Relato - Melhorando A Mobilidade Para O Agachamento

[Aless]

Desde que comecei a seguir o SL5x5 no ano passado, aprendi muito sobre o agachamento e a sua importância. No entanto, não consigo realizá-lo com técnica 100%.

A observação

1 - Quando estou agachando, antes da coxa ficar paralela com o solo, a parte inferior da lombar começa a arredondar, mais ou menos como nessa image ( :

2 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, meus joelhos, especialmente o esquerdo, têm a tendência de 'ir para dentro' e voltar para a posição normal dele;

3 - Quando estou agachamento com cargas de verdade, durante a excêntrica, o ângulo da columa muda, eu levando o quadril antes e depois a barra, fato que jogaria pressão demais na lombar,

Os problemas

1 - Arredondamento da lombar não é recomendado. Sobre-cargas com má postura podem levar a diversos problemas, incluindo hérnia de disco;

2 - Variações na estabilidade dos joelhos podem levar a lesões, rompimento de ligamentos e desgaste na cartilagem do joelho;

3 - O ângulo da lombar não deve ser modificado durante o agachamento, sendo permitido que você fique na posição vertical apenas no início/fim do movimento. Levantar o quadril e mais tarde os ombros pode aumentar muito a pressão na regição lombar

Hipóteses

1 - O arredondamento da lombar provavelmente é devido à falta de mobilidade do quadril;

2 - Instabilidade no joelho pode ser devido à posteriores com encurtamento, desbalanço de força entre adutor e abdutor (quando o adutor é mais fraco que o abdutor, você teria a tendência de 'fechar' as pernas quando estiver com sobrecarga) e mobilidade da panturrilha;

3 - Não estar contraindo o abdômen corretamente ou ter o mesmo mais fraco que a lombar, posição da cabeça errada (estar olhando para o chão ao invés de para frente) e problemas gerais de mobilidade.

Soluções (propostas)

1 - Alongamentos específicos para quadril;

2 - Alongamentos específicos para posterior de coxa, panturrilha e fortalecimento dos adutores;

3 - Prestar atenção à técnica adequada e fortalecimento do abdômen.

Meu objetivo pessoal é primeiramente poder praticar o agachamento com segurança, com a certeza de que o exercício não causará problemas a joelho e lombar. Sabemos que ele é um excelente exercício para essas regiões, desde que o mesmo seja realizado com a técnica 100%. Caso contrário, ele pode trazer problemas sérios a longo prazo. Mais tarde eu quero poder praticar o agachamento ATG (ass to the ground/grass) ou agachamento profundo.

Muito do que vou tentar seguir como técnica ideal para o agachamento está nos vídeos do Rippetoe e neste artigo. Vou seguir alguns alongamentos que eu já conheço, bem como os vídeos do MobilityWOD específicos para agachamento, quadril e lower body no geral... e também o que me for sugerido

[mandachuva]

Aless, tem só mais um detalhe que é uma das causas desse arredondamento da lombar na posição baixa, que é a posição do tronco em relação ao solo. Quanto mais vertical seu tronco estiver menor a tração no seu quadril que puxa sua lombar pra frente.

Para conseguir um agachamento mais horizontal é necessário trabalhar a rotação externa do fêmur e rotação interna da tíbia. Para isso é necessário ter mobilidade nos quadris, joelhos e tornozelos.

Quando falamos de mobilidade estamos nos referindo às juntas/articulações. Não existe falta de mobilidade em um músculo, mas sim em uma articulação. Isso pode ser causado por um encurtamento muscular, normalmente acompanhado por um encurtamento de tendões, mas o que te dá mobilidade são as articulações. Tenha isso em mente quando for fazer as mobilizações que a coisa vai fluir melhor.

Além da mobilidade é preciso também tracionar corretamente o movimento, aplicando força nas direções corretas, mas esse é outro assunto.

Abs.

[Aless]

Vlw mandachuva, ainda sou novato com esse tipo de coisa e tenho muito que aprender.

Tem um exercício para mobilidade que eu faço bastante na academia e que eu vou tentar fazer hoje de noite em casa, fazer os 5min recomendado no vídeo. Ele está no Episódio 238 - 30 de Abril de 2011, primeira parte do vídeo:

[2drafael]

Muito legal, Aless. Ficou bem organizado e a explicação foi clara. Já comentei com você, mas tenho esse mesmo problema. Também vou trabalhar nele e acompanhar aqui.

Tente esse mwod na noite anterior ao agachamento. Eu vou fazer ele hoje (e agachar amanha cedo). Vamos ver que que dá...

Abraço!

EDIT:

Você viu que o Kstar voltou a postar vídeos? Agora ele tá fazendo uma série de 3 eps com mwods focados no agachamento. Vale a pena dar uma olhada e fazer.

Editado Fevereiro 13, 2012 às 21:39 por 2drafael

[jeancitadel]

Vlw mandachuva, ainda sou novato com esse tipo de coisa e tenho muito que aprender.

Tem um exercício para mobilidade que eu faço bastante na academia e que eu vou tentar fazer hoje de noite em casa, fazer os 5min recomendado no vídeo. Ele está no Episódio 238 - 30 de Abril de 2011, primeira parte do vídeo:

Puts cara, fui tentar fazer aqui e minha perna direita não fecha nisso. A esquerda vai de boa, omg. hahaha e puts, eu perdi muita mobilidade ficando sentado no PC trabalhando na internet.

Acompanharei. \o/

[Aless]

Puts cara, fui tentar fazer aqui e minha perna direita não fecha nisso. A esquerda vai de boa, omg. hahaha e puts, eu perdi muita mobilidade ficando sentado no PC trabalhando na internet.

Acompanharei. \o/

Exatamente. Eu acho que arredondei demais a minha coluna por causa da moto, estou sempre me policiando para manter ela reta, mas quando vejo estou com posição errada de novo. Esse alongamento aí dói demais, mas estou quase conseguindo fazer ele 100%. Hoje eu repito ele, e vou tentar fazer alguns sentado:

[mpcosta82]

Muito legal, Aless. Ficou bem organizado e a explicação foi clara. Já comentei com você, mas tenho esse mesmo problema. Também vou trabalhar nele e acompanhar aqui.

Tente esse mwod na noite anterior ao agachamento. Eu vou fazer ele hoje (e agachar amanha cedo). Vamos ver que que dá...

Abraço!

Muito bom o relato Aless, vou continuar acompanhando aqui (e o do Rafael também).

Rafael, notou alguma diferença no agachamento após ter feito este mob? Vou ver se faço ele amanhã (agacho na quinta).

Abraços

[2drafael]

Muito bom o relato Aless, vou continuar acompanhando aqui (e o do Rafael também).

Rafael, notou alguma diferença no agachamento após ter feito este mob? Vou ver se faço ele amanhã (agacho na quinta).

Abraços

Então Martin, não notei tanta diferença não. O que me dá uma diferença absurda é esse aqui. E agora to começando a fazer 10min squat (mas não fico os 10min), e está ajudando também...

Relata pra gente depois que agachar.

Abraço!

[Frango_13]

acompanhando aless, boa sorte.

[mpcosta82]

Pode deixar Rafael, vou relatar sim.

Esse daí também me ajuda bastante. É incrível como as pernas "abrem" mesmo com os pés apontando para fora depois de fazer esse mob.

Abraços

[mandachuva]

Cara, esses alongamentos que você postou não vão te ajudar muito. Eu acho que você está focando na coisa errada. Dá uma olhada nesse tópico aqui, tem um post do Quisso muito esclarecedor sobre como você deve trabalhar a questão da mobilidade/flexibilidade.

[nopainogain]

Vou acompanhar Aless, conteúdo excelente pro fórum!

Rafael. Esse ultimo que você postou, é um pré-squat minutos antes ou um dia antes?

Existe algum problema em fazer os mesmos mwods em dias dias variados?

Abraços

[Aless]

Então Martin, não notei tanta diferença não. O que me dá uma diferença absurda é esse aqui. E agora to começando a fazer 10min squat (mas não fico os 10min), e está ajudando também...

Relata pra gente depois que agachar.

Abraço!

Já olhei esse umas 4 vezes, agacho sexta, não pode deixar de fazê-lo!

acompanhando aless, boa sorte.

Vlw carinha!

Cara, esses alongamentos que você postou não vão te ajudar muito. Eu acho que você está focando na coisa errada. Dá uma olhada nesse tópico aqui, tem um post do Quisso muito esclarecedor sobre como você deve trabalhar a questão da mobilidade/flexibilidade.

Fala Mandachuva. Eu na realidade estou também tentando recuperar a minha flexibilidade que eu perdi com os treinos. Sempre consegui botar a mão no chão sem problemas tentando alongar e eu perdi isso. Em vários desses alongamentos eu sinto muita dor, e até onde eu entendo, dor não deveria ter se estivesse tudo bem. Então eu vejo as posições que ficam desconfortáveis eu tento trabalhar elas. O problema que eu tenho com o MWOD é que os que envolvem caixa eu não consigo fazer em casa, devido à altura, só na academia. Espero que isso mude mês que vem. Vlw pelo toque, li aquele post do Quisso, como sempre, uma aula.

Vou acompanhar Aless, conteúdo excelente pro fórum!

Rafael. Esse ultimo que você postou, é um pré-squat minutos antes ou um dia antes?

Existe algum problema em fazer os mesmos mwods em dias dias variados?

Abraços

Sim bora agachar de verdade

Alguns MWOD são preparatórios para um determinado exercício. Alguns são 'gerais'. Não fui muito a fundo, mas acredito que alguns também entrariam na zona 'não recomendada' antes de um determinado exercício.

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Ontem fiz apenas alguns alongamentos e tentei ficar na posição do agachamento por volta de 1min, nada muito pesado. Hoje na academia eu continuo alguns, vou ver se acho algum específico e posto depois.

[mandachuva]

Uma dica pra quem tá fazendo o 10min squat test é deixar ele pros dias off, ou então pra algum momento mais distante do treino. Pra fazer imediatamente antes de agachar é melhor algo mais específico, como dar uma mobilizada nos quadris ou tornozelos, de preferência já no rack. Assim você testa a posição, mobiliza e retesta imediatamente. Com o tempo você vai aprendendo quais articulações estão mais travadas quando você chega na academia e já trabalha mais diretamente no que precisa ser consertado.

@Aless, eu entendi que você quer melhorar a flexibilidade, só te mostrei aquele tópico pra você ver que tem formas mais eficientes, como o miofascial release, por exemplo. Os alongamentos vão te ajudar um pouco, mas não se prenda a eles.

Esse lance de não sentir dor é pras articulações. Nos alongamentos musculares você vai sentir dor sim.

[Aless]

Fiz treino de peito e tríceps hoje, então me foquei nas seguintes mobilizações:

Melhorei bastante nesse, agora eu já consigo mover o tronco para trás e deixar a perna na posição correta. Ontem eu tinha que forçar muito para ficar de pé com a perna bem perto do corpo. Fiz ele umas 3x hoje, alternando durante o treino.

Esse segundo dói demais. Eu nas primeiras vez que tentei ele nem conseguia ficar na posição final. Colocar pé na frente eu só consegui depois da quarta ou quinta vez que eu tentei. Antes tentava com a outra perna para trás e jogando o quadril para frente e girando. Antes de sair da academia fui tentar de novo e consegui colocar a perna na frente na posição e ficar nele pouco menos de 1min. Fora isso a dor era demais. Acho que consegui evoluir bastante, das próximas vezes eu estarei melhor, espero.

[Aless]

Eu acho que eu ainda não consigo fazer esse aqui, mas o cara dá uma baita de uma aula, ainda mais para quem acha que não se pode passar dos 90 graus no agachamento:

[Frango_13]

porra os videos dele são muito bons. Mas o google tradutor não ajuda, podia ter uma alma boa pra traduzir ou fazer uns videos tipo o dele em portgues né?

=D

[nopainogain]

O cara que traduzir esses videos será o usuário do século!

[Aless]

porra os videos dele são muito bons. Mas o google tradutor não ajuda, podia ter uma alma boa pra traduzir ou fazer uns videos tipo o dele em portgues né?

=D

Bah, eu que tenho inglês bom seguido estou olhando o mesmo vídeo again and again e saio catando coisas que escaparam da primeira vez...

O cara que traduzir esses videos será o usuário do século!

Quem sabe um dia né? Não tenho a menor ideia como se traduz vídeos no youtube

[Aless]

O cara que traduzir esses videos será o usuário do século!

Meu horário de almoço acabou de acabar e eu consegui ver um vídeo pequeno e colocar os detalhes lá, vou tentar ir na ordem que o Kstar postou, mas vai chegar um ponto que eu não vou mais entender o que ele diz, que passa a ser muito técnico!

[Aless]

Hoje tinha jogo de futebol, de salão. Revesando com time de fora, joguei 2 horas. Nos intervalos, fiquei fazendo 2 mobilizações, o 10min squat e o Pre-Squat Hip Opener Mob-Rx. Vou ver se aguento fazer algo mais hoje a noite, mas estou completamente morto.

[Aless]

Hoje foi dia de agachamento, e como fazia tempo que não fazia ele, coloquei as cargas lá em baixo e aumentei as repetições para pegar bem a técnica. Contando com o aquecimento, fiz 50 repetições, sendo que fiz 3x10 (50Kg) como carga de trabalho. Consegui manter a coxa paralela ao chão sem dobrar a lombar. Mas passando desse ponto ela arredondava. Já está melhor que da última vez.

Mantive os mesmos MWods que vejo fazendo, e tentando cada vez ficar mais tempo, acho que estão funcionando. Vou focar mais nisso final de semana em casa.

[Aless]

Final de semana não fiz nada. Ontem eu tentei o 10 min squat (o episódio 1) e consegui ficar 4min30sec. Começou a doer demais os pés e parece que o osso bem no meio da perna (canela) doia demais, aí parei.

Tentei também um foam roller para ver como era. Achei meio chatinho

Foi isso, amanhã eu retomo alguns.

[antonny p.]

acompanhando cara , isso me interessa também .;

[Aless]

Ontem na academia voltei a fazer o episódio 2 do MWOD e foi tenso, novamente doeu muito e não consegui ficar na posição 2 por mais de 10s. Acho que vou ter que fazer esse dia sim dia não para não perder o embalo.

Em casa eu fiz o 10min squat e pela primeira vez eu consegui ficar 10min. Foi muito tenso mesmo, quando ia desistir vi que já tinha passado 8min e resolvi aguentar.

Depois fiz o pre-squat, aquele para o dia anterior. Espero agachar hoje um pouco melhor... vamos ver.

[Frango_13]

Ontem na academia voltei a fazer o episódio 2 do MWOD e foi tenso, novamente doeu muito e não consegui ficar na posição 2 por mais de 10s. Acho que vou ter que fazer esse dia sim dia não para não perder o embalo.

Em casa eu fiz o 10min squat e pela primeira vez eu consegui ficar 10min. Foi muito tenso mesmo, quando ia desistir vi que já tinha passado 8min e resolvi aguentar.

Depois fiz o pre-squat, aquele para o dia anterior. Espero agachar hoje um pouco melhor... vamos ver.

qual video é esse do pre squat? posta ai aless

abraço

[Aless]

qual video é esse do pre squat? posta ai aless

abraço

E aí Frango, tudo bem?

Este aqui:

[Aless]

Só para dar uma atualizada, hoje eu consegui chegar na posição final do agachamento (com as coxas paralelas ao chão) sem arredondar a lombar. Consegui inclusive passar um pouco, bem pouco, sem ela começar a arredondar. O ATG ainda não rola, e essa é a minha meta. Estou fazendo quase todos esses MWods todos os dias. Meus treinos estão com baixo volume e nos intervalos eu estou lá, colocando a perna na parede ou em cima de um banco. Vale a pena, funciona.

[Frango_13]

isso ai alles segue firme e depois filma esse agacho ai!

abraço

[Don't Stop Me Now]

Acompanhando aqui Aless. Tenho o mesmo problema passou da paralela, a lombar arredonda, vou começar hoje as MWods.