Iae pessoal , esse é meu treino que faço na semana. Dêem suas opiniões.

 

(A)

 

 QUADRICEPS 

- 4X AGACHAMENTO

-4X LEG PRESS

-4X EXTENSORA 

 Bíceps 

-4X ROSCA DIRETA COM BARRA W 

-4X ROSCA DIRETA 

-4X MARTELO 

 

(B)

 

Ombro 

-4X Elevação lateral com halters

-4X Elevação lateral na polia 

-3X Desenvolvimento

-3X- Posterior de ombro

-3X- Posterior de ombro

 

Panturrilha

 

-8x Sentado(com carga)

 

 

(C)

 

Costas

 

-4x levantamento terra 

-3x remada na polia (baixa)

-3x puxada no pulley 

-3x pulldown 

-3x remada com halters (dorsal)

-3x remada na polia (dorsal)

 

 

(D)

 

Peito 

 

-3x supino inclinado

-3x supino com halters

-3x Crossover (parte inferior)

-3x Crossover (parte do meio)

-3x Crossover (parte superior)

 

Tríceps

 

-4x tríceps testa 

-4x tríceps com cabo

-4x tríceps pulley

 

(E)

 

Posterior de perna 

 

-8x stiff

-4x  flexora 

 

Quadríceps

 

-8x extensora 

 

Panturrilha

 

-8x no Smith (com carga)

 

 

 

 

 

 

 

Péssimo.

 

Dá uma lida:

 

 

Editado 27/08/2023 às 01:56 08/27, 2023 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

 

Sério que você só faz 4 exercícios para pernas na semana?

Cara olha a anatomia humana, onde à musculos grandes?? não acha que têm que receber mais estimulos?

faça assim: 5 a 6 exercicios para agrupamentos musculares grandes e 3 a 4 para os pequenos, isso se você tiver mais de 1 anos de treino, treinos que envolvem membros (pernas e braços) faça exercícios com angulações diferentes, (ex: biceps - rosca direta + rosca scott + rosca concentreda.)

Em 26/08/2023 em 23:25, FELLIPE ASSIS disse:

Sério que você só faz 4 exercícios para pernas na semana?

Cara olha a anatomia humana, onde à musculos grandes?? não acha que têm que receber mais estimulos?

faça assim: 5 a 6 exercicios para agrupamentos musculares grandes e 3 a 4 para os pequenos, isso se você tiver mais de 1 anos de treino, treinos que envolvem membros (pernas e braços) faça exercícios com angulações diferentes, (ex: biceps - rosca direta + rosca scott + rosca concentreda.)

Certo , vlw . Mas 5 a 6 exercício com séries de 3?

Tenta fazer uma média de 15-18 séries para músculos grandes e 9-12 para pequenos. A partir da qualidade e velocidade da sua recuperação você pode aumentar ou diminuir o volume. 

No mais também acho que cada músculos deve ser treinado 2 vezes na semana. Ou no mínimo 1.5 (que seria ABCDAB, na semana seguinte CDABCD, e assim sucessivamente).  Treinando dessa forma (como está agora seu treino) você progride menos em exercícios importante como os supinos, remadas, etc.

 

Em 27/08/2023 em 16:03, peregrinomaromba disse:

Tenta fazer uma média de 15-18 séries para músculos grandes e 9-12 para pequenos. A partir da qualidade e velocidade da sua recuperação você pode aumentar ou diminuir o volume. 

No mais também acho que cada músculos deve ser treinado 2 vezes na semana. Ou no mínimo 1.5 (que seria ABCDAB, na semana seguinte CDABCD, e assim sucessivamente).  Treinando dessa forma (como está agora seu treino) você progride menos em exercícios importante como os supinos, remadas, etc.

 

Irei testar, obrigado man, 15 a 18 séries por semana?

Editado 28/08/2023 às 07:26 08/28, 2023 por Paulonen (veja o histórico de edições)

Em 28/08/2023 em 04:13, Paulonen disse:

Irei testar, obrigado man, 15 a 18 séries por semana?

Isso, na semana

Em 27/08/2023 em 14:35, Paulonen disse:

Certo , vlw . Mas 5 a 6 exercício com séries de 3?

 de 3 a 4 series de 10 a 15 reps, isso fora o aquecimento até  a carga de trabalho.