Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[Silvio Dias Sanchez]

Não gosto de palpitar muito nessas coisas, mas já palpitando rs, concordo com o Martin e o Tibissa, bulk agora ficaria massa.

[Tibissa]

Pois eh silvio tbm partilho dessa ideia, vai mais do feeling dele mesmo.

Se ele ta satisfeito assim nao vejo pq nao passar pra ganhos.

[Fat2Fitness]

@RTiago

Faça o que seu coração mandar, hahahaha.

[RTiago]

Coe Esquimo!

Po cara, eh dificil opinar.

Me diz vc, tu ta feliz assim? Eu tb acompanho o Martin cara, faz uma consolidacao boa, depois sobe as kcals BEM pouco, e ve coe...

Não gosto de palpitar muito nessas coisas, mas já palpitando rs, concordo com o Martin e o Tibissa, bulk agora ficaria massa.

Pois eh silvio tbm partilho dessa ideia, vai mais do feeling dele mesmo.

Se ele ta satisfeito assim nao vejo pq nao passar pra ganhos.

@RTiago

Faça o que seu coração mandar, hahahaha.

Vou pensar esse final de semana e aí digo se continuo no cutting ou se vou para um clean bulk. Decido até domingo, para saber como ficarão as calorias a partir da próxima semana.

[Brunobyof]

Ahhh agora entendi! ahuahuau Era a falta de carbos...me deixa lezado.

Parabéns pow, bela evolução mesmo. Mas eu continuaria no cutting.

[2drafael]

Sinceramente? Eu acho que você precisa secar mais, PORÉM, não agora. Você tá em cutting faz bastante tempo cara. Faz aquilo que você tinha falado: bulk bem lento por um tempo e depois volta a secar.

E a evolução foi muito boa. Esse challenge vai ser difícil. Todo mundo vai estar bem...

[Saintgraal]

é muito individual

vai de você caro amigo

mantenho minha opinião !

[RTiago]

O Aless abriu o tópico do Challenge:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/93530-ultimate-fat-loss-challenge-2012/

[RTiago]

Bom, gente hoje o dia já começou tenso, estou passando mal para caramba aqui. Acordei com diarréia e vômito, sendo que já perdi a conta de quantas vezes fui no banheiro (fazer caso 2), e já vomitei 5 vezes até agora. Eu nem tenho mais do estômago, mas o danado continua gritando comigo. Mais tarde, depois que melhorar relato mais, dieta hoje nem passa pela cabeça. Também estou com 38 de febre, que zica, fazia tempo que eu não passava mal, até esqueci como era. Sinto uma enorme fraqueza pelo corpo, já tomei estomazil e vomitei assim que coloquei na boca, meu pai foi na farmácia buscar um remédio. Espero melhor, mas se lá, estou assim desde às 8hrs, se o remédio não fizer efeito vou no médico.

Bom final de semana para vocês, porque o meu está um bagaço ...

Editado Setembro 1, 2012 às 22:52 por RTiago

[Fat2Fitness]

@RTiago

48? Putz! Melhoras pra você.

[Silvio Dias Sanchez]

Nossa, melhoras a você Tiago, é péssimo ficar doente

Descansa bem aí e fica firme!

[Brunobyof]

Opa, e aí Tiago, que bosta esse final de semana hein...sabe que eu fiquei igual vc foi na segunda feira desa semana...mas no dia seguinte já tinha melhorado. Vc deve ter pego uma infecção alimentar igual eu.

Cara, compra uns gatorade aí pra reidratar velho, é muuuito bom. Ou um remedinho chamado REIDRAT 90, que vc sara.

Esse cutting deixa agente fraquinho pra pegar essas merdas, tem que se cuidar.

Força aí Tiago, e melhoras!

[RTiago]

@RTiago

48? Putz! Melhoras pra você.

38, digitei errado.

Nossa, melhoras a você Tiago, é péssimo ficar doente

Descansa bem aí e fica firme!

Valeu.

Opa, e aí Tiago, que bosta esse final de semana hein...sabe que eu fiquei igual vc foi na segunda feira desa semana...mas no dia seguinte já tinha melhorado. Vc deve ter pego uma infecção alimentar igual eu.

Cara, compra uns gatorade aí pra reidratar velho, é muuuito bom. Ou um remedinho chamado REIDRAT 90, que vc sara.

Esse cutting deixa agente fraquinho pra pegar essas merdas, tem que se cuidar.

Força aí Tiago, e melhoras!

Sim, segundo a médica foi infecção alimentar, mas já estou melhor. Estava um caco, mas nada que um pouco de soro na veia não resolveu.

[mpcosta82]

Melhoras aí, Tiago. 99% de chance de ser virose. E aí só te resta descansar e comer bem. Em alguns dias você vai estar bem melhor.

Foi a primeira vez que você ficou doente nesse cutting?

Abraços!

[RTiago]

Melhoras aí, Tiago. 99% de chance de ser virose. E aí só te resta descansar e comer bem. Em alguns dias você vai estar bem melhor.

Foi a primeira vez que você ficou doente nesse cutting?

Abraços!

Foi a primeira vez que fiquei doente desde junho do ano passado, seis meses antes do cutting.

[mpcosta82]

Tiago, está de parabéns, então.... em cutting é bem comum ficar doente.

Bola pra frente, daqui a uns dias você já estará melhor.

abraços!

[amandarun]

Melhoras aí RT

essas coisas acontecem, mas daqui a pouco voce ja melhora... quando eu era menor vivia tendo virose, já cheguei a ficar 7 dias internada x.x agora nunca mais tive, mas sei como é um saco ficar doente. fazer o que né, haha.

[RTiago]

Tiago, está de parabéns, então.... em cutting é bem comum ficar doente.

Bola pra frente, daqui a uns dias você já estará melhor.

abraços!

Verdade, até que demorei para ficar doente, mas ontem fiquei doente para valer, compensei o tempo perdido. rsrs

Melhoras aí RT

essas coisas acontecem, mas daqui a pouco voce ja melhora... quando eu era menor vivia tendo virose, já cheguei a ficar 7 dias internada x.x agora nunca mais tive, mas sei como é um saco ficar doente. fazer o que né, haha.

Estou melhorando aos poucos, ainda estou um pouco ruim.

Relato 01 de setembro (sábado)

Ontem levantei um pouco mal, e fui piorando bastante ao longo do dia. Acordei às 8hr com diarréia, fui ao banheiro, melhorei um pouco e voltei a dormir. Acordei mais tarde e tive que ir novamente ao banheiro. O estômago estava enjoado, e sentia muita fraqueza. Mais tarde comecei a ter vômito também, aí a fraqueza piorou de vez. Vomitei 7 vezes ao longo do dia, e perdi a conta de quantas vezes tive diarréia. Não me lembro de nunca ter passado tão mal quanto ontem, estava tenso. Meus pais compraram um remédio e tomei para ver se melhorava, mas não adiantou, então fomos ao médico. Nisso eu já estava tão ruim que tive que escorar no meu pai para entrar no hospital, pois não conseguia entrar sozinho. Lá esperando o médico passei mal novamente (mais vômito e fraqueza), vendo que eu estava pior que os demais, os funcionários do hospital me levaram para dentro para ser atendido primeiro pela médica. Ela me receitou alguns remédios e me aplicou dois soros, com eles eu melhorei, e parei de passar mal, embora ainda não esteja 100%. Ela disse que foi uma forte intoxicação alimentar e que levarei 3-7 dias para me recuperar, então não treinarei essa semana, por ainda estar fraco. Voltando para casa já me sentia melhor, e consegui comer algo, tomei um escaldado de fubá com carne moída que minha mãe fez, com pão, e tomei bastante água para reidratar.

Relato 02 de setembro (domingo)

Hoje continuarei a comer coisas mais leves, o almoço será escondidinho. Terei um almoço em família aqui em casa, com a minha avó, meus pais, minha prima, a filha pequena dela, e a namorada da minha prima.

O que vem a seguir

Bom, cheguei a uma decisão se continuo no cutting, ou se vou para um bulk. Decidi começar sim o bulk, como o 2DRafael falou eu preciso secar mais, mas não agora. Vou entrar em um clean bulk, e quando tiver mais massa foco em um cutting até atingir uns 8% de BF.

Dieta

Essa semana não treinarei, pois ainda estou fraco, e para me dar um descanso. Nas duas semanas seguintes manterei as calorias perto da taxa de manutenção (2.100kcals), e continuarei a treinar 3 vezes na semana. A partir da terceira semana começarei a subir 100kcals por semana nos dias de treino (treinando 4 vezes na semana), e manterei as calorias dos dias de descanso em 2.100kcals. A idéia é subir as calorias até chegar a +25% nos dias de treino, e -10% nos dias de descanso. Ficando assim:

+25% do gasto calórico nos dias de treino = 2810 calorias

-10% do gasto calórico nos dias sem treino = 2023 calorias

Macros:

Training Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 50g, Carboidratos = 445g

Rest Days = Proteínas = 150g, Gorduras = 80g, Carboidratos = 179g

Como eu disse, a idéia é essa, mas vou me pesar a cada semana para acompanhar a evolução do peso, e levando em conta o aumento da retenção inicial. Conforme os resultados chegarem vou modificando a dieta.

Treino

Durante as duas semanas que ficarei na minha taxa de manutenção manterei 3 treinos na semana, split, como estou fazendo durante o cutting. A partir da terceira semana já começo oficialmente o bulk, e manterei 4 treinos na semana, divididos em 2 dias Upper, e 2 dias Lower. Será uma adaptação do GBR do Lyle McDonald, e ficará assim:

Segunda-feira - Upper Body

Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Terça-feira - Lower Body

Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Quinta-feira - Upper Body

Bench press: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Pulldown / chins: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Incline bench press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Rows: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Shoulder press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Triceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Biceps Exercise: 1-2 sets x 15 reps / 1.5' min rest

Sexta-feira - Lower Body

Squat: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Stiff Legged Deadlift: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Leg press: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Leg curls: 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Calf raise: 3-4 sets x 5 reps / 3' min rest

Seated calf 2-3 sets x 10 reps / 2' min rest

Bom é isso gente, passada essa semana de descanso, e as duas seguinte na manutenção, já começo o clean bulk, que pelas calorias deve ser bem clean mesmo. Essa semana vou relatar muito pouco, só postando se já me sinto melhor, e se o estômago voltou ao normal, mas não treinarei, nem seguirei dieta.

Bom final de semana a todos.

[Fat2Fitness]

@RTiago

Bom descanso!

Estava falando com o Martin e farei um treino parecido com o seu AB2x (Upper/Lower), só que com algumas modificações. Quanto a dieta está muito bem definida.

Abraços!

[amandarun]

RT, por que seu GET é tão baixo?? Ta quanto, 2200?

Achei baixo o.o

[RTiago]

@RTiago

Bom descanso!

Estava falando com o Martin e farei um treino parecido com o seu AB2x (Upper/Lower), só que com algumas modificações. Quanto a dieta está muito bem definida.

Abraços!

Obrigado, e boa sorte com o seu treino.

RT, por que seu GET é tão baixo?? Ta quanto, 2200?

Achei baixo o.o

Por aí, 2.200-2.300kcals. É baixo, mas fora da academia não faço nada, absolutamente nada, sedentário mesmo.

[ligabo]

Espero q esteja melhor fera. Tb tive uma forte diarréia sexta a noite, que só Deus sabe como doeu. Se tivesse que treinar no dia seguinte tava lascado.

Abraços!

[AnaCarol]

Obrigado, e boa sorte com o seu treino.

Por aí, 2.200-2.300kcals. É baixo, mas fora da academia não faço nada, absolutamente nada, sedentário mesmo.

Tiago, sobre seu metabolismo basal você joga que fator para descobrir seu GET?

1,4 ; 1,5....

Li no começo do seu diário que é endomorfo...

Sempre imaginei que isso tem uma influência grande sobre o GET, estou falando besteira?

Abraços e melhoras!!!!

Editado Setembro 2, 2012 às 16:01 por AnaCarol

[RTiago]

Espero q esteja melhor fera. Tb tive uma forte diarréia sexta a noite, que só Deus sabe como doeu. Se tivesse que treinar no dia seguinte tava lascado.

Abraços!

Valeu Panda, estou melhorando aos poucos. Espero que você já tenha melhorado também.

Tiago, sobre seu metabolismo basal você joga que fator para descobrir seu GET?

1,4 ; 1,5....

Li no começo do seu diário que é endomorfo...

Sempre imaginei que isso tem uma influência grande sobre o GET, estou falando besteira?

Abraços!

O fator de atividade é em cima das atividades físicas totais (não só academia), esse valor não é alterado pelo metabolismo. Mas para quem tem facilidade para ganhar gordura, é melhor manter o excedente em cima desse valor bem controlado. Eu uso o "levemente ativo", ~1,4 aproximadamente.

[amandarun]

Hmm, entendi... é que o meu ta por volta de 2000, acho... é bem alto até, porque considerando minha TMB segundo o cálculo que dizem que é o mais certo e tal eu teria que usar um fator de atividade + - 1.65 pra chegar nele, e não acho que eu seja tão ativa assim x.x é complicado isso de GET mesmo

[Aless]

Tiago, nao consegui passar antes, estou realmente sem tempo e acho que soh depois que chegar no Brasil para mim botar os diarios em dia... acabei de ler 4 paginas do diario para poder comentar.

Se decidiu por bulk, esta decidido. Use as experiencias minhas e do SG em bulks no meio de um cutting: nao exagere nos dias off. Voce vai aumentar de peso nos primeiros dias e o estomago vai dilatar mais do que esta agora, vai parecer mais gordo de sauda, mas vai ser visual. Nao exagere ou o tiro pode sair pela culatra.

Abrass

Ah, lembrei agora que eu vi essa receita hoje... vou ver se faco ela mes que vem. Nunca comi isso...

[FernandoPereira]

Por isso que eu adoro esse diario , é tudo muito organizado !

melhoras brother , fica doente é foda mermo , mais ainda bem que foi depois de acabar o challenge

po , eu tava na espectativa aqui do lixo master que tu ia fazer , ainda vai ter ? ou foi cancelado ?

eu tbm acho que tu devia começar um clean bulk , sem muito excedente , para nao aumentar muito o bf , pqe ai quando tu fizer outro cutting , vai ser mais facil , e os resultados vao ser melhores.....

abraçao cara , e mais uma vez , melhoras....

[RTiago]

Hmm, entendi... é que o meu ta por volta de 2000, acho... é bem alto até, porque considerando minha TMB segundo o cálculo que dizem que é o mais certo e tal eu teria que usar um fator de atividade + - 1.65 pra chegar nele, e não acho que eu seja tão ativa assim x.x é complicado isso de GET mesmo

1.65 é bem alto, você pratica muita atividade física?

Um site que acho muito bom para calculo do gasto calórico é esse abaixo. Nele você calcula a TMB e o valor calórico específico de cada exercício, com base no tempo dele e no seu peso. Aí você soma, e calcula o valor de 7 dias, e faz uma média semanal, funciona bem para mim.

https://www.cdof.com.br/nutri3.htm

https://www.cdof.com.br/nutri2.htm#9

https://www.cdof.com.br/nutri1.htm

Tiago, nao consegui passar antes, estou realmente sem tempo e acho que soh depois que chegar no Brasil para mim botar os diarios em dia... acabei de ler 4 paginas do diario para poder comentar.

Se decidiu por bulk, esta decidido. Use as experiencias minhas e do SG em bulks no meio de um cutting: nao exagere nos dias off. Voce vai aumentar de peso nos primeiros dias e o estomago vai dilatar mais do que esta agora, vai parecer mais gordo de sauda, mas vai ser visual. Nao exagere ou o tiro pode sair pela culatra.

Abrass

Ah, lembrei agora que eu vi essa receita hoje... vou ver se faco ela mes que vem. Nunca comi isso...

Estou querendo me condicionar nesse bulk a ficar sempre na dieta, contando de forma mais genérica. Não gosto de ficar jogando tudo em cálculos na dieta, gosto de contar os macros mais de cabeça mesmo, me sinto "menos preso" a dieta. Calculo meus macros, retiro 20% do valor dos carboidratos e proteínas, e 20g de gorduras, por ter alimentos com os 3 macros misturados. Do resultado calculo de cabeça com os calores abaixo. Já joguei várias dietas em planilhas com base nesse método, e as calorias sempre ficam em no máximo 50-70kcals de diferença do calculo exato. Sempre sobram proteínas, e carboidratos ficam um pouco abaixo do planejado.

Calculei em média os macros de lanches que costumo comer, então quero aprender nesse clean bulk a enquadrar minhas comilanças nos meus macros durante toda a semana. Acho que com esse método é possível.

Informações nutricionais:

Arroz / Massas, cru (100g): C = 80g

Arroz / Massas, cozidos (100g): C = 30g

Azeite (colher): G = 12g

Batata (100g), cru: C = 15g

Carnes / frango / peixe (100g), cru: P = 20g

Carnes / frango / peixe, cozidos (100g): P = 30g

Coca-cola (300ml): C = 30g

Feijão, cru: C = 65g

Feijão, cozido: C = 25g

Ovo (unidade): P = 6g ; G = 6g

Paçoca (unidade): C = 10g ; G = 5g

Pão de forma (2 fatias): C = 25g

Sorvete (100g): C = 20g ; G = 6g

Suspiros (unidade): C = 1g

Torta alemã (100g): C = 30g ; G = 30g

Verduras: sem calorias

Lanches

Bauru (unidade): P = 15g ; C = 30g ; G = 10g

Hambúrguer, sanduiche (unidade): P = 40g ; C = 30g ; G = 45g

Pizza (pedaço): P = 15g ; C = 40g ; G = 15g

PS: Nem me lembre dessa torta, acho que foi por causa dela que passei mal, provavelmente algum ingrediente estragado.

Por isso que eu adoro esse diario , é tudo muito organizado !

melhoras brother , fica doente é foda mermo , mais ainda bem que foi depois de acabar o challenge

po , eu tava na espectativa aqui do lixo master que tu ia fazer , ainda vai ter ? ou foi cancelado ?

eu tbm acho que tu devia começar um clean bulk , sem muito excedente , para nao aumentar muito o bf , pqe ai quando tu fizer outro cutting , vai ser mais facil , e os resultados vao ser melhores.....

abraçao cara , e mais uma vez , melhoras....

Valeu Fernando, ficar doente é triste mesmo.

O lixo está cancelado, tenho que parar com isso de achar que 10-20M kcals em um dia é normal. Cara... não é!!!

Esse bulk será bem clean mesmo: 2.800/ON (4x na semana) e 2.000/OFF (3x). Dá para ter ganhos bem lentos e limpos com esses valores. E realmente, com mais massa terei um visual bem superior do que agora. Se tivesse 10kg a mais, com meu BF atual, já estaria vendo os gomos do abdômen.

[Fat2Fitness]

@RTiago

Pretende ficar em bulk por quanto tempo?

[RTiago]

@RTiago

Pretende ficar em bulk por quanto tempo?

Não tenho data definida, até quando me sentir bem no bulk.