Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago]

Bom, ontem fiz outra avaliação, nas mesmas condições da semana passada. Nessa avaliação além das medidas tiro também as dobras cutâneas para cálculo do BF.

Os resultados ficaram assim:

Continou não perdendo massa, e nessas semanas até ganhei um pouco bem pouco, 100g .

Mas só de continuar perdendo gordura enquanto não perco massa já to feliz.

Como eu havia dito semana passada, acho que na primeira semana perdi água, ou algum coisa, não deve ter sido 1,2kg de gordura. Nessa semana perdi mais 800g de gordura, meu BF de 20,5% já foi para 18,3%, o ritmo está indo bem. Logo logo eu enxugo essa graxa e foco num clean bulk.

Semana passada a relação de calorias gastas na dieta ficou assim:

Não coloquei as calorias do domingo porque não sei ao certo quantas foram. Não pretendo fazer um Refeed toda semana, mas ocasionalmente faria para sair da dieta, e também para sair do deficit calórico, já que estou em deficit todos os dias.

Já deu uma certa diferença, minha barriga já está bem estufada e já diminuiu nessas duas semanas. Tenho concentração de gordura principalmente eu volto do abdômen, então é justamente lá onde estou perdendo mais fácil.

[Aless]

Chegando em casa tinham um mexidão me esperando: arroz branco, feijão preto, carne bovina (patim), berinjela, tomate e palmito. Deu 1,2kg, mandei tudo pra dentro sem medo de ser feliz. Mais tarde posto como vai ficar a dieta hoje, e qual foi o resultado da avaliação de ontem.

Quando eu li isso achei que tu estava num bulk!?

Pelos resultados da tabela parece estar evoluindo rápido hein?

[RTiago]

Quando eu li isso achei que tu estava num bulk!?

Pelos resultados da tabela parece estar evoluindo rápido hein?

kkkkkkkkkkk

O bom do Lean Gains é isso, comer refeições enormes, odiava ficar comendo igual um passarinho nos outros cutting. Gosto de refeições monstruosas!

Tô indo bem cara, mas algum tempo no cutting e foco em um bulk bem limpo para ganhar uma massa. Se bem que no início é sempre fácil perder gordura, vamos ver como meus resultados continuam daqui a algum tempo.

Também não estou com muita pressa, vou com esse cutting até sentir que deu um resultado satisfatório antes de fazer um bulk.

[mpcosta82]

Tá indo muito bem, Tiago. Perdendo uma boa quantidade de gordura, mantendo massa magra...

Pretende chegar até quanto?

Abraços

[RTiago]

Tá indo muito bem, Tiago. Perdendo uma boa quantidade de gordura, mantendo massa magra...

Pretende chegar até quanto?

Abraços

Valeu, cara!

To querendo chegar até por volta de uns 8% de BF, isso sem tempo determinado, vou continuar no cutting até chegar por volta desse objetivo.

Depois disso vou focar em um bulk bem limpo, mantendo ao máximo a definição.

No bulk também vou começar bem de leve, começando primeiro um body recomposition (+20% em workout day, e -20% em rest days), aí vou aumentando aos poucos as calorias.

[mpcosta82]

Legal, boas metas.

Estou com metas parecidas, com déficits parecidos também. O bom é que é tão tranquilo seguir LG assim... nem parece que a gente faz dieta.

Abraços!

[RTiago]

Legal, boas metas.

Estou com metas parecidas, com déficits parecidos também. O bom é que é tão tranquilo seguir LG assim... nem parece que a gente faz dieta.

Abraços!

Pois é cara!

A primeira vez que li sobre LG achei que passaria fome, e teria tontura ou fraqueza no treino. Não tive nada!!!!

Não sinto fome hora nenhuma, como grandes refeições (coisa que adoro) e estou tendo bons resultados.

E pensar que no início (quando LG começou a aparecer por aqui) eu era totalmente contra o Lean Gains por ter a mente fechada.

[mpcosta82]

Hehe, concordo plenamente.

Antes de começar eu já tinha lido sobre LG, jejum intermitente.... e pensava "isso é coisa de maluco". Até que resolvi experimentar... e hoje, não troco por nada.

Incrível como a gente aprende com o tempo.... e em pouco tempo, até.

[Saintgraal]

eu também achava loucura, depois comecei a ler os topicos, dos caras, do bassitos e do craw, abriu novos horizontes.

não largo mais LG, fato

[marcosmed]

To acompanhando parceiro, como vc viu também estou na luta. E estou com muita inveja de você, eu ralando aqui com arroz e frango e você só nessas tortas...rs.. Muito legal seu diário, muito bem feito. Essa Lean Gains é a primeira vez que você segue? To perdido em relação a contagem de macronutrientes. É tanta coisa que você come e como você tem um controle tão preciso da contagem calórica? Abraços, e segue firme.

[2drafael]

Isso ai, Tiago. Ta indo bem mano. Conseguiu até aumentar a massa e perdendo gordura. Bacana.

A primeira vez que eu vi sobre LG também fiquei com essa impressão de que seria ruim, que iria passar fome e tal... Hoje, apesar de não seguir LG, pretendo voltar a seguir em breve.

Segue firme. Abraço!

Editado Janeiro 24, 2012 às 00:23 por 2drafael

[RTiago]

Hehe, concordo plenamente.

Antes de começar eu já tinha lido sobre LG, jejum intermitente.... e pensava "isso é coisa de maluco". Até que resolvi experimentar... e hoje, não troco por nada.

Incrível como a gente aprende com o tempo.... e em pouco tempo, até.

eu também achava loucura, depois comecei a ler os topicos, dos caras, do bassitos e do craw, abriu novos horizontes.

não largo mais LG, fato

Isso ai, Tiago. Ta indo bem mano. Conseguiu até aumentar a massa e perdendo gordura. Bacana.

A primeira vez que eu vi sobre LG também fiquei com essa impressão de que seria ruim, que iria passar fome e tal... Hoje, apesar de não seguir LG, pretendo voltar a seguir em breve.

Segue firme. Abraço!

Pois, comigo também foi assim. Depois de ler mais detalhadamente sobre o método vi que não era o absurdo que considerei ser no início.

E não me arrependo nem um pouco de ter começado o LG.

To acompanhando parceiro, como vc viu também estou na luta. E estou com muita inveja de você, eu ralando aqui com arroz e frango e você só nessas tortas...rs.. Muito legal seu diário, muito bem feito. Essa Lean Gains é a primeira vez que você segue? To perdido em relação a contagem de macronutrientes. É tanta coisa que você come e como você tem um controle tão preciso da contagem calórica? Abraços, e segue firme.

Seja bem vindo! Também já estou acompanhando seu diário.

kkkkk. As tortas (infelizmente) são ocasionais. Hoje já voltei firma pra dieta.

E sim, é meu primeiro Lean Gains + IIFYM.

Conto meus macros por uma tabela que fiz, deixo registrado o valor nutricional de tudo que como, aí se for comer de novo é só colocar. Coloquei tudo em fórmulas, assim e só mudar a quantidade do alimento que a proteína, carboidrato e gorduras são mudadas pela fórmula. Aí fica bem fácil.

Meus macros hoje ficaram assim:

Protein: 152,0g

Carbs: 350,6g

Fat: 20,8g

Cals: 2196,9

Esse foi meu jantar: carne bovina (patim moído), arroz branco, feijão preto, milho e tomate.

Boa noite para todos!

[RTiago]

Po Rtiago, otimos resultados cara, Parabens de verdade! Continua assim. To aqui acompanhando. E so por curiosidade, essa carne , patinho.. voce teria os macros dela, a cada 150g pra me passar? Valeuu!

Obrigado e valeu por acompanhar.

Cada 100g de carne bovina patinho (cru):

Proteína: 27,7g

Carboidratos: 0,1g

Gorduras: 2,5g

Calorias: 134

Fonte: https://pt.wikipedia....carne_bovina%29

Assim que reabrir seu diário me fala para eu seguir lá também.

Editado Janeiro 24, 2012 às 00:47 por RTiago

[LucasMaduro]

vai la manin ta ficando baum, vc ta com percentual de gordura pouco acima do meu agora, entra na aposta ai tb hehehe

[RTiago]

Bom hoje deveria ter sido cardio day, mas tive que passar na faculdade para renovar a matrícula, aí não tive tempo. Então vai ser um rest day.

Sei que toda faculdade é enrolada, mas a minha é fora de série. Fui renovar a matrícula, imprimiram o boleto para eu pagar a taxa, mas o caixa da faculdade tá fechado até o início das aulas.

Vou pagar amanhã no banco, sendo que o valor só estará disponível para visualização da faculdade no dia seguinte (tudo bem, aí já coisa do banco). Aí só na quinta poderia terminar de efetuar minha matrícula e entregar os documentos do meu estágio para a renovação (meu estágio na verdade já venceu, to a mercer da faculdade para renovar ele).

Com isso também quebrei o jejum mais tarde, às 18:00hs (costumo comer às 16hs), mas nem dá nada.

Mais tarde posto os macros de hoje.

Edit: Os macros ficaram assim:

Proteína: 148,7g

Carboidratos: 66g

Gorduras: 76,3g

Calorias: 1545,6

Editado Janeiro 26, 2012 às 00:42 por RTiago

[RTiago]

25/jan/2012

Hoje foi Lower Body, fiz o treino em aproximadamente 30min. Fix super-séries em Leg Press + Barbell Good Morning, e Leg Extensions + Leg Curl.

O treino ficou assim:

Lower body

● Barbell Front Squat

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

○ 40kg x 8 reps

● Smith Squat

○ 60kg x 8 reps

● Leg Press

○ 140kg (+ o peso da máquina) x 8 reps

○ 140kg (+ o peso da máquina) x 8 reps

○ 140kg (+ o peso da máquina) x 8 reps

● Leg Extensions

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

● Barbell Good Morning

○ 40kg x 10 reps

○ 40kg x 10 reps

● Leg Curl

○ 40kg x 10 reps

○ 40kg x 10 reps

● Hanging Leg Raises

○ Bodyweight x 15 reps

○ Bodyweight x 15 reps

○ Bodyweight x 15 reps

Os macros hoje ficaram assim:

Proteína: 151,0g

Carboidratos: 350,2g

Gorduras: 22,9g

Calorias: 2211

Hoje esse foi meu pos-treino: Macarronada com bastante mollho e carne, e cinco mini-sanduiches com carne, molho e milho.

[Saintgraal]

que prato gostoso hmmmmmmmmmmmm

essa macarronada ai ta com uma cara boa eim?

● Leg Extensions

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

fes unilateral na cadeira?

[RTiago]

que prato gostoso hmmmmmmmmmmmm

essa macarronada ai ta com uma cara boa eim?

● Leg Extensions

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

○ 30kg x 10 reps

fes unilateral na cadeira?

Não foi unilateral não, mas foi com isometria de uns 10~20s em todas as repetições

Editado Janeiro 26, 2012 às 18:28 por RTiago

[DashRendar]

Voce faz aerobico em jejum total ou manda um BCAA antes? Fiquei em duvida esses dias de qual forma seria melhor fazer...

[RTiago]

Voce faz aerobico em jejum total ou manda um BCAA antes? Fiquei em duvida esses dias de qual forma seria melhor fazer...

Faço aeróbico (terça e quinta) em jejum total mesmo, só tomo BCAA antes de musculação (segunda, quarta e sexta).

Não vejo a necessidade de tomar bcaa antes do aeróbico, tomo só antes de treino mesmo.

[RTiago]

Hoje foi cardio day.

• Cardio:
  
  • 0:45:00 || 6 km/h (300 calories burned)
    
  • Aeróbico em jejum (esteira)
    

Depois do cardio fui para casa comer, e depois tive que sair para ir na faculdade. Aquela enjoeira, burocracia de início de semestre.

Pelo menos tá faltando só uma matería, então esse semestre vou na aula só na quarta-feira, menos mal.

Hoje os macros vão ficar assim:

Protein: 149,3g

Carbs: 95,9g

Fat: 63,1g

Cals: 1548,7

[RTiago]

Bom, hoje foi Upper Body, focando mais em dorsal que em peito, também diz braços e abdômen. O treino ficou assim:

27/jan/2012

Sexta-feira (Upper body)

● Deadlift

○ 6 reps x 40kg (Warm Up)

○ 6 reps x 40kg (Warm Up)

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

○ 6 reps x 60kg

2 x Superset:

● Rows

○ 8 reps x 44kg

● Incline Barbell Bench Press

○ 8 reps x 38kg

3 x Superset:

● Tríceps Testa

○ 6 reps x 40kg

● Bíceps Curl

○ 6 reps x 40kg

3 x Triset:

● Declined Abdominal

○ 15 reps x Bodyweight

● Flat Abdominal

○ 15 reps x Bodyweight

● Hanging Leg Raises

○ 15 reps x Bodyweight

Treino foi bom, apesar do calor insuportável que estava. Choveu mais cedo, mas foi aquelas chuvas rasas, que parecem que só servem para levantar o calor e criar aquela sensação de abafamento, então treino hoje foi tenso.

Meu chefe entra de férias hoje, então vou ter que trabalhar mais tarde por 3 semanas para cobrir o horário dele. Normalmente trabalho das 8:00hs às 14:15hs, do dia 30/jan até o dia 20/fev vou trabalhar das 11:45hs às 18:00hs, por isso não vai ter como continuar com o mesmo horário. Também fica complicado fazer Lean Gains e comer antes, ou comer mais tarde. Então tava pensando em mudar para uma Warrior Diet por três semanas, só até voltar para o meu horário normal, quando voltarei com a Lean Gains. Aí meu dia ficaria assim:

8hs - Acordo

12hs à 18hs - trabalho

18hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

20hs - Única refeição do dia (não ficaria exatamente em 4 horas de alimentacão, mas como vai ser só uma refeição também não vou conseguir comer rápido)

24hs - Dormir

Aí faria a comida antes de ir trabalhar, único horário que vou ter.

Ainda estou pensando, mas acho que vai ser mais fácil e prático para mim fazer assim. Mais tarde posto os macros de hoje.

Editado Janeiro 27, 2012 às 21:30 por RTiago

[LucasMaduro]

uma refeição por dia? vai ser tenso colocar td pra baixo

pq vc nao leva um rango pro trampo?

[RTiago]

uma refeição por dia? vai ser tenso colocar td pra baixo

pq vc nao leva um rango pro trampo?

Pro trampo fica complicado por que só tenho 15 minutos de intervalo, já que trabalho só 6 horas (estágio).

Aí no caso não seria tudo de uma vez, adaptaria a Lean Gains para Warrior Diet, teria 4 horas para comer tudo. Acho que vai dar, já que nos training days como 2200 calorias, e nos rest days 1500 calorias.

1500 calorias é tranquilo, meu pos treino normal já tem umas 1300~1350 calorias, e nessas semanas de cutting já mandei pos treino de até 1700 calorias, então ta de boa. Já comer 2200 calorias em uma única refeição pode ser bem tenso, mas eu teria 4 horas para isso, posso comer um pouco, e umas 2~3 horas depois comer o resto. Começarei a comer às 20hs, e só vou dormir às 24hs, então da tempo tranquilo até umas 23hs de comer tudo.

No jejum continuaria só com café com adoçante, e 10g de bcaa uns 10 minutos antes do treino. Por questão de praticidade/viabilidade acho que vai ter que ser assim. Também vai ser só por 3 semanas durante as férias do meu chefe, aí volto com o cronograma normal (aquele da primeira página).

[Saintgraal]

Pro trampo fica complicado por que só tenho 15 minutos de intervalo, já que trabalho só 6 horas (estágio).

Aí no caso não seria tudo de uma vez, adaptaria a Lean Gains para Warrior Diet, teria 4 horas para comer tudo. Acho que vai dar, já que nos training days como 2200 calorias, e nos rest days 1500 calorias.

1500 calorias é tranquilo, meu pos treino normal já tem umas 1300~1350 calorias, e nessas semanas de cutting já mandei pos treino de até 1700 calorias, então ta de boa. Já comer 2200 calorias em uma única refeição pode ser bem tenso, mas eu teria 4 horas para isso, posso comer um pouco, e umas 2~3 horas depois comer o resto. Começarei a comer às 20hs, e só vou dormir às 24hs, então da tempo tranquilo até umas 23hs de comer tudo.

No jejum continuaria só com café com adoçante, e 10g de bcaa uns 10 minutos antes do treino. Por questão de praticidade/viabilidade acho que vai ter que ser assim. Também vai ser só por 3 semanas durante as férias do meu chefe, aí volto com o cronograma normal (aquele da primeira página).

acho que vai ser deboa

visto que são só 3 semanas.

tenta fechar as 23:00, pra não ter algum problema com o sono

muita salada nessa ref ai

[RTiago]

Bom gente, andei meio sumido do diário, apesar de postar todos sempre estava falando pouco sobre meu dia, dieta e treino. Desculpem por isso, tava meio tumultuado, mas vou postar mais aqui.

Bom, esse fim de semana foi muito bom para descansar, mas uma verdadeira tragédia na minha dieta, já que não segui ela nos últimos 2 dias. Sábado já sabia que ia ter churrasco aqui no vizinho, aniversário de 31 anos dele. Sabendo disso já chutei o balde desde cedo, minha primeira refeição foi uma daquelas pizzas de supermercado, e chocolate de sobremesa. À noite comi a vontade no churrasco, bebi refrigerante adoidado, e isso teve suas consequência na retenção.

Domingo chutei o balde também, já que já tinha chutado no sábado. Com isso foram dois dias com a dieta indo a merda, e meus resultados indo pro inferno. No domingo além de quibe aqui na minha vó, comi uma torta alemã inteira. INTEIRA!!! Só isso deu fácil umas 4.000 calorias. Bom, apesar de ter gostado da comilança, me arrependi de não ter ido com mais calma.

Agora, no entando, voltei com força total no cutting, vou secar o que ganhei nesse final de semana, e o que ainda falta secar. Vou evitar esses refeeds / dias do lixo descontrolados, ficando mais tempo na dieta agora, e quando fazer um refeed vou deixa para fazer nos dias de treino, aumentado apenas carboidratos de boas fontes, tipo arroz, macarrão, etc. Esses refeeds também vou tentar manter no máximo umas duas vezes no mês, apenas para quebrar o déficit da dieta (estou em défict todos os dias).

Bom, como havia falado, tive que mudar meu horário devido às férias do meu chefe. Trabalhava das 8hs às 14:15hs, agora vou trabalhar das 11:45hs às 18:00hs. Nesse tempo farei assim:

8hs - Acordo

11:45hs às 18hs - trabalho

18hs - 10g de BCAA (apenas em training days)

18:15hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

20hs - Única refeição do dia

24hs - Dormir

Como o Saintgraal já falou vou fechar o overfeeding até às 23hs, para não atrapalhar o sono. Vão ser apenas 3 semanas com esse cronograma, meu chefe volta das férias dia 22/fev, aí eu voltarei com o meu horário normal.

Nutricao

Preparei a comida agora de manhã, pois só tenho esse horário, então já vou postar os macros:

Macros ( Protein / Carbs / Fat / Cals ): 149,9 / 333,6 / 29,5 / 2199,5

A dieta vai ficar assim hoje (com execeção do feijão preto todos os alimentos foram pesados crus, não sei quanto ficou o peso total após estarem cozidos):

Primeiro prato:

175g de arroz branco

100g de feijão preto

100g berinjela

200g patinho (carne bovina)

Primeira sobremesa:

100g de sorvete

100g de morango

Segundo prato:

300g de batata

140g de peito de frango

100g de tomate

Segunda sobremesa:

100g de doce de leite com côco

45g Montevérgine (barra torrone crocante)

Consideracoes Finais:

Bom, como eu disse estava meio sumido daqui, e esse fim de semana foi um desastre para o cutting, mas agora já estou 100% focado e voltarei a relatar mais detalhadamente, e com ainda mais força de vontade para dieta, treino e descanso. Esse fim de semana não fiz avaliação devido a retenção e estragos na dieta, também não vou mais fazer todas as semanas, embora continuarei me pesando sempre no domingo. Farei a avaliação uma vez ao mês, e sempre que fizer postarei aqui os resultados. No mais agradeço a todos que seguem o diario, e vamos juntar lutar por nossos objetivos.

Obs: O treino postarei mais tarde, pois vou usar o máximo de peso que conseguir mantendo a execução, então não tenho como postar os pesos ainda.

Editado Janeiro 30, 2012 às 12:00 por RTiago

[RConstantino]

Relaxa cara

As vezes essas escapadas da dieta que a gente dá, só tem a trazer benefícios na parte psicológica.

Vamo que vamo!

[Aless]

Sacanagem isso, essas trocas de rotina ferram com a gente mesmo. No meu inverno passado eu tinha que trabalhar 05:00-15:00 e acordar 04:00 para vir trabalhar, Isso complica muito as refeições e horários de treino. Se tu conseguir se adaptar fazendo 1 refeição por dia, que bom. Eu não consigo chegar perto de um treino sem estar bem alimentado...

[RTiago]

Relaxa cara

As vezes essas escapadas da dieta que a gente dá, só tem a trazer benefícios na parte psicológica.

Vamo que vamo!

Já estou tranquilo, até o meio da semana a retenção já deve ter ido pro espaço. O bom é que agora estou ainda mais focado.

Sacanagem isso, essas trocas de rotina ferram com a gente mesmo. No meu inverno passado eu tinha que trabalhar 05:00-15:00 e acordar 04:00 para vir trabalhar, Isso complica muito as refeições e horários de treino. Se tu conseguir se adaptar fazendo 1 refeição por dia, que bom. Eu não consigo chegar perto de um treino sem estar bem alimentado...

Pois é, mas favor o que, né?! Não tem como falar não, o jeito é adaptar o horário.

[2drafael]

Fazer o que né? Manda vê ai.

As vezes esses refeed descontrolados são bons pra psicológico e leptina...

Abraço!

Editado Janeiro 30, 2012 às 20:49 por 2drafael