Stronglift 5X5

[mpcosta82]

Esse site aqui também é legal, é do Jim Wendler (do 5-3-1): https://www.strstd.com/

Você coloca suas cargas atuais e reps e ele calcula a 1RM. Os valores são bem parecidos com o do exrx (que foi feito pelo Rippetoe, se bem me recordo).

[TheRodmg]

Esse site aqui também é legal, é do Jim Wendler (do 5-3-1): https://www.strstd.com/

Você coloca suas cargas atuais e reps e ele calcula a 1RM. Os valores são bem parecidos com o do exrx (que foi feito pelo Rippetoe, se bem me recordo).

Ja coloquei os dois no meus favoritos haahahaha.

Eu nunca mais vou largar o Modelo SL foi o que mais me deu resultado. Pretendo fazer igual ao Iceman que mantem esse metodo por anos

[mandachuva]

O militar é o primeiro a travar no SL por dois motivos, na minha opinião.

Primeiro porque é o exercício mais difícil de aprender a técnica correta. A diferença na posição entre erguer o peso e falhar miseravelmente é muito, muito sutil. O motivo de ser tão técnico é porque é o básico em que o corpo está na posição mais instável e é o levantamento que exige a ativação de mais músculos pequenos. Basicamente só tem músculos pequenos atuando e aprender a ativar essas fibras em sincronia é algo muito complicado.

O segundo motivo é que manter essa posição estável exige muita força bruta no core, principalmente no abdomen. E essa é uma musculatura que leva tempo para ser desenvolvida em termos de força. Esse é um dos pontos em que o SL não é completo (o que é bom, pensando no público alvo a que ele se destina) e onde eu vejo um desbalanço que vai ficando evidente conforme as cargas vão aumentando.

Em resumo, é normal travar primeiro no desenvolvimento. Isso já é esperado no SL e o que eu aconselho é que vocês tenham em mente que qualquer pequena mudança na sua posição pode fazer uma diferença absurda no seu levantamento e que provavelmente o que está falhando é o seu abdômen e não os seus ombros.

[Visitante]

Mandachuva, Icemam ,Aless etc.. Vcs são monstros(em conhecimento)

[Tóóla]

alguem sabe de algum lugar pra comprar anilhas de 0,5kg...procurei em varios sites e nada :/

[rodrigoxdmc]

a execução correta do overhead press é essa?

[Aless]

a execução correta do overhead press é essa?

A pegada é um pouco diferente do normal, mas isso não quer dizer que esteja errado. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ aqui tem 2 vídeos sobre desenvolvimento que são muito bons.

Esses vídeos de rugby são muito bons e às vezes vocês consegue achar uma que outra particularidade. Não sei se é costume do cara ou são detalhes importantes para o rugby, esporte o qual esses vídeos são voltados.

[rodrigoxdmc]

entendi, muito provavelmente irei iniciar o stronglift semana que vem, pq vo mudar de horário na academia devido aos estudos..e cara, minha academia e lotada demais a partir das 18:00 horas.. muita gente mesmo, e eu odeio esperar/revezar haltere, pulley, etc... é impossível fazer cross over lá sem ter que esperar uns 4 minutos pra fazer outra repetição..apesar de gostar muito de halteres (meu exercicio favorito é supino inclinado c/ halteres) vou partir pro stronglift fazendo exatamente o que o programa recomenda. Vou dar mais uma olhada sobre a execução do overhead, e do Terra (pq esses dois nunca fiz) vou começar só com a barra e pá, fazendo td certinho, vlw pela moral ai Aless xD

[Aless]

entendi, muito provavelmente irei iniciar o stronglift semana que vem, pq vo mudar de horário na academia devido aos estudos..e cara, minha academia e lotada demais a partir das 18:00 horas.. muita gente mesmo, e eu odeio esperar/revezar haltere, pulley, etc... é impossível fazer cross over lá sem ter que esperar uns 4 minutos pra fazer outra repetição..apesar de gostar muito de halteres (meu exercicio favorito é supino inclinado c/ halteres) vou partir pro stronglift fazendo exatamente o que o programa recomenda. Vou dar mais uma olhada sobre a execução do overhead, e do Terra (pq esses dois nunca fiz) vou começar só com a barra e pá, fazendo td certinho, vlw pela moral ai Aless xD

Excelente escolha. Naquele tópico lá tem a execução 'correta' dos básicos que serão utilizados no SL. Sugiro olhar todos os vídeos

[mandachuva]

entendi, muito provavelmente irei iniciar o stronglift semana que vem, pq vo mudar de horário na academia devido aos estudos..e cara, minha academia e lotada demais a partir das 18:00 horas.. muita gente mesmo, e eu odeio esperar/revezar haltere, pulley, etc... é impossível fazer cross over lá sem ter que esperar uns 4 minutos pra fazer outra repetição..apesar de gostar muito de halteres (meu exercicio favorito é supino inclinado c/ halteres) vou partir pro stronglift fazendo exatamente o que o programa recomenda. Vou dar mais uma olhada sobre a execução do overhead, e do Terra (pq esses dois nunca fiz) vou começar só com a barra e pá, fazendo td certinho, vlw pela moral ai Aless xD

Eu sugiro que você faça o desenvolvimento militar. É o mais difícil de fazer, mas é o que vai te dar uma base melhor para os outros exercícios. Além disso, a execução é bem estrita, então é mais fácil de saber se a execução está correta.

[Tizgrilo]

entendi, muito provavelmente irei iniciar o stronglift semana que vem, pq vo mudar de horário na academia devido aos estudos..e cara, minha academia e lotada demais a partir das 18:00 horas.. muita gente mesmo, e eu odeio esperar/revezar haltere, pulley, etc... é impossível fazer cross over lá sem ter que esperar uns 4 minutos pra fazer outra repetição..apesar de gostar muito de halteres (meu exercicio favorito é supino inclinado c/ halteres) vou partir pro stronglift fazendo exatamente o que o programa recomenda. Vou dar mais uma olhada sobre a execução do overhead, e do Terra (pq esses dois nunca fiz) vou começar só com a barra e pá, fazendo td certinho, vlw pela moral ai Aless xD

A academia aonde malho tbm fica lotada por volta das 18h, principalmente na segunda-feira. Parece que povo resolve queimar tudo que comeu no final de semana.

Antes eu tinha q ficar revezando, esperando, etc..... agora com o SL vou pro meu canto e fico queitinho sem ninguém me amolar.... em 45min faço tudo e já tô voltando pra casa!

Sucesso total!

[gaspar]

a execução correta do overhead press é essa?

Essa base que ele usa é do LPO por isso é diferente do Militar que pessoal está acostumado a ver.

[rodrigoxdmc]

interessante, vi os videos lá no outro tópico.

@duvida sobre o terra:

A pegada invertida com um dos braços é opcional, ou vai do gosto? pq no video do Mark o cara lá faz com as duas mãos na mesma posição.

[Aless]

interessante, vi os videos lá no outro tópico.

@duvida sobre o terra:

A pegada invertida com um dos braços é opcional, ou vai do gosto? pq no video do Mark o cara lá faz com as duas mãos na mesma posição.

É opcional. A pegada com a palma da mão para frente tende a forçar o antebraço mais e consequentemente fortalecer a pegada. Mas ela falha mais rápido. Com a palma das mãos virada para você você tem mais força, mas não consegue desenvolver a pegada com velocidade, ou seja, em algum ponto ela vai começar a falhar e você terá problemas (ao contrário da outra onde você pode virar). Ainda, tem a invertida onde cada mão aponta para um lado. Por último, a pegada power, onde você vira a pegada de uma mão a cada 1 ou 2 repetições, conforme o número de repetições a serem feitas.

[DiegoM]

Voltei para a faculdade agora, e acabaram meus planos de fazer o SS =/

Algum de você conhece algum treinamento baseado no SL 5x5, que possa ser feito 4 dias por semana, em um estilo ABoffCD ou até mesmo ABoffAB,

por que minha quarta feira está completamente ocupada, e eu não vou treinar finais de semana, por isso não da pra fazer o SL ter/quin/sab.

Se alguém conhecer algum treino que tenha nome, e que possa ser feito nessas condições poderia me indicar? (só o nome mesmo o resto eu pesquiso)

[Visitante usuario_deletado17]

Creio q a maioria dos fullbody sejam dessa forma.

Pq não adapta o SL?

Tipo peito num dia e perna costas no outro?

[mpcosta82]

Voltei para a faculdade agora, e acabaram meus planos de fazer o SS =/

Algum de você conhece algum treinamento baseado no SL 5x5, que possa ser feito 4 dias por semana, em um estilo ABoffCD ou até mesmo ABoffAB,

por que minha quarta feira está completamente ocupada, e eu não vou treinar finais de semana, por isso não da pra fazer o SL ter/quin/sab.

Se alguém conhecer algum treino que tenha nome, e que possa ser feito nessas condições poderia me indicar? (só o nome mesmo o resto eu pesquiso)

Você pode fazer o 5-3-1.... um dia de agachamento, um dia de supino, um dia de Terra e um dia de Press.

[DiegoM]

Creio q a maioria dos fullbody sejam dessa forma.

Pq não adapta o SL?

Tipo peito num dia e perna costas no outro?

De primeiro eu pensei logo isso, mas estou estudando outros métodos também, talvez tenha algo mais solido. Mas a ideia não está descartada.

Você pode fazer o 5-3-1.... um dia de agachamento, um dia de supino, um dia de Terra e um dia de Press.

Vou dar uma pesquisada aqui.

Edit-

Pesquisei um pouco sobre o 5/3/1 e vi que não é o mais indicado, seria indicado se eu estivesse um pouco mais avançado.

Tive uma lesão no joelho ano passado, no JJ, e estou parado desde então, deixarei para fazer o 5/3/1 quando estiver com cargas mais altas e um preparo melhor.

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Lembro que o craw, já recomendou para alguem um treino que era para força, 4 dias na semana, eu ate estudei um pouco só que o material se perdeu por que formatei o computador, vou procurar aqui na net, mas se eu não achar acho que vou abrir um tópico e montar um treino baseado em baixas repetições e progressão de carga aqui e vocês me ajudam ^^

Editado Fevereiro 2, 2012 às 13:44 por DiegoM

[Aless]

Eu fiz um desses treinos que o Craw ajudou a montar para um pessoal, estio ABO (Advanced BurnOut Method):

[DiegoM]

Muito interessante a proposta desse treino, muito mesmo.

O que você achou ? Teve bons resultados?

[Aless]

Muito interessante a proposta desse treino, muito mesmo.

O que você achou ? Teve bons resultados?

Primeiro eu sugeriria dar uma lida no diário do Craw, ele coloca uns 7 pre-requisitos para conseguir fazer esse treino. O mais importante de tudo: nunca chegar à falha, assim você consegue trabalhar o mesmo grupo muscular 2x na semana. Estou em cutting e esse treino acelera o metabolismo bastante, o que é muito bom. Com 1 mês de treino eu consegui progredir as cargas, mesmo estando em cutting. Se tiver mais alguma pergunta, me manda MP ou posta lá no meu diário, para não poluir aqui o SL5x5

[Gui312]

Vou começar esse treino segunda feira e minhas cargas devem se igualar ao que pego agora mais ou menos na sétima semana, ta legal ou é muito cedo/tarde?

[Kowalsky]

só uma dúvida boba, na academia q eu to indo provisoriamente (provavelmente mais uns 4~5 meses ainda) nao tem a gaiola, nem suporte nem nada que possibilite de fazer agacho, unica coisa q tem la é o smith e eu não curto nem um pouco

sera que ficaria muito pesado pros joelhos substituir o agacho pelo leg press 45º??

[Visitante usuario_deletado17]

só uma dúvida boba, na academia q eu to indo provisoriamente (provavelmente mais uns 4~5 meses ainda) nao tem a gaiola, nem suporte nem nada que possibilite de fazer agacho, unica coisa q tem la é o smith e eu não curto nem um pouco

sera que ficaria muito pesado pros joelhos substituir o agacho pelo leg press 45º??

Melhor procurar metodos alternativos

Talvez dê pra por nas paralelas

Ou então empilhar vários steps

[Kowalsky]

Tava animado demais sexta feira quando comecei a ler os livros SL 5x5 report e o Dinossaur Training, só aproveitando aqui vai meu muito obrigado ao IceMan e aos colaboradores que traduziram os livros, ficou muito bom mesmo, muita informação importante, parabéns de verdade por dedicar seu tempo a ajudar os usuários.

Voltando ao meu dilema, ranzo vlw pelas dicas, vou tentar improvisar mesmo nas paralelas é uma boa opção

tomara que de certo, afinal sem agacho não é SL né

[Gui312]

Acho que tá bom.

valeu

fazer um exercício para antebraço e um para panturrilha em todos os treinos, além de paralela no treino A e chin up no treino B é muito?

[TheRodmg]

só uma dúvida boba, na academia q eu to indo provisoriamente (provavelmente mais uns 4~5 meses ainda) nao tem a gaiola, nem suporte nem nada que possibilite de fazer agacho, unica coisa q tem la é o smith e eu não curto nem um pouco

sera que ficaria muito pesado pros joelhos substituir o agacho pelo leg press 45º??

Pede pros professores te passarem a barra de agachamento, o militar da pra tirar do chao no começo, supino, terra e remada nao precisam de ajuda

[DiegoM]

Teve uns ajustes na faculdade e agora poderei fazer o SL *-*

Agora uma questão me surgiu apos estudar o Advanced BurnOut Method, será que não seria valido aplicar a técnica do ABO no SL5x5?

Por exemplo após os 5x5 de supino fazer 1 x 20 no cross over e ter os benefícios descritos no ABO? no caso o pump e a maior vascularização na área nutrindo melhor o músculo?

O que vocês acham ?

Editado Fevereiro 8, 2012 às 01:43 por DiegoM

[pinheirorzo]

Eu começei com 50-60% com redução do peso que pegava, eu não aconselharia pra quem ja é intermediario/avançado. Porque fica muito facil e tu sabe que isso é mais pra começar mesmo, porque tu sabe que essa tua progressao nao é verdadeira, ou seja, tu consegue com mais peso, não constrói força. :/ mas coisa de 1 mes tu ja chega no teu peso e começa a progessao fudida. No começo começei com a progressão mais alta jsutamente pq começei cmo pouco peso, dps que fui chegando perto do 100% eu fasso a progressao de acordo com o site.

[rubinho157]

Eu começei com 50-60% com redução do peso que pegava, eu não aconselharia pra quem ja é intermediario/avançado. Porque fica muito facil e tu sabe que isso é mais pra começar mesmo, porque tu sabe que essa tua progressao nao é verdadeira, ou seja, tu consegue com mais peso, não constrói força. :/ mas coisa de 1 mes tu ja chega no teu peso e começa a progessao fudida. No começo começei com a progressão mais alta jsutamente pq começei cmo pouco peso, dps que fui chegando perto do 100% eu fasso a progressao de acordo com o site.

A intensão desse tipo de progressão é exatamente ficar extremamente fácil por um tempo para que a progressão ocorra por bem ou por mal. Seguindo essa teoria seria um período de recuperação.