Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago]

E a dor no trapezio, nunca mais?

A lesão continua lá, ainda preciso pegar menos peso, mas dor ou desconforto não sinto há algum tempo.

Que beleza... eu acompanho meio em off, mas sempre estou dando uma olhada por ai

EDIT: duplicou '-'

Obrigado por acompanhar.

[cesar.brandao]

Imagina, aqui com o diário, aprendo bastante

[RTiago]

Hoje foi treino de dorsal e bíceps. Ficou assim:

• Deadlift
  
  • 35 kg x 5 reps
    
  • 45 kg x 5 reps
    
  • 55 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    

• Barbell Bend-Over Rows
  
  • 45 kg x 10 reps
    
  • 51 kg x 10 reps
    
  • 51 kg x 10 reps
    
  • 51 kg x 10 reps
    

• Front Pulldown
  
  • 40 kg x 10 reps
    
  • 40 kg x 10 reps
    
  • 40 kg x 10 reps
    
  • 40 kg x 10 reps
    

• Biceps Curls
  
  • 26 kg x 10 reps
    
  • 26 kg x 10 reps
    
  • 26 kg x 10 reps
    

Amanhã devo treinar novamente, treino de pernas. Sexta vou ter que sair, e também vou no médico (pegar o atestado para a academia), então não vou ter tempo de ir treinar.

Macros de hoje (1.780kcals):

143P / 188C / 51G

[RTiago]

Hoje foi treino de pernas, e ficou assim:

• Squat
  
  • 50 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 70 kg x 5 reps
    
  • 80 kg x 5 reps
    
  • 80 kg x 5 reps
    
  • 80 kg x 5 reps
    
  • 80 kg x 5 reps
    

  [*]Stiff

  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    
  • 65 kg x 5 reps
    

  [*]Leg Press

  • 170 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 170 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 170 kg + peso do aparelho x 10 reps
    

  [*]Leg Curl

  • 45 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    

  [*]Machine Standing Calf Raise

  • 80 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 100 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 100 kg + peso do aparelho x 5 reps
    
  • 100 kg + peso do aparelho x 5 reps
    

  [*]Seated Calf Raise

  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    
  • 60 kg + peso do aparelho x 10 reps
    

Macros (2.049 kcals):

139P / 234C / 62G

Fotos da refeição pós treino:

Prato: berinjelas grelhadas, brócolis refogado, ovos mexidos, tomate, peito de frango, arroz branco e feijão preto.

Sobremesa: bolo de chocolate com cobertura e chocolates granulados.

Em cutting sim, sem IIFYM nunca ! ! ! !

[orquidea]

que bolo lindo

comeu todo?

[RTiago]

que bolo lindo

comeu todo?

Sim, comi todo. Estava tão bom quanto parece .

[Saintgraal]

que inveja desse bolo ai cara....

HAEUHAEUHAEUHEAUHEAUHAE

que delicia!

[cesar.brandao]

Só fez uma refeição ontem Tiago?

IIFYM é f*** , tu come todo dia baseado nela?

[RTiago]

que inveja desse bolo ai cara....

HAEUHAEUHAEUHEAUHEAUHAE

que delicia!

Estava tão bom quanto a aparência SG.

Só fez uma refeição ontem Tiago?

IIFYM é f*** , tu come todo dia baseado nela?

Fiz duas refeições, essa foi a primeira, não tirei fotos da segunda. Foi a mesma coisa, mas com paçocas no lugar do bolo.

Sim, uso IIFYM todos os dias.

[Aless]

Porra, acho que liberaram as imagens desses sites na empresa. Era o que faltava, eu com fome aqui aguentando no pelo e vendo foto de bolo...

Nao se esquecam que tem que postar as fotos desse final de semana! Sabado ou domingo tem que ter fotos nos diarios!

[cesar.brandao]

hahaha, que beleeeeeeeeeza

[FRT.]

Ae rt, po qui beleza de bolo, quais os macros? E vai esperando porque dia 2 eu vou comer mais que voce. kkk

[RTiago]

Porra, acho que liberaram as imagens desses sites na empresa. Era o que faltava, eu com fome aqui aguentando no pelo e vendo foto de bolo...

Nao se esquecam que tem que postar as fotos desse final de semana! Sabado ou domingo tem que ter fotos nos diarios!

HAUHUHAUAHUH

Bom saber, vou continuar postando fotos dess tipo para tentar te sabotar.

hahaha, que beleeeeeeeeeza

Estava ótimo.

Ae rt, po qui beleza de bolo, quais os macros? E vai esperando porque dia 2 eu vou comer mais que voce. kkk

Macros do bolo (900kcals):

12P / 129C / 37G

Os macros dele são meio terríveis, com bastante gordura e pouca proteína, mas nem dá nada. Consegui encaixar sem problema algum.

E só quero ver dia 2, héin?! Vai aquecendo o estômago desde já, porque eu violento nessa disputa ! ! !

@topic

Hoje tive que passar no médico e resolver algumas coisas no centro da cidade, então acabei comendo por lá mesmo. E já sabem né?! Nesses lugares comida pouco calórica é lenda. Acabei comendo um lanche por lá, e vou fechar o dia só com isso mesmo.

Amanhã ficarei na dieta, por que se não saio meio inchado e retido nas fotos de domingo.

[RTiago]

Bom, hoje tive tempo de tirar novas fotos, então seguem elas abaixo. Postei também as do início do Challenge para comparação.

Início do Challenge:

Hoje:

Meu peso variou muito pouco nesse tempo (quase nada), mas as medidas sim variaram, vai entender. Perdi 2cm de cintura, e mantive demais medidas.

As linhas do abdômen e das costa também estão um pouco mais visíveis. Queria ter tirado as fotos com a mesma iluminação, mas esqueci.

Não fiz avaliação, vou deixar para fazer no dia D.

Hoje e amanhã não seguirei dieta, dia dos pais, família aqui em casa, fica difícil. Mas me controlarei para não exagerar.

[Tibissa]

Boa RT, abdomem teve melhoras cara.

O trapézio de hoje tbm ta bem melhor que antes tu reparou nisso? hahaha

Segue firme!

Amanhã posto as minhas se td correr ok.

[RTiago]

Boa RT, abdomem teve melhoras cara.

O trapézio de hoje tbm ta bem melhor que antes tu reparou nisso? hahaha

Segue firme!

Amanhã posto as minhas se td correr ok.

O abdômen é de longe o que mais melhorou desde o início do cutting, mas também eu tinha uma quantidade astronômica de gordura nessa área no começo do ano.

Trapézio também deu uma melhorada, agora pelo menos dá para ver o "contorno" do músculo. hahuhuahuh

Tô ansioso para ver as suas fotos, do SG e do Aless. Principalmente as do Aless, que entre nós 3 parece ser o que está perdendo mais dobras e BF total. O cara já chegou nos 11% de gordura corporal, já me passou. kkkkkkk

Vou apertar mais a dieta nessa segunda metade do desafio, quero chegar á < 10% na final. Devo fazer alguns jejuns mais prolongados para guardar algumas calorias também, coisa de 36~40 horas de jejum, uma vez na semana.

[Aless]

As fotos estao lah, nao notei muita diferenca, mas esta valendo.

[RTiago]

As fotos estao lah, nao notei muita diferenca, mas esta valendo.

Eu achei que suas laterais e braços deram uma melhorada sim, e seu abdômen parece mais fino. Também foram só três semanas, não tem como ter um a "senhora evolução" em tão pouco tempo.

[FRT.]

Malandro.. sei la do desafio do dia 2 ein.. 20k de kcal em uma refeição.. eu mandei umas 5 ontem e umas 3.5 hoje e to passando mal (mesmo) .. mano agora voce tem meu respeito.. comer aquelas pratadas de feijoada e ainda mandar pizza e torta holandesa.. pqp.. ontem eu comi feijao e to com gases monstruosos.. caralhu... HAHAAHAHAHA.. esse challenge só se eu tomar 1L de azeite, comer açucar.. sei la.. 20mil calorias é demais.. acho que vo arregar.. ahhaahahahahaaha

[Visitante usuario_deletado23233]

nao mudou nada de uma foto pra outra

(amigo é aquele que é sincero e nunca a favor)

[RTiago]

Malandro.. sei la do desafio do dia 2 ein.. 20k de kcal em uma refeição.. eu mandei umas 5 ontem e umas 3.5 hoje e to passando mal (mesmo) .. mano agora voce tem meu respeito.. comer aquelas pratadas de feijoada e ainda mandar pizza e torta holandesa.. pqp.. ontem eu comi feijao e to com gases monstruosos.. caralhu... HAHAAHAHAHA.. esse challenge só se eu tomar 1L de azeite, comer açucar.. sei la.. 20mil calorias é demais.. acho que vo arregar.. ahhaahahahahaaha

Não precisa ser 20.000kcals, o desafio é para ver o máximo que cada um consegue comer em uma refeição. Eu que sou malucão e quero chegar nas 20.000kcals. kkk

nao mudou nada de uma foto pra outra

(amigo é aquele que é sincero e nunca a favor)

O peso também variou muito pouco, mesmo estando em déficit constante, e aumentando ele alguns dias.

Essa semana vou tentar uns jejuns mais prolongados (36-40 horas), porque abaixar as calorias não está dando certo.

E seu diário Firemann? Você volta, posta uma ou duas vezes e some de novo? Voltou focado ou não?!

[Visitante usuario_deletado23233]

kkkkkkk vou postar lá, tava zuando... segue secando man e para com esses lixos

[RTiago]

kkkkkkk vou postar lá, tava zuando... segue secando man e para com esses lixos

Os lixos estão até bem controlados, já faz uns 2 ou 3 meses que não devo ter passado de umas 2.500-3.000kcals.

Vontade de comer mais eu até tenho, mas já acostumei a não exagerar demais.

[RTiago]

Hoje o treino ficou assim:

• Barbell Bench Press
  
  • 40 kg x 10 reps
    
  • 50 kg x 10 reps
    
  • 60 kg x 10 reps
    
  • 66 kg x 5 reps
    
  • 66 kg x 5 reps
    
  • 60 kg x 5 reps
    
  • 66 kg x 5 reps
    

  [*]Incline Dumbell Bench Press

  • 15 kg x 10 reps
    
  • 17 kg x 10 reps
    
  • 17 kg x 10 reps
    
  • 17 kg x 10 reps
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press

  • 35 kg x 6 reps
    
  • 35 kg x 6 reps
    
  • 35 kg x 6 reps
    

  [*]Triceps Dips

  • Weighted x 7 reps
    
  • Weighted x 7 reps
    
  • Weighted x 6 reps
    

Não foi dos melhores, estava sem força alguma, tive que abaixar o peso para não comprometer a execução. Estranho, mas tem dias em que agente está menos disposto. Amanhã será rest day.

[Lecoimbra]

Eae blz...to sempre lendo o diario de vcs que estao na disputa ae, pela batalha do seculo rsrsrs!

Entao li bastante e tive mto dificuldade mas montei uma dieta queria que voce desse uma olhada nela.

To precisando de umas ajuda la para finalizar ou seguir do jeito que tah.

O link - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91343-dieta-cutting-avaliacao-e-ajuda-to-precisando-urgente/

Ta um help se der ok...

De qq forma ja agradeço....

[RTiago]

Beleza Lecoimbra, vou passar lá.

Relato de 14/agosto (ontem):

Fiz um jejum prolongado de 40 horas, então não consumi nada o dia inteiro. Fiz isso por dois motivos, um já antecipava que fosse exagerar um pouco no feriado de hoje, então resolvi guardar algumas calorias. O outro é que nunca tinha feito um jejum maior que 20 horas, e fiquei curioso. Bom, vou contar como foi minha experiência com esse jejum prolongado. Ontem não senti nenhuma fome durante todo o dia, mas também fiz questão de me manter ocupado todo o tempo, para não ficar sentado pensando em comida. Com isso o dia passou logo e dormi sem fome. Foi aí que o problema começou, acordei umas 4 vezes à noite, tentava voltar a dormir e não conseguia. Me sentia sem fome, mas totalmente alerta, como se tivessem me ligado no 220v. Isso é claro pelo estado de alerta em que o corpo fica durante jejuns longos. Acordei hoje com uma fome imensa, mas passou após beber bastante água. Quebrei o jejum às 13hs, totalizando 38 horas de jejum intermitente.

O dia de ontem foi extremamente satisfatório e tranquilo, à noite é que foi o problema. Realmente, não consigo dormir bem sem uma boa refeição ao menos algumas horas antes. Mas foi apenas uma experiência, curiosidade em saber como o meu corpo reagiria sem comida durante um longo período. Sem falar que isso me poupou calorias valiosas, impedindo que o dia de hoje arruinasse a dieta da semana. Pessoalmente, se fosse fazer novamente um longo jejum para guardar calorias para um certo evento, faria um Eat-Stop-Eat, com dois períodos de 24 horas sem comer (não em dias consecutivos), evitando ficar sem comida antes do sono.

O jejum foi feito dessa maneira:

Segunda-feira (13/ago): Comi normalmente, fechando o overeating às 23hs.

Terça-feira (14/ago): Não comi absolutamente nada, fechei o dia sem macro algum.

Quarta-feira (15/ago): Quebrei o jejum às 13hs, e comi como um rei. O jejum deixou a refeição deliciosa. rsrs

Relato de 15/agosto (hoje):

Feriado aqui em casa é sempre igual, minha mãe faz "aquele" almoço, então não poderia evitar. O jejum de 40 horas foi para poupar calorias, e evitar que o desastre de hoje fosse maior. Comecei o almoço com 4 pratos de lasanha (sim, quatro!), com coca-cola, e de sobremesa torta alemã (que eu não comi inteira, mal comi metade durante todo o dia). As calorias não ficaram tão elevadas, mas duvido que ficaram abaixo de 4.000kcals. De qualquer maneira, como "economizei" 2.300kcals ontem, pude me fartar mais hoje. Também não houve treino, já que a academia estava fechada. Treinarei agora dois dias seguidos, quinta (dorsal e bíceps) e sexta (pernas e panturrilhas).

No mais é isso, saí bem da dieta, mas o jejum controlou o estrago ao longo da semana. Outra coisa, o peso diminui substancialmente no jejum, me pesei ontem e estava uns 1,5kg mais leve que no dia interior. Mesmo com a ciclagem de macros, o peso não costumava variar tanto. Logicamente não foi perda de gordura ou massa, apenas retenção.

Amanhã posto o treino, e mal posso esperar o desafio terminar para começar o clean bulk.

PS: Saintgraal, nada de ficar 3 dias sem comer para ficar mais leve e menos retido nas fotos do final do desafio, héin?! HAHAUHUHA

Editado Agosto 16, 2012 às 01:40 por RTiago

[Fat2Fitness]

Imagino como vai ser esse 'clean bulk', hahaha.

Não consigo ficar tanto tempo sem comer, você é o cara, juro.

Segue firme e bons treinos!

[RTiago]

Imagino como vai ser esse 'clean bulk', hahaha.

Não consigo ficar tanto tempo sem comer, você é o cara, juro.

Segue firme e bons treinos!

Vai ser clean mesmo.

Após o Challenge vou subir as calorias a cada semana até atingir +25%/ON e -10%/OFF, isso com 4 treinos na semana. Com isso vou fechar cada semana com um excedente de ~1.800kcals, aproximadamente. É claro, isso se eu manter os dias do lixo abaixo da Mainteance, o que pretendo ... sério ... não sério mesmo ... sério, é para valer agora ... sério mesmo ... ah, bom, mais ou menos, kkkkk !!

O tempo em jejum foi tranquilo, mas a noite de sono foi terrível. Quanto mais tempo em jejum, mais alerta você fica. Eu ficava parado, estava parado, e não conseguia dormir. Foi estranho.

[Tibissa]

hahahahahah boa RT!

Mas tu nao treinou no dia que nao comeu, ne?!?!?!

Abraço cara, segue firme!

[Aless]

Por esse motivo que o eat-stop-eat recomenda 24h direto em jejum e nao mais, pelo fato de nao ir dormir sem comer. E tambem ele comenta que os beneficios estao apos as 20h de jejum em ate 30h de jejum. O cara que escreveu o livro nao recomendava mais do que 30h de jejum (mas o Martin [da LG]) diz que nao tem vantagem para quem treinar jejuns maiores do que ele recomenda).

Interessante, ja pensei varias vezes em fazer em jejum mais prolongado, mas estando em casa com a minha esposa fica ruim de nao jantar e ela comer sozinha.

Abraco!