Treino Ab Full Body

[eduardostz]

Idade: 16

Altura:1,72

Peso: 77,5

BF: 15 ~16 % ( nao confirmado)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B

Pensei em uma periodização assim:

Semanas 1-3 - 2x10

Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas

Semanas 5- 7 - 3x5

Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4

Treino A

Agachamento

Stiff

Supino reto

Remada curvada

Militar

rosca direta

Testa

Panturrilha em pé

Treino B

Terra

Leg press

Barra fixa

Supino inclinado 30

Desenv halteres

Paralelas

Encolhimento com barra

Panturrilha no leg

Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia??

OFF: feliz natal!!

Editado Dezembro 24, 2010 às 22:26 por eduardostz

[danilorosario1]

Idade: 16

Altura:1,72

Peso: 77,5

BF: 15 ~16 % ( nao confirmado)

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura : Corpo inteiro, com 2 treinos diferentes , A e B

Pensei em uma periodização assim:

Semanas 1-3 - 2x10

Semana 4- deload - 2x15 - cargas mais baixas

Semanas 5- 7 - 3x5

Semana 8 deload 2x15 - cargas maiores que a semana 4

Treino A

Agachamento

Mesa Flexora

Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado)

Supino reto

Remada Barra T

Militar uo com halteres

Extensão de Triceps na polia

Rosca Dir na polia

Treino B

Terra

cad extensora

Panturilha em pe

Supino inclinado 30

El lateral ou cruxifixo invertido

Paralelas

Rosca Direta com Barra reta

ou

Rosca Spider

Base naquele artigo deixe de balela e cresça com o basico, nao sei se tem aqui, ta adequado para hipertrofia??

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

OFF: feliz natal!!

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

[eduardostz]

EM uma rotina Full Body quando vc começa com pernas termina pernas primeiro e depois parte pra parte superior do corpo, fazendo de ordem musculo maior para os menores.

Vc tem que prestar atenção nos exercicios que utilizam a lombar, vc é novo e nao deve ter a lombar nem o corpo forte o bastante pra aguentar um treino intenso. No dia de agachamento tente fazer exercicios compostos para os posteriores de coxa, costas, e biceps no qual vc nao utilize ou utilize pouco a lombar.

Na rotina B o lev. terra ja trabalho o suficiente posteriores de coxa assim como panturilha, mas referindo a sua idade e seu tempo de treino prefiro colocar.

Em ombros eu acho lgl variar desenvolvimento barra/halter assim como lat/post

Opa valeu ae pela ajuda ... Já fez FB para hipertrofia??? como foram os resultados?? E o que achou da periodizaçao??

Abraços

[eduardostz]

Como vai ser a frequencia do Treino? 2 ou 3 vezes por semana?

Tem muito isolador aí, podia deixar mais basico ainda.

Depois que voce postar a frequencia, eu respondo melhor.

Feliz natal pra voce tambem.

Seg A

Quarta B

Sex A

Seg B

Quarta A

Sex B

[danilorosario1]

Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias

Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai

Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc...

Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior.

[eduardostz]

Ja fiz FB, durante 2 meses com rotina AB um treino a cada 2dias

Ex. Seg/quint/dom/quart/sab/ter e por ai vai

Melhores resultados impossiveis, eu parei de fazer pq meu parcero de treino se mudou, facul, trampo, falta de tempo e etc...

Meu treino era HIT, e nele nao existe periodização de treinamento, sempre se procura uma intensidade maior.

ah sim, pensei tbm em treinar hit, porem nao tenho parceiro de treino, eh meio tenso fazer tudo sem neh..

E acredita que meu treino pode me gerar bons resultados??

Esqueci de dizer sou ectomorfo

Editado Dezembro 25, 2010 às 00:01 por eduardostz

[danilorosario1]

Quase impossivel fazeer HIT sem parcero, tenso a pakas ahahahha

Sim, ta um otimo treino, para da resultados ai vaide vc, alimentao e descanso e e treinar lgl ^^

[eduardostz]

Treino A

Agachamento

Mesa Flexora

Panturilha com joelhos esticados ( de preferencia para fazer sentado)

Supino reto com halteres

Desenvolvimento halteres

Mergulho entre bancos

Remada Barra T ( cavalinho )

Encolhimento com halteres

Rosca spider

Treino B

Terra

Leg press inclinado

Panturilha em pe

Supino inclinado 30

Militar

Paralelas

Remada curvada

Encolhimento com barra

Rosca direta

Melhorado agora, treino A com 6 compostos e 3 isoladores, treino B com 7 compostos e 2 isoladores .

Tenho algumas duvidas:

- Posso dar intensidade grande nos treinos, por exemplo, chegar até a falha ou nao?? No treino que costumava fazer, abc1x, dava uma puta intensidade, ficava dolorido por varios dias, no começo nem me mexia depois dos treinos, depois me adaptei a divisao de tanto treinar nela, mesmo tendo me rendido muitos quilos, ela nao funciona mais para mim.

- Devo diminuir volume? se sim, onde?

- O numero de reps que propus ( 2x10 , 3x 5) nao me agrada, teria algum outro ciclo de reps que alternam durante a semana??? Ou seria melhor nao contar reps?

Editado Dezembro 25, 2010 às 04:19 por eduardostz

[R.Hellmann]

Sobre repetições faria algo estilo HST, 2 semanas 2x15, depois 2 semanas 2x10 depois 2 semanas 2x5 depois 2 semanas de negativas ou mantem 2x5.

Não, não chegue até a falha, não vai ser bom para um AB FB.

Dor pós treino não quer dizer absolutamente nada, nada.

Eu tiraria isoladores, roscar, encolhimento, desenvolvimento com hlateres por militar, a ordem ainda não está boa, dê uma pesquisada melhor.

[carlos alexandre]

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Supino reto com halteres

Pulley Costas

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Rosca spider

Tríceps Testa

Treino B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Supino inclinado 30

Remada Curvada

Militar

Encolhimento com halter

Rosca direta

Paralelas ou Supino Fechado

OBS. usa o príncipio de repetições do HST: 2 semanas de 15 rep, 2 de 10 e 2 de 5. Com essa divisão, vc prioriza os Quadríceps em uma sessão e os posteriores em outra. Vc pode optar por retirar os isoladores de braço desde o início ou deixar para tirá-los quando chegar na semana de 5 repetições.

[eduardostz]

Segunda A

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Supino reto com halteres

Pulley Costas

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Supino fechado

Quarta B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Supino inclinado 30

Remada Curvada

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Sexta A - Inlcluidos isoladores de braço

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Supino reto com halteres

Pulley Costas

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Supino fechado

Rosca Spider

Segunda B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Supino inclinado 30

Remada Curvada

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Quarta A

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Supino reto com halteres

Pulley Costas

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Supino fechado

Sexta B - Inlcuidos isoladores de braço

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Supino inclinado 30

Remada Curvada

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Rosca direta

Pronto, retirei todos os isoladores, só deixei um para biceps no treino das sextas feiras, apenas uma vez por semana no final do treino, de resto o treino é apenas compostos. Quando chegar a fase de 5 repetiçoes retirarei todos os isoladores com base no que o amigo de cima ali escreveu.

- Poderia incluir na segunda feira um isolador para peito logo após o supino ?? Se sim, quantas series?

Editado Dezembro 25, 2010 às 15:44 por eduardostz

[danilorosario1]

So uma dica

Apos vc terminar a parte inferior do corpo

parta pra parte superior obedecendo a msm ordem, musculos maiores para musculos menores

Costa>peito>ombro>triceps>biceps

acho desnecessario treinar trapezio, com agachamento na rotina seu enfeito indireto para trapezio ja acho de grande estimulo ao crescimento, e desenvolvimentos em geral tbm trabalham bastante.

[IntenseTrainBoy]

Se eu fosse voce dava uma olhada no treino 5x5 para Full Body. Bem interessantes, tem no bodybuilding.com

[R.Hellmann]

Na minha opinião ainda está errado. Sinceramente excesso de exercícios para um FB.

Essa é a divisão que uso para FB:

Segunda: Agachamento<Stiff<BarraFixa/RemadaCurvada<Supino/Paralelas<Militar

Quarta: Terra<BarraFixa/RemadaCurvada<Supino/Paralelas<Militar

Sexta: Agachamento<Stiff<BarraFixa/RemadaCurvada<Supino/Paralelas<Militar

Segbunda fez Barra, quarta faz remada, sexta faz barra,segunda remada, todo treino varia entre um e outro. Mesma coisa com Supino e Paralelas, se quiser coloque um exercício para panturrilhas, pode também colocar um exercício pra braços, tipo segunda faz rosca direta, quarta faz triceps testa, e assim vai invertentado a ordem.

[eduardostz]

So uma dica

Apos vc terminar a parte inferior do corpo

parta pra parte superior obedecendo a msm ordem, musculos maiores para musculos menores

Costa>peito>ombro>triceps>biceps

acho desnecessario treinar trapezio, com agachamento na rotina seu enfeito indireto para trapezio ja acho de grande estimulo ao crescimento, e desenvolvimentos em geral tbm trabalham bastante.

Segunda A

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Pulley Costas

Supino reto com halteres

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra por tras

Supino fechado

Quarta B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Remada Curvada

Supino inclinado 30

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Sexta A - Inlcluidos isoladores de braço

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Pulley Costas

Supino reto com halteres

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Supino fechado

Rosca Spider

Segunda B

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Remada Curvada

Supino inclinado 30

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Quarta A

Agachamento

Leg Press

Panturilha em Pé ou no Leg

Pulley Costas

Supino reto com halteres

Desenvolvimento p/Trás

Encolhimento com barra p/trás

Supino fechado

Sexta B - Inlcuidos isoladores de braço

Terra

Stiff

Panturilha Sentado

Remada Curvada

Supino inclinado 30

Militar

Encolhimento com halter

Paralelas

Rosca direta

Pronto, reorganizado o treino. Lembrando que a partir da quarta semana irei tirar os isoladores conforme sugerido.

- Sempre li que o encolhimento é um exercicio basico que usa bastante peso e da um bom estimulo ao crescimento, nao apenas do trapezio, tinha até um topico falando disso outro dia aki..

- O que acha de colocar um isolador para peito no inicio, apenas nas segundas feiras ?? Sem sim, poderia ser quantas series?

- Nesse tipo de treino nao se sente dor muscular tardia??

[R.Hellmann]

Cara a divisão continua errada pra um FB, excesso de exercícios, olhe o meu ultimo post.

[eduardostz]

Cara a divisão continua errada pra um FB, excesso de exercícios, olhe o meu ultimo post.

opa nao tinha visto seu post , curti pra caramba seu treino ae:

Seg

Agachamento

Stiff

Barra fixa

Paralelas

Militar

- isolador: panturrilha sentado

- isolador: rosca direta/spider

Quarta

Terra

Remada curvada

Supino

Militar

- isolador: panturrilha em pé

- isolador : triceps testa/ supino fechado

Sexta

Agachamento

Stiff

Barra fixa

Paralelas

Militar

- isolador : panturrilha sentado

-isolador : rosca direta/ spider

Na outra semana se treina o treino da quarta na segunda e na sexta .. Bem basico curti, pode incluir o encolhimento ou nao precisa?

Só falta definir o numero de reps e series, to perdido ainda

Se eu fosse voce dava uma olhada no treino 5x5 para Full Body. Bem interessantes, tem no bodybuilding.com

eu sei qual é, vou dar uma olhada, é aquele que tem o 1x5 e 5x5, neh?

Editado Dezembro 25, 2010 às 18:12 por eduardostz

[R.Hellmann]

Não precisa, faz assim 2x15, 2x10, 2x5 2 semanas cada serie de repetiçao, e outra coisa cara, tipo nao sei se voce entendeu, mas por exemplo fez segunda barra, quarta é remada, dai sexta barra, segunda remada, quarta barra, sexta remada, segunda barra e assim em diante, emsma coisa com supino e paralela. E outra coisa, Terra só quarta, por ser muito pesado e um desgaste muito grande se jogar ele 2 vezes na semana a recuperação fica comprometida.

[eduardostz]

Não precisa, faz assim 2x15, 2x10, 2x5 2 semanas cada serie de repetiçao, e outra coisa cara, tipo nao sei se voce entendeu, mas por exemplo fez segunda barra, quarta é remada, dai sexta barra, segunda remada, quarta barra, sexta remada, segunda barra e assim em diante, emsma coisa com supino e paralela. E outra coisa, Terra só quarta, por ser muito pesado e um desgaste muito grande se jogar ele 2 vezes na semana a recuperação fica comprometida.

Ah tah,o terra é uma vez por semana entao ... Agora ta certo:

Seg

Agachamento

Stiff

Barra fixa / remada

Paralelas / Supino

Militar

- isolador: Panturrilha Sentado/ em pé

- ISolador: Rosca direta / Triceps testa ( dia de paralelas faz rosca, dias de supino faz testa )

Quarta

Terra

Barra fixa / remada

Paralelas / Supino

Militar

- isolador: Panturrilha Sentado/ em pé

- ISolador: Rosca direta / Triceps testa ( dia de paralelas faz rosca, dias de supino faz testa )

Sexta

Agachamento

Stiff

Barra fixa / remada

Paralelas / Supino

Militar

- isolador: Panturrilha Sentado/ em pé

- ISolador: Rosca direta / Triceps testa ( dia de paralelas faz rosca, dias de supino faz testa )

Pronto, agora acho que ta certo ...

- Problemas: Nao consigo fazer 15 barras, nem que conseguisse nao teria cinto na academia para fazer 5 barras e adicionar peso, como resolvo isso??? Pode fazer no graviton assim como paralelas?

- Ja entendi o sistema de repetiçoes, porem é bem estranho fazer 15 reps no terra eim

Editado Dezembro 25, 2010 às 18:32 por eduardostz

[R.Hellmann]

Sim é bem estranho fazer, concordo, mas é o que o método fala.

Po cara, tenta forçar 2x15 ou faça no pulley mesmo nesse dia 15 repetições com um bom peso, sem atingir a falha. Pra 5 repetições, adiciona peso nas pernas, tem no YT.

[eduardostz]

Sim é bem estranho fazer, concordo, mas é o que o método fala.

Po cara, tenta forçar 2x15 ou faça no pulley mesmo nesse dia 15 repetições com um bom peso, sem atingir a falha. Pra 5 repetições, adiciona peso nas pernas, tem no YT.

eu tinha editado, pode fazer no graviton ?? Se nao vou fazer no pulley msm... Se fazer 15 teria que ser com ajuda mesmo, e com certeza chegaria té a falha e teria que fazer reps forçadas.

- Nao se sente dor tardia nesse treino?

o que é YT?

Editado Dezembro 25, 2010 às 18:37 por eduardostz

[R.Hellmann]

Não precisa fazer 15 repetições no terra, eu fiz, mas não faria novamente. Mas não precisa de ajuda, muito menos fazer reps forçadas e chegar a falha no terra. Chegar a falha no terra e fazer 15 reps, é foda. YT=Youtube. Cara dor tardia nao quer dizer nada, mas vai sentir sim. Pode fazer no gravitron sim.

Vamos ver o que o Crawzitcho fala

Editado Dezembro 25, 2010 às 18:39 por R.Hellmann

[eduardostz]

Não precisa fazer 15 repetições no terra, eu fiz, mas não faria novamente. Mas não precisa de ajuda, muito menos fazer reps forçadas e chegar a falha no terra. Chegar a falha no terra e fazer 15 reps, é foda. YT=Youtube. Cara dor tardia nao quer dizer nada, mas vai sentir sim. Pode fazer no gravitron sim.

Vamos ver o que o Crawzitcho fala

opa acho que vc confundiu algumas coisas ... Eu disse que é estranho fazer 15 reps no terra, porem acho que nao conseguiria fazer 15 barras, e se tivesse que fazer 15 ( barras), teria que chegar até a falha, com reps forçadas com ajuda, tendeu agora?

O terra entao seria bem vindo esse esquema: 2 semanas 2x10, 2 semanas 2x8, 4 semanas 2x6 ?

O craw sempre troco ideia com ele por mp, ele ajuda pra caramba, nao cheguei a comentar desse treino com ele nao, vou falar pra quando ele tiver tempo dar uma passada aki..

- Se eu sentir dor na terça do treino de segunda, nas costas por exemplo, como treinaria quarta, se ela estivesse doendo ainda? ignoro a dor?

[R.Hellmann]

não sei, eu faço 3x5 sempre, mas quando fiz HST fiz 2x15 mesmo.

Treina po sem problema cara, só nao chegue a falha

[eduardostz]

não sei, eu faço 3x5 sempre, mas quando fiz HST fiz 2x15 mesmo.

Treina po sem problema cara, só nao chegue a falha

sobre a barra fixa pensei em fazer assim: faço o maximo de reps que conseguir, sem chegar a falha, se eu ver que for falhar paro. Se hoje fiz 8, outro dia tento 10, assim por diante.. Talvez na terceira ou quarta semana ja esteja conseguindo fazer 10 ou mais barras, o que encaixaria perfeitamente com o metodo da terceira e quarta semana ( 2x10) . Ai conforme for ficando leve vou acrescentando peso para fazer as repetiçoes propostas, o que acha???

ps: é barra supinada ou pronada?

Editado Dezembro 25, 2010 às 19:23 por eduardostz

[carlos alexandre]

Não sei o que é mais tenso: fazer 15 ou 5 repetições no Levantamento Terra.

[R.Hellmann]

15é mais tenso com certeza

[valtin]

Se eu fosse voce dava uma olhada no treino 5x5 para Full Body. Bem interessantes, tem no bodybuilding.com

Alguém tem paciencia de comentar sobre este treino?

[Nedog]

Depois q fizer 2x15, 2x10, 2x5, 2 semanas cada serie de repetiçao, volta td d novo?

faz esse esquema pra tds exercicios e pro Terra faz 3x5 sempre?

[carlos alexandre]

Se vc estiver falando da rotina HST, são 1x15 na 1ª/2ª semana, 2x10 na 3ª/4ª semana e 3x5 na 5ª/6ª semana, depois tira uma semana de descondicionamento estratégico, após essa semana, pode fazer outro ciclo de HST ou tentar outra rotina. Nos exercícios propostos para a rotina HST não tem o Lev. Terra.