Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[Frango_13]

Eu ia citar um monte de gente mas vou responder geral de uma vez:(post quilométrico)

Deixando bem claro que é minha opinião:

1- Stronglifts é treino de iniciante pra pegar a base dos exercicios básicos:

Calunia. O que voce ve por ai é gente que não sabe fazer supino/agacho/terra, começando o treino, se preocupando em progredir 2kg por treino sem procurar saber a forma correta de fazer o movimento.

Se a ideia é aprender os exercicios básicos, porque não fazer 100 agachos com cabo de vassoura, sem se preocupar com sobrecarga? Muito mais eficiente pra aprender o movimento.

Método dinamico também serve pra melhorar a técnica dos exercicios, e por experiencia própria é muito mais eficiente.

Então não venha falar que: "Eu to fazendo stronglifts porque to pegando uma base nos exercicios básicos e melhorando a tecnica.". Ta melhorando a tecnica e progredindo carga ao mesmo tempo? uhum, senta la claudia.

2-Stronglifts é um treino de força:

Essa com certeza é uma das maiores bullshits de todas. Como isso pode ser chamada de treino de força, se não tem foco nenhum em ponto fraco? Treino de força com 80% da rm? Treino de força sem rotacionar exercicio? Treino de força pra demorar 12 semanas pra agachar com 80kg? Treino de força treinando 3x por semana e off nos outros dias? Treino de força se quanto mais voce fica forte, menos voce treina? preciso continuar? novamente bullshit.

Então não venha falar que:" to fazendo um treino de força: stronglifts", Porque não ta. Voce pode ta fazendo qualquer coisa, menos um treino de força.

3-Stronglift é um treino de força mas da ganhos de hipertrofia:

Hipertrofia com 5x5 em 3 exercicios e 2~5 minutos de descanso? Pode isso arnaldo? Isso realmente é eficiente para hipertrofia?

4-Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

Porra nenhuma, voce pode agachar quantas vezes quiser com peso que quiser se: tanananammm gostar e tiver conhecimento suficiente pra isso. E outra oque é um agachamento pesado? tem gente que fala que consegue agachar com 20kg e ficar sem andar, vai saber.

5-A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

Sim isso com qualquer treino, tem que ter conhecimento pra quebrar barreiras, não é seguindo qualquer treino pronto por ai, que voce vai ficar cada vez mais forte.

6-Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

Tona generalização é falha. Tem que saber fazer deload, como o quisso disse.

7-Discordo totalmente com o que o Felipe silva citou ali: "como o Louie Simons diz em seu livro,quando voce treina por muito tempo com o mesmo exercício,com uma carga alta(90%),afeta seu SNC e isso reflete negativamente na execução do exercício,ha uma perda de coordenacao". Levantadores olímpicos tem as execuções mais perfeitas, e fazem os mesmos exercícios todo dia.

Cara, pra mim é óbvio que se voce fizer a mesma coisa sempre voce vai estagnar. O corpo humano é foda ele se acostuma com qualquer coisa que voce fizer e isso pra mim é fato.

Eu acredito que os levantadores olimpicos podem até fazer a mesma coisa todo dia, mas não com o mesmo peso, nem a mesma cadencia e provavelmente devem ser variações do mesmo exercico.

8-saca a progressão que o SL tem e muitas vezes nós esquecemos.

• StrongLifts 5x5
  
• StrongLifts 3x5
  
• StrongLifts 1x5
  
• Madcow 5x5
  
• StrongLifts 5x5 Advanced
  

Caramba em que progressão massa, voce vai ficar muito forte com essa progressão cara. Super periodização from hell. Com uma periodização dessa, quem precisa de wsb? Porque voce não manda isso pro louie? Os russos também podem estar interessados.

9-quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente.

Épic bullshit, é praticamente fato que em deficit calórico voce vai ficar mais fraco mesmo com macro calculado. Chega a ser estupides falar que sim vai progredir carga. Do jeito que voce postou ai parece que ta falando assim:

"Vo come 1000kcal, fazer 3x10 no supino e vou progredir carga.".

No final stronglifts é um treino que promete muita coisa e faz pouca em todas elas. Se voce tem objetivo traçado: seja hipertrofia estetica ou força, ou melhorar a tecnica, escolha um método que te leve a esse objetivo, trabalhe nele, não me venha com: "stronglifts faz tudo isso.".

Stronglifts = "5x5 no agacho,terra,supino,overhead-press, tentando aumentar peso todo treino."

Essa é a frase que voce tem que usar quando falar eu to fazendo stronglifts.

Eu não preciso citar o quisso, mas concordo com oque ele fala.

Depois que eu li sobre C&P e sobre outros treinadores por ai, abri muito minha cabeça e descobri que quando se fala em força, a história e outra, e bem diferente por sinal.

Eu sou adepto de duas coisa:

1-faça oque voce gosta, independente dos resultados.

Porra se eu gosto de agachar todo dia, porque não vou fazer, eu gosto, o que me proibe?

Vou ficar mais forte?

vou ficar mais pernudo?

isso é consequencia de fazer uma coisa que voce gosta.

2-nunca faça treinos prontos(templates).

Voce treina com o louie? Então não me fale que esta fazendo wsb.

Voce treina com jamie? Então não me fale que esta fazendo C&P.

voce treina com o rippetoe? Então não fale que esta fazendo starting strenght.

Se voce tivesse um treinador desse nivel pra te orientar, provavelmente voce estaria fazendo algo bem diferente do que esta fazendo agora.

Escolha uma filosofia de treino, ponha em pratica, gostou? Continue. Não gostou? passe pra outra.

Escolha duas,tres, dez filosfias de treino ao mesmo tempo, misture tudo, busque conhecimento. Seja responsavel pelo seu corpo. Procure saber o que esta fazendo e porque esta fazendo.

Tanta gente fazendo stronglifts no forum, cade todo mundo defendendo falando que é um super treino?

Cade o julio pra meter o pau também?

Cade o crawn pra agregar mais na discussão?

Abraços

Editado Maio 25, 2012 às 13:57 por Frango_13

[AlvinhoRJ]

Queria começar nesse tópico uma discussão que não se vê muito no fórum, uma análise mais crítica desses treinos de força.

Já vi posts do Craw69 e do Quisso com algumas críticas em relação a esses treinos, então queria tentar concentrar uma discussão nesse sentido aqui.

Na minha opinião, o 5x5 foi o melhor treino que já fiz, tanto pra desenvolvimento de força como pra desenvolvimento estético.

Bem, os benefícios todos acredito que todos já conhecem.... Vamos partir para o que interessa então..

- Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

- A progressão de cargas é substancial, mas não é duradoura. A progressão fica realmente limitada após aproximadamente 12 semanas

- Deloads não funcionam. Por experiência própria e pelos relatos que se pode observar no fórum, eles não funcionam. Ponto final.

- Existe uma concordância enorme entre a eficiência do treino e um excedente calórico, os treinos ficam, então, ou melhor dizendo, a progressão de cargas para quem está em cutting é bem limitada.

Só pra deixar claro novamente. Levantei apenas esses pontos negativos, os benefícios todos já conhecem e a lista, pelo menos a meu ver, é bastante maior.

E na opinião de vocês?

-SL 5x5 e SS não são treinos para se fazer a vida toda. Se começar com o treino de um jeito e fizer do mesmo jeito até não conseguir mais, tá errado. Principalmente no caso do SS, teoricamente vc não deveria fazê-lo por um ano, por exemplo (considerando que em um ano qualquer pessoa já estagnou com o SS). A partir daí se aumenta a complexidade do treino. Isso tá escrito de forma clara no livro.

-A progressão de cargas é linear, mas é previsto que ela vai se tornar cada vez mais difícil, chegando a um ponto em que não há mais progressão nesse treino. É a partir daí que se aumenta a complexidade do treino ou se usa outros recursos (deload por exemplo). Isso tá escrito de forma clara no livro.

-Sobre o excedente calórico, isso é óbvio. Não é esperado progressão de cargas (significante) para quem está em cutting, com excessão da progressão de cargas devido ao aumento de coordenação motora, etc. Isso está escrito de forma clara no livro.

Editado Maio 25, 2012 às 16:04 por Taels

[AlvinhoRJ]

Infelizmente o treino falha no quesito continuidade, como apontado por muitos.

É um treino para iniciantes, excelente treino, fornece uma base muscular sólida, lombar e eretores da coluna muito bem desenvolvidos.

Mas e depois da 12ª semana, que é o limite para tantos?

Você leu o livro? É óbvio que com o passar do tempo é necessário uma maior complexidade de treino. O livro não se propõe a explicar programação de treinamento de média/alta complexidade. O livro que se propõe a explicar isso é este:

Por exemplo:

Manter a estrutura original mas variar os exercícios a cada treino.

Exemplo:

Treino 1: Back Squat 5x5

Treino 2: Front Squat 5x5

Treino 3: Box Squat 5x5

Existe uma razão para a qual Rippetoe adote o low-bar squat (ou simplesmente squat) e não o front squat ou o box squat. Não é porque ele tinha que escolher entre um dos tipos de agachamento, é porque o low-bar squat é um exercício composto mais seguro, mais completo por trabalhar mais músculos e, portanto, mais indicado para um programa de força com complexidade baixa.

Editado Maio 25, 2012 às 15:44 por Taels

[2drafael]

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá:

treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força.

treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força.

o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg.

quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos.

quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos.

bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.

Não concordo com todos os pontos.

Treino de força você não liga pra estética e treino com mais repetições é pra ficar "trincadinho"? Não concordo. Alguém fazendo treino baseado em 3x8 e 3x10, por exemplo, ele pode muito bem focar em exercícios básicos e progredir cargas e tensão sem problema nenhum. óBvio que vai ser mais difícil de progredir a carga pra 10 repetições do que pra 3, por exemplo. Pode não ser a melhor opção, mas é totalmente possível.

E quem disse que só porquê uma pessoa faz treino de força ela não pode ter um bom shape? Um exemplo de alto nível:

Ta aí o Dave Tate depois de um cutting.

Um outro exemplo na nossa realidade é o craw aqui do fórum. Ele já falou várias vezes que é natural e faz treinos focados em low reps. Olha a foto do avatar dele e me fala se "não liga pra estética".

Sobre a progressão linear, eu concordo que ela é duradoura sim. Mas ultimamente a pergunta que eu venho me fazendo é: até que ponto ela é vantajosa?

Quanto à dieta, eu concordo com o frango. Digamos que faz 12 semanas que você tá no SL, progredindo 2kg em todos os exercícios, todos os treinos. Dai você baixa as calorias e começa a ter um déficit calórico. Aposto que você não vai aguentar progredir os mesmos 2kg em todos os exercícios todos os treinos por muito tempo. Pode haver progressão linear em cutting, como o Quisso citou, mas não vai ser todo treio. Talvez toda semana. Não sei. Mas a progressão será bem mais lenta, se houver.

A comparação entre usar as pernas pra andar 24h/dia e agachar 3x na semana não faz muito sentido. Uma coisa é você andar na rua, outra coisa é você colocar uma carga sub-máxima nas costas e agachar com ela. Dependendo da carga, você consegue agachar 3x na semana e se recuperar tranquilamente. Porém, o desgaste do SNC é muito maior do que o desgaste físico. Um cara que não agacha com muito peso, tudo bem. Mas agachar com 200kg 3x na semana é outra história...

E o posto do Frango eu assino embaixo

Abraço!

[Visitante deletado____]

Olá,

1) Boa. Para iniciantes/intermediarios, no dia de Dynamic Effort de lower body, pulos e suas variações seriam oções interessantes? Até porque não tem como alguém pular devagar e que não seja de forma explosiva. Pode não ser a melhor opção, mas acredito que seja melhor do que o cara fazer um "deload", como você falou.

2) 20kg foi um número arbitrário. Poderia ter sido qualquer valor. De qualquer forma, você já respondeu.

3) Seu ponto ficou bem claro. Não tenho o que acrescentar, até porque não estou familiarizado com situações de déficit calórico.

Abraço!

EDIT:

BTW, o negócio do pulo em dias de ME de lower body é exatamento o que o Joe DeFranco defende no WS4SB3 dele (que foi bem criticato pelos membros do fórum do Westside).

Bom, a discussão é sobre os "treinos de força" 5x5, SS, 5/3/1, ou como eu gosto de dizer, "5x5like". E WSB não se encaixa nisso, seria interessante você levantar esse ponto num dos tópicos da WSB que tem aqui no fórum mesmo, até pra agregar valor pra eles, porque é um tema que é interessante. Mas vou responder meio genericamente aqui mesmo.

1) É e não é... Quer dizer, depende... No caso dos métodos da westside que o DeFranco usa, é interessante você usar de saltos/tiros de corrida/arremessos/afins naquele contexto. Eu poderia me estender um pouco aqui, mas pra deixar curto e usar algumas palavras chave, a predominância dos grupamentos musculares e articulações é um pouco diferente em saltos do que seria num agacho, por exemplo. Num contexto generalista (de desenvolvimento do preparo físico geral, o GPP), que acredito que seja o mais comum aqui no fórum dentre os que treinam força, cabe e muito bem esse tipo de exercício, que pede velocidade naturalmente, nos dias de DE. Mas num de PL ele vai ficar desconexo.

1- Stronglifts é treino de iniciante pra pegar a base dos exercicios básicos:

Então não venha falar que: "Eu to fazendo stronglifts porque to pegando uma base nos exercicios básicos e melhorando a tecnica.".

2-Stronglifts é um treino de força:

Essa com certeza é uma das maiores bullshits de todas. Como isso pode ser chamada de treino de força, se não tem foco nenhum em ponto fraco? Treino de força com 80% da rm? Treino de força sem rotacionar exercicio? Treino de força pra demorar 12 semanas pra agachar com 80kg? Treino de força treinando 3x por semana e off nos outros dias? Treino de força se quanto mais voce fica forte, menos voce treina? preciso continuar? novamente bullshit.

Então não venha falar que:" to fazendo um treino de força: stronglifts", Porque não ta. Voce pode ta fazendo qualquer coisa, menos um treino de força.

3-Stronglift é um treino de força mas da ganhos de hipertrofia:

Hipertrofia com 5x5 em 3 exercicios e 2~5 minutos de descanso? Pode isso arnaldo? Isso realmente é eficiente para hipertrofia?

4-Levando em conta o 5x5 e SS, agachar 3 vezes na semana com cargas pesadas torna-se inviável depois de um tempo.

Porra nenhuma, voce pode agachar quantas vezes quiser com peso que quiser se: tanananammm gostar e tiver conhecimento suficiente pra isso. E outra oque é um agachamento pesado? tem gente que fala que consegue agachar com 20kg e ficar sem andar, vai saber.

8-[...]

Caramba em que progressão massa, voce vai ficar muito forte com essa progressão cara. Super periodização from hell. Com uma periodização dessa, quem precisa de wsb? Porque voce não manda isso pro louie? Os russos também podem estar interessados.

9-quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente.

Épic bullshit, é praticamente fato que em deficit calórico voce vai ficar mais fraco mesmo com macro calculado. Chega a ser estupides falar que sim vai progredir carga. Do jeito que voce postou ai parece que ta falando assim:

"Vo come 1000kcal, fazer 3x10 no supino e vou progredir carga.".

Fiz um resumo do que eu queria comentar no post do Frango, tá no quote aí em cima.

1) Esse argumento é uma furada tremenda, realmente. Das maiores. Eu não digo todos, mas a imensa maioria que você vê fazendo esses tipo de treino não executa da forma correta (é o motivo pra eu ter entrado na discussão naquele tópico do Kai Greene), e seja com 50, 70 ou 80% de RM vide aprensetação da paroids production;

2) O negrito da resposta, é minha principal crítica quanto a "progressão" que se faz com 5x5likes. Progressão essa "à parte" da progressão linear que se faz a cada microciclo ou treino;

3) Pode. E é eficiente sim. Mas não no contexto que 5x5likes te empacotam.

4) Digo mais: Conheço gente que sequer agacha e consegue ficar sem andar ;

8) O Louie em algumas oportunidades já falou sobre 5x5, 3x3, 3x5, e essas paradas. O Tate também e alguns outros. Deve ter vídeo no youtube inclusive, mas não objetivamente sobre isso;

9) Na real até dá. É um pouco mais complexo, mas dá. Lembra do meu falecido diário? Pois é...

[Visitante]

Pessoal auqi tem um conhecimento incrível. Perto do conhecimento da maioria aqui nem leigo da pra mim me auto-conciderar, rsrs. Então vou dizer apenas o que EU senti com o 5x5 para tentar dar uma contribuição pro assunto.

Não sei exatamente por quanto tempo fiz ele. Mas deve ter sido em torno de 4 a 5 meses. Antes disso havia treinado com abc1x por em torno de 3 meses e ganho 4 quilos(pouco por sinal). Quando iniciei o stronglifts 5x5 nunca havia feito agachamento,nem remada curvada, nem desenv. militar muito menos levantamento terra. Só havia feito o supino.

Minhas cargas ficaram da seguinte maneira:

(Ganhei só 2,5 kg durante o treino, peso corporal ficou em torno de 60kg p/ 1,64 de altura)

Agachamento: De 30 kg p/102

Levantamento terra: De 28 kg p/ 106kg

Remada curvada: De 24kg p/ 60kg

Militar: De 10kg p/ 34kg

Supino de 38kg p/ 60 kg

Não achei nada de mais... Mas não achei tb que deichou a desejar. Minha hipercifose/lordose lombar melhorou um pouco, ganhei 4 cm de coxa e mais umas quirerinhas nos outros locais, e não sei se perdi gordura, creio que sim. Aprendi a fazer os basicos(melhorou mt a cordenação motora).

Repeti varias vezes as cargas, quando achava que não estava executando da forma que deveria, também ficava meio receioso pois aqui não tem gaiola pra agachamento(só cavaletes), e pq como tenho 15 anos fiquei com medo de prejudicar o crescimento, a coluna etc

Não segui dieta. Tentei ficar sempre com as calorias consumidas pelo menos em cima da suposta TMB, algumas semanas que eram ´´corridas`` acava comendo menos, algumas mais, e assim ia indo. Notava MUITA diferença pra fazer os exercicios quando vinha comendo bem..

Vou colocar o que eu achei de vantagens e desvantagens PARA MIM:

Vantagens:

.Aprender a fazer os basicos(por mais que o pessoal discorde na minha situação serviu)

.Melhorar um pouco a postura e um pouco a força(atingi um pouco mais de 1,5bw no agacho e terra e 1bw no supino e remada) e consequentemente me dar mais força para realizar um treino mais pra hipertrofia.

.Conhecer mais sobre meu corpo(descobri que sempre somos mais fortes do que imaginamos)

Entre outros

Desvantagens:

.Não chega a ser nem o ideal para hipertrofia nem para o ganho de força. Fica mais ou menos no meio termo, o que acaba não focando em nehum dos dois e tendo resultados talvez abaixo da media nos dois.

.È muito ruim de se fazer sem ganhola e não pode ser executad sosinho

. Por mais que no começo você goste, com o passar do tempo ter um peso alto nas suas costas 3 vezes por semana passa a ser insuportavel,nem pensar sobre aquele peso eu consegui direito. Impressão de nem ser apenas pela questão corporal, queria saber do pessoal ai se isso pode ser o tal do desgaste no SNC?

Acho que por hora é isso.

Não me arrependo do treino. Só me arrependo de não ter realizado ele logo quando entrei na academia.

Os resultaods em massa não foram como eu esperava, porém deve-se tb ao fato da alimentação. Não tenho duvida nehuma que se eu estivesse comendo com excedente todos os dias os ganhos seriam muito maiores. Na verdade essa frustação ficou mais por conta de não conseguir comer ``corretamente´´ do que pelo treino.

Espero ter contribuido

Editado Maio 26, 2012 às 21:01 por Visitante

[Frango_13]

A comparação entre usar as pernas pra andar 24h/dia e agachar 3x na semana não faz muito sentido. Uma coisa é você andar na rua, outra coisa é você colocar uma carga sub-máxima nas costas e agachar com ela. Dependendo da carga, você consegue agachar 3x na semana e se recuperar tranquilamente. Porém, o desgaste do SNC é muito maior do que o desgaste físico. Um cara que não agacha com muito peso, tudo bem. Mas agachar com 200kg 3x na semana é outra história...

Vou tentar não desvirtuar o topico, vamos la.

rafa, voce não acredita nisso:

ou seja se o bonequinho 4, continuasse evoluindo ao inves de ter regredido, ele não teria se tornado em quem sabe o super homem?

Ou cito isso por voce falar que não faz sentido uma pessoa agachar com carga submaxima por exemplo todo dia, e evoluir.

Vou dar um exemplo qualquer que pode ser usado sobre qualquer habilidade que o corpo humano é capaz de realizar.

Um bebe mal consegue andar, mas assim que aprende a andar ele começa a andar mais e mais. E o que ele faz pra conseguir andar mais e mais? ele anda.

um cara que era sedentario, começa a trabalhar de pedreiro, mal consegue carregar uma lata de areia. Depois de algum tempo o que acontece? sim ele passa a aguentar a carregar varias latas de areia. E o que ele fez? Carregou latas e mais latas até que o corpo dele entendeu que carregar latas era uma coisa normal pra ele.

E assim vai.

Não estou falando que a melhor forma de progredir em alguma coisa é faze-la repetidamente, só estou falando que devido as adaptações do corpo humano, essa é uma forma. Nem melhor nem pior, mas na minha opinião uma forma muito agradável e simples de se tornar melhor em alguma coisa.

Agora o lance do snc. Ai eu concordo que fica complicado. Mas eu resumo pra mim mesmo como o seguinte: se eu não falhar muitas vezes, nem fizer muitas grind rep, meu snc vai estar sempre fresco. Sei que nem de longe é tão simples assim.

Ai eu uso como exemplo:

3x10 agacho segunda usando o peso de 12rm

15x1 agacho terca usando o peso de 2rm

5x5 agacho quarta usando o peso de 7rm

3x10 agacho quinta usando o peso de 12rm

10x3 agacho sexta usando o peso de 5rm

50s de descanso entre todas as series

Isso foi uma periodização bem tosca concordo, manipulei apenas o volume a intensidade dos agachos, tentando manter o snc fresco, mas poderia ir muito mais além, utilizando pistols, box de alturas diferentes, agachos diferentes, etc...

Essa é a melhor forma de progredir carga? Não vou dizer que sim nem que não, mas tenho certeza que é uma forma.

Eu ando fazendo testes desse tipo com o meu corpo e venho gostando dos resultados.

Agora, discorde do meu post se for capaz =D.

Olá,

9) Na real até dá. É um pouco mais complexo, mas dá. Lembra do meu falecido diário? Pois é...

Sim mas voce é o cara, e como disse ai é bem complexo de conseguir. Mas concordo da sim pra progredir carga com deficit calorico.

abraços

[Tyler Durden]

Eu tinha um certo preconceito por achar que era um treino de principiante, mas tô querendo implementar no meio do ano pra aumentar a carga no agachamento e em outros básicos. Me preocupa o fato de proporcionalmente eu levantar muito mais peso no supino do que no agachamento e terra.

Uma coisa boa desse programa e que ninguém comentou, é que tem como fazer em casa, bastando ter apenas uma barra e anilhas, não necessitando de roldanas e aparelhos isoladores.

Vou acompanhar a discussão, abraço a todos.

[hylian]

Acho incrível esse tipo de treino. Muita galera daqui passou a se interessar pelo PL só depois desse tipo de treino. É sim uma porta de entrada pro mundo do halterofilismo.

[kyo22]

Muito bom o rumo que o tópico tomou. Só queria esclarecer que meu objetivo era apenas motivar a discussão, os argumentos que coloquei no topo foram apenas pra dar inicio a tudo, tanto que podem notar que eles são completamente superficiais.

Agora outra pergunta pra vocês.

Não incomoda o fato de o Mehdi e o Rippetoe terem praticamente reconhecimento nulo no mundo do esporte de alta performance?

Eles não tem marcas pessoais fantásticas nem treinam atletas de elite.

Por que ao invés disso, não seguir um treino como o Westside for Skinny Bastards?

Onde o formato utilizado já é o mais que comprovado modelo da Westside com ME/DE modificado pelo DeFranco que é uma das maiores autoridades em se tratando de atletas de elite no mundo.

[Visitante deletado____]

Olá,

Muito bom o rumo que o tópico tomou. Só queria esclarecer que meu objetivo era apenas motivar a discussão, os argumentos que coloquei no topo foram apenas pra dar inicio a tudo, tanto que podem notar que eles são completamente superficiais.

Agora outra pergunta pra vocês.

Não incomoda o fato de o Mehdi e o Rippetoe terem praticamente reconhecimento nulo no mundo do esporte de alta performance?

Eles não tem marcas pessoais fantásticas nem treinam atletas de elite.

Por que ao invés disso, não seguir um treino como o Westside for Skinny Bastards?

Onde o formato utilizado já é o mais que comprovado modelo da Westside com ME/DE modificado pelo DeFranco que é uma das maiores autoridades em se tratando de atletas de elite no mundo.

É o que eu venho falando desde que me apareceu essa folia de 5x5 aqui no fórum. É o mesmo que ouvir um capiau tipo o Waldemar Guimarães. Aquela patuleia de nutricionista que prega nutrient timming e faz mó sucesso "no mundo da musculação" aqui no Brasil. Só porque é um capiau gringo não deixa de ser capiau.

Poderiam pelo menos ter trazido o Steve McGranaham, já que era pra escolher um redneck...

[Budega]

Agora outra pergunta pra vocês.

Não incomoda o fato de o Mehdi e o Rippetoe terem praticamente reconhecimento nulo no mundo do esporte de alta performance?

Eles não tem marcas pessoais fantásticas nem treinam atletas de elite.

n me incomoda nem um pouco, me mostra um video de um dos msm competindo em alto nivel, ou qualquer atleta deles fazendo o msm.....eh isso ai n existe, o principal argumento na gringa q acaba com os 2 eh o seguinte, se eu agacho 600lbs pra q eu vo escuta um porra q nunca chegou nem perto disso?

agora acho q a galera ta crucificando d+ o 5x5 pra iniciantes, eu li em alguns lugares o q Louie, Jimmy do CeP recomendariam pra iniciantes, e advinha so? n eh nada longe do q o Mark fala, pelo contrario eh extremamente parecido Squats/DL/OhP/Pull ups/Dips basicamente eh isso ai, ate pq faz mt sentido um kra sedentario primeiro criar MM pra depois mais a frente começar treino de força

e keria saber pq matam tanto os 5x5 like.....o 5/3/1 eu achei MT util e pouco se difere de outras tecnicas, volume acho q eh ate maior q o WSB e as % de carga utilizadas sao praticamente iguais, a grande diferença eh q o Jim defende a kebra de Rm tb com uso de Hi Reps ( unica coisa q eu n sou fã do metodo )

Edit: uma coisa q esqueci de citar foi q no topico o Frango defendeu a questao de aprender/melhorar tecnica de um levantamento sem utilizar peso, coisa q eu concordo ate certo ponto, n vejo problema nenhuma do kra fikar no espelho fazendo um moviment sem peso nenhum so pra corrigir algum erro, mas o problema eh q isso por si so n funciona, a gnt so ve erros graves de tecnica nos levantamentos qnd a gnt ta perto de falhar, eh mt facil eu fazer uma gacho low Bar so com a barra, agora qnd eu ponho algo perto de 90% da RM onde causa uma grande instabilidade a conversa muda

Editado Maio 29, 2012 às 19:39 por Budega

[2drafael]

Vou tentar não desvirtuar o topico, vamos la.

rafa, voce não acredita nisso:

ou seja se o bonequinho 4, continuasse evoluindo ao inves de ter regredido, ele não teria se tornado em quem sabe o super homem?

Ou cito isso por voce falar que não faz sentido uma pessoa agachar com carga submaxima por exemplo todo dia, e evoluir.

Vou dar um exemplo qualquer que pode ser usado sobre qualquer habilidade que o corpo humano é capaz de realizar.

Um bebe mal consegue andar, mas assim que aprende a andar ele começa a andar mais e mais. E o que ele faz pra conseguir andar mais e mais? ele anda.

um cara que era sedentario, começa a trabalhar de pedreiro, mal consegue carregar uma lata de areia. Depois de algum tempo o que acontece? sim ele passa a aguentar a carregar varias latas de areia. E o que ele fez? Carregou latas e mais latas até que o corpo dele entendeu que carregar latas era uma coisa normal pra ele.

E assim vai.

Não estou falando que a melhor forma de progredir em alguma coisa é faze-la repetidamente, só estou falando que devido as adaptações do corpo humano, essa é uma forma. Nem melhor nem pior, mas na minha opinião uma forma muito agradável e simples de se tornar melhor em alguma coisa.

Agora o lance do snc. Ai eu concordo que fica complicado. Mas eu resumo pra mim mesmo como o seguinte: se eu não falhar muitas vezes, nem fizer muitas grind rep, meu snc vai estar sempre fresco. Sei que nem de longe é tão simples assim.

Ai eu uso como exemplo:

3x10 agacho segunda usando o peso de 12rm

15x1 agacho terca usando o peso de 2rm

5x5 agacho quarta usando o peso de 7rm

3x10 agacho quinta usando o peso de 12rm

10x3 agacho sexta usando o peso de 5rm

50s de descanso entre todas as series

Isso foi uma periodização bem tosca concordo, manipulei apenas o volume a intensidade dos agachos, tentando manter o snc fresco, mas poderia ir muito mais além, utilizando pistols, box de alturas diferentes, agachos diferentes, etc...

Essa é a melhor forma de progredir carga? Não vou dizer que sim nem que não, mas tenho certeza que é uma forma.

Eu ando fazendo testes desse tipo com o meu corpo e venho gostando dos resultados.

Agora, discorde do meu post se for capaz =D.

abraços

Talvez eu tenha me expressado mau quando falei de cargas submáximas. Nos 5x5like e programas de progressão linear, se "quebra recorde" todo treino, certo? Porque todo treino você coloca uma carga maior do que do último treino. Só que essa carga nova, apesar de maior do que a do último treino, ela não é o máximo que você aguenta. Por isso, submáxima. Se não me engano, o Quisso defendeu algo parecido com isso aqui nesse tópico mesmo.

Sobre agachar todo dia, o que eu quis dizer foi o seguinte. Digamos que você agache com 80kg. Você não vai na segunda e agacha com 80 pra 5 reps, depois terça 82kg pra 5 reps, depois quarta 84kg pra 5 reps, depois quinta 86kg pra 5 reps e assim vai. Pode até ir, mas essa progressão provavelmente não vai durar muito tempo, e o desgaste é muito grande. Por isso acredito que a comparação feita pelo nosso amigo ali em cima de "você anda todo dia, por que não pode agachar todo dia" não faz sentido.

Veja bem, não to falando que você não pode agachar todo dia e nem que você não pode progredir carga todo dia. Até pode, mas se é viável, ai é outra história.

Frango, eu concordo com seu post. Só acho que eu não fui muito claro no meu post anterior.

Acho que agente já desvirtuou demais o tópico hehe.

Agora outra pergunta pra vocês.

Não incomoda o fato de o Mehdi e o Rippetoe terem praticamente reconhecimento nulo no mundo do esporte de alta performance?

Eles não tem marcas pessoais fantásticas nem treinam atletas de elite.

n me incomoda nem um pouco, me mostra um video de um dos msm competindo em alto nivel, ou qualquer atleta deles fazendo o msm.....eh isso ai n existe, o principal argumento na gringa q acaba com os 2 eh o seguinte, se eu agacho 600lbs pra q eu vo escuta um porra q nunca chegou nem perto disso?

agora acho q a galera ta crucificando d+ o 5x5 pra iniciantes, eu li em alguns lugares o q Louie, Jimmy do CeP recomendariam pra iniciantes, e advinha so? n eh nada longe do q o Mark fala, pelo contrario eh extremamente parecido Squats/DL/OhP/Pull ups/Dips basicamente eh isso ai, ate pq faz mt sentido um kra sedentario primeiro criar MM pra depois mais a frente começar treino de força

e keria saber pq matam tanto os 5x5 like.....o 5/3/1 eu achei MT util e pouco se difere de outras tecnicas, volume acho q eh ate maior q o WSB e as % de carga utilizadas sao praticamente iguais, a grande diferença eh q o Jim defende a kebra de Rm tb com uso de Hi Reps ( unica coisa q eu n sou fã do metodo )

Edit: uma coisa q esqueci de citar foi q no topico o Frango defendeu a questao de aprender/melhorar tecnica de um levantamento sem utilizar peso, coisa q eu concordo ate certo ponto, n vejo problema nenhuma do kra fikar no espelho fazendo um moviment sem peso nenhum so pra corrigir algum erro, mas o problema eh q isso por si so n funciona, a gnt so ve erros graves de tecnica nos levantamentos qnd a gnt ta perto de falhar, eh mt facil eu fazer uma gacho low Bar so com a barra, agora qnd eu ponho algo perto de 90% da RM onde causa uma grande instabilidade a conversa muda

O Mark Rippetoe já competiu. Com certeza não foi em alto nível, mas ele competiu. Ele não treina atletas de alto nível porque ele não tem uma academia de powerlifting. E se for pensar nessa linha de que se o cara não agacha com X peso, não devo escutar o que ele fala, então ignore tudo que o Lyle McDonald fala. O Donnie Thompson e o Kelly Starrett aparentemente são amigos, e provavelmente o Donnie escuta o que o Kelly fala. Mas com certeza o Donnie é MUITO mais forte. Só por isso ele não vai escutar?

Já o Mehdi, ele é só um cara "comum". Ele não é nenhum gênio, mas com certeza é um cara inteligente. Agacha com 400lbs, se não me engano.

O pessoal aqui não tá crucificando SS/SL e 5x5like por causa da seleção de exercícios. E sim a progressão linear e a restrição de exercícios. Ninguém falou que Squat, Deadlift, Bench Press, OHP, Dips e Chins/Pull-ups não são bons.

Já o 5/3/1, segundo o Shane Sweatt, é pra quem é preguisoço demais pra aprender o WSB.

Abraço!

[craw69]

Pra quem já leu minha opinião sobre o assunto em outros tópicos, nem perca tempo, é só repeteco

5x5/Rippetoe/afins são úteis para iniciantes. Argumentos como "eles são longe de serem treinos estruturalmente decentes" ou "existem opções melhores" são, pra mim, bullshitagem. Eu não conheço ninguém que tenha 3 meses de academia e saiba aplicar WSB decentemente; alias, eu conheço poucas pessoas - nas linhas do que o Quisso disse - que entendem o conceito de DE ou então saibam identificar corretamente o ponto falho do movimento para corrigi-lo com exercícios específicos. A maioria dos "WSBers" são muito mais posers do que atletas decentes; a maioria mais finge entender os conceitos e saber aplica-los do que realmente os fazem. É tipo aquele cara que lê a Dieta de Atkins e já finge ser PhD em nutrição esportiva e dietas cetogênicas; e apesar de parecer flame, juro que não estou direcionando a ninguém do tópico (até porque li apenas 10 ou 20% dos posts, nem vi quem comentou ainda).

Acho que muito do que a galera diz parte de um tipo de distorção temporal. O que geralmente acontece: a pessoa treina por anos, estuda por anos e compreende a metodologia do WSB após um belo tempo, para ai sim passar a defende-la. Geralmente esse conhecimento teórico/prático vem acompanhado de um desprezo por qualquer coisa que não seja tão absurdamente eficaz quanto o sagrado WSB; qualquer coisa que não siga princípios básicos é falho, inútil, desprezível e não merece aplicação alguma. É como um pós-graduado em Química querer desprezar a aula dada por um professor de Ensino Médio. São contextos diferentes, situações diferentes. Só porque o pós-graduado em química tem conhecimento da fórmula ABCDEF, não significa que se ele for dar aula para uma turma de EM, ele tenha que ensinar que todas fórmulas mais simples são lixos desprezíveis sem aplicação.

Isso explica o que eu quis dizer por "distorção temporal". A cabeça de um inciante é outra. A capacidade "neuromuscular" de um iniciante é péssima; a maioria não sabe nem mesmo agachar 90° sem cometer uns 3 erros grosseiros, quanto menos agachar à lá Dynamic Effort. Eu parto dessa premissa: iniciante é uma ameba, então acho mais válido usar um treino ameba* do que o um treino mother fucker from hell. Pega um treino ameba, tipo o 5x5, manda o cara segui-lo aliado de um MWOD nos dias OFF e deixa o cara se acostumar. X tempo depois - seja baseando-se na carga utilizada, ou ao tempo de treino, ou a perfeição do movimento - ai começa a brincar com os treinos mais complicados. O simples fato de um SS, por ex, fazer a pessoa agachar 3x/semana, ao invés de 2x como o WSB padrão propõe, já é vantagem no contexto de um iniciante.

* = treino de ameba quanto a complexidade do mesmo. Questiono seriamente esses argumentos que "5x5 ou 5/3/1" não produzem bons lifters. Podem não existir campeões mundiais que os sigam, mas existem alguns vários logs gringos de 5/3/1-followers, por ex, agachando 600lbs+/supinando 350lbs+/deadlifteando 600lbs+, coisa que muito WSBer não faz.

Se eu tivesse que treinar um muleque do zero, certamente não aplicaria WSB de cara, mas sim um SS. Muito provavelmente eu ainda faria ele passar por uma fase de Texas ou 5/3/1 antes de começar a lapidar os pontos falhos do movimento. É a mesma opinião que tenho sobre treinar alguém para BodyBuilder: por que merdas vou mandar alguém fazer três tipos diferentes de rosca sendo que o maldito não aguenta nem 5 barras fixas? Só relembrando que essa é a opção que eu considero mais didática, acessível e afins. Entendo perfeitamente que WS4B é uma opção muito interessante para iniciantes, assim como seria perfeitamente aplicável um CnP-like logo de cara; também não estou pretendendo dizer que minha opção é melhor do que estas últimas ou de outras semelhantes... é apenas a minha opção. Talvez eu esteja profundamente enganado, mas é dessa forma (o contexto de um iniciante/intermediário permite o uso de treinos mais simples do que WSB/afins com sucesso) que eu vejo.

Abraços

[Budega]

O Mark Rippetoe já competiu. Com certeza não foi em alto nível, mas ele competiu. Ele não treina atletas de alto nível porque ele não tem uma academia de powerlifting. E se for pensar nessa linha de que se o cara não agacha com X peso, não devo escutar o que ele fala, então ignore tudo que o Lyle McDonald fala. O Donnie Thompson e o Kelly Starrett aparentemente são amigos, e provavelmente o Donnie escuta o que o Kelly fala. Mas com certeza o Donnie é MUITO mais forte. Só por isso ele não vai escutar?

Já o Mehdi, ele é só um cara "comum". Ele não é nenhum gênio, mas com certeza é um cara inteligente. Agacha com 400lbs, se não me engano.

O pessoal aqui não tá crucificando SS/SL e 5x5like por causa da seleção de exercícios. E sim a progressão linear e a restrição de exercícios. Ninguém falou que Squat, Deadlift, Bench Press, OHP, Dips e Chins/Pull-ups não são bons.

Já o 5/3/1, segundo o Shane Sweatt, é pra quem é preguisoço demais pra aprender o WSB.

Abraço!

s s n to falando q vcs criticaram os exercicios, so to mostrando q o q as pessoas montam para iniciantes n eh tao diferente, e n necessariamente segue uma regra ditada de progressao como o 5x5, mas eh sempre dentro da rotina q mostrei, agora questao de credibilidade,n to falando q desmerece o kra por completo, mas mt gnt ve as coisas de forma simples o kra nunca esteve em alto nivel pq provavelmente n sabe chegar la, e sinceramente n duvido disso n, afinal sempre q ele ta dando aula/palestra o foco sao os iniciantes/intermediarios, mas s existem alguns treinadores olimpicos q n competiam mas estão treinando competidores a anos ao contrario do Mark

mas voltando ao meu ponto de comparação q eh o 5/3/1 q eh um metodo 5x5....ainda n percebo grandes argumentos pra sair dessa rotina e ir pro WSB, ate pq por questão da estrutura WSB eh mt mais dificil de ser aplicado

e no 5/3/1 n existe a msm limitação de opções de exercicios iguais os outros 5x5, vc pode sim escolher uma variação do basico como movimento principal e possui a msm liberdade na escolha dos exercicios de assistencia

[filipeclduarte]

O que vocês acham de um intermediário tentar um treino Sheiko, smolov, esses treinos Russos, muito volumosos? Eu achei muito valido o treino sheiko, existem várias treinos dele, o único problema que vejo é o volume absurdamente grande, e nele utiliza muito pouco exercício acessório. Qual a opinião de vocês sobre esse treino, estou perguntando porque mal vejo falarem dele.

[Frango_13]

Edit: uma coisa q esqueci de citar foi q no topico o Frango defendeu a questao de aprender/melhorar tecnica de um levantamento sem utilizar peso, coisa q eu concordo ate certo ponto, n vejo problema nenhuma do kra fikar no espelho fazendo um moviment sem peso nenhum so pra corrigir algum erro, mas o problema eh q isso por si so n funciona, a gnt so ve erros graves de tecnica nos levantamentos qnd a gnt ta perto de falhar, eh mt facil eu fazer uma gacho low Bar so com a barra, agora qnd eu ponho algo perto de 90% da RM onde causa uma grande instabilidade a conversa muda

Opa budega, então na minha opnião, erros graves de tecnica ocorrem quando nego tenta levantar pais peso do que pode e ponto.

Se voce tem uma tecnica boa com o cabo de vassoura, provavelmente essa tecnica vai ser boa ate 90%+ da rm. Porque eu divido assim: x kg pra uma técnica boa. y kg pra uma técninca mediana e s kg pra uma técninca ruim. s kg é um peso que eu não estou preparado pra levantar e por isso minha técnica é ruim ai. E aqui é que esta o segredo:

Quando eu percebo que minha técnica esta ruim, o que eu faço?

eu:

a- mantenho o peso e tento melhorar a técinca/velocidade da barra;

b- diminuo o peso e tento melhorar a técnica.

O que voce ve a maioria das pessoas fazendo no stronglifts?

Aumentando 1kg por lado e dane-se a técnica. Pois progressão de carga > técnica né?

E ai que mora o perigo.

Mas isso não é culpa do treino, isso é culpa da pessoa não saber ouvir o corpo e não ter coragem de baixar o peso. O pisicológico fala mais alto, sei como é.

Talvez eu tenha me expressado mau quando falei de cargas submáximas. Nos 5x5like e programas de progressão linear, se "quebra recorde" todo treino, certo? Porque todo treino você coloca uma carga maior do que do último treino. Só que essa carga nova, apesar de maior do que a do último treino, ela não é o máximo que você aguenta. Por isso, submáxima. Se não me engano, o Quisso defendeu algo parecido com isso aqui nesse tópico mesmo.

Sobre agachar todo dia, o que eu quis dizer foi o seguinte. Digamos que você agache com 80kg. Você não vai na segunda e agacha com 80 pra 5 reps, depois terça 82kg pra 5 reps, depois quarta 84kg pra 5 reps, depois quinta 86kg pra 5 reps e assim vai. Pode até ir, mas essa progressão provavelmente não vai durar muito tempo, e o desgaste é muito grande. Por isso acredito que a comparação feita pelo nosso amigo ali em cima de "você anda todo dia, por que não pode agachar todo dia" não faz sentido.

Veja bem, não to falando que você não pode agachar todo dia e nem que você não pode progredir carga todo dia. Até pode, mas se é viável, ai é outra história.

Frango, eu concordo com seu post. Só acho que eu não fui muito claro no meu post anterior.

Acho que agente já desvirtuou demais o tópico hehe.

Abraço!

hehe, agora entendi rafa, concordamos e ponto!

Mas não estamos desvirtuando nada não =D.

Pra quem já leu minha opinião sobre o assunto em outros tópicos, nem perca tempo, é só repeteco

5x5/Rippetoe/afins são úteis para iniciantes. Argumentos como "eles são longe de serem treinos estruturalmente decentes" ou "existem opções melhores" são, pra mim, bullshitagem. Eu não conheço ninguém que tenha 3 meses de academia e saiba aplicar WSB decentemente; alias, eu conheço poucas pessoas - nas linhas do que o Quisso disse - que entendem o conceito de DE ou então saibam identificar corretamente o ponto falho do movimento para corrigi-lo com exercícios específicos. A maioria dos "WSBers" são muito mais posers do que atletas decentes; a maioria mais finge entender os conceitos e saber aplica-los do que realmente os fazem. É tipo aquele cara que lê a Dieta de Atkins e já finge ser PhD em nutrição esportiva e dietas cetogênicas; e apesar de parecer flame, juro que não estou direcionando a ninguém do tópico (até porque li apenas 10 ou 20% dos posts, nem vi quem comentou ainda).

Acho que muito do que a galera diz parte de um tipo de distorção temporal. O que geralmente acontece: a pessoa treina por anos, estuda por anos e compreende a metodologia do WSB após um belo tempo, para ai sim passar a defende-la. Geralmente esse conhecimento teórico/prático vem acompanhado de um desprezo por qualquer coisa que não seja tão absurdamente eficaz quanto o sagrado WSB; qualquer coisa que não siga princípios básicos é falho, inútil, desprezível e não merece aplicação alguma. É como um pós-graduado em Química querer desprezar a aula dada por um professor de Ensino Médio. São contextos diferentes, situações diferentes. Só porque o pós-graduado em química tem conhecimento da fórmula ABCDEF, não significa que se ele for dar aula para uma turma de EM, ele tenha que ensinar que todas fórmulas mais simples são lixos desprezíveis sem aplicação.

Isso explica o que eu quis dizer por "distorção temporal". A cabeça de um inciante é outra. A capacidade "neuromuscular" de um iniciante é péssima; a maioria não sabe nem mesmo agachar 90° sem cometer uns 3 erros grosseiros, quanto menos agachar à lá Dynamic Effort. Eu parto dessa premissa: iniciante é uma ameba, então acho mais válido usar um treino ameba* do que o um treino mother fucker from hell. Pega um treino ameba, tipo o 5x5, manda o cara segui-lo aliado de um MWOD nos dias OFF e deixa o cara se acostumar. X tempo depois - seja baseando-se na carga utilizada, ou ao tempo de treino, ou a perfeição do movimento - ai começa a brincar com os treinos mais complicados. O simples fato de um SS, por ex, fazer a pessoa agachar 3x/semana, ao invés de 2x como o WSB padrão propõe, já é vantagem no contexto de um iniciante.

* = treino de ameba quanto a complexidade do mesmo. Questiono seriamente esses argumentos que "5x5 ou 5/3/1" não produzem bons lifters. Podem não existir campeões mundiais que os sigam, mas existem alguns vários logs gringos de 5/3/1-followers, por ex, agachando 600lbs+/supinando 350lbs+/deadlifteando 600lbs+, coisa que muito WSBer não faz.

Se eu tivesse que treinar um muleque do zero, certamente não aplicaria WSB de cara, mas sim um SS. Muito provavelmente eu ainda faria ele passar por uma fase de Texas ou 5/3/1 antes de começar a lapidar os pontos falhos do movimento. É a mesma opinião que tenho sobre treinar alguém para BodyBuilder: por que merdas vou mandar alguém fazer três tipos diferentes de rosca sendo que o maldito não aguenta nem 5 barras fixas? Só relembrando que essa é a opção que eu considero mais didática, acessível e afins. Entendo perfeitamente que WS4B é uma opção muito interessante para iniciantes, assim como seria perfeitamente aplicável um CnP-like logo de cara; também não estou pretendendo dizer que minha opção é melhor do que estas últimas ou de outras semelhantes... é apenas a minha opção. Talvez eu esteja profundamente enganado, mas é dessa forma (o contexto de um iniciante/intermediário permite o uso de treinos mais simples do que WSB/afins com sucesso) que eu vejo.

Abraços

Eu concordo em partes com o seu post crawn. A principio o que da pra entender dele é isso:

Iniciante não sabe de nada, então pega qualquer 5x5 like ai que ta bom.

E pra mim isso é um argumento falho e digamos preguiçoso: faça 5x5 por praticidade ponto. Só porque o cara é iniciante, não quer dizer que ele precise fazer algo simples. A mesma quantidade de conteudo que tem disponivel sobre stronglifts tem sobre outros tipos de treino. A diferença é que o cara vai ter que estudar mais pra entender outras metodologias mais sofisticadas.

Só que ai devido aos seus post os caras interpretam assim:

"ha, ele falo que 5x5 é fodão, então vo fazer esse treino e aumentar peso todo treino."

Só que essas pessoas mal sabem executar os básicos, e ai ja mata a história que esse treino é simples e facil pra iniciante aprender os movimentos e bla bla bla.

Se voce postasse assim:

primeiro aprendam a executar os exercicios básicos, leiam isso e isso, treinei sem peso, ai comecem stronglifts. Provavelmente a maioria das pessoas que fazem esse terino hoje aqui, seguiriam o treino como ele deve ser feito.

Sobre wsb eu concordo com tudo oque voce disse. Dificilmente alguém tem sucesso aplicando wsb sem o louie. Identificar pontos fracos e fortalece-los definitivamente não é pra qualquer um.

Por isso temos la, wsb4sb, com um treininho praticamente pronto, bem mais facil de estruturar.

Agora se voce falar pra mim, que independente do contexto voce treinaria um mlk do zero com um ss, eu vou dizer que provavelmente voce estaria perdendo muito tempo fazendo isso, se por exemplo esse muleque, pretendesse ser um powerlifter.

Mas acho que voce não faria isso em qualquer contexto certo?

E eu continuo não vendo utilidade em aplicar 5x5 like em ninguém.

Ainda mais em quem é autoditada. Tem maneiras muito mais divertidas e eficientes de aprender básicos e progredir cargas.

abraços.

[kyo22]

Bom, não quero partir pra esse lado, até mesmo porque não concordo de maneira alguma, de dizer que o SS e o SL são treino ruins.

Esse treino quando comparado aos treinos que se vê nas academias brasileiras humilha, os resultados são fantásticos, corpos densos, cargas mais elevadas. Porém, quando se abre um pouco mais a cabeça é visível que existem outra possibilidades. Mas nem por isso esta deixa de ser ruim.

O objetivo do tópico, pessoal, é mostrar que existe um outro lado da moeda, até porque se você for tentar ficar só com esse lado, o número e a qualidade dos relatos que corroboram com o 5x5 e Starting Strenght vão fazer qualquer argumento seu parecer piada.

A questão do WS original é que é um treino avançadíssimo. Eu não consigo aplicar na minha rotina, e duvido muito que alguem aqui do fórum consiga com perfeição. Mas o que é possível de aproveitamento é a mentalidade, o formato do treino. No fim das contas WSB é um ABCD upper/lower com algumas particularidades. O WS4SB é uma adaptação fantástica disso, eu explico.

Por mais que você não consiga uma auto-avaliação do seu treino e dos movimentos a ponto de conseguir apontar as falhas, ainda sim você pode trabalhar suas fraquezas, simplesmente trabalhando todas amplitudes diferentes. Pegando o supino como exemplo, você não faz a menor ideia do seu ponto fraco, ai você pega e faz board press, bench press com aberturas de pegadas diferentes, floor press, lockout, etc... E aí, com uma dessas você vai acertar, com certeza, e a carga vai subir. Não precisa ter o melhor coach do mundo do seu lado, a vantagem que temos chama-se auto experimentação, não funciona, troca, é simples. Ninguém está desesperado por resultados, temos o tempo que precisarmos.

O L. Simmons mais que comprovou que fazer os mesmos exercícios repetidamente com esforço máximo satura muito fácil o SNC, pra mim um dos problemas do 5x5 é isso, para um mês:

12 x back squat

6 x bench press

6 x pendlay row

6 x deadlift

Para muitas pessoas o treino tem validade de 12 semanas apenas, onde existe uma ocorrência enorme de relatos de pessoas com esgotamento físico e mental após esse período. Eu mesmo depois que fiz esse treino tive que tirar 2 semanas da academia.

O sucesso desses treinos é fundamentado na simplicidade, 3 exerícios por treino, 3 vezes na semana, progredir cargas, simples demais, mas talvez exatamente isso seja um dos maiores pontos fracos do treino.

[Budega]

A questão do WSB original é que é um treino avançadíssimo. Eu não consigo aplicar na minha rotina, e duvido muito que alguem aqui do fórum consiga com perfeição. Mas o que é possível de aproveitamento é a mentalidade, o formato do treino. No fim das contas WSB é um ABCD upper/lower com algumas particularidades. O WS4SB é uma adaptação fantástica disso, eu explico.

O L. Simmons mais que comprovou que fazer os mesmos exercícios repetidamente com esforço máximo satura muito fácil o SNC,

intao quero comentar essas 2 partes, o problema n eh o WSB ser super avançado, eh q como ja foi citado no topico mts pessoas n fazem ideia de como realmente funciona um treino de DE e n sabem tirar proveito dele, acham q eh so um simples deload ¬¬, e menor ainda a quantidade de pessoas q sabem realmente reconhecer um erro//fraqueza nos movimentos e sabem melhorar esse quesito, fora a questao q o WSB usa inumeras variaçoes dos movimentos na qual mt gnt nunca tinha ouvido falar e os praticantes teriam q n so ter a maturidade de aprender o exercicios mas tb teriam q saber se esse exercicio realmente funciona e consegue corrigir as fraquezas do kra, intao eh um dos motivos de mt gnt so seguir esse tp de treino qnd ja tem alguem experiente orientando ou acabam pondo o WSB em um pedestal

kra e agora a questao do SNC, isso eh uma parada MUITO polemica na gringa e sim realmente utilizar os msm exercicios com 90%+ de carga uma hora vai saturar o SNC, agora qnd isso ocorre? em 3 sem igual o Simmons prega com tanta certeza? duvido, se a gnt pegar por exemplo Levantadores Olimpicos a gnt ve os kras treinando sabe se la qnts horas por sem por sabe se la qnt tempo,e msm assim estao melhorando....se o q o Simmons prega fosse realmente verdade seria impossivel fazer o q esses animais fazem....

e eh claro q tb existem outros metodos q poe a prova essa teoria do Simmons como o 5/3/1 sendo praticado 3x por sem deloads mensais,CnP

e alguns metodos Russos q eu ja vi mas n me lembro direito

[gaspar]

Só para constar como informação, levantadores olímpicos não treinam tanto assim na faixa de 90-100% RM. O objetivo deles é a potência do movimento então se usam de cargas menores a maior parte do tempo, priorizando mais velocidade da barra do que carga.

O objetivo é maior ativação de fibras do tipo IIb do que IIa(e adaptação neural obvio). O treino lembra mais o DE do que o ME.

Editado Maio 31, 2012 às 00:39 por gaspar

[Filipe Silva]

Usando como exemplo os sovieticos,treinos com volume alto,dependendo do treinador raramente usam 90%,Medvedyev por exemplo,alguns como Roman ja usavam mais cargas de 90% ate mais,mas em grande parte do tempo usando 70%,80% e 85%,e sempre com diversos exercicios auxiliares,ou seja,elels nao treinam todo tempo com 90 % 100%.

[Budega]

Só para constar como informação, levantadores olímpicos não treinam tanto assim na faixa de 90-100% RM. O objetivo deles é a potência do movimento então se usam de cargas menores a maior parte do tempo, priorizando mais velocidade da barra do que carga.

O objetivo é maior ativação de fibras do tipo IIb do que IIa(e adaptação neural obvio). O treino lembra mais o DE do que o ME.

intao hj em dia e n sei como q eles treinam, mas nos anos 80-90 nos quais existem marcas q ate hj n foram batidas os grupos de testes dos atletas q iriam pra olimpiadas tinham q passar por inumeros testes e um deles por ex era consiguir usar a RM 3x por dia em menos de x horas, durante varias vezes na sem entre outras coisas q so atletas em excelente forma fisica consiguiria

[kyo22]

intao hj em dia e n sei como q eles treinam, mas nos anos 80-90 nos quais existem marcas q ate hj n foram batidas os grupos de testes dos atletas q iriam pra olimpiadas tinham q passar por inumeros testes e um deles por ex era consiguir usar a RM 3x por dia em menos de x horas, durante varias vezes na sem entre outras coisas q so atletas em excelente forma fisica consiguiria

Isso era apenas um teste de adaptabilidade.

Se o cara conseguisse fazer isso é porque a recuperação dele era boa o suficiente para seguir o treinamento intenso como eles planejavam.

Eles não treinavam assim todo dia.

[Budega]

Isso era apenas um teste de adaptabilidade.

Se o cara conseguisse fazer isso é porque a recuperação dele era boa o suficiente para seguir o treinamento intenso como eles planejavam.

Eles não treinavam assim todo dia.

pra mim isso era uma parte do planejamento do treino saca? tp iam progredindo as % durante as sem chegavam na ultima treinando com 90%+ e depois voltavam ao começo q geralmente a galera usa 75%-85%

anyway o Julio podia aparecer pra falar um pouco mais do WSB,ja q eh um dos q praticam

[danilorf]

Budega, provavelmente esses atletas que você está se referindo eram os treinados pelo sistema do Abadjiev. Eles sempre iam pra RM do dia no exercício e usavam só os levantamentos clássicos. Eles foram muito bem sucedidos com esse sistema - porém a taxa de pessoas que conseguiam treinar assim era muito pequena.

Já os Russos gostavam de ficar usando porcentagens e periodizar o treinamento em fases do ano. Num primeiro momento usavam o volume muito alto, e conforme fossem chegando perto das competições principais - que pelo que eu li eram 3 - eles iam diminuindo o volume gradativamente até atingir a fase do "peeking" em que teoricamente ele seria capaz de demonstrar a sua melhor performance.

Os chineses meio que mesclam essas duas filosofias, eles geralmente não treinam baseado tanto em porcentagens, vão mais frequentemente para RMs - mas também usam antes e depois dessas reps máximas pesos menores - e usam bastante exercícios auxiliares. Não é uma coisa pronta, o treinamento de cada atleta é muito individual e vai evoluindo de acordo com a pessoa.

[Filipe Silva]

Já os Russos gostavam de ficar usando porcentagens e periodizar o treinamento em fases do ano. Num primeiro momento usavam o volume muito alto, e conforme fossem chegando perto das competições principais - que pelo que eu li eram 3 - eles iam diminuindo o volume gradativamente até atingir a fase do "peeking" em que teoricamente ele seria capaz de demonstrar a sua melhor performance.

Exato.

[craw69]

Eu concordo em partes com o seu post crawn. A principio o que da pra entender dele é isso:

Iniciante não sabe de nada, então pega qualquer 5x5 like ai que ta bom.

E pra mim isso é um argumento falho e digamos preguiçoso: faça 5x5 por praticidade ponto. Só porque o cara é iniciante, não quer dizer que ele precise fazer algo simples. A mesma quantidade de conteudo que tem disponivel sobre stronglifts tem sobre outros tipos de treino. A diferença é que o cara vai ter que estudar mais pra entender outras metodologias mais sofisticadas.

[...]

A ideia não é exatamente "pegar qualquer 5x5 mesmo" cara, mas sim que esse treino se adapta melhor - na minha opinião - a realidade dos iniciantes. Sei que dá impressão de ser uma forma "preguiçosa", mas na verdade é mais no sentido de ser algo mais "acessível".

Vamos supor um iniciante em Squat. Se ele for pelo WSB, ele vai ter um dia para trabalhar ME - o que dá para adaptar sem descaracterizar completamente o dia - e um dia para DE, o que eu duvido que um iniciante siga sem descaracterizar completamente a ideia do treino. Na prática, vai ser um dia razoavelmente útil (ME) + um dia praticamente perdido (DE), ou então no mínimo não considerado como DE. Já um SS seria três dias razoavelmente úteis de agacho. Numericamente, eu já vejo uma vantagem.

Um iniciante, por melhor autodidata que seja, nunca vai aplicar corretamente um DE em pouco tempo, justamente porque isso depende de experiência prática e eficiência "neuromuscular", e não unicamente de conhecimento teórico. Pra mim, essa aplicação falha de um dia DE para lower body já significa ou que a pessoa simplesmente já não está seguindo WSB (de tão mal feito que faz o DE, já virou um treino simplesmente ABx2) ou então que ela estaria melhor apenas aprendendo agachar sem se preocupar com detalhes do tipo "exploda em determinado momento". É esse excesso de detalhes que eu vejo como "não-acessível" para o iniciante. Pra que o cara vai treinar explosão no agacho se o cara nem sabe agachar ainda? Pra que o cara vai fazer Box Squat e outras variações sendo que nem a biomecânica do agacho "padrão" ele sabe? Como o cara vai usar de "auto-regulação" sendo que nem carga pra isso ele tem?

É por esse tipo de coisa que, na minha visão, um treino simplista cai melhor. Jogo o cara em um SS e ele já vai ter que agachar, com a mesma técnica, três vezes por semana. Isso em conjunto com um MWOD/afins em dias OFF já vai auxiliar MUITO com flexibilidade/mobilidade para a execução correta. Ao mesmo tempo, entrego a teoria dos WSB-like para que ele possa, gradualmente, passar de um método para o outro. Claro que o que eu estou dizendo não é a melhor opção 100% das vezes, já que nesse tipo de coisa não existe regra absoluta; claro, também, que eu acho que muita gente não compreende nem mesmo o 5x5 (justamente por achar que ele é uma desculpa pra aumentar peso todo treino e pronto, só isso)... eu costumo chamar os 5x5-like justamente de "treino de base" (e não "treino de força" ou "powerlifting") porque pra mim eles "brilham" nesse quesito: são simples teoricamente, aliam uma boa frequência de execução de movimentos sem complicar muito a vida da pessoa e permitem bastante flexibilidade nos dias OFF.

Eu acho que meus argumentos são facilmente derrubados supondo uma pessoa MUITO dedicada + um bom coach. Pegar alguém que entende de WSB, CnP, Sheiko ou coisa do tipo e coloca-la para ajudar um iniciante que também tem tempo e dedicação para seguir os conselhos certamente é perda de tempo seguir um 5x5, simplesmente porque esse iniciante poderia estar treinando 5x+/semana, fazendo um trabalho de mobilidade muito mais inteligente e progredindo absurdamente mais rápido... mas por eu achar que na prática essa situação dificilmente acontece, então eu prefiro os 5x5 na maioria dos casos pela facilidade de aplicação mesmo como eu disse, obviamente não acho o 5x5 melhor do que o WSB ou coisa do tipo, apenas acho que ele se encaixa mais no perfil de um iniciante.

Abraços

[Azyzz Br]

Ótimo tópico : D

Craw tem links de artigos que explicam esse WSB,CnP etc?(Não que eu va entender mas é legal descobrir coisas novas)

[mnknopp]

o pessoal neste tópico parece confundir treino para força com treino para hipertrofia.. vamos lá:

treino pra força: você não liga para estética e o objetivo primário é o aumento nas cargas, o que tem como efeito secundário o aumento do volume muscular e, portantol, aumento na força.

treino pra hipertrofia: você quer ficar mais trincadinho para as meninas no verão, e faz exercícios voltados para "inchar". como a carga sempre será medíocre, alcançará desenvolvimento muscular pela resistência, e nunca aumentará volume ou força.

o StrongLift é um método com progressão linear de cargas voltado especificamente ao aumento de força. quem quer ficar trincadinho, procura um desses treinos com 80 repetições, no qual você passa 3 horas por dia na academia. A progressão de cargas, ao contrário do que falaram, É DURADOURA, pois após as 12 semanas iniciais do treino STRONGLIFTS 5X5 (voltado aos iniciantes), existem variações para avançados e experientes, que chegarão no 3x5 e, em última instância, no 1x5, onde então estará pronto para treinamentos mais complexos. Durante TODA essa jornada, o caboclo estará aumentando progressivamente as cargas, até o momento em que não conseguir mais. então, é feito o deload, que tem como objetivo, utilizando do sistema nervoso, superar a carga onde o caboclo estagnou. se isso não funcionasse, ninguém faria agachamento com 450kg ou levantamento terra com 350kg.

quanto à dieta: não interessa qual dieta você siga, se está em cutting ou bulk, se você tiver os seus macros calculados, não há desculpa para não aumentar os pesos progressivamente. o mesmo vale pra aqueles que se dizem fracos na academia quando não comem uma pratada de pedreiro antes. eu só como depois do treino na academia, e isso não me impede de aumentar as cargas de 2kg a 4kg por treino, com deloads periódicos.

quanto ao que falaram no começo do tópico, sobre agachamento 3x na semana: besteira, só não faz quem tem o psicológico fraco. você usa suas pernas para andar 24h/dia, ou você anda de cadeira de rodas às terças e quintas para dar tempo das pernas recuperarem da caminhada no dia anterior? o agachamento é um exercício complexo, que envolve basicamente todos os músculos principais do corpo. profissionais fazem agachamento todos os dias, durante todo o ciclo de sua vida profissional. não vejo dificuldade fática no agachamento 3x por semana. eu faço isso, e ainda jogo rugby no fim de semana, toda a semana nos últimos 2 anos.

bom, espero que a discussão continue, pois tenho muitas informações a adicionar por aqui hehe. Abrs e bons treinos.

Eu tava achando legal o teu comentário, mas depois vc falou algo q não concordo, pois eu não quero ser levantador de peso, quero ficar trincado, mas para isso não tenho que fazer grandes repetiçõs, e sim séries de 8 a 12, com treinos máximos de 45'. O importante nisso não é somente a quantidade de peso q vc levanta, mas sim como vc levanta esses pesos. Eu quero estética sim, não tenho o porquê de querer ficar tentando levantar carro, como tbm não entendo por que muitas pessoas que treinam força tendem a descaracterizar os que treinam pela estética?

[Darkaum]

Faz um tempo que estou procurando iniciar um treinamento mais miofibrilar. Eu iria começar o SS por pensar ser um treino base e de aprendizado, mas lendo este tópico vi que não é bem assim e fiquei na dúvida.

Faço o ABCDA (Perna 2x por semana), mas já uso todos os exercícios compostos que tem no SS. Seria mais benéfico eu iniciar o SS, posteriormente 5/3/1 e futuramente WSB. Ou começar com um WSB4SB?

Levando em consideração que primeiramente vou ler todo o treinamento antes de segui-lo, e o farei ao pé da letra, sem modificações próprias.

Desculpe se fugi do tema principal, mas ao ler este tópico fiquei com esta dúvida, e creio que não tem muitas pessoas experiente o suficiente para me auxiliar e pelo visto este assunto também é controvertido.

Se quiser pode ignorar meu post ou deleta-lo, mas realmente agradeceria se alguém me respondesse.

Editado Maio 31, 2012 às 04:48 por Darkaum