Em 26/03/2025 em 15:21, jonathan viana disse:

No geral como ficou a quantidade de séries para os principais movimentos? Puxar, empurrar, agachar e estender?

 

Vi que vc tbm tá tratando lesão, melhoras meu MC!

 

Puxar: 21

Empurrar: 20

Agachar: 12

Extensão de quadril: 6

 

Fora os movimentos isoladores.

 

 

Separando por músculos:

 

Peito: 17

Costas: 18

Deltoide frontal: 7

Deltoide lateral: 7

Tríceps: 8

Antebraço: 8

Quadríceps: 12

Isquiotibiais: 12

Adutor da coxa: 8

Panturrilha: 15 (8 na academia + 7 em casa)

 

Acho que tá bem equilibrado.

Editado 27/03/2025 às 20:37 03/27, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de quinta:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 7/4/3

Cadeira adutora - 32/41/44/32 - 8/5/4/4 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 25/16/13/14 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/40s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Acho que vou comprar uns elásticos pra progredir nessa flexão nórdica, foda é achar algum que não arrebente.

Editado 17/04/2025 às 04:20 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Descobri num tópico do Reddit que as faixas da marca Perform Better são as melhores, mas fui olhar no Mercado Livre e tá 290,00 o conjunto de 5 faixas, brutal demais

 

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-4014995533-kit-miniband-perform-better-extra-forte-5-unidades-_JM

Editado 29/03/2025 às 01:47 03/29, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x2 - 50 kg + 3x7 - 39 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 37 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 3x7 - 27 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg

Barra fixa pegada pronada - 5/4/5 - peso do corpo + 16/16/14 kg

Tríceps corda - 21/9/8/8 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 17/20/15/14 - 7/4/3/3 placas

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 12/12/7 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 9/4/3

Cadeira adutora - 34/32/32/43 - 8/6/5/4 placas

Afundo - 8/8/5 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 12/12/8 - 32 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 27/16/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Acho que vou ter que pegar o elástico mesmo, coluna tá doendo um pouco depois da flexão nórdica, talvez seja como eu estivesse pegando "muito pesado".

Editado 17/04/2025 às 04:20 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x6 - 34 kg de cada lado

Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado

Paralelas - 6/3/6 - peso do corpo + 30/30/26 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/9/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 13/8/10/9 - 3/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x6 - 32 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x4 - peso do corpo + 18 kg

Remada articulada pegada neutra - 6/6/3 - 44 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 4x8 - 7/7/8/9 placas

Elevação lateral na polia 18/11/9/9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 12/21/22/13 - 7/4/3/3 placas

 

Mudei a remada em pé pra variação na polia com corda. O intuito essa fazer esse finzinho de mesociclo e mais o próximo, e ver se talvez eu saia do platô na remada com halteres. Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito. Vou pra outra academia com outros pesos, outras barras, outros aparelhos, então vou ter que passar um período de adaptação lá.

Em 02/04/2025 em 22:03, mctimbu disse:

Mas hoje descobri que a academia vai fechar então nem vai adiantar muito.

O que eles tão fazendo de errado? Tão abrindo academia em toda esquina e os cara aí do RJ fechando?

pensa pelo lado bom, academia nova, novos exercícios e novas pessoas pra conhecer, boa sorte.

Em 02/04/2025 em 23:39, jonathan viana disse:

O que eles tão fazendo de errado? Tão abrindo academia em toda esquina e os cara aí do RJ fechando?

pensa pelo lado bom, academia nova, novos exercícios e novas pessoas pra conhecer, boa sorte.

 

Ela fica dentro de um clube. O clube foi vendido, vai virar condomínio.

 

Treino de quinta:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 9/5/3

Cadeira adutora - 33/31/32/20 - 8/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 23/15/13/13 - 37 kg

Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

 

Upper:

 

Supino reto - 1x1 - 54 kg + 6/5/4 - 41/41/40 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 32 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x0 - 35 kg + 6/6/5 - 30 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x3 - peso do corpo + 34 kg

Tríceps corda - 12/8 - 7 placas

 

Sexta não consegui treinar. Sei que isso não é muito certo, mas fiz os dois treinos hoje, mas o de upper não consegui completar.

 

Comprei os elásticos pra fazer a flexão nórdica, mas não deu muito certo não. Achei eles pequenos e "pesados" demais, não consegui nem entrar com o corpo dentro deles pra fazer o setup do exercício.

 

Semana que vem é deload.

Editado 26/04/2025 às 03:29 04/26, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x3

Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 4x16 - 6 placas

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Editado 17/04/2025 às 04:20 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 23 kg de cada lado

Supino reto - 3x8 - 24 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x11 - 6 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 4x10 - 2 placas

Editado 9/04/2025 às 01:03 04/9, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x8 - 22 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 32 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 7 placas

Elevação lateral na polia 4x9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 4x18 - 3 placas

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 18 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x3

Cadeira adutora - 4x28 - 5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 22 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 23 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x16 - 30 kg

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Editado 17/04/2025 às 04:19 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 19 kg

Barra fixa pegada pronada - 4x6 - peso do corpo

Tríceps corda - 4x11 - 5 placas

Rosca inversa pulley - 4x19 - 3 placas

Editado 12/04/2025 às 16:42 04/12, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 10/5/3

Cadeira adutora - 40/32/31/30 - 8/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 27 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

 

Voltando do deload.

Editado 17/04/2025 às 04:19 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 30 kg de cada lado

Supino reto - 7/8/8 - 32/30/30 kg de cada lado

Paralelas - 3x8 - peso do corpo + 12 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/6 - 23 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8/9 - 5/5/5/4 placas

Editado 23/04/2025 às 01:02 04/23, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg

Barra fixa pegada pronada - 4/4/2 - peso do corpo + 20 kg

Remada articulada pegada neutra - 3x8 - 41 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 8/8/5 - 9/10/11 placas

Elevação lateral - 13/17/17/23 - halteres de 15/11/10/6 kg

Rosca inversa pulley - 18/15/13/15 - 7/5/4/3 placas

 

Nos isoladores vou passar a diminuir o peso em todas as séries, pra sempre atingir a faixa de 12-20 repetições, como já tava fazendo na rosca inversa.

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 11/4/3

Cadeira adutora - 41/34/32/31 - 9/6/5/5 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 12/12/5 - 32 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 22/21/20/22 - 37/27/22/17 kg

Long lever plank - 60/55/26s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 42,5 kg + 8/8/5 - 32,5 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 9/9/7/6 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 3x8 - 24 kg

Remada Pendlay - 12/12/9 - 12,5 kg de cada lado

Tríceps corda - 13/14/14/15 - 9/6/5/4 placas

Rosca inversa pulley - 13/15/14/15 - 10/6/5/4 placas

 

Treino de sábado um pouco diferente, foi na SmartFit.

 

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 26 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 11/5/3

Cadeira adutora - 25/22/22/22 - 10/7/6/6 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 23/21/20/22 - 7/5/4/3 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x40s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 7/5/5 - 33/33/32 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/13/13/14 - 10/6/4/1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/13/13/21 - 5/4/3/2 placas

 

Mal coloquei o supino 30º no início do treino e já travei na progressão. A solução vai ser cortar reps então.

 

Pelo menos descobri que sou proficiente nele:

 

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 4x3 - peso do corpo + 22 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 18 kg de cada lado

Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 44 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 10,5 placas

Elevação lateral - 16/21/14/17 - halteres de 15/11/10/7 kg

Rosca inversa pulley - 21/13/12/14 - 7/5/4/3 placas

 

Testando a remada Yates. Acho que vai ser ela no lugar da apoiada mesmo. Vamos ver como a lombar vai ficar.

Editado 26/04/2025 às 03:30 04/26, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12/5/4

Cadeira adutora - 26/32/21/22 - 10/7/6/6 placas

Afundo - 8/5/8 - halteres de 29/29/28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 24/25/20/25 - 35/25/20/15 kg

Long lever plank - 60/55/25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

 

Mais um kilinho de cada lado no agachamento.

Editado 3/05/2025 às 00:58 05/3, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 47 kg + 3x7 - 38 kg de cada lado

Barra fixa - 3/3/2/3 - peso do corpo + 24/24/24/22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x4 - 33 kg + 7/7/5 - 27 kg

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 19 kg de cada lado

Tríceps corda - 14/15/13/16 - 7/5/4/3 placas

Rosca inversa pulley - 15/17/16/16 - 8/5/4/3 placas

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 / 4+8 negativas

Cadeira adutora - 30/27/25/23 - 10/8/6/6 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 28 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 31 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 26/21/24/23 - 7/5/4/3 placas

Long lever plank - 60/55/45s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 5/4/4 - 36/36/35 kg de cada lado

Supino reto - 3x6 - 36 kg de cada lado

Paralelas - 3x6 - peso do corpo + 28 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x6 - 28 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/14/13/22 - 10/6/4/1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 17/13/15/15 - 5/4/3/3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Barra fixa - 1x3 - 26 kg + 3x6 - 10 kg

Remada curvada (Yates) - 3x8 - 20 kg de cada lado

Remada articulada pegada neutra - 3x6 - 47 kg de cada lado

Remada em pé na polia c/ corda - 3x8 - 11 placas

Elevação lateral - 17/15/16/21 - halteres de 15/12/10/7 kg

Rosca inversa pulley - 14/22/13/17 - 8/5/4/3 placas

 

Último treino na academia 😢

 

Sexta já é na nova.

Treino de ontem:

 

6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento frontal - 3x12 - 25 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 12 / 5 + 7 negativas / 4 + 8 negativas

Leg press 45º - 3x8 - 130 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado

Cadeira adutora - 22/30/60/22 - 11/8/6/7 placas

Panturrilha sentado - 22/24/22/22 - 35/25/20/15 kg

Long lever plank - 40/40/32s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x45s - peso do corpo + 8 kg

 

Primeiro treino na academia nova hoje. A barra de agachamento lá é mais pesada, então tive que "reduzir" a carga. E lá as anilhas são de 1,25, 2,5, 5, etc. Aí agora ficam coisas estranhas como 28,75 kg de cada lado.

 

Também tirei o afundo porque voltou a incomodar o adutor da coxa e troquei por leg press, agora só tenho que ver se vai fuder a coluna no leg.

Editado 10/05/2025 às 17:51 05/10, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x3 - 45 kg + 6/6/4 - 35 kg de cada lado

Barra fixa - 1x3 - 28 kg + 3x6 - 12 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 6/6/4 - 29 kg

Remada curvada (Yates) - 4x8 - 18,75 kg de cada lado

Tríceps corda - 15/14/14/15 - 7/5/4/3 placas

Rosca inversa pulley - 16/14/16/21 - 8/6/4/3 placas

 

Semana que vem é deload.

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 17,5 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 3x4

Leg press 45º - 3x8 - 100 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 21,25 kg de cada lado

Cadeira adutora - 4x28 - 7 placas

Panturrilha no leg 45º - 4x23 - 10 kg

Long lever plank - 3x25s - peso do corpo

Prancha lateral na bosu ball - 3x25s - peso do corpo

 

Deload essa semana. Não tem leg horizontal lá, então tive que fazer no 45º. Mas vou procurar outro lugar pra fazer, parece que a parte de baixo que você coloca a ponta do pé vai quebrar kkkkk

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x8 - 17 kg de cada lado

Supino reto - 3x8 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 3x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 4x15 - 3 placas