TREINO 39

A. Agachamento 3x1x120-135kg
120kg
130kg - Vel: 0,35m/s
135kg - Vel: 0,26m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,31m/s
120kg - Vel: 0,26m/s. Igualei melhor velocidade com essa carga.
125kg - Falhei. Acho q pausei excessivamente.
C. Barra fixa pegada neutra 2x8xBW
D. Elevação lateral 2x8x15kg

 

Fiquei mto puto com a falha no supino. Hj minha ideia era ir até 120kg, mas subiu MUITO bem, igualou a melhor velocidade que fiz com essa carga. Então fui pros 125kg. Não entendi mto pq falhei, acho q demorei demais na pausa. Abaixo o 120kg:

 

 

É isso. Hj tem um churrasco com amigos e espero que o bom senso vença e eu não me estrague. 

TREINO 40

 

Apesar de melhor, ainda sinto alguma fraqueza da virose e isso refletiu no treino.

 

A. Agachamento 2x1x120-130kg
120kg
130kg - Vel: 0,38m/s. Boa velocidade, dentro do q vinha fazendo.
140kg - Falha. Aqui acho q efeito da virose ainda, não consegui nem grindar.
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,32m/s. Boa velocidade.
120kg - Vel: 0,17m/s. Mais lento do que esperava.
C. Remada lombar 8/7x45kg
D. Elevação lateral polia 8/7x10kg
E. Rosca Scot unilateral 1x10x16kg
F. Tríceps francês polia 1x10x12,5kg
G. Voador invertido 1x7x66kg
H. Bike 10min

 

A fraqueza é mais nos estabilizadores, core, etc. Parece que os músculos movedores principais estão ok, mas estou com dificuldade de grindar. Os sets mais leves estão bem rápidos, mas nos pesados eu sinto essa dificuldade de estabilidade, firmeza. 

 

É isso.

APANHADO DO MÉTODO BÚLGARO ATÉ AQUI

 

Do dia 06/04 até o dia 18/05, 43 dias corridos, eu fiz 33 treinos - média de 5,4 treinos por semana, dentro do planejado, que são 5-6 treinos.

Nesse período ganhei 12kg de agachamento e 6kg de supino.

 

Aí eu viajei pra um casamento, voltei zoado, peguei uma dor de garganta, depois uma virose que me tirou dos treinos por 7 dias seguidos.

 

Do dia 19/05 até 02/06, 15 dias corridos, eu fiz 7 treinos - média de 3,3 treinos por semana, bem abaixo do planejado.

Nesse período eu perdi cerca de 5kg em cada lift.

 

A ideia agora é tentar recuperar o ritmo, treinando diariamente e, consequentemente, recuperar o nível de força pra voltar a progredir.

 

Eu vou seguir mais um tempo como está, tentar ao menor recuperar 100% do nível de força de duas semanas atrás e depois pretendo acrescentar um back off set no agacho e no supino.

 

É isso.

TREINO 41

 

Depois de falhar ontem era esperada uma performance abaixo no agachamento e ela veio.

 

A. Agachamento 2x1x120-130kg
120kg
130kg - Vel: 0,29m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,32m/s
120kg - Vel: 0,18m/s
C. Snatch 5x1x50-70kg
D. Remo 10min 1000m

 

Primeira vez usando 70kg num snatch em um ano e meio:

 

É isso. Amanhã tem mais.

TREINO 42

 

Hoje a performance no agacho se manteve ruim, já o supino teve evolução. Falhar atrapalha bem a progressão.

 

A. Agachamento 2x1x120-130kg
120kg
130kg - Vel: 0,29m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,33m/s
120kg - Vel: 0,21m/s
C. Puxada unilateral semi ajoelhado 10/9x45kg - Foco na porção ilíaca do lats.
D. Elevação lateral 2x10x15kg
E. Tríceps francês unilateral halter 1x10x15kg - Cotovelo apoiado.
F. Rosca Inclinada 1x10x18kg
G. Ponte isométrica ísquios unilateral 1x20”

Fiz esse videozinho com os pontos de performance da puxada:

 

Quando abrimos o braço no plano escapular, o envolvimento do teres (redondo) maior aumenta e, consequentemente, o do lats diminui, tornando o movimento menos específico pro lats. Por isso o foco no plano sagital (na frente do corpo).

 

É isso.

TREINO 43

 

Hoje teve evolução no agacho e supino se manteve.

 

A. Agachamento 3x1x120-135kg
120kg
130kg - Vel: 0,33m/s
135kg - Vel: 0,29m/s
B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg
100kg
110kg - Vel: 0,38m/s
120kg - Vel: 0,17m/s
C. Power clean 7x1x70-100kg
D. Remo 16min 1500m

 

110kg tem subido sempre mto rápido no supino e 120kg tem variado. Acho que vou acrescentar uma série intermediária de 115kg pra ver se melhora.
 

Fiz esses 100kg de power clean:

 

É isso. Amanhã tem mais.

TREINO 44

 

Ontem dei descanso. Hj evoluí mais um pouco tanto no supino quanto no agacho.

 

A. Agachamento 3x1x120-136kg
120kg
130kg - Vel: 0,40m/s
136kg - Vel: 0,30m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
110kg - Vel: 0,35m/s
116kg - Vel: 0,27m/s
122kg - Vel: 0,17m/s
C. Remada lombar 7/6x45kg
D. Elevação lateral 8/7x16kg
E. Rosca Scot unilateral 1x10x16kg
F. Tríceps francês polia unilateral 1x12x12,5kg
G. Voador invertido 1x7x59kg - Experimentei uma pegada neutra, em vez da pronada.
H. Mesa flexora 1x10x42kg
I. Bicicleta 20min 9km

 

Eu vou tentar ficar mais numa RPE ~9 no top set de supino e agacho, tenter ficar perto de 0,20m/s e 0,30m/s, respectivamente. Acho que assim eu tendo a ter uma evolução mais constante e linear, subindo as cargas dos dois últimos sets em 1-2kg e ir monitorando a evolução das velocidades, sem afobação - essa é a parte difícil.

 

É isso. Amanhã tem mais.

Que massa irmão!

 

so por curiosidade, quanto tempo demora um treino desses? Tipo quanto de intervalo entre séries e etc? Tu chega a fazer algum shake intra treino ou algo assim? 
 

muito foda teu trampo, forte abraço 

Em 07/06/2025 em 14:19, DocM disse:

Que massa irmão!

 

so por curiosidade, quanto tempo demora um treino desses? Tipo quanto de intervalo entre séries e etc? Tu chega a fazer algum shake intra treino ou algo assim? 
 

muito foda teu trampo, forte abraço 

Geralmente umas 2h, com tempos de descanso grandes. Não ingiro nada durante o treino, só água mesmo.

TREINO 45

 

A. Agachamento 3x1x120-137kg
120kg
130kg - Vel: 0,39m/s
137kg - Vel: 0,32m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg
100kg
110kg - Vel: 0,39m/s
117kg - Vel: 0,30m/s
124kg - Vel: 0,15m/s
C. Snatch 7x1x50-72kg

 

Subi mais um quilinho no agacho, mantive bem rápido no top set, não forcei.

 

O supino tava MUITO rápido hj, subi 2kg, mas teve uma queda brusca no top set. Vou tentar melhorar esses 124kg ajustando as séries preparatórias pra dar um salto de carga menor pra ter uma queda de velocidade menor.

 

Fazer snatches duas vezes na mesma semana não parece uma grande ideia ainda. Os ombros incomodaram hj e a forma foi pior, mas mesmo assim eu segui com oq tinha programado. Vou tentar fazer só uma vez por semana pra evitar machucar.

 

Não fiz cardio hj. Me julguem 😬

 

É isso. Amanhã tem mais.

Em 08/06/2025 em 15:07, Lucas disse:

Não fiz cardio hj. Me julguem

Tá perdoado, hoje é domingo, tem gente que nem treina nesse dia.

 

Falando em cárdio, o que vc acha da relação do cárdio com hipertrofia? O Lucas, um influencer do insta postou reels com alguns informes bem legais a respeito do cárdio e hipertrofia, acho que vc viu o post, o que vc achou?

Em 08/06/2025 em 20:37, jonathan viana disse:

Falando em cárdio, o que vc acha da relação do cárdio com hipertrofia? O Lucas, um influencer do insta postou reels com alguns informes bem legais a respeito do cárdio e hipertrofia, acho que vc viu o post, o que vc achou?

Vi não, posta aqui.

TREINO 46

 

Hoje evoluí mais um pouco no agacho. O supino foi parecido com o de ontem, um pouquinho mais rápido. Mudei as cargas das séries preparatórias pros top sets.

 

A. Agachamento 3x1x120-138kg
120kg
132kg - Vel: 0,35m/s
138kg - Vel: 0,32m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
112kg - Vel: 0,35m/s
118kg - Vel: 0,23m/s
122kg - Vel: 0,17m/s
C. Puxada neutra unilateral 10/8x49kg
D. Elevação lateral polia 8/7x10kg - Viés alongado.
E. Rosca inclinada 1x8x18kg
F. Tríceps polia 1x15x37,5kg
G. Voador invertido 1x10x59kg 
H. Mesa flexora 1x10x49kg
I. Bicicleta 15min 7km

 

Delts e traps bem destruídos dos snatches. Nos outros exercícios a performance foi bem boa.

 

É isso. Amanhã tem mais.

Brutal demais, cuidado com a fadiga acumulada.

 

TREINO 47

 

Quase não treinava hj, mas consegui agora de noite.

 

A. Agachamento 4x1x113-140kg
113kg
126kg - Vel: 0,43m/s
133kg - Vel: 0,34m/s
140kg - Vel: 0,26m/s
B. Supino reto pausado 4x1x100-124kg
100kg
112kg - Vel: 0,33m/s
118kg - Vel: 0,27m/s
124kg - Vel: 0,19m/s
C. Remada Pendlay 2x5x100kg

 

Mudei a sequência de cargas do agachamento. Hoje consegui voltar pros 140kg, depois de quase 3 semanas (virose em velho é foda).

 

O supino evoluiu tb. Vou tentar subir mais um pouco a velocidade antes de ajustar as cargas.

 

É isso. Amanhã tem mais.

TREINO 48

Hoje bateu o cansaço e só treinei pq amanhã não vou conseguir… trabalho presencial + dia dos namorados.

 

A. Agachamento 3x1x113-133kg
113kg
126kg 
133kg - Vel: 0,27m/s
B. Supino reto pausado 2x1x100-112kg
100kg
112kg - Vel: 0,22m/s
C. Remo 15min 1500m

 

É isso. Treino agora só sexta.

 

Poxa é dificil hoje em dia ter um usuário que treina powerlifting e/ou weightlifting nesse forúm, boa parte do pessoal caiu fora, mas voltando ao assunto treinos, já ouviu falar de Askold Evgenievich Suroventsky, Pavel Chernyshev, Boris Sheiko(esse é certeza que conhece), são renomados treinadores na Russia vou postar alguns treinos, caso tenha duvida só pergutar:

Site com informações da planilha de treino de Pavel C. 

Citar

Planilha

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1q_K03LJVQguhfg-vg-iOjCbEUjZkw3qKd2WaWligr0M/edit?gid=220108817#gid=220108817

Site para info

https://laurarinke.com/chernishev-bench-program/

Conheço um camarada que passou de 150kg para 190kg em 1 ano com esse template e metodologia de treino, claro que ele adaptou, mas a premissa de intensidade é a mesma.

nota do treinador:

1) Não faça exercícios adicionais (tríceps, bíceps e outros). Você só precisa fazer o supino e pronto. Posso explicar por que a força e a energia com as quais você começa a treinar devem ser direcionadas aos exercícios que você precisa, caso contrário, é um desperdício desnecessário de energia. Você não pode se esquecer do processo de recuperação: é mais fácil se recuperar de um exercício do que de todos.

2) Melhore sua técnica de exercícios. Explico: quando um atleta está no limite do que é possível, tentando adicionar de 5 a 10 kg ao seu melhor resultado sem a ajuda de medicamentos.

3) Para aumentar cada vez mais seus resultados no supino, você precisa completar cada um dos pontos.

4) Tenho um plano de treino que consiste em 40 treinos. Preciso fazer esses 40 treinos sem interrupções.

5) Siga rigorosamente a sequência de segurar a barra no peito por 5-3-2 segundos.

6) Monitore o aumento da carga com muito cuidado, para que ela esteja sempre em um tom elevado, e no último levantamento a barra esteja pesada o suficiente.

7) Estude cuidadosamente e entenda o efeito de uma camiseta para supino. No supino, uma camiseta ajudará em 10 a 20 kg, tudo depende de você, da sua capacidade de adaptação.

Askold Tem treinos bem volumosos, mas não ganham do Sheiko

os treinos estão escritos em Russo mas traduzi alguns

Citar

Programa de 8 semanas de Agachamento e Terra, para o Supino faça o system#1 e recalcule o seu maximo para o system#2(novo PR)

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1R6Xw240vr6IJV55lz0SMPdSIskgLDvQ8WtPUN4Vdz80/edit?gid=1#gid=1

Método intuitivo

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eImXMO0Cs6XcGALk41yTbOVyNkvqCKhycFctdyEGlSo/edit?usp=sharing

 

Já fiz os treinos do Sheiko, mas é muito volumoso a intensidade é moderada, mesmo eu modificando não aguentei, a maioria das pessoas naturais que fazem, têm essa critica, principalmente dos atletas Russos, tentei achar treinos do Yury Belkin mas nada, o que parece é que ele treina no estilo Suroventsky porem ajustado a maneira dele.

TREINO 49

 

Esses dias tenho trabalhado bastante e hj meu telefone pipocou durante todo o treino com assuntos de trabalho. Tava mto sem vontade de treinar.

 

A. Agachamento 3x1x113-133kg
113kg
126kg 
133kg - Vel: 0,30m/s
B. Supino reto pausado 2x1x100-112kg
100kg
112kg 
118kg - Vel: 0,28m/s
124kg - Vel:0,17m/s
C. Barra fixa pegada neutra 10/8
D. Elevação lateral 2x8x18kg

 

Tive uma queda de rendimento considerável no agachamento, provavelmente por conta de uma fadiga geral, que pega mais no agacho q no supino.

 

Já o supino foi bem bom. O 118kg voou, mto rápido, nem ia fazer outra, mas pela forma fui obrigado. O 124kg não foi tão rápido, mas foi mto mais firme que os top sets recentes. Abaixo (com set up):

 

O treino hj foi com zero vontade. Espero amanhã estar com a cabeça boa pra fazer um treino melhor e de repente uns snatches tb.

Em 13/06/2025 em 14:24, Lucas disse:

Esses dias tenho trabalhado bastante e hj meu telefone pipocou durante todo o treino com assuntos de trabalho. Tava mto sem vontade de treinar.

Sei bem com é... Dá uma desanimada braba.

O que me ajudou a melhorar o supino foi acrescentar sustentação com até 150% da RM, supino parcial, onde coloco uma garrafa pet de 2L por baixo da camiseta para ter referência até aonde tem que descer(+/- 12cm) usa-se até 115% da RM, e treinas isometria vide Alexander Zass, supinos com pausa entre 3-5s são muito bons, pode pegar as prescrições de Pavel Chernyshev, só não exagere pois tem que haver recuperação, é meio que impírico, Lucas já pensou em aumentar o arco e usar mais as costas na descida, dai tem que aduzir somente um pouco as escápulas, o suficiente para acomoda-las no banco, descer a barra e subir com peito  é muito arriscado de ter lesão caso esse que aconteceu com Bryce Lewis, os tríceps apenas use o suficiente na descida, a subida o peito será usado, e as costas será "desligadas", essa é uma boa técnica, tem tbm essa técnica do Yuki Fukushima, observe a pegada dele na barra, a a posição dos cotovelos, tanto descida como subida.

 

Em 14/06/2025 em 22:37, FELLIPE ASSIS disse:

O que me ajudou a melhorar o supino foi acrescentar sustentação com até 150% da RM, supino parcial, onde coloco uma garrafa pet de 2L por baixo da camiseta para ter referência até aonde tem que descer(+/- 12cm) usa-se até 115% da RM

Eu uso os dois, tenho até um bloco de supino. Fazia bastante board press até ter parado de treinar no ano passado e perdido perdido mta força e massa muscular.

 

Hoje to focando em tentar recuperar as cargas e, pelos motivos expostos no primeiro post, resolvi testar o búlgaro adaptado do Nuckols. No momento to usando a forma mais pura do búlgaro, com daily maxes todos os dias de agacho e supino, máxima especificidade. Mais pra frente a ideia é acrescentar back off sets e rotacionar o main lift e aí devo acrescentar, spoto, board, close grip, etc.

 

Dentro do búlgaro eu tava fazendo sustentações supramáximas até ficar doente, há umas 3 semanas. Tava curtindo, até postei um tópico sobre isso. Tem um tópico sobre o búlgaro tb, outros sobre alta frequência, todos linkados lá no primeiro post, se tiver curiosidade.

TREINO 50

 

Ontem não treinei por preguiça. Me julguem :( 

 

Hj fiz um treino que rendeu mto bem:

 

A. Agachamento 4x1x114-142kg
114kg
128kg - Vel: 0,41m/s
135kg - Vel: 0,33m/s
142kg - Vel: 0,28m/s
B. Supino reto pausado 4x1x102-124kg
102kg
114kg - Vel: 0,30m/s
120kg - Vel: 0,24m/s
124kg - Vel: 0,19m/s
C. Puxada unilateral polia 7/6x50kg
D. Crucifixo invertido de lado banco 45° 2x7x15kg
E. Tríceps francês 1x15x15kg
F. Rosca inclinada 1x10x18kg

 

Voltei a progredir, primeira vez desde de a virose:

 

Me arrisco a dizer que foi um RPE 9.

 

O supino evoluiu mais um pouco, tá firme, já deve subir a carga em breve, só quero fazer esse 124kg acima de 0,20m/s:

 

Pelo vídeo tb pareceu uma RPE 9, apesar da velocidade de 0,19m/s (talvez o app tenha medido errado pq não consegui usar a primeira anilha de referência).

 

Acabei quebrando minha polia de casa, saiu da parede. Era questão de tempo, foi mal colocada. Pelo menos não tive um acidente kkk

 

É isso. Amanhã tem mais.

TREINO 51

 

Hoje eu senti um pouco de fadiga do treino de ontem, principalmente nas pernas.

 

A. Agachamento 3x1x114-135kg
114kg
128kg - Vel: 0,37m/s
135kg - Vel: 0,27m/s
B. Supino reto pausado 4x1x104-122kg
104kg
110kg - Errei a carga.
118 - Vel: 0,29m/s. Mto rápido.
122kg - Vel: 0,21m/s. Era pra encerrar aqui, mas eu não chequei a velocidade.
126kg - Falhei. Por. Burrice. Extrema.
C. Snatch 1x50kg - Abortei. Nível de foco tava ridículo.
D. Push press 4x1x70-100kg
E. Remo 15min 1500m

 

O agachamento foi dentro do esperado pela fadiga. O supino tava até bom, o 118kg foi bem rápido, mas eu tava mto distraído e estraguei o treino.

 

Fui pros snatches e meu foco tava horrível e desisti depois de cair de bunda no chão no aquecimento…

 

Fiz uns push presses, que tava querendo há tempos:

 

Foi bem bom, 100kg acima da cabeça com alguma folga, cabem aí uns 5-10kg a mais.

 

É isso.

Sobre sustentar a barra do supino com mais de 1RM, qual a carga(%) e quanto tempo de sustentação tu usa?

Em 16/06/2025 em 17:57, jonathan viana disse:

Sobre sustentar a barra do supino com mais de 1RM, qual a carga(%) e quanto tempo de sustentação tu usa?

110-130%, 3-10s

Em 15/06/2025 em 15:04, Lucas disse:

Ontem não treinei por preguiça. Me julguem :( 

Covarde kkk

 

Em 15/06/2025 em 15:04, Lucas disse:

B. Supino reto pausado 4x1x102-124kg
102kg
114kg - Vel: 0,30m/s
120kg - Vel: 0,24m/s
124kg - Vel: 0,19m/s

Em 16/06/2025 em 13:43, Lucas disse:

B. Supino reto pausado 4x1x104-122kg
104kg
110kg - Errei a carga.
118 - Vel: 0,29m/s. Mto rápido.
122kg - Vel: 0,21m/s. Era pra encerrar aqui, mas eu não chequei a velocidade.
126kg - Falhei. Por. Burrice. Extrema.

O supino está bem, hein!

Acompanhando pelos vídeos da para ver a evolução.

TREINO 52

 

Essa noite dormi bem mal, acordei tarde e lamentavelmente tive que trabalhar bastante, oq não permitiu treinar no horário habitual. Mas treinei de noite e surpreendentemente foi mto bom.

 

Teve esse snatch com dancinha no final. Melhor snatch de 2025:

 

 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento 4x1x115-142kg
115kg - Vel: 0,44m/s
130kg - Vel: 0,39m/s
137kg - Vel: 0,32m/s
142kg - Vel: 0,27m/s
B. Supino reto pausado 5x1x100-125kg
100kg
110kg 
115kg - Vel: 0,26m/s. Não tão rápido.
120kg - Vel: 0,24m/s. Bom.
125kg - Vel: 0,21m/s. Rápido, mas com certa instabilidade, por isso não fui pra mais um.
C. Snatch 5x1x50-73kg
 

Tava até com disposição pra um remo, mas tive que encerrar pq a pizza tá chegando.

 

É isso.

Em 17/06/2025 em 20:27, Lucas disse:

Teve esse snatch com dancinha no final. Melhor snatch de 2025:

Snatch foi irado, mas a dancinha foi fenomenal 😂😂😂

 

Em 17/06/2025 em 20:27, Lucas disse:

Tava até com disposição pra um remo, mas tive que encerrar pq a pizza tá chegando.

dieta livre na terça, é isso!

Em 17/06/2025 em 20:27, Lucas disse:

Teve esse snatch com dancinha no final. Melhor snatch de 2025:

A dancinha foi a cereja no bolo.

 

Em 17/06/2025 em 20:27, Lucas disse:

125kg - Vel: 0,21m/s. Rápido

A velocidade está boa mesmo.

 

Em 17/06/2025 em 20:27, Lucas disse:

Tava até com disposição pra um remo, mas tive que encerrar pq a pizza tá chegando.

Boa!! kkk

TREINO 53

 

Pouco mais de 12h depois fui eu treinar de novo pq faltou luz e fui obrigado a parar de trabalhar:

 

A. Agachamento 3x1x115-137kg
115kg - Vel: 0,49m/s
130kg - Vel: 0,37m/s
137kg - Vel: 0,21m/s. RPE 10.
B. Supino reto pausado 4x1x100-122kg
100kg
112kg - Vel: 0,35
118kg - Vel: 0,27m/s
122kg - Vel: 0,18m/s
C. Barra fixa pegada neutra 10/8xBW
D. Elevação lateral 8/7x18kg
E. Rosca alternada 10x18kg
F. Tríceps francês halter 10x18kg
G. Remo 1500m 16min

 

Considerando o descanso mínimo foi um bom treino. Peitoral e deltoide estavam bem doloridos ainda.

 

É isso.