Diário Do Martin

[Palito]

Sim

[mpcosta82]

Hmm, não sabia que estava perdendo peso. Então sim, provavelmente tu consiga manter tua RM de boa.

Sobre ir a 100/105 é pra o atleta testar seus maxes antes da competição, assim, tendo idéia de como escolher as pedidas na competição.

Se tu quiser, pode ocupar as novas RM tiradas nesse dia para iniciar um novo ciclo, ou ir até o fim do #32. Sheiko tambem disse que pode usar as novas RM para terminar o #32 caso queira. É oq eu faria, já que o volume é bem baixo.

Vou voltar com sheiko semana que vem. Espero recuperar meu wilks (321) ainda esse ano.

Abraço!

Valeu, Palito. Vou ver se faço isso, se rolar PR.

Aproveitando, outra dúvida. Li no site do Sheiko que algumas pessoas não se dão muito bem com esse peaking longo com baixo volume (3-4 semanas do 32v2).... como foram os seus ciclos? Em geral você consegue bater PR tanto na primeira semana do 32v2 quanto na última, só na primeira, só na última?

(Se mais alguém que faz/fez Sheiko quiser se pronunciar, agradecerei hehe)

Boa sorte com o Sheiko!

Abraços!

---

31 - W1D1

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 4 79

Agacho

50% 5 1 97

60% 5 2 116

70% 2 136

70% 4 136

70% 6 136

70% 7 136

70% 5 136

70% 3 136

Supino

55% 3 1 54

65% 3 1 64

75% 3 4 74

Maldito aeróbico, não estou mais acostumado a fazer ultra-high reps no agacho...

Abraços e bom final de semana a todos.

[FabianaF]

Ultra high reps? Hahaha!

Sempre acompanhando por aqui, Martin, mesmo quieta

Abraços!

[Palito]

Valeu, Palito. Vou ver se faço isso, se rolar PR.

Aproveitando, outra dúvida. Li no site do Sheiko que algumas pessoas não se dão muito bem com esse peaking longo com baixo volume (3-4 semanas do 32v2).... como foram os seus ciclos? Em geral você consegue bater PR tanto na primeira semana do 32v2 quanto na última, só na primeira, só na última?

(Se mais alguém que faz/fez Sheiko quiser se pronunciar, agradecerei hehe)

Boa sorte com o Sheiko!

Pra mim, o #32 foi:

Agacho foi de boa 157,5, depois de 3 semanas 165

Supino foi no limite 107, depois de 3 semanas 113

Terra foi de boa 200, depois de 3 semanas falhei 2x com 200

Então, pra mim, o terra foi o unico que "não deu certo", nos demais foi de boa.

Abs

Editado Maio 3, 2015 às 02:01 por Palito

[mpcosta82]

Ultra high reps? Hahaha!

Sempre acompanhando por aqui, Martin, mesmo quieta

Abraços!

Oi Fabi!

Na minha idade é complicado fazer tantas reps... hahaha

Abraços!

Pra mim, o #32 foi:

Agacho foi de boa 157,5, depois de 3 semanas 165

Supino foi no limite 107, depois de 3 semanas 113

Terra foi de boa 200, depois de 3 semanas falhei 2x com 200

Então, pra mim, o terra foi o unico que "não deu certo", nos demais foi de boa.

Abs

Seus resultados foram muito bons, Palito. No Terra você não conseguiu por muito pouco... um aumento geral de 10% em todos os lifts em 12 semanas é espetacular.

Abraços!

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W1D2

Terra até joelhos

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 4 160

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 2 79

85% 1 2 84

80% 2 2 79

Terra sobre blocos

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 2 160

90% 1 3 180

Treino foi bem cansativo. Fiz pegada mista nas séries com 90% para começar a me reacostumar, estava fazendo só pegada em gancho ultimamente, quando fui testar a mista pareceu mais fraca do que a em gancho.

Abrçaos e boa semana a todos.

[Eduardo90]

Porra to sempre atrasado nos diários, isso que da ficar vagabundeando no geral

Fala Martin, tranquilo ?

To de olho aqui

Abraços

[mpcosta82]

Porra to sempre atrasado nos diários, isso que da ficar vagabundeando no geral

Fala Martin, tranquilo ?

To de olho aqui

Abraços

E aí Eduardo. Quando vai criar coragem e abrir um diário? hehe

tudo tranquilo.

Abraços!

---

#31 W1D3

Treino de ontem foi bem puxado. Estou ficando sem forças ao final dos treinos para fazer as assistências... quem sabe no próximo ciclo eu melhoro isso.

Também estou com bastante dificuldade no agacho, mesmo a primeira série de 85%/80% parece mais pesada do que deveria. Isso acontece com vocês também? Talvez seja a fadiga acumulada, mas a impressão que dá é que eu não conseguiria levantar minha RM se tentasse. No supino, por enquanto está o contrário, está sendo o treino mais "tranquilo".

Agacho

55% 5 1 107

65% 4 1 126

75% 3 1 146

85% 2 4 165

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 3 4 79

Agacho

50% 3 1 97

60% 3 1 116

70% 3 1 136

80% 2 4 155

Face Pull 4x12

Como titio Sheiko é um cara legal, o próximo treino vai ter volume reduzido de agacho (só 20 reps contra as 37 de ontem).

Abraços e bom dia a todos.

[Fefe]

Treino de ontem foi bem puxado. Estou ficando sem forças ao final dos treinos para fazer as assistências... quem sabe no próximo ciclo eu melhoro isso.

Também estou com bastante dificuldade no agacho, mesmo a primeira série de 85%/80% parece mais pesada do que deveria. Isso acontece com vocês também? Talvez seja a fadiga acumulada, mas a impressão que dá é que eu não conseguiria levantar minha RM se tentasse. No supino, por enquanto está o contrário, está sendo o treino mais "tranquilo".

Oi Martin,

Isso acontece muito comigo, mas creio que tem muita relação com o ciclo menstrual. Um dia eu levanto um peso que até parece mais leve. Noutra ocasião, com o mesmo peso, faço um esforço grande e parece que aumentei a carga.

Num aspecto acho que vc tem razão: a fadiga acumulada contribui bastante.

abç

[Eduardo90]

E aí Eduardo. Quando vai criar coragem e abrir um diário? hehe

tudo tranquilo.

Abraços!

---

Treino de ontem foi bem puxado. Estou ficando sem forças ao final dos treinos para fazer as assistências... quem sabe no próximo ciclo eu melhoro isso.

Também estou com bastante dificuldade no agacho, mesmo a primeira série de 85%/80% parece mais pesada do que deveria. Isso acontece com vocês também? Talvez seja a fadiga acumulada, mas a impressão que dá é que eu não conseguiria levantar minha RM se tentasse. No supino, por enquanto está o contrário, está sendo o treino mais "tranquilo".

Fala Martin

Coragem pra criar um até tenho, o problema é dar continuidade. Uma das piores coisas é, quando você acompanha um diário e, do nada a pessoa some (do diário). Mas tenho certeza que a maioria do que eu aprendi aqui (de relevante) foi em diários.

@TOPIC

Isso já aconteceu duas vezes comigo no squat, e as duas vezes o único fator que eu (e o proxy) identifiquei foi o aumento de volume, e provavelmente fadiga. Pelo que eu percebi eu tenho que manter o volume moderado pros quads, toda vez que eu começo a acumular volume, meu rendimento cai.

A primeira vez eu fazia o 5/3/1, volume bem baixo e, intensidade moderada/alta e mudei pra um FB4x na semana, só que eu trabalhava mais quads nas assistências, depois de alguns meses (acho que 3) fui tentar tirar a RM não cheguei nem perto, se eu não me engano finalizei o 5/3/1 com 110kg pra 6 reps depois de 3 meses nem os 110 saíram

E a segunda vez foi quando eu sai do Juggernaut 3x na semana e e fui pro Juggernaut AB2x (Upper/lower) e, como estava dividindo em superior e inferior o volume subiu e me lasquei de novo.

Agora estou a 3 meses fazendo TJM 3x na semana, FB então fica com um volume equilibrado, e frequência alta, acabo agachando 3x na semana, e o squat ta subindo, e foi o único que eu estagnei. Mas, como você viu, eu também tenho MUITOS problemas de encurtamento e mobilidade, o que pode influenciar também

Então, pode ser fadiga mesmo.

Abraços

[mpcosta82]

Oi Martin,

Isso acontece muito comigo, mas creio que tem muita relação com o ciclo menstrual. Um dia eu levanto um peso que até parece mais leve. Noutra ocasião, com o mesmo peso, faço um esforço grande e parece que aumentei a carga.

Num aspecto acho que vc tem razão: a fadiga acumulada contribui bastante.

abç

Oi Fefe,

mulheres realmente sofrem bastante com o ciclo menstrual...... mas dá para deixá-lo ao seu favor, a variação hormonal pode facilitar a perda de gordura / ganho de massa dependendo da fase do ciclo.

Beijos!

Fala Martin

Coragem pra criar um até tenho, o problema é dar continuidade. Uma das piores coisas é, quando você acompanha um diário e, do nada a pessoa some (do diário). Mas tenho certeza que a maioria do que eu aprendi aqui (de relevante) foi em diários.

@TOPIC

Isso já aconteceu duas vezes comigo no squat, e as duas vezes o único fator que eu (e o proxy) identifiquei foi o aumento de volume, e provavelmente fadiga. Pelo que eu percebi eu tenho que manter o volume moderado pros quads, toda vez que eu começo a acumular volume, meu rendimento cai.

A primeira vez eu fazia o 5/3/1, volume bem baixo e, intensidade moderada/alta e mudei pra um FB4x na semana, só que eu trabalhava mais quads nas assistências, depois de alguns meses (acho que 3) fui tentar tirar a RM não cheguei nem perto, se eu não me engano finalizei o 5/3/1 com 110kg pra 6 reps depois de 3 meses nem os 110 saíram

E a segunda vez foi quando eu sai do Juggernaut 3x na semana e e fui pro Juggernaut AB2x (Upper/lower) e, como estava dividindo em superior e inferior o volume subiu e me lasquei de novo.

Agora estou a 3 meses fazendo TJM 3x na semana, FB então fica com um volume equilibrado, e frequência alta, acabo agachando 3x na semana, e o squat ta subindo, e foi o único que eu estagnei. Mas, como você viu, eu também tenho MUITOS problemas de encurtamento e mobilidade, o que pode influenciar também

Então, pode ser fadiga mesmo.

Abraços

E aí Eduardo,

imagino que seja sim a fadiga, aliada ao fato de ter iniciado o treino 'funcional' (que é bem focado em pernas, tiros, agachos, saltos, tudo na areia). Quero muito ver como será meu rendimento ao final do ciclo 32v2, quando o volume terá reduzido bastante.

O rendimento cair com o aumento do volume é esperado e não é ruim, mas é importante "realizar" esse ganho de fadiga ao final do meso/macrociclo, depois de reduzir o volume - aliás, como muitos técnicos falam, um dos motivos pelos quais treinos com volume reduzido resultam em ganhos de força é porque a pessoa passou um bom tempo treinando com alto volume, fadiga acumulada... daí muda o treino, reduz o volume e os ganhos aparecem.

Que bom que você está tendo ganhos, espero que continue assim... e continue trabalhando a mobilidade!!

Abraços!

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W2D1

Supino

55% 5 1 54

65% 4 1 64

75% 3 1 74

85% 2 4 84

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 2 4 155

Supino

50% 3 1 50

60% 3 1 59

70% 3 1 69

80% 2 3 79

Face pull 5x12

remada curvada 70 kg 5x5

Treino foi bem tranquilo. Amanhã tem mais.

Abraços e bom sábado a todos.

[mpcosta82]

#31 W2D2

Deficit deadlift

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 2 3 140

Supino

50% 4 1 50

60% 4 1 59

70% 4 1 69

75% 4 4 74

Deadlift

55% 3 1 110

65% 3 1 130

75% 3 1 150

85% 2 3 170

Face Pull 4x12

Treino bem difícil. Passei o dia com dor de cabeça e comi muita besteira... o terra foi bem complicado, mal consegui fazer uma série de 2 reps com pegada invertida (as demais foram com straps). Pegada tem sido um problema recorrente, vou ver se adiciono um treino específico para ela.

Abraços e boa semana a todos.

[Ricardo Queiroz]

Martin algumas pequenas mudanças no meu treino deram um bom levante na força da minha pegada (eu tinha diversos problemas com elas).

Comecei a fazer dead&hang nas barras (assim ficava mais tempo pendurado e exigindo mais da pegada), dividi meu treino de shrugs para que ficasse trocando um "dia leve" sem straps, no máximo, quando estou bem cansado, uso a hook grip, do resto apenas overhand.

Forçando ao máximo o uso da overhand grip no terra (pelo menos até o início das working-sets quando estou bem cansado aí troco para hook grip). Vez ou outra solto um Snatch DL ou Snatch Shrug, a distância das mãos acaba exigindo bastante da pegada. Não cheguei de fato a fazer um treino específico para a mesma, apenas mudanças em alguns exercícios que eu já fazia, não custou tempo excedente de treino e o custoXbenefício, digamos assim, tem sido muito bom hehehhehe

Abraços

Editado Maio 11, 2015 às 11:22 por Ricardo Queiroz

[mpcosta82]

Martin algumas pequenas mudanças no meu treino deram um bom levante na força da minha pegada (eu tinha diversos problemas com elas).

Comecei a fazer dead&hang nas barras (assim ficava mais tempo pendurado e exigindo mais da pegada), dividi meu treino de shrugs para que ficasse trocando um "dia leve" sem straps, no máximo, quando estou bem cansado, uso a hook grip, do resto apenas overhand.

Forçando ao máximo o uso da overhand grip no terra (pelo menos até o início das working-sets quando estou bem cansado aí troco para hook grip). Vez ou outra solto um Snatch DL ou Snatch Shrug, a distância das mãos acaba exigindo bastante da pegada. Não cheguei de fato a fazer um treino específico para a mesma, apenas mudanças em alguns exercícios que eu já fazia, não custou tempo excedente de treino e o custoXbenefício, digamos assim, tem sido muito bom hehehhehe

Abraços

Valeu pelas dicas, Ricardo. Vou começar a fazer dead hang e algumas séries de sustentação no terra com carga mais baixa, com certeza vai ajudar.

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Essa semana foi praticamente sem treinos. Na segunda-feira fiz alguns exercícios para treinar pegada e vi como a situação está ruim, mal aguentei 25s no dead hang.

Terça-feira comecei a sentir uma dor forte em um dente, fui na dentista e ela falou que um tratamento de canal que eu fiz há alguns anos não ficou 100%, com isso houve proliferação de bactérias e bastante inchaço entre dois dentes. A dor estava bastante forte, e só foi passar pra valer ontem, depois de muito remédio (antibiótico, anti-inflamatório e analgésico).

Com isto, só voltei a treinar hoje. Acabei perdendo dois treinos de agacho+supino.... faz parte.

W3D2

terra até joelhos

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 4 160

supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 3 2 79

85% 2 2 84

90% 1 2 89

80% 2 2 79

terra sobre caixas

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 3 1 160

90% 2 2 180

95% 1 2 190

Treino foi bom, imaginei que seria pior por ficar 6 dias parado. Terra foi quase todo com pegada em gancho, fiz uma série de 160 kg até joelhos com pegada mista e 2 com straps; e uma série de 190 com pegada mista e outra com straps.

Depois fiz duas séries de sustentação com pegada mista e 150 kg: 10/11 segundos. Depois uma série de dead hang com pegada pronada: 32s. E, para terminar, uma série de dead hang com pegada neutra e fat gripz: 10s.

Abraços e bom final de semana a todos.

[mpcosta82]

#31 W3D3

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 4 155 (3 sets)

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 4 79 (2 sets)

Treino de ontem foi ainda mais curto do que deveria, durante a primeira série de 155 kg no agacho eu dei um mau jeito em algum músculo na nuca. Piorou com as duas séries seguintes, com isso deixei de fazer a última, e só fiz duas séries com 79 kg no supino. Hoje está um pouco melhor, mas ainda dolorido. Pelo menos o próximo treino é só na sexta-feira.

Abraços e boa semana a todos.

[pedrolsen]

<p>E a&iacute; martin</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>Vai curtir os resultados do sheiko! s&oacute; toma cuidado para n&atilde;o se machucar.Ele diz que o alto volume e menor intensidade &eacute; melhor para continuar progredindo e ficar livre de les&otilde;es, de 2 vezes que tentei, n&atilde;o consegui em nenhuma fazer o mock meet da semana de peak kkk mas por azar msm. Tem varios aqui no forum que fizeram e tiveram um bom aumento no total</p>

<p>&nbsp;</p>

<p>To pensando em rodar 6 semanas com o treino do candito, vi que tu fez e teve &oacute;timos ganhos, fez uns 5 ciclos n&eacute;..</p>

<p>ele recomenda iniciar o proximo ciclo com a nova RM da 5&ordm; semana, mas se fosse para encaixar um mock meet, como tu faria? ser&aacute; que na 6&ordm; semana n&atilde;o vai sentir muita fadiga da semana anterior ?</p>

Editado Maio 20, 2015 às 16:09 por pedrolsen

[pedrolsen]

Vixe fui editar e deu isso ai kkk mals

[mpcosta82]

E aí Pedro!

Valeu pelas dicas. Está se aproximando o dia de tirar máximas, se eu mantiver as minhas RMs já ficarei feliz (ao todo perdi uns 5 kg desde o último mock meet).

Tive bons ganhos sim com o Candito, mas no agacho. O supino subiu um pouco, mas eu aumentei o volume, fiz mais séries com intensidade baixa. O terra subiu pouco, e eu não segui o treino do Candito, fiz o do Ed Coan. Se bem me lembro fiz 3 ou 4 ciclos do Candito.

Mock Meet no treino do Candito é bem simples, basta fazer no último treino da quinta semana; nos dois primeiros treinos você pode seguir protocolos padrão de semanas de competição (algo como baixo volume e baixa intensidade, ir no máximo até um single com a primeira pedida da competição/mock meet no primeiro treino).

Abraços!

[pedrolsen]

E aí Pedro!

Valeu pelas dicas. Está se aproximando o dia de tirar máximas, se eu mantiver as minhas RMs já ficarei feliz (ao todo perdi uns 5 kg desde o último mock meet).

Tive bons ganhos sim com o Candito, mas no agacho. O supino subiu um pouco, mas eu aumentei o volume, fiz mais séries com intensidade baixa. O terra subiu pouco, e eu não segui o treino do Candito, fiz o do Ed Coan. Se bem me lembro fiz 3 ou 4 ciclos do Candito.

Mock Meet no treino do Candito é bem simples, basta fazer no último treino da quinta semana; nos dois primeiros treinos você pode seguir protocolos padrão de semanas de competição (algo como baixo volume e baixa intensidade, ir no máximo até um single com a primeira pedida da competição/mock meet no primeiro treino).

Abraços!

Valeu martin!

Eu to recuperando de um cisto pilonidal, vou ter que ficar uns 10 dias de molho, mas quando voltar vou fazer o candito certeza (por ser um programa curto tbm, ultimamente to seguindo periodizações de 12-20 semanas e não consigo terminar nenhuma kkkk)

Vou seguir essa dica do supino com mais series e intensidade baixa. Acho que o lev terra tbm tem pouco volume, mas deve ser por causa do agachamento no mesmo dia, talvez aumente um pouco o volume ou então aumente a intensidade do ''deadlift variation''

abraços

[mpcosta82]

Valeu martin!

Eu to recuperando de um cisto pilonidal, vou ter que ficar uns 10 dias de molho, mas quando voltar vou fazer o candito certeza (por ser um programa curto tbm, ultimamente to seguindo periodizações de 12-20 semanas e não consigo terminar nenhuma kkkk)

Vou seguir essa dica do supino com mais series e intensidade baixa. Acho que o lev terra tbm tem pouco volume, mas deve ser por causa do agachamento no mesmo dia, talvez aumente um pouco o volume ou então aumente a intensidade do ''deadlift variation''

abraços

Boa sorte na recuperação, Pedro.

também acho pouco volume para o terra... o bom é que o programa é flexível o bastante para fazer mudanças, de acordo com o que funciona melhor para cada um.

Abraços!

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#31 W4D1

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 5 155

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 4 79

Face Pull 4x12

remada curvada, 70 kg - 5x5

dead hang - 36s; com fat gripz: 19/16s

superset de

rosca com anilha de 15 kg - 23/15

extensão com banda KB3 - 40/35

para ficar inchadinho para a balada

Abraços e bom sábado a todos.

[mpcosta82]

#31 W4D2

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 2 79

85% 1 1 84

90% 1 2 89

80% 2 2 79

Terra (todas as séries com hook grip)

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 2 2 160

85% 1 1 170

90% 1 2 180

face pull 4x12

lockout do terra com pegada mista - 144 kg - 16s; 165 kg - 8s

dead hang, fat gripz - 21s

rosca com anilha de 15 kg - 1x29

extensão com banda KB3 - 1x30

Editado Maio 25, 2015 às 10:45 por mpcosta82

[mpcosta82]

#31 W4D3

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 1 155

85% 2 4 165

Supino

55% 4 1 54

65% 4 1 64

75% 3 4 74

Face Pull 4x12

chinups - 1x4, KB3 - 8/6

pin press - 11 kg - 15s, 13 kg - 9s

[Mklek]

Salve Martin!!

Tú começou a sentir algum colateral devido ao volume de agacho? Na época senti muito o encaixe do fêmur com o quadril ( talvez seja coisa da 3ª idade).

[Visitante]

Salve Martin!!

Tú começou a sentir algum colateral devido ao volume de agacho? Na época senti muito o encaixe do fêmur com o quadril ( talvez seja coisa da 3ª idade).

isso é Odin ti punindo por blasfemar u.u

[Mklek]

isso é Odin ti punindo por blasfemar u.u

hiahaha. Até aqui?!!!! Um dia vou rodar uma periodização inteira em High bar para ver se a tua teoria está certa!!!

[Eduardo90]

isso é Odin ti punindo por blasfemar u.u

[Palito]

Qual a expectativa pra 105% na proxima semana Martin?

[mpcosta82]

Salve Martin!!

Tú começou a sentir algum colateral devido ao volume de agacho? Na época senti muito o encaixe do fêmur com o quadril ( talvez seja coisa da 3ª idade).

E aí Mklek,

não senti não, aliás o volume total do agacho no Sheiko está parecido com o do treino que eu fazia antes dele.

sem comentários com relação ao low-bar x high-bar, a resposta é óbvia.

Abraços!

Qual a expectativa pra 105% na proxima semana Martin?

Palito, a expectativa é chegar a 204 kg no agacho, 104 kg no supino e 210 kg no terra. O primeiro acho difícil (minha PR é 193 kg e as séries de 2 reps com 85% foram bem exaustivas), o segundo é mais possível (é a minha PR, usei um valor mais baixo para começar o ciclo). O terceiro me parece impossível, as séries de 1 rep com 80% já foram bem complicadas.

Se eu mantiver as PRs já ficarei satisfeito, e também vou poder ver o que mudar no próximo ciclo - inflar ou reduzir as RMs, por exemplo. Vou tentar, também, fazer mais assistências, uma vez que estou me acostumando mais com treinos mais longos.

Vou fazer só esta semana e começar o #37v2. Não creio que eu vá participar do campeonato em setembro, minha esposa está grávida e vai estar com 8 meses no final de setembro. Vou continuar fazendo ciclos de Sheiko e ajustando, ano que vem tem outro e eu espero estar melhor lá.

Abraços!

[Mklek]

Palito, a expectativa é chegar a 204 kg no agacho, 104 kg no supino e 210 kg no terra. O primeiro acho difícil (minha PR é 193 kg e as séries de 2 reps com 85% foram bem exaustivas), o segundo é mais possível (é a minha PR, usei um valor mais baixo para começar o ciclo). O terceiro me parece impossível, as séries de 1 rep com 80% já foram bem complicadas.

Se eu mantiver as PRs já ficarei satisfeito, e também vou poder ver o que mudar no próximo ciclo - inflar ou reduzir as RMs, por exemplo. Vou tentar, também, fazer mais assistências, uma vez que estou me acostumando mais com treinos mais longos.

Martin, não subestime a supercompensação ao final do #32. De repente a mágica acontece.

Abraço.

[Palito]

Não se preocupe Martin,

Nunca tu vai ter a melhor performance nos treinos do meio do ciclo. Está acumulando volume, cada vez fica mais exaustivo levantar o peso. Fique tranquilo que os PR's vem.

No supino vai dar 110 ou mais!

Abs

[mpcosta82]

Valeu, pessoal!

Adiantei em um dia os treinos desta semana, não conseguirei treinar amanhã. Ficou assim:

#32v2 W1D1

Agacho

50% 3 1 97

60% 3 1 116

70% 3 1 136

75% 2 3 146

Supino

50% 3 1 50

60% 3 1 59

70% 3 1 69

75% 2 4 74

Face Pull 4x12

dead hang, fat gripz - 30s

#32v2 W1D2

Agacho

50% 3 1 97

60% 3 1 116

70% 3 1 136

80% 2 1 155

90% 1 1 175

95% 1 1 184

100% 1 1 194.2

100% 1 1 194.2

103.5% 1 1 200.7 - Falha

Supino

50% 3 1 50

60% 3 1 59

70% 2 1 69

80% 2 1 79

90% 1 1 89

101.5% 1 1 100.5

106% 1 1 105.1 - Falha

No agacho, a série com 100% foi com execução ruim, bem acima de paralelo. Repeti a carga e fiz novamente, desta vez ficou praticamente em paralelo.

última RM: 193.3 kg @ 87 kg - 125.6 wilks

atual: 194.2 kg @ 81.5 kg - 131.1 wilks

No supino, não consegui repetir a RM anterior (104.4), como a série com 100.5 foi bem pesada resolvi parar por aí.

última RM: 104.1 kg @ 87 kg - 67.7 wilks

atual: 100.5 kg @ 81.5 kg - 67.8 wilks

Segunda ou terça devo fazer o terra, e na sexta-feira começo novo ciclo. Vou inflar a RM do agacho (205 kg), para tentar resolver o problema da amplitude com cargas mais próximas da 1RM. Para o supino vou considerar minha RM anterior. Neste ciclo eu pretendo ganhar peso, então imagino que consiga aumentar as RMs.

Abraços e bom final de semana a todos.