Vamos ver as dicas do Arnold para o abdomen sarado!

maioria dos bodybuilders são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.

Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.

Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.

ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger

se eu fizer essa série de abdominais eu acabo em coma.

muito interessante! belo post..

uns falam que fazer abdominais dia sim e dia não dão resultados melhores, vai saber..

Cada hora eu leio uma coisa..uns dizem que é melhor fazer pouca rep. com altas cargas, agora vem isso pelo Arnold e me confundi mais ainda. É como dizem, cada um é cada um, mas que confunde confunde.

Cada hora eu leio uma coisa..uns dizem que é melhor fazer pouca rep. com altas cargas, agora vem isso pelo Arnold e me confundi mais ainda. É como dizem, cada um é cada um, mas que confunde confunde.

hahahah sem dúvida.

Estranho que eu li em algum lugar que o Arnold nem treinava abdomen..

se eu fizer essa série de abdominais eu acabo em coma.

2

as vezes o que é bom para um não é bom para todos o jeito galera é ir tentando até achar a maneira melhor para treina-los , mas essa série ai do arnold eu tb entro em coma eaokeoakkeaookae

pohaaa...

o cara criou a conta hj,

já fez uns 5 tópicos ai!

é.... ^^

porem sobre abdominas eu prefiro fazer 4x25, mas no maximo 2 exercicios dsdn..

mas vai de cada um né..

uns falam que fazer abdominais dia sim e dia não dão resultados melhores, vai saber..

Por esta razão, nada melhor como testar as diferentes possibilidades e analisar qual é a que te dará melhor resultado.

Se eu puder, testarei exatamente como ele descreveu e aí poderei afirmar se é bom ou não, independente de outras opiniões.

Estranho que eu li em algum lugar que o Arnold nem treinava abdomen..

Tb já li isso.

Falam que ele só fazia o Vaccum.

O mais engraçado disso tudo é a parte em que ele diz que fazendo vários abdominais vc perde gordura...

A galera sempre fala que abdominal não ajuda a perder gordura...

Tudo depende da forma que for feito. No texto diz grandes repetições com pouco tempo de descanso funcionara como se fosse um aerobico.

Não curti mesmo a série. E sinceramente, não acho que o Arnold fazia isso não.

Estranho que eu li em algum lugar que o Arnold nem treinava abdomen..

2

Esse material é da Enciclopédia do Fisisculturismo e Musculação, que foi escrita pelo Arnold. O ponto dele não é que não se deveria treinar abdomen usando peso extra, para não aumentar o tamanho da cintura. Mas obviamente ele treinava abdomen, com esse tipo de treino colocado acima.

pohaaa...

o cara criou a conta hj,

já fez uns 5 tópicos ai!

é.... ^^

porem sobre abdominas eu prefiro fazer 4x25, mas no maximo 2 exercicios dsdn..

mas vai de cada um né..

He He, criei essa hj eu tinha outra conta, so que tive q dexar inativa pq pertencia a um amigo meu e ele q vai ussar agora!

Abraço

Esse material é da Enciclopédia do Fisisculturismo e Musculação, que foi escrita pelo Arnold. O ponto dele não é que não se deveria treinar abdomen usando peso extra, para não aumentar o tamanho da cintura. Mas obviamente ele treinava abdomen, com esse tipo de treino colocado acima.

Exatamente isso Ml_rage

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Alguém pode me explicar o que é essa hiperextensão??

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Alguém pode me explicar o que é essa hiperextensão??

aquele banco de supino declinado

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Alguém pode me explicar o que é essa hiperextensão??

O banco de supino DECLINADO.

abraço

Opa, foi mal Predator já tinha respondido essa.

Fazendo abdominal vc perde gordura?!

Onde estão os gomos hipertrofiados do Arnold que até hoje eu não vi?!

Fazendo abdominal vc perde gordura?!

Onde estão os gomos hipertrofiados do Arnold que até hoje eu não vi?!

[2]

Pra mim se tem alguma coisa no corpo do mestre q era mais deficitária era o abdomen! rsrsrs.

Sinceramente, além de tudo achei a série horrivel, extremamente desgastante!

Já foi provado científicamente por A+B, que o abdomen é como um musculo qualquer e para hipertrofiá-lo devemos manter de 6/12 repetições como qualquer treino de hipertrofia, para qualquer músculo!

DEFINIÇÃO NÃO SE FAZ NA ACADEMIA, SE FAZ NA COZINHA!

Abs Hieprtrofiado + BF Baixo = ABs definido!

Sem mais!