por intermédio desse tópico, venho pedir a moderação para que julgue se ele futuramente pode ser fixo

venho por meio do mesmo, ensinar como um iniciante/intermediário/avançado pode montar sua rotina de treino

quero pedir a ajuda de usuários mais experientes para me ajudarem, postando opiniões e me auxiliando nesse tópico que pode ser de grande ajuda (não achei nenhum tópico parecido com esse, apenas alguns só que separados)

Primeiro passo: identificar se você é um iniciante/intermediário/avançado

pra fazer isso uma boa é ler isso:https://www.hipertrof...do-na-academia/

lembrando que essas são apenas algumas características

todo aluno em suas primeiras semanas, deve passar por uma rotina de adaptação, para aprender a execução dos exercícios, adaptar as articulações e também passar por uma avaliação física

Segundo passo: Seu Objetivo

Ganhar massa muscular, emagrecer, o seu treino precisa estar focado nisso (junto com a dieta é claro)

tudo pode influenciar, ate mesmo a velocidade das repetições (link), vale sempre lembrar que seu ego deve ficar em casa, a execução é muito mais importante do que o peso, controle a faze excêntrica, sofra nas ultimas 2 ou 3 repetições!

feito isso a montagem da rotina já pode começar:

https://www.hipertrof...vidir-o-treino/

aqui temos exemplos de várias divisões de treino, a divisão deve favorecer o seu tempo, o seu biotipo (ex: para o ectomorfo é benéfico descansar mais, para o endomorfo, é legal conciliar um trabalho cardiovascular alguns dias na semana..)

feita a escolha, agora vamos ir para os exercícios, e uma dica, NUNCA tire os básicos (supino reto, agachamento...) pois esses são os principais exercícios da musculação, vão liberar mais testosterona no seu organismo, destruir mais fibras e vários outros benefícios.

as séries x repetições são assuntos polêmicos, esqueça o que o seu amiguinho lhe disse sobre 3x12 define e 3x8 incha, o que vai determinar isso é sua dedicação e sua dieta (que é o PISO de um físico com músculos)

muitos fisiculturistas não contam as repetições, vão ate seus braços falharem

as séries devem ficar em torno de 2-4 para músculos pequenos (bíceps, tríceps) e de 3-5 para músculos grandes (peito, costas). O intervalo entre as séries vai depender da dificuldade do exercício, do tipo de treino e do objetivo, más geralmente é 30segundos-1min entre os exercícios, 1min-3min entre as séries.

exemplo de uma rotina para um atleta com 8 meses de musculação, 20 anos, ectomorfo com o objetivo de ganhar massa muscular:

ABC

45 segundos entre os exercícios, 1:30 entre as séries)

(3 séries de 10 repetições)

A-Peito e Tríceps (segunda-feira)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Declinado

Voador Peitoral

Tríceps Extensor

Tríceps Corda

Extensor com barra reta, pegada supinada

B-Costas e Bíceps (quarta-feira)

Pulley por Trás

Pulley pela Frente

Remada Baixa

Pulldown

Rosca Direta c/ barra

Rosca Scott c/ barra

Rosca Martelo

C-Ombro Trapezio e Perna (sexta-feira)

Agachamento Smith

Legpress

Extensor

Flexor

Panturrilha em pé na máq.

Panturrilha sentado na máq.

Desenvolvimento c/ halter

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Encolhimento com Halter

é ESSENCIAL a leitura de alguns livros após esse tópico

esses são muito bons : Anabolismo Total, Guia dos movimentos da musculação, Anatomia da Musculação, musculação alem do anabolismo, e vários outros, quanto mais se ler mais conhecimento você adquire!

(https://www.hipertrof...-para-download/)

logo mais postarei mais coisas sobre o treino, como variações, treinos mais usados na europa etc...

montar um treinamento exige estudo, muita leitura e entendimento, e resultados exigem dedicação e paciência!

Existem também as técnicas de treino, do famoso Joe Weider, que foi quem as idealizou (não tenho certeza)

Técnicas de treino consistem em variações de treinamento, visando quebrar platôs, para quem ja treina a um certo tempo elas são uma boa pedida, só que é bom maneirar, pra evitar o Overtraining!

aqui estão a maioria dos métodos usados na musculação

https://nopainnogain1...parte_9334.html

Como eu disse acima, essa filosofia de treinamento foi toda transmitida por Joe Weider, más embora seja uma das mais seguidas, não é a unica, vários fisiculturistas criaram suas próprias abordagens de treinamento resistido

esse é o GVT, o moderador LeandroTwin já fez um video sobre ele

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/05/ganhando-massa-com-o-german-volume-training/

Editado 1/12/2011 às 19:41 12/1, 2011 por germusculo (veja o histórico de edições)

cara é bem capaz desse teu topico gerar polemica. No to momento em que vc fala que tem que seguir o velho modelo abc quatro pra grande e 3 para musculo pequeno, vc exclui uma ampla gama de treinos, que podem sim ter grande valia para iniciantes. Avançados ou intermediarios. Se for fazer um topico sobre divisoes de treino de uma chance para metodos como starting streigth , strong lifts, 5x5 bill star, 5/3/1, dogg crapp , edt, hst e por ai vai.

Pq fazer um topico para mostrar p um iniciante q é melhor seguir treino a ou b é bem complicado.

wacabanga

o objetivo do meu tópico é reunir MUITA informação sobre o treino

porque no fórum tudo esta em tópicos separados

quero que quando um usuário novo leia, seja capaz de montar sua própria rotina, e tenta achar o que é melhor para si próprio, abordei o exemplo básico pois são os mais usados nas academias, dificilmente alguém com menos de 1 ano de treino sabe o que é doggcrapp, HST entre outros... más sim, são importantes e tambem vou aborda-los!

ainda vou editar meu post acima com mais informações..

Ótimo tópico amigo, parabéns pela iniciativa, mas tenho uma dúvida em relação aos ectomorfos, vc falou que é melhor descansar mais (treinar 3x na semana, por exemplo) e postou um AoffBoffC, enquanto algumas pessoas falam que é melhor treinar ABC2X...

Sempre vão ter opiniões diferentes e nunca vai ter algo 100% certo para os ectos...

Gostei da iniciativa reunir toda informacao em um topico, vamos ver o que a galera vai achar

Também achei a iniciativa interessante,ainda acho que tem muita gente preguiçosa,que não quer ter trabalho de pesquisar,e entra no fórum com as dúvidas mais bizarras...O cara precisa saber pelo menos o que ele quer dentro da academia,Muito bem abordado.

podia dividir os treinos por "escolas"

Tipo:

Metodologias Weider

Metodologias de treinador X

Metodologia de Levantadores russsos

Medodologia do Fullbody 5x5

PQ nem sebre um cara q faz ABCDE é avançado e um cara q faz FB é iniciante.

Ia dar um trabalho danado, montar esse topico, mas ia ficar massa

wacabanga gostei da sua ideia

você não esta disposto a me ajudar não?

a metodologia weider já esta postada praticamente por completo!

cara eu até gostaria mas não to com tempo, faculdade ta foda esse final de ano.

Ou vc podia fazer nesse topico ia olahndo e procurando por treinos, depois botava uma descrição do treino, caracteristicas, força/ hipertrofia, criador,etc.

wacabanga

o objetivo do meu tópico é reunir MUITA informação sobre o treino

porque no fórum tudo esta em tópicos separados

quero que quando um usuário novo leia, seja capaz de montar sua própria rotina, e tenta achar o que é melhor para si próprio, abordei o exemplo básico pois são os mais usados nas academias, dificilmente alguém com menos de 1 ano de treino sabe o que é doggcrapp, HST entre outros... más sim, são importantes e tambem vou aborda-los!

ainda vou editar meu post acima com mais informações..

bem germusculo posso estar enganado mais creio que o titulo do seu treino deveria ser "Montando seu treino Ectomorfo" pois vc so fala dos ectomorfos...

• exemplo de uma rotina para um atleta com 8 meses de musculação, 20 anos, ectomorfo com o objetivo de ganhar massa muscular:
  
• aqui temos exemplos de várias divisões de treino, a divisão deve favorecer o seu tempo, o seu biotipo (ex: para o ectomorfo é benéfico descansar mais)
  

pois como vc mesmo dice um unico topico onde apessoa iria ler e ter informações onde iria aproveitar bem e tals...

so que ao final da leitura o topico não ajuda muito um endomorfo e um mesomorfo.

mais boa iniciativa ai mano

Abraço.

fon, falta completar ainda, citei ectos por serem a maioria

e foram só exemplos, logo mais completo com endomorfo!

Também achei a iniciativa interessante,ainda acho que tem muita gente preguiçosa,que não quer ter trabalho de pesquisar,e entra no fórum com as dúvidas mais bizarras...O cara precisa saber pelo menos o que ele quer dentro da academia,Muito bem abordado.

[2]

Mas a ideia foi muito boa. Se tivesse um lugar fixo pros preguiçosos talvez ajudasse

só to esperando alguem da moderação ver, e logo estarei deixando o tópico mais completo

Muito bom o post, ajudou bastante!

Editado 5/12/2011 às 11:59 12/5, 2011 por Miii (veja o histórico de edições)

Parabens pela iniciativa, de cara ja tirou muitas dívidas minha !

to entrando em contato com alguns moderas pra ver se o tópico fica fixo

ai vo ver se mudo o titulo para ''passo a passo: montando seu Treino

Germusculo, seria legal um ecto com 2 anos de treinamento fazer um abcde?

Ganso, seria sim, mas é seu corpo que tem que descobrir

talvez você tenha bons resultados com ABCDE, ou talvez não..

faça o teste! e lembre-se, DIETA é tudo cara, coma muito e coma bem!

vlw germusculo, eh q ontem terminei a segunda semana desse treino abcde, ate agr sinto horriveis dores nos dias seguintes dos treinos, no pain no gain kkk mas estou com medo de entrar em overtraining, vou malhar mais umas 2 semanas com ele, e ver uq vira, se começar a perder medidas, eu paro ;D

To em ABCDE tambem mano, fiz pernas quarta feira e até hoje ta foda se eu agachar pra pegar algo kkkkkkkkkkkkkk ombros e peito a recuperação foi mtooo rapida, costas demorou um pouquinho mais ja to de boa, e hoje foi biceps e triceps (ontem a academia nao abriu) até agora ta de boa kkkk so q na hr do treino...mal erguer o braço consegui kkkkkkkkkkkkkk

@EDIT

Otimo topico, exelente a iniciativa. Merece FIXOO

abraço

Editado 3/12/2011 às 17:52 12/3, 2011 por Arthur C. (veja o histórico de edições)

o ABCDE é uma ótima divisão, ela é bem intensa e da um descanso grande, que favorece o biotipo ectomorfo

não vão entrar em over não galera, só não estrapolar na quantidade de exercícios, e seguir uma boa dieta que não tem erro

Ahaam. To pensando em mete um drop-set... Todo dia seria ruim?? Ou ta de boa?? Ja que é um musculo cada dia... o que acha?

arthur, por favor não desfoque o tópico amigo, crie um separado para a avaliação do seu treino,

o drop tem que ser usado com moderação, não acho que seria legal todo dia...

manda nos músculos que você quer priorizar, se for peito, manda no voador por ultimo

Beleza e desculpe esse desvio ai cara...

Abraço

Arthur C. eu senti as msm dores depois do treino e cansaço durante ele, treino mto loko, mas cmo sou ectomorfo dos brabos, tenhu medo de entrar em overtraining, mas vou continuar, dane-se, se eu nao tentar, nao vou saber se eh bom nao eh ;D

germusculo, soh mais uma duvida, no mew treino abcde, eu venhu executando 6 ex para peito, 6 para costas, 5 para ombros, 6 para pernas e 4 para braços em super serie bicepsXtriceps, vc axa q ta bom ow ta em exagero? deveria diminuir a quantidade? obrigado pela ajuda

estou no aguardo moderação!

(ja enviei mp's a todos os moderadores)

Olá!Como vão todos.Intão...Sou novo aki no Fórum e ainda estou me adaptando.Tenho 5 meses que malho,e gostaria de saber se esse treino aí serviria pra mim.Treino de Seg. á Sexta,e me pareceu meio estranho esse lance de malhar 3 dias apenas na semana.Mas enfim,como disse ainda to engatinhando.Ajudem!

Ah,parabéns aí pela prédisposição em fornecer tantos detalhes no seu tópico germusculo.Espero que possa tirar minha dúvida sobre esse treino.Conforme for vou começar com ele na Segunda Feira.Me ajude ae se possível.Paz

Kym desculpe a demora a responder

como você é apenas um iniciante, as melhores divisões pra você (caso resolva seguir os principios weider)

são ABC(seg-qua-sex) e ABCAB

abraços e bons treinos, qualquer duvida poste aqui e seja bem vindo amigo!

Logo mais posto alguns detalhes sobre treinos femininos

infelizmente ninguem da moderação se interessou a tornar esse tópico fixo o que me desmotivou um pouco

A idéia é boa, para ajudar iniciantes. Creio que quem procura uma gama maior de diversificações de treinos não são iniciantes, então o que alguns disseram aqui não vale.

Acho que seria interessante acrescentar nas informações a região do músculo que cada exercício atinge, como peitoral inferior, superior, bíceps braquial, qual cabeça do tríceps, etc.

E eu nunca indicaria alguém fazer agachamento smith