Stronglift 5X5

[santitfs]

Fala galera!

Após exatos 4 meses de 5x5 gostaria de deixar o feedback do período. No início não completei as 12 semanas, pois na 9ª fiz uma barbeiragem e lesionei a lombar no terra. Fiquei 2 semanas sem treinar, e depois voltei com o objetivo de completar 36 semanas de 5x5. Fiz um deload para chegar nas cargas pré-lesão em 6 semanas. Daí em diante é RP a cada treino.

Bom, fiz uma avaliação antes de começar, em 17/01, e outra hoje, 15/05.

Os resultados falam por si só, vejam:

17/01/14

Altura: 1,88m

peso: 90kg

%BF: 17,4%

Peso Magro: 74,37Kg

Medidas:

Braço D relax: 34cm

antebraço D: 28,5 cm

Tórax: 96,1 cm

Coxa D: 54,5 cm

Perna D: 40 cm

----------------------------------------

15/05/14

peso: 95,8 kg

%BF: 15,73%

Peso Magro: 80,73Kg

Medidas:

Braço D relax: 35,6cm

Antebraço D: 29,6 cm

Tórax: 98,3 cm

Coxa D: 58,4 cm

Perna D: 41,7 cm

-----------------------------------

Cargas Atuais (totais com barra)

Squat: 110kg

Dead: 120 kg

Bench: 76kg

Rows: 66 kg

OHP: 46kg

Quem está na dúvida em começar o 5x5 ou não, pode ir sem medo!

Editado Maio 15, 2014 às 23:36 por santitfs

[santitfs]

Onde eu escrevi "36 semanas", são 16 semanas. As seis de "descanso", e mais 10 de trabalho pesado.

[Humb]

Faço um AB2X, mas estou querendo trocar pelo SL (questão de tempo, tô saindo tarde do trabalho e tenho mt coisa da faculdade p/ fazer).

No caso, eu iria tirar paralelas (3X8) e pull-up (3X5), já que não consigo fazer 12reps, e tirar rosca direta (3X5). Isso poderia diminuir meu ganhos?

Outra dúvida: estou em cutting, tem algum problema mudar p/ o SL? Ou só devo mudar quando voltar p/ bulk?

Editado Maio 18, 2014 às 12:46 por Humb

[Divine]

Faço um AB2X, mas estou querendo trocar pelo SL (questão de tempo, tô saindo tarde do trabalho e tenho mt coisa da faculdade p/ fazer).

No caso, eu iria tirar paralelas (3X8) e pull-up (3X5), já que não consigo fazer 12reps, e tirar rosca direta (3X5). Isso poderia diminuir meu ganhos?

Outra dúvida: estou em cutting, tem algum problema mudar p/ o SL? Ou só devo mudar quando voltar p/ bulk?

De acordo com a teoria da técnica, parece que tudo se baseia nos compostos primordiais, tem variações de gente que coloca um ou dois exercicios isoladores, mas se você vai começar agora acho melhor, até pra adquirir experiência e ver como seu corpo reage, começar estritamente como foi descrito aqui no tópico.

Quanto ao Cutting, esse método prioriza o ganho de força e "teoricamente" de massa também, pra isso acredito eu que seja melhor aliar à uma dieta de Bulking, até por ser um treino que demande mais força, e no cutting você pode se encontrar meio "fraco", ou abatido/sonolento, dependendo do seu déficit calórico.

Editado Maio 18, 2014 às 12:51 por Divine

[Palito]

Faço um AB2X, mas estou querendo trocar pelo SL (questão de tempo, tô saindo tarde do trabalho e tenho mt coisa da faculdade p/ fazer).

No caso, eu iria tirar paralelas (3X8) e pull-up (3X5), já que não consigo fazer 12reps, e tirar rosca direta (3X5). Isso poderia diminuir meu ganhos?

Outra dúvida: estou em cutting, tem algum problema mudar p/ o SL? Ou só devo mudar quando voltar p/ bulk?

Em cut seria melhor manter seu treino atual (diminuindo o volume do mesmo).

Eu só mudaria para o SL em bulking, mas se tu mesmo quiser trocar até dá, dependendo das tuas cargas nos básicos, claro. Se tu ainda for iniciante talvez de certo, mas eu não arriscaria trocar agora.

Qual tuas cargas no 3 básicos e teu peso?

[rdiass]

Atualmente estou fazendo um treino ABCDE, mas gostei muito do princípio do SL5x5 e estive pensando em começar a realizá-lo.

Só que possuo dois problemas relacionados a academia onde treino: não há gaiola de agachamento, e só possui anilhas de 2,5kg, 5kg, 10kg e 20kg.

Como eu poderia realizar o agachamento livre? O Zercher seria uma boa opção? E como poderia realizar a progressão de cargas, visto o problema da limitação de variedade de anilhas?

[blackfriday]

Atualmente estou fazendo um treino ABCDE, mas gostei muito do princípio do SL5x5 e estive pensando em começar a realizá-lo.

Só que possuo dois problemas relacionados a academia onde treino: não há gaiola de agachamento, e só possui anilhas de 2,5kg, 5kg, 10kg e 20kg.

Como eu poderia realizar o agachamento livre? O Zercher seria uma boa opção? E como poderia realizar a progressão de cargas, visto o problema da limitação de variedade de anilhas?

vc até pode começar com gambiarras, mas chegará uma hora que isso impedirá seu progresso, por isso eu o aconselho desde já a procurar uma academia melhor.

[ralba]

to começando no SL5x5, vi que tem um app pra android e iOS muito bom!!!

meu problema é a mobilidade, mas estou trabalhando para melhorar, meu agachamento não chega na paralela, devo ter algum encurtamento, quadril ou sei la, providenciei um foam roller pra fazer uma liberação miofascial na musculatura tambem.

no site do Stronglifts 5x5 tem conteudo que vale ouro, na seção de blog e dicas!!! recomendo a lerem, sobre pegada e os dicas para cada um dos exercícios!

são coisas que deveriam ser ensinadas pelos "instrutores" das academia mas ninguem fala, é possivel que nem saibam!

Editado Maio 22, 2014 às 19:46 por ralba

[Vinnie_S]

to começando no SL5x5, vi que tem um app pra android e iOS muito bom!!!

meu problema é a mobilidade, mas estou trabalhando para melhorar, meu agachamento não chega na paralela, devo ter algum encurtamento, quadril ou sei la, providenciei um foam roller pra fazer uma liberação miofascial na musculatura tambem.

no site do Stronglifts 5x5 tem conteudo que vale ouro, na seção de blog e dicas!!! recomendo a lerem, sobre pegada e os dicas para cada um dos exercícios!

são coisas que deveriam ser ensinadas pelos "instrutores" das academia mas ninguem fala, é possivel que nem saibam!

vlw pela indicação do site https://stronglifts.com/5x5/

muito foda...nas férias vou estudar tudo que tem ali!

[rukaasu]

Faço SL há uns 5 meses, e comecei a fazer 2 treinos só por semana. A-B
Será que os ganhos são muito minimizados só com 2 treinos?

[Vinnie_S]

quais os ganhos de medida e peso que tu teve nesse periodo de SL?

Faço SL há uns 5 meses, e comecei a fazer 2 treinos só por semana. A-B
Será que os ganhos são muito minimizados só com 2 treinos?

[Visitante usuario_deletado343434]

Olá pessoal.

Fiz 1 ano de StrongLifts, de 2012 a 2013, é um feedback bem bacana com detalhes que podem ajudar vocês todos, neste POST.

Não deixem de ler.

Abraço.

[santitfs]

Um Off-Topic:

Quem está interessado em comprar anilhas fracionadas, taí um bom desconto de 50%: https://www.ironwoodyfitness.com/olympic-2-in-fractional-plates-seconds.html

Não que $25 seja barato, ainda mais que o frete sai uns $30. Mas quem já tentou sabe como é difícil encontrar uma anilha de meio quilo que seja, quem dirá menores, aí tem que partir pra gambiarra.

Comprei as minhas, só esperar chegar e torcer pra não ser taxado, senão, vai mais 70% em cima.

[rukaasu]

quais os ganhos de medida e peso que tu teve nesse periodo de SL?

Editado Dezembro 16, 2014 às 20:39 por rukaasu

[Ruy de Freitas]

Pessoal,

Vocês sabem se alguém já traduziu algum vídeo do stronglift.com?

Um abraço!

[Danielbg]

Olá pessoal.

Fiz 1 ano de StrongLifts, de 2012 a 2013, é um feedback bem bacana com detalhes que podem ajudar vocês todos, neste POST.

Não deixem de ler.

Abraço.

Grande Gremista, inspiração em persistência e dedicação. Tive o prazer de ler todas as mais de 300 páginas, inclusive seus posts. Seus feedbacks são preciosos!! O que anda treinando atualmente, WSB?

[CarlosP]

Para apenas dois treinos por semana, acho que fazer um treino full body é muito melhor.

Pode até continuar no sistema de 5x5, isto é, 5 séries de 5 repetições, mas faça pelo menos um exercício composto para cada grande grupo muscular.

Ou seja, um para pernas, um para peito, um para ombros e um para costas, no mínimo.

Agora me confundi, Stronglift 5x5 baseia-se em 3 exercícios compostos ou seja Full Body, não?

[CarlosP]

Eu não concordo em dizer que o SL 5x5 seja um full body.

Nem complementando com os exercícios de assistência? Dips, Chin Up, Pull Up, etc?

[Visitante usuario_deletado343434]

Fico feliz por você ter lido as 300 páginas Daniel, tem muita coisa boa nesse tópico.

Completei 1 ano de WSB, todos os FeedBacks estão no diárioPL2014, tranquilamente um dos tópicos com mais conteúdo e dicas do fórum todo, vale a pena investir seu tempo para lê-lo desde a primeira página, sua formação esportiva teria bases muito sólidas, além é claro, dos links e vídeos colocados lá no diário.

Abraço.

[Tierri]

Boa noite, treino a dois anos e meio, travei nos pesos e pretendo começar o SL 5x5, Tenho 1,72 de altura, peso 73 Kg com 8% de BF e sou Ectomorfo. Tenho algumas dúvidas a respeito do peso para iniciar, hoje levanto no Bench Press 80kg 3x8, Squat 70Kg 3x8, Barbell Rows 64kg 3x8, Militar 40 kg 3x8 e Deadlift com 60Kg 3x8. Com base nesses pesos qual seria os pesos ideais para iniciar um SL 5x5 como segue abaixo? Alguem poderia me dar uma mão?

Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Rows 5x5
Paralela 3x12


Treino B

Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Chin-up ou Pull-up 3x12

Editado Maio 27, 2014 às 02:43 por Tierri

[MarcosMakaveli]

Boa noite, treino a dois anos e meio, travei nos pesos e  pretendo começar o SL 5x5, Tenho 1,72 de altura, peso 73 Kg com 8% de BF e sou Ectomorfo. Tenho algumas dúvidas a respeito do peso para iniciar, hoje levanto no Bench Press  80kg 3x8, Squat 70Kg  3x8, Barbell Rows 64kg  3x8, Militar 40 kg 3x8 e Deadlift com 60Kg 3x8. Com base nesses pesos qual seria os pesos ideais para iniciar um SL 5x5 como segue abaixo? Alguem poderia me dar uma mão?

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5 

Barbell Rows  5x5

Paralela  3x12 

Treino B

Squat 5x5 

Overhead Press 5x5

Deadlift  1x5

Chin-up ou Pull-up 3x12

 

Mano segundo o que manda no SL 5X5 ou você começa com a barra vazia ou coloca 50% da sua carga atual.

Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

[Tierri]

Mano segundo o que manda no SL 5X5 ou você começa com a barra vazia ou coloca 50% da sua carga atual.

Enviado de meu LG-E400f usando o Tapatalk 2

Aumentando o peso a cada dia de treino ou semanalmente? Conversei com o meu professor hoje a respeito disso o mesmo disse que zerando a barra ou fazendo com pouco peso eu iria perder muito peso devido a minha genética, por isso a minha dúvida.

Abraço

[blackfriday]

Boa noite, treino a dois anos e meio, travei nos pesos e pretendo começar o SL 5x5, Tenho 1,72 de altura, peso 73 Kg com 8% de BF e sou Ectomorfo. Tenho algumas dúvidas a respeito do peso para iniciar, hoje levanto no Bench Press 80kg 3x8, Squat 70Kg 3x8, Barbell Rows 64kg 3x8, Militar 40 kg 3x8 e Deadlift com 60Kg 3x8. Com base nesses pesos qual seria os pesos ideais para iniciar um SL 5x5 como segue abaixo? Alguem poderia me dar uma mão?

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Paralela 3x12

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Chin-up ou Pull-up 3x12

tira uns 20% da sua carga atual e ta ok (lembrando q além de diminuir o peso vc vai estar diminuindo reps)

Aumentando o peso a cada dia de treino ou semanalmente? Conversei com o meu professor hoje a respeito disso o mesmo disse que zerando a barra ou fazendo com pouco peso eu iria perder muito peso devido a minha genética, por isso a minha dúvida.

Abraço

a cada treino, recomendo a todos q queiram começar esse programa ler o ebook traduzido que está na assinatura do Iceman, lá tá muito bem explicado essa parte da progressão, inclusive quando os pesos começam a falhar.

[Rafael Coltro]

Uma coisa no relato de 1 ano do gremista me deixou incucado, o método diz pra não treinar abs, mas ele treinava em horário afastado, seria um problema treinar abs e fazer algumas hiperextensões de lombar ? Isso poderia fortalecer meu core não é ? Quero fazer mobs e abs nos dias OFF pq odeio não ir pra academia na terça e na quinta.

[blackfriday]

Uma coisa no relato de 1 ano do gremista me deixou incucado, o método diz pra não treinar abs, mas ele treinava em horário afastado, seria um problema treinar abs e fazer algumas hiperextensões de lombar ? Isso poderia fortalecer meu core não é ? Quero fazer mobs e abs nos dias OFF pq odeio não ir pra academia na terça e na quinta.

já foi falado inúmeras vezes aqui sobre assistencias, não me leve a mal, mas todos deveriam entender o recado quando se fala em paralela, chin-ups.. assistencias no geral podem sim ser feitas(paralelas, chin-ups, abs, lombar, isoladores pra braço, panturra…), desde que moderadamente, se vc deixar seu musculo muito fadigado vai atrapalhar o treino seguinte e isso vc não quer e não pode deixar acontecer. não na teoria pelo menos.

[Rafael Coltro]

Valeu Black,

Farei sim como assistenciais e afastado do treino para não perder a progressão.

Desculpa pela pergunta repetitiva, não achei a resposta e só por isso perguntei.

Atenciosamente,

[rukaasu]

Para que a comparação seja justa, tem que tirar a foto do depois na mesma pose que a foto do antes.

(em bulk)

Acho que ganhei bem mais em perna, mas não tenho foto de antes...

Editado Maio 27, 2014 às 18:57 por rukaasu

[Danielbg]

Ahhhh, que showww, Gremista!! Já estou acompanhando!!

Estava lá eu na minha, concentrado, acabando de bater minha maior carga no agachamento , então uma instrutora nova da academia chega e me diz que eu preciso fazer outros treinos de perna, que seria importante incluir uma adutora, pq o squat NÃO vai melhorar meus músculos adutores!

Procede isso, produção?

Ainda tentei jogar o lance do treino de força, etc, etc... Mas não deu certo. Ela simplesmente respondeu: "Eu sou formada, me ouça! Isso aí vai acabar com sua coluna e seus joelhos! Faça um leg press!". . Obviamente eu não discuto nunca, até porque tb não tenho formação na área, simplesmente agradeço a dica e informo que pensarei a respeito.

Completei 1 ano de WSB, todos os FeedBacks estão no diárioPL2014, tranquilamente um dos tópicos com mais conteúdo e dicas do fórum todo, vale a pena investir seu tempo para lê-lo desde a primeira página, sua formação esportiva teria bases muito sólidas, além é claro, dos links e vídeos colocados lá no diário.

[Danielbg]

huiahuihauiiahuihauia, ri demais aqui!! Estou longe dos 150kg, mas sua descrição já se aplica a minha situação!! kkkkkkkkkkkkkk, acabo de colocar a barra no lugar, ainda extremamente ofegante e ela me diz isso. Dá vontade de falar... pega aí essa barra (quem nem está tão pesada), coloca nas costas, agacha até o chão e me diz se tá sentindo alguma coisa! huiauihauuaihuha. Eu tento levar numa boa, mas ela frisou bastante: "estudei muito isso, sou profissional , me escute!" Até comentei com ela: vc acha que quem agacha com 200kg tem os adutores fracos? Ela só respondeu: "não, mas eles devem fazer outros trabalhos de "fortalecimento" com leg press e adutora". Agradeci e retomei.

As anilhas fracionadas tb são motivos de discórdia por lá... hehehehehe. Por enquanto estou progredindo com 1 libra/lado. Um instrutor me disse que o negócio é progredir de 5kg em 5kg.... kkkkkkkkkk, "fica nele até subir para o próximo", disse ele. Outra me disse q anilha fracionada é pra malhar dedo. E lá se vão alguns minutos explicando a adaptação neural, que o corpo não funciona assim, que os deloads são importantes, etc, etc, etc. Obviamente, um ex-ultra-mega-obeso e atual-frango-sobrepeso como eu evita falar muito, huiahuihauihiaa, mas permaneço seguindo o plano a risca!! Secar esse ano, bulk ano que vem!

[busarello]

Outro detalhe sobre os adutores: Há vários relatos (do Caipira, por exemplo), de aquecer os adutores antes do agacho. Evita / reduz dores.

Como isso seria possível se os adutores ficassem inertes durante o exercício?