Diário Do Martin

[Tibissa]

Eu tenho feito DL nesse meu segundo corte,puxei carga que eu nao havia batido no bulk.

Pode ser que eu tenha melhorado a execução, sei la, mas eh o primeiro exercicio do dia de costas/biceps seguido do chin up BW.

Realmente ai sim eu senti uma perda de rendimento nos chin up, mas eu curto fazer DL.

Ultimo treino eu fiz ate 3 series ao inves de duas, empolgacao me bateu! uahuahauh

[mpcosta82]

Tibissa, DL é bom demais. Eu também gosto muito..... quero ver se consigo voltar para as cargas que eu pegava antes de me lesionar.

np, gelo é uma boa. Remédios normalmente tratam apenas os sintomas, não a causa, e podem trazer problemas (alguns fazem mal ao fígado). Eu não acho que valha a pena usar, a não ser em casos mais graves.

A dor que você sente é na parte da frente do pé/tornozelo? Como a dor começou, foi na academia?

Fazer algumas mobilizações talvez ajude.... aqui tem mobilizações relacionadas com os tornozelos: https://www.mobilitywod.com/tag/ankle

Essa aqui também é muito boa, embora o foco sejam as panturrilhas: https://www.mobilitywod.com/2012/04/introducing-the-bone-saw-calf-smash-redux.html

Abraços!

[Matheus_]

adicionando ao martin:

em alguns casos, os processos evitados pelos medicamentos (como a inflamação) podem ser benéficos para a recuperação da lesão

eu evito ao maximo usar medicamentos enquanto lesionado

doi mais? sim

mas ao meu ver, a recuperação é melhor

[mpcosta82]

Isso aí Mateus, perfeito.

[nopainogain]

é aqui martin : https://mmspf.msdonli.../cap56_fig6.gif bem na linha que indicao tendão de aquiles só que na parte da frente do pé, eu sinto quando estou na parte baixa do agacho, apenas no pé esquerdo, a principio nao lembro de nenhum impacto/batida pra ter começado isso.. Será que algum mob vai ajudaR?

to pensando em revezar comprssas quente e gelo

Editado Julho 6, 2012 às 01:41 por nopainogain

[Aless]

Levantamento terra drenar as forcas? Isso para mim eh frescura

Ontem eu achei que estava sem forcas depois do DL. Fui brincar no supino para tentar pegar a maldita tecnica que eu nao consigo, me empolguei e saiu um PR, hehehe. E fazia 1 semana que nao treinava.

[mpcosta82]

Que beleza Aless. PR é sempre bom. Ainda mais quando vem dessa forma.

é aqui martin : https://mmspf.msdonli.../cap56_fig6.gif bem na linha que indicao tendão de aquiles só que na parte da frente do pé, eu sinto quando estou na parte baixa do agacho, apenas no pé esquerdo, a principio nao lembro de nenhum impacto/batida pra ter começado isso.. Será que algum mob vai ajudaR?

to pensando em revezar comprssas quente e gelo

np, experimenta as mobilizações. Tem um monte lá, uma delas deve te ajudar. De repente aquele outro link de mwod que eu passei te ajuda ainda mais (e é beeeem simples de fazer).

Você sente dor no local normalmente, se você aperta, por exemplo?

abraços

[Tibissa]

Pode cre, esse lance de PR eh bonzao mesmo, eu mesmo bati PR no DL 38___5___38 que dao 81kg.

E Martin, com essa carga minha mao esquerda, os dedos, começavam a abrir... o que devo fazer pra melhorar???

Abraço cara e bom fds.

[Aless]

Pode cre, esse lance de PR eh bonzao mesmo, eu mesmo bati PR no DL 38___5___38 que dao 81kg.

E Martin, com essa carga minha mao esquerda, os dedos, começavam a abrir... o que devo fazer pra melhorar???

Abraço cara e bom fds.

Tu pode ou comecar a fazer isoladores ou fazer um deload leve e fazer o lock-out, talvez segurando a barra com algum tempo. Funcionou muito bem para mim, quando cheguei a 100Kg pela primeira vez a mao esquerda comecou a falhar. Baixei para 90Kg e fazia o lock-out bem feito, e no final de cada serie segurar a barra lah em cima e contar ate 10. Com o tempo foi melhorando, voltei para a progressao e quando cheguei nos 100Kg nao tive mais problemas. Agora eu sempre seguro a barra na minha ultima repeticao da ultima serie para pegar bem a 'pegada'.

[mpcosta82]

Tibissa, o que o Aless falou é uma boa ideia. Fazer o lock-out vai fortalecer sua pegada e ainda vai trabalhar um pouco mais as costas.

Se o seu objetivo é pegar cargas mais altas no terra, não deixe a pegada limitá-lo. Faça a pegada normal nos aquecimentos e nas séries de trabalho o máximo possível; e quando não conseguir mais, inverta a pegada (uma mão virada para você e a outra para a frente).

Imagino que na sua academia existam suportes para barra para rosca direta; você pode deixar a barra nestes suportes e tirá-la de lá para o lockout (ou seja, fazendo só o final do movimento do terra). Assim você trabalha basicamente a parte que está pior, sem ter um desgaste maior.

abraços

[Aless]

Ah, eu sempre faco a pegada com as maos apontando para a frente tambem. Se voce vai fazer um clean, por exemplo, as maos apontam para voce. Eu faco o oposto com as 2 maos, assim ajuda a fortalecer e pegada tambem.

[Tibissa]

Fazer isoladores? Desculpa a ignorancia do macaco cara, mas nao consegui entender que isoladores seriam esses.

Essa idéia do lockout eh bacana Aless, vou fazer um pequeno deload e segurar mais tempo a barra no lockout eh isso?

Acho que Farmer's Walk tbm ajuda na pegada... como eu faria esse exercicio na minha academia?! Pegaria dois halteres bem pesados(29kg o max) e ficaria segurando-os pelo maximo que eu conseguir? Pq acho que caminhar propriamente dito seria difícil, nao tem espaço e nao to afim de subir na esteira carregando 60kg nas maos auhuhauhuahahauhau

Acho que aquele exercicio que tu me passou Martin, pra abd, que segura um halter pesado de um dos lados so... tbm deve trabalhar pegada, nao?

A minha pegada é com ambas as palmas viradas pra mim!

Mudando de assunto, eu tenho uma duvida la no meu diario. Hoje eu nao comecei o dia em jejum e fiz o desjejum as 8. Se por acaso eu ficar ate as 16/17hs em jejum eu treinaria em estado de jejum completo? Valendo de todas as vantagens? ou ja que hj eu fiz diferente melhor comer nos horarios "normais" e relaxar?

[Aless]

Farmer's Walk, como o nome diz, eh caminhando

Mas se tu apenas segurar o peso ate falhar, no final do treino, ja ajuda. Interessante eh tentar pegar o peso que tenha a pegada mais grossa, ajuda mais.

Em algumas academias a anilha eh assim:

https://www.google.co.uk/search?hl=en&safe=off&q=anilha+academia&ion=1&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&biw=1513&bih=863&um=1&ie=UTF-8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=O9L2T8uEMMi70QXbjKjABw#q=anilha+academia&um=1&hl=en&safe=off&sa=N&tbm=isch&bav=on.2,or.r_gc.r_pw.r_qf.,cf.osb&fp=1750ca2cd60c505e&biw=1513&bih=863 - veja a primeira, nao deu para postar a imagem...

Se ela for mais grossa que os halteres, tu pode pegar ela.

Mas esses isoladores, na minha opiniao, nao sao necessarios. Tu nao vai conseguir colocar tanto peso que nem no terra e ficar segurando daquela posicao, que seria a ideal.

Um exercicio que eu gostei foi o Hanging Leg Raise. Tu pode fazer que nem nesse video ou subindo apenas os joelhos, como eu faco:

De qualquer forma, tu vai ficar segurando a barra por bastante tempo, e isso tambem ajuda na pegada.

Vou passar lah no teu diario.

[mpcosta82]

Aless, você faz o deadlift com as palmas das duas mãos para a frente?? Nunca vi ninguém fazendo assim (só remada curvada, e olhe lá).

O problema de fazer pegada invertida (uma mão para cada lado) é que pode romper o tendão do bíceps do braço que ficar com a palma da mão para a frente (creio que devido à alta carga). Fazer isso com as duas mãos me parece prejudicial... sei lá.

Pelo pouco que eu pesquisei sobre supinated grip ou double underhand grip, fazendo assim você coloca uma tensão bem maior nos seus pulsos e cotovelos, além de aumentar o risco no tendão do bíceps.

Os exercícios que o Aless passou são bem interessantes, Tibissa. Vá experimentando e veja o que te agrada mais e dá mais resultado. E faça rack pull se puder, isso vai te ajudar a pegar mais cargas no futuro.

Rack pull - começar o Terra pela metade do movimento, ou mais acima (como pegar a barra direto do suporte de rosca direta). Neste exercício você pega mais carga do que no Terra porque a amplitude é menor.

E dá para aproveitar e fazer encolhimento dessa forma também.

quanto ao jejum, de que benefícios você está falando? não tem tantos benefícios assim, nada que justifique você ficar sem comer SE você está acostumado a comer e vai passar fome caso não o faça. Mas sim, seu corpo vai estar em 'estado de jejum' após essas 8-9 horas.

Abraços!

[Tibissa]

O beneficio seria, por ex., utilizar a gordura como fonte de energia.

E na minha academia tem sim um suporte do banco scott, mas vou te falar que eu me lembro de ter lido no suporte peso max de 120kg!

Viram como eh legal malhar em academia de terceira idade?!

[Aless]

Martin, eu li uma vez que no terra devemos alterar a pegada pois as maos pronadas tem mais forca, mas essa pegada nao aumenta tanto a forca a propria pegada. Ja a supinada (maos viradas para frente) voce tem menos forca, mas esta constantemente aumentando a forca na pegada. Entao pensei 'porque nao colocar as 2 maos para frente'? Comecei com cargas leves e estou colocando 150Kg para 1RM e nunca tive problemas. Sera que esta fortalecendo ou estou aumentando os riscos de uma lesao?

Tem um video que o Martin treina deadlift que o SG postou a muito tempo atras, nao sei onde, que ele faz a pegada power, cada levantamento faz virando uma mao. Primeiro as 2 pronadas, depois ele supina a direita, depois ele supina a esquerda tambem, e entao prona a direita. Passa por todas as combinacoes, eu acho esse approach bem legal tambem, as vezes eu faco assim.

[mpcosta82]

Tibissa, isso de usar gordura como fonte de energia não faz tanta diferença, se a sua dieta tiver déficit calórico você vai perder gordura. A dieta é mais importante. Se você consumir a mesma quantidade de calorias você irá perder gordura da mesma forma, independente de comer antes ou não.

Algumas pessoas têm mais energia e foco treinando em jejum; com outras é o contrário. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

Haha, bom, se o suporte aguenta 120 kg, dá para usar até uns 100 kg sem muita preocupação...... e vai ter um monte de gente olhando você colocar os pesos e pensando "caramba, o cara pega tudo isso na rosca!!!" eheh

Aless, não sei quanto a alterar a pegada... é fato que com uma pegada mista você vai ter mais força, já que a barra não escorrega assim. Com as duas mãos supinadas eu acho que aumenta o risco de lesão; mas é sempre um risco, pode acontecer ou não. Se você até agora não teve problemas, ótimo.

Fortalecendo sua pegada com certeza está, já que você já está com 150 kg

Abraços!!

[Aless]

Martin, que historia eh essa de fazer traducao e o Bronco postar?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/86836-o-pico-de-insulina-no-pos-treino-e-realmente-necessario/unread/

[mpcosta82]

Haha

Aless, eu não consegui postar lá na área de Artigos sobre Nutrição (só moderadores podem). O Bronco falou que eu poderia postar na área de nutrição e ele moveria para lá, ou mandar o artigo para ele por MP (o que eu fiz).

Se você puder fazer isso, da próxima vez eu peço a você (se não tiver problema).

Estou conversando com o Raphael Silva, ele deu a ideia de criar um tópico com artigos do Lyle sobre emagrecimento; falei para ele que já existe aquele que o marc criou. Ele me falou que o tópico está na área Geral (nem sabia disso); de repente a gente poderia criar um tópico na área de Artigos sobre Nutrição, apenas com os artigos traduzidos, um abaixo do outro (e dando mais crédito ao Lyle). Se der para fazer isso, você pode organizar lá? Eu pego no tópico do marc os links para cada um dos artigos traduzidos e te passo por aqui.

Abraços!

[Aless]

Eu gostaria, mas sou moderador apenas da area de suplementacao (no rodape da pagina tem os moderadores de cada lugar). Quanto a essas traducoes eu acho complicado separar o que eh traducao e o que eh conteudo mesmo. Poderia fazer que nem eu fiz com as minhas traducoes, colocar um indice com todas elas ou como o marc fez, traduzir tudo em um unico topico, mas a discussao fica zoneada.

As traducoes do Lyle possivelmente vao para nutricao entao seria melhor postar lah. Quando tu postar um artigo, vai na area geral mesmo e imediatamente 'denuncia' o topico pedindo para ele ser movido, entao o Bronco ou um supermoderador podem mover. Eu fazia assim.

[mpcosta82]

Hmmm beleza então Aless, vou fazer isso.

Realmente fica zoneado colocar tudo em um mesmo tópico.... sei lá. De repente dá para pegar os artigos principais (como o de treino com pesos durante cutting) e fazer um tópico só para ele.

Valeu pela ajuda.

Abraços!

[greco-romano]

" For a strict hypertrophy point of view without any consideration for general strength training and sport etc I think deadlifts are quite poor, lack of a real eccentric unless you lower it under control, quite taxing on the body (many powerlifters deadlift once/fortnight or less despite competing in the lift), hard to program into a split routine, low back limits how much volume you can do with it. For hypertrophy of the posterior chain, I think you would get much more out of RDLs with constant tension, rack pulls and power shrugs. Throw in some hip thrusts and you're set. "

Não sei se quando eu chegar perto de boas cargas isso se tornará inviável, mas eu controlo sim a descida e faço o "touch and go" no chão.

O encaixe em rotina split é um quebra cabeça mesmo, tive que abandonar exercícios que pegam trapézio (remada alta que eu adoro)...

Sobre lombar e dispêndio de energia... Realmente, os exercícios mais pesados de costas eu tou deixando pro dia de agacho.

O cara tem que gostar muito do Terra pra manté-lo num treino de hipertrofia. heheh

É o meu caso... Ele faz eu me sentir, sei lá, mais vivo. E acredito ser esteticamente recompensador também, vide densidade das costas de quem faz.

[Aless]

Pois eh, e a maioria do pessoal foi contra aquele video do Valdemar que mostra o DL de um PL contra um BB. Na verdade ele apenas disse que PL faz DL e BB faz Stiff. Tem lah no off-topics de umas 2 semanas atras eu acho.

[nopainogain]

Fala martin, então nao sinto dor ao apertar não, só no movimento mesmo! Valeu

[mpcosta82]

greco, quando você chega perto de cargas altas - 1, 2, 3RM ou algo do tipo - controlar a descida fica complicado (e até um pouco perigoso). Mas se você fazer 3x8 é outra história.

Fazendo o 'touch-and-go' fica mais fácil, já que você usa o reflexo muscular (o que tem pontos positivos e negativos, se você não pretende competir eu não vejo problema).

Eu também gosto muito do DL. Mas não sei se ele é tão bom assim para costas; quem pega cargas altas não faz só DL, imagino que os caras façam diversos outros exercícios para ganho de massa.

Ah, que bom que você largou a remada alta..... se você faz como 99% das pessoas, deixando de fazer o exercício seus ombros agradecem

Aless, mas o Waldemar estava errado na nomenclatura que ele usou; tudo bem que o "DL BB" pode ser simplesmente um stiff/RDL, o BB pode fazer o exercício que ele quiser; só não pode um cara famoso como o Waldemar chamar aquilo de Deadlift.

ah, esse comentário do waca resume bem (ou detalha..hehe) o que eu penso:

np, tenta as mobilizações e depois conta como foi. Imagino que você já tenha feito sua banda elástica a partir de câmaras de pneu de bicicleta, né???

Abraços!

[2drafael]

Vou falar o que eu tenho lido atualmente sobre o terra. Sobre a pegada, o mais "seguro" é ir fazendo com as duas mãos pronadas (^palmas viradas pra você) até não dar mais. Depois disso, usar ou hook grip ou a pegada mista. O problema da pegada supinada é justamente o que o Martin falou: risco de lesão no bíceps. Pode ver os caras que pegam bastante peso no terra e postam na internet. Todos eles comentam que já lesionaram o bíceps ou correm o risco de lesionar usando a pegada supinada.

Sobre o deadlift pra bodybuilding, eu andei lendo um pessoal falando exatamente o que os caras do fórum do Lyle tavam falando: ele é muito estressante pro corpo e não é tão bom assim pra estética.

EDIT:

Olha o que o Martin Berkhan postou agora poco:

https://simple-note.appspot.com/publish/zPcmPZ

Achei interessante.

Editado Julho 6, 2012 às 19:24 por 2drafael

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de hoje foi bem intenso.

Foi assim:

paralelas - bw+9 kg - 12/3/3/3/3/3

puxada - 75 kg - 12/3/3/3/3/2

press - 40 kg - 8; 30 kg - 10 (reduzi a carga para arrumar a execução, estava um horror)

Squat - 60 kg - 5/5/5

terra - 60 kg - 5; 70 kg - 5/5

supino fechado - 44kg - 9

stir the pot - 12

farmer's hold - 50kg - 5x 5s cada lado

reverse crunch - 10 reps segurando um halter de 18 kg

E foi só.

bom final de semana a todos.

[RTiago]

Já está conseguindo fazer o Agachamento e o Terra normalmente Martin? Ou ainda precisa pegar menos cargas?

[mpcosta82]

E aí Tiago,

Por enquanto está mais ou menos 50% da carga que eu pegava antigamente.

E não está fácil, acho que vai demorar um pouco até eu me recuperar 100%.

Abraços!

[FRT.]

Martin, cara to com uma duvida f*dida aqui.

Ontem eu comi 1400kcal apenas, e meu gasto (estimado) foi de umas 2200kcal. Hoje, eu devo compensar as calorias que eu não comi (800kcal) , ou devo manter uma dieta normal?

Eu nao comi, pois sai com uns amigos e durmi na casa de um amigo, etc ,etc..