Gordura!

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Ae Galera, Achei esse artigo muito bom entao resolvi postar para vocês.

Vai abordar alguns Temas : Classificação dos ácidos graxos pela saturação, Os perigos dos poliinsaturados, Composição das diversas gorduras

Classificação dos ácidos graxos pela saturação

Os ácidos graxos são classificados da seguinte forma:

Saturados - Um ácido graxo é "saturado" quando todas as ligações de carbono estão ocupadas por átomos de hidrogênio. Eles são altamente estáveis, pois todas as ligações dos átomos de carbono estão preenchidas (ou saturadas) por hidrogênio. Isso significa que eles normalmente não ficam rançosos, mesmo quando aquecidos para fins de cozimento. Eles têm formato reto e, por isso, encaixam-se facilmente uns nos outros, formando uma gordura sólida ou semi-sólida em temperatura ambiente. O nosso corpo produz ácidos graxos saturados a partir de carboidratos. Eles são também encontrados nas gorduras animais e nos óleos tropicais.

Monoinsaturados - Os ácidos graxos monoinsaturados apresentam uma ligação dupla, na forma de dois átomos de carbono duplamente ligados entre si e, portanto, faltam dois átomos de hidrogênio. O nosso organismo produz ácidos graxos monoinsaturados a partir dos ácidos graxos saturados e os utiliza de várias formas.

As gorduras monoinsaturadas têm uma dobra ou curvatura na posição da ligação dupla, de tal forma que elas não se encaixam tão facilmente umas nas outras como as saturadas e, portanto, tendem a ficar líquidas à temperatura ambiente. Assim como as gorduras saturadas, elas são relativamente estáveis. Elas não ficam rançosas facilmente e portanto podem ser utilizadas para cozimento. O ácido graxo comumente encontrado em nosso corpo é o ácido oléico, que é o principal componente do azeite de oliva, bem como dos óleos de amêndoa, da noz-pecã, do caju, do amendoim e do abacate.

Poliinsaturados - Os ácidos graxos poliinsaturados têm dois ou mais pares de ligações duplas. Portanto, faltam quatro ou mais átomos de hidrogênio. Os dois ácidos graxos poliinsaturados mais freqüentemente encontrados em nossos alimentos são o ácido linoleico duplamente insaturado (com duas ligações duplas - também conhecido como ômega-6) e o ácido linolênico triplamente insaturado, contendo três ligações duplas - também chamado de ômega-3 (o número ômega indica a posição da primeira ligação dupla).

Nosso organismo não consegue produzir esses ácidos graxos. Por isso, eles são chamados de "essenciais". Precisamos obter nossos ácidos graxos essenciais (ou EFA, em inglês) dos alimentos. Os ácidos graxos poliinsaturados têm uma dobra ou curvatura na posição da ligação dupla e por isso não se encaixam tão facilmente umas nas outras. Essas gorduras são líquidas, mesmo quando refrigeradas.

Os elétrons não emparelhados das ligações duplas tornam esses óleos altamente reativos. Eles ficam rançosos com facilidade, especialmente o ácido linolênico ômega-3, e precisam ser tratados com cuidado. Os óleos poliinsaturados nunca devem ser aquecidos ou usados para cozimento. Na natureza os ácidos graxos poliinsaturados são normalmente encontrados na forma cis, o que significa que ambos os átomos de hidrogênio da ligação dupla estão no mesmo lado.

Todas as gorduras e óleos, de origem animal ou vegetal, são algum tipo de combinação de ácidos graxos saturados, ácidos graxos monoinsaturados, ácidos linoleicos poliinsaturados e ácidos linolênicos. Em geral, gorduras animais como manteiga, banha e sebo, contêm cerca de 40 a 60% de gordura saturada e são sólidas à temperatura ambiente.

Óleos vegetais de climas do norte contêm uma preponderância de ácidos graxos poliinsaturados e são líquidos à temperatura ambiente. Os óleos vegetais dos trópicos são altamente saturados. A gordura de coco, por exemplo, é 92% saturada. Essas gorduras são líquidas nos trópicos, mas duras como manteiga em climas do norte. Os óleos vegetais são mais saturadas nos climas quentes porque uma saturação mais elevada ajuda a manter a firmeza nas folhas das plantas. O azeite de oliva, com sua preponderância de ácido oleico, é produto de um clima temperado. Ele é líquido em temperaturas quentes, mas endurece quando refrigerado.

Os perigos dos poliinsaturados

O público tem sido alimentado com uma grande quantidade de desinformação sobre as relativas virtudes das gorduras saturadas em comparação com os óleos poliinsaturados. Os gurus das dietas politicamente corretas nos dizem que os óleos poliinsaturados nos fazem bem e que as gorduras saturadas causam câncer e doenças cardíacas. Como resultado, mudanças fundamentais têm ocorrido nas dietas ocidentais.

Na virada do século XX, a maioria dos ácidos graxos na dieta alimentar era de saturados ou monoinsaturados, fundamentalmente da manteiga, banha, sebo, gordura de coco e pequenas quantidades de azeite de oliva. Hoje a maioria das gorduras na dieta é de poliinsaturados de óleos vegetais, derivados principalmente da soja, bem como do milho, cártamo e canola.

As dietas modernas podem conter até 30% de calorias na forma de óleos poliinsaturados, porém a pesquisa científica indica que essa quantidade é demasiadamente elevada. As melhores evidências indicam que a nossa ingestão de poliinsaturados não deve ser maior que 4% das calorias totais, na proporção aproximada de 2% de ácido linolênico ômega-3 e 2% de ácido linoleico ômega-6.30

Um consumo de EFA nessa faixa ideal é encontrado em populações nativas de regiões temperadas e tropicais, cuja ingestão de óleos poliinsaturados vem de pequenas quantidades dos legumes, grãos, nozes, hortaliças verdes, peixes, azeite de oliva e gorduras animais, mas não de óleos vegetais comerciais.

O excessivo consumo de óleos poliinsaturado tem demonstrado contribuir para um grande número de doenças, inclusive aumento de câncer e doenças cardíacas; disfunções do sistema imunológico; danos no fígado, pulmão e órgãos reprodutivos; distúrbios digestivos; diminuição na capacidade de aprendizagem; crescimento prejudicado; e aumento de peso.31

Uma das razões de os poliinsaturados causarem tantos problemas de saúde é que eles tendem a ficar oxidados ou rançosos quando submetidos ao calor, oxigênio e umidade, como no cozimento e processamento. Os óleos rançosos são caracterizados por radicais livres (um átomo ou grupo de átomos contendo um elétron desemparelhado na órbita externa). Esses compostos são extremamente reativos quimicamente.

Eles têm sido caracterizados como "saqueadores" do organismo, pois atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA, desencadeando dessa forma mutações nos tecidos, vasos sangüíneos e pele. Os danos dos radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para os tumores e iniciam o acúmulo de placas nos vasos sangüíneos.

Então, não é de se admirar que exames e estudos tenham repetidamente demonstrado uma alta correlação entre câncer e doenças cardíacas com o consumo de poliinsaturados.32 Novos indícios relacionam a exposição a radicais livres com o envelhecimento precoce, doenças auto-imunes (como a artrite) e com o mal de Parkinson, doença de Lou Gehrig, mal de Alzheimer e cataratas.33

Excesso de ômega-6

Os problemas associados com excesso de poliinsaturados são exacerbados pelo fato de que a maioria dos poliinsaturados nos óleos vegetais comerciais se encontra na forma de ácido linoleico ômega-6 duplamente insaturado, contendo muito pouco do vital ácido linolênico ômega-3 triplamente insaturado.

Pesquisa recente revelou que um excesso de ômega-6 na dieta alimentar cria um desequilíbrio que pode interferir na produção de importantes prostaglandinas.34 Essa ruptura pode resultar numa tendência crescente de formar coágulos sangüíneos, inflamações, pressão alta, irritação do trato digestivo, repressão da função imunológica, esterilidade, proliferação de células, câncer e aumento de peso.35

Falta de ômega-3

Vários pesquisadores têm argumentado que, juntamente com um excesso de ácidos graxos ômega-6, a dieta alimentar norte-americana é deficiente no ácido linolênico ômega-3, mais insaturado. Esse ácido graxo é necessário para oxidação das células, para metabolizar importantes aminoácidos que contêm enxofre, e para manter o equilíbrio adequado na produção de prostaglandinas. Essas deficiências têm sido associadas com asma, doenças cardíacas e deficiências de aprendizagem.36

A maioria dos óleos vegetais comerciais contém muito pouco ácido linolênico ômega-3 e grandes quantidades de ácido linoleico ômega-6. Além disso, as modernas práticas agrárias e industriais têm reduzido a quantidade de ômega-3 nos óleos vegetais disponíveis no mercado, nos ovos, peixes e carnes. Por exemplo, ovos orgânicos de galinhas que se alimentam de insetos e plantas verdes, podem conter ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 na boa proporção de aproximadamente um para um (1:1). Mas os ovos comerciais de supermercado podem conter até 19 vezes mais ômega-6 que ômega-3... 37

Benefícios das gorduras saturadas

As tão difamadas gorduras saturadas (que as pessoas estão tentando evitar) não são a causa das doenças modernas. Na realidade, elas desempenham importantes papéis na química do nosso corpo:

· Os ácidos saturados constituem pelo menos 50% das membranas das células. Eles são o que dá às nossas células a necessária firmeza e integridade.

· Eles desempenham um papel vital na saúde dos nossos ossos. Para que o cálcio possa ser eficazmente incorporado à estrutura óssea, pelo menos 50% das gorduras oriundas da dieta alimentar precisam ser saturadas.38

· Eles diminuem a Lp(a), uma substância do sangue que indica tendência a doenças cardíacas.39 Eles protegem o fígado contra o álcool e outras toxinas, como o Tylenol.40

· Eles fortificam o sistema imunológico.41

· Eles são necessários para utilização adequada dos ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos ômega-3 alongados são melhor retidos nos tecidos quando a dieta alimentar é rica em gorduras saturadas.42

· O ácido esteárico saturado de 18 carbonos e o ácido palmítico de 16 carbonos são os nutrientes preferidos do nosso coração - é por isso que a gordura em redor do músculo cardíaco é altamente saturada.43 O coração recorre a essa reserva de gordura em tempos de estresse.

· Ácidos graxos saturados com cadeias curtas e médias têm importantes propriedades antimicrobianas. Eles nos protegem contra microrganismos prejudiciais do trato digestivo.

As provas científicas, avaliadas de forma honesta, não dão suporte à alegação de que gorduras saturadas "entupidoras de artérias" causam doenças cardíacas.44 Na verdade, a avaliação dos depósitos encontrados nas artérias revela que apenas 26% são saturados. O restante é insaturado, do qual mais da metade é poliinsaturado.45

Composição das diversas gorduras

Antes de sairmos deste complexo mas vital assunto das gorduras, vale a pena examinar a composição dos óleos vegetais e de outras gorduras animais, a fim de verificar sua utilidade e adequação na preparação dos alimentos..

Gorduras de patos e de gansos - São semi-sólidas à temperatura ambiente, contendo cerca de 35 por cento de gordura saturada, 52% de gordura monoinsaturada (incluindo pequenas quantidades de ácido palmitoleico, antimicrobiano) e cerca de 13 por cento de gordura poliinsaturada. A proporção entre ômega-6 e ômega-3 depende do tipo de alimentação dessas aves. As gorduras de pato e de ganso são bastante estáveis e muito apreciadas na Europa para a fritura de batatas.

Gordura de frango - Cerca de 31% são saturadas, 49% são monoinsaturadas (incluindo quantidades moderadas de ácido palmitoleico) e 20% são poliinsaturadas - a maioria ômega-6, embora a quantidade de ômega-3 possa ser aumentada se as galinhas forem alimentadas com linho ou farinha de peixe, ou deixando que elas andem livremente e comam insetos. Apesar de serem amplamente utilizadas em cozinhas kosher, ela é inferior às gorduras de patos e de gansos, que eram tradicionalmente preferidas à gordura de frango na cozinha judaica.

Banha, ou banha de porco, é cerca de 40% saturada, 48% monoinsaturada (incluindo pequenas quantidades de ácido palmitoleico) e 12% poliinsaturada. Assim como a gordura das aves, as quantidades de ômega-6 e ômega-3 vão depender da alimentação que o porco recebeu. Nos trópicos, a banha pode também ser uma fonte de ácido láurico, caso o porco tenha sido alimentado com coco.

Assim como a gordura dos patos e dos gansos, a banha é estável, sendo a gordura preferida para frituras. Ela foi largamente utilizada nas Américas na virada do século XX. É uma boa fonte de vitamina D. Alguns pesquisadores acreditam que os produtos suínos devem ser evitados porque eles podem contribuir para o câncer. Outros sugerem que apenas a carne de porco apresenta problemas e que a gordura de porco na forma de banha é segura e saudável.

Sebo de gado e ovelha - São 50-55% saturados, cerca de 40% monoinsaturados e contêm pequenas quantidades de poliinsaturados, geralmente menos de 3 por cento. O sebo é uma gordura muito estável e pode ser usada para fritura.

Azeite de oliva - Contém 75% de ácido oleico (gordura monoinsaturada estável), além de 13% de gordura saturada, 10% de ômega-6 e 2% de ômega-3. O alto percentual de ácido oleico torna o azeite de oliva ideal para saladas e para cozimento a temperaturas moderadas. O óleo extra virgem é também rico em antioxidantes.

Ele deve ser turvo (indicando que não foi filtrado) e ter uma cor amarelo-dourada (indica que foi produzido a partir de azeitonas maduras). O azeite de oliva tem resistido ao teste do tempo. Ele é o óleo vegetal mais seguro que você pode usar, porém não exagere. As cadeias mais longas de ácidos graxos encontradas no azeite de oliva têm mais possibilidade de contribuir para o acúmulo de gordura corpórea que os ácidos graxos de cadeias curtas e médias encontradas na manteiga, gordura de coco e óleo de palma.

Óleo de amendoim - Contém 48% de ácido oleico, 18% de gordura saturada e 34% de ácido linoleico ômega-6. Assim como o azeite de oliva, o óleo de amendoim é relativamente estável e, portanto, próprio para frituras rápidas. Porém, o alto percentual de ômega-6 representa um perigo em potencial e, portanto, o uso do óleo de amendoim deve ser rigorosamente limitado.

Óleo de gergelim - Contém 42% de ácido oleico, 15% de gordura saturada e 43% de ácido linoleico ômega-6. O óleo de gergelim tem composição semelhante ao óleo de amendoim. Pode ser utilizado para fritura porque contém antioxidantes exclusivos e que não são destruídos pelo calor. Porém, o alto percentual de ômega-6 é um fator contrário ao seu uso.

Óleos de cártamo, milho, girassol, soja e algodão - Todos contêm mais de 50% de ômega-6 e, com exceção do óleo de soja, apenas quantidades mínimas de ômega-3. O óleo de cártamo contém quase 80% de ômega-6. Os pesquisadores estão mal começando a descobrir os perigos do excesso de ômega-6, sejam ou não râncidos, na dieta alimentar. A utilização desses óleos deve ser rigorosamente evitada.

Esses óleos nunca devem ser consumidos após terem sido aquecidos, como no cozimento ou fritura. Os óleos de cártamo e girassol, altamente oleicos, produzidos a partir de plantas híbridas, têm uma composição semelhante ao azeite de oliva. Ou seja, altas quantidades de ácido oleico e apenas pequenas quantidades de ácidos graxos poliinsaturados, sendo assim mais estáveis que as variedades tradicionais. Porém, é difícil encontrar versões desses óleos realmente obtidas por prensagem a frio.

Óleo de canola - Contém 5% de gordura saturada, 57% de ácido oleico, 23% de ômega-6 e 10-15% de ômega-3. O óleo de canola, o mais novo no mercado, foi desenvolvido a partir da semente de colza, da família das mostardas. A semente de colza é imprópria para consumo humano, porque contém um ácido graxo de cadeia muito longa, chamado ácido erúcico, o qual, em certas circunstâncias, está associado com lesões fibrosas no coração.

O óleo de canola foi criado para ter pouco ou nenhum ácido erúcico e chamou a atenção dos nutricionistas por seu elevado conteúdo de ácido oleico. Mas existem algumas indicações de que o óleo de canola apresenta seus próprios perigos.

Esse óleo tem um elevado conteúdo de enxofre e fica rançoso facilmente. Alimentos cozidos com óleo de canola desenvolvem fungos (bolor) muito rapidamente. Durante o processo de desodorização, os ácidos graxos ômega-3 do óleo de canola processado são transformados em ácidos graxos trans, semelhantes aos das margarinas e provavelmente mais perigosos.69 Um recente estudo indica que o óleo de canola "coração saudável" na verdade cria uma deficiência de vitamina E, uma vitamina necessária para a saúde do sistema cardiovascular.70 Outros estudos indicam que mesmo um óleo de canola com baixo nível de ácido erúcico causa lesões cardíacas, especialmente quando a dieta tiver pouca gordura saturada.71

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70. Kramer, J K G, et al, Lipids, 1982, 17:372-382; Trenholm, H L, et al, Can Inst Food Sci Technol J, 1979, 12:189-193

71. Prior, I, et al, Am J of Clin Nutr, 1981, 34:1552

72. Personal communication, Mary G Enig, PhD. This lobbying against tropical oils is largely channeled through the Institute for Shortening and Edible Oils.

Copiei e colei de um arquivo que tenho aqui na minha casa... Acho que vai contribuidor para o conhecimento de alguns da familia hipertrofia, se procurarem na net acho que vocês conseguem o arquivo completo ou mandem mp que mando o texto inteiro.... abraço familia ;D

[LeandroTwin 2084]

É aquele velho negócio, diferença entre o veneno e o remédio é a dosagem.

[SweetMonster 2]

Só precisa mudar o título do tópico de 'Godura' pra 'GoRdura'.

Ótimo artigo!

[LeandroTwin 2084]

Editado!

[DeFiNiTionStage 0]

PUTZ ESCREVI ERRADO MESMO =X algum moderador ai corrige por favor?

=) vlw pela obs.

[thiagobass 28]

muito bom, gostei, obrigado por compartilhar.

[IntenseTrainBoy 13]

Po!

E essa dai do oleo de canola em!! Fiquei com receio agora :/

VOu dar uma pesquisada aqui, se alguem souber mais informações dele me fale

[Dinamarca 5]

Kra meus avós são do sítio, eles cozinhavam tudo com banha de porco desde quando nasceram...

Minha vó hoje ta inteira com 83 anos.. e meu avô morreu com 87 anos.

O que eu to ficando de cara é com essa gordura vegetal que tanta gente falava ser benéfica, sempre ouvia falar "Troque manteiga por Margarina" use óleo de soja.. mas de um tempo pra k ta começando a ficar meio contraditório tudo isso, mas concordo com o artigo.

Eu sempre como uns pedacinho de bacon de manhã =xxx

Editado Julho 16, 2010 às 01:44 por Dinamarca

[G00D 17]

E agora, José? O que a gente acha que sabe, no final não sabe. É o mesmo lance do pós-treino. Você passa 5 anos tomando maltodextrina e descobre que fez besteira. E o café? Beber ou não beber?

[Lucc 0]

Afinal, qual seria a o óleo ideal para cozinhar então?