ontem. Antebraço também... achei que bíceps ia ficar com dor tardia, mas não ficou.

 

E foi isso.

[Lucas]

Aless, panturrilha unilateral não dá pro gasto não? De repente vale mais a pena, basta subir em qualquer degrau e pronto - e se ficar leve demais com o peso do corpo, dá pra pegar um halter...

[mpcosta82]

Aless, não dá para fazer leg unilateral?

[Aless]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Aless, panturrilha unilateral não dá pro gasto não? De repente vale mais a pena, basta subir em qualquer degrau e pronto - e se ficar leve demais com o peso do corpo, dá pra pegar um halter...

Pois é, ele passa a ser uma opção. Porque eu não lembrei disso??

 

15 horas atrás, mpcosta82 disse:

Aless, não dá para fazer leg unilateral?

Dá, mas estou na dúvida se devia fazer leg press at all... faz muito tempo que eu li aqueles textos falando dos problemas do leg press e leg extension. Acho que os problemas com o leg press são reduzidos quando se faz unilateral porque o peso é menor, não? Tu que lembra dessas coisas de cabeça, conta aí

 

________

 

Bom, hoje volta a ser supino, tô com tríceps detonado ainda. Espero que ele consiga gerar alguma coisa de força. Pra não se tornar um post inútil (tirando as respostas aos colegas claro...)

 

Meu almoço tem sido isso daqui, mas com o dobro de batata doce (eu pedi 2 rodelas inicialmente e vi que era pequeno, daí passei a pedir 4)

 

 

Ontem de noite eu resolvi assar um vazio. Comprei uma peça bem grande, 1,7kg eu acho. Temperei com pasta de alho, cebola e tempero verde, sal grosso e azeite de oliva

 

 

 

 

Ficou muito suculenta. Parece que todo o suco da carne ficou dentro dela, mal precisava de faca, era só puxar e as fibras se desprendiam... delícia!

Editado Novembro 30, 2016 às 12:08 por Aless

[pivateli]

9 minutos atrás, Aless disse:

 

Porra, salivei vendo essa carne...

[Fefe]

14 minutos atrás, Aless disse:

faz muito tempo que eu li aqueles textos falando dos problemas do leg press e leg extension

 

Por um bom tempo eu levei a ferro e fogo tudo que lia falando mal de exercícios e fui abolindo do meu treino. O resultado foi uma regressão do corpo, que só respondeu melhor, depois que voltei a fazer tudo de novo, porém com nova consciência.

[mpcosta82]

Aless, que problemas do leg press e leg extension?

 

Executando corretamente são bons exercícios (que eu incluirei no meu próximo treino ).

[Aless]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Aless, que problemas do leg press e leg extension?

 

Executando corretamente são bons exercícios (que eu incluirei no meu próximo treino ).

Não vou conseguir procurar agora, mas acho que era rotação do quadril devido ao peso no leg e a posição inicial ou final no extension para os joelhos...

 

São exercícios que ajudam na hipertrofia, mas são potencialmente lesivos...

 

11 minutos atrás, Fefe disse:

 

Por um bom tempo eu levei a ferro e fogo tudo que lia falando mal de exercícios e fui abolindo do meu treino. O resultado foi uma regressão do corpo, que só respondeu melhor, depois que voltei a fazer tudo de novo, porém com nova consciência.

Pois é, alguns a maioria não tem problema, mas a elevação com encolhimento aquela (não lembro o nome):

 

 

Esse exercício é extremamente lesivo para a maioria dos ombros... mas fazer 1 mês vai dar problema? Provavelmente não. O processo inflamatório ali do manguito sendo esmagado contra o acrômio leva tempo...

[ZOOM]

5 minutos atrás, Aless disse:

Spoiler

 

Esse exercício é extremamente lesivo para a maioria dos ombros... mas fazer 1 mês vai dar problema? Provavelmente não. O processo inflamatório ali do manguito sendo esmagado contra o acrômio leva tempo...

 

Já vi gente dizendo que o militar atrás da cabeça também não é um bom exercício, pois sobrecarrega a articulação. Procede?.

 

No legpress, percebo que lombar e panturrilhas começam a entrar em ação depois da fadiga do quadríceps, o que faz com que eu empurre mais com o quadril do que com as pernas. A isso que se refere quando diz que esse exercício merece atenção?

 

Faz tempo que já não incluo essa remada alta no meu treino.

 

Uma pergunta pessoal agora. Você sente mais força no terra convencional ou sumô?

[pivateli]

7 minutos atrás, pedroferraz disse:

militar atrás da cabeça também não é um bom exercício, pois sobrecarrega a articulação. Procede?

Procede.

[Fefe]

Se exercitar é potencialmente lesivo.  Relativize um pouco para não engessar seu ponto de vista.

De fato, até os exercícios mais simples são  mal executados, mas com um pouco de consciência corporal e pesquisa dá pra fazer tudo com um  mínimo de risco.

 

Agora passa a alongar esse teu posterior, que o leg vai se tornar menos difícil ou mais fácil de ser executado.

Eu andei muito encurtada.  Ainda estou, mais bem menos.  Os alongamentos sofridos já deram um up legal.

[Lucas]

O leg press tem potencial lesivo, pois é mais fácil fazer retroversão sem perceber - por estar com as costas encostadas no banco, o que reduz a propriocepção. Além disso, o posicionamento dos pés mais a frente e não alinhado com a direção do movimento (como no agachamento) geralmente aumenta as chances da retroversão. Fazê-lo unilateral e/ou com menos carga pode minimizar os riscos. 

 

Na extensora, acho que também basta fazer com menos carga - a não ser que tenha algum problema prévio de cartilagem.

 

Quanto à remada alta, acho que basta fazer com uma pegada mais aberta. Isso, além de tornar o exercício excelente pros deltoides, acaba com o problema na articulação. 

 

O desenvolvimento por trás da nuca vai depender muito da estrutura óssea. Tem gente que faz sem problemas, mas acho que pra maioria é lesivo.

 

 

[ASN]

Em 10/11/2016 at 18:54, Aless disse:

Ah, vou aproveitar que vou estar na região e finalmente vou conhecer um carinha que alguns antigos do fórum conhecem... um tal de Quisso.

  

Acompanhando aqui, Aless.

 

E conseguiu ver o Quisso? Até hj leio os posts dele hahaha Faz muita falta.

[mpcosta82]

17 minutos atrás, Aless disse:

Não vou conseguir procurar agora, mas acho que era rotação do quadril devido ao peso no leg e a posição inicial ou final no extension para os joelhos...

 

São exercícios que ajudam na hipertrofia, mas são potencialmente lesivos...

 

 

No leg, o problema é retirar o quadril do encosto. Se você executar corretamente, sem retirar o quadril do encosto, você retira o potencial de lesão do exercício.

 

Da mesma forma para o leg extension, o problema é socar carga e executar porcamente o exercício. Com carga baixa e altas repetições ele é um bom exercício para as articulações.

 

Sobre a remada, da forma mostrada ela realmente não é ideal, mas há formas de executá-la que reduzem o potencial lesivo.