Em 20/11/2025 em 21:47, Kizen disse:

Tô tentando entender, mas confesso que não deu, como você consegue colocar meio kg no Stiff?

Tem anilhas de 2.5kg na minha academia. Daí eu boto uma de cada lado tá ligado kk.

Em 20/11/2025 em 21:47, Kizen disse:

Tá rato de academia eimm 😂 Já passei por umas dessas.

Evento canônico kkkk.

(já respondido acima. Editei)

Editado 21/11/2025 às 12:21 11/21, 2025 por vitoriacampeao2

Treino A

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Baixa (40lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Progredi carga

Extensão de Punho Unilateral na Polia (15lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

---

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Média (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Manti as reps.

Flexão de Punho Unilateral na Polia (40lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps, mas vou diminuir o RPE nesse exercício e melhorar o aquecimento porque eu to sentindo uma dor chatinha no pulso.

---

Superset -> Pausa1 = 1min20s / Pausa2 = 1min20s

Extensão de Tríceps 90° (25lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (Falha)

• Série 2: 07 Reps (Falha)

  • Pra aferir melhor as repetições na reserva nesse exercício, vou até a falha nas próximas 2 sessões em pelo menos 1 set.

Rosca Unilateral Halter (16kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (Falha)

• Série 2: 03 Reps (1RIR)

  • Mesma lógica do exercício de cima.

Extensão de Tríceps 180° (25lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (Falha)

  • Mesma lógica do exercício de cima.

  • Ganhei 1 rep.

---

Superset -> Pausa1 = 1min45s / Pausa2 = 1min45s

Elevação Lateral no Cabo (20lbs MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • +1 rep

Keenan Flaps (75lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (1RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • +1 rep.

  • To achando que eu vou mudar um pouco a configuração desse exercício. Tá ficando um pouquinho instável demais.

---

Pullover Cabo (32kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (Falha)

  • Quis fazer só 1 set dele dessa vez pra acelerar um pouco, então fiz até a falha.

---

Superset -> Pausa1 = 1min25s / Pausa2 = 1min50s

Encolhimento Kelso Máquina (134kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • +1 rep

  • Máquina zerada. Quando chegar em 09 reps nos dois eu mudo pra T-Bar.

Duração do Treino: 01:07:00

Só arrumei um tempo agora pra escrever no diário. Treinei sábado e domingo.

Esse é o treino de sábado.

Pra clarificar:

2+ RIR = Conseguia fazer mais de 2 repetições limpas.

1RIR = Conseguia fazer mais uma repetição limpa.

0RIR = Não conseguia fazer mais nenhuma repetição (a próxima era a falha).

Falha = Não consegui terminar a repetição.

To achando que eu vou adicionar um JM Press na máquina, e tirar a rosca alongada pra economizar tempo. Não vou mexer muito no treino porque por enquanto tá muito bom.

Treino B

Stiff (37,5kg MAX)

• Série 1: 03 Reps (2+RIR)

• Série 2: 03 Reps (2+RIR)

  • Me senti bem dessa vez, mesmo com o pulso um pouco lesionado. Achei que dava pra forçar uma progressão, mas não tava afim.

---

Extensora Unilateral (79kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (2+RIR)

---

Cadeira Flexora (100kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (2+RIR)

---

Leg 180 Unilateral (66kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (2+RIR)

---

Panturrilha Leg 180 (113kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (2+RIR)

• Série 2: 06 Reps (2+RIR)

---

Hip Thrust (160kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (2+RIR)

• Série 2: 06 Reps (2+RIR)

---

Superset -> Pausa1 = 1min40s / Pausa2 = 1min40s

Adutora (93kg MAX)

• Série 1: 03 Reps (2+RIR)

• Série 2: 03 Reps (2+RIR)

  • Subi a carga.

Abdutora (86kg MAX)

• Série 1: 03 Reps (2+RIR)

• Série 2: 03 Reps (2+RIR)

---

Abdominal no Pulldown (38kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (0RIR)

Duração do Treino: 01:11:00

Esse é o treino de Domingo (hoje).

Ontem eu saí pra assistir um filme com meus amigos, e meio que tive que sair correndo pra chegar a tempo.

Por sinal se alguém quiser assistir o filme de Jujutsu Kaisen tá muito bom.

Cheguei em casa de madrugada, então acordei bem cansado, mas mesmo assim não queria faltar o treino então acordei cedo pra dar tempo de ir treinar (a academia fecha 13h).

Como eu tava bem cansado psicologicamente, o treino inteiro foi feito com -1 rep do que no dia anterior pq eu não tava com muita energia pra tentar bater tudo (mas é melhor um treino mais ou menos do que nenhum treino).

Enfim, é isso. Amanhã é rest day.

Em 11/23/2025 em 11:13 PM, reginarsto disse:

Treino A

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Baixa (40lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Progredi carga

Extensão de Punho Unilateral na Polia (15lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

---

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Média (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Manti as reps.

Flexão de Punho Unilateral na Polia (40lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps, mas vou diminuir o RPE nesse exercício e melhorar o aquecimento porque eu to sentindo uma dor chatinha no pulso.

---

Superset -> Pausa1 = 1min20s / Pausa2 = 1min20s

Extensão de Tríceps 90° (25lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (Falha)

• Série 2: 07 Reps (Falha)

  • Pra aferir melhor as repetições na reserva nesse exercício, vou até a falha nas próximas 2 sessões em pelo menos 1 set.

Rosca Unilateral Halter (16kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (Falha)

• Série 2: 03 Reps (1RIR)

  • Mesma lógica do exercício de cima.

Extensão de Tríceps 180° (25lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (Falha)

  • Mesma lógica do exercício de cima.

  • Ganhei 1 rep.

---

Superset -> Pausa1 = 1min45s / Pausa2 = 1min45s

Elevação Lateral no Cabo (20lbs MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • +1 rep

Keenan Flaps (75lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (1RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • +1 rep.

  • To achando que eu vou mudar um pouco a configuração desse exercício. Tá ficando um pouquinho instável demais.

---

Pullover Cabo (32kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (Falha)

  • Quis fazer só 1 set dele dessa vez pra acelerar um pouco, então fiz até a falha.

---

Superset -> Pausa1 = 1min25s / Pausa2 = 1min50s

Encolhimento Kelso Máquina (134kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • +1 rep

  • Máquina zerada. Quando chegar em 09 reps nos dois eu mudo pra T-Bar.

Duração do Treino: 01:07:00

Só arrumei um tempo agora pra escrever no diário. Treinei sábado e domingo.

Esse é o treino de sábado.

Pra clarificar:

2+ RIR = Conseguia fazer mais de 2 repetições limpas.

1RIR = Conseguia fazer mais uma repetição limpa.

0RIR = Não conseguia fazer mais nenhuma repetição (a próxima era a falha).

Falha = Não consegui terminar a repetição.

To achando que eu vou adicionar um JM Press na máquina, e tirar a rosca alongada pra economizar tempo. Não vou mexer muito no treino porque por enquanto tá muito bom.

Parabéns cara, tu é um herói, esse treino eu passo mal só de ver, não tem um básico divertido kkkk
Não leve a mal a brincadeira, mas foi sério que eu não faria nem a pau.
Acompanhando.

Em 24/11/2025 em 13:51, Kizen disse:

Parabéns cara, tu é um herói, esse treino eu passo mal só de ver, não tem um básico divertido kkkk
Não leve a mal a brincadeira, mas foi sério que eu não faria nem a pau.

Assim, não que quando tinha básicos fosse tão mais divertido assim kk.

Mas um supino com halteres faz uma falta ☹️.

Treino A

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Baixa (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (0RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Extensão de Punho Unilateral na Polia (15lbs MAX)

• Série 1: 09 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Média (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps.

  • Do jeito que eu to fazendo a cadeira tá sendo puxada pela polia kkkk. Vou ter que ajustar pra que o vetor de força puxe pra baixo.

Flexão de Punho Unilateral na Polia (40lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps

Superset -> Pausa1 = 1min20s / Pausa2 = 1min20s

Extensão de Tríceps 90° (?? MAX)

• Série 1: ?? Reps (0RIR)

• Série 2: ?? Reps (0RIR)

Rosca Unilateral Halter (16kg MAX)

• Série 1: 04 Reps (0RIR)

• Série 2: 04 Reps (0RIR)

  • +1 Rep

Extensão de Tríceps 180° (??kg MAX)

• Série 1: ?? Reps (0RIR)

Superset -> Pausa1 = 1min45s / Pausa2 = 1min45s

Elevação Lateral no Cabo (?? MAX)

• Série 1: ?? Reps (??)

• Série 2: ?? Reps (??)

Keenan Flaps (?? MAX)

• Série 1: ?? Reps (??)

• Série 2: ?? Reps (??)

Pullover Cabo (?? MAX)

• Série 1: ?? Reps (??)

• Série 2: ?? Reps (??)

Superset -> Pausa1 = 1min25s / Pausa2 = 1min50s

Encolhimento Kelso Máquina (134kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • A pegada tá falhando primeiro nesse exercício. Acho que é o fim da vida sem straps.

Crucifixo Invertido Máquina (72kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Duração do Treino: 01:11:00

Hoje, denovo, a academia tava meio cheia e um rapaz pediu pra usar a polia que normalmente eu faço todos exercícios. Então tive que trocar pra uma polia que eu não metrifico (talvez deva começar a fazer isso) e fui até 0RIR ou Falha nos exercícios que estão com ?? e não contei reps mas fiquei entre 5 e 8 repetições.

Tô feliz com o progresso no crossover honestamente. Fora isso não tenho muito a adicionar.

A seleção de exercícios vai mudar um pouquinho nos próximos dias no upper, mas o core do treino vai permanecer. Não vai ter nenhuma mudança drástica, só vou deixar mais enxuto.

Amanhã, quem sabe com mais tempo, vou explicar um pouquinho a minha seleção de exercícios e os meus pensamentos sobre volume de treino, intensidade, blablabla.

P.S.: Tô demorando muito pra adotar a ideia das planilhas do @Kizen , e o treino A1, A2, B1,B2 do @PranTs , mas vai sair também.

Treino B

Stiff (37,5kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (2+RIR)

  • +1 Rep, voltei a progredir com constância, yay!

Extensora Unilateral (86kg MAX)

• Série 1: 10 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Primeira série foi com 79kg. A segunda senti que dava pra progredir, então teve progressão de carga hoje.

Cadeira Flexora (86kg MAX)

• Série 1: 09 Reps (1RIR)

• Série 2: 08 Reps (0RIR)

  • Mudei a técnica, agora to fazendo com menos carga.

Leg 180 Unilateral (66kg MAX)

• Série 1: 08 Reps (0RIR)

  • +2 reps. To pensando em fazer um agachamento no hack ou no pêndulo pra ser bilateral, mas bora ver.

Panturrilha Leg 180 (113kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (2+RIR)

• Série 2: 06 Reps (2+RIR)

  • Mesmas reps. Não quis evoluir.

Hip Thrust (160kg MAX)

• Série 1: 09 Reps (1RIR)

• Série 2: 08 Reps (1RIR)

  • +1 rep. Vou adicionar +20kg na próxima sessão.

Superset -> Pausa1 = 1min40s / Pausa2 = 1min40s

Adutora (86kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (2+RIR)

• Série 2: 04 Reps (2+RIR)

  • Progredi carga, mas dava pra meter mais repetições.

Abdutora (79kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Mudei a técnica (to fazendo mais inclinado pra frente agora) e tá bem mais difícil. É isso.

Abdominal no Pulldown (32kg MAX)

• Série 1: 10 Reps (1RIR)

• Série 2: 09 Reps (0RIR)

  • +2 Reps em cada.

  • Esse treino de abdomen tá meio inconstante, mas enfim. Bora continuar.

Duração do Treino: 01:11:00

Treino bom. Não tem muito o que acrescentar.

O progresso no stiff tá legal agora. O treino de antebraço tava atrapalhando aparentemente (talvez eu jogue pro dia de perna o treino de antebraço, mas veremos. tenho que comprar a bosta dos straps).

É isso. Dia bom. Conquistas na vida pessoal hoje, e seguimos.

Vou fazer uma leve modificação no treino por enquanto.

Comprei os straps na Amazon, mas infelizmente chega só dia 17 de Dezembro. Então vou passar o treino de flexores/extensores de punho pro dia de perna por enquanto.

Não tive muita criatividade pra conseguir mudar muito os treinos kk. Então ficaram quase idênticos com exceção de algumas séries a mais ou a menos.

Meu palpite é que eu não vou tolerar esse volume de treino, então eu vou tirar algumas séries dos grupos que eu priorizo menos.

A seleção de exercícios por enquanto vai ficar assim.

• A1

  • Crucifixo Polia Baixa 2x 

  • Crucifixo Polia Média 2x

  • Keenan Flaps 2x

  • Pullover 2x

  • Triceps Polia 90° 1x

  • Triceps Polia 180° 2x

  • Rosca Halter 2x

  • Rosca Martelo 1x

  • Encolhimento Kelso 2x

  • Elevação Lateral 2x

  • Desenvolvimento 1x

  • JM Press Máquina 1x

• B1

  • Stiff 2x

  • Extensora 2x

  • Cadeira Flexora 2x

  • Agachamento Leg 45 1x

  • Panturrilha Bilateral Leg 45 2x

  • Elevação Pélvica 1x

  • Cadeira Adutora 1x

  • Cadeira Abdutora 1x

  • Abdomen 2x

  • Extensão de Punho 2x

  • Flexão de Punho 2x

• A2

  • Crucifixo Polia Baixa 2x 

  • Crucifixo Polia Média 2x

  • Keenan Flaps 2x

  • Pullover 2x

  • Triceps Polia 90° 1x

  • Triceps Polia 180° 2x

  • Rosca Halter 2x

  • Rosca Martelo 1x

  • Encolhimento Kelso 2x

  • Elevação Lateral 2x

  • Crucifixo Invertido 1x

  • JM Press Máquina 1x

• B2

  • Stiff 2x

  • Extensora 2x

  • Cadeira Flexora 1x

  • Agachamento Leg 45 1x

  • Panturrilha Bilateral Leg 45 2x

  • Elevação Pélvica 1x

  • Cadeira Adutora 2x

  • Cadeira Abdutora 1x

  • Abdomen 2x

  • Extensão de Punho 2x

  • Flexão de Punho 2x

Se eu aguentar esse volume pretendo colocar mais volume em adutores, glúteo e quadríceps, nessa ordem. São as coisas que estão na fila no momento pra adicionar.

Aceito sugestões e críticas.

Em 27/11/2025 em 23:17, reginarsto disse:

A seleção de exercícios por enquanto vai ficar assim.

Em 27/11/2025 em 23:17, reginarsto disse:

Aceito sugestões e críticas.

Durante anos o fórum teve um react que era essa cara: 😪.

Uma pena ter sido retirado.

Regi, tem disposição de botar foto do corpinho pra acompanhar as mudanças?

Esse treino seu tá quase igual os primeiros que eu fazia, só que eu ainda fazia 5x15 pra tudo, era horrível 😂

Torcendo pra dar bom com você

Em 11/27/2025 em 11:17 PM, reginarsto disse:

Vou fazer uma leve modificação no treino por enquanto.

Comprei os straps na Amazon, mas infelizmente chega só dia 17 de Dezembro. Então vou passar o treino de flexores/extensores de punho pro dia de perna por enquanto.

Não tive muita criatividade pra conseguir mudar muito os treinos kk. Então ficaram quase idênticos com exceção de algumas séries a mais ou a menos.

Meu palpite é que eu não vou tolerar esse volume de treino, então eu vou tirar algumas séries dos grupos que eu priorizo menos.

A seleção de exercícios por enquanto vai ficar assim.

• A1

  • Crucifixo Polia Baixa 2x 

  • Crucifixo Polia Média 2x

  • Keenan Flaps 2x

  • Pullover 2x

  • Triceps Polia 90° 1x

  • Triceps Polia 180° 2x

  • Rosca Halter 2x

  • Rosca Martelo 1x

  • Encolhimento Kelso 2x

  • Elevação Lateral 2x

  • Desenvolvimento 1x

  • JM Press Máquina 1x

• B1

  • Stiff 2x

  • Extensora 2x

  • Cadeira Flexora 2x

  • Agachamento Leg 45 1x

  • Panturrilha Bilateral Leg 45 2x

  • Elevação Pélvica 1x

  • Cadeira Adutora 1x

  • Cadeira Abdutora 1x

  • Abdomen 2x

  • Extensão de Punho 2x

  • Flexão de Punho 2x

• A2

  • Crucifixo Polia Baixa 2x 

  • Crucifixo Polia Média 2x

  • Keenan Flaps 2x

  • Pullover 2x

  • Triceps Polia 90° 1x

  • Triceps Polia 180° 2x

  • Rosca Halter 2x

  • Rosca Martelo 1x

  • Encolhimento Kelso 2x

  • Elevação Lateral 2x

  • Crucifixo Invertido 1x

  • JM Press Máquina 1x

• B2

  • Stiff 2x

  • Extensora 2x

  • Cadeira Flexora 1x

  • Agachamento Leg 45 1x

  • Panturrilha Bilateral Leg 45 2x

  • Elevação Pélvica 1x

  • Cadeira Adutora 2x

  • Cadeira Abdutora 1x

  • Abdomen 2x

  • Extensão de Punho 2x

  • Flexão de Punho 2x

Se eu aguentar esse volume pretendo colocar mais volume em adutores, glúteo e quadríceps, nessa ordem. São as coisas que estão na fila no momento pra adicionar.

Aceito sugestões e críticas.

O volume está quase igual ao meu, por volta de 20 sets.
Demora quanto tempo na academia para esse volume aí? Contando aquecimento.

Em 28/11/2025 em 07:17, Rambaoretorno disse:

Regi, tem disposição de botar foto do corpinho pra acompanhar as mudanças?

Pior que eu já bati as fotos, só não sei postar aqui. Vou colocar o link do google drive aqui e deixar pra todos poderem abrir.

Em 28/11/2025 em 11:11, Kizen disse:

O volume está quase igual ao meu, por volta de 20 sets.
Demora quanto tempo na academia para esse volume aí? Contando aquecimento.

Eu chuto que agora vá demorar tipo, 1h e 10 minutos, por aí. Mas eu acho que nos últimos sets especialmente nos dias de superiores eu vou perder bastante rendimento. Se for ter que tirar alguma coisa vai sobrar pro desenvolvimento, pro crucifixo invertido, e se não resolver eu faço 4 séries de peito em um dia, e 3 no outro, e 4 séries de latíssimo em um dia, e 3 no outro.

Em 28/11/2025 em 11:11, Kizen disse:

O volume está quase igual ao meu, por volta de 20 sets.

Por sinal com esse volume você consegue progredir carga de boa sem ficar muito cansado no final ?

Em 11/28/2025 em 11:47 AM, reginarsto disse:

Por sinal com esse volume você consegue progredir carga de boa sem ficar muito cansado no final ?

Nos primeiros dias com o fullbody eu ficava exausto por conta da quantidade de compostos básicos que exigem muito do cárdio, eu tenho artrose e tenho dificuldade em fazer cárdio, então meu coração não acompanhava, mesmo descansando uns 4 minutos.
Agora o coração parece que já se adaptou, está super de boas.
Queria que alguém me propusesse um treino que me deixa-se super cansado no final, só para ver isso acontecer, posso treinar 3hrs seguidas que saio de boas. kkk

E sim, estou progredindo cargas, em alguns exercícios meio estagnado, mas no geral sim.

Em 27/11/2025 em 23:17, reginarsto disse:

Keenan Flaps

kenan flaps é sacanagem de tão chato kkkkkkkkk, c real prefere fazer esse doq puxada alta/barra?

Em 27/11/2025 em 23:17, reginarsto disse:

JM Press Máquina

Pq c colocou jm press como ultimo exercício de tríceps?

Em 27/11/2025 em 23:17, reginarsto disse:

Desenvolvimento

Pq o desenvolvimento depois da elevação lateral?

Dentro da sua metodologia, acho que só isso que eu tenho pra pontuar: a ordem dos exercícios não faz muito sentido pra mim

Em 28/11/2025 em 11:56, Kizen disse:

Queria que alguém me propusesse um treino que me deixa-se super cansado no final, só para ver isso acontecer, posso treinar 3hrs seguidas que saio de boas. kkk

Uai kkkkkkk, carga baixa + muitas repetições + 10 segundos de descanso. Você vai sair exausto 100%

Em 28/11/2025 em 12:16, gl4yu disse:

kenan flaps é sacanagem de tão chato kkkkkkkkk, c real prefere fazer esse doq puxada alta/barra?

Po, eu acho mo daora kkk. Puxada alta é um dos exercícios que eu menos gosto, então tem essa vantagem de preferência pessoal. E como eu já puxo a cama de supino da minha academia pra fazer os crucifixos, eu não gasto tempo no setup pra fazer ele. Mas a puxada alta tem a vantagem de ser bilateral né, aí em tese eu pouparia tempo. Então pra mim fica meio equilibrado, e vence o que eu mais gosto.

Em 28/11/2025 em 12:16, gl4yu disse:

Pq c colocou jm press como ultimo exercício de tríceps?

Eu coloquei como último de tríceps porque eu não quero que a fadiga das cabeças uniarticulares me limitem nos exercícios que eu to querendo ter mais cabeça longa. Você acha que teria algum problema ?

Em 28/11/2025 em 12:16, gl4yu disse:

Pq o desenvolvimento depois da elevação lateral?

Dentro da sua metodologia, acho que só isso que eu tenho pra pontuar: a ordem dos exercícios não faz muito sentido pra mim

Esse não tem uma razão específica. Eu só quero que ele vá depois dos exercícios de tríceps uniarticulares pela mesma razão de cima. Mas faria sentido também parando pra pensar colocar ele antes da elevação lateral.

Em 11/28/2025 em 12:16 PM, gl4yu disse:

Uai kkkkkkk, carga baixa + muitas repetições + 10 segundos de descanso. Você vai sair exausto 100%

Entendi, é até uma ótima estratégia para substituir o cardio.
Mas isso aí não prejudica a estratégia para maximar a hipertrofia?

Em 28/11/2025 em 11:56, Kizen disse:

Nos primeiros dias com o fullbody eu ficava exausto por conta da quantidade de compostos básicos que exigem muito do cárdio, eu tenho artrose e tenho dificuldade em fazer cárdio, então meu coração não acompanhava, mesmo descansando uns 4 minutos.
Agora o coração parece que já se adaptou, está super de boas.
Queria que alguém me propusesse um treino que me deixa-se super cansado no final, só para ver isso acontecer, posso treinar 3hrs seguidas que saio de boas. kkk

E sim, estou progredindo cargas, em alguns exercícios meio estagnado, mas no geral sim.

Valeuuu.

Minha preocupação é estar fazendo volume demais, mas só vou descobrir testando kk. Se for muito volume algumas coisinhas vão diminuir ali.

Em 28/11/2025 em 12:44, Kizen disse:

Entendi, é até uma ótima estratégia para substituir o cardio.
Mas isso aí não prejudica a estratégia para maximar a hipertrofia?

Imagino que sim. Mas você quer ficar cansado assim seria bom kkk.

Fotos do início do mês passado:

https://docs.google.com/document/d/122EfUj161u_MwKBr70pKfRU9tp2cd2IAifLVqWeMf6M/edit?tab=t.0

A título de referência eu coloquei também uma foto de uns 2-3 anos antes de começar a treinar.

@Rambaoretorno

Em 28/11/2025 em 12:43, reginarsto disse:

Você acha que teria algum problema ?

Po, triceps polia 90° seria um triceps pulley padrão, certo?
O padrão de movimento dele é beeeem similar o jm press, porém, no jm vc consegue fazer mais sobrecarga, não vejo sentido em vc colocar ele depois do pulley

Em 28/11/2025 em 12:44, Kizen disse:

Entendi, é até uma ótima estratégia para substituir o cardio.

É não mano kkkkk

Em 28/11/2025 em 12:44, Kizen disse:

Mas isso aí não prejudica a estratégia para maximar a hipertrofia?

Sim po, gera mais fadiga, consequentemente, retarda sua recuperação, não faz isso kkkkkkk.

Entrando no tópico de cardio, pra mim tem 6 muito bons
1- caminhada (todo mundo pode fazer, sem necessidade de equipamentos)
2- corrida (quase todo mundo pode fazer, tem um maior impacto no joelho)
3- rucking (caminhada com mochila pesada, meu favorito)
4- pular corda (bastante impacto no joelho mas é mt divertido e com um dos maiores gastos calóricos por tempo)
5- nadar (zero impacto no joelho)
6- bike (precisa de uma bike, pouco impacto no joelho)

Em 28/11/2025 em 13:09, gl4yu disse:

Po, triceps polia 90° seria um triceps pulley padrão, certo?

O 90° seria o da palhaçada que eu fiz no outro vídeo. O 180° que é o padrão.

Em 28/11/2025 em 13:09, gl4yu disse:

O padrão de movimento dele é beeeem similar o jm press, porém, no jm vc consegue fazer mais sobrecarga, não vejo sentido em vc colocar ele depois do pulley

Acho que eu fiz merda e to confundindo então kk, mas o JM Press não é tipo um supino com a pegada fechada ? O meu ponto é só que eu queria um movimento que tivesse um pouco de flexão de ombro enquanto eu tenho a extensão de cotovelo pra deixar as cabeças uniarticulares do triceps trabalhando.

Em 28/11/2025 em 13:16, reginarsto disse:

é tipo um supino com a pegada fechada

Sim, é "tipo", mas não dá pra reduzir assim, olha o video que eu vou te mandar em anexo:
https://youtu.be/RO5KcSbYXho?t=296

Se você virar o celular horizontalmente, vc vai ver que é bem mais parecido com um pulley do que um supino de fato

Em 28/11/2025 em 13:22, gl4yu disse:

Sim, é "tipo", mas não dá pra reduzir assim, olha o video que eu vou te mandar em anexo:
https://youtu.be/RO5KcSbYXho?t=296

Se você virar o celular horizontalmente, vc vai ver que é bem mais parecido com um pulley do que um supino de fato

Faz sentido olha. Então só de estar no treino ficaria meio redundante, ou vc colocaria mais no início do treino ?

Por sinal adoro o canal desse brother kk.

Em 28/11/2025 em 13:27, reginarsto disse:

Faz sentido olha. Então só de estar no treino ficaria meio redundante, ou vc colocaria mais no início do treino ?

Por sinal adoro o canal desse brother kk.

Cara, eu não vejo problema nenhum em exercícios redundantes kkkk, se não eu só faria uma série de cada exercício e já era

Eu colocaria 2 séries de jm press e tiraria o pulley, ou ao contrário. Só por questão de economia de tempo

Em 28/11/2025 em 12:44, Kizen disse:

Entendi, é até uma ótima estratégia para substituir o cardio.

Não substitui. Um treino de musculação nunca vai ser/substituir cardio.

Em 28/11/2025 em 12:49, reginarsto disse:

Minha preocupação é estar fazendo volume demais, mas só vou descobrir testando kk. Se for muito volume algumas coisinhas vão diminuir ali.

São todos exercícios fofos, dá pra exagerar em volume sem perceber.

Treino A

Crossover Polia Baixa (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (0RIR)

• Série 2: 04 Reps (0RIR)

  • Manti as reps

Crossover Polia Média (40lbs MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

  • Manti as reps

Superset -> Pausa1 = 1min20s / Pausa2 = 1min20s

Extensão de Tríceps 90° (25lbs MAX)

• Série 1: 08 Reps (1RIR)

  • Manti as reps

Rosca Unilateral Halter (16kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (0RIR)

  • +1 Rep

Extensão de Tríceps 180° (25lbs MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • Manti as reps

Superset -> Pausa1 = 1min45s / Pausa2 = 1min45s

Elevação Lateral no Cabo (20lbs MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • Manti as reps

Keenan Flaps (80lbs MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

• Série 2: 03 Reps (1RIR)

  • Aumentei a carga.

  • O exercício se tornou um pouco instável. To quase zerando a polia, então provavelmente vou ter que mudar o setup pra polia não ficar me puxando pra cima.

Pullover Cabo (32kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (0RIR)

  • Perdi repetições. Provavelmente porque aumentei carga no exercício anterior.

Superset -> Pausa1 = 1min25s / Pausa2 = 1min50s

Encolhimento Kelso Máquina (134kg MAX)

• Série 1: 08 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • +2 Reps.

  • Já zerei a máquina. Mais uns 2 ou 3 treinos e provavelmente eu vou ter que ir pra T-Bar que dá pra colocar anilhas.

Duração do Treino: 01:12:00

Treino ruim hoje. A polia do crossover tava quebrada e não deu pra ajeitar a altura. Então além de ter mudado a ordem dos exercícios (não foi nessa da planilha) eu também não migrei ainda pra planilha nova que eu fiz. Então foi um treino bomba. Fazer o quê. To feliz apesar disso com o progresso em alguns exercícios, mas vou ter que mudar o setup de alguns também porque tá ficando meio instável ou porque eu acabei zerando.

Próximo upper já é com a nova planilha e o lower de amanhã vai ser com a nova já com os exercícios de antebraço.

Ponto bom é a consistência nos treinos pelo menos (tem que olhar o copo meio cheio).

Treino B

Stiff (40kg MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

• Série 2: 03 Reps (Falha)

  • Aumentei a carga. Agora não preciso ter que ficar indo atrás especificamente das anilhas de 5kg, e de 2,5kg pra fazer. Poupei um tempo considerável com essa progressão.

Extensora Unilateral (86kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (2+RIR)

• Série 2: 04 Reps (2+RIR)

  • +1 Rep

Cadeira Flexora (86kg MAX)

• Série 1: 10 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (0RIR)

  • +1 Rep

Leg 180 Unilateral (66kg MAX)

• Série 1: 09 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Panturrilha Leg 180 (113kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Hip Thrust (180kg MAX)

• Série 1: 04 Reps (1RIR)

• Série 2: 03 Reps (1RIR)

  • Progredi carga

Superset -> Pausa1 = 1min40s / Pausa2 = 1min40s

Adutora (86kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (2+RIR)

  • +2 Reps

Abdutora (79kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Abdominal no Pulldown (32kg MAX)

• Série 1: 12 Reps (2+RIR)

• Série 2: 11 Reps (1RIR)

  • +2 Reps

Duração do Treino: 01:21:00

Sábado não pude treinar porque fiquei em casa o dia inteiro fazendo cardio intervalado de alta intensidade (🤐), e por conta disso eu fiquei super morto pra ir de manhã no Domingo e acabei faltando 2 dias (Domingo fecha 13h e eu tava acabado kk). Enfim, voltando a rotina agora, amanhã vai ser o upper, então vou dar uns 2 dias de descanso e acho que vou fazer mais um upper e voltar pra sequência U>L>Descanso>U>L>Descanso... bla bla bla.

Hoje até tentei fazer que nem o plano novo que eu montei, no sentido de fazer a panturrilha no leg 45 e o leg press também. O problema é que no meio do treino me lembrei do principal fator que me fez sair do leg 45 e do hack: demora muito pra colocar as anilhas e depois tirar.

Esse já é um problema que eu enfrento em menor escala pra fazer o stiff. Então eu vou ficar com o treino anterior mesmo fazendo leg 180 unilateral até zerar a máquina. Depois disso eu penso no que fazer a respeito.

Sobre o treino: Muito bom. Senti que talvez eu esteja progredindo melhor carga quando dou 96h ou mais de descanso pras pernas. Talvez signifique que eu esteja fazendo muito volume, ou que eu responda melhor a essa frequência, enfim. Vou levar isso em consideração por enquanto.

Uma consideração é que eu to bem satisfeito com os glúteos, então acho que eu vou tirar um volume de glúteo pra jogar em quadríceps (certamente no leg 180 unilateral) e vamos ver como eu vou reagindo

Mas plano geral é manter o treino como já tava antes no tocante à seleção de exercícios.

No geral é isso, progressos bons hoje, boa sessão (as sessões de lower tem sido melhores que as de upper por algum motivo).

(Não deu tempo de fazer extensão+flexão de punho pq a academia tava pra fechar)

Editado 2/12/2025 às 04:12 12/2, 2025 por reginarsto

Em 02/12/2025 em 00:46, reginarsto disse:

Sábado não pude treinar porque fiquei em casa o dia inteiro fazendo cardio intervalado de alta intensidade

É só isolador aqui também man?

Treino A

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Baixa (08kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps mas a percepção de esforço diminuiu.

Extensão de Punho Unilateral na Polia (3kg MAX)

• Série 1: 10 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

Superset -> Pausa1 = 0s / Pausa2 = 1min50s

Crossover Polia Média (08kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps

Flexão de Punho Unilateral na Polia (08kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (0RIR)

• Série 2: 04 Reps (Falha)

  • +1 Rep

Superset -> Pausa1 = 1min20s / Pausa2 = 1min20s

Extensão de Tríceps em 180° de Extensão de Ombro (12,5kg MAX)

• Série 1: 08 Reps (Falha)

• Série 2: 07 Reps (0RIR)

  • De novo pediram pra usar a polia do crossover, mas dessa vez eu metrifiquei o pesos a percepção de esforço. Mas não sei se houve progresso infelizmente (fazer o q).

Rosca Unilateral Halter (16kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (Falha)

• Série 2: 04 Reps (Falha)

  • +1 Rep

Extensão de Tríceps em 90° de Extensão de Ombro(12,5kg MAX)

• Série 1: 07 Reps (Falha)

  • Mesma lógica do outro exercício de tríceps.

Rosca Martelo Halter (16kg MAX)

• Série 1: 03 Reps (Falha)

Superset -> Pausa1 = 1min45s / Pausa2 = 1min45s

Elevação Lateral no Cabo (04kg MAX)

• Série 1: 06 Reps (1RIR)

• Série 2: 06 Reps (1RIR)

  • Mantive as reps.

Keenan Flaps (16kg MAX)

• Série 1: 05 Reps (1RIR)

• Série 2: 04 Reps (1RIR)

  • +1 Rep.

  • Consegui com um paranauê deixar o exercício mais estável. Vai permanecer no cardápio por mais um tempo.

Pullover Cabo (32kg MAX)

• Série 1: 08 Reps (0RIR)

• Série 2: 03 Reps (1RIR)

  • +1 Rep na primeira série, e na segunda aumentei carga então ficaram só 03 Reps.

  • Agora esse exercício tá ficando muito instável. Talvez tenha que fazer ele no banco de supino.

JM Press Máquina (79kg MAX)

• Série 1: 04 Reps (0RIR)

Superset -> Pausa1 = 1min25s / Pausa2 = 1min50s

Encolhimento Kelso Máquina (134kg MAX)

• Série 1: 08 Reps (2+RIR)

• Série 2: 07 Reps (1RIR)

  • +1 Rep

  • Testei no final do treino esse exercício na T-Bar e a princípio não curti muito... Vou continuar fazendo isso até eu me acostumar com ele e quando estiver fazendo 12 reps por série nesse exercício eu troco de vez pra T-Bar.

Duração do Treino: 01:06:00

O treino durou um pouco mais porque testei o encolhimento na T-Bar.

Treino bom hoje. Não tenho muito a acrescentar kkk.

Vai rolar 2 dias de descanso agora, e vou voltar com a sequencia Upper>Lower>Descanso>Upper>Lower>Descanso... com a nova planilha com pequenas modificações.

É isso. Só to um pouco puto pq a elevação lateral não tá progredindo, mas veremos o que fazer.

Em 12/2/2025 em 10:41 PM, reginarsto disse:

É isso. Só to um pouco puto pq a elevação lateral não tá progredindo, mas veremos o que fazer.

Suspeito que elevação lateral tenha uma progressão bem lenta mesmo.

Em 12/2/2025 em 10:41 PM, reginarsto disse:

Elevação Lateral no Cabo (04kg MAX)

Ainda mais no cabo.